Нормативы по бегу: показатели для любых видов

О разновидностях бега

Говоря о беге, важно определить его разновидность, чтобы правильно разобраться в нормативах этого спортивного упражнения

• Легкая атлетика . Спортивный бег предполагает осуществление этого упражнения на специализированных дорожках со специальным покрытием в соответствующей спортивной форме и обуви. Ширина таких дорожек строго регламентирована и равна 1,22 м, линии разграничения – 5 см. Бег на сверхдлинные дистанции происходит по шоссе, из-за чего его называют «шоссейным». Упражнение в легкой атлетике разделяют на разновидности, критерием деления выступает дистанция: спринт (от 30 до 400 м), средние дистанции (от 800 до 3000 м), длинные дистанции (от 5000 до 10000 м), сверхдлинные дистанции (10, 15, 20, 25, 30, 100 километра), а также: полумарафон – 21,0975 километра, марафон – 42,195 километра, суточный бег – бег в течение 24 часов.
• Лечебная физкультура (ЛФК) . Такой вид локомоции, как «бег трусцой» – часть легкой атлетики, но не как спортивная дисциплина, больше как разминка, основное упражнение лечебно-профилактического комплекса ЛФК.
• Армейская спортивная подготовка . Бег в спортивном комплексе физподготовки, разработанном для Министерства обороны и других силовых структур, иного свойства. В армии бег обязан быстро и максимально улучшить физическую форму военнослужащих. Боец должен быть крепким, здоровым, выносливым. А потому выполнение упражнения усложняется преодолением естественных и искусственных препятствий (стен, траншей, оврагов, холмов), облачением в военную форму с полной выкладкой и снаряжением (оружием, боекомплектом, каской, лопаткой, флягой с водой, индивидуальным комплектом питания).

Внимание! К спортивному легкоатлетическому бегу относятся также «бег с барьерами», «эстафетный бег», «челночный бег», «кросс». В нашей статье для этих дисциплин нормативы указываться не будут

Правильное дыхание

Техника дыхания на длинные дистанции отличается от техник других видов бега. Например, при беге на короткие дистанции, за дыхание вообще особо следить не нужно. А вот пробежки на длинную дистанцию, требуют внимательность к дыханию. Если не правильно дышать, то во время пробежки будет недостаток кислорода, а это отрицательно повлияет на сердце.

Техника дыхания во время бега на длинную дистанцию

Вдох должен быть короче выдоха. Идеально что бы было так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох;

• По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировка происходит в зимнее время. Таким образом, удастся уберечь свои легкие от грязного, холодного воздух и после тренировки не придется уходить на больничный. Если есть проблемы с носом, например заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом;
• Дышать нужно полной грудью. Нужно задействовать, при вдохах, диафрагму. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
• Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее;
• Во время бега не нужно разговаривать, это будет сбивать ритм дыхания.
• Бегать следует в дали от загазованности и мест скопления пыли. Однако пробежки в закрытом помещении это не лучшее решение этого вопроса. Лучше всего бегать на свежем воздухе, например в лесу, но если такой возможности нет, то подойдет и парк;
• Во избежание одышки, не стоит бегать с полным желудком. В идеале выходить на пробежку нужно после 2 часов от приёма пищи. Тогда все вещества переработаются и не будет чувствоваться голод;
• Не следует одевать одежду которая будет мешать правильному дыханию. Лучше всего надевать что ни будь свободное, например футболку и шорты. В зимний период следует надевать утепленный спортивный костюм, который не будет стеснять движения;
• Если стало тяжело дышать через нос, то можно подключить не надолго рот. Если и это не помогло, то стоит сбавить темп вплоть;

Если следовать всему что указано выше, то пробежки будут эффективными и полезными. В случаи если даже при соблюдении выше указных советов, после тренировки наблюдается кашель или любой другой дискомфорт, то следует обратиться к врачу.

Важно! Не стоит совмещать бег и курение, мало того что много в таком случае не набегаешь, можно нанести серьезный вред организму

Программа тренировок на 400 метров

Любой бегун должен иметь сильные ноги, поэтому больше половины занятий нужно отдавать тренировке мышц ног и общей физической подготовке.

Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• приседания с утяжелением и без;
• выпады с утяжелением;
• жим ногами;
• приседание на одной ноге;
• шаги на опору с утяжелением.

Упражнения обычно сменяют, но после 5-6 повторений для заминки следует пробежать 100-200 метров, после чего продолжить занятия.

Для быстрого старта спортсмену потребуется взрывная сила, ее следует тренировать прыжковой работой:

• напрыгивание на опору;
• «лягушка»;
• прыжки в высоту;
• упражнения на скакалке;
• высокие подскоки;
• прыжки с ноги на ногу.

Прыжковая работа прекращается за 1,5 недели до старта.

Очень важн о развить скоростную выносливость. Ее тренируют забегами на 200-400 м 10-15 раз с небольшими перерывами. Например, 15 раз по 200 м, затем 200 м шагом или легкой пробежкой; 20-30 раз по 100 м с отдыхом в пару минут; 10 подходов по 400 м, затем 400 м пробежки или 3-х минутный перерыв.

Для обучения спортсмена технике бега по прямой нужно выполнять следующие упражнения:

• бег на короткие дистанции 30-60 метров с разной скоростью;
• движения руками на месте;
• бег с ускорением на 40-50 метров;
• семенящий бег с высоким подниманием бедра.

Чтобы освоить технику бега на вираже нужно бегать:

• кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
• с виража на прямую – 60-80 м;
• с прямой на вираж – 60-80 м;
• по 8 дорожке 60 м.

Для освоения техники низкого старта рекомендуется:

• бег из разных положений;
• челночный бег;
• бег с низкого старта 20-25 м.

Чтобы во время тренировок не допустить травм, перед их началом нужно обязательно проводить получасовую разминку. После основной части занятий необходима заминка – пройтись шагом километр или выполнить другие специальные упражнения. Заминка – это не только профилактика болей в мышцах, но и предупреждение появления кровяных сгустков, которые препятствуют нормальному кровообращению.

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

• Худощавого телосложения
• Силы
• Эффективности
• Гибкости
• Координации

Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Полезный материал: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:

• медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
• бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
• бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.

Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов в беге на 5000 метров

Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов в лёгкой атлетике утверждаются Министерством спорта России и издаются в виде нормативного документа – Единой всероссийской спортивной классификации. Сейчас действуют следующие нормативы:

Мужчины

• III спортивный разряд – 17:55,24
• II спортивный разряд – 16:45,24
• I спортивный разряд – 15:40,24
• спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 14:40,24
• спортивное звание мастер спорта (МС) – 14:00,24
• спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 13:27,24

Женщины

• III спортивный разряд – 21:20,24
• II спортивный разряд – 19:50,24
• I спортивный разряд – 18:20,24
• спортивный разряд кандидат в мастера спорта – 17:00,24
• звание мастер спорта – 16:10,24
• звание мастер спорта международного класса – 15:18,24

Также есть правило о достижении определённого возраста для выполнения нормативов МСМК, МС и КМС. Норматив КМС выполняется с 14 лет, норматив МС – с 15 лет и норматив МСМК – с 16 лет.

Другие нормативы

Школьные и студенческие (разрядные)

Представленные нормативы по бегу отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ и ВФЛА.

Мальчики

Класс	Дистанция (м)	На 5 баллов (сек)	На 4 балла (сек)	На 3 балла (сек)
1	30	6.1	6.9	7.0
2	30	5.4	7.0	7.1
2	1000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
3	30	5.1	6.7	6.8
3	1000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
4	30	5.0	6.6	6.7
4	1000	5:30.0	6.06.0	6:30.0
5	30	5.5	6.0	6.5
5	60	10.0	10.6	11.2
5	300	1:02.0	1:06.0	1:12.0
5	1000	4:30.0	4:50.0	5:20.0
5	1500 (кросс)	8:30.0	9:30.0	10:00.0
5	2000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
5	4х9 (челночный)	10.2	10.7	11.3
6	30	5.5	5.8	6.2
6	60	9.8	10.2	11.1
6	1000	4:20.0	4:45.0	5:15.0
6	2000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
6	4х9 (челночный)	10.5	10.20	11.1
7	30	5.0	5.3	5.6
7	60	9.4	10.0	10.8
7	1000	4:10.0	4:30.0	5:00.0
7	2000	9:30.0	10:15.0	11:15.0
7	4х9 (челночный)	9.8	9.3	10.8
8	30	4.8	5.1	5.4
8	60	9.0	9.7	10.5
8	1000	3:50.0	4:20.0	4:50.0
8	2000	9:00.0	9:45.0	10:30.0
8	4х9 (челночный)	9.6	10.1	10.6
9	30	4.6	4.9	5.3
9	60	8.5	9.2	10.0
9	2000	8:20.0	9:20.0	9:45.0
9	4х9 (челночный)	9.4	9.9	10.4
10	30	4.7	5.2	5.7
10	100	14.4	14.8	15.5
10	3000	12:40.0	13:30.0	14:30.0
10	4х9 (челночный)	9.3	9.7	10.2
11	30	4.4	4.7	5.1
11	100	13.8	14.2	15.0
11	3000	12:20.0	13:00.0	14:00.0
11	4х9 (челночный)	9.2	9.6	10.1

Девочки

Класс	Дистанция (м)	На 5 баллов (сек)	На 4 балла (сек)	На 3 балла (сек)
1	30	6.6	7.4	7.5
2	30	5.6	7.2	7.3
2	1000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
3	30	5.3	6.7	7.0
3	1000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
4	30	5.2	6.5	6.6
4	1000	6:10.0	6:30.0	6:50.0
5	30	5.7	6.2	6.7
5	60	10.4	10.8	11.4
5	300	1:05.0	1:10.0	1:15.0
5	1000	4:5.0	5:10.0	5:40.0
5	1500 (кросс)	9:0.0	9:40.0	10:30.0
5	2000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
5	4х9 (челночный)	10.05	11.0	11.5
6	30	5.8	6.1	6.5
6	60	10.0	10.7	11.3
6	500	2:22.0	2:55.0	3:20.0
6	2000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
6	4х9 (челночный)	10.3	10.7	11.5
7	30	5.3	5.6	6.0
7	60	9.8	10.4	11.2
7	500	2:15.0	2:25.0	2:40.0
7	2000	11:00.0	12:40.0	13:50.0
7	4х9 (челночный)	10.1	10.5	11.3
8	30	5.1	5.6	6.0
8	60	9.7	10.4	10.8
8	1000	4:20.0	4:50.0	5:15.0
8	2000	10:50.0	12:30.0	13:20.0
8	4х9 (челночный)	10.0	10.4	11.2
9	30	5.0	5.5	5.9
9	60	9.4	10.0	10.5
9	2000	10:00.0	11:20.0	12:05.0
9	4х9 (челночный)	9.8	10.2	11.0
10	30	5.4	5.8	6.2
10	100	16.5	17.2	18.2
10	2000	10:20.0	11:15.0	12:10.0
10	4х9 (челночный)	9.7	10.1	10.8
11	30	5.0	5.3	5.7
11	100	16.2	17.0	18.0
11	2000	10:00.0	11:10.0	12:20.0
11	4х9 (челночный)	9.8	10.2	11.0

Юниоры (парни)

Дистанция (м)/разряды	I	II	III
60	8.44	8.94	9.54
100	13.74	14.64	15.64
200	28.24	30.74	34.24
300	45.44	49.24	53.24
400	1:06.04	1:11.54	1:17.24
600	1:47.74	1:54.74	2:05.24
800	2:32.84	2:44.84	2:59.84
1000	3:18.24	3:35.24	3:54.24
1500	5:12.24	5:32.24	6:12.24
3000	11:02.24	12:02.24	13:22.24

Юниоры (девушки)

Дистанция (м)/разряды	I	II	III
50	8.2	8.6	9.3
60	9.64	10.14	10.74
100	16.34	17.44	18.64
200	34.14	36.54	39.94
300	53.84	58.24	1:03.24
400	1:18.04	1:25.04	1:31.54
600	2:09.24	2:20.24	2:32.24
800	3:02.84	3:17.84	3:36.84
1000	3:54.24	4:14.24	4:45.24
1500	6:18.24	6:52.24	7:32.24
3000	13:52.24	14:57.24	16:12.24

Для военнослужащих

Баллы	Бег на 100 м (сек)	Бег на 3 км (мин/сек)
100	11.8	10:30.0
90	12.3	10:50.0
80	12.8	11:20.0
69	13.3	12:04.0
60	13.6	12:40.0
51	13.9	13:16.0
40	14.4	14:00.0
30	15.0	14:40.0
26	15.4	14:56.0
20	16.7	15:20.0
10	18.2	16:00.0
6	18.9	16:24.0

*Следует знать, что пороговым уровнем (минимальное количество баллов) для гражданских лиц, являющимися кандидатами в военно-учебные заведения, в том числе для лиц женского пола, считается 26 баллов.

Нормы ГТО по бегу 40-49 лет (8 ступень)

Условные обозначения

М – метры.

Сек – секунды.

КМС – кандидат в мастера спорта.

МС – мастер спорта.

МСМК – мастер спорта международного класса.

МОН РФ – Министерство науки и высшего образования РФ.

ВФЛА – Всероссийская федерация лёгкой атлетики.

Нормативы разрядов по бегу на короткие дистанции

Короткими дистанциями в беге принято считать дистанции до 400 метров включительно.

№ п/п	Дистанция	Хронометраж, круги	Время (час.мин:сек,милисек)
МСМК	МС	КМС	Спортивные разряды	Юношеские разряды
I	II	III	I	II	III
1	30 м.	руч.	—	—	—	—	—	4,2	4,4	4,7	5,0
2	50 м.	руч.	—	—	—	6,1	6,3	6,6	7,0	7,4	8,0
3	60 м.	руч.	—	—	6,8	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3
авто.	6,68	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
4	100 м.	руч.	—	—	10,7	11,2	11,8	12,6	13,5	14,4	15,4
авто.	10,28	10,64	10,94	11,44	12,04	12,84	13,74	14,64	15,64
5	200 м.	руч.	—	—	22,0	23,0	24,3	26,0	28,0	30,5	34,0
авто.	20,72	21,30	22,24	23,24	24,54	26,24	28,24	30,74	34,24
руч. (1 круг)	—	—	22,4	23,4	24,7	26,4	28,4	30,9	34,4
авто. (1 круг)	—	—	22,64	23,64	24,94	26,64	28,64	31,14	34,64
6	300 м.	руч.	—	—	34,5	36,2	38,7	41,6	45,2	49,0	53,0
авто.	—	—	34,74	36,44	38,94	41,84	45,44	49,24	53,24
7	400 м.	Круг 400 м. (руч.)	49,5	52,0	56,0	1:00,0	1:05,0	1:10,5	1:16,2
Круг 400 м. (авто.)	45,90	47,34	49,74	52,24	56,24	1:00,24	1:05,24	1:10,74	1:16,44
Круг 200 м. (руч.)	50,3	52,8	56,4	1:00,8	1:05,8	1:11,3	1:17,0
Круг 200 м. (авто.)	46,70	48,14	50,54	53,04	56,64	1:01,04	1:06,04	1:11,54	1:17,24
8	30 м.	руч.	—	—	—	—	—	4,9	5.1	5.3	5.6
9	50 м.	руч.	—	—	—	6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
10	60 м.	руч.	—	—	7,6	8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5
авто.	7,28	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
11	100 м.	руч.	—	—	12,4	13,2	14,1	15,1	16,1	17,2	18,4
авто.	11,30	11,84	12,64	13,44	14,34	15,34	16,34	17,44	18,64
12	200 м.	руч.	—	—	25,5	27,1	29,2	31,5	33,9	36,3	39,7
авто.	22,92	24,00	25,74	27,34	29,44	31,74	34,14	36,54	39,94
руч. (1 круг)	—	—	25,9	27,5	29,6	31,9	34,2	36,9	39,9
авто. (1 круг)	—	—	26,14	27,74	29,84	32,14	34,44	37,14	40,14
13	300 м.	руч.	—	—	40,5	42,8	45,5	49,5	53,6	58,0	1:03,0
авто.	—	—	40,74	43,04	45,74	49,74	53,84	58,24	1:03,24
14	400 м.	Круг 400 м. (руч.)	—	—	57,5	1:01,5	1:06,0	1:11,0	1:17,0	1:24,0	1:30,5
Круг 400 м. (авто.)	51,24	54,24	57,74	1:01,74	1:06,24	1:11,24	1:17,24	1:24,24	1:30,72
Круг 200 м. (руч.)	—	—	58,3	1:02,3	1:06,8	1:11,8	1:17,8	1:24,8	1:31,3
Круг 200 м. (авто.)	52,44	55,24	58,54	1:02,54	1:07,04	1:12,04	1:18,04	1:25,04	1:31,54

Нормативы бега для мужчин

Нормативы бега, установленные на 2018-2021 представляют собой таблицы с перечислением различных видов бега, указанием дистанции, хронометража (различают ручной и автоматический хронометраж), а также единицы измерения, в которых измеряются приведенные нормативы.

На основании физиологии, мужские разрядные нормативы более сложные по сравнению с женскими.

Спортсмену присуждается звание или разряд только при условии выполнения одного из мужских нормативов.

Например, для выполнения норматива бега марафонской дистанции 42, 195 км для мужчин, на мастера спорта необходимо пробежать ее за 2 часа 20 минут, для кандидата в мастера спорта необходимо уложиться в 2 часа 28 минут, а чтобы получить третий разряд — закончить дистанцию, то есть пробежать марафон без учета времени.

Стратегия и тактика для дистанции 800 метров

Бег на 800 метров — это самая короткая из средних дистанций. Старт происходит с раздельных позиций. Первый вираж заканчивается на 115 м, потом идет общая дорожка. На крупных соревнованиях виражей всего 3.

800-метровый пробег — управляемый спринт. В этом случае спортсмен никогда не расслабляется. Ритм должен создаться ровный и устойчивый.

Для победы нужна правильная тактика бега:

• ускорение на старте;
• ускорение на первой и финишной части;
• высокая скорость на первых 400м;
• предотвращение отталкивания соперниками на край дорожки;
• ровный ритм без переутомления организма.

Тактика зависит от преследуемой цели, вариантов, как правило, 3:

• достижение установочного результата;
• выигрыш забега;
• победа с высокими показаниями.

Обычно цель заключается в выигрыше. В этом случае правильная тактика будет заключаться в следующем:

• переместиться и двигаться за лидером;
• следить за тем, чтобы справа всегда оставалось пространство для совершения маневра;
• быть подготовленным к высокому темпу соперников;
• оставить силы для рывка на финише.

От опоры нужно активно отталкиваться ногами, как бы взлетая. Эффект полета – возможность отдыха для бегуна.

На финишной прямой (последние 200-400 м) тактика снова немного меняется, приближаясь к технике спринта:

• корпус наклонить вперед больше;
• увеличить частоту и длину шага;
• мощное ускориться на последних 100 м.

История развития дисциплины

Бег на 200 м относится к спринтерским дисциплинам лёгкой атлетики, куда входят дистанции от 30 до 400 м. Спринт на 200 м вместе с дистанциями 100 и 400 м, а также эстафетами 4×100 м и 4×400 м включён в Олимпийские игры. Конкретно 200 м состоят в программе Игр с 1900 года для мужчин и с 1948 года для женщин.

Рекорды на этой дистанции фиксируются ИААФ с 1951 года, и за это время в мужских состязаниях мировой рекорд был побит 24 раза.

Почему только с середины прошлого века? Дело в том, что ранее существовала другая версия 200-метрового спринта – гонка по прямой трассе. Именно результаты таких забегов Международная любительская легкоатлетическая ассоциация (ныне известная как Международная ассоциация легкоатлетических федераций) ратифицировала с 1912 года и рассматривала только их вплоть до 1951 года.

Если сейчас лучшее время, показанное Усэйном Болтом, составляет 19,19 секунд, то первый зафиксированный в 1951 году мировой рекорд держался на отметке 20,6 секунд. Первым 20-секундный рубеж разменял американец Томми Смит – в 1968 году он показал результат 19,83.

Зачем это нужно?

Давайте подведем итоги, разберемся, зачем вообще нужны разряды и звания:

1. Нормативы по бегу на МС (мастер спорта), МСМК и КМС необходимо выполнить на плановых внутригосударственных или международных соревнованиях.
2. Они являются своеобразным поощрением спортивных достижений атлета;
3. Способствуют популяризации спорта среди молодежи;
4. Увеличивают степень физподготовки населения;
5. Помогают развивать и совершенствовать физкультуру и спорт в стране.

Звания присваивает Министерство спорта Российской Федерации. Одновременно спортсмен получает отличительный нагрудный значок и специальное удостоверение. Такие отметки для атлета являются отличным стимулом повышать свой уровень мастерства, чтобы продолжить достойно представлять страну на мировых стартах.

Какие упражнения помогут бежать быстрее?

Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега

Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями.
Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы.
Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты).
Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях.
Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени.
Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке

Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок.

Ведущие мировые бренды беговой обуви Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и другие предлагают лучшие технологии и инновации профессиональным спортсменам и любителям спорта. Что способствует улучшению результатов и победам на крупных спортивных состязаниях.

Нормативы и техника бега на 400 метров

В отличие от других спринтерских дистанций бег на 400 м называют спринтерским марафоном. Эта дистанция требует от спортсмена спринтерских качеств, отличающихся от других спринтерских дистанций, – скоростной выносливости и умения оптимально распределить на дистанции силы. Эти специфические качества не позволяют большинству спортсменов сочетать 400-метровую дистанцию с другими.

Нормативы в беге 400 метров

С 1896 г. для мужчин и с 1964 г. для женщин бег на 400 м входит в программу Олимпийских игр. Летом используется 40-метровая дорожка, по которой каждый легкоатлет бежит всю дистанцию по своей дорожке. Зимой соревнования проводят на 200-метровой дорожке, при этом спортсмен 2 виража бежит по своей дорожке, а затем переходит на первую дорожку

Поэтому зимой спортсмену важно пробежать первый круг с максимальной скоростью, чтобы быстрее других перейти на более короткую дорожку. Статистика показывает, что результат на 400-метровой дистанции в наибольшей степени зависит от скорости на третьей 100-метровке

400-метровую дистанцию спортсмен не может пройти до финиша на максимальной скорости, как дистанцию 100-200 м, на второй половине дистанция его скорость сокращается.

Мировые рекорды, установленные на этой дистанции, держатся десятилетиями, последний мировой рекорд среди мужчин 43,18 сек. установил в 1999 г. американец Майкл Джонсон, среди женщин 47,6 сек. в 1985 г. спортсменка из ГДР Марита Кох, о рекорде. Предел человеческих возможностей на этой дистанции показал южноафриканец с двумя ампутированными ногами Оскар Писториус, затративший на пробег дистанции на карбоновых протезах чуть меньше 47 сек.

Техника бега на 400 м. включает следующие этапы:

Низкий старт с установкой колодок у внешней бровки дорожки по касательной к ее дуге, что позволяет стартовые 10 м пробежать по прямой

После команды на старте «внимание» легкоатлет должен подготовиться к свободе движений в стартовом разбеге.

Стартовый разбег осуществляется на 30-40-метровом поворотном участке дорожки, поэтому все части тела должны участвовать в нейтрализации центробежной силы: ступни несколько поворачиваются влево, левая рука приближается к туловищу, а правая направляется внутрь, плечо и туловище несколько поворачивается влево-вперед. Движения на вираже должны быть свободными, скорость набирается активным опусканием передних частей стоп на дорожку, а пятки на 1,5 см выше нее.
Бег на дистанции – при выходе на прямые участки дорожки туловище выпрямляется, руки быстро и свободно движутся в обычном режиме

В первой и второй половине дистанции выбирается оптимальный темп бега. У мужчин средний темп бега должен составлять до 4 шагов/сек. при длине шага до 2,45 м, у женщин, соответственно, до 4 шагов/сек. при шаге до 2,1 м. В начале второй половины дистанции ощущается утомление, но темп бега необходимо сохранять по возможности дольше. Время прохождения второй половины дистанции несколько увеличивается по сравнению с первой половиной за счет уменьшения длины шага, но сохранения его темпа.
Финиш на последних метрах дистанции особенно труден для спортсмена, в это время он должен проявить силу характера и психологическую подготовку. Не изменяя положение тела и не напрягая движение, спортсмен совершает бросок на финишную ленточку с расстояния 1-1,5 м.

Техника бега на 400 м включает общие и отличительные черты, по сравнению с более короткими спринтерскими дистанциями.

Какую одежду и обувь выбрать для тренировки

Новичок может выходить на пробежку в любой одежде, но если вы намерены сделать бег частью своей жизни, есть смысл задуматься о спортивной одежде. Она должна быть максимально удобной, не сковывать движения, не накапливать в себе пот и при этом «дышать». Футболка и легкие шорты в теплый солнечный день или тонкая ветровка с леггинсами в прохладную погоду будет оптимальным вариантом.

Отдельно скажем об обуви. Ее нужно выбирать с особой тщательностью, ведь от того, какая обувь на вас во время бега, во многом зависит здоровье опорно-двигательного аппарата.

А если учесть, что во время бега на ногу действует сила ускорения, во время удара на стопу оказывается давление в десятки раз превышающее массу вашего тела! Поэтому от неправильно подобранной обуви могут пострадать не только колени, но также тазобедренный сустав и позвоночник. В этом плане особенно опасно бегать по асфальтированным тротуарам!

Как видите, неправильно подобранная обувь может привести вас к инвалидности и заставить навсегда отказаться от пробежек! Поэтому выбирайте для себя специализированные кроссовки для бега и старайтесь тренироваться на стадионе, где имеется специальное искусственное покрытие.

Особенности техники

Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая. 

Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.

Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом)

Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов

Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.

Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.

Официальные разрядные нормативы по легкой атлетике

ЛЁГКАЯ АТЛЕТИКА

Разрядные требования

Мужчины и женщины

Мастер спорта Республики Беларусь международного класса – выполнить установленный норматив или занять следующее место:

1. Индивидуальные виды:

• 1-12 место на Олимпийских играх или чемпионате мира;
• 1-8 место на чемпионате Европы;
• 1-3 место на чемпионате Европы среди команд
• 1-3 место на соревнованиях розыгрыша Кубка мира, Европы;
• 1-3 место на чемпионате Европы среди молодежи (до 23 лет), Всемирных студенческих играх;
• 1- 2 место на чемпионате, первенстве Мира среди юниоров;
• 1 место на чемпионате, первенстве Европы среди юниоров.

2. В составе эстафетных команд:

• 1-6 место на Олимпийских играх или чемпионате мира;
• 1-3 место на чемпионате Европы или соревновании розыгрыша Кубка мира;
• 1-2 место на соревновании розыгрыша Кубка Европы.

3. Индивидуальные виды на соревнованиях в помещении:

• 1-6 место на чемпионате мира;
• 1-3 место на чемпионате Европы.

Мастер спорта Республики Беларусь – выполнить установленный норматив или занять следующее место:

• 4-6-е место на чемпионате Европы среди молодежи (до 23 лет), Всемирных студенческих играх;
• 3-6-е место на чемпионате, первенстве мира среди юниоров;
• 2-3-е место на чемпионате, первенстве Европы среди юниоров;
• 1-2-е место на чемпионате, первенстве мира среди юношей.
• 1-3-е место на Олимпийских юношеских играх.

Категории соревнований

Категория «А»

1. Международные соревнования «Памяти белорусских легкоатлетов».

2. Международные соревнования «Призы Олимпийских чемпионов».

3. Чемпионат Республики Беларусь.

4. Кубок Республики Беларусь.

5. Международные матчевые встречи национальных команд

6. Студенческая Универсиада Республики Беларусь.

Категория «Б»

1. Республиканские открытые соревнования на призы РЦОП, ЦОР, ШВСМ.

2. Первенство Республики Беларусь среди юниоров и юношей.

3. Республиканские соревнования среди СДЮШОР, ДЮСШ.

4. Республиканские соревнования среди студентов.

5. Республиканская спартакиада школьников.

6. Республиканские соревнования, включённые в календарь Министерства спорта и туризма Республики Беларусь.

7. Открытые чемпионаты областей и г. Минска.

Таблица

норм и условий их выполнения для присвоения спортивных званий и разрядов

Спортивное звание МСМК присваивается с 16 лет; МС — с 15 лет; спортивный разряд КМС — с 14 лет; массовые разряды — с 10 лет.

№№ п.п.

Наименование дисциплины в соответствии с ВРВС

Нормативы

Школьники

Единица измерения: секунды

	Оценка «3»	Оценка «4»	Оценка «5»
1 класс Мальчики Девочки	30 м	60 м	30 м	60 м	30 м	60 м
7,1 7,6	–	6,9 Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь! 7,4	–	6,1 6,6	–
2 класс Мальчики Девочки	7,2 7,4	–	7,0 7,2	–	5,4 5,6	–
3 класс Мальчики Девочки	6,8 7,0	–	6,6 6,7	–	5,1 5,3	–
4 класс Мальчики Девочки	6,7 6,8	–	6,5 6,6	–	5,0 5,2	–
5 класс Мальчики Девочки	6,5 6,6	11,3 11,5	6,0 6,2	10,5 11,0	5,7 5,9	10,2 10,3
6 класс Мальчики Девочки	6,2 6,5	11,1 11,3	5,8 6,1	10,2 10,7	5,5 5,8	9,8 10,0
7 класс Мальчики  Девочки	5,6 6,0	10,8 11,2	5,3 5,6	10,0 10,4	5,0 5,3	9,4 9,8
8 класс Мальчики Девочки	5,6       6,0	10,5 10,8	5,1 5,4	9,7 10,4	4,8 5,1	9,0 9,7
9 класс Мальчики Девочки	5,5 5,9	10,0 10,5	5,0 5,3	9,4 10,0	4,6       4,9	8,5 9,2
10 класс Мальчики Девочки	5,8 6,2	–	5,4 5,7	–	4,7 5,2	–
11 класс Мальчики Девочки	5,3 5,7	–	5,0 5,1	–	4,4 4,7	–

Мужчины

Ручной хронометраж		КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
30 м	–	–	–	4,2	4,4	4,7	5,0
60 м	6,8	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3

Автохронометраж		МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
30 м	–	–	–	–	–	–	–	–	–
60 м	6,68	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54

Женщины

Ручной хронометраж		КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
30 м	–	–	–	4,9	5,1	5,3	5,6
60 м	7,6	8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5

Автохронометраж		МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
30 м	–	–	–	–	–	–	–	–	–
60 м	7,28	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74

Нормативы ГТО на 30 и 60 м

Как и на уроках физической культуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» бег на 30 м является основным легкоатлетическим видом, присутствующим в тестах с самой 1-й возрастной ступени (6-8 лет) и вплоть до 8-й (45-49 лет). Напомним, в ГТО всего 11 ступеней, последняя из которых «70 лет и старше».

Нужно сказать, что в ГТО не требуется сдавать нормативы на обе дистанции. Они, конечно, являются обязательными, но тестируемый может выбрать одну из них. Выбрав бег на 60 м, 30-метровку не сдаёшь, и наоборот.

Бег на 30 м

Возраст	Мальчики / Мужчины	Девочки / Женщины
Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
6-8 лет	6,0	6,7	6,9	6,2	6,8	7,1
9-10 лет	5,4	6,0	6,2	5,6	6,2	6,4
11-12 лет	5,1	5,5	5,7	5,3	5,8	6,0
13-15 лет	4,7	5,1	5,3	5,0	5,4	5,6
16-17 лет	4,4	4,7	4,9	5,0	5,5	5,7
18-24 года	4,3	4,6	4,8	5,1	5,7	5,9
25-29 лет	4,6	5,0	5,4	5,4	6,1	6,4
30-34 года	4,9	5,7	6,3	5,7	6,8	7,3
35-39 лет	5,2	6,3	7,1	5,9	7,2	7,9
40-44 года*	5,6	7,3	7,9	6,2	7,9	8,5
45-49 лет*	6,0	7,6	8,1	6,5	8,2	8,7

Бег на 60 м

Возраст	Мальчики / Мужчины	Девочки / Женщины
Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
9-10 лет	10,4	11,5	11,9	10,8	12,0	12,4
11-12 лет	9,5	10,4	10,9	10,1	10,9	11,3
13-15 лет	8,2	9,2	9,6	9,6	10,4	10,6
16-17 лет	8,0	8,5	8,8	9,3	10,1	10,5
18-24 года	7,9	8,6	9,0	9,6	10,5	10,9
25-29 лет	8,2	9,1	9,5	9,9	10,7	11,2
30-34 года	8,9	11,1	12,1	10,7	12,3	12,9
35-39 лет	9,2	11,5	12,5	10,9	12,6	13,2
40-44 года*	9,6	12,0	12,8	11,5	13,2	13,8
45-49 лет*	11,1	13,5	14,4	11,6	14,0	14,9

* для возрастной категории 40-49 лет и у мужчин, и у женщин бег на 30 и 60 м не является обязательным видом. Его выполняют по выбору.