Питание после тренировки, если она закончилась поздно

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение. После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Что нельзя пить перед завтраком

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц

Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности. реклама не отображается

реклама не отображается

• салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
• отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
• хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
• из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме. Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы

К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма

Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Оптимальное время для спортивных занятий

Относительно выбора оптимального времени для физкультуры, фитнеса и профессиональных занятий спортом проводилось и проводится много научных исследований. Они показали, что подход должен учитывать сразу три фактора:

• интенсивность нагрузок;
• индивидуальные особенности организма;
• цель занятий.

Для каждого человека нормы физической нагрузки и продолжительности сна индивидуальны. Одни занимаются с утра, что позволяет чувствовать себя бодрее, другие – в вечерние часы. Однако в любом случае нужно понимать:

1. В вечерние часы вредно заниматься тяжелой атлетикой и другими видами спорта, которые сильно нагружают тело.
2. Поскольку тренироваться перед сном нежелательно, то после вечерних занятий следует провести комплекс расслабляющих упражнений: прогулка, йога, легкий бег, стретчинг, свободное плавание в бассейне и т.п.
3. С утра делают полезные упражнения, которые позволяют хорошо взбодрить организм. Поэтому заняться гимнастикой после пробуждения – это нормально, однако без сильных нагрузок.

Бег и легкая атлетика

Беговые упражнения по утрам, зарядка и другие упражнения, которые не перегружают организм, оказывают бодрящее воздействие. Легкая пробежка в сочетании с разогревающими движениями, подтягиваниями на турнике допускается и утром, и вечером. Уместно качать пресс, отжиматься и заниматься другими подобными упражнениями

При этом полезно обратить внимание на такие советы:

• Бегом вредно заниматься сразу после пробуждения, т.к. организм должен настроиться в течение 30-40 минут.
• в первой половине дня подходит время с 6 до 7 и с 11 до 12 часов. Основная задача бега – пробудить и зарядить тело.
• Вечером бегают с 19 до 20 часов. Занятия позволяют снять стресс, напряжение от дня и сжечь калории.

Еще одна важная тема связана с тем, можно ли тренироваться ночью. Встречается несколько разных, в том числе и противоположных ответов

Однако важно понимать, что в ночные часы естественный биоритм человека подготавливает организм ко сну. Поэтому постоянно заниматься спортом ночью – плохое решение

Силовые тренировки

Аналогично выглядит ситуация и с силовыми тренировками (это тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п.). Поскольку такие виды спорта предполагают сильную нагрузку на организм, упражнения в вечерние часы или тем более перед сном оказывают вредное воздействия, с точки зрения засыпания.

Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов.

Йога

Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко. Легкие наклоны вперед, скручивания, продольные сгибы и другие виды движений помогают снять усталость с позвоночника и мышц организма. Оптимально проводить их за час до отхода ко сну.

Кардиоупражнения

Кардиотренировка предполагает интенсивные аэробные упражнения, которые укрепляют сердечную мышцы и активизируют обменные процессы. Соответствующие химические реакции запускаются примерно через 40-50 минут после начала тренировки, поэтому кардио занимает час и более. Во время занятий особенно внимательно следят за пульсом, по значению которого ориентируются для определения истраченных калорий.

Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно.

Питание при силовых тренировках

Профессиональные бодибилдеры и те, кто стремится накачать мышцы, должны точно следовать советам по поводу правильного питания. Таким спортсменам рекомендуется сразу же после комплекса силовых упражнений — на протяжении 20-30 минут – есть пищу, содержащую белки и углеводы. Спортивное питание предусматривает, что бодибилдерам именно в это время разрешается включать в меню углеводы, имеющие относительно высокий гликемический индекс, – так называемые быстрые углеводы. Именно после тренировки на массу в организме спортсмена открывается так называемое анаболическое, послетренировочное или белково-углеводное окно

И так как все те питательные вещества, которые содержатся в пище, в это время включаются в анаболические процессы, посттренировочное питание очень важно для того, чтобы восстановить мышцы и активизировать их рост

Для того, чтобы бодибилдеру восстановить потраченную энергию, ему нужны углеводы. Не получая их достаточного количества, для восстановления энергетического баланса организм начинает разрушать мышечную ткань, что для бодибилдера недопустимо. Их после тренировки организму необходимо 60-100 г. В качестве углеводсодержащих блюд подойдут крупы – гречневая, перловая, пшенная, овсяная, рис, а также хлеб с отрубями, мед, бананы, свежие соки. Согласно с исследованиями специалистов, эффективно облегчают боль в мышцах после физических усилий гранатовый и арбузный сок.

Сразу же после того, как комплекс упражнений был закончен, бодибилдеру рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с быстрым белком. Он существенно увеличит активность синтеза белка в мышцах, а также поспособствует выработке анаболического гормона инсулина. После тренировки организму необходимо 20-30 г протеина. В качестве содержащих белок блюд подойдут блюда из птицы, нежирного мяса, яиц, рыбы.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 

Отруби – например, амарантовые.

Цельнозерновой хлеб.

С белком:

Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 

Обезжиренный творог. 

Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

Яйца (белок).

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

удовлетворяет все потребности вашего организма;

отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Независимо от того, днём вы тренируетесь или вечером, существует правило, которое рекомендуется соблюдать в питании если вы на пути к потери «драгоценного» жира. Но есть разница в том, какой вид физической активности вы используете: аэробный или анаэробный.

В течение первых 30-ти минут после силовых занятий наступает так называемое белково-углеводное окно, именно в этот промежуток времени пища или спортивное питание уходит не в жир, а на быстрое восстановление ресурсов, которые были потрачены до этого

Для нас важно чтобы организм черпал энергию не с пищи, которую мы ему даём, а именно с собственных запасов жира

Когда вы худеете, старайтесь закрывать углеводное окно (воспаление энергии) фруктом с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, киви, груша и т.д. А для того чтобы организм не сжигал ваши мышцы вместо жира, нужно употребить «быстрый» белок. Оптимально здесь будет порция BCAA, примерно из 10 грамм (индивидуально) либо сывороточный протеин, на худой конец яичный белок. Скорость усвоения здесь стоит на первом месте.

Если у вас по плану впереди кардиотренировка (бег, плаванье или езда на велосипеде), то в таком случае нужно сделать промежуточный перерыв между приёмом пищи и тренировкой. Продолжительность его должна составлять примерно 2 часа. Такой интервал времени нужно выдерживать для того, чтобы собственным субстратом во время физ. нагрузки выступала максимально жировая ткань. Но не нужно слишком долго оставаться голодным или вовсе ничего не есть целый день. Зачастую бывает так, что придя домой человек сполна наедается перед сном за целый день, чего допускать категорически нельзя. Сразу после кардио не рекомендуется употреблять обычную пищу, а вместо стандартной воды лучше использовать изотоник.

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

• Протеиновый коктейль на нежирном молоке (в идеале сывороточный протеин)
• Нежирный творог с фруктами
• Омлет или яйца с хлебцами
• Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Что нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело

Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности

Is it okay to eat at night after training and what exactly?

Many athletes, especially beginners, are worried about whether they need to eat after training, if it falls in the late evening. Indeed, not everyone has time to work out during the day, as a result, the training has to be postponed until before bedtime. What to do in this case: go to bed hungry or replenish the body with the necessary nutrients? The ideal solution in this case is the slow-digesting protein, which is casein. While the athlete is sleeping, casein will support anabolic processes. This is necessary so that the breakdown of muscle tissue does not occur. The source of casein can be cottage cheese or casein mixture. Sports nutrition also includes a casein-based product in its range — for example, Whey Protein.

If you feel unbearably hungry, you can also afford a salad of fresh vegetables along with egg white. Such a late dinner will not overload the gastrointestinal tract and saturate the body with the necessary protein and fiber.

You should also keep in mind the end time of the workout:

1. If it is 21 hours, then in addition to protein, you can eat fast carbohydrates. At the same time, do not forget about the purpose of the training. To lose weight, you need 30% carbohydrates and 70% protein, and to gain muscle mass, 70% carbohydrates and 30% protein.
2. If the training ended at 23:10, then the share of carbohydrates should already account for 20-80%, and the share of proteins — 90-XNUMX%.

Белковый ужин после занятий силовым фитнесом

Можно смело готовить себе на ужин любые яства, которые состоят из белковых продуктов. Питание после тренировки допускает следующие блюда:

• омлет из белков и молока (можно добавить зелень или тушеные овощи);
• гуляш из нежирной телятины;
• тушеное куриное филе;
• рыба, запеченная на гриле или противне (без добавления масла или гарнира — можно использовать только специи или зелень);
• обезжиренный кефир, творог и блюда из них;
• коктейли из кефира с добавлением ягод.

Следует стараться использовать либо обезжиренные продукты, либо с минимальной жирностью

Важно помнить о вреде простых углеводов и не добавлять сахар, хлеб, сухари к белковым блюдам. Крупы и каши вечером тоже лучше не есть — велик риск, что это скажется последующим набором веса

Сложные углеводы лучше всего есть с утра — это придаст бодрости и зарядит энергией на весь день.

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

• быстрый анаболический ответ или рост мышц;
• ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

• каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
• А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• крупы;
• зерновые;
• овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

• Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
• Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Состав гречки

На Руси гречиху издавна называли «царицей круп» из-за богатого состава, благотворно влияющего на здоровье. Все растение, кроме корней – источник ценных для человеческого организма минеральных и органических веществ.

Полезные макроэлементы	Содержание в гречневой крупе, на 100 г
Белки	12,6
Жиры	3,3
Углеводы	57,1
Клетчатка	11,3

• Кроме того, гречка содержит витамины A, В, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, минеральные вещества: калий, кальций, магний, фосфор, цинк, железо.
• В гречке есть триптофан – основной источник выработки серотонина, который называют гормоном счастья. Этот элемент способствует повышению настроения, улучшает выносливость и нормализует ночной сон.
• Рутин – природный флавоноид, которым богата крупа, усиливает действие антиоксидантов, защищая мозг, сердце от старения.

Пищевая ценность 100 граммов сырого продукта – 330 Ккал, в таком же количестве вареной гречки количество калорий гораздо меньше – всего 110 Ккал. Гликемический индекс крупы -50-60 единиц.

Это интересно!

Гречка – единственная крупа, содержащая холин, который стабилизирует работу нервной системы и активность головного мозга.

Чем питаться для набора мышечной массы

• каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
• яйца (варёные или в виде омлета);
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• нежирные сорта мяса;
• рыба;
• хлеб из муки грубого помола;
• орехи.

Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.

На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.

Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.

• Для эктоморфов (людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
• Для эндоморфов (людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

Программа питания Fitcurves