Берпи. что это такое и зачем это нужно

Как выполнять берпи

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

Исходная позиция

• Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.
• Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

Техника выполнения

Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу

В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

• Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.
• В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).
• Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.
• Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.
• Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.
• Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.
• Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

Что следует учитывать при выполнении берпи

Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой

Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий

Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.
Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.
Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.
Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.
Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.
Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

Советы начинающим: как делать берпи

Без предварительной физической подготовки освоить упражнение, мягко говоря, нелегко. Рекомендуется выполнять упражнение в размеренном темпе и не переусердствовать с повторениями. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, нужно быть особо внимательным к нагрузкам, так как берпи дает сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Первое, что нужно освоить – переход из прыжка в планку и обратно в положение упор лежа. Большую часть нагрузки отдавайте на пятки, чтобы не травмировать колени. После этого переходите к практике отжиманий. Руки ставьте в соответствии с поставленной целью: если вам нужна прокачка рук, то ставьте их ближе к корпусу, если же вы хотите накачать грудные мышцы, ставить руки нужно дальше от тела.

Если выполнить все этапы упражнения не удается, можно исключить прыжки или отжимания.

Облегчить упражнение можно сделав упор ладонями в стул или любую другую возвышенность. Чем выше она будет, тем проще будет упражнение.

После отработки техники, можно переходить к полноценному выполнению упражнения. Берпи требуют ежедневного выполнения. Сколько берпи выполнять? Изначально стоит начать с 10 берпи без перерывов, а потом прибавлять по несколько повторений каждый день. Главное не переусердствовать.

Наиболее подходящий темп для новичков:

• 3 минуты тренировок;
• 4 минуты передышка;
• 2-3 подхода.

Когда вы почувствуете, что упражнение бурпи не дает такой нагрузки, как раньше, измените время передышки на полторы минуты, а количество повторений на 5 раз. Наиболее трудная вариация выполнения берпи – 1 минута отдыха и 6 повторений.

И еще несколько полезных советов начинающим:

• перед выполнением самого упражнения проведите интенсивную разминку;
• чтобы запустить ускоренный метаболизм выполняйте упражнение с утра;
• после выполнения берпи не спеша пройдитесь, пока дыхание не восстановится.

Преимущества берпи

Берпи как интервальный тренинг, способный сжигать жир и развивающий все тело, имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок.

Высокая эффективность

При выполнении упражнения участвуют все мышцы тела. Работают руки, ноги, спина, пресс. Задействованы 29 пар мышц, расположенных в нижней части спины, в области таза и живота. Все вместе они получили название мышц кора и образуют стержень, необходимый для поддержания баланса человеческого тела. Помимо мышечного развития укрепляется сердечно-сосудистая система, расширяется объем легких. Тренинг эффективен и для похудения. За счет интенсивности сжигается в два раза больше калорий, чем при обычной фитнес тренировке. А интервальность выполнения упражнения сохраняет метаболизм на весь день. Красивое тело обеспечено! Упражнение улучшает силовые и скоростные качества. Развивается гибкость, выносливость и координация движений.

Удобство и доступность

Берпи можно выполнять всегда и везде. Упражнение не требует дополнительного оборудования или специального помещения, а тренировка всего тела займет всего несколько минут. Упражнение доступно всем, кто может приседать, вставать, отжиматься и подпрыгивать в ускоренном темпе. Занимающийся сам в зависимости от физической подготовки и массы тела контролирует количество повторений и ритм их выполнения. Возможна разнообразная техника выполнения бурпи: от классического до добавления дополнительных движений или совмещения с другой тренировкой.

Как правильно делать берпи

Выполнение такого упражнения, как берпи, нужно выполнять строго с соблюдением техники, это позволит максимально быстро добиться желаемого эффекта без вреда для организма.

Техника выполнения состоит из нескольких фаз и движений, переход между которыми должен выполняться максимально быстро, но без резких движений:

1. Сначала нужно присесть, опершись ладонями на пол так, чтобы руки были прижаты к ногам и расположены на ширине плеч. Необходимо чувствовать устойчивость, так как следующее движение начинается с упора на руки. Спину следует держать максимально ровно.
2. Опираясь на руки, нужно сделать выброс ногами назад, приняв положение упора лежа. Прыжок выполняется плавно, без сильного выброса вверх. Нужно приложить усилия лишь для того, чтобы оторвать ноги от пола. Последующее движение выполняется с помощью мышц спины и ног.
3. Далее следует отжимание. Сохраняя прямое положение тела, нужно опуститься вниз, отводя локти назад, коснуться грудью земли. Затем вернуться в исходное положение упора лежа.
4. Подтянув ноги, с помощью небольшого прыжка возвращаемся в положение сидя.
5. Затем следует прыжок, который выполняется максимально резко. Напрягая все мышцы тела, нужно выпрыгнуть строго вертикально, тянуться руками к потолку. Прыжок следует выполнять на выдохе.
6. Приземление выполняется максимально мягко, чтобы не нанести вред суставам ног и позвоночнику. Приземляться нужно на носки ног и со слегка согнутыми коленями для амортизации, принимая изначальное положение сидя.
7. Затем нужно идентично повторить упражнение нужное количество раз или до окончания временного интервала.

Следует отметить, что выполнение бурпи не ограничивается вышеуказанными элементами. Новички могут убрать какой-либо из них, обычно это отжимание или прыжок. Или же можно добавлять любые другие элементы, например, ударные движения руками или ногами, прыжок на возвышенность, двойное отжимание и другие.

При недостаточной нагрузке можно усложнить упражнение различными утяжелителями на ноги, руки или спину. Можно воспользоваться утяжеленным жилетом или гантелями.

Главное при выполнении берпи — соблюдать технику и не лениться выполнять полноценные движения. Если делать отжимания, то максимально глубоко, прыжки — максимально высоко. При этом нужно контролировать состояние организма. При ощущении неприятных симптомов, таких, как тошнота, чрезмерное биение сердца или повышение давления, следует остановить тренировку и сделать небольшой отдых до полного восстановления.

Упражнение бурпи для похудения: как работает

Нагружаемые мышцы

Данный комплекс является довольно простым способом похудения, который легко осваивается. Но все же в нем есть главный минус – это интенсивность и требования к большой выносливости. Когда принято решение худеть при помощи данного комплекса, то главное усвоить, что ничего сложного и сверхъестественного в нем нет.

Наибольшую нагрузку при данной гимнастике получают мышцы и связки. Это будет ощущаться практически сразу, поэтому на первых этапах главное не переусердствовать. Чувство полного изнеможения может появиться уже через несколько подходов.

Популярность берпи основана на том, что после него сжигается большое количество калорий и ненужного жира. По мере привыкания и увеличения количества подходов развивается выносливость, тело приходит в тонус.

Во время нагрузки важно подобрать правильный интервал, чтобы кардиотренировка была эффективной по максимуму. Для оптимального результата необходимо делать двухминутный перерыв после каждого подхода

Обязательно читайте: Какие упражнения будут наиболее эффективны для стройной талии?

Выполняя правильно весь комплекс берпи, тело становится буквально машиной по сжиганию жира. Некоторые научные исследования утверждают, что высокоинтенсивные упражнения сжигают жира в два раза больше, чем более слабые комплексы. На этом фоне всегда заметно ускоряется обмен веществ.

Самое важное условие при похудении – это интенсивность выполнения и максимальное задействование мышц. Чем больше будет затрачено энергии, тем больше веса будет потеряно

Главное помнить, что в качестве отягощения всегда используется только собственный вес.

Максимальное внимание при выполнении бурпи следует уделять мышцам плечевого пояса, трицепсу, мышцам дельтовидной и трапециевидной, что касается верхней части тела. Также отдельно интенсивная нагрузка дается на ягодицы, икроножные мышцы, брюшной пресс

При выполнении комплекса всегда задействуется все тело и получается кардиотренировка, обеспечивающая эффект похудения.

При соблюдении правильного питания организм начнет расходовать свои калории. Но подключение бурпи позволит значительно усилить метаболизм и при правильном подходе за месяц такой интенсивной программы можно легко сбросить до 8 кг. Один выполненный комплекс бурпи является альтернативой получасовой пробежке.

Также немаловажным плюсом является то, что для выполнения обычных силовых тренировок необходимы специально оборудованные залы. Для посещения таких комплексов необходимо время и дополнительные финансовые затраты, что для многих может стать ограничением на пути к красивому и подтянутому телу.

Несколько слов о безопасности

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Посмотрите видео для начинающих:

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Что дает берпи

Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная). В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.

Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме. Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте. Это повысить ваши показатели выносливости и силы. Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, где есть 2х2 метра свободного места: улица, квартира, спортзал.

Упражнение бурпи для мужчин

Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела. В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей

Польза от таких занятий будет заметна уже через 2-3 недели, но следует учитывать, что при слабом сердце, проблеме с сосудистой системой следует с осторожностью выполнять такие тренировки

Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:

• чередовать движение с бегом на месте;
• запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
• после прыжка выполнять подтягивание на турнике.

Берпи для девушек

У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс. Один из плюсов бурпи – его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время. Для занятий (на первых этапах) дополнительного оборудования не нужно. Девушки могут натренировать при помощи бурпи:

• бедра;
• ягодицы;
• икроножные мышцы;
• трицепс;
• грудь;
• плечи.

Какой эффект дает бурпи

Изучив технику выполнения берпи, можно перейти к изучению эффективности упражнения и тех преимуществ, которые оно дает.

Берпи активизирует и вовлекает в работу практически все большие группы мышц. Это достигается путем последовательной нагрузки спины, пресса, рук и ног. Наиболее активно при выполнении бурпи работают такие мышцы:

• трицепсы, дельтовидные и большие грудные — при отжиманиях,
• пресс и мышцы спины — при переходе в планку и выходе из нее,
• квадрицепсы, ягодицы, икры и бицепсы бедра — во время прыжков.

Основные преимущества

1. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Можно эффективно проводить тренировку, используя лишь вес своего тела. Необходимо лишь небольшое пространство, желательно с постоянным доступом свежего воздуха, и твердый пол. Бурпи можно выполнять дома, на улице, в другом городе, где угодно.
2. Выполнение бурпи можно считать наиболее эффективным упражнением для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы, которое не требует дополнительного оборудования. Оно провоцирует интенсивное кровообращение, насыщение тканей кислородом и ускорение обмена веществ. Поэтому берпи можно выполнять в качестве полноценной утренней зарядки, после которой вы сохраните бодрость на весь день.
3. Упражнение способствует развитию взрывной силы, координации и баланса тела. Это достигается из-за вовлечения в работу мышц-стабилизаторов, мышц ног, рук, груди и пресса.
4. Гарантируется большой расход калорий, что способствует сжиганию лишнего веса. Берпи идеально подходит для людей, желающих подтянуть осанку, скинуть несколько килограммов или подсушиться после фазы набора массы.
5. Достигается экономия времени, что позволяет выполнять бурпи людям, имеющим минимум свободного времени. Для поддержания организма в тонусе достаточно 10 минут упражнений с утра и 10 вечером.
6. Напряжение мышц спины, плеч, ягодиц способствует выравниванию позвоночника и приобретению ровной осанки.
7. Многие мечтают о плоском животе. Держа пресс в постоянном напряжении во время тренировки, можно достичь желаемого эффекта. Талия становится тоньше, пропадает жир на боках, и живот станет более упругим и подтянутым.

Берпи подходит для мужчин и женщин.

Мужчины с помощью берпи могут стать более выносливыми, готовыми к более серьезным нагрузкам, обрести привлекательное тело. Для мужчин рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку. Если вы выполняете стандартные бурпи достаточно легко, следует усложнить тренировку с помощью гантелей или других утяжелителей. В таком случае эффект будет виден спустя 2 недели после начала тренировок.

Для женщин это упражнение идеально тем, что помогает достичь две наиболее желаемые цели: избавиться от жира и подтянуть ягодицы. При этом девушки могут тренироваться у себя дома, особо не отвлекаясь от бытовой работы. Выполнять берпи рекомендуется молодым матерям, которые после родов хотят вернуть себе былую красоту и форму тела, но начинать можно не ранее чем через два месяца после родов.

Уделяя 10 минут в день, девушка может скинуть лишний вес, подтянуть икры, бедра, ягодицы, а также обрести плоский живот. Девушки могут выполнять бурпи без отжиманий, если эта фаза для них слишком тяжелая.

https://youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Техника упражнения Берпи

Все очень просто — следите за гифкой:

1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.
2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.
3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.
4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.

Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!

Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой

Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!

1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа выполняются отжимания.
2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.
3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.
4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.

Упражнение берпи на практике

Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:

1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.
2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.
3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.
4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.

Приседания

Одним из наиболее эффективных упражнений для похудения считаются приседания, поскольку именно они являются базовыми движениями тела человека. Уильям Лорман, профессор из Стендфордского университета, в своем «Сборнике руководств по наблюдению за физической деятельностью», приводит весьма интересные данные. Например, человек весом в 62 кг теряет около 43 ккал во время выполнения всего 100 приседаний.

присед с прыжком техника

Приседание можно разделить на два этапа. Во время приседания вниз, для поддержки равновесия, напрягаются все мышцы тела. Силовая фаза наступает во время подъема тела вверх. Существует несколько видов приседаний, которые различаются по типу сложности, нагрузки и способу выполнения. Эффективность разных типов приседаний практически одинакова, поэтому для похудения можно использовать любое понравившееся тебе упражнение. Однако одним из самых интенсивных и эффективных видов приседания является приседание с прыжком!

Приседание — это упражнение для всего тела, которое также не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает мышцы ног и центра через поочередное сокращение и растяжение мышц. Классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. При таком упражнении задействуются квадрицепсы, большие и камбаловидные мышцы ягодиц, а так же приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы, дополнительная нагрузка идет на мускулатуру, удерживающую позвоночник, задние мышцы бедра, нижние мышцы спины, и на пресс.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе напряги мышцы кора и резко, за счет движения бедер, выпрыгните вверх как можно выше. Необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайся прыгнуть как можно выше, твои бедра должны максимально «спружинить».
• После того как стопы полностью коснулись пола, снова уйди в присед. Повторяй выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайся встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале – с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

присед с прыжком

Для тех, кто занимается силовым видом спорта, приседание является главным упражнением, позволяющим развить силу и массу мышц тела. Правильно выполняемые приседания способствуют укреплению спины и формированию правильной осанки. Приседания стимулируют нормальное кровообращение в области таза, в результате ускоряется обмен веществ. Упражнение укрепляет мышцы ног, а это делает человека более активным и подвижным.

С помощью приседаний можно избавиться от «галифе» на бедрах и в целом улучшить форму ягодиц. Приседания ускоряют метаболизм, тренирую дыхание, увеличивают скорость распада жировых клеток. Как результат – сжигаются калории, фигура становится более стройной и подтянутой, а походка более легкой, мягкой и привлекательной. Для максимального эффекта присед с прыжком можно выполнять в форме протокола Табата* (подробнее читайте в статье Табата: 4 минуты, которые сотворят чудо с твоим телом). Этот 4-х минутный волшебный сет сжигает наибольшее число калорий и во время и после тренировки. Участники одного из экспериментов, которые сделали 8 кругов полноценных приседаний с прыжком – 20 секунд тяжелой работы, чередующиеся с 10 секундами отдыха – сжигали 13.4 калорий в минуту и удвоили скорость своего обмена веществ после тренировки минимум на 30 минут.

Начинающим следует попрактиковать стационарные приседания. Когда ты освоишь технику выполнения приседаний, можешь добавлять небольшие прыжки, концентрируясь на механизме приземления (см. выше). Уже позже упражнение можно усложнять, используя дополнительное оборудование. Например, запрыгивать на степ или коробку.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений. Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе. Упражнение сжигает довольно большое количество калорий. Налаживает обменные процессы в организме. Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции. Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система. Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма

Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях

При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

• Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
• Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
• Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.