Белковый перекус

Шоколадная каша с протеином и морской солью и батончик CYBER

Эта овсяная каша с протеином, шоколадом и щепоткой морской соли и вкусна, и питательна. В ней «спрятано» целых 35 г белка и 11 г клетчатки, которая улучшает пищеварение. В качестве топпинга используйте протеиновый батончик CYBER. Положите его на горячую кашу: под воздействием температуры он станет мягким и тягучим, как ириска.

Фото: BioFoodLab

Время приготовления:

20 минут.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 1 чашка;
• несладкое миндальное молоко – 2 стакана;
• молотые льняные семена – 1 ст. л.;
• семена чиа – 1 ст. л.;
• шоколадный протеиновый порошок – 4 ст. л.;
• какао-порошок – 2 ст. л.;
• миндальное масло – 1 ст. л.;
• щепотка корицы;
• щепотка соли;
• морская соль для посыпки;
• протеиновый батончик CYBER.

Овсяные хлопья, миндальное молоко, семена льна и чиа, протеиновый порошок, какао-порошок, миндальное масло, корицу и соль положите в кастрюлю среднего размера. Поставьте на огонь и доведите до кипения, непрерывно помешивая.

После закипания убавьте огонь до минимума и продолжайте мешать около пяти минут или пока каша не загустеет до желаемой консистенции.

Добираем норму: как понять, что белка не хватает и нужен дополнительный протеин?

Видео с советами от диетологов

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Плохой перекус

Конечно же, в правильном питании существует масса вариантов перекусов, которые не относятся к системе здорового питания, а именно:

1. Чипсы;
2. Шоколадные батончики;
3. Сухарики;
4. Глазированные сырки;
5. Орешки или семечки в глазури;
6. Разнообразные конфеты;
7. Сладкая выпечка или выпечка из муки высшего сорта;
8. Каши и десерты промышленного производства;
9. Различные подушечки, колечки и хлопья быстрого приготовления.

В вышеперечисленных продуктах содержится много сахара и жира, что приводит к избытку калорий в вашем рационе. Кроме того, наблюдается дефицит клетчатки, что не лучшим образом сказывается на функционировании желудочно — кишечного тракта, нарушается его моторика. Витаминов в таких перекусах «раз, два и обчелся». Да и вкусовые добавки не добавляют пользы.

Чем перекусывать во время диеты

Соблюдая правила питания, важно обращать внимание на диетические перекусы для похудения. Такой подход к питанию принесет пользу желающим худеть и держать себя в форме. Отдавайте предпочтение малине, яблоку, кураге, овощам

Кисломолочные продукты являются лидерами среди легких снеков. Можно кушать нежирные виды сыров: они придают сил, энергии. Эти лёгкие и правильные перекусы для похудения насыщены клетчаткой, что позволяет надолго утолять голод

Отдавайте предпочтение малине, яблоку, кураге, овощам. Кисломолочные продукты являются лидерами среди легких снеков. Можно кушать нежирные виды сыров: они придают сил, энергии. Эти лёгкие и правильные перекусы для похудения насыщены клетчаткой, что позволяет надолго утолять голод.

Натуральный йогурт на полдник улучшает пищеварение, а чтобы придать ему больше вкуса – добавьте свежих ягод или отруби. Восполнить запас полезных жиров, фосфора, магния поможет миндаль. Некоторые перекусы при похудении могут включать даже горький шоколад, но с четким соблюдением дозировки – не более одного кусочка в день. Помните про полноценный ночной сон, чтобы процесс потери веса проходил быстрее.

• Повидло из вишни
• Салат Тиффани — рецепт с фото пошагово. Как приготовить лучший салат Тиффани с курицей
• Как снять отек с лица

Когда кушать

Чтобы организм лучше усваивал питательные элементы, необходимо питаться часто (до 6 раз в день). При этом каждый прием пищи должен совершаться через равные промежутки времени.

Завтрак начинают в 7-9 часов утра. Это время идеально для потребления углеводов, так как они перевариваются в организме дольше других органических соединений.

Утром рекомендуется съедать кашу с фруктами или омлет с овощами, выпить стакан свежевыжатого сока.

Ланч проводят не позднее 12 часов. День – оптимальное время, чтобы съесть первое блюдо. Для потребления подойдет вегетарианский суп, борщ или грибная похлебка.

Обедают с 13 до 15 часов. В это время организм все еще в состоянии усвоить тяжелую пищу. Полезный обед может включать макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Полдник проводят с 16 до 17 часов. Этот прием пищи можно пропустить, если обед был плотным. В противном случае можно подкрепиться фруктами или кисломолочными напитками.

Идеальное время для ужина – 18-20 часов. Во второй половине дня предпочтение лучше отдать белковым продуктам – яйцам, рыбе, творогу

Важно, чтобы последний прием пищи происходил не позднее, чем за 2 часа до сна

Вам также может быть интересно: Низкокалорийные закуски к пиву

Лучшие батончики-мюсли

Батончик со злаками был придуман швейцарским врачом как лечебное питание. Сегодня это одно из самых популярных диетических лакомств. Такие изделия вкусны и надолго заряжают энергией.

Corny Big

4.9

★★★★★

оценка редакции

94%

покупателей рекомендуют этот товар

Батончик-мюсли немецкого производства имеет плотную, слегка тягучую структуру. Они аккуратно сделаны – нет кривых или рассыпающихся изделий. Упаковку легко открыть, просто потянув за края.

Калорийность батончика – 155 ккал. Половину состава занимает смесь из 3-5 видов обжаренных злаков. На жиры приходится всего 3 г. В Corny Big нет ГМО, консервантов, синтетических ароматизаторов и красителей. Производитель предлагает на выбор более десятка вкусов.

Плюсы:

• много вкусов;
• натуральная основа;
• продается во всех магазинах;
• удобная упаковка.

Минусы:

• содержит глютен и сахар;
• цена выше средней (около 60 рублей за 50 г).

На продукцию бренда часто бывают скидки. По акции батончики можно купить по более выгодной цене.

Musler

4.8

★★★★★

оценка редакции

90%

покупателей рекомендуют этот товар

Российские батончики Musler сделаны из цельных злаков с добавлением фруктов и ягод. В состав входят пшеничные и овсяные хлопья, экструдированный рис и кукуруза, фруктовые, ягодные или ореховые добавки. Связана основа фруктозным сиропом, медом или йогуртовой глазурью.

Батончики не содержат консервантов, сахара, красителей или пальмового масла. Калорийность невысока – 114 ккал. Упаковка флоу-пак легко открывается без ножа или ножниц. Такой перекус удобно брать с собой.

Плюсы:

• богатая линейка вкусов;
• без сахара;
• сниженная калорийность;
• легко открыть;
• невысокая стоимость (20 рублей).

Минусы:

• не всем нравится вкус;
• содержит ароматизаторы и эмульгаторы.

Многим батончик кажется слишком сладким и приторным. Зато он хорошо идет в качестве десерта с чашкой чая или кофе.

Злаковый батончик ДиYes без сахара

4.8

★★★★★

оценка редакции

88%

покупателей рекомендуют этот товар

Маленькие батончики ДиYes весят всего 25 г. Состав без сахара не вредит фигуре. Сладость ему придает натуральный темный шоколад или йогурт. Энергетическая ценность продукта – менее 100 ккал. Изделие выглядит и пахнет очень аппетитно: хрустящие злаки и большие кусочки фруктов выложены в идеальную форму. Вкус тоже не уступает.

Плюсы:

• 8 разнообразных вкусов;
• аккуратная форма;
• аппетитный вид;
• низкая калорийность;
• недорогой (от 20 рублей).

Минусы:

• неидеальный состав;
• маленький размер.

Одного батончика весом 25 г мало, чтобы по-настоящему наестся. Он скорее может служить низкокалорийным лакомством к чаю или полезным десертом после полноценного приема пищи.

Bombbar Muesli

4.7

★★★★★

оценка редакции

87%

покупателей рекомендуют этот товар

Злаковый батончик Bombbar Muesli сделан на натуральной основе и подходит для быстрого перекуса. В состав входит смесь орехов, рисовые шарики, злаковые хлопья, кусочки фруктов. Вместо сахара в изделии используется растительный подсластитель стевия.

Батончик весом 60 г сытный, может заменить полноценный завтрак или легкий ужин. В линейке 4 разных вкуса: арахис, фундук, клубника-миндаль, мюсли-ассорти. Продаются изделия по одному или упаковками по 21 штуке.

Плюсы:

• не содержит сахар;
• много орехов;
• быстро утоляет голод;
• разнообразие вкусов.

Минусы:

• дороговато (от 45 рублей);
• при слишком частом употреблении стимулирует газообразование.

Натуральный батончик-мюсли Bombbar можно съесть на перемене в школе, в офисе, после тренировки или использовать его как полезный десерт к горячему напитку. Он понравится людям, следящим за качеством питания.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ

15 лучших продуктов спортивного питания

Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара

Красивые конфетки с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и измельченный арахис придают питательности, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как в них много витамина C. Если хотите поднять иммунитет, обязательно приготовьте. Готовые изделия хранить в холодном месте и желательно не более двух суток.

КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.

Ингредиенты:

• Курага – 100 г.
• Клюква – 100 г.
• Паста арахисовая – 1 ч. л.
• Арахис для посыпки – 30 г.
• Цедра одного лимона.

Приготовление:

Сухофрукты моем, заливаем кипятком на несколько минут. Тем временем натираем цедру одного лимона. Теперь все пропускаем через мясорубку или измельчаем блендером. К фаршу из сухофруктов добавляем арахисовую пасту, все перемешиваем.

Руки смачиваем водой, формируем шарики, у меня получилось 8 штук. Далее конфетки хорошенько обваливаем в обжаренном, измельченном арахисе. Также в качестве посыпки можно использовать: кунжут, какао, измельченные орехи, кокосовую стружку и т. д.

Что делать для улучшения усвоения белка

Если сравнивать между собой продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения, то яйца, рыба, молоко и мясо усваиваются намного лучше. Поэтому (если нет ограничений) стоит чередовать различные виды протеинов в своем меню. Чтобы белок лучше усваивался организмом, необходимо:

1. Обеспечить достаточное количество клетчатки в блюдах. На 1 порцию протеина должно быть 2 порции овощей, зелени, фруктов. Пищевые волокна активизируют работу кишечника, к тому же в овощах содержатся ферменты, способствующие перевариванию белковых веществ.
2. Пить воду в сутки не менее 1,5 л или из расчета 30 мл на 1 кг веса человека.
3. Готовить пищу на пару или запекать. Чем короче время термической обработки, тем больше сохраняется полезных веществ. К тому же при обжаривании обычно прибавляется жир и увеличивается калорийность.

Рекомендация

Еще для лучшего усвоения следует использовать вместе с белковыми продуктами кислые ингредиенты, обеспечивающие их ферментацию: уксус, киви, лимонный сок, соусы из ягод.

При здоровом образе жизни без белковых перекусов никак не обойтись. Их не так сложно приготовить, как кажется. Есть немало рецептов соленых блюд и полезных протеиновых сладостей. Безусловно, все это требует времени, но зато самочувствие и фигура при таком питании будут отличные.

Диетический фруктово-шоколадный крем

Крем получается густой, вкусный и, конечно, полезный. Прекрасный рецепт для быстрого перекуса или легкого завтрака. Сверху крем можно украсить измельченными орехами или кокосовой стружкой. Ингредиенты рассчитаны сразу на три порции.

КБЖУ одного стакана: 320/9/20/29.

Ингредиенты:

• Бананы – 2 шт.
• Йогурт – 180 мл.
• Авокадо – 1 шт.
• Какао – 2 ст. л.

Приготовление:

Бананы очищаем, немного разминаем вилкой. Авокадо нарезаем кубиками и добавляем к бананам. Также добавляем йогурт без добавок и какао. Хорошо все взбиваем блендером до однородности.

Крем переливаем в креманки. Есть можно сразу, но лучше отправить в холодильник на один час.

Что можно съесть

На первый перекус (второй завтрак) можно употреблять углеводы. Это лучшее время для сладостей, особенно если работа напряженная. Но они должны быть правильными. Подойдут фрукты и сухофрукты, творожные десерты и запеканки, шоколад темных сортов. Также утолить голод в это время дня можно хлебцами, бутербродами.

На второй перекус (полдник) углеводов должно быть меньше, в первую очередь это касается быстрых сахаров. От сладостей между обедом и ужином придется воздержаться, употребляя преимущественно белковую пищу. Во второй половине дня как перекус подойдут блюда с яйцами, молочные продукты, мясо и рыба.

Полезные перекусы на работе: рецепты для всех и каждого

Для правильного перекуса не нужно готовить что-то сложное, достаточно скомбинировать любимые и полезные продукты и получится отличное блюдо.

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

На работе

Легкий перекус для работы рекомендуется подготовить заранее. Это избавит от проблем, что съесть во время перерыва, а значит, вы не употребите запрещенные продукты.

Приготовленные дома блюда намного полезнее, чем из магазина, так как вы можете быть полностью уверены в свежести продуктов и их качестве.

Чипсы из яблок

Необходимо нарезать яблоки очень тонкими ломтиками и выложить на застеленный пергаментом противень. Сушить при низкой температуре в духовке не менее 4-х часов с приоткрытой дверцей. Такие чипсы полностью безопасные, они не содержат жиров и калорий. А пектин в составе поможет нормализовать водно-жировой обмен.

Желе из ягод и фруктов

Ингредиенты:

• агар-агар или желатин — ст. л.;
• холодная кипяченая вода — стакан;
• компот или сок — 2 стакана;
• горсть любых ягод или фруктов.

Диетические батончики-мюсли.

Ингредиенты:

• овсяные цельнозерновые хлопья — 400 г;
• бананы — 2 шт.;
• кокосовая стружка — 150 г;
• финики — 300 г;
• орехи или семена подсолнечника;
• пряности и специи по вкусу.

Финики предварительно замочить на 2 часа в воде. Затем блендером измельчить вместе с бананами до однородной массы. Добавить кокосовую стружку, овсяные хлопья, орехи или семена и перемешать. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Смесь выложить на противень слоем толщиной 1,5 см и выпекать 10 минут до румяного цвета.

Совет диетолога.

Полноценный режим питания с правильными перекусами полезен каждому – и диабетикам, и гипертоникам, и людям, следящим за своей фигурой. Это профилактика желудочно-кишечных заболеваний, перепадов уровня глюкозы в крови, пищевых срывов, когда человек не управляет своим аппетитом. Даже настроение связано с тем, как мы едим.

Люди, никогда не думавшие о похудении, привыкли обычно устраивать себе перекусы из того, что можно купить в ближайшей точке быстрого питания или магазинчике на углу. Фастфуд, чипсы, конфеты, пончики или пирожное – все это в список полезного точно не входит, так как является настоящим кладезем тех самых вредных быстрых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара в крови.

Правильные перекусы для похудения на работе должны быть полезными и вкусными. О том, как сделать протеиновые батончики есть отдельный материал на страницах сайта, можно посмотреть их отдельно. Этот рецепт предлагает сделать вкуснейшие батоны-мюсли с сухофруктами, которые как нельзя лучше подойдут для предобеденного перекуса.

• Если первый завтрак был легким, то на перекус берите калорийные продукты: овощную запеканку, кусочек яблочного ПП пирога, кашу, овощной салат, бутерброд из хлебца и кусочка нежирного сыра, нежирный творог. Смотрите: примеры ПП завтраков.
• Если первый завтрак был плотным, то перекус перед обедом должен быть лёгким. Вы спросите, что можно на перекус при правильном питании в первой половине дня? Фрукты, овощи, ягоды и соки из них. Для тех, кто худеет, нежелательно увлекаться виноградом, лучше съесть что-то из цитрусовых или яблоко, либо небольшой банан.
• После лёгкого обеда можно позволить более насыщенный перекус, например, бутерброд с цельнозерновым хлебом и кусочком буженины (или отварной курицы) с листом салата. Читайте: варианты ПП обеда.
• Но после плотного обеда на полдник лучше употребить вареные яйца или омлет, либо натуральный йогурт без добавок. Очень кстати может пригодиться яблочно-морковное пюре.
• После ужина старайтесь меньше нагружать организм. Чтобы не возникло чувство голода перед сном, за 2 часа до ночного отдыха скушайте кисломолочный продукт. Смотрите: что съесть на ужин.

Чтобы момент перекуса на работе не отнимал много внимания, возьмите с собой заранее заготовленные продукты, которые не испортятся в течение дня: фрукты, овощи (помидоры, огурцы, перец), йогурты, цельнозерновой хлеб, яйца, зелень. Из них можно быстро приготовить фруктовые и овощные салаты, бутерброды, а также кушать по отдельности.

Продукты, которые надо ограничить при похудении

Избыточному весу больше всего способствуют быстрые углеводы, особенно рафинированный сахар, а также избыток жиров. Худший вариант – это их одновременное присутствие в продуктах. Сладости дают организму калории слишком быстро, повышают уровень сахара в крови, вызывают еще большее чувство голода.

При похудении из рациона стоит исключить:

• молочный шоколад и конфеты, леденцы;
• хлеб, булки, пирожки, все изделия из белой муки;
• каши из пакетиков, вермишель быстрого приготовления, макароны из мягкой пшеницы, шлифованные крупы;
• сладкую газированную воду, напитки с сахаром;
• копченые, слишком острые и соленые блюда;
• картошку фри и гигантские гамбургеры.

Что делать для улучшения усвоения белка

Если сравнивать между собой продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения, то яйца, рыба, молоко и мясо усваиваются намного лучше. Поэтому (если нет ограничений) стоит чередовать различные виды протеинов в своем меню. Чтобы белок лучше усваивался организмом, необходимо:

1. Обеспечить достаточное количество клетчатки в блюдах. На 1 порцию протеина должно быть 2 порции овощей, зелени, фруктов. Пищевые волокна активизируют работу кишечника, к тому же в овощах содержатся ферменты, способствующие перевариванию белковых веществ.
2. Пить воду в сутки не менее 1,5 л или из расчета 30 мл на 1 кг веса человека.
3. Готовить пищу на пару или запекать. Чем короче время термической обработки, тем больше сохраняется полезных веществ. К тому же при обжаривании обычно прибавляется жир и увеличивается калорийность.

Рекомендация

Еще для лучшего усвоения следует использовать вместе с белковыми продуктами кислые ингредиенты, обеспечивающие их ферментацию: уксус, киви, лимонный сок, соусы из ягод.

При здоровом образе жизни без белковых перекусов никак не обойтись. Их не так сложно приготовить, как кажется. Есть немало рецептов соленых блюд и полезных протеиновых сладостей. Безусловно, все это требует времени, но зато самочувствие и фигура при таком питании будут отличные.

Рулет без муки с куриной грудкой

Этот рулет хорош как в холодном, так и в горячем виде. Отличный вариант белкового перекуса, который легко взять с собой на работу или перекусить дома.

КБЖУ на 100 г продукта: 147/16/8/2.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 170 г.
• Лук репчатый – 50 г.
• Яйца – 2 шт.
• Йогурт натуральный – 50 г.
• Сыр – 65 г.

Приготовление:

Для основы в миску вбиваем яйца, добавляем йогурт, тертый сыр и щепотку соли. Вымешиваем все до однородного состояния. Распределяем массу по силиконовому коврику. Выпекаем в духовке 10–15 минут при температуре 180 градусов.

Куриное филе и половину луковицы пропускаем через мясорубку.

Достаем основу из духовки, распределяем куриный фарш, сворачиваем в рулет. Затем заворачиваем рулет в фольгу, выпекаем еще 25 минут. Даем немного остыть, и можно нарезать.

Почему так важен перекус?

Основная цель перекуса при правильном питании – не переесть. 1-3 микротрапез в день не только не навредят, а наоборот, помогут достичь желаемого результата. Ведь уже доказано, что правильное дробное питание (например, 6 раз в день) более полезно, чем 3-разовое. При частом приеме пищи обмен веществ работает значительно лучше, организму нет надобности «откладывать про запас».

Когда мы едим три раза в день, а то и реже, то очень легко переесть, так как чувство голода будет достаточно сильное. При этом, работа обмена веществ замедляется, пища переваривается хуже.

Простая, низкокалорийная еда при перекусе – идеальный вариант.

Принципы правильного перекуса

После диеты не рекомендуется придерживаться 3-разового питания. Такой вариант не способствует удержанию веса. При правильном питании, поддержании необходимого веса, без дробного питания, микротрапез не обойтись. Однако, существует ряд принципов, которые необходимо учитывать:

Кушать нужно медленно, тщательно пережевывать.
Важно, чтобы еда была не только правильной, но и вкусной.
Во время принятия пищи обстановка должна быть тихая, спокойная.
При этом, правильным вариантом являются медленные углеводы, белок, клетчатка.
Не используйте для микротрапезы фаст-фуд.

При правильном подходе, схема приемов пищи должна выглядеть так:

1. Завтрак.
2. Перекус.
3. Обед.
4. Перекус.
5. Ужин.
6. Перекус.

Придерживаясь ее, вы оградите свой организм от стресса, связанного с чувством голода.

Продукты

Для дополнительных приемов нужно выбирать низкокалорийные продукты. Например:

• Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, творог). Не более 1% жирности, без вкусовых добавок.
• Фрукты (бананы, яблоки, апельсины). Слишком кислые не подходят, так они только усилят чувство голода.
• Шоколад (только горький). Не превышайте дозировку, иначе превысите норму калорий.
• Овощи (морковь, огурец, помидор, свекла, все виды капусты, которые подходят для приготовления легкого салата), зелень. Зимой можно заменить отварными (иногда разрешается отварной картофель).
• Орехи (лесные, миндаль, фисташки, грецкие). Не следует употреблять в больших количествах.
• Сухофрукты (изюм, чернослив, курага).
• Нежирная рыба, птица.
• Бобовые.
• Сыры.
• Яйца.
• Цельные зерна, отруби (можно добавлять в йогурт).
• Овсяная каша.

Хорошим вариантом станет белок с зелеными салатами, шпинатом, петрушкой. С перечисленными выше продуктами, можно приготовить множество вкусных, но низкокалорийных блюд.

Время перекусов

Время дополнительного приема еды зависит от общей схемы. Большинство диетологов рекомендует такую схему:

• Завтрак: 6:30-9:30.
• Второй завтрак: 11:00.
• Обед: 13:00-14:00.
• Полдник: 15:30-17:00.
• Ужин: 18:30-19:30.
• Второй ужин: 21:00-21:30.

За 6 приемов пищи человек съедает меньше, чем за 3. Ведь при такой схеме организм не будет испытывать постоянное чувство голода. А уже через неделю вы заметите, что худеть при правильном питании не так уж сложно.

Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком

Питательные кексики, которые хорошо подойдут на завтрак и перекус. Также их можно подать на обед с супом вместо хлеба. Количество ингредиентов рассчитано для заполнения шести формочек для маффинов. Цельнозерновую муку можно заменить, к примеру, рисовой, кокосовой или кукурузной – будет еще вкуснее.

КБЖУ одного кекса: 102/6/5/8.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Мука цельнозерновая – 2 ст. л.
• Молоко – 4 ст. л.
• Разрыхлитель – ½ ч. л.
• Мак – 2 ч. л.
• Соль.

Приготовление:

Отделяем желтки от белков. Желтки взбиваем вилкой, добавляем к ним все оставшиеся ингредиенты. Отдельно взбиваем белки до пиков, после аккуратно вводим в тесто.

Заполняем формочки тестом, отправляем в духовку на 20 минут, температура 180 градусов.

Под грифом «Запрещено»

Даже если с полки холодильника на вас призывно смотрит пирожное, не поддавайтесь на провокацию. Углеводы, жир и сахар обязательно аукнутся вам впоследствии. Чипсы, хлопья и сухарики, шоколад и печенье, булочки и колбаса, жирные сорта сыра — также не лучший вариант ночной еды.

И напоследок маленькая хитрость. Утолить чувство голода можно, рассасывая кубики пищевого льда. Дело в том, что лёд «замораживает» вкусовые рецепторы, расположенные во рту, и мозг получает сигнал о том, что организм сыт. Кроме того, растаявшая вода поступает в желудок в холодном виде, и, чтобы её нагреть, организму требуется дополнительная энергия, для получения которой он начнёт сжигать жиры. Стоит попробовать!

Продукты для перекуса содержащие белок — что можно есть

Вот главные поставщики аминокислот для организма:

• Молочные продукты. В этой группе лидируют твердые сыры, брынза и творог, поскольку концентрируют в себе все ценные вещества молока. В них протеинов 21-25%. Очень полезно применять в кулинарии для обогащения пищи сухое молоко и сливки. В кисломолочных напитках аминокислот меньше (3-5%).
• Мясные изделия. Для диеты подходит приготовленное на пару, отварное или запеченное мясо, а не сосиски или колбаса. Хорошим источником протеинов животного происхождения выступают диетический кролик, птица и телятина. Не стоит забывать и о субпродуктах, особенно о печени, она также богата белком.
• Рыба и морепродукты. Здесь лучше выбирать жирные виды, чтобы обогатить организм также и омега-3 жирными кислотами. По концентрации протеинов лидируют тунец (25%) лосось и горбуша, но вполне пригодятся более доступные скумбрия, судак. Морепродукты полезны все, причем не стоит гнаться за дорогими и экзотическими. Так, в черной и в икре мойвы белка содержится одинаково 27-28%.
• Яйца. Их можно готовить целиком, при строгих ограничениях использовать только белок. Кроме обычных яиц (12-13% концентрация белка) в продаже есть сухой яичный порошок (46%). Это самый полноценный по набору аминокислот продукт.
• Бобовые. Среди растительной пищи они выделяются высоким содержанием протеинов. Пригодятся нут, чечевица, горох (23-24% белка). За счет дополнительного наличия медленных углеводов это невероятно сытные продукты.
• Соя. Она также относится к бобовым, но ее стоит упомянуть отдельно из-за концентрации протеинов в 35%. Это самый востребованный заменитель молока и мяса.
• Орехи и семечки. Кладезь ценных соединений, включая аминокислоты. Лидируют в этой группе арахис (26%), семена подсолнечника, фисташки, кунжут, чиа, миндаль и кешью. Их нельзя назвать низкокалорийными, но жиры в них также полезные ненасыщенные.

Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому

Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.

КБЖУ порции: 212/6/6/34.

Ингредиенты на 2 порции:

• Яблоко.
• Лимонный сок.
• Корица.
• Грецкие орехи.
• Хлопья овсяные – 50 г.
• Отруби овсяные – 1 ст. л.
• Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.

Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.

В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.