Какими упражнениями можно заменить жим ногами в зале и дома

чем вреден обычный жим ногами и как его можно заменить, чтобы не травмироваться

Тренажерные залы сейчас очень популярны. Многие люди осознали пользу от здорового образа жизни, фитнес-нагрузок, правильного питания.

Но как же могут помочь в достижении результатов все эти железки в спортзале? Мы ответим на этот вопрос, и будем надеяться, что вы причислите себя к активному спортивному населению планеты.

Спортивная индустрия все чаще предлагает нам десятки тренажеров, эффективность которых можно оценить в зале или дома. Классика и новые модели на равных пользуются популярностью, однако не стоит забывать о том, что не все они одинаково полезны.

Скамья Смита

Что опасно: из-за фиксированной траектории изменения нагрузки наши суставы двигаются определенным образом, что совершенно не свойственно для их природы. Поэтому при использовании этого тренажера здоровье суставов находится под угрозой, вы также можете получить довольно серьезную травму.

Совет: классический присед, жим лежа, можно выполнять без тренажера, с использованием гантелей или штанги. Однако при установке минимальной высоты выполнение не будет нести риска.

Жим ногами

Чем опасно: у вас довольно сильные ноги для того, чтобы ежедневно выдерживать весь вес вашего тела. Но что же происходит в данном тренажере? В таком положении вес лежит на нижней части спины, и вы серьезно рискуете получить грыжу поясничного диска. Кроме того, при выполнении движений не используются стабилизирующие мышцы бедер, ягодиц, плеч. Поэтому занятие будет не только неэффективным, но и опасным.

Совет: отличной заменой могут выступать приседания с гантелями или гирей. Давление в нижней части спины частично снижается за счет нагрузки на руки. Кроме того, гантели заставляют вас поддерживать определенное положение, одновременно используя большое количество мышц. Иногда гораздо более легкая нагрузка может сжигать большее количество калорий.

Тяга за спиной

Что опасно: такое положение крайне травматично для вашего тела. Выполняя упражнение таким образом, вы перегружаете суставную капсулу плеча, что может привести к разрыву мышцы манжеты ротатора.

Совет: попробуйте выполнять подтягивания на специальном тренажере с платформой. Такое упражнение поможет укрепить мышцы плеч, спины, кора, ног и рук. Вы также можете выполнить такие упражнения, положив руки перед собой. Этот вариант еще безопаснее.

Тренажер для тренировки квадрицепса

В чем опасно: поскольку нагрузка в основном идет на колени, этот тренажер усиливает скручивание в коленных суставах, вызывая более быстрый износ и боль.

Совет: выполняя упражнения step или выпады на скамейке, вы заставляете квадрицепсы работать намного эффективнее, чем в любом тренажере, а также более активно используете ягодицы и колени. Когда в работу входит большое количество мышц, суставы не изнашиваются, а наоборот укрепляются.

Тренажер для мышц груди и пресса

Чем опасно: кроме того что положение тела не совсем комфортно, этот тренажер может вызвать мышечную асимметрию.

Совет: используйте старые и надежные отжимания от пола или скамьи. Нагрузку на руки распределяется равномерно, так как в противном случае вы наклонитесь куда-то и не сможете завершить упражнение. Кроме того, отжимания заставляют работать основные мышцы кора, которые заботятся о стабильности и равновесии. Плюс к красивым рукам, красивый пресс вам обеспечен.

Разведение ног в тренажере

Чем опасно: помимо того что эта машина предназначена для выполнения движений, которые мы не совершаем в повседневной жизни, она дает ненужную нагрузку на сухожилие, которым соединяются несколько мышц боковой поверхности бедра. Таким образом, при использовании данного тренажера вы рискуете получить смещение коленного сустава.

Совет: выполняйте присед на одной ноге. Это отличное упражнение, которое укрепляет как внутренние, так и внешние мышцы бедра.

Подъем пяток стоя в тренажере Смита

Чем опасно: хотя в первую очередь идея заключается в поднятии веса с помощью ног, механизм аппарата таков, что основное напряжение ложится на позвоночник. Даже если такая нагрузка не вызывает кривизны, то вы получите боль в спине.

Совет: выполняйте подъемы на ногах своим собственным весом. Благодаря данному упражнению малая мышечная группа, а именно стабилизирующие мышцы ног, будут усиленно работать. Если обычный подъем ног не дает вам достаточной нагрузки, попробуйте выполнять его одной ногой.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

fb.ru

Насколько сильно сгибать ноги?

Многих начинающих интересует вопрос относительного того, насколько сильно можно и нужно сгибать ноги, делая жим ногами в тренажере. Здесь все зависит только от определенного типа тренажера и состояния коленей. Чем больше будет угол сгибания ног, тем меньше требуется вес для того, чтобы нагрузить ноги. Вместе с тем увеличится и нагрузка на суставы колен.

Если податься в другую крайность, снизив угол сгибания очень сильно, то потребуется, наоборот, слишком большой вес, что может привести к проблемам с поясницей. Поэтому каждый человек должен найти для себя оптимальный угол сгибания, чтобы не навредить ни пояснице, ни коленям.

Чем заменить жим штанги лежа?

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

• жим штанги лежа под различными углами;
• жим гантелей лежа под различными углами;
• отжимания на брусьях с наклоном вперед;
• жим в тренажере «Хаммер»;
• отжимания от пола широким хватом.

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

Жим лежа — одно из самых применяемых движений для проработки грудных мышц. Многим спортсменам не очень нравится это упражнение, так как прирост результатов в жиме у них отсутствует. Только не стоит расстраиваться по этому поводу, ведь для развития мышц груди есть многие другие упражнения.

Жим ногами лёжа на тренажёре

Принято считать, что наилучшим упражнением «на ноги» являются приседания со штангой.

Это утверждение верно на 100 процентов, однако при соблюдении некоторых условий:

1. Спортсмен должен обладать идеальной техникой.
2. Иметь здоровые поясницу и коленные суставы.
3. Быть старше 18 лет.

Если какое-либо из перечисленных условий не соблюдается, приседания с отягощениями могут причинить серьезный вред атлету. Сам об этом знаю, т.к. у меня был разрыв передней крестообразной связки в правом колене, поэтому я хоть и приседаю, но делаю это очень аккуратно.

У меня будет отдельная статья на блоге по поводу восстановления после такой травмы коленного сустава, а пока вернёмся к теме статьи.

Жим ногами лёжа практически исключает вышеперечисленные риски. Некоторые бодибилдеры говорят, что по степени задействованных мышечных групп упражнение уступает приседаниям и это правда, но такой недостаток легко компенсируется другими упражнениями, а по травмобезопасности и акцентированности работы с жимом ногами лёжа в тренажере мало что может сравниться.

Упражнение относится к базовым – в работе принимает участие коленный и тазобедренный суставы, задействовано множество мышц.

Выполнение жима ногами практически снимает риск травмы коленей или поясницы, не создает нагрузки на позвоночник, при условии соблюдения правильной техники.

Резиновый жгут против гравитона

Идея гравитона хороша – помочь подтягиваться и отжиматься на брусьях тем, кто не может выполнять эти упражнения необходимое количество раз без помощи. Проблема в техническом воплощении этой идеи. Тренажёр, как любой механизм, имеет силу трения. Во всех гравитонах, которые я видел, она достаточно велика. Допустим, ставим помощь 30 кг. На практике получается помощь 20 кг, а при опускании помеха 40 кг. Может быть и хуже: 15 и 45 кг. Для хорошей тренировки нужно обратное.

Идеальный вариант – толковый партнёр. Партнёр может помочь вам подтянуться или отжаться и убрать руки, когда вы достигнете верхней точки. Опускаясь вниз самостоятельно вы прекрасно проработаете мышцы в уступающем режиме. Однако, идеальный партнёр не всегда находится в зале одновременно с вами. Да и не хорошо постоянно отвлекать человека от тренировки. Оставим этот действенный метод для обучения детей родителями.

Купите себе резиновый жгут, желательно 6 м. Его сила трения настолько мала, что ей можно пренебречь.Привяжите к концам крюки, как показано на фото. С помощью крюков вы сможете закреплять жгут в нужном месте за несколько секунд. Регулировать силу помощи можно тремя способами: менять число слоёв жгута, менять высоту крепления жгута, регулировать силу натяжения жгута.

Для обучения отжиманиям на брусьях женщин и детей жгут просто идеален. Помощь жгута увеличивается в нижней более сложной фазе и уменьшается вверху. Можно закрепить жгут так, что верхние сантиметры обучаемый будет отжиматься совсем без помощи. Несомненная польза жгута в том, что обучаемый “стоя” на нём привыкает держать ноги прямо, вертикально и неподвижно.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным

Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Перетренированность

Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему , кроме перетренированности не приводит.

Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.

Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.

К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.

Тренажер для мышц груди и пресса

Чем опасно: кроме того что положение тела не совсем комфортно, этот тренажер может вызвать мышечную асимметрию.

Совет: используйте старые и надежные отжимания от пола или скамьи. Нагрузку на руки распределяется равномерно, так как в противном случае вы наклонитесь куда-то и не сможете завершить упражнение. Кроме того, отжимания заставляют работать основные мышцы кора, которые заботятся о стабильности и равновесии. Плюс к красивым рукам, красивый пресс вам обеспечен.

Хоть в музее вешай: художник пишет картины, но не красками, а вином

Баба Лена стала известна на весь мир: в свой 91 год она объездила полсвета

Совет отцов и Юрий Куклачев просят учредить официальный праздник – День отца

Регулировка тренажера

Чтобы правильно отрегулировать тренажер, нужно сесть в него точно по центру. Поставить ноги либо на середину, либо на верхнюю часть платформы. Лучше отдавать предпочтение второму способу постановки ног

Важно учитывать, что чем ниже будут стоять ноги на платформе, тем больше будет нагрузка на колени. Примечательно, что на некоторых тренажерах платформа для ног регулируется

Это позволяет каждому человеку перед использованием тренажера подобрать наиболее оптимальный угол наклона. Однако в большинстве фитнес-залов обычно тренажеры имеют фиксированную платформу, которую нельзя отрегулировать. Если в зале есть регулируемый тренажер, угол его платформы следует установить таким образом, чтобы ее можно было толкать пятками при каждом повторе.

Крайне не рекомендуется ставить ноги очень низко, поскольку это очень нагружает коленные суставы. Однако подобная постановка ног позволяет человеку свести к минимуму округление спины.

Жим гантелей на наклонной скамье верх

Биомеханический эффект: При жиме гантелей на наклонной скамье в вверх, спортсмены обычно выжимают на 10-20 % вес меньший, чем они жмут на горизонтальной скамье. Работающие мышцы: Большая грудная мышца – преимущественно её верхняя часть, дельтовидная мышца передняя часть, трицепс плеча: длинная и медиальная головка.

Положение скамьи: Скамья должна находиться под углом 40-45 градусов к полу. Оптимальный угол 40гр. Чем угол наклона скамьи будет выше, тем сильнее делается переход акцента с грудных мышц на дельты.

Исходное положение: Сидя на скамье и держа гантели в согнутых руках, они стоят на бедрах вертикально.

Принятие основного положения: Для того чтобы из исходного положения перейти в основное надо приподнять ноги от пола и толкая бедрами гантели по направлению к туловищу, по спине скатываемся на скамью, при этом прижимая гантели в согнутых локтях к верхней части туловища. Когда мы приняли положение лежа отрываем гантели от корпуса и приподнимаем их вверх, ладони нужно держать пронировано — направленными от головы, к ногам.

Если имеете помощника или помощников, тогда вам не придется извращаться по вышеупомянутой схеме, после того как вы легли на скамью, он или они плавно и одновременно подадут вам гантели, находясь по бокам скамьи.

Положение головы: Задняя часть головы (затылок) плотно прижата к скамье.

Положение рук, локтей, хват руками: Ширина между гантелями примерно такая же, как и ширина хвата при жиме штанги. При выполнении жима с гантелями на наклонной скамье, когда гантели находятся в самом низком положении предплечья должны быть перпендикулярно полу и параллельны друг – другу «культуристический» вариант. Локти находятся строго под кистями и направлены ровно вниз. Локти можно держать и немного поближе к туловищу и направленными чуть вперед в сторону ног – «силовой» вариант. Ладони при всех видах должны находиться по центру гантелей в пронированной позиции – быть повернутыми к голове тыльной стороной ладони и лицевой стороной к ногам. Гантели надо держать не на подушечках пальцев ладони, тогда кисти будут находиться в изломанном положении, что может стать причиной травмы, a ближе к основанию ладони.

Положение спины: На выбор у вас есть два варианта:

• по возможности максимально прогибать спину в грудном отделе позвоночника в «силовом» стиле;
• в «культуристическом» варианте как можно больше прижать спину к поверхности скамьи. И прогиб в спине свети к минимуму.

В том и другом вариантах лопатки должны быть довольно плотно и сильно сведены вместе.

Положение коленей: Колени широко расставлены, шире плеч. Если выполняется «культуристический» подвариант, колени и стопы приподняты вверх. Стопы в этот момент стоят на скамье или в находятся на весу. Положение стоп: стопы при «силовом» варианте с прогибом в грудном отделе находятся в положении с упором на носки. При «культуритком» варианте стопы прижаты всей своей поверхностью к полу или скамье.

Выполнение: Находясь в основном положении лежа на скамье с плотно сведенными лопатками, прогнувшись в грудном отделе позвоночника подняв гантели над собой на вытянутые руки, ладонями находятся в пронированном положении. И после того как руки с гантелями приняли устойчивое положение, равномерно и плавно опускаем гантели до уровня верхней части груди. Примерно до того же уровня, на который вы опускаете штангу. Опускание происходит в течение 2-3 секунд на вдохе. После того как гантели достигли нижнего уровня, начинаем плавно в течение 2-3 секунд на выдохе поднимать их вверх.

При выполнении жима с гантелями — предплечья надо держать параллельными друг-другу, локти при сгибании и разгибании должны быть направленными строго вниз и быть ровно под кистями рук. Траектория движения по которой следуют гантели вверх и вниз может идти ровно вертикально вверх, перпендикулярно плоскости пола. Гантели опускаем на верх груди, в районе ключиц.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол

Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника

При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Скамья Смита

Что опасно: из-за фиксированной траектории изменения нагрузки наши суставы двигаются определенным образом, что совершенно не свойственно для их природы. Поэтому при использовании этого тренажера здоровье суставов находится под угрозой, вы также можете получить довольно серьезную травму.

Совет: классический присед, жим лежа, можно выполнять без тренажера, с использованием гантелей или штанги. Однако при установке минимальной высоты выполнение не будет нести риска.

Врачи выписали из больницы переболевшую COVID-19 Алису Фрейндлих

4 раза замужем, но детей так и не было: судьба у Любови Добржанской

Балетки опять в моде: что еще надеть весной-летом 2021 женщине 40+

Работающие мышцы

Новички в спорте часто интересуются: какие мышцы ног работают при разгибании? Это упражнение прицельно на прокачку четырехглавого квадрицепса. Оно выполняется в сидячем положении, а значит, стабилизаторы скелета не участвуют в процессе. Нагрузки на переднюю часть бедер, если сравнивать с иными направлениями фитнеса, увеличиваются. В процессе задействуют:

• Прямую мышцу – наиболее заметную из всех мускул квадрицепса. Она располагается в центре бедра.
• Промежуточную широкую. Она размещается ниже прямой и, при хорошем развитии, выталкивает ее кверху.
• Медиальную. По форме напоминает каплю воды.
• Латеральную. Наружная мышца.

За придание округлой формы отвечают медиальная и латеральная зоны. Если во время разгибания сидя в тренажере их дополнительно растягивать, линии тела будут выглядеть красиво. Для этого необходимо как можно больше отклонить корпус. Такая хитрость будет полезна всем, но больше – людям, у которых длинные ноги. В некоторых моделях тренажерного оборудования можно выполнять упражнение лежа. Тогда нагрузка на эти поверхности возрастают.

Некоторые группы мышц получают косвенное напряжение, поскольку они обеспечивают устойчивое положение тела. Это мускулы рук, спины и пресса. Они имеют дело со статическими нагрузками.

Особенности выполнения жима ногами

• Верх спины и ягодицы должны быть прижаты и не отрываться от опоры до окончания подхода. Голова также должна быть зафиксирована в одном положении: прижата к стенкам и смотреть ровно вперед.
• Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, без малейшего отрыва пяток на протяжении всего сета. Вес нужно жать всей ступней, без отрыва пяток от платформы и намека поднимания веса носками.
• Работать нужно внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. В нижней точке колени не упираются в грудную клетку, а в верхней — ноги не выпрямляются до конца (так минимизируется нагрузка на суставы).

Для шлифовки ягодичных мышц и бицепса бедра, ноги нужно поставить как можно выше на платформе. Для уменьшения нагрузки на пятую точку и увеличения на квадрицепс ноги рекомендуется зафиксировать пониже.

[media=https://www.youtube.com/watch?v=mntdlOwku4k]