Упражнения на грудные мышцы

Подготовка к упражнению

Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается, что суставная гимнастика, и предварительная растяжка делаются до первого жима. Новичкам стоит выполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку, опытные атлеты могут делать больше, индивидуально подбирая нагрузку.

Стрейчинг мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишен всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.

Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.

Сведение рук в тренажере,упражнение бабочка,упражнение бабочка для грудных мышц

Сведение рук в тренажёре, «бабочка» — это изолированное упражнение. Большой плюс этого упражнения состоит в том, что на протяжении всей амплитуды упражнения грудь находится в постоянном напряжении. Данное упражнение отлично подходит новичкам в качестве замены разводки гантелей лёжа.

Проработка:

Данное упражнение нацелено на развитие грудных мышц, а именно на центр – срединную полоску пекторальных мышц. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет большую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Синергисты: ключичный отдел большой грудной мышцы, передняя дельта, короткая головка бицепса

Стабилизаторы: длинная головка бицепса, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья

Преимущества:

Достижение более четкого рельефа и сбалансированной формы грудных мышц у мужчин

Развитие внутренней части грудной клетки (срединная полоса) и получение видимого разделения левой и правой грудной мышцы

Позволяет «подтянуть» грудные мышцы у женщин и улучшить линию бюста

Обеспечивает хорошее растяжение грудных мышц и улучшает циркуляцию крови верхней части тела

Внимание!

Обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, защищая их от различных травм

Упражнение заставляет работать исключительно грудные мышцы, без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

Техника выполнения:

1. Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам.

Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук. Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела.

Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера.

2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями. В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.

3. Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения. Выполните заданное количество раз.

Рекомендации к выполнению:

Не рекомендуется полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения

Не кидайте вес при разведении, лучше медленно доводите его в стороны

Фаза сведения должна происходить быстрее, чем фаза разведения

Не опускайте локти, всегда держите плечи параллельно полу

Упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди

Нужно избегать больших весов в упражнении, людям с травмами плеча и слабой ротаторной манжетой.

Выполняя упражнение «Бабочка» вы не нарастите массу грудных мышц, данное упражнение направлено на улучшение их формы, не более. Если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает отчетливой формы, то сведение рук в «бабочке» поможет с форменными проблемами.

 Упражнение Бабочка видео:

Сведения рук перед грудью техника упражнения Бабочка бодибилдинг

Какие мышцы качают сведения рук перед грудью в тренажере

Большая грудная мышца, малая грудная мышца, частично передние дельты, клювовидно-плечевые мышцы, передние зубчатые мышцы. 

Техника выполнения упражнения Бабочка

1. Сядьте на сидение тренажера и отрегулируйте высоту ручек/сидения так, что бы плотно взявшись за рукояти, ваши руки (плечи) были расположены горизонтально, а предплечья вертикально. Угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.

2. Прислонившись спиной к спинке тренажера не позволяйте во время выполнения движения наклоняться вперед и сутулиться. Не помогайте мышцами живота преодолевать вес.

4. Соприкоснувши рукояти на несколько секунд дополнительно напрягите мышцы груди.

5. Начните подконтрольное медленное и плавное возвращение рукоятей в исходное положение, но не позволяя им разойтись до конца, а лишь до момента, когда плечевой сустав себя еще комфортно чувствует.

Предостережения в работе с тренажером для прокачки груди

Ни при каких обстоятельствах не заводите локти дальше за плечи. Особенно опасно это если ваши плечевые суставы недавно перенесли травму, или не блещут гибкостью.

Важно!

Также не стоит этого делать на первых порах занятий бодибилдингом когда ваши грудные мышцы еще слабы и чрезмерное растяжение в еще не эластичных мышцах только повредит мышечную ткань и сухожилия.

Вы не добьетесь нужного эффекта от упражнения, а только заработаете еще больше травм, растяжений мышц груди и связок и, даже, вывихов плеча.

В негативной фазе при обратном движении нельзя расслаблять мышцы груди и «бросать» рукояти тренажера. Поступая так, вы, мало того, снижаете нагрузку на грудь и тем самым понижаете эффективность упражнения Бабочка, но и рискуете опять травмировать плечо. 

В этом упражнении мышцы-стабилизаторы не работают и вы вроде и не можете потянуть предельную нагрузку, но тут то и весь подвох – вся работа выполняется грудными мышцами и передними дельтами и подстраховать их некому – другие мелкие мышцы просто выключены. В случае непредвиденного сбоя в работе одной из мышц, некому будет подстраховать и травма обеспечена. 

Совет по работе с тренажером Peck-Deck «Бабочка»

Данный тренажер имеет название Peck-Deck. Он бывает нескольких модификаций, но классическая его конструкция показана на рисунке выше.

Что касается времени выполнения данного упражнения «Бабочка», то его принято проводить под конец захода упражнений на грудь. Выполнили все жимы, все разводки, даже брусья, а только потом можно добивать внутренние мышцы груди тренажером Пек-Дек.

Если будете работать с этим упражнением, то выполняйте по 3 подхода на 12-15 раз с весом до 75%-80% от максимально возможного.

Но, как по мне, так не стоит это упражнение вашего внимания. Оно не очень то и эффективное в борьбе за массу грудных мышц. Да и форма груди не станет кардинально лучше. Так, на мой взгляд, баловство.

Но это лишь мои наблюдения за другими атлетами и личный опыт работы в данном тренажере. Да и рисковая работа в этом тренажере. Я однажды таки получил травму плеча. Выскочил сустав при очередном повторении.

А чего так случилось, даже не смог понять.

Преимущества упражнения «Баттерфляй» для мышц груди

Несмотря на простоту конструкции тренажёра и выполняемых на нём движений, «бабочка» имеет несколько преимуществ в сравнении с более сложными, комплексными упражнениями:

• Качественное «шлифование» рельефа грудных мышц (упражнение не позволяет терять основную мышечную массу груди, результаты его выполнения отражается поверхностно).
• При сведении рук грудные мышцы качественно растягиваются, кровообращение в верхней части тела ускоряется, что приводит к насыщению клеток организма полезными веществами.
• В ходе выполнения «бабочки» задействуются все участки груди, в том числе не проработанные ранее пучки мышц.
• Для девушек упражнение имеет особую значимость: «бабочка» подтягивает форму бюста.
• Развивается глубокая часть срединной полосы грудной клетки, вследствие чего граница между левыми и правыми грудинными мышцами становится видимой.
• В работе участвуют только мышцы груди, остальные группы изолированы от движений.

Сведение рук в тренажёре

Видимый рельеф грудных мышц — результат выполнения «бабочки»

Видимый рельеф грудных подтянутых мышц как результат выполнения «бабочки»

Типичные ошибки

Часто при сведении случаются такие ошибки:

• слишком прямые руки – полностью разогнуты в локтевых суставах;
• опущена голова;
• округление в спине, прогибы;
• рывковые движения;
• помощь ногами по инерции;
• отрыв стоп от пола;
• отрыв лопаток от спинки;
• заведение рук за среднюю линию;
• слишком большой вес;
• слишком интенсивная работа;
• тренажер не отрегулирован под индивидуальные параметры (чаще всего не отрегулирован по росту);
• захват ручек очень плотно, с большим напряжением в кистях;
• нет координации с дыханием.

Еще одной «ошибкой» можно считать большие надежды на быстрый рост мышц только на сведении. Но этого не произойдет, если не использовать другие упражнения на грудь.

Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка

На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.

1. Самым базовым и популярным упражнением, являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру, будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
2. Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.

• 1. Разведение гантелей на горизонтальной скамье
• 2. Cведение верхних блоков в кроссовере стоя

Что такое мастопатия

Мастопатия есть у многих женщин среднего возраста и связана с гормональными колебаниями в организме, а также постоянным психоэмоциональным напряжением

Считается болезнью тогда, когда женщина начинает испытывать от нее неприятные ощущения — увеличивающаяся во второй половине цикла железа сдавливает нервные окончания, отчего появляются боли, отдающие в плечо или руку.Важно! Учеными доказано, что само по себе наличие мастопатии не увеличивает риск заболеть раком груди.. Врачи начинают лечить мастопатию тогда, когда она причиняет пациентке дискомфорт или образования достигают определенных размеров

Лечением мастопатии обычно занимается гинеколог-эндокринолог. Он назначит необходимое обследование и лечение.

Врачи начинают лечить мастопатию тогда, когда она причиняет пациентке дискомфорт или образования достигают определенных размеров. Лечением мастопатии обычно занимается гинеколог-эндокринолог. Он назначит необходимое обследование и лечение.

Виды мастопатии

1.      Кистозная. Наличие кист — растянутых, с собравшейся жидкостью, протоков молочной железы. Имеет тенденцию сама, без постороннего вмешательства рассасываться вместе с медикаментозной коррекцией гормонального фона. Большую кисту можно лечить пункцией —откачиванием из нее жидкости уколом. Специалисты рекомендуют делать иссечение кисты вместе с капсулой для профилактики рецидива. Процедура проводится под местным обезболиванием.

2.      Узловая. Узел — разрастание в стенках протоков соединительной ткани. Иногда узел трудно отличить от опухоли, и тогда доктор начинает ножевую биопсию —под местным обезболиванием и контролем УЗИ врачвозьмет кусочек ткани из узелка и исследует для уточнения диагноза. Часто узлы удаляются сразу. Маленькие — хорошо поддаются медикаментозному лечению.

Техника выполнения

• Займите исходное положение: сядьте в тренажер, возьмитесь руками за рукоятки, расправьте плечи и грудь, взгляд направьте прямо перед собой или вперед и вверх, чуть подайте рукояти вперед, почувствовав напряжение в мышцах.
• Делая выдох, сведите руки, расположив их вплотную друг к другу.
• На вдохе медленно, сохраняя полный контроль, вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы обеспечить максимальную нагрузку мышцам, делайте пиковое сокращение в точке наибольшего напряжения, то есть тогда, когда руки сведены вместе.

Отличие сведения рук на тренажере от сведения рук лежа на горизонтальной или наклонной скамье заключается именно в том, что в момент, когда руки находятся вплотную друг к другу, нагрузка с мышц груди не снимается, а, напротив, становится максимальной.

Задерживайтесь в этой точке на 1-3 секунды. Выполняя негативную фазу движения, не отпускайте рукоятки максимально далеко назад, ваша грудь должна находиться в напряжении в течение всего подхода.

Хорошо расправляйте плечи и раскрывайте грудь, набирая в легкие больше воздуха: благодаря тому, что ваши большие грудные мышцы «растекутся» по грудной клетке, они получат максимально хорошую, качественную нагрузку, а результатом будет заметное улучшение их формы.

Используйте прогрессию нагрузок, чтобы добиться отличных результатов, то есть постепенно увеличивайте вес отягощения.

В этом случае вы сможете быть уверены, что не стоит на месте, а месяц за месяцем добиваетесь лучших результатов.

Частые ошибки

• Движение должно быть медленным и контролируемым, необходимо, чтобы целевые мышцы работали в течение всего подхода. Не делайте рывок в начальной фазе сведения рукояток тренажера, приближайте руки друг к другу быстро, но плавно.
• Спина, особенно верхняя ее часть, в течение всего подхода должна быть прижата к спинке тренажера, не сутультесь, не подавайте плечи вперед — держите их расправленными.
• Ваши локти должны быть зафиксированы: сгибание и разгибание происходит только в плечевых суставах, именно в этом случае практически всю нагрузку принимают на себя большие и малые грудные мышцы.

Как определить наличие диастаза мышц живота самостоятельно

Определение диастаза можно провести и в домашних условиях. Сделать это поможет простой тест, в ходе которого нужно измерить расстояние между краями прямой мышцы.

Для этого нужно лечь на спину на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях. Одну руку положить под голову, а вторую разместить на белой линии, чуть выше пупка. После следует расслабиться и поднять грудную клетку. При этом кончиками пальцев нужно нащупать расхождение между мышцами. Провал максимально выражен между пупком и мечевидным отростком. Если расхождение больше, чем ширина двух пальцев, это должно насторожить и стать поводом обращения к специалисту.

Такая методика максимально схожа с тем подходом, который использует для диагностики хирург. Это самый простой способ определения диастаза дома без помощи врача и инструментальных обследований.

Упражнения на эспандере « бабочка» для бёдер , ног , ягодиц

Эспандер « бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела , его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер — сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много , и это — одно из самых эффективных.

Упражнение

• Сядь на тренажёр как на стул , ноги согни в коленях.
• Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
• Своди и разводи ноги , стараясь задержаться в максимальной точке на 3−5 секунд.
• Не делай резких движений: так можно повредить связки.
• Плавно своди и разводи ноги , спину держи прямо.
• Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения , постепенно наращивая нагрузку.

Как заниматься фитнесом бесплатно: лучшие лайфхаки

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф , для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

Упражнение

• Ляг на спину , зажми эспандер между бёдрами.
• Медленно поднимай таз вверх , сжимая « бабочку».
• Задерживайся в верхней точке на 3−5 секунд и медленно возвращайся вниз.
• Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Упражнение

• Ляг на бок , согни ноги в коленях.
• Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
• Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
• Повтори 50 раз в 5 подходов.

Анатомическая справка

Безусловно, упражнение на сгибание рук не ограничивается активностью одних только грудных мышц, вместе с ними частично включаются в работу передние дельты, зубчатые мышцы и бицепсы. Также в постоянном напряжении находятся стабилизаторы: трицепсы, сгибатели запястья, брахиалис (располагается между двухглавой и трёхглавой мышцами плеча). Однако, воздействие «бабочки» на второстепенные мышцы очень мало, поэтому упражнение характеризуется как изолированное.

Атлас мышц

Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук

Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук в упражнении «бабочка»

Сведения рук перед грудью техника упражнения Бабочка бодибилдинг

Какие мышцы качают сведения рук перед грудью в тренажере

Большая грудная мышца, малая грудная мышца, частично передние дельты, клювовидно-плечевые мышцы, передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения упражнения Бабочка

1. Сядьте на сидение тренажера и отрегулируйте высоту ручек/сидения так, что бы плотно взявшись за рукояти, ваши руки (плечи) были расположены горизонтально, а предплечья вертикально. Угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.

2. Прислонившись спиной к спинке тренажера не позволяйте во время выполнения движения наклоняться вперед и сутулиться. Не помогайте мышцами живота преодолевать вес.

4. Соприкоснувши рукояти на несколько секунд дополнительно напрягите мышцы груди.

5. Начните подконтрольное медленное и плавное возвращение рукоятей в исходное положение, но не позволяя им разойтись до конца, а лишь до момента, когда плечевой сустав себя еще комфортно чувствует.

Предостережения в работе с тренажером для прокачки груди

Ни при каких обстоятельствах не заводите локти дальше за плечи. Особенно опасно это если ваши плечевые суставы недавно перенесли травму, или не блещут гибкостью.

Важно!

Также не стоит этого делать на первых порах занятий бодибилдингом когда ваши грудные мышцы еще слабы и чрезмерное растяжение в еще не эластичных мышцах только повредит мышечную ткань и сухожилия.

Вы не добьетесь нужного эффекта от упражнения, а только заработаете еще больше травм, растяжений мышц груди и связок и, даже, вывихов плеча.

В негативной фазе при обратном движении нельзя расслаблять мышцы груди и «бросать» рукояти тренажера. Поступая так, вы, мало того, снижаете нагрузку на грудь и тем самым понижаете эффективность упражнения Бабочка, но и рискуете опять травмировать плечо.

В этом упражнении мышцы-стабилизаторы не работают и вы вроде и не можете потянуть предельную нагрузку, но тут то и весь подвох – вся работа выполняется грудными мышцами и передними дельтами и подстраховать их некому – другие мелкие мышцы просто выключены. В случае непредвиденного сбоя в работе одной из мышц, некому будет подстраховать и травма обеспечена.

Совет по работе с тренажером Peck-Deck «Бабочка»

Данный тренажер имеет название Peck-Deck. Он бывает нескольких модификаций, но классическая его конструкция показана на рисунке выше.

Что касается времени выполнения данного упражнения «Бабочка», то его принято проводить под конец захода упражнений на грудь. Выполнили все жимы, все разводки, даже брусья, а только потом можно добивать внутренние мышцы груди тренажером Пек-Дек.

Если будете работать с этим упражнением, то выполняйте по 3 подхода на 12-15 раз с весом до 75%-80% от максимально возможного.

Но, как по мне, так не стоит это упражнение вашего внимания. Оно не очень то и эффективное в борьбе за массу грудных мышц. Да и форма груди не станет кардинально лучше. Так, на мой взгляд, баловство.

Но это лишь мои наблюдения за другими атлетами и личный опыт работы в данном тренажере. Да и рисковая работа в этом тренажере. Я однажды таки получил травму плеча. Выскочил сустав при очередном повторении.

А чего так случилось, даже не смог понять.

Назначение и особенности

Эспандер — один из многочисленных видов спортивного инвентаря, подразделяющийся на множество подвидов. Большинство подобных изделий неуниверсальны, предназначены для работы с отдельными группами мышц. Эспандер «Бабочка» — исключение. Можно сказать, что он способен выполнять функции мини-спортзала. Женщины, освоившие цикл упражнений, которые можно делать с помощью эспандера «Бабочка», могут эффективно тренироваться в домашних условиях, поддерживать отличную физическую форму.

«Бабочка» не зря носит такое красивое название. При ее использовании движения тренирующихся напоминают взмахи крыльев. Эспандер состоит из:

• головки — центральной части, внутри которой располагается пружина;
• 2 полукружных рычагов.

Рычаги разведены в разные стороны. Чтобы руки во время занятий не скользили и кожа не травмировалась, они покрыты специальным прорезиненным материалом. Во время работы рычаги приближаются друг к другу, что приводит к сжиманию пружины, которая в свою очередь разжимается, стремясь вернуть их в первоначальное положение. Упражнения на эспандере «Бабочка» позволяют тренировать:

• мышцы грудной области;
• ягодицы;
• пресс;
• руки;
• бедра;
• ноги.

Конструкция «Бабочки» предельно проста: эспандер состоит из головки и 2 полукружных рычаговТренажер многофункционален, представляя собой мини-спортзалУпражнения с эспандером позволяют тренировать разные группы мышц

Преимущества и недостатки жима в тренажере от груди

Преимущества

• Изолированная работа грудных с меньшим включением мышц стабилизаторов.
• Возможность прорабатывать каждую сторону по отдельности. Это приведет к уменьшению дисбаланса в развитии.
• Выполнять жим в тренажере безопасно. Если вы даже не сможете выжать вес на еще одно повторение, то он вас все равно не придавит. Как это может быть при работе со штангой. Поэтому появляется возможность работать до отказа без помощи страхующего.
• Нагрузка на мышцы плеч, особенно на передние пучки, значительно меньше. Чем при работе со свободными весами(штанга, гантели).
• Дает возможность добить грудные мышцы в конце тренировки(пампинг). То есть мышцы наполняются кровью и кислородом. Что способствует лучшему восстановлению после силовых нагрузок.
• Можно работать с достаточно большим весом. Конечно главное не переусердствовать.
• Выполнение жима в тренажере происходит по очень большой амплитуде. Поэтому мы можем как следует растянуть мышцы в нижней точке.
• Возможность поработать с тяжелым весом в эксцентрической фазе(опускание веса). Это спровоцирует новый стресс и выработку гормонов. Дав толчок для роста мышц.

Как вы можете заметить жим в тренажере позволит выйти из застоя. Особенно это актуально для профессиональных атлетов.

Недостатки

• Жим в тренажере не способен заменить по эффективности базовые упражнения.
• Для атлетов некоторых вектор который задан тренажером, может быть анатомически не удобным. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал грудных мышц. К счастью такие случаи не столь часто встречаются.

Базовые упражнения всегда будут наиболее эффективны если наша задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Но если речь идет о детализации мышц и придание им формы. То тут уже в игру вступают изолированные упражнения. К которым и относится жим в тренажере. Поэтому данный недостаток будет актуален только в том случае если мы захотим с помощью этого упражнения нарастить массу.

Выполняем «бабочку» с захода

— Встаньте спиной по направлению движения, взгляд направьте перед собой, вес тела сконцентрируйте на опорной ноге и приготовьтесь к реверсивному движению рук.
— Выполните опорной ногой движение назад по полукругу, помогая реверсом рук.
— Выполните опорной ногой еще одно движение назад по полукругу, помогая реверсом рук. Таким образом вы наберете скорость.
— Плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, руки вытяните вперед, при этом вес тела на опорной ноге.
— Сделайте движение корпусом по полукругу, при этом вес тела переносите на другую ногу. Руки необходимо проводить по максимальной амплитуде во время движения корпуса.
— Сделайте сильный толчок ногой, помогая махом руками.
— Сделайте мах ногой в прыжке.
 
 
— Плотно приземляйтесь на ноги, при этом носок должен быть направлен в противоположную от направления движения сторону.

Основные ошибки

1. Прижатые руки во время маха корпусом. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете набрать нужную скорость для выполнения правильной «бабочки».
 
Руки необходимо проводить по максимальной амплитуде во время движения корпуса.
 
2. Отсутствие прогиба в пояснице. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете контролировать траекторию и красиво лететь параллельно полу.
 
Спина должна быть максимально напряжена, а поясница прогнута.

Итак, сегодня вы узнали, как выполнить элемент butterfly kick. Следуйте советам Макса и оттачивайте свое мастерство.

Пошаговая инструкция восьмого урока

1. Хорошенько разомнитесь перед тренировкой, особое внимание уделяя махам ногами. 2. Потренируйтесь делать «бабочку» с места у станка: встаньте спиной к станку, наклоните корпус и сделайте им движение по полукругу, возьмитесь рукой за станок и перемахните одной ногой, затем второй и примите исходное положение.
3. Отработайте вымах ногой без станка, т

е

сделайте мах корпусом параллельно полу и мах ногой.
4. Попробуйте сделать «бабочку» с места: наклоните корпус параллельно полу, сделайте им мах, оттолкнитесь от пола и вымахните ногу в прыжке, при этом важно приземляться по линии движения.
5. Потренируйтесь делать заход на «бабочку»: встаньте спиной по направлению движения, выполните резкий мах назад по полукругу, помогая реверсом рук, плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, расстояние между ногами должно быть максимально большим.
6. Теперь соедините заход на «бабочку» и «бабочку» с места. При приземлении носок должен быть направлен в противоположную от направления движения сторону

2. Потренируйтесь делать «бабочку» с места у станка: встаньте спиной к станку, наклоните корпус и сделайте им движение по полукругу, возьмитесь рукой за станок и перемахните одной ногой, затем второй и примите исходное положение.
3. Отработайте вымах ногой без станка, т. е

сделайте мах корпусом параллельно полу и мах ногой.
4. Попробуйте сделать «бабочку» с места: наклоните корпус параллельно полу, сделайте им мах, оттолкнитесь от пола и вымахните ногу в прыжке, при этом важно приземляться по линии движения.
5. Потренируйтесь делать заход на «бабочку»: встаньте спиной по направлению движения, выполните резкий мах назад по полукругу, помогая реверсом рук, плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, расстояние между ногами должно быть максимально большим.
6. Теперь соедините заход на «бабочку» и «бабочку» с места. При приземлении носок должен быть направлен в противоположную от направления движения сторону

А на следующем уроке у нас по плану не менее важный элемент — подъем разгибом (kip up). Он добавит умения работы со своим телом, поможет в тренировке взрывной силы, координации движений и позволит вам двигаться дальше в освоении своего трикинга. До встречи 🙂 !

В видео использована музыка: Sivey – «A Little Help».

Советы по выполнению

Выполняя рекомендации, упражнение можно сделать более продуктивным:

• руки нельзя полностью выпрямлять: они остаются согнутыми в локтях на протяжении движения;
• в конечной точке упражнения бабочка грудные сжимайте мощно, напрягайте их и задерживайте в таком положении;
• медленно разводите руки, доводя вес (не кидайте его);
• фаза сведения рук вдвое продолжительнее, чем разведения;
• локти в упражнении бабочка находятся параллельно полу на всем протяжении тренинга;
• правильно включать упражнение в конце тренинга груди, как доводящее мышцы;
• если замечено отставание одной половины груди, можно выполнить упражнение бабочка только на эту сторону;
• количество повторений, рекомендуемых к выполнению спортсменами, 10-12 раз;
• для атлетов со слабой ротаторной манжетой и перенесших травму плеча, опасны даже умеренные веса.

Сведения рук в тренажере (Бабочка, Пек-Дек) — техника, особенности

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для грудных мышц » Сведения рук в тренажере (Бабочка, Пек-Дек) — техника, особенности

Сведения рук в тренажере — это изолирующее (односуставное) упражнение, которое предназначено для проработки грудных мышц. При правильном выполнении упражнения задействован только плечевой сустав, а нагрузку получает только одна мышечная группа, а именно грудные мышцы.

Ещё одно упражнение, обремененное критической необходимостью правильной техники

Очень важно избегать наклонов вперед

Техника выполнения сведений рук в тренажере

1. Займите положение сидя на скамье тренажера, прижмите вашу спину к задней площадке. Стопы ног устойчиво стоят на полу.
2. Возьмитесь за ручки. Совет: Ваши плечи должны быть параллельными полу, этого добиться можно правильно настроить тренажер. Это ваша исходная позиция.
3. Сокращая мышцы груди сведите рукояти тренажера вместе. Эта часть движения выполняется на выдохе. Удерживайте напряжение в пиковой точке в течение секунды.
4. На вдохе медленно верните ручки тренажера в первоначальное положение, разводя ваши руки, полностью растягивая целевые мышцы, а именно мышцы груди.
5. Сделайте 3-4 подхода, число повторов в пределах 10-15.

Особенности

• Держите спину ровно, делайте глубокий вдох и выполняйте сведения исключительно грудными мышцами. Отрегулируйте высоту сиденья и положение рукояток, чтобы занять наиболее удобное и комфортное исходное положение и добиваться максимального сокращения грудных мышц.
• Избегайте работы за счет мышц плечевого пояса.
• Не рекомендуется держаться за рукоятки слишком высоко или слишком низко. Используйте средний хват. Руки следует держать в максимально прямом положении. В заключительных сетах может потребоваться помощь напарника при работе до отказа.

Варианты выполнения

1. Вы можете использовать кроссовер или эластичные жгуты, чтобы выполнить это движение.
2. Кроме того, существует целый ряд разновидностей тренажера Пек-Дек, где можно разместить ваши локти на площадку под углом 90 градусов и сводить их вместе.

Видео по теме: Сведения рук в тренажере: