Длина шага человека при ходьбе и беге

Ходьба для похудения

Ежедневно совершая 10-километровую пешую прогулку в умеренном темпе со скоростью 4 км/ч, Вы будете сжигать порядка 500 ккал.

Ускоряя темп и двигаясь со скоростью 6 км/ч, расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку.

На интенсивность сжигания ккал влияет и Ваш вес: чем он выше, тем больше ккал Вы будете расходовать за 1 км ходьбы.

Если Ваш вес составляет 55 – 60 кг, то за 10 км ходьбы Вы сожжете порядка 450 ккал.

При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал.

Если Ваш вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.

Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.

Ежедневные пешие марш-броски на 10 км в сочетании с правильным питанием уже через месяц отразятся на Вашей фигуре: талия станет тоньше, ноги – стройнее, а весы покажут, что Вы похудели на 3 – 5 кг.

Сколько шагов в 1 км в среднем?

Для того чтобы знать сколько в одном километре шагов, следует определить рост человека. К примеру, если его рост 175 сантиметров, то средняя длина одного шага равняется 70 сантиметров. Таким образом, в одном километре порядке 1420 шагов.

Если человек ростом 160 – 165 сантиметров, то его шаг примерно 50 сантиметров. При таких показателях в одном километре будет 2000 шагов.

Для того чтобы точно высчитать, сколько шагов проделывает конкретное лицо, можно прибегнуть к особым спортивным калькуляторам или установить приложение на телефоне.

Сколько сжигается калорий?

При ходьбе, также как и при иных спортивных нагрузках, идет снижение калорий. В среднем, по подсчету диетологов, если человек проходит не спеша, но при этом, не сбавляя темп, ровно один километр, то у него уйдет 70 – 75 калорий.

Однако это значение может быть выше, если человек:

• преодолевает дистанцию с грузом, к примеру, у него за плечами тяжелый рюкзак или в руках сумки;
• на пути есть препятствия, в частности, камни, которые нужно переступать, подъемы, крутые спуски и прочее;
• тепло одет;

Чем больше на человеке одежды, тем сильней он потеет во время движения и в результате, у него больше сжигается калорий.

занимается летом:

Во время мороза калорий сжигается меньше, следовательно, при ходьбе в зимнее время года их расход минимален, чем летом или весной.

ходит в неудобной обуви.

Установлено, что если идти на высоких каблуках, в туфлях, которые натирают ступни или обувь не подходит по размеру, то идет больший расход калорий. Связано это с увеличенным расходом энергии, которая требуется для преодоления пути с явным дискомфортом, а иногда, и болью в области ног.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть?

По общепринятым стандартам считается, что для того, чтобы начать худеть требуется делать 10 000 шагов, следовательно, проходить порядка 5 — 7 километров.

Примечание: для подсчета следует 10000 разделить на количество шагов в одном километре. К примеру, 10000: 1420 = 7.

Однако такой показатель индивидуален и зависит от:

• физической подготовки человека;
• его состояния здоровья;

Для некоторых людей преодоление пешком одного  километра уже достижение, в то время как титулованные спортсмены могут легко проходить по 15 – 20 километров и более.

• массы тела;
• возраста.

Какое расстояние может проходить человек в день должен определять его врач, поскольку самостоятельные установки нормативов чреваты развитием болезней и ухудшением здоровья, особенно после 50 – 55 лет.

Сколько калорий сжигают 10000 шагов?

Многие люди стремятся похудеть, используя пешие прогулки. Поскольку ходьбу можно приравнять к продолжительной аэробной тренировке, влияющей на расщепление жиров, такой результат достижим (в сочетании с правильным режимом питания).

Важность при этом имеют темп ходьбы и количество лишнего веса (чем его больше, тем быстрее будут сгорать калории). Некоторые шагомеры обладают функцией подсчета калорий, но такой расчет можно сделать и самостоятельно, воспользовавшись специально разработанной формулой. Для этого следует умножить длину одного шага (в метрах) на их количество, затем умножить на вес человека в килограммах, полученное значение поделить на 2

Результат покажет количество сожженных калорий

Для этого следует умножить длину одного шага (в метрах) на их количество, затем умножить на вес человека в килограммах, полученное значение поделить на 2. Результат покажет количество сожженных калорий.

Например, человек весом 80 кг с длиной шага 0,7 м прошел в среднем темпе 10000 шагов. Перемножив последние 2 числа, получим пройденную дистанцию – 7000 м. Умножаем на вес 80 кг, и результат делим на 2. Получается 280000 кал или 280 ккал. Такое количество энергии сжигает человек, пройдя 10000 шагов. При быстрой ходьбе тот же человек может сжечь примерно в 2 раза больше.

Эффективность похудения с помощью прогулок можно повысить, используя скандинавскую ходьбу с палками. Такой стиль физической активности имеет ряд преимуществ, поскольку нагружает не только ноги, но и руки с плечами. Включение в процесс ходьбы верхних конечностей равномерно нагружает большинство мышц организма.

От чего зависит длина шага

Длина шага – это расстояние от носка одной стопы до носка противоположной стопы во время бега и ходьбы. На длину шага влияют такие переменные, как рост, возраст и пол человека, темп и место его передвижения:

• чем выше человек, тем длиннее шаг;
• у мужчин шаг немного длиннее, чем у женщин;
• у пожилых людей шаг короче, чем у молодых, в среднем на 4%;
• чем выше скорость передвижения, как в ходьбе, так и в беге, тем длиннее шаг;
• на ровной и устойчивой поверхности шаг будет длиннее, чем на неоднородной и, к примеру, скользкой дороге. При движении в гору шаги короче и чаще, а при спуске – длиннее и реже.

Несмотря на эти условия, существует универсальная формула расчёта длины шага. Для ходьбы рассчитать это значение можно так:

Длина шага = (Рост / 4) + 0,37

А для бега в среднем темпе подходящую вам длину вычисляют соотношением:

Длина шага = Рост х 0,65

Впрочем, к универсальным формулам следует относиться с осторожностью, ведь у всех людей разная биомеханика, физическая форма и другие переменные. Кроме того, если говорить о беге, то и стили бега, удобные конкретному спортсмену, у всех разные

Некоторые элитные спортсмены бегут быстрее, когда делают короткие шаги, увеличивая при этом каденс, в то время как другие делают меньше шагов в минуту, но с каждым шагом преодолевают гораздо больший отрезок дистанции.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

И хотя увеличение длины шага может сыграть роль в повышении скорости, увеличение его частоты считается более подходящим способом сделать бег эффективным.

Почему 10 000 шагов? Польза для организма

Существует выражение относительно того, что человек, проходящий в день 10 000 шагов, сможет дожить до ста лет. Откуда оно появилось? Около 50 лет назад была написана исследовательская работа на тему пользы ходьбы, ставшая предпосылкой для создания первого электронного шагомера. Гаджет получил название Manpo-Kei, что в дословном переводе с японского означает «измеритель десяти тысяч шагов». То есть, эта теория была, скорее, удачным рекламным ходом, который позволил продать большое количество устройств.

Устройство было создано японцем Есиро Хатано. Сподвигли его на этого наблюдения за соотечественниками. Он отметил, что со временем японцы стали уподобляться жителям США, ведущим малоактивный образ жизни и не слишком заботящимся о своем здоровье. Для повышения активности населения он стал убеждать сограждан в пользе ходьбы, которая помогает без усилий сохранить стройность тела и здоровье организма. Сколько нужно ходить для похудения узнай в статье. К нему прислушались, ввиду чего многие люди стали следить за своим движением и контролировать дистанции.

Хотя что сначала десять тысяч шагов были только частью рекламной кампании, со временем ученые провели исследования, доказавшие, что это число оказывает на организм положительное влияние. Для постоянного тонуса мышц и правильной работы сердечно-сосудистой системы на протяжении суток нужно совершать примерно 10000-12000 шажков. Это не так много в целом, но может испугать городских жителей, которые в основном передвигаются на транспорте.

Почему нужно проходить 10000 шагов в день? Такое количество подарит нам следующие достоинства:

• Тренировка органов дыхания. При активных движениях пульс человека учащается, соответственно, повышается интенсивность дыхания. Чтобы лучше насыщать организм кислородом, при нагрузках рекомендуется дышать через нос, а выдыхать – через рот, сохраняя при этом ритм и темп движения. Активность наполняет легкие кислородом и увеличивает их объем, что однозначно полезно.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Преимущество ходьбы перед бегом в отсутствии противопоказаний. Регулярное прохождение по 10 тысяч шагов помогает в улучшении тонуса сердца и сосудов и является замечательной профилактикой широкого списка патологий.
• Борьба со стрессом и плохим настроением. Прогулки пешком помогают выбросить из головы негативные мысли и борются с апатией. Они повышают стрессоустойчивость и дарят бодрость и снижают риски появления депрессий.
• Стройное и подтянутое тело. Ходьба, особенно на большие дистанции и в достаточно интенсивном темпе, сжигает немало калорий. Кроме того она тренирует мышцы пресса, рук и ног, поэтому общий тонус тела повышается. Прогулки пешком могут стать отличной альтернативой для тех, у кого нет возможности для полноценных занятий.
• Улучшение кровообращения. Польза длительного гуляния для женщин в том, что ходьба улучшает кровообращение в органах малого таза, а это снижает риски многих гинекологических болезней. На репродуктивную систему мужчин активность также влияет хорошо, обеспечивая активное кровоснабжение. Пара, которая много ходит, имеет больше шансов на удачное зачатие и беременность.
• Повышение умственной активности. Прогулки дают возможность устранить постоянное напряжение мозга, дарят вдохновение, помогают улучшить память и умственную деятельность.
• Ускорение метаболизма. При активных движениях стимулируется работа кишечника, который в результате лучше переваривает пищу. Ускоряются обменные процессы, и человек худеет эффективнее, даже если не меняет пищевых привычек.

Десять тысяч шагов в день – это работающий метод, как привести в порядок фигуру и здоровье. Если правильно подойти к этому процессу, то можно уже скоро достичь значительных результатов. Для удобства приобретите шагомер – он поможет контролировать нагрузки.

Здесь легко и интересно общаться. Присоединяйся!

А в своем городе вы за сколько 500 метров проходите? Я такое расстояние за 4 минуты

Потом важно какая именно эта дорога, надо ли дорогу переходить, подниматься или спускаться по лестницам и т. п

Вероятно это расстояние от отеля? хитрые намнетоварищи чато пишут расстояние до моря по ПРЯМОЙ, забывая указывать что по прямой дороги нет. . жил как то в 200 м от моря, а идти надо было минут 10-15 т. к. впереди были еще отели и через них прохода не было, риходилось в обход топать..

надо еще смотреть расположение отеля! 500 м. может быть напрямик, а придется обходить стоящие впереди отели или дорогу, или еще лучше стройка какая-нибудь.. . я как-то жила в 100 м от моря, НО чтоб к нему подойти надо было обойти дорогу по переходу, потом еще территорию огромного отеля вот и получалось, что прилично идти.

Особенности подготовки

Хороший двухсотметровик может быть конкурентоспособным и на 100 м, и на 400 м. Это связано с тем, что спринтерам на 200 м необходимо применять принципы тренировок как на 100, так и на 400 м. Речь идёт о взрывной силе и скоростной выносливости.

Для достижения успеха на этой дистанции в тренировках требуется гораздо больше внимания уделять скоростной выносливости. Но, помимо работы над развитием нервно-мышечных паттернов и оттачивания спринтерской формы, спортсмену понадобится тактический план.

План может отличаться от гонки к гонке в зависимости от того, на какой дорожке находится спортсмен, сколько забегов ему предстоит, какие погодные условия будут во время старта.

Тренировки таких спринтеров похожи на тренировки стометровиков, но с тем отличием, что первые выполняют более длинные интервалы, делают больше рабочих серий и получают меньше времени на восстановление между подходами. Так, для выносливости нужно бегать отрезки на 400-800 м, а для создания спринтерской базы – короткие ускорения на 60-100 м.

Впрочем, всё-таки одно сильное отличие от подготовки к 100 м найти можно.

Стометровик бежит гонку по прямой, в то время как бегунам на 200 м приходится стартовать в вираж, а это меняет работу тела: ноги ставятся на поверхность с поворачиванием в левую сторону, правая рука движется чуть внутрь, а левая в противоположную сторону, почти половину дистанции тело борется с центробежной силой.

Бег по дуге – отдельная важная составляющая, которую спортсмены отрабатывают на тренировках.

Как и другие спринтеры, бегуны на 200 м финишируют, выбрасывая туловище вперёд. Есть такие методы: «бросок грудью», «пробегание», «финиш плечом». Эти технические моменты тоже оттачиваются при подготовке.

Ходьба

Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:

• Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости, средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
• Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь. За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
• Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается кровообращение по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
• Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. Спортивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.

Важно! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти.

Сколько шагов в километре

Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.

Средние показатели

Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:

• рост, пол и вес человека;
• скорость передвижения;
• обувь;
• состояние здоровья;
• уровень физической подготовки;
• поверхность, по которой движется человек.

Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:

• средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
• средняя длина женского шага — 70 см.

Существует несколько способов рассчитать длину шага:

1. Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
2. Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
3. Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.

Измерение расстояния в шагах

Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:

Расстояние в шагах для мужчин и женщин

Мужчины	Женщины
Длина 1 шага	0,8 м	0,7 м
Сколько шагов в 100 метрах	125	143
Сколько шагов в 1 км	1250	1430

Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.

Измерение расстояния по времени

В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.

Как рассчитать

Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.

Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где

• ДШ — длина шага;
• Р — рост в метрах;
• 4 и 0,37 — коэффициенты.

При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.

Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:

• в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
• в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
• в 2 км — 2520 шагов;
• 5 км — 6 300.

Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:

• 10 000:1260=7,9 км;
• 10 000*0,79=7900 м.

Не такая простая арифметика

Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.

Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.

Таблица перевода единиц измерения давления

Помимо конвертеров, существуют и таблицы перевода, где по вертикали выбирается одна величина, а по горизонтали другая. На пересечении строки и столбца обнаруживается искомое значение.

Ниже самые популярные переводы:

бар = 100 кПа бар = 1 техн. атм (at) бар = 750 мм рт. столба бар = 0,1 МПа бар = 1,0197 кГс/см 2

Таблицы могут быть двух видов:

Мультисистемные служат для определения соотношения между разными единицами измерения в любом сочетании. В этом случае таблица заполняется коэффициентами пересчёта.

Например, если выбрать строку «фунт на квадратный дюйм» (psi) и столбец «килопаскаль» (кПА), то на пересечении можно увидеть, что одному psi соответствует 6,895 кПА. Для дальнейших вычислений придётся воспользоваться операциями умножения или деления на калькуляторе.

Таблицы для выражения конкретных значений в одних единицах через другие. Обычно там числа располагаются парами, в определённом диапазоне от минимального давления до максимального, на который рассчитана данная таблица.

Результат получается с некоторой погрешностью, поскольку при выборе нужного числа приходится применять округление до ближайшего табличного значения. Чем больше в таблице пар чисел, тем точность выше. Практически высокая точность и не требуется.

Табличный метод излишне громоздок, поэтому устарел, расчёт с помощью конвертеров величин куда точнее и быстрее, а форма занимает меньше места на экране. Но при отсутствии электронных средств остаются только таблицы, они могут иметь бумажное исполнение, а считать на логарифмической линейке или в уме сейчас мало кто умеет и желает.

Длина шага при беге у спринтеров и стайеров

Хороший беговой шаг означает, что спортсмен эффективно использует энергию своего тела (читайте статью об «экономичности бега»), и помогает избежать травм. Так, если шаг слишком короткий, это чревато воспалительными процессами в суставах и связках, а если же, напротив, шаг очень длинный – это негативно влияет на позвоночник, колени и перенапрягает мышцы.

Слишком длинный шаг также труднее поддерживать на протяжении длительного забега, потому что так энергия расходуется неэффективно, то есть тело вкладывается в поддержание такого шага больше, чем получает взамен.

Но в соревновательном беге различны величины того, что можно считать «хорошим беговым шагом».

Спринт требует более длинных шагов. Шаг становится всё более коротким по мере увеличения расстояния.

У спринтера Усэйна Болта, когда тот установил мировой рекорд в беге на 100 м (9,58 с), длина шага постепенно росла к финишу от 1,78 м на первых 20-ти метрах до 2,85 м при достижении 100 м. Флоренс Гриффит, пробежавшая 100-метровку за 10,49 с, начала свой спринт с шага длиной 1,69 м и завершила на 2,40 м.

По мере увеличения расстояния даже в спринте шаг становится короче. Так, на финише 200 м Усэйн Болт показал шаг 2,69 м, а Гриффит – 2,34 м.

В марафонском беге никто не бегает такими огромными шагами. Женщины-участницы Олимпийских игр бегут марафон, совершая шаг длиной примерно в 1,4 м, в то время как средневики на дистанции 800 м – около 2 м. У большинства бегунов-любителей шаг будет короче.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2018 года, где он установил мировой рекорд с результатом 2:01:39, бежал со средней частотой шагов 185 в минуту при длине шага 1,90 метра. Это означает, что он сделал в общей сложности 22505 шагов за 42,2 км.

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что тело человека бывает разных размеров и форм, а потому, подгоняя себя под характеристики элитных спортсменов и хрестоматийных рекомендаций, мы рискуем не только ухудшить результаты, но и потерять любовь к бегу. Не существует одного верного ответа, с какой частотой и длиной шагов мы должны бегать. Лучший шаг – это удобный для вас шаг.

Читайте далее: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

1. Плавание в бассейне 25м (минут:секунд,долей секунд)

Вид	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
50м (вольный стиль)	24,19	25,95	26,75	28,05	30,75	32,75	39,75	49,75	59,25
100м (вольный стиль)	52,66	56,4	1:00,4	1:04,24	1:11,8	1:19,5	1:33,5	1:53,5	2:12,5
200м (вольный стиль)	1:54,74	2:04,25	2:12,55	2:21,25	2:37,0	2:55,0	3:26,0	4:06,0	4:44,0
400м (вольный стиль)	4:01,47	4:23,0	4:38,0	4:56,0	5:37,0	6:21,0	7:32,0	8:43,0	9:54,0
800м (вольный стиль)	8:16,54	9:00,0	9:34,0	10:15,0	11:46,0	13:19,0	16:04,0	18:34,0	21:04,0
1500м (вольный стиль)	16:02,75	17:22,5	18:31,5	20:14,5	22:44,5	26:07,5	30:15,0	34:20,0	38:30,0
50м (на спине)	27,56	28,85	30,05	31,75	36,75	40,75	47,25	57,25	1:07,25
100м (на спине)	58,91	1:04,0	1:08,9	1:13,4	1:21,5	1:31,5	1:45,5	2:08,5	2:28,5
200м (на спине)	2:06,59	2:18,75	2:26,75	2:35,75	2:55,0	3:17,0	3:51,0	4:36,0	5:16,0
50м (брасс)	30,62	32,65	34,45	36,15	40,25	44,25	51,75	1:01,75	1:11,75
100м (брасс)	1:06,06	1:12,4	1:16,4	1:21,4	1:30,0	1:42,0	2:06,5	2:16,5	2:37,5
200м (брасс)	2:22,76	2:35,25	2:44,25	2:54,75	3:15,0	3:40,0	4:17,0	4:52,0	5:34,0
50м (баттерфляй)	25,64	27,50	28,65	31,15	33,75	36,75	43,75	53,75	1:03,75
100м (баттерфляй)	56,81	1:01,9	1:05,4	1:09,9	1:19,5	1:30,5	1:42,5	2:01,5	2:21,5
200м (баттерфляй)	2:06,17	2:17,75	2:25,25	2:35,25	2:56,0	3:19,0	3:46,0	4:22,0	5:02,0
100м (комплексное плавание)	59,9	1:04,9	1:09,9	1:14,9	1:24,0	1:35,0	1:47,0	2:06,0	2:46,0
200м (комплексное плавание)	2:09,31	2:21,75	2:30,25	2:39,75	3:00,0	3:26,0	3:55,0	4:31,0	5:11,0
400м (комплексное плавание)	4:33,76	5:01,0	5:18,5	5:40,0	6:24,0	7:17,0	8:18,0	9:29,0	10:40,0

2. Плавание в бассейне 50м (минут:секунд,долей секунд)

Вид	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
50м (вольный стиль)	24,78	26,7	27,5	28,8	31,5	33,5	40,5	50,5	1:00,0
100м (вольный стиль)	53,9	57,9	1:01,9	1:05,74	1:13,3	1:21,0	1:35,0	1:55,0	2:14,0
200м (вольный стиль)	1:57,28	2:07,25	2:15,55	2:24,25	2:40,0	2:58,0	3:29,0	4:09,0	4:47,0
400м (вольный стиль)	4:07,26	4:29,0	4:44,0	5:02,0	5:43,0	6:27,0	7:38,0	8:49,0	10:00,0
800м (вольный стиль)	8:28,12	9:12,0	9:46,0	10:27,0	11:58,0	13:31,0	16:16,0	18:46,0	21:16,0
1500м (вольный стиль)	16:26,08	17:45,0	18:54,0	20:37,0	23:07,0	26:30,0	30:37,5	34:42,5	38:52,5
50м (на спине)	28,2	29,2	30,9	32,5	37,5	41,5	48,0	58,0	1:08,0
100м (на спине)	59,96	1:06,4	1:10,4	1:14,9	1:23,0	1:33,0	1:47,0	2:10,0	2:30,0
200м (на спине)	2:09,31	2:21,75	2:29,75	2:38,75	2:58,0	3:20,0	3:54,0	4:39,0	5:19,0
50м (брасс)	31,26	33,4	35,2	36,9	41,0	45,0	52,5	1:02,5	1:12,5
100м (брасс)	1:07,07	1:13,9	1:17,9	1:22,9	1:31,5	1:43,5	2:08,0	2:18,0	2:39,0
200м (брасс)	2:24,69	2:38,25	2:47,25	2:57,75	3:18,0	3:43,0	4:20,0	4:55,0	5:37,0
50м (баттерфляй)	26,2	28,25	29,4	31,9	34,5	37,5	44,5	54,5	1:04,5
100м (баттерфляй)	58,03	1:03,4	1:06,9	1:11,4	1:21,0	1:32,0	1:44,0	2:03,0	2:23,0
200м (баттерфляй)	2:08,58	2:20,75	2:28,25	2:38,25	2:59,0	3:22,0	3:49,0	4:25,0	5:05,0
200м (комплексное плавание)	2:11,88	2:24,75	2:33,25	2:42,75	3:03,0	3:29,0	3:58,0	4:34,0	5:14,0
400м (комплексное плавание)	4:38,66	5:07,0	5:24,5	5:46,0	6:30,0	7:23,0	8:24,0	9:35,0	10:46,0

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

• Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
• Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
• Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
• Ходьба способствует сжиганию калорий.
• Ходить пешком доступно и просто.
• Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
• Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
• Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком – проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном – вариантов масса. Главное – сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь – систематичность и постоянство.