Фрэнк зейн

Детство и юность

Фрэнк Зейн (Frank Zane) родился в Кингстоне, штат Пенсильвания, 28 июня 1942 года. Отец Адам Ф. Зейн ремонтировал теле- и радиоаппаратуру, мать Лаура вела хозяйство и воспитывала детей, старшего Фрэнка и младшего Адама.

Фрэнк Зейн до и после тренировок

Религиозные взгляды родителей-протестантов выделяли семью Зейнов на фоне жителей города. Над мальчиками смеялись и издевались. Фрэнк был хрупким подростком и не мог защитить себя и младшего брата. Он решил стать сильнее и пошел в спорт. Сначала это были командные виды: бейсбол, футбол, баскетбол, затем стрельба из лука. С 14 лет будущий атлет начал тренироваться со штангой.

Еще одной причиной, побудившей Зейна заняться спортом, был образ жизни отца, который умер в 57 лет от злоупотребления алкоголем и сигаретами. Подросток не хотел такой судьбы и сделал все, чтобы вредные привычки им не завладели.

Фрэнк Зейн в молодости и сейчас

Физические нагрузки не мешали юноше хорошо учиться. Он был силен в математике и естественных дисциплинах, получал награды, стал лучшим учеником в выпуске 1960 года.

Фрэнк продолжил образование сначала в университете Уилкса штата Пенсильвания, а затем в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, получил степени бакалавра по математике и магистра по экспериментальной психологии.

Видео: Фрэнк Зейн. Руки чемпиона! Советы по тренингу+программа тренировок рук

Из всего сказанного выше следует сделать вывод, что программа Фрэнка Зейна работает, но не на всех и не всегда, а так же она не должна быть единственной схемой подготовки. Во-первых, для того, чтобы осилить такую интенсивность и объем тренинга, нужно уже быть подготовленным атлетом, во-вторых, чтобы программа сработала, нужно ставить перед собой такие же цели, которые ставил Фрэнк. А для этого нужно обладать такой же генетикой, уровнем тренированности, рационом питания и прочим! Кроме того, циклирование различных тренировочных схем, причем именно схем, различающихся по задачам, гораздо эффективнее однообразной долбежки одной и той же тренировочной программы.

Улучшение питания для роста мышц

Достижения, связанные с аминокислотами и антиоксидантами, имеют огромную ценность для бодибилдинга. Фрэнк Зейн изучал это постоянно и всегда был в курсе последних достижений. Не смотря на это, сколь либо серьезных изменений в этой области не произошло. В течение многих лет спортсмен пользовался пищевой добавкой на основе яичного белка и сывороточного протеина. При этом, в яичном белке преобладает натрий и меньше кальция, а в сывороточном протеине — наоборот преобладает кальций. Как бы там ни было, но это 2 самых доступных и эффективных белков, которые могут служить быстрым заменителем еды, особенно, когда времени очень мало.

Отсутствие какой либо магии

Многие люди, при встрече просят, чтобы атлет создал для них особую программу питания. Они почему-то думали, что у Фрэнка Зейна существовал какой-то особый рацион питания, благодаря чему ему удавалось поддерживать свое тело в такой изумительной форме. Вся магия заключается в том, как говорил атлет, чтобы уделять своему занятию достаточное количество времени. Атлет всегда показывал людям, как все делать правильно, поскольку правильный и разумный подход имеют решающее значение, особенно, если необходимо изолировать какую-то группу мышц. Для развития мышц необходим регулярный приток крови.

Не смотря на свои 75 лет, Фрэнк Зейн до сих пор работает над собой, хотя и не так интенсивно, как в молодые годы. Он больше работает не над увеличением массы своих мышц, а над своей выносливостью. Для этого он подсоединяет экспандер к грузоблокам, что способствует медленному увеличению нагрузки.

Биография и достижения Фрэнка Зейна.

Фрэенк Зейн – настоящая легенда бодибилдинга. Его тело было признано самым гармонично развитым. Это не просто гора мышц, а идеальная симметрия. Фрэнка часто называли «Мистер Эстетика».

В детстве Фрэнк был вынужден начать заниматься спортом просто потому, что он рос в небольшом городке Кингстоне, который считался одним из самых криминогенных городов Америки. С детства Фрэнку приходилось применять силу, в том числе, чтобы защитить своего младшего брата.

С 14 по 18 лет Зейн быстро набрал мышечную массу и даже занял 5 место в турнире по бодибилдингу в своем штате. Его прекрасное телосложение отметил Боб Хоффман, который заметил, что ходил бы без рубашки, если бы имел подобное тело. Фрэнк совмещал занятия спортом и учебу и даже устроился преподавать математику, чтобы не идти на фронт во время войны со Вьетнамом.

Фрэнк Зейн мотивировал на занятие спортом многих, в том числе и свою собственную жену Кристину, которая стала одной из первых женщин, которая начала активно тренироваться со штангой.

Фрэнк Зейн – победитель конкурса “Мистер Вселенная”

В 1969 году случился настоящий прорыв в спортивной карьере Зейна. Бодибилдер стал победителем самого престижного конкурса «Мистер Вселенная». В 1977 году Фрэнк удостаивается нового звания победителя «Мистер Олимпия». Свой результат он показывает 3 года подряд. В последующие годы Фрэнк много раз становится призером различных соревнований по бодибилдингу – в 1980 году он занимает 3 место, в 82 – 2 место, а в 1983 году 4 место IFBB Мистер Олимпия.

Несмотря на то, что Фрэнк Зейн – яркий пример эктоморфа, спортсмену удалось превратить свое тело в идеал путем долгих тренировок.

Детство Фрэнка Зейна

Будущая звезда мирового масштаба родилась на Северо-Востоке США, в самой простой семье электротехника. Будучи родом из провинциального городка, мальчик уже в детстве участвовал в огромных количествах уличных драк и поединков. Из-за того, что у Зейна был младший братик, который постоянно “получал” от более зрелых детей, будущему атлету приходилось защищать родственника.

Стоит отметить, что даже в четырнадцать лет Зейн выглядел как обычный “ботаник”, у которого можно без особых проблем отобрать деньги на обед. Рост мальчика составлял 174 сантиметра, а вес при это был около пятидесяти килограмм. Именно это сподвигло мальчика заниматься тяжелыми видами спорта, качать пресс и укреплять бедра. Однажды подросток вытащил спортивный журнал из мусорного контейнера и долго рассматривал завораживающие картинки. Чуть позже он понял: нужно брать в руки гантели. Так и начались тренировки Фрэнка Зейна.

Тренировки заканчивались травмами и ссадинами. Мышцы болели и ныли, но он был упорным ребенком, поэтому все свои силы Френк Зейн тратил на улучшение своей программы тренировок. Не забывал парень и об учебе, ведь в дальнейшей судьбе ему пришлось даже преподавать математические науки в школе.

Едва достигнув 18 лет, он уже принимал участие во многих соревнования по бодибилдингу. Он занял пятое место, обойдя практически всех участников. Именно эта победа предоставила ему дополнительную мотивацию для дальнейших успехов и загрузки собственного тела. Продолжив обучение, парень получил диплом инженера-механика, однако работа по специальности его не особо привлекала. Чтобы избежать отправления на фронт, ведь шел 1964 год, когда Америка воевала со Вьетнамом, Френк отправился учить математике детишек. В школе он смог проработать больше десяти лет.

Вскоре мужчина женился на красавице Кристине Зейн. Вскоре девушка начала посещать спортзал вместе с супругом. Позже она гордо демонстрировала свое тело в купальнике на местном дефиле красоты, где обрела победу.

Король симметрии рассказывает о правильной симметрии

То, о чем говорит большинство людей, не является симметрией – это симметрия бодибилдера. Не существует такого понятия как безупречная симметрия между нижней и верхней частями тела. Это не симметрия, это пропорциональность. Крупные парни кажутся пропорциональными, потому что они позируют выпрямившись. Если разделить их тела по вертикали на две части, вы увидите разницу между правой и левой стороной.

Я никогда так не делал, и я избегал поз, при которых левая и правая стороны выглядят подобно, хотя люди часто говорят, что я очень симметричен. На самом деле, моя левая и правая стороны никогда не были одинаковыми, они определенно симметрично не совпадают. Но поскольку все говорили, что у мене есть эта симметричность, я показывал только свои сильные стороны и никогда не позировал боком. Я научился этому у Билла Перла.

Совершенство недостижимо

У вас всегда будут возникать проблемы, если вы попытаетесь приписать номер каждой части вашего тела. Даже на конкурсах этого не делают. Вместо этого я делал фотографии и изучал их. Вся эта чушь, когда размеры вашей шеи, рук и икр должны быть одинаковыми, просто смешна. Если вы хотите, вы можете записать несколько чисел, но в конце дня значение будет иметь только то, что увидят люди. Вы должны создать идеальную иллюзию.

Бодибилдер Фрэнк Зейн — Бог эстетики

Силачи всегда восхищают формами

У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога

Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

• построить совершенное тело;
• стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
• победить Шварценеггера.

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год	Соревнования	Место
1961	Мистер Пенсильвания	17
1962	Мистер Кистоун	1
1963	Мистер Кистоун	2
1965	Мистер Квинсленд	1
1965	IFBB Мистер Вселенная	1 в среднем весе
1966	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Вселенная	3-й среди высоких
1968	IFBB Мистер Америка	1
1968	IFBB Мистер Вселенная	1
1970	NABBA Мистер Вселенная	1
1971	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1 среди низкорослых
1972	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1
1972	IFBB Мистер Олимпия	4-й в весе до 90 кг
1974	IFBB Мистер Олимпия	2-й в весе до 90 кг
1975	IFBB Мистер Олимпия	Не занял
1976	IFBB Мистер Олимпия	2
1977	IFBB Мистер Олимпия	1
1978	IFBB Мистер Олимпия	1
1979	IFBB Мистер Олимпия	1
1980	IFBB Мистер Олимпия	3
1981	Не участвовал	—
1982	IFBB Мистер Олимпия	2
1983	IFBB Мистер Олимпия	4

Путь Фрэнка к бодибилдингу

Родной город знаменитого впоследствии культуриста, Кингстон, находится в Америке в штате Пенсильвания. Там Фрэнк и появился на свет 28 июня 1942 года. Кингстон был тогда типичным шахтерским городком, и после войны представлял собой не самое спокойное место. Местный контингент постоянно устраивал разборки, частым явлением были драки. Зейну и его задиристому младшему брату регулярно приходилось защищаться в стычках, к тому же инициатором драк часто становился брат, а Зейн получал за него оплеухи и зуботычины.

Может быть, именно поэтому в 14 лет Фрэнка заинтересует бодибилдинг. И произойдет это почти случайно: мальчик в мусорном ведре обнаружит тематический журнал с фотографиями легенд культуризма. В этом возрасте Фрэнк имел фигуру худощавого ботаника — средний рост (174 см) и скромный вес (50 кг), а также интересовался химией и математикой, в общем был довольно незаурядным. Как такой вообще мог прорваться в спорт, требующий высоких стандартов в силе, массе и форме?

Если появляется цель, то Зейн идет к ней напролом. На своих первых соревнованиях в Пенсильвании в городке Аллетаун он занимает 5-е место среди 45 участников. Неплохо для 18-ти летнего спортсмена? Эти соревнования придали еще большую мотивацию молодому Фрэнку, к тому же там он впервые встретил на них Боба Хоффмана — великого человека в сфере бодибилдинга. Боб был создателем специальных протеиновых порошков для спортсменов и первым стал популяризировать спортивное питание этого типа. Хоффман также владел бизнесом по продаже штанг, гантелей; издавал журнал Muscular Development; тренировал сборную США по тяжелой атлетике. Одним словом, он был тем, на кого хотелось равняться.

За кулисами Боб невзначай сказал Фрэнку, что будь у него такое тело, то он бы постоянно ходил без рубашки. После такой поддержки Фрэнк уже не мог остановиться и стал бороться за высочайшие награды и места на соревнованиях.

Тройной сплит

В семидесятые годы прошлого века у многих мировых бодибилдеров набирала популярность система “Железного Арни”, когда абсолютно каждая мышца была загружена всего лишь за одну тренировку. Фрэнк Зейн тренировался по такому принципу:

• Первая загрузка. Спина и торс, отжимания и скручивания.
• Вторая загрузка. Нижний корпус, сгибания рук.
• Третья загрузка. Плечи и руки, тяга верхнего блока, подъемы на бицепс.
• Четвертая загрузка. Жим ногами и жим гантелей на скамье, подъемы на носки.
• Пятая загрузка. Дельты, бицепсы, приседания, трицепсы и штанга.

Важно понимать, что такая правильная загрузка и упражнения составляли достаточно недолгое время, после которых спортсмен работал над прежними занятиями. Стоит отметить, что крупные мышцы при такой нагрузке и вовсе не успевали отдыхать. Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц

Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц

Стоит отметить, что крупные мышцы при такой нагрузке и вовсе не успевали отдыхать. Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц.

Мое тело – мой тренажерный зал. (с)

Как показывает пример этого человека, при построении спортивного тела и объемных мышц необязательно использовать в своей диете даже приснопамятные куриные грудки и прочую мясную продукцию. Знакомьтесь, Френк Медрано (Frank Medrano), человек-рельеф, король турников, монстр воркаута и…вегетарианец!

Фрэнк Медрано родился в 1980 году и до 30 лет не мог похвастать серьезными успехами в каком-либо спорте, а серьезно занялся им, осознав, что в отражении зеркала на него смотрит слабый, больной и вечно уставший от жизни человек.

К своему нынешнему состоянию Фрэнк шел в течение долгих лет упорных тренировок и разорвал все обывательские шаблоны специфической для спортсмена растительной диетой.

Да, в его тренировках помимо брусьев и турника, сопротивления силе тяжести, он использует в том числе и штангу, гантели и утяжелители, но как вспомогательный инструмент, основной же упор делается на занятия с собственным весом.

В диетическом меню Медрано отсутствуют мясные продукты, которые по всем канонам обязаны быть в меню любого «качка», а веганом он стал, следуя успешному примеру своих друзей, которые и помогли ему разработать индивидуальную программу тренировок и питания, изменив с помощью спорта всю его жизнь.

Впоследствии спортсмены основали сообщество «Vegan Calisthen-X», посредством которого пропагандируют здоровый образ жизни, занятия фитнесом, вегетарианскую диету и свои программы тренировок. Надо сказать, они успешно достигают этой цели!

Фрэнк Зейн: полная биография

Фрэнк родился в Кингстоне (Пенсильвания, США) 28 июня 1942 года. Он воспитывался строгими, но любящими родителями. Отец был электриком и владельцем частной компании по ремонту радио/телетехники в Филадельфии. Мать – домохозяйкой, обучавшей и наставлявшей парня в юные годы. Мать Зейна дожила до глубокой старости – 80 лет, а вот отец скончался рано – в 57 лет. Сам Фрэнк объясняет это пристрастием родителя к сигаретам и алкоголю, стоявшим ему здоровья.

Жизнь молодого Фрэнка Зейна проходила в тихом округе. Но была одна беда: в Кингстоне в середине прошлого века проживали сугубо католические семьи, а чета Зейнов придерживалась протестантской веры. Немудрено, что соседские дети часто задирали Фрэнка и его младшего брата Адама, на что мальчишкам приходилось отвечать силой. Поэтому будущий культурист, чтобы быть в состоянии постоять за себя и брата, еще подростком занялся спортом.

В возрасте 14 лет Фрэнк Зейн увлекался боксом, после реслингом, а затем культуризмом, который понравился ему больше всего. Результаты своих первых тренировок с железом Фрэнк описывает так: “через две недели мышцы как будто повылазили отовсюду”. Быстрый прогресс прибавил Зейну мотивации упражняться физически.

Любительский тренинг Фрэнка Зейна в течение 4 лет дает выраженные результаты и в 18 он решает попытать удачу на соревнованиях. Однако, кроме Адама, в окружении будущую легенду бодибилдинга было некому поддержать. От остальных Фрэнк слышал лишь критику и насмешки. Парня это расстраивало, но бросить любимое занятие не заставило. Он решил доказать себе и обществу, что культуризм способен приносить пользу как моральную, так и финансовую.

Зейна всегда интересовали новшества, связанные с саморазвитием. Это касается не только спорта, но и психологии. В 1960 году он заканчивает школу и поступает в университет, чтобы стать дипломированным специалистом: в 1964 году заканчивает Университет Уилкса в Пенсильвании по специальности психолога, получая степень бакалавра. Но на этом не останавливается. Уже в период профессиональных выступлений, – в 1977 году, Фрэнк поступает и выпускается из Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе.

Первая серьезная победа Фрэнка Зейна в бодибилдинге случилась в 1968 году. Он выигрывает титул Мистер Вселенная. Примерно тогда же встречает любовь всей жизни, – Кристину, с которой они вместе счастливы по сей день.

За 22 года выступлений в качестве профессионального культуриста Фрэнк Зейн завоевывает многочисленные награды, – более 150, среди которых наиболее значимыми по собственному признанию являются победы на Мистер Америка в 1968, Мистер Вселенная в 1968 и Мистер Олимпия в 1977-1979, – все это турниры Международной Федерации Бодибилдинга.

В 1985 Фрэнк Зейн и его жена Кристина Зейн основывают и управляют компанией “Zane Heaven”: проживая в Палм-Спрингс (Калифорния, США), они консультируют клиентов, которые желают добиться такой же физической формы. Сегодня чета Зейнов обосновалась в Сан-Диего (Калифорния, США), а их обучающий центр носит название “Zane Experience”.

в 1994 году Фрэнк Зейн был включен в Зал Славы Бодибилдинга. Что не удивительно, учитывая заслуги и влияние спортсмена в этом виде спорта.

Роль культовой личной в культуризме, набравшем популярность как раз в шестидесятые-восьмидесятые, позволила Фрэнку пробиться на телевидение. Как ведущий, комментатор и звезда он даже сегодня получает приглашения от каналов ABC, CBS, NBC и ESPN.

Примечательно, что в свои уже немолодые годы (сейчас ему за 70) Фрэнк Зейн по-прежнему увлечен спортом и держит себя в отличной форме, что подтверждает его аккаунт в инстаграме. По словам бодибилдера, у него полно новых спортивных идей и целей, которые необходимо воплотить в жизнь. Поэтому забрасывать тренинг он не собирается!

Стратегия тренировок от Фрэнка Зейна для быстрого роста мышц

Упрямые мышцы – они есть у всех. Некоторые группы мышц просто отказываются расти с такой же скоростью, как другие. Но вместо того, чтобы смириться с таким положением дел, лучше что-то сделать для решения данной проблемы. И в этом вам поможет фаза специализации.

Это период времени (обычно 2-6 недель), в течение которого вы делаете акцент на тренинге одной, максимум двух групп мышц.

Почему это работает?

После того, как вы набрали приличное количество мышц, дальнейший их рост не дастся вам столь же легко. Каждый килограмм мышечной массы придется отвоевывать тяжким трудом. Процесс гипертрофии, как правило, представляет собой череду отдельных всплесков роста мышц. Фаза специализации позволяет форсировать и локализировать эти всплески роста в конкретных мышцах.

Статья в тему: 6 Советов, Как Увеличить Мышечную Массу Высоким Парням?

Чтобы специализация была успешной, вам придется тренировать остальные части тела в поддерживающем режиме.

Как составить программу специализации?

Существуют различные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы составить программу специализации для конкретной группы мышц.

Основным принципом всех этих стратегий является повышение объема тренинга определенной группы мышц. Выполнение большего количества подходов за тренировку или более частые тренировки специализируемой мышцы являются двумя наиболее очевидными и распространенными методами.

реклама не отображается

Однако в этой статье мы хотим рассказать вам о стратегии специализации, которую использовал легендарный бодибилдер «Золотой эры» и трехкратный «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн. Он тренировал трудную группу мышцу 3 дня подряд, после чего позволял ей отдыхать и восстанавливаться в течение 4-х дней и повторял процесс на следующей неделе. По сути, вам следует добиться краткосрочной перетренированности целевой группы мышц за эти 3 дня, чтобы затем позволить суперкомпенсации сделать свое дело.

Каждую из этих 3-х тренировок вам следует посвятить проработке определенного типа мышечных волокон. А именно:

• День 1: 3-6 повторений в подходе, 2-4 упражнения, в сумме – 16-20 подходов с полным восстановлением между ними. Такой тренинг стимулирует развитие быстросокращающихся мышечных волокон типа 2В.
• День 2: 6-10 повторений в подходе, 4-6 упражнений, в сумме – 20-28 подходов с неполным восстановлением между ними для стимуляции развития волокон типа 2А.
• День 3: 8-15 повторений в подходе, в сумме – 26-40 подходов и использование таких методов интенсификации тренинга, как трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты для стимуляции развития медленно сокращающихся волокон 1-го типа.

Сплит при специализации, скажем, на спину может выглядеть следующим образом:

• Пн – спина (тяжело)
• Вт – спина (средне)
• Ср – спина (легко)
• Чт – отдых
• Пт – грудь и плечи
• Сб – ноги
• Вс – отдых

Теперь у вас есть руководство к действию для локального набора мышечной массы.

Идёт

Топ 6 ошибок при составлении программы тренировок

Если вы хотите узнать, каких ошибок следует избегать при составлении программы специализированного тренинга для любой мышечной группы, тогда читайте эту статью прямо сейчас!

Как тренировать ноги, если они отстают в развитии?

Хотите добавить несколько килограмм мышечной массы на ноги? Надоело быть парнем с цыплячьими ножками? Готовы узнать секреты построения больших ног, чтобы вы, наконец, могли носить шорты, не краснея от стыда? Тогда читайте дальше …

Программа тренировок от Фрэнка Зейна

Желаешь построить эффектные формы как у бодибилдеров старой школы? Тогда тебе идеально подойдет тренировочный план Ф. Зейна. Культурист почти всю жизнь занимается бодибилдингом и готов передать результативные наработки в этой сфере.

В течение своей жизни Фрэнк пробовал множество программ и методик, соединял в комплексы и подстраивал под себя упражнения, пытаясь найти самый эффективный способ обретения красивых мышечных форм. Вариант занятий, который будет описан в статье, является отработанной и уже зарекомендовавшей себя программой. Данная схема позволила занимать почетные места на соревнованиях: благодаря своей методике Зейн становился мистером Олимпия 5 раз, а также занимал почетные места на других соревнованиях.

Мы рекомендуем тренироваться по программе Зейна опытным спортсменам, так как высокая интенсивность и большие энергозатраты подойдут организму, который научился быстро восстанавливаться.

Программа тренировок Ф. Зейна

План тренировок от Фрэнка Зейна состоит из 4-х занятий на разные группы мышц. В каждом упражнении 3 подхода по 8-12 повторений.

Во все тренировочные дни количество подходов и повторов остается тем же.

На первой тренировке нагрузку получают мышцы спины, бицепсы, предплечья. Комплекс упражнений такой:

• для мышц спины делаются тяги верхнего и нижнего блока, шраги, тяга гантели к поясу;
• на проработку бицепса направлены различные виды сгибаний: концентрированные, поочередные, сгибания обратным хватом, молотковые;
• упражнения для предплечий: сгибания рук со штангой хватом сверху, сгибания рук в запястьях со штангой, использование кистевого тренажера.

Вторая тренировка направлена на проработку ног. Икроножные следует прорабатывать в режиме три раза по 30. Комплекс упражнений следующий:

• суперсет, в котором сначала сгибаются, а потом разгибаются ноги;
• приседания с весом;
• мертвая тяга;
• выпады назад;
• подъем на носки в наклоне с отягощением (обычно в качестве веса используется человек, а упражнение по-другому называется «ослик» из-за схожести с животным);
• подъемы на носки сидя.

Следующая часть тренировочного плана также охватывает мышцы-синергисты: грудные, трицепсы, а также дельтовидные.

• жим гантелей под углом;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на снаряде «Брусья»;
• пуловер;
• разводы с гантелями;
• тяга штанги лежа на скамье;
• разгибание рук в блоке.

Четвертая посвящена прессу. Режим работы — три подхода по 30 повторений в упражнении.

• подъемы ног в висе;
• скручивания на римской скамье;
• скручивания на полу;
• наклоны корпуса с гантелей;
• скручивания в блоке.

Перерыв между подходами – не более минуты. По окончанию каждой тренировки следует 30-ти минутное кардио. Тренироваться можно каждый день, однако после 4-х дневного цикла сделайте день отдыха.

Тренировки Фрэнка Зейна.

Фрэнк зейн во время тренировки

За свою долгую спортивную карьеру Фрэнк перепробовал множество схем тренировок.

Самой популярной из них стала «тяни-толкай», которая помогает прокачивать большое количество мышечных групп. Обычно одну группу мышц Фрэнк прокачивал 2 раза в неделю. Тренировки чередовали нагрузку на спину, бицепс в 1 день, ноги – во 2 тренировку и плечи, торс, трицепс в 3 тренировку. Недостатком такого подхода является тот факт, что мышцы не успевали восстановиться и прогрессия нагрузки шла медленными темпами, но такие тренировки помогали нагрузить даже самые мелкие и глубоко залегающие мышцы.

Одно время Фрэнк Зейн практиковал тройной сплит, разработанный Арнольдом Шварценеггером. Тренировки длились 5 дней в неделю. Каждая из них была направлена на определенные мышцы: 1 день – спина и торс, 2 день – нижняя часть корпуса, 3 день – руки и плечи, 4 день – ноги, 5 день -трицепс, бицепс и дельты.

Однако Зейн быстро вернулся к первоначальной схеме тренировок, посчитав систему «железного Арни» несовершенной – дельты и трицепс отставали в развитии от мышц пресса, а крупные мышцы попросту не успевали восстановиться.

Одной из основных схем тренировок является 3х дневная система сплит тренировок.

В 1 день Фрэнк тренировал спину, бицепс и предплечье.

Для спины он выполнял:

• Тягу верхнего блока к груди;
• Тяга блока к животу из положения сидя;
• Шраги;
• Тягу верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
• Тягу гантелей к поясу.

Для бицепса Зейк выполнял:

• Концентрированные сгибания с гантелями;
• Сгибание рук на лавке Скотта;
• Поочередные подъемы гантелей на бицепс.

Для развития предплечья:

• Подъем на бицепс обратным хватом;
• Сгибание рук в запястьях, удерживая штангу;
• Тренировка с кистевым тренажером.

Второй день тренировок включал в себя упражнения на бедра и голень.

Для бедер:

• Отведение бедра назад в тренажере;
• Суперсет сгибание-разгибание ног;
• Жим ногами;
• Приседания.

Для развития мышц голени:

• Подъем на носки из положения стоя в тренажере;
• Выпрямление носков во время жима ногами в тренажере;
• «Ослиные» подъемы ног на носки;
• Подъем на носки из положения сидя.

Третья тренировка представляла собой комплекс упражнений на развитие грудных мышц и мышц рук – дельт и трицепса.

Для мышц груди выполнялись:

• Жим гантелей на скамье с уклоном в 70 градусов или жим лежа;
• «Бабочка»;
• Отжимания на брусьях;
• Пуловер.

Для прокачки дельт и трицепса:

• Подъем гантелей через стороны или разгибание рук с гантелями за головой;
• Сгибание-разгибание рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью.

Прессу Фрэнк Зейн предавал огромное значение. Именно Зейн впервые продемонстрировал упражнение «вакуум».  Помимо него, Зейн выполнял следующий комплекс упражнений для брюшного пресса:

• 3-4 подхода по 25-30 повторений подъемы на римском стуле;
• 3-4 подхода по 15-30 повторов подъемов ног;
• 3-4 подхода по 25-30 повторений скручиваний;
• 3-4 подхода по 50 поворотов туловища с грифом;
• 3-4 подхода по 25-30 скручиваний с тросом.

Фрэнк Зейн в 75

Помимо упорного физического труда, Фрэнк Зейн тщательно следил за своим питанием

Фрэнк питался интуитивно правильно, уделяя внимание белкам и сокращая количество углеводов. После тренировки спортсмен обычно не ел в течение 2 часов. Потом он мог выпить молока или белкового коктейля

Ежедневно Фрэнк потреблял 200 грамм белка и 150 грамм углеводов. При весе бодибилдера в 90 килограмм он мог позволить себе съедать не более 3000 калорий в сутки. При превышении калоража спортсмен быстро прибавлял в весе

Потом он мог выпить молока или белкового коктейля. Ежедневно Фрэнк потреблял 200 грамм белка и 150 грамм углеводов. При весе бодибилдера в 90 килограмм он мог позволить себе съедать не более 3000 калорий в сутки. При превышении калоража спортсмен быстро прибавлял в весе.

Тренировка «Давай расти»

Также рекомендую двухстороннюю тренировку “Давай расти”, ее нужно выполнять минимум 2 раза в неделю, а лучше 3. И дело даже не в том, как часто вы ее делаете

Важно то, насколько хорошо вы ее делаете. Сделайте пампинг в каждом наборе и уже на следующий день вы почувствуете небольшую слабость в проработанных областях

А вот и сама тренировка:

День первый: передняя часть тела, пресс.

День второй: задняя часть тела, пресс.

По мере роста важно развивать подтянутую талию с хорошим прессом, поэтому над прессом необходимо работать на каждой тренировке. Так что такое перед тела? Это грудь, передние дельты, бицепсы/предплечья, пресс, квадрицепсы

А задняя часть тела? Спина, задние и боковые дельты, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс

Так что такое перед тела? Это грудь, передние дельты, бицепсы/предплечья, пресс, квадрицепсы. А задняя часть тела? Спина, задние и боковые дельты, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс.

Зачем такое распределение? Потому что объем работы каждый раз равен, обе тренировки имеют приблизительно одинаковую продолжительность. Вы можете тренироваться через день и отдыхать по двухдневному циклу. Это было бы даже лучше для роста, потому что чем больше отдыха, тем лучше ваши мышцы восстанавливаются

Особенно это важно при тяжелых тренировках

“Давай расти” основана на модели EARN, где E — упражнения, A — отношение, R — отдых, N — питание. Для наивысшего результата необходимо приложить максимум усилий для каждой категории.

Какой же распорядок тренировок? Я предлагаю выполнять процедуру “Давай расти” сначала 2 раза в неделю. Вы будете тренироваться один день, потом отдых на 3 дня, снова тренировка и двухдневный отдых. Данная программа отлично подойдет вам, если вы не можете уделять много времени тренировочному процессу. Так что хватит искать отговорки и оправдываться ограничением времени. Выполняйте эту программу на регулярной основе дважды в неделю и результат не заставит ждать.

Чем питается Бог эстетики

Фрэнк Зейн имел самую стройную талию и самую сухую форму среди атлетов в золотую эру бодибилдинга. В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто спортсмен придерживался идеального для себя калоража в 3000 ккал. Он не имел контрактов с компаниями спортивного питания, поэтому ел именно то, что сам считал нужным.

Фрэнк считал важным прием пищи до тренировки. Но на самой тренировке и после нее он не спешил употреблять еду. Кушал атлет по мере наступления голода, примерно через 2 часа после физической нагрузки. И то в основном это была жидкая пища в виде молока или протеинового коктейля. Спортсмен употреблял белков больше, чем углеводов, поэтому просушиться для него никогда не было проблемой. Обычно это было 200 г белка в день, в то время как углеводов до 150 г в день.

Атлет считает, что чрезмерное кардио сжигает мышцы, поэтому не особо им увлекался. Он говорит, что бодибилдерам более полезно быстро ходить, чем бегать на беговых дорожках. А полезно это в первую очередь для суставов и связок, ведь они и получают максимальную нагрузку при занятиях кардио.