Виды поп

От чего зависит форма попы

Также было отмечено, что те, у кого ягодицы немного больше нормы, могут обладать большим интеллектом.

С чем это связано?

Результаты показали, что у обладательниц пышных ягодиц уровень холестерина ниже. И, скорее всего, у таких женщин организм более активно вырабатывают гормоны для метаболизма сахара.

Наличие объемных ягодиц подразумевает избыток жиров Омега-3, которые, как доказано, катализируют развитие мозга.

Другими словами, большая пятая точка связана с более высокими содержанием Омега-3. Известно, что Omega-3 способствуют здоровью мозга.

Таким образом, преимущество пышных ягодиц очевидно и с точки зрения здоровья.

Итак, что ваша попа расскажет о вас и вашем здоровье?

Как происходит рост ягодичных мышц?

Прежде чем говорить о сроках, за которые можно накачать попу, стоит разобраться в механизме роста ягодичных мышц.

Рост мышц происходит в период восстановления после тренировки. Организм человека устроен так, что при возникновении стрессовой нагрузки он пытается восстановить разрушенные мышечные волокна сверх первоначального уровня, чтобы подготовиться к возможному разрушению в дальнейшем.

Этот механизм называют суперкомпенсацией. Именно благодаря ему возможен прогресс в тренировках. Но стоит учесть, что важным условием достижения суперкомпенсации является правильный выбор графика занятий.

Ведь если провести следующую тренировку слишком рано, ягодичные мышцы не успеют восстановиться. Если же заниматься редко, мышечные волокна вернутся к состоянию до тренировки, так как организму «невыгодно» поддерживать высокий процент мышц в теле человека.

Многие девушки хотели бы подкачать попу, но не увеличивать ее в размере. Поэтому в интернете можно найти много программ, рассчитанных на укрепление мышц. На самом деле, такого понятия не существует. Мышцы могут только увеличиваться или уменьшаться в размере.

Поэтому женщинам, желающим иметь упругие ягодицы без лишнего жира, сначала нужно худеть, а уже потом заниматься накачкой мышц.

Джиллиан Майклс упругие бедра и ягодицы. О программе Killer Buns and Thighs

Как становится ясным из названия, тренинг направлен на совершенство ваших бедер и ягодиц. Джиллиан Майклс включила в программу все самые эффективные упражнения на нижнюю часть тела, поэтому не ждите легкой прогулки. За 40 минут, в течение которых длится занятие, вы почувствуете напряжение в каждой мышце вашего тела. Плиометрические упражнения в сочетании с аэробной нагрузкой обеспечат вам быстрый и качественный результат.Курс предлагает тренировки трех уровней сложности. Начните с первого и по мере развития вашего тела переходите на второй уровень, затем на третий. Джиллиан никогда не предлагает сильные нагрузки с самого начала, поэтому первый уровень достаточно терпимый. Но уже на втором и третьем приготовьтесь выложиться полностью. Программа предполагает различные модификации выпадов, приседаний, прыжков и беговых упражнений, поэтому нагрузка на ноги будет серьезной. Уделите каждому уровню 8-10 дней, чтобы наверняка закрепить результат тренировок.Как часто нужно выполнять программу Killer Buns and Thighs? Джиллиан Майклс не дает точных рекомендаций на этот счет, но лучше заниматься 5-6 раз в неделю. В идеале чередовать «Убийцу жира на бедрах и ягодицах» с другими программами американского тренера. Во-первых, это позволит более равномерно распределить нагрузку на все тело.Во-вторых, крупным мышцам ног нужен отдых, поэтому чередование программ будет очень уместно.

Большая

Большие ягодицы — это, бесспорно, сексуально, но когда они подтянуты и крепки, а не являются последствиями излишнего веса. Силовые упражнения и диета — решение этой проблемы. Так вы сможете сжечь лишний жир не только с ягодиц.

Встаньте ровно с широко разведенными в стороны бедрами. Ноги держите прямыми, затем наклонитесь и дотроньтесь руками до пальцев ног. Наклоняйтесь как можно ниже, но не сгибайте колени. Если это пока что недостижимо, наклоняйтесь настолько, насколько это возможно. Если вы сгибаете колени, эффективность упражнения исчезает. Поднимитесь, сделайте выпад правой ногой назад, скрещивая ноги так, словно вы делаете реверанс. Вернитесь в исходную позицию. Повторите с левой ногой. За один подход вы должны сделать 16 наклонов и 8 реверансов.

Как определить птоз

Выраженный птоз легко определяется визуально: центр ягодиц смещен книзу, ягодичная складка стремится к внешней стороне бедра. Минимальные изменения не так заметны, поэтому существуют тесты, позволяющие выявить наличие птоза, степень его развития и стадию. 

Для определения степени обвисания ягодиц используется линейка. Кроме того, оценивается ягодично-бедренный угол в боковой проекции.

При измерении линейкой ее подводят под ягодичную складку. Нависание складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды – первая степень, на 1-2 см – вторая степень, более 2 см – третья степень.

Для оценки ягодично-бедренного угла на фотографии или при положении пациента в профиль мысленно проводятся две линии. Первая – через точку максимальной выпуклости ягодиц, вторая – вверх от срединной линии задней поверхности бедра. В идеале внутренний угол при пересечении этих двух линий не превышает 45 °, угол до 90 ° – вариант нормы. Тупой угол более 90 ° говорит о наличии птоза, стадия которого увеличивается по мере увеличения угла. 

Простые советы на каждый день для упругих ягодиц

Выполняя упражнения для укрепления ягодиц, можно не только добиться упругих ягодиц, но и расстаться с лишними килограммами.Кроме того, нужно не забывать что такие простые занятия, как ходьба, бег, катание на велосипеде, игра в теннис и бадминтон, катание на роликах и коньках (в зимнюю пору еще и на лыжах) также способствуют укреплению ягодиц.

Для тех, кто привык к выполнению упражнений, можно усилить эффект от них, добавив утяжелители ног при выполнении упражнений, тем самым усилив нагрузку для мышц и ускорив процесс укрепления бедер и приобретения упругости ягодиц.

Выполняя домашнюю работу: приготовление еды, мытье посуды, иногда и уборку, можно делать это на полусогнутых ногах, тем самым увеличивая нагрузку на бедра, делая ягодицы упругими.

Стоя на остановке в ожидании транспорта или в других местах, старайтесь не садиться, а попробуйте выполнять следующие движения: напрягайте и расслабляйте мышцы живота, тем самым укрепляя мышцы бедер и пресса.Не пользуйтесь лифтом: ходьба по лестнице очень эффективна для ваших ягодиц.

осите обувь на высоком каблуке. Так вы подтягиваете бедра, живот, следите за осанкой и выглядите очень привлекательно!

Пусть ваши упругие ягодицы станут вашей гордостью и предметом восхищения окружающих!

Уменьшение талии для визуально более широких бедер

Чтобы сделать «скрипичные бедра» менее приметными, нужно уделить внимание не только мышцам ног, но и мускулатуре пресса. Для этого лучше всего подойдут следующие упражнения:. Подъем ног

Нужно лечь на пол, прижать поясницу к полу и медленно поднимать ровные ноги. Опускание должно быть таким же медленным. Движение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота

Подъем ног. Нужно лечь на пол, прижать поясницу к полу и медленно поднимать ровные ноги. Опускание должно быть таким же медленным. Движение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота.

Боковой мостик. Ложитесь на правый бок. Теперь упритесь правой рукой в пол и встаньте в боковую планку. Медленно опускайте и поднимайте таз. Упражнение задействует боковой пресс и боковую поверхность бедра.

Велосипед. Это отличное упражнение для всего пресса. Нужно лечь на спину, руки разместить за головой и поднять в воздух согнутые в коленях ноги. Теперь поочередно касайтесь локтем одной руки колена противоположной ноги.

Все рекомендации, описанные выше, помогут вам достичь хорошего результата в короткие сроки. Сделайте фотографии «До», а через 2-3 месяца — фотографии «После». Также каждые 2 недели измеряйте окружность талии, таза и вес тела.

И довольно скоро вы заметите результаты!

Успехов

Как сделать упругими бедра и ягодицы. Как сделать ягодицы упругими

Представители прекрасного пола уже открыто утверждают, что они без ума от красивой женской груди и ягодиц. Если в первом случае женщина почти ничего не может изменить, то во втором открываются большие возможности. Как сделать ягодицы упругими, красивыми и подтянутыми?

Главные женские проблемы, связанные с ягодицами:

• целлюлит,
• плоскость.

Решить эти два момента вы можете самостоятельно. Итак, обо всем по порядку .

Ох, уж этот целлюлит

«Апельсиновая корка» — это исключительно женская проблема, мужчины не страдают этим. Мать-природа позаботилась о том, чтобы женщина смогла выносить младенца даже в самых лютых условиях . От чего же появляется целлюлит?

• неправильное питание,
• сидячий образ жизни,
• вредные привычки.

Именно это дает толчок возникновению «цитруса». Выходит, первое, что приблизит вас к победе – отказ от жирных, острых и мучных продуктов, отказ от курения и алкоголя и повышение физической активности. Все просто, тут не нужно выдумывать велосипед.

Существует ряд процедур, которые помогут вам избавиться от вредного целлюлита. В первую очередь хочется отметить баню и сауну. Эффект после курса походов виден, но лишь потому, что лишняя жидкость вышла из организма. Обертывания глиной помогают, делают ягодицы гладкими, поэтому если вы затеяли борьбу, то стоит делать эту процедуру хотя бы дома. Самое эффективное средство по борьбе с «апельсином», которое выделяют сами женщины, это медовый массаж. Проводить его нужно курсом. Можно записать к специалисту или же самостоятельно массажировать себя. Стоит отметить, что процедура эта довольно болезненная, но действенная. В добавок к этому нужно взять за правило делать контрастный душ с растираниями скрабом или жесткой мочалкой. Так вы будете разгонять кровь, застоя не будет.

Итак, справиться с целлюлитом можно так:

• основой вашего рациона должны стать овощи и фрукты;
• стоит записаться на фитнес, если такой возможности нет, нужно ходить пешком как можно больше – откажитесь от лифта, выходите на одну остановку раньше, ходите 15-20 минут перед сном;
• алкоголь принимайте как можно реже, от никотина стоит отказаться вообще;
• делайте обертывания с глиной;
• запишитесь на медовый массаж;
• ежедневно устраивайте контрастный душ с растиранием.

Не попа, а орех

Стоит развенчать один популярный миф. Вы не сможете сделать свою попу выпуклой, если будете заниматься стандартными упражнениями дома. Если есть желание сделать «орех», то вам нужно записаться в спортзал и поднимать там штангу в присиде – так вы быстро добьетесь результата.

Что же можно сделать дома? Во-первых, займитесь упражнениями, которые укрепят бедра с внешней и внутренней стороны, подтянут ягодицы. Если вы планируете в дальнейшем тягать штангу, то необходимо правильно приседать – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На счет раз делается максимальный присед, попа отходит при этом назад, корпус клонится вперед. Нужно прочувствовать каждую мышцу ягодиц, не прогибайтесь, почувствуйте, как пружинят ваши ноги.

Внутреннюю поверхность бедра укрепить можно следующим упражнением, которое изображено на картинке. Все его наверняка знают. Во время выполнения тяните ногу вверх, напрягайте мышцы. Выпады также хорошо укрепляют бедра.

Итак, если вы хотите круглую попу, то вам нужно:

• самостоятельно в домашних условиях укрепить бедра;
• научиться приседать правильно;
• записать в спортивный зал и приседать со штангой.

Спортивные нагрузки для красивых ягодиц

Тело каждого из нас индивидуально, и проблемные участки у каждого свои. В связи с этим неплохо было бы очертить индивидуальный подход к тренировкам со своим личным тренером. Однако далеко не каждый доходит до тренажерного зала, и не каждый выбирает индивидуальные занятия с тренером. В противном случае результат будет сложнее достижим, но все-таки возможен.

Итак, как правильно расставить акценты, чтобы в сжатые сроки упорным трудом добиться красоты своей «пятой точки»:

• разминка — прежде чем приступать к упражнениям для отдельной группы мышц правильно будет «разогреть тело», выполнив комплексные упражнения; примером могут быть:
  • приседания с выносом рук вперед;
  • руки   на   поясе; поочередный выпад ногой, три пружинистых покачивания, смена ноги;
  • руки на поясе, нога на носке; круговые вращения в голеностопном суставе;
  • ноги   на   ширине   плеч, руки на поясе; три пружинистых наклона в одну и в другую сторону;
  • наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки;
  • лежа на животе, руки за головой, выполнить прогибание назад;
  • упор  лежа, выполнить отжимание от гимнастической скамейки или от пола;
  • круговые вращения прямыми руками в разные стороны (правой вперед, левой назад и наоборот);
  • руки к плечам, круговые вращения руками.
• становая тяга и приседания (с утяжелением) в основе тренировки:
  • становая тяга оценивается профессионалами как достаточно сложное в выполнении упражнение, представляет собой следующее:
    • исходное положение — стоя ровно, ноги раздвинуты на 20-30 см друг от друга, ступни повернуты слегка в стороны;
    • штанга на полу, гриф проходит ровно по центру ступни и расположен максимально близко к самой ноге;
    • корпус опускается без сгибания колен, штанга захватывается на расстоянии 40 см между руками — спина выгнута вверх;
    • следующим движением выполняется прогиб спины вниз, таз отводится назад — согните колени, выставьте грудь вперед, и прогните поясницу; должно почувствоваться напряжение нижних мышц спины и задней части бедер;
    • не должны быть опущены бедра и ниже садиться также не стоит; выставив грудь вперед, производится подъем штанги, при этом вес тела не переносится на носки, гриф штанги удерживается максимально близко к ногам; замереть в конечном положении — упражнение считается выполненным;
  • приседания выполняются по стандартной (ниже описанной технике), а также могут использоваться такие упражнения как приседания на скамейку, фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах и на плечах и т.д.:
    • пятки расставлены чуть шире плеч, ступни развернуты слегка наружу (примерно на 35 градусов);
    • при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд; вес тела переносится на пятки;
    • спину держать прямой, не допускать скругления верха спины; для этого напрягаются мышцы пресса;
    • низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы;
    • колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а раздвинуть в стороны;
    • голову не стоит задирать кверху, чтобы не спровоцировать растяжение; смотреть нужно вперёд, удерживая шею на одной линии с позвоночником;
    • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
    • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
    • приседание выполняется на вдохе, дыхание задерживается;
    • после подъёма выполняется выдох;
• выпады с гантелями
  • взять в руки гантели, опустить руки параллельно туловищу;
  • правой ногой выполнить шаг вперед — бедро располагается параллельно полу, колено не выводится далее носка;
  • левая нога остается на месте, выполняется упор на носок, колено сгибаетсяна 90°, колено не касается пола;
  • вернуться в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • поменять ноги и выполнить то же количество повторений для левой ноги (10-15);
• жим ногами с широкой постановкой стоп
  • расположить ступни на платформе тренажера шире плеч и максимально близко к краям платформы;
  • снять фиксирующий платформу предохранитель тренажёра;
  • выжать платформу вверх, делая упор на пятки;
  • при выполнении упражнения низ спины не должен отстраняться от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, вернуть предохранитель в исходное положение;
• ягодичный мостик — может выполняться как со штангой или блинами для утяжеления, так и без таковых
  • туловище разместить параллельно полу, упираясь в скамью, ноги согнуть в коленях;
  • гриф или блин положить на таз сверху, во время выполнения упражнения придерживать руками;
  • опускать таз вниз и поднимать вверх, создавая тем самым напряжение для ягодиц.

Программа упражнений для упругой попы

В домашних условиях вы можете получить красивую аппетитную попу всего за месяц. Представленная программа  – отличная зарядка для мышц. Первые результаты будут заметны уже спустя неделю. При этом вам не потребуется никакое оборудование, не обязательно посещать тренажерный зал. Для начала достаточно выбрать пять упражнений, которые будут включены в программу.  Их можно менять, но количество должно оставаться аналогичным.

Программа по дням будет следующей:

• 1 день. По 6 повторений (5 раз в каждом) каждого из выбранного упражнения.
• 2 день. По 10 повторов(5 раз) всех упражнений.
• 3 день. Выполните по 6 повторений (5 раз) каждого из упражнений в два подхода.
• 4 день – отдых.
• 5 день. Повторите по 5 подходов по 5 раз каждого из упражнений, сделайте три подхода.
• 6 день. Выполните 10 повторений (5 раз) каждого из упражнений.
• 7 день. Сделайте каждое упражнение по 8 раз (5 повторений в каждом), в два подхода.
• 8 день. Отдых.
• 9 день. Выполните два подхода (5 раз) каждого упражнения по 9 раз.
• 10 день. 6 повторений (5 раз) каждого упражнения, два подхода.
• 11 день. Сделайте каждое упражнение в пять подходов (5 раз) по 4 раза.
• 12 день. Отдых.
• 13 день. Выполните каждое упражнение 7 раз (5 повторений), три подхода.
• 14 день. Два раза за день, каждое упражнение по 6 подходов (5 раз).
• 15 день. 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, повторить 5 раз за день.
• 16 день. Отдых.
• 17 день. По 9 повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 3 раза.
• 18 день. Сделайте по 5 подходов по 5 раз каждого упражнения, три подхода.
• 19 день. По семь повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 4 раза.
• 20 день. Отдых.
• 21 день. Трижды повторите по 10 подходов (5 раз в каждом) каждого упражнения.
• 22 день. Выполните 8 подходов (по 5 раз) каждого упражнения, всего 2 раза.
• 23 день.4 раза сделайте по 8 повторений (5 раз в каждом) каждого упражнения.
• 24 день. Отдых.
• 25 день. Сделайте 7 подходов (по 5 повторений), 5 раз за день.
• 26 день. Трижды за день сделайте 6 повторений (по 5 раз).
• 27 день. Повторите упражнения в 9 подходов по 5 раз, всего четыре раза в день.
• 29 день. Выполнить нужно 12 подходов (по 5 раз), трижды в за день.
• 30 день. Четыре раза за день выполните по 10 подходов упражнения (по 5 раз).

Благодаря такой несложной программе тренировок для попы вы можете улучшить осанку,  сформировать красивые упругие ягодицы, улучшить силуэт в целом. Вам будет проще переносить ходьбу на длинные расстояния и подъемы по лестнице. Вы можете выбирать любые упражнения, которые вам нравятся. Главное – не лениться, и выполнять их регулярно.

Почему над красивыми ягодицами надо трудиться?

Красота и ухоженность нашего тела — в целом нелегкий труд. Не всегда титанической работы в тренажерном зале оказывается достаточно для стройной фигуры.

Более того, очень часто наши усилия не отражаются на пропорциях тела. Нередко можно встретить девушек с осиной талией, но крупными ягодицами. Или наоборот, они оказываются плоскими и асимметричными. Ягодичные мышцы — несколько специфическая часть нашего тела. Для того чтобы попа была красивой, необходимо либо быть одаренной природными задатками, либо старательно формировать ту самую «пятую точку». Все тренеры и диетологи сходятся в утверждении, что работа над ягодичными мышцами может казаться их подопечным изнурительной. Действительно красивые ягодицы — мечта обладателей и пышных форм, и плоской попы. Ягодицы могут оказаться вовсе бесформенными, а иногда невооруженным взглядом на одной ягодице можно заметить одну складку, а на другой — две или ее отсутствие. Ягодицы — та самая часть тела, которая чаще всего нарушает пропорциональность тела. В то время, когда параллельно груди бедра должны образовывать изящные изгибы с талией, в этой части тела вопреки всем стараниям можно наблюдать нечто бесформенное.

Дилетантский взгляд на тренировки позволяет судить, что ягодичные мышцы образуют ту самую попу, которой так хочется похвастаться на пляже, да и просто перед домашним зеркалом. Но нет, все не так просто. Ягодицы состоять из трех частей — большие, средние и малые ягодичные мышцы. Большие — самые видимые, что и заложено в их название. Под ними расположены средние и малые — их состояние зачастую не прорабатывается достаточно. Весь этот комплекс мышц — некий посредник между мощнейшими комплексами спины и ног, ключевое звено в общей, образующей движение, цепи. Ягодицы задействуются при необходимости сгибать и выпрямлять ноги, наклонять и выпрямлять корпус туловища.

В идеале ягодичные мышцы должны быть вовлечены в ежедневные процессы, но научно-технический прогресс существенно снижает столь обыденные нагрузки. Отсюда не очень эстетично приглядное следствие — плоские, а порой и грузные ягодицы, растянутые и ослабленные мышцы. Сидячий образ жизни — это не только отсутствие необходимого движения, развивающаяся гиподинамия, но и не всегда равномерное распределение нагрузки на ягодичные мышцы. В результате здесь не только скапливается лишний жир, но и вес тела может быть распределен неравномерно, чем отчасти обуславливается асимметричность ягодичных мышц.

Работа над собой для красоты ягодиц должна представлять нагрузку, вполне естественную и вероятно встречающуюся в каждодневном ритме. В тренажерном зале это становая тяга и приседания, можно с утяжелением. Примечательно, что эта же нагрузка, выполняемая в повседневности, может быть сосредоточена не только на ягодицах, но и распределена между бедрами и спиной. Столь очевидно необходимых для красивых ягодиц упражнений может быть просто недостаточно, а потому становая тяга и приседания кладутся в основу тренировок, дополняются другими, в том числе и комплексными упражнениями — выпады вперед, мостик с утяжелением, разгибания тела и прочее.

Красивые ягодицы станут результатом не только качественных и регулярных спортивных нагрузок, но и здорового образа жизни, сбалансированного питания, внимания к своему телу в виде массажей, обертываний и прочих косметологических процедур.

Основные правила приседаний:

Спина должна быть прямой

1. 1. . Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.

Колени не выходят за границу носков

1. 1. . Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.

Стопы направлены в сторону коленей

Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп

Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.

Пятки не отрываются от пола

1. 1. . Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.

Голова расположена прямо

1. 1. . Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.

Дыхание должно быть правильным

1. 1. . Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.

Приседать нужно достаточно глубоко

1. 1. . Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.

Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке

1. 1. . Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.

Темп должен быть правильным

1. 1. . То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.

Вес должен постоянно прогрессировать

1. . На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.

Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.

Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.

Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.

Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.

Ох, уж этот целлюлит

«Апельсиновая корка» — это исключительно женская проблема, мужчины не страдают этим. Мать-природа позаботилась о том, чтобы женщина смогла выносить младенца даже в самых лютых условиях. От чего же появляется целлюлит?

• неправильное питание,
• сидячий образ жизни,
• вредные привычки.

Именно это дает толчок возникновению «цитруса». Выходит, первое, что приблизит вас к победе – отказ от жирных, острых и мучных продуктов, отказ от курения и алкоголя и повышение физической активности. Все просто, тут не нужно выдумывать велосипед.

Существует ряд процедур, которые помогут вам избавиться от вредного целлюлита. В первую очередь хочется отметить баню и сауну. Эффект после курса походов виден, но лишь потому, что лишняя жидкость вышла из организма. Обертывания глиной помогают, делают ягодицы гладкими, поэтому если вы затеяли борьбу, то стоит делать эту процедуру хотя бы дома. Самое эффективное средство по борьбе с «апельсином», которое выделяют сами женщины, это медовый массаж. Проводить его нужно курсом. Можно записать к специалисту или же самостоятельно массажировать себя. Стоит отметить, что процедура эта довольно болезненная, но действенная. В добавок к этому нужно взять за правило делать контрастный душ с растираниями скрабом или жесткой мочалкой. Так вы будете разгонять кровь, застоя не будет.

Итак, справиться с целлюлитом можно так:

• основой вашего рациона должны стать овощи и фрукты;
• стоит записаться на фитнес, если такой возможности нет, нужно ходить пешком как можно больше – откажитесь от лифта, выходите на одну остановку раньше, ходите 15-20 минут перед сном;
• алкоголь принимайте как можно реже, от никотина стоит отказаться вообще;
• делайте обертывания с глиной;
• запишитесь на медовый массаж;
• ежедневно устраивайте контрастный душ с растиранием.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

• дробно питаться;
• принимать пищу в одно и то же время;
• есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
• постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Watch this video on YouTube

Причины плоской попы у девушек

Первая причина

Самая распространённая – это особенности конституции. Обладательницы той самой, модной в девяностые, модельной внешности чаще всего имеют плоские по строению мышцы. Это физиологическая особенность худощавого типа от природы, в которой мышцы не преобладают в теле, а длина их волокон превышает длину мышц других типов конституции – нормального и тучного телосложения. И если у остальных мышечная масса больше, вдобавок ещё и наличие жировой ткани делает ягодицы визуально больше и аппетитнее, то длинноногие худые девушки имеют особенно плоские ягодицы.

Вторая причина

Гипотонус мышц. Проще говоря, ослабленные мышцы, что вызвано гиподинамией. То есть, малоподвижный образ жизни, отсутствие какого-либо движения, сидячая работа со временем приводят к полному расслаблению – атрофии мышц даже у обладательниц ранее округлых форм. Проблема решается физической нагрузкой.

Четвертая причина

Искривление позвоночника и нарушения опорно-двигательного аппарата. Частой причиной плоских ягодиц является смещение таза вперёд из-за ослабленных мышц-стабилизаторов. Ослабление мышц живота, поясницы и бедер приводит к тому, что мышцы не выполняют основной функции каркаса. В этом случае живот выпирает вперёд за счёт излишнего прогиба (лордоза) в поясничном отделе, за позвоночником вперёд тянется и таз, за счёт чего ягодицы кажутся плоскими. Эту проблему нужно решать укреплением не только ягодиц, но и других стабилизаторов позвоночника, таких как: поперечная мышца живота, квадрицепсы и бицепсы бедра. Таким образом, можно исправить осанку и решить проблему плоских ягодиц.