Как правильно делать боковую планку: техника выполнения упражнения и польза от него

Усложнения боковой планки

Чтобы разнообразить нагрузку и усложнить упражнение, можно попробовать следующие вариации его выполнения.

• С поднятой ногой. Подними верхнюю ногу вверх. Таким образом, уменьшается площадь вашей опоры тела, и нагрузка на пресс значительно увеличивается.
• С приподнятой рукой. Поднимите руку вверх. В данном случае придется прилагать дополнительную силу, чтобы не упасть на бок.

На фитболе. Положите на гимнастический мяч ноги, так напряжение на мускулы увеличится.

С перекатываниями. Лежа на правом боку, выпрямите ноги, обопритесь на предплечье и локоть для приподнимания корпуса. Перекатитесь в положение классической планки, продолжая удерживать тело в виде прямой линии. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. После перекатитесь уже на левый бок опоры боковой планки. Главное- следите, чтобы тело образовывало ровную прямую линию.

Усовершенствованная. Исходная позиция- лежа на боку, ноги согнуты примерно под углом 90 градусов лежат на полу. Опираясь на локоть, приподнимите таз, выдерживая на согнутых коленях равновесие. Все мышцы должны находиться в максимальном напряжении.

Фото боковой планки

Также рекомендуем просмотреть:

• Упражнения в зале
• Комплекс упражнений для набора массы
• Выполняем приседания с гантелями
• Лучший жим гантелей
• Как выполнять упражнение планка
• Упражнения йоги на растяжку
• Упражнения для лица
• Обзор упражнений для мужчин
• Комплекс упражнений на тренажерах
• Гимнастические упражнения
• Делаем обратные скручивания правильно
• Делаем широкие приседания
• Эффективные отжимания от скамьи
• Комплекс упражнений для фигуры
• Упражнения для поясницы
• Тазобедренные упражнения
• Комплекс утренних упражнений
• Эффективные упражнения на все группы мышц
• Лучшие упражнения после родов
• Как делать жим штанги правильно
• Лучшие упражнения на гибкость
• Подъем гантелей в стороны
• Правильная тяга штанги
• Как выполнять упражнения на грудь
• Примеры эффективных фитнес упражнений
• Лучшие силовые упражнения
• Самые эффективные упражнения
• Лучшие упражнения для ягодиц
• Самые эффективные упражнения для детей
• Комплекс упражнений для мышц
• Эффективные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для живота
• Комплекс упражнений для похудения
• В чем эффект разгибания ног в тренажере
• Лучшие упражнения для похудения
• Делаем упражнения для позвоночника правильно
• Какие упражнения для бедер самые эффективные
• Обзор упражнений для ног
• Упражнения для пресса
• Как делать упражнение ножницы
• Как правильно делать отжимания на брусьях
• Делаем упражнение вакуум правильно
• Лучшие упражнения для боков
• Как делать упражнения Кегеля
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Фитбол в борьбе с лишним весом
• Упражнения с гимнастической палкой
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Как правильно делать подъем ног лежа
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для талии
• Упражнения на растяжку
• Упражнения на турнике
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения для растяжки на шпагат
• Тяга гантели из-за головы
• Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
• Лучшие упражнения для девушек
• Лучшие упражнения с гантелями
• Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Как правильно стоять в планке для живота

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

Нужно лечь на пол вниз животом.
Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться

Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно  30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Хотя для максимальной эффективности держать планку рекомендуется как можно дольше, не нужно пытаться сразу напрягать тело

Для начала важно отточить идеальную технику, поэтому на начальных этапах уделяйте внимание именно этому

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

• Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
• Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
• Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как  и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

• Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
• Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
• Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
• Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
• Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Возможные ошибки

Если неправильно выполнять упражнение, можно ухудшить состояние здоровья. Есть несколько запретов, которых должны придерживаться начинающие и опытные спортсмены. Возможные ошибки во время тренировок:

• подъем или опускание таза;
• прогиб спины;
• неправильно согнутые ноги;
• плечи, шея и голова опущены или высоко подняты.

Идеальное положение тела — в одной плоскости. В противном случае мышцы будут перенапряжены. Последствия неправильных тренировок могут быть серьезными: сорванные мускулы, боль в суставах и мягких тканях, воспалительные реакции организма.

Через несколько недель после выполнения будут заметны первые варианты — подтянутся ягодицы и живот, улучшится осанка, ноги и руки станут более крепкими и выносливыми. Но для сушки необходимо заниматься комплексно, сочетая тренировки с правильным питанием.

Новички не всегда понимают, зачем нужна планка. На самом деле это упражнение позволяет сделать тело более рельефным и гибким, научиться выносливости и терпению. Серьезные тренировки лучше проводить не дома, а в спортивном зале под наблюдением тренера.

Преимущества данного упражнения

Выполняя эффективный тренинг, вы должны знать о следующих его преимуществах:

Упругость и подтянутость ягодиц (что очень важно для девушек). Вы не только придадите пятой точке желаемую форму, но и запросто избавитесь от неприятной «апельсиновой корки» целлюлита.
Укрепление спинных мышц

Данное занятие считается отменной профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отдела, кроме этого вы сможете избавиться от долей и ломоты в плечах и межлопаточной зоне. Чаще всего боли появляются из-за систематического сидения за рабочим столом или ношения увесистых сумок.
Стройные ножки. После первых дней тренировки вы уже сможете полюбоваться первыми результатами, из-за задействования всех мышц ног.
Плоский животик. Из-за систематического напряжения, как боковых мышц живота, так и нижнего пресса.
Подтягиваются руки. Ваши верхние конечности станут подкачанными, так как они принимают на себя нагрузку половины всей массы тела.
Развитие общей гибкости. Растягиваются мышечные ткани и связки.
Создается мощный опоясывающий мышечный корсет, оборачивающий талию.
Улучшение осанки и координации. Балансирование на локте или ладони развивает умение держать тело на весу.
Уменьшение болезненных ощущений в спине.
Упражняться можно в домашних условиях, без затрат и покупки дополнительного инвентаря.

Техника выполнения упражнения планка

Поначалу может показаться, что планка – упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка – совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.

Шаг 1. Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.

Шаг 2. Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо – они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.

Шаг 3. Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.

Шаг 4. В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.

Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.

Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:

• делать упражнение по несколько раз в день, удерживая положение каждый раз дольше на несколько секунд;
• применять для укрепления профильных мускулов вспомогательные упражнения – подтягивания и отжимания;
• для укрепления мышц кора и низа спины помогут становая тяга и приседания.

Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.

Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:

Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.

Советы профессионалов

В первое время выполнять это вид упражнение достаточно сложно. Но если следовать некоторым советам, то добиться результата от упражнения можно намного быстрее. Следующие советы профессионалов позволят упростить работу и добиться максимум от тренировки:

1. Тренироваться следует каждые 3-4 дня, увеличивая каждый раз время на 5-10 секунд.
2. Перед основной работой необходимо сделать разминку.
3. Перед тем как приступать к сложным вариациям, следует отработать классический вариант упражнения.
4. Не следует бояться делать упражнение, получить травму во время работы с этим упражнением практически невозможно.
5. Прежде чем фиксировать позу, следует напрячь мускулы ягодиц и пресса.
6. Смотреть надо все время вперед, не наклоняя и сгибая голову, также следует напрячь шею.
7. Чтобы быстрее отработать технику выполнения упражнения, заниматься следует перед зеркалом. Так будет проще заметить ошибки и исправить их.

Работать с этим упражнением сложно только в первое время. После пары занятий выполнять его будет намного проще. Главное не торопиться, и не нагружать организм слишком резко. Так как резкое увеличение нагрузки приведет к перегрузке организма и травмам.

Красивая фигура мечта многих женщин. Некоторые девушки думают, что добиться желаемого результата невозможно без постоянных тренировок. Но это не так, если нормализовать питание и правильно подобрать упражнения, то похудеть можно за один месяц. Добиться желаемого результат поможет боковая планка. Чтобы узнать положительные стороны занятия нужно только посмотреть, какие мышцы работают, когда делается боковая планка.  Это упражнение не такое сложное, и почти не вредит организму при неправильном выполнении. Если правильно отработать технику выполнения упражнения, то можно быстро похудеть, подкачать мускулы всего тела и укрепить организм.

ПОЛЬЗА И ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАНКИ

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

ЭФФЕКТИВНА ЛИ ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий)

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЛАНКИ

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении. 1

Подъем таза вверх

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

• шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
• плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
• на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
• все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
• в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
• на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Польза и вред

Если бы это упражнение боковая планка не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества боковой планки

• тренировка большого количества мышц – плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
• укрепление мышц кора;
• развитие выносливости и устойчивости;
• балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
• избавление от сутулости спины;
• сжигание лишнего жира во всех местах – живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

• недавние переломы костей;
• травмы и заболевания суставов;
• повреждения и серьезные заболевания спины;
• недавние операции;
• очень слабый вестибулярный аппарат;
• высокое давление;
• острая фаза различных заболеваний;
• слишком большой живот;
• беременность, первые недели и последние месяцы;

Польза

Как и любая активная физическая деятельность, это упражнение, выполненное с правильной техникой, приносит организму только пользу. Отзывы тренирующихся показывают, что при регулярном выполнении боковой планки можно заметить следующие улучшения:

• проработка большого количества мышечных волокон;
• укрепление мышц живота как косых, так и прямой;
• создание мощного мышечного корсета;
• развитие гибкости;
• улучшение координации и осанки;
• уменьшение болей в спине (особенно у людей, страдающих сколиозом);
• возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Преимущества и недостатки боковой планки

С каждым годом боковая планка становиться все более популярной, так как результат от выполнения этого упражнения поражает. Выполнение данного упражнения имеет следующие преимущества:

1. Боковая планка позволяет прокачать почти все группы мышц. Во время выполнения этого занятия прокачиваются мышцы рук, ног, спины, плеч, живота и ягодиц. При этом мускулы прокачиваются равномерно, поэтому не следует беспокоиться о том, что туловище будет перекаченным.
2. Повышается выносливость организма, со временем человек будет проще переносить нагрузку.
3. Нормализуется координация тела.
4. Выправляется осанка.
5. Сжигаются запасы жира. Похудение достигается за счет напряжения всего тела. Жировые отложения сжигаются даже на проблемных участках тела женщины: живот, бедра и руки.

Боковая планка является пассивным упражнением, так как при его выполнении человек практически не движется. Однако находясь в одном положении, все мускулы максимально напрягаются, за счет такой нагрузки удается добиться похудения и достичь желаемого результата.

Недостатком усложненной планки является ее сложность.

Поэтому важно сначала максимально тщательно отработать технику классической планки,  и только после переходить к более сложным ее видам. Если неправильно выполнять боковую планку, то результата достигнуть не удастся, и можно даже навредить себе

Польза от упражнения «Боковая планка» и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”

Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить.

Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

• если у вас есть межпозвоночная грыжа;
• если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
• если вы на последних месяцах беременности;
• если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).

2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза

3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.

4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

• Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
• Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
• Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
• Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Заключение

Планка, боковая или стандартная, — базовое упражнение, которое поможет укрепить пресс и сделать его более прорисованным. Достоинством этого упражнения является то, что планку можно делать абсолютно в любом месте, ведь она не требует дополнительного оборудования. Таким образом, можно привести тело в форму даже в домашних условиях, уделяя тренировке 20-30 минут.

Существует множество разновидностей планок на боку. С помощью них можно разнообразить тренировочный процесс, если классические упражнения надоели. Кроме того, выполнение других видов поможет включить в работу те мышцы, которые не работают в стандартных движениях.