Детское питание для набора мышечной массы

Принципы питания

Энергетические затраты у детей-спортсменов выше, чем у обычных детей. Поэтому организму нужно больше питательных компонентов и калорий. Спортивное питание для подростков должно быть таким, чтобы они получали все необходимые компоненты. Режим питания должен строиться на следующих принципах:

1. Разнообразие меню.
2. Поступление белков, жиров, углеводов.
3. 5-разовое или даже 7-разовое питание, чтобы не было чувства голода.
4. Соблюдение режима.

Чтобы обеспечить полноценный рост и развитие ребенка, нужна энергия. Если она будет в дефиците, то это повлияет на динамику роста и набор веса, возникнет склонность к частым простудам.

Питание на тренировочных сборах.

Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день.

Калорийность суточного рациона спортсменов весом 65—70 кг в разных видах спорта

Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).

Калорийность обеда должна составлять 35—40% всего суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи — капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина — восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность — 25—30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В, (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).

Если основные тренировочные занятия или соревнования происходят во второй половине дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, — в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30—35%, калорийность завтрака и ужина соответственно повышается.

Питание юных хоккеистов

Какие особенности необходимо учитывать при организации питания хоккеистов до 18 лет:

Обратить внимание на калорийность рациона. Она должна превышать в 2 раза показатель питательности пищи детей, не занимающихся спортом

В период тренировочного процесса тратится большое количество энергии. Если ее не восполнять, то достижение результата будет невозможно. Спортсмену рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в течение суток. Нужно стараться придерживаться одного и того же времени. Промежутки должны составлять не более 4-х часов. Корректировка расписания приема пищи в зависимости от тренировок. Питание хоккеистов перед играми организуется за несколько часов до их начала. В процессе игры спортсмен не должен думать о еде. В голодном состоянии ни в коем случае нельзя выходить на лед. В течение получаса после окончания занятия следует употребить легкоусвояемые углеводы. Они содержатся в бананах, зефире, мармеладе, спортивных батончиках. Рацион юного хоккеиста составляется с соблюдением пропорции 1 белковая часть, 1 часть растительных и животных жиров, 4 части ценных углеводов. Питание корректируется в зависимости от времени: на сборах обратить внимание на пищу, содержащую большое количество белков и углеводов. В конце сезона провести несколько разгрузочных дней. Белок должен поступать в количестве 100-150 г в сутки. Его избыток не несет пользу организму. Большую часть рациона составляют углеводы: 60-70%. Они играют важную роль в необходимом процессе восстановления. Расчет ведется исходя из формулы: 8-10 г на 1 кг веса ребенка. Полученное количество распределяется на 4-5 приемов пищи. Количество жиров в суточном рационе равно 100 г. Здоровыми насыщенными жирами богаты такие продукты, как масло растительного происхождения, орехи, жирные сорта рыбы. Дополнительно принимать минеральные вещества и витамины, количество которых в пище ограничено. Что пьет хоккеист во время игр и тренировочных занятий: для восстановления водно-электролитного баланса использовать морсы, лимонную воду, изотоники.

Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы — нормы для детей

Рекомендуемая норма поступления жизненно важных органических веществ для детей, не являющихся спортсменами:

Суточная норма витамин и микроэлементов:

Потребность растущего организма хоккеиста в Ca помогут обеспечить молоко и кисломолочные продукты, рыба, ядра миндаля. Mg и K в достаточном количестве содержатся в мясе, в крупах, в шоколаде, в морской капусте, в картофеле, в свежей моркови, в бананах и в персиках.

Протеин или детское питание: что лучше

У некоторых спортсменов возникает логичный вопрос — что лучше использовать для набора мышечной массы, специальное спортивное питание или детское, которое есть в каждом магазине. Понятно, что спортивное питание разработано специально для атлетов, можно подобрать несколько продуктов, которые будут не только снабжать организм белком, но и обеспечивать его другими важными элементами.

Детское питание содержит множество витаминов и полезных элементов. Но его особенность в том, что все эти полезные вещества содержатся в дозах, которые рассчитывались и идеально подходят только маленьким детям. Взрослому человеку такого набора будет просто недостаточно и большой пользы от него не будет.

Во время силовых тренировок рекомендуется употреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм тела

Даже если вы категорически против покупки спортивного питания или в вашем городе его тяжело достать, то даже в таком случае приём детского питания будет считаться достаточно сомнительным. Всё дело в большом содержании жиров и углеводов, которые будут активно способствовать набору лишнего веса. Как альтернативу можно использовать сухое молоко, которое разводится похожим образом, но содержит в себе больше белка и меньше жиров и углеводов.

Гейнер или смеси для кормления

Гейнер — смесь с высоким содержанием белка и углеводов. На первый взгляд по составу гейнеры и детское питание похожи, но это не совсем так. На практике окажется, что гейнер способствует набору мышечной массы, а не жира. При неправильном или чрезмерном использовании лишний вес набрать можно, но это будет всё равно лучше, чем последствия от приёма детских смесей в больших количествах. От них жировая прослойка будет ещё больше.

В большинстве случаев вывод очевиден – лучше спортивного питания для роста мышц пока ничего нет.

Питаемся усиленно!

В первую очередь, дети, регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в усиленном питании. Как правило, рацион спортивного питания начинающего спортсмена обсуждается со спортивным врачом или тренером. Но существуют и общие закономерности, которые следует соблюдать в питании детей-спортсменов.

Первое и самое простое правило следующее: чем выше физическая активность ребенка, тем больше ему требуется калорий и питательных веществ для нормального развития и роста. Задача родителей № 1 — проследить за тем, чтобы питание маленького спортсмена было полноценным. Как правило, при повышении физической нагрузки увеличивается и чувство голода. Так организм компенсирует большую затрату энергии. Например, мальчикам-спортсменам в возрасте от 6 до 12 лет необходимо в день 1800-2400 калорий, девочкам, занимающимся спортом, нужно чуть меньше — 1600-2200 калорий.

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться

Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти

Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Состав

Ингредиенты, часто встречающиеся в детском питании:

• лактоза (молоко), сухое обезжиренное молоко, кокосовый сывороточный белковый концентрат (молоко);
• 2-пальмитиново-кислотное масло, соевое масло, галактоолигосахариды (молоко), пальмовое масло, подсолнечное масло и менее 1%: три цитрат кальция, масло Mortierella alpina (ARA), трицитрат натрия, масло Crypthecodinium chohnii (DHA);
• карбонат кальция, гидроксид калия, битартрат холина, L-аскорбат натрия, хлорид холина, сульфат железа, L-аскорбиновая кислота, сульфат цинка;
• витамин E ацетат, инозит, ниацинамид, пантотенат кальция, сульфат кулина, ацетат витамина, гидрохлорид витамина B6, рибофлавин, сульфат марганца, фолиевая кислота, йодид калия, витамин K1, D-биотин, селенат натрия, витамин D3, цианокобаламин.

Из вышесказанного следует, что детские смеси содержат все необходимые компоненты для роста мышечной массы, и на первый взгляд, ничем не уступают продуктам спортивного питания. Но все же, состав БЖУ на 100 г сухого продукта очень низкий, например, детское питание малютка для набора массы содержит слишком маленькую дозу питательных веществ:

• белки – 9,3 г;
• углеводы – 39,6 г;
• жиры – 14,4 г.

Учитывая, что при росте мышц необходимо потреблять по 2-3 г белка на килограмм веса (свыше 150 г в день), одного приема даже 100 г сухого продукта серьезному спортсмену будет катастрофически мало. К примеру, сывороточный протеин содержит 25-30 г чистого белка в одном мерном стаканчике. В этом случае, принимать детскую смесь, как минимум, не выгодно, поскольку расходуется слишком большое количество сухого молока для восполнения потребностей.

Принципы снижения массы тела

• Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
• Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
• Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
• Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
• Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
• Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
• Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
• Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.

Предупреждения

• Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
• Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
• Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала,  направляющего процесс снижения веса спортсменов.
• Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
• Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
• Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
• Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
• Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.

Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:

• Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
• Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
• Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

• Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
• Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
• Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
• Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
• Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
• Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.

Режим питья

Объем выпитой спортсменом жидкости также имеет большое значение. Дети меньше потеют по сравнению со взрослыми, поэтому при физической нагрузке может наступить перегрев ребенка. И при потоотделении, и при перегревании теряется жидкость. Чтобы не допустить обезвоживания, спортсмены должны получать достаточно питья.

Оптимальная жидкость для восполнения потерь – вода. Предпочтение следует отдавать минеральной негазированной воде. Освежающим напитком может быть и разбавленный наполовину водой фруктовый сок или спортивные напитки.

Концентрированные фруктовые соки, газированные напитки не рекомендуются спортсменам – они дольше задерживаются в желудке и при физической нагрузке могут вызвать боли (спазмы) и тошноту. Дисбаланс жидкости могут вызвать соленые орешки, рекомендуемые как источник белков, жиров и минералов. Лучше не употреблять их во время нагрузок и тренировок.

В зависимости от индивидуальных данных ребенка (рост, вес, возраст), погоды, вида спорта объем суточной жидкости для юного спортсмена составляет от 1,5 л до 3 л. За 30 минут до начала тренировки и в перерывах следует пить жидкость даже при отсутствии жажды.

Общие принципы питания юных хоккеистов

Обеспечение комплексным питанием считается одной из важных составляющих процесса индивидуальной и групповой подготовки спортсменов высокого уровня мастерства. Прием пищи формирует не только правильную работу внутренних органов и систем, но и необходимое восстановление детского организма после многочасовых занятий на льду и вне его.

Вместе с пищей в организм поступают ценные энергетические субстраты и необходимый для гармоничного развития строительный материал

Особую важность приобретает сбалансированное питание растущих организмов. Во время активного роста острая нехватка или избыточное поступление энергетических субстратов провоцирует:

• нарушение физического или эмоционального состояния;
• снижение эффективной деятельности на льду и за его пределами;
• понижению защитных функций организма.

Каждый из перечисленных показателей окажет влияние на результаты подрастающих спортсменов и их перспективности в хоккее.

По мнению диетологов, необходимо учитывать калорийность питания, рекомендованного спортсменам.

Суточная норма калорийности потребляемой пищи для детей и подростков, которые не занимаются спортом:

В меню юного хоккеиста рекомендовано прибавлять к указанному рациону как минимум 500-1000 ккал. Калорийность зависит от характера и интенсивности ежедневных нагрузок и их количества.

Помимо этого, важно следить за составом рациона. Какие пропорции должны учитываться при составлении меню:

• углеводы занимают не менее 60%;
• количество жиров равно 25%;
• белки должны поступать в пропорции 15%.

Рацион пловца: качественные и количественные соотношения питательных веществ

Питательные вещества

Причина необходимости

Нужное количество веществ в день

Полезные продукты

Время потребления продуктов

Углеводы

Крайне необходимы для пловца, являются его источником энергии

более 65% рациона

Простые углеводы (мармелад, варенье, шоколадный батончик, мед, шоколад, сахар). Они дают стремительный энергетический подъем, но затем наступает такой же спад, поэтому использовать в малых количествах. Овощи, фрукты и ягоды включают микроэлементы, витамины и клетчатку — в рационе их должно быть много (4-5 порций в день). Углеводы сложного состава (макароны, картофель, каши, хлеб) являются лучшим источником энергии. Последняя высвобождается постепенно. Они должны составлять треть рациона.

На протяжении всего дня, а также после занятий в углеводное окно (30-40 минут по завершении нагрузки)

Белки

Обеспечивают поддержание и прирост мышечной массы, а также восстанавливают ткани после травм

15-20% рациона

Орехи, яйца, молоко, рыба, творог, рис, сыр, мясо, гречка, птица, соя, бобовые, пшеница

Важно принимать продукты с малым содержанием жира (например, жирное мясо — плохо). Пищу лучше не жарить, а варить. 

Обед и ужин

Белковое окно после занятий (полчаса после нагрузки)

Жиры

Служат для аэробного обмена веществ, а также повышения выносливости

менее 15% рациона

Растительное масло, орехи, рыбий жир, семена растений, молочные продукты являются наиболее полезными жирами. Жиры птицы, колбасы и мяса — хуже, потому что они утрачивают свойства при обработке теплом, жареное хуже всего.

Лучше в обед

Лучше всего употреблять различные блюда, чтобы разнообразить рацион и обеспечить свой организм всем необходимым

Не стоит забывать о том, что крайне важно пить воду. Причем, чем больше, тем лучше

Зависимость от родителей

У родителей стоит непростая задача сбалансировать питание, тренировку и образ жизни таким образом, чтобы все эти элементы помогали ребенку достигать прогрессирующего результата в выбранном виде спорта.

Тренировки у малышей обычно длятся не более часа – снижается концентрация внимания и отдача.

Недельная загруженность тоже может быть разная – от трех и более дней, в зависимости от вида спорта, организации, и нацеленности на результат.

Вполне возможен вариант, что у спортсмена идут две разные тренировки подряд с небольшим перерывом или две тренировки в день разбиты по времени суток, а иногда и по месту их проведения.

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

• Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
• Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
• Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
• СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
• Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
• Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
• Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
• Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
• Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

• Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
• В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
• СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
• Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.