Что дает подтягивание на турнике каждый день: польза и вред. подтягивания каждый день: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Как правильно висеть и подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике несут в себе существенную пользу, однако даже столь простые упражнения необходимо выполнять правильно, чтобы добиться максимального результата и не причинить вреда своему организму.

Как долго нужно висеть на турнике?

Находиться в висячем положении будет полезным настолько долго, насколько подготовлен организм. Минимальное время в день – 2 — 3 минуты. Новичкам рекомендуется начинать с 1 минуты, а далее постепенно наращивать продолжительность висения. Спустя месяц регулярных тренировок время одного подхода может возрасти до 5 минут.

Если хватит сил, можно делать лёгкие покачивания вперед — назад или в разные стороны: это усилит полезные свойства и эффект упражнения.

При выполнении подтягивания руки должны располагаться строго вдоль ширины плеч. Осуществлять дыхание рекомендуется животом, при этом держа руки, плечи, талию и ноги в максимально расслабленном состоянии.

Категорически запрещено откидывать голову назад или же опускать – это грозит серьёзными травмами шейного отдела.

Людям пожилого возраста с заболеваниями спины необходимо плавно и не спеша повиснуть на турнике, после чего так же аккуратно вернуться в начальное положение. Это минимизирует нагрузки на позвоночник, его чрезмерное сжимание и растягивание.

Чтобы повысить эффективность и пользу висения на турнике для здоровья, рекомендуется делать плавные вращения туловищем вокруг собственной оси в разные стороны, а также плавно раскачивать ногами вперёд и назад.

Что дает брусья. Турник и брусья — что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки.

Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом — достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях — трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. В том случае, если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах — корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «Стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров — работа на брусьях и турнике даст необходимую «Базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени — всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «Настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой — ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания — всего по 50-70 раз, можно «Лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

План эффективной тренировки

Примерный план на 4 дня в этой таблице. Для начала нужно разминаться, то есть разогреть те места, что планируется прокачать. А завершить занятия надо заминкой, чтобы вернуть мышцы в состояние покоя и нормализовать кровообращение.

День	Разминка 3-5 минут	Занятия	Количество	Заминка 5-10 минут
1	Приседания. Скакалка. Пробежка.	Подтягивания широким хватом. Подтягивания обратным средним хватом. Подтягивание обратным узким хватом.	4-8. 10-12. 8-10.	Растяжка мышц в любом виде. Опереться об опору предплечьем и ритмично давить корпусом вперед.
2	Отжимания от пола. Приседания. Пробежка.	Подтягивание широким хватом. Подтягивание обратным узким хватом. Подтягивание узким хватом.	7-8. 7-10. 7-10.	Совершать круговые движения плечами, ступнями ног, кистями из положения стоя.
3	Планка. Прыжки на скакалке. Поднятие гантелей вверх.	Подтягивание обратным средним хватом. Прыгающие подтягивания. Диагональные подтягивания.	5-6. 4-5. 7-10.	Сесть на скамью, широко расставив ноги, руки на поясе. И опустить весь корпус тела вниз, голова свободно свисает.
4	Прыжки на скакалке. Пробежка. Приседания.	Подтягивание обратным узким хватом. Подтягивания широким хватом с весом. Диагональные подтягивания.	4-5. 7-10. 8-10.	В замедленном темпе делать шаги на беговой дорожке либо умеренный бег на месте. Делать наклоны головы в стороны и по кругу.

При регулярных занятиях можно увидеть, как увеличились бицепсы, а хват стал комфортным при любой постановке рук.

Остальные виды спорта → Можно ли заниматься на турнике и брусьях каждый день???

Dima Супер сет это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах, а на мышцы-антагонисты. Напомню, что так называют мышцы с противоположными функциями. К примеру, бицепс и трицепс. Одна мышца сгибает руку, а другая разгибает. Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального — вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть! Бицепс и трицепс — классическое и самое эффективное сочетание для суперсета. Во-первых, вы сможете выполнить большое число повторений и таким образом повысите общий объем работы. Во-вторых, вы сумеете выдержать минимальные интервалы отдыха между отдельными суперсетами, а такие интервалы крайне важны для усиления интенсивности тренинга. В-третьих, вы получите дополнительную аэробную нагрузку, т.е. повысите содержание кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме работающих мышц.

Примеров много, вначале напишу что делаю я, т.к. я не хожу в качалку: Трицепс — Бицепс: *Отжимания на брусьях — Одновременный подъем гантелей на бицепс обратным хватом(подтягивание на перекладине обратным хватом)

Вот возможные примеры для спортзала, хотя многое можно заменить подручными средствами было бы желание:

Квадрицепсы — Бицепсы бедер

* Жим ногами — Сгибания ног лежа * Приседания — Становая тяга на прямых ногах * Гакк-приседания — Сгибания ног стоя

Квадрицепсы — Икры

* Жим ногами — Подъем на носки сидя * Гакк-приседания — Подъем на носки из гакк-приседаний

Грудь — Спина

* Жим штанги на наклонной скамье — Тяга широким хватом * Жим на скамье с наклоном вниз — Тяга штанги обратным хватом

Спина-Грудь

* Тяга гантели одной рукой — «Пулловеры» с гантелями на прямых руках * Тяга Т-штанги — Разведения лежа на наклонной скамье

Спина — Дельты

* Тяга блока к поясу сидя — Разведения гантелей в наклоне. * Тяга блока за голову — Подъем гантелей через стороны

Бицепсы — Трицепсы

* Подъем гантелей на бицепс сидя — Французский жим EZ-штанги лежа * Подъем гантелей на бицепс (прижмите спину к стене) — Отжимания на брусьях

Трицепсы — Бицепсы

* Отжимания на брусьях — Одновременный подъем гантелей на бицепс обратным хватом * Тяга блока книзу обратным хватом — Молоток

Пресс — Низ Спины

* Скручивания — Разгибание спины * Подъем коленей в висе — Становая тяга на прямых ногах с гантелями свернуть ветку

Интенсивность тренировок в подтягиваниях

В любом виде спорта интенсивность соревнований принимают за 100%.

Если оздоровительные тренировки допускают 60% от соревновательной интенсивности, то спортивные тренировки должны проходить на уровне выше 80%.

Спортсмены высокого уровня считают только тренировки интенсивностью выше 90%.

В моем эксперименте я показал интенсивность в 8 подтягиваний и в 100 кг.

Если я буду брать интенсивность от повторов, то мои тренировки должны проходить с нагрузкой 6-7 повторений в подходе с гирей 24 кг.

В-принципе этой модели тренировок достаточно, чтобы естественно наращивать результат.

Итак, упрощенная модель тренировок — это 25 подходов в неделю по 6-7 повторений в подходе с гирей 24 кг.

Но лучше по 7 повторений. Так надежнее будет.

Если к концу эксперимента я смогу нарастить нагрузку до 9-10 повторов в подходе в объеме не менее 25 подходов в неделю, то можно надеятся на 12 подтягиваний в соревновательном подходе.

С другой стороны я могу подойти к вопросу через вес, который тяну к перекладине.

Масса моего тела — это примерно 75% от соревновательного веса, который мне нужно будет тянуть к перекладине.

И если я буду подтягиваться более 12 раз в каждом из 25 подходов в неделю, то есть надежда на улучшение результата с гирей 24 кг.

Беда заключается в том, что я обычный человек и не живу в тренажерном зале. И у меня не всегда бывает под рукой турник с гирей 24 кг.

Чтобы прогрессировать с гирей, мне нужно 5 тренировок в неделю по 5 подходов. Но я в тренажерном зале бываю 1-3 раза в неделю.

Некоторые тренировки я буду вынужден проводить между делом на улице без гири.

Чтобы хоть как-то сохранить объем и интенсивность тренировок в подтягиваниях, я должен делать подтягивания со своим весом более 12 раз в подходе.

Конечная модель тренировок с учетом бытовых проблем с доступом к спортивному инвентарю — это:

25 подходов минимум с гирей 24 кг по 7 раз или без гири более 14 раз в подходе.

Конечно, подходы с гирей ценятся выше, но за отсутствием гири, нужно обязательно делать подтягивания хотя бы без гири но с большим числом повторов.

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

• прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
• обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
• смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

Вид хвата при подтягивании	Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний	Рекомендации по правильном выполнении
Средний прямой хват	Сгибатели предплечья (плечевые мышцы и бицепсы). Мышцы спины.	Руки на ширине плеч, а ноги скрещены. При подтягивании стараться коснуться перекладины верхней частью груди, сводя лопатки. Полностью распрямлять руки при опускании.
Средний обратный хват	Бицепсы. Широчайшие мышцы спины.	Руки на ширине плеч, а ноги скрещены. Стараться отводить плечи назад и вниз, напрягая мышцы, во время выполнения упражнения.
Широкий открытый хват (к груди)	Парные круглые. Верх широчайших мышц спины. Трапециевидные.	Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые. Не напрягая бицепсы, сводить лопатки во время подтягиваний, пытаясь дотянуться верхом груди к перекладине. На пару секунд задержаться в максимально высокой точке.
Широкий хват (за голову)	Парные круглые. Широчайшие мышцы спины (верх и средина). Трапециевидные.	Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые. Ноги прямые, а ноги все время прямо. Локти стараться все время направлять вниз, а не назад.
Узкий прямой хват	Низ широчайших. Зубчатые. Плечевые.	Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.
Узкий обратный хват	Низ широчайших. Бицепсы.	В идеале, ладони должны касаться друг друга (уже хват чем на фото). Стараться отводить плечи назад и сводить лопатки, напрягая для этого мышцы, во время выполнения упражнения. Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.
Комбинированный хват (вдоль перекладины)	Низ широчайших. Плечевые мышцы.	При подъеме отводить голову попеременно то в одну, то в другую сторону от перекладины, пытаясь коснуться перекладины грудью. После нескольких подходов (сета) менять расположение рук. Или при каждом подходе.
Средний обратный хват (неполное подтягивание)	Двуглавая мышца плеча.	Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины.

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.

Мышцы, которые тренируются при широком хвате

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.

(1 оценок, среднее: 3,00 из 5)

Спорпит в помощь суставам и для ускорения восстановления

Чтобы эффективнее восстанавливаться после тренировок, можно не только снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Быстрее вернуть силы и восполнить запасы энергии помогут:

• гейнеры;
• BCAA;
• протеин;
• глютамин;
• креатин.

Непосредственно для суставов и связок будут полезны следующие спортивные добавки:

1. Гиалуроновая кислота. Входит в состав синовиальной жидкости, которая выступает естественной смазкой для суставов и препятствует трению его частей друг о друга. Рекомендуем изучить подробнее, насколько гиалуроновая кислота полезна для суставов.
2. Комплексные хондопротекторы. Эффективные препараты, включающие компоненты, необходимые для здоровья суставов, связок и костей. Это хондроитин, глюкозамин, коллаген, куркумин и пр. Сбалансированный состав добавок позволяет обеспечить суставы всеми нужными питательными веществами.
3. Коллаген. Одна из важнейших составляющих связок, хрящей и костей. При приеме коллагена суставы укрепляются, увеличивается их подвижность. Вещество существует в нескольких формах. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, какой коллаген лучше для суставов.
4. МСМ. Поддерживает синтез коллагена в организме и участвует в выработке белков, а еще укрепляет костную ткань. Подробнее разобраться в вопросе вам поможет информация о том, стоит ли принимать МСМ для суставов.
5. Куркумин. Вещество, получаемое из куркумы и обладающие сильными противовоспалительными свойствами. Предлагаем изучить, чем куркумин полезен для суставов.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания для выносливости

При развитии выносливости на перекладине используют вес собственного тела.

Считается, что после тренировок на выносливость организм человека восстанавливается за сутки.

Классические упражнения для развития общей выносливости это:

• ходьба
• бег
• езда на велосипеде
• плавание

Это обычные кардионагрузки, где тело функционирует в аэробном режиме.

Их стандартная длительность – 40-60 минут. При этом процесс длится непрерывно. За это время мышцы сокращаются тысячи раз.

Подтягивания на турнике такой работы не предполагают.

Здесь речь идет не об общей, а о силовой выносливости – способности выполнять силовую работу длительное время.

Поэтому сроки восстановления мышц и организма в целом будут отличаться.

Подходящей частотой для развития силовой выносливости на турнике считаются тренировки через день. То есть, 3-4 раза в неделю.

Это же правило касается и занятий на рельеф. Оптимальная частота тренировок здесь – 2-3 раза за недельный цикл.

«Раскачка»[править | править код]

Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.

Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки.

Только после того как вы освоите технику и дойдете до продвинутого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения. Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость

В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок

Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление. Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать

Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено

Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке, делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

• при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
• а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.

Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день

На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.

Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.

Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.

Виды подтягиваний на турнике

Хват снизу (супинированный)

Такой вид хвата во время упражнения более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и немного смещает нагрузку с верхней части спины.

Подтягивания с хватом снизу. Фото Mens Health

Такой вид хвата новичкам обычно кажется более простым для выполнения подтягивания. Поэтому, если классические даются тяжело, имеет смысл начать с подтягиваний супинированным хватом.

Подтягивание нейтральным хватом

В этом случае ладони на турнике направлены друг к другу, руки на ширине плеч. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант для проработки другой группы мышц и снижения нагрузки на плечи. Если в спортзале, на уличной площадке или дома есть подходящее оборудование, то попробуйте такой вид нагрузки.

Подтягивание нейтральным хватом. Фото Amm Fitness

Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч и отлично нагружает бицепс. По сложности подтягивания таким хватом находятся где-то посередине между классическим подтягиванием и упражнением с хватом снизу.

Подтягивания с полотенцами

Это упражнение для уже более опытных спортсменов, которые отлично справляются с классическими подтягиваниями. В данном случае руки держатся за полотенца на ширине плеч. Используйте пару одинаковых и крепких полотенец для равномерной нагрузки. Не берите старые полотенца или другие слабые ткани с повреждениями, так как это может привести к травмам.

Подтягивание с полотенцами. Фото Strength Log

Этот вариант захвата дает отличную нагрузку на предплечья. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните обычное подтягивание. Дополнительную нагрузку даст напряжение на руки, из-за того что нужно крепко держаться за ткань, а также нестабильность тела, в связи с тем что руки не имею стабильной опоры, что создаст эффективную нагрузку на все туловище.

Также, меняя положения полотенца, опуская руки выше или ниже по ткани или даже хватаясь руками только за одно их них, можно изменить степень нагрузки и разнообразить упражнение.