Наркотик амфетамин

Стратегия 3: спите как профессионал

Орудие номер 1 в вашем восстановительном арсенале — это сон. Тело заживляет повреждения преимущественно во время дельта-сна и фазы быстрого сна. Поэтому сделайте сон своим приоритетом. И именно поэтому я рекомендую 1.5-часовой дневной сон после марафона, поскольку именно во время сна такой продолжительности вы успеете погрузиться в быстрый и дельта-сон.

Также постарайтесь удлинить ночной сон на час в течение нескольких дней после забега. Это дополнительное время необходимо вашему телу для восстановления и заживления.

Вполне вероятно, что вы захотите отпраздновать свой марафонский успех несколькими «напитками для взрослых». Я вас не осуждаю, однако постарайтесь ограничиться парой бокалов. Слишком много напитков помешает циклам сна, а также восстановлению водного баланса.

Если уж соберетесь праздновать, выберите в качестве напитков пиво или бокал красного вина. В них содержатся полезные вещеста, которые поспособствуют восстановлению — если конечно, вы не выпьете слишком много.

Витамин В12

В12 (цианокобаломин) является регулятором нервной системы и участвует в процессе генерации ДНК и РНК в клетках организма. Отсутствует или недостаток В12 может привести к повышенной усталости и раздражительности, учащенному пульсу, проблемам с концентрацией. Витамин В12 содержится в телячьей печени, лососе, говядине, креветках, сардине

Так как содержание этого компонента в продуктах как растительного, так и животного происхождения достаточно низкое, стоит обратить внимание на витаминизированные капсулы или таблетки цианокобаломина. Кальций помогает абсорбции витамина В12 в нашем организме. 

Что взять с собой на марафон

Подойдите со всей серьезностью к выбору и предварительному тестированию экипировки. Очень часто причиной того, что спортсмен сходит с трассы, является именно неправильно выбранная экипировка.

Бежать лучше всего в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз бегали длительные кроссы: они уже «сели по ноге», и вы знаете, что они не будут натирать. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта: любые кроссовки нужно разнашивать две недели. Новая, неопробованная беговая обувь может стать причиной схода с дистанции.

Носки – важная вещь на марафоне, которую необходимо заранее протестировать. Лучше покупать спортивные синтетические носки с дополнительными вставками, бесшовные. Иначе сотрете ноги в кровь, и потом  будут боль, слезы, остановка.

Узнайте прогноз погоды  в день старта. Если температура выше +15, то можно надевать майку, футболку, шорты и топы.

Если в ближайшее время не сместится земная ось, то вряд ли будет настолько холодно, чтобы надевать на себя теплые толстовки, лонгсливы и жилеты. Конечно, выбор экипировки зависит от скорости, с которой вы планируете бежать марафон. Чем выше скорость – тем меньше вещей. Но в любом случае не забывайте о том, что перегрев во время бега может привести к нежелательным последствиям. Выбирайте для бега только синтетические ткани: они быстро выводят влагу. Если вы из тех, кто мерзнет всегда, то возьмите с собой на старт легкую разминочную куртку, которую потом можно снять и повязать вокруг пояса. Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к характеристикам маршрута, климатическим условиям и вашим собственным особенностям.

Непосредственно перед стартом намажьте вазелином те места, где обычно настирает одежда: подмышки, паховая зона, у женщин – край топа. Многие мажут вазелином между пальцев на ногах (это лучше заранее протестировать на тренировке). Мужчинам настоятельно рекомендую заклеивать соски, т.к. есть большая доля вероятности растереть их футболкой в кровь уже к 20-му километру.

Шнурки должны быть хорошо завязаны, затянуты не слишком туго и не слишком слабо. 

Что взять с собой в день старта:

• футболка/ шорты/ топ;
• носки беговые;
• лейкопластырь;
• вазелин;
•  майку;
• накидку от дождя;
• спортивные часы;
• кепку/ повязку/ бандану;
• солнцезащитные спортивные очки;
• спортивное питание (гели/ изотоник/ энергетический батончик);
• мини-сумку для бега на пояс;
• четыре булавки для номера;
• бутылку с питьевой водой (лучше несколько бутылок по 0,5 л);
• паспорт, стартовый пакет с нагрудным номером;
• телефон, наличные деньги;
• сухие вещи, в которые вы переоденетесь после финиша;
• небольшое полотенце.

Любая мелочь, вплоть до сползающей с волос резинки, может к середине дистанции стать мини-стрессом. Поэтому отнеситесь внимательно ко всем мелочам.

Восстановление

Километры пути даются легко не каждому. Кто-то приходит к финишу со счастливой улыбкой, а у кого-то еле хватает сил на последние метры. Безусловно, успех преодоления длинных дистанций зависит от многих факторов. Это и правильная подготовка, тренировки, питание, верно подобранные одежда и обувь, техника бега и многое другое.

Однако, когда проходит эйфория от преодоления очередного рубежа, организм просит – нет, требует скорейшего восстановления.

Не важно, бежите вы в первый раз или вы смело можете назвать себя профессиональным марафонцем. Восстановление организма – это еще один важный пункт в подготовке бегуна

Правильное восстановление организма, как сразу после финиша, так и в течение нескольких дней после, поможет скорее вернуться в привычный режим и продолжить с новыми силами подготовку к очередным «вызовам». Большинство тех, кто пришел на Весенний забег, уже вовсю готовятся к самому главному беговому событию этого года – Алматы Марафону.

Сколько времени занимает восстановление? Научная литература не дает четких рекомендаций по этому поводу, однако согласно общему правилу необходимо брать один восстановительный день на каждые 1,5 км забега. Достаточно просто. Получаем 28 восстановительных дней после марафона или 9 дней после такого забега, как Весенний (на 14 км). Но что значит восстановительный день? Значит ли это, что нужно сидеть без дела, задрав ноги вверх? Давайте разбираться.

Бонусы

У нас также есть для вас приятные бонусы:

1. Рецепты ПП вкусняшек из Юлиной книги рецептов.
2. Антицеллюлитные советы.
3. Материалы в помощь девушкам с приступами компульсивных перееданий (в периоды острых вспышек компульсивных перееданий участвовать в марафоне не рекомендуется, лучше обратитесь за помощью к психологу).

Место в марафоне бронируется оплатой. Способы оплаты:

1. Перевод на Сбербанк.
2. Оплата банковской картой.
3. Яндекс.Деньги.
4. PayPal.

По оплате писать на почту juliafitmarafon@gmail.com с пометкой «Привет! Хочу на марафон!». В ответ вам придет письмо с подробностями.

P.S. Проверяйте правильность написания почты, чтобы ваше письмо 100% дошло.

До встречи на марафоне 5 декабря!

10 миль (16 км 93 м)

Судороги. К этому времени вы уже пробежали больше, чем 1/3 от марафонской дистанции, и ощущение восторга от того, что вы принимаете участие в таком соревновании, начинает блекнуть, радость тоже идет на убыль. В результате вы начинаете фиксироваться на мелких неприятных ощущениях, которые испытывает ваше тело. Например, на мелких судорогах (расстояние пройдено уже довольно немаленькое), которые вы можете ощущать в разных точках вашего тела. Почему именно это происходит и как этого избежать, исследователи еще не выяснили, но, в качестве предохранительной меры, подойдет специальный спортивный напиток, а если все-таки свело какую-то часть тела, можете попробовать сбавить темп и немного растянуться.

«Снимай часы»

Известно, что во время тренировок Джонс никогда не носил часов. Сегодня он требует того же от тех бегунов, которых тренирует.

В начале своего пути Стив участвовал в бесчисленных забегах по пересечённой местности, популярных в Великобритании. Он настаивает, что именно такие соревнования являются ключевыми в развитии любого бегуна.

Практическая философия тренировок Джонса подразумевала длинные забеги на время подальше от треков. Это бег в чистой, инстинктивной форме, без каких-либо физических и ментальных ограничений, накладываемых часами и границами беговой дорожки.

Стив Джонс на Кардифском марафоне 1984 года. Фото: Walesonline.co.uk

22 мили (35 км 406 м)

Совокупное давление веса на суставы. Примерно через 30 000 — 35 000 (примерно после 20 миль) шагов бегун начинает чувствовать незначительный дискомфорт в суставах. Это происходит потому, что во время бега нагрузка на ваши суставы увеличивается (особенно, если дистанция проходит по пересеченной местности), и вы даете на свое колено на свой стандартный вес, а больше. К примеру, во время спуска, если вы весите 60 кг, ваши колени испытывают давление не как от 60-ти кг, а в два раза больше. То есть, если взять всю марафонскую дистанцию, то на ваши суставы действовал вес примерно в 4,096,400 кг, что вполне можно приравнять к весу слона. Конечно же, это дает довольно ощутимую нагрузку на все ваши суставы и кости. Получается этакий слон по кусочкам.

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы  соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания.Необходимо обеспечить  оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов. Овощи есть можно, но избегайте чрезмерного их употребления.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар – это не те углеводы, которые вам нужны

Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

Лучшие аптечные витамины для спортсменов

Подобные препараты часто используют в спорте, ведь их состав положительно воздействует на различные системы организма. При назначении тренеры учитывают вид физических нагрузок, общее состояние, возраст атлета. Большинство добавок обладают рядом противопоказаний, побочных эффектов, поэтому неправильный прием может привести к развитию неприятных последствий. Какие витамины для спортсменов в аптеке лучше купить, эксперты определили по результатам сравнительных тестов. Из 10 номинантов в категорию отобрано 4 аптечных добавки.

Аспаркам

Лекарство выпускают в форме таблеток. Активными веществами состава выступают калий и магний, действие которых направлено на поддержку работы сердца. При активных тренировках человек усиленно потеет, поэтому организм теряет большую часть минералов, что приводит к нарушению энергообмена, гидростатического давления. Калий участвует в образовании гликогена, насыщает клетки жидкостью, обеспечивает хорошую производительность. Действие магния направлено на регуляцию работы нервной системы, всех мышц.

Достоинства

• Снижает утомляемость;
• Быстро усваивается;
• Устраняет ночные судороги, спазмы у бодибилдеров;
• Восполняет водный баланс в организме при жаре;
• Низкая цена;
• Удобный прием;
• Разрешен с рождения.

Недостатки

• Наличие противопоказаний, побочных действий со стороны ЖКТ;
• Усиливает или снижает действие ряда медикаментов.

Лекарство отпускают в аптеке без рецепта. Принимать спортсменам его рекомендуют утром или днем, когда компоненты лучше усваиваются. Побочные эффекты возможны в основном при индивидуальной непереносимости.

Vitrum

В состав препарата входит 13 витаминов, 17 минералов. Прием 1 таблетки в сутки обеспечивает организм взрослого человека необходимым набором питательных веществ. Использование спортсменами обусловлено положительным воздействием компонентов на обмен веществ, иммунитет, выносливость. Выпускают средство в форме таблеток, по 30 шт. в упаковке. Перед назначением рекомендуют проконсультироваться с врачом, так как существует ряд противопоказаний. Содержит железо, чрезмерный прием которого негативно влияет на здоровье мужчин.

Достоинства

• Суточная доза – 1 таблетка;
• Не оказывает влияние на вождение транспортных средств;
• Большой срок годности;
• Уменьшает усталость;
• Безопасность;
• Качество.

Недостатки

• Возможен побочный эффект в форме аллергических реакций;
• Высокая цена.

При оценке характеристик препарата 80% респондентов рекомендует его покупку в период сильных физических нагрузок. Комплекс ценят за хороший эффект, полный набор микронутриентов в составе. При этом подходит он не всем, поэтому покупку нужно осуществлять только с разрешения врача.

Daily Formula

Препарат разработан специально для профессиональных спортсменов и людей, которые ведут активный образ жизни. Выпускают его в форме таблеток, каждая из которых содержит 13 витаминов, 10 минералов, парааминобензойную кислоту, комплекс пищеварительных ферментов. Наличие 100 % суточной нормы В6 и В12 обеспечивает востребованность комплекса среди тяжелоатлетов. Принимают препарат по 1 таблетке в сутки. Объем упаковки включает 100 порций.

Достоинства

• Низкая цена;
• Малый список противопоказаний;
• Хороший эффект;
• Сбалансированный состав;
• Экономный расход;
• Безопасность.

Недостатки

Большой размер таблеток.

Эксперты не выявили существенных минусов в препарате, поэтому рекомендуют его прием спортсменам для улучшения результатов тренировок. Атлеты утверждают, что ощущают быстрый прилив сил после занятий, заметно снижается количество простуд. С учетом малой суточной дозировки, средства хватает на долгое время.

Динамизан

Лекарство рекомендуют принимать в период высоких физических нагрузок для повышения выносливости, работоспособности. В состав входит витамины из группы В, А, С, Е, 10 микро- и макроэлементов, 2 аминокислоты, сухой экстракт женьшеня. Выпускают препарат в форме таблеток, по 30 штук в упаковке. Пьют медикамент 1 раз в день во время еды. К противопоказаниям относят индивидуальную непереносимость, эссенциальную гипертензию, повышенную нервную возбудимость, возраст до 18 лет.

Достоинства

• Отсутствуют побочные эффекты;
• Значимого взаимодействия с другими медикаментами не зафиксировано;
• Стимулирует обмен веществ;
• Улучшает общее самочувствие;
• Высокая концентрация витаминов.

Недостатки

• Большой размер таблеток;
• Высокая цена.

После финиша

Знаю по личному опыту, как не просто устоять на ногах после финиша. Отдав последние силы хочется просто где нибудь растянуться, полежать или посидеть. Тем не менее найдите в себе силы немного походить, переодеться  в сухую одежду и свободную обувь. Мышцы ног и так уже сильно напряжены, если вы еще посидите. то они станут еще более скованными. Упражнения на растяжку делать не рекомендуется, так как это может вызвать мышечный спазм или судороги.

Во время бега с потом вымываются все полезные вещества. В том числе  вымывается магний, что вызывает у бегунов судороги, для этого надо пить специальные напитки, содержащие все необходимые вещества.. Например, изотонические напитки. Самое простое и доступное средство, это регедрон, В нем есть все необходимые соли.

Московский Международный Марафон Мира, 1991 год, Москва, Лужники, Большая спортивная арена. Финиш автора этих строк.

Значит второй важный момент после финиша- это обильное питье. Обычно после финиша организаторы предлагают воду или минералку. Берите и пейте, Подойдёт любой напиток, который имеет в своём составе сахар. Например, кока-кола, сок и другие сладкие напитки которые вы взяли с собой. Через час-полтора после финиша рекомендуется выпить молоко, чтобы повысить уровень белка, магния и кальция.

Любой марафон приводит к обезвоживанью, и чем теплее на улице, тем больше вы теряете воды. Так, что пейте не стесняйтесь, если даже вам будет казаться, что вы уже напились, организм будет все равно испытывать нехватку воды. После того, как вам будет казаться, что вы утолили жажду, индикатором насыщения организма водой будет светлая моча после посещения туалета.

Ну вот прошло немного времени, примерно час или два, вы немного  успокоились, значит пришло время поесть. Сами понимаете , что бензина у вас в организме нет или он на нуле. Наш бензин — это гликоген. Мышцы с наибольшей скоростью восполняют свои гликогеновые запасы в первые 1-2 часа . Поэтому лучше всего съесть легко усваиваемые углеводы с небольшим добавлением белка.

Кстати говоря, на Конжаковском марафоне организаторы всегда, после финиша, кормят участников соревнований полноценным обедом. От участников требуется только ложка, кружка и чашка. Обед сварен на костре, в походных условиях поварами — профессионалами.

Может случиться и так, что желудок не готов к полноценному приему пищи, тогда съешьте булочку или банан, или выпейте углеводный напиток, чтобы запустить механизм восполнения гликогена. Когда желудок будет готов, перейдите к более плотному приему пищи. Ешьте богатую углеводами пищу в течение, по крайней мере, двух, трех дней после марафона — мышцам необходимо время для полной перезагрузки.  Не забывайте и про белок! Мышцы должны восстановиться как можно скорее, и поэтому белок так же важен в период их восстановления.

Бег после марафона: первые 1-5 дней

Сразу же после того, как вы пересекли финишную черту, ваша основная задача — помочь восстановлению организма (конечно же, не забывая праздновать ваш грандиозный марафонский успех!)

В этой статье я не буду касаться специальных восстановительных процедур, а сосредоточусь на том, как вернуться в бег после марафона.

В первые 3 дня после забега не следует бегать и заниматься любой другой физической активностью, кроме 15-30 минут очень легкой нагрузки в первый день после марафона. Это может быть плавание, бег в воде (вода очень хорошо восстанавливает), велосипед или велотренажер, эллиптический тренажер, в крайнем случае ходьба.

Я считаю, что в этот период лучше всего подходит восстановительная сила воды в сочетании с отсутствием ударной нагрузки. И только если у вас нет возможности попасть в бассейн, в тренажерный зал, сесть на велосипед, тогда можно отправиться на короткую прогулку.

Чтобы узнать еще одну точку зрения, я обратился к Tom Goom — физиологу с более чем 10-летним стажем. Помимо этого, Tom — неплохой бегун, он писал о своем опыте в журналах Men’s Running UK, Running Fitness и в блоге для British Journal of Sports Medicine. Он также является создателем проекта Running Physio, помогающего бегунам тренироваться правильно и становиться сильнее.

Что касается бега после марафона, мнение Тома таково:«Я не придерживаюсь какого-то определенного количества дней после марафона, в течение которого рекомендую бегунам воздерживаться от бега. Это во многом индивидуально, зависит от уровня подготовки бегуна и того, как он/она чувствует себя. Некоторым даже подходит восстановительная пробежка на следующий день или через день после марафона. Обычно я все-таки рекомендую очень легкую физическую активность в первые 1-2 дня после забега, чтобы тело не «деревенело», но прошу быть с ней очень осторожными. Плавание, короткая прогулка пешком или на велосипеде, будут очень полезными — главное не переусердствовать.

Когда вы почувствуете готовность бегать, я предлагаю вам сначала проделать половину маршрута шагом, а вторую — медленным бегом. Мышечная боль после нагрузки бывает максимально сильной на 2й и 3й день, поэтому возможно лучше будет дождаться, когда этот период уже закончится

Обычно через неделю после марафона бегуны уже чувствуют себя гораздо лучше, но важно иметь ввиду, что полное восстановление занимает гораздо дольше»

Как видите, наши мнения с Томом во многом совпадают, за исключением только возможности легких пробежек в первые 1-2 для для некоторых бегунов

Я придерживаюсь более осторожной позиции и предпочитаю кросс-тренинг с нулевой ударной нагрузкой

Заметьте, полное восстановление после марафона занимает около месяца, у некоторых даже дольше. Это означает, что вам не следует участвовать в забегах и выполнять трудные беговые тренировки как минимум месяц после марафона!

Что происходит с организмом во время бега и что с этим делать?

Сразу после финиша:

1. Обезвоживание. Ваш главный враг в первые минуты после финиша. Так что, если вам на финише протягивают бутылку, берите и пейте: воду, соки, но не алкоголь (он усугубит ваше состояние). Помните, что механизм жажды несовершенен: даже если вы больше не испытываете жажду, потребность в жидкости все равно может присутствовать.
2. Падение уровня сахара в крови. Это чревато гипогликемическим шоком, вызванным истощением и потерей гликогена, поэтому постарайтесь поесть. Хорошо подходят фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград.
3. Повреждения в мышечных волокнах на микроуровне. Старайтесь не останавливаться после финиша и не садиться. Подвигайтесь, походите минут 15. Да, трудно себя заставить сделать это после такой дистанции, но результат окупится: боль будет не такой сильной, как сразу после пересечения финишной черты.
4. Ослабление иммунитета. После сверхнагрузки повышается риск заражения респираторными инфекциями. Что делать: не переохлаждаться после финиша, сразу переодеться в сухую одежду и просторную обувь, выпить что-то горячее. Ваша главная цель – как можно скорее оказаться в сухости и тепле.

Как только вы оказались дома:

Воспользуйтесь душем. Полейте ноги холодной водой, чтобы снять отек. Достаточно 5–10 минут. Когда доберетесь до кровати, закиньте ноги на стену. Так лимфа начнет постепенно переходить к тазу, и ногам станет легче.

Поспите. Сон крайне полезен для процесса восстановления поврежденных волокон и удаления продуктов распада.

На следующий день и позже:

• Больше ходите пешком. Это разогреет кровь, ускорит обменные процессы и выведение токсинов из организма, простимулирует восстановление поврежденных тканей. Приступать к активным тренировкам рекомендуется не ранее чем через 7 дней и постепенно. А вот прогулки на свежем воздухе будут в самый раз.
• Если чувствуете себя хорошо, можно применить иную форму активности. Например, езду на велосипеде, бассейн. Предпочтительнее все же бассейн, так как водяное давление создает ускоренное кровообращение, что еще быстрее способствует восстановлению.
• Примите горячую ванну с солью (пропорция: две пачки соли на полную ванну) – это также ускорит восстановление. Ванна с соленой водой обладает удивительным тонизирующим эффектом.
• Если боль легкая, сделайте небольшую зарядку, медленную пробежку, попробуйте аккуратно порастягиваться. То же самое можно повторить и через день.
• Восстановительный массаж. Массаж в дополнение к естественной ходьбе позволяет ускорить регенерационные процессы и, следовательно, сократить восстановительный период.
• Хорошо питайтесь. Питание должно быть преимущественно белковым и углеводным. Старайтесь съедать побольше легкоусвояемого белка (яйца, рыба, морепродукты), овощей, фруктов, орехов. Это позволит вернуть иммунитет и включить его защитные функции.

Случается, что через несколько дней после окончания одного марафона бегуны начинают готовиться к следующему, как в случае и с бегунами Весеннего забега: чуть больше, чем через месяц, у них Алматы Марафон. В таких случаях не рекомендуется начинать активную подготовку сразу. Пару недель побалуйте себя хорошим сном и вкусной едой, снимите оковы дисциплины – это поможет разгрузить голову и легче начать новую подготовку.

Восстановительные пробежки лучше начинать с 3–5 км, не больше, и держаться на таком уровне первые пару недель. Бегать, превознемогая боль, особенно суставную, не следует. Помните: главная цель – движение, а не усилие. Понаблюдайте за болевой динамикой несколько дней, давая совсем небольшую нагрузку. Скорее всего, со временем боль пройдет. Если не пройдет, обратитесь к врачу.

Выразите Свою Реакцию

Тепловая и холодовая терапия

На Конжаковском марафоне в жаркую погоду можно сполоснуться в местных горных речках, сразу же какая-то часть усталости уходит. Это своего рода холодовая терапия. Хорошо уменьшает отечность ног. Но перебарщивать не стоит. вода в горных реках холодная даже летом.

Что можно сделать дома, это принять ванну с добавлением морской соли, принять контрастный душ. сделать холодное обертывание ног 10-15 минут. Конечно же сходить в баню или истопить свою. Только не в первый день после соревнований. Вы и так уже весь выжатый и измотанный, а в бане с потом все последние соли выйдут. потом могут быть судороги в ногах.

Баня хорошо восстанавливает опорно–двигательный аппарат, но при этом нагружает сердце. Поэтому , в баню идите. хотя бы дня через три после марафона, при этом не усердствуйте с температурой и продолжительностью.

Важный момент — не употребляйте в бане алкоголь. Алкоголь не способствует восстановлению, а замедляет его.

Если уж вы собрались в баню, то в целях восстановления отлично подойдет прогулка в лес за веником. Как его связать я вам расскажу и покажу. Смотрите:

Для любителей иглоукалывания предлагаю веник из можжевельника:

Как восстанавливаться после первого марафона

И перед первым марафоном и после него на пользу пойдут велопрогулки и плавание. Это эффективные способы быстрого восстановления. Особенно между двумя марафонскими дистанциями. Это не только снизит риск травм, но и поможет лучше пробежать оба марафона.

Если второй полный марафон нужно пробежать через месяц после первого, стоит исключить длительные пробежки непосредственно перед событием. В течение двух недель после первого забега стоит отдохнуть, а затем начать придерживаться двухнедельного графика тренировок с постепенным снижением интенсивности бега и сокращением расстояния.

Физиология спринтера и марафонца

Главное отличие спринтера от марафонца заключается в особенностях физиологического строения их мышц.

Мышечная система спринтера состоит из белых крупных волокон, особенность которых – быстрое силовое сокращение. В основе этой работы мышц лежат анаэробные процессы, для которых не требуется кислород.

При спринтерском беге пульс во время работы превышает 170-180 ударов в минуту. Источники энергии для работы у спринтера – глюкоза и креатин.

Строение мышц стайера или марафонца отличается тем, что у него преобладают красные волокна, которые имеют свойство медленно сокращаться за счёт аэробного энергетического потенциала.

Основными источниками энергии у стайеров выступают гликоген и жиры. Рабочий пульс – 150-160 ударов в минуту.

План восстановления

Мы наметим план питания, реабилитации и беговых тренировок на 3 недели после марафона. Этот план гарантированно поможет вам быстрее восстановиться и вернуться к полноценным тренировкам.

Сразу после гонки

После того, как вы пересечете финишную черту, попытайтесь согреться и одеться.

Попробуйте найти что-нибудь поесть. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты — все это хорошие варианты.

Когда вы вернетесь домой, вам следует подумать о ледяной бане. Наполните ванну льдом и холодной водой и погрузите нижнюю часть тела на 15 минут. Вам не нужна слишком холодная вода, оптимально 12-15 градусов.

После принятия ледяной ванны вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы попытаться расслабить ноги.

На данный момент вы сделали все, что можете сделать за день. Расслабьтесь и наслаждайтесь своим достижением

Дни 1-3

Бег: Нет

Кросс-тренинг (круговое ОФП): нет

Восстановление. Советы и хитрости:

• Полежите в горячей ванне 10-15 минут и хорошо потянитесь после этого.
• В еде должно присутствовать много фруктов, углеводов и белков. Углеводы и протеин помогут восстановить мышечное повреждение, а фрукты дадут вам витамин С и антиоксиданты, которые укрепят вашу иммунную систему.
• Легкий массаж поможет расслабить ваши мышцы. Пока не планируйте глубокий массаж, просто легкий массаж руками или роллом.

Дни 4-7

Бег: один день, 4-6 км, очень легко (чсс 120-130 ударов, 1-2 пульсовые зоны)

Кросс-тренинг: по желанию — два дня, 30-40 минут легкого усилия

Основное внимание уделяется улучшению притока крови к ногам, а не формированию физической формы

Восстановление. Советы и хитрости:

• Продолжайте есть здоровую пищу.
• Сейчас самое время сделать глубокий спортивный массаж, особенно если у вас есть области, которые действительно беспокоят или травмированы.
• Контрастный душ для нижней части тела помогает приливу крови, ускоряя восстановление.
• Ванна с морской солью. Приблизительно за час до сна помассируйте ноги роллом или руками, а затем замочите их в теплой ванне (35-40 градусов) с 1кг морской соли в течение 10-15 минут. После замачивания сделайте растяжку. 

Дни 7-14

Бег: три или четыре дня по 6-10 км очень легко (чсс 120-130 ударов, 1-2 пульсовые зоны).

Кросс-тренинг: опционально — всего три занятия. Одна легкая тренировка и две — со средним усилием в течение 30-45 минут.

Дни 14-21

Бег: начинайте постепенно возвращаться к полноценным тренировкам.

Кросс-тренинг: 1 легкая сессия, 1 средняя сессия и 1 тяжелая сессия по 40-50 минут.

Терпение окупится

Не беспокойтесь о потере физической формы во время этого периода восстановления.

Во-первых, гораздо важнее обеспечить правильное восстановление, чтобы вы могли тренироваться еще усерднее во время следующего тренировочного цикла. Если вы не позволите себе восстановиться сейчас, это приведет к перетренированности и однажды тренировки придется прекратить совсем.

Во-вторых, вы и не потеряете много формы.

Постарайтесь не планировать гонки в течение 6 недель после вашего марафона. Ваши результаты не будут такими же хорошими, как могут быть, если вы просто подождете несколько недель и дадите своему телу восстановиться.

Терпение — это добродетель, но в итоге оно окупится.

Восстановление после марафона: 5 проверенных средств

1. Питание

В следующие 2-3 дня после марафона восстанавливайте свои мышцы за счёт качественной белковой пищи, эмоциональный фон – за счёт витаминов группы В, любимых лакомств, но без излишеств.

3. Физические нагрузки

На следующий день после марафона не нужно вскакивать с утра и начинать подготовку к следующему старту. Игорь Жаворонок убеждён, что 2-3 дня без бега не нарушат вашего тренировочный плана. Если есть силы и желание, можно прогуляться пешком или поплавать в бассейне. Сердце получит небольшую нагрузку, при этом работать будут другие мышцы, не задействованные в беге.

4. Лёд вместо бани

По опыту тренера, не нужно после марафона или полумарафона посещать баню – это дополнительная нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему, которая и так перегрузилась во время забега.

“Самое лучшее восстановление, которое можно сделать только через несколько дней после финиша, – это ледяные ванны или криосауны. Криотерапия – популярный способ восстановления, основанный на охлаждении тела чрезвычайно низкими температурами (до —130 °C), используемый для снижения негативного воздействия на организм интенсивных физических нагрузок”, – говорит Игорь Жаворонок.

Погружения в ледяную воду после физических нагрузок быстро ликвидируют воспаление, отёчность и неприятные ощущения в мышцах ног. Низкие температуры уменьшают метаболическую активность. В результате воспалительный процесс, а именно это происходит после длительного забега, когда наши мышцы переживают микроразрывы, проходит не так активно, бегун не испытывает выраженную крепатуру.

Однако ледяные ванны и криотерапия может подойти не каждому бегуну, и  проводить подобные процедуры нужно с осторожностью. Холод может и ухудшить состояние, так как иммунитет марафонца испытал колоссальные нагрузки, и вызвать судороги, простуду и другие недомогания

Восстановление холодом не рекомендуется людям с повышенным давлением, сердечными заболеваниями, суставными болями, заболеваниями мочеполовой системы.

5. Массаж

Массаж лучше тоже отложить на следующий день после финиша или сделать его лёгким и расслабляющим ближе к концу дня.

По теме: Зачем нужен массаж для бегунов

Минералы

Еще одним важным компонентом правильного функционирования организма являются минералы, которые делятся на несколько категорий:

Макроэлементы
Группа элементов, которая количественно преобладает в организме. К ней относятся: натрий, кальций, магний, калий, хлор, сера и т. д

Как и витамины, макроэлементы отвечают за ряд важнейших процессов, поэтому крайне важно восполнять их недостающее количество

Микроэлементы
Группа элементов, которые находятся в организме в минимальных количествах. К ней относятся: железо, йод, цинк, бром, марганец и др. Микроэлементы оказывают широкий спектр воздействия на организм — они являются жизненно необходимыми и в то же время достаточно токсичными, в зависимости от дозировки. 

Антиоксиданты
Группа элементов, которые нейтрализуют негативное воздействия ряда веществ и способствуют ускоренной регенерации клеток и целых систем организма человека, тем самым продлевая ему жизнь. Антиоксиданты содержатся в ряде продуктов (фрукты, овощи, грибы, орехи), а также минералах (селен, цинк, медь, хром, марганец). 

Минералы и витамины (если употреблять их комплексно) совместимы, в зависимости от комбинирования. Например, витамин А и цинк — совместимы, а витамин В9 и цинк будут негативно влиять друг на друга. Поэтому, прежде чем принимать витамины в комплексе с какими-либо микроэлементами, стоит убедиться, что они могут сосуществовать в одной сфере и не окажут обратного эффекта на организм.

Таблица совместимости витаминов и минералов друг с другом