Диетический обед для борьбы с лишним весом и поддержания хорошей физической формы

Основные правила диетического питания

При подготовке полезного диетического блюда необходимо помнить о важности углеводов. Многие худеющие люди недооценивают степень влияния этих питательных веществ на процесс похудения

А еще больше людей переоценивают степень негативного влияния углеводов. Важно всегда помнить, что для оптимальной жизнедеятельности ваш организм нуждается во всех питательных компонентах (БЖУ). Так, необходимые углеводы для полезного обеда могут быть в виде каши, макарон твердых сортов, картофеля в запеченном или отварном виде.
Следуя правилам похудения Пьера Дюкана, ежедневно выпивайте 2 литра воды (жидкость пейте через 20-30 минут после приема пищи) и 30-40 минут гуляйте на свежем воздухе (например, в городском парке).
Старайтесь обедать осознанно (только тогда, когда испытываете чувство голода) и по возможности медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Исключите из своего рациона прием пищи перед телевизором или во время чтения книги. Доказано: когда мозг сосредоточен только на процессе питания (и пищеварения), чувство сытости приходит гораздо быстрее.
Кушайте в одно и то же время.
Составляйте меню, исходя из своего образа жизни. Чем активнее ваша жизнь, тем питательнее должен быть ваш обед. Не забывайте о разнообразии: в вашем рационе должны быть продукты всех пищевых групп.
Придерживайтесь правила: чем проще еда, тем легче похудеть.
Не забывайте, что дневной прием пищи важнее ужина. Сытный обед — защита от вечернего переедания.

Запеченные куриные рулетики в кокосовом соусе

Интересные рулетики из куриного филе с пекинской капустой в соусе на основе кокосового молока и арахисовой пасты. Блюдо весьма необычное, но при этом вкусное и очень питательное. Кстати, пекинская капуста ценный источник витамина K, калия, помогает избавиться от отеков и способствует похудению.

КБЖУ на 100 г: 97/12/4/2.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 500 г.
• Пекинская капуста – 380 г.
• Соль, специи.

Соус:

• Кокосовое молоко – 150 мл.
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Репчатый лук – 1 шт.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Арахис – 40 г.

Приготовление:

1. Филе куриной грудки разрезаем на пластинки толщиной около одного сантиметра. Получившиеся пластинки немного подсаливаем, обмазываем копченой паприкой.
2. С листьев пекинской капусты срезаем самую жесткую часть, чтобы удобно было сворачивать их в рулетики.
3. Каждую пластину из куриного филе кладем на лист капусты. Сворачиваем все в рулетик, чтобы он не развернулся, закалываем его зубочисткой. Выкладываем заготовки в жаропрочную форму.
4. Приготовим кокосовый соус. В чашу блендера отправляем небольшую луковицу, зубчики чеснока, арахис, кокосовое молоко, лимонный сок. Пробиваем все блендером до однородности. Готовым соусом поливаем рулеты.
5. Духовку разогреваем до 180 градусов. Отправляем форму с рулетами в духовку, запекаем 30–40 минут. При подаче рулетики поливаем соусом.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

1 Правила диетического обеда

Чтобы обед был питательным и полезным, нужно обратить внимание на следующие рекомендации диетологов. Они универсальны и подходят как мужчинам, так и женщинам:

1. 1. Обедать с 11:00 до 15:00. В этот период в желудке человека начинается активная выработка желудочного сока, необходимого для нормального пищеварения.
2. 2. Не употреблять в пищу фаст-фуд, газировки и т. п. Эти продукты содержат множество вредных компонентов, которые отрицательно влияют на желудок. В газированных напитках много сахара, а в фаст-фуде — вредных жиров. Если нет возможности взять с собой на работу готовую еду, то можно пообедать супом или кашей с мясом.
3. 3. Исключить жареную пищу. Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше съесть на обед тушеную или вареную пищу.
4. 4. Обед должен содержать белки, жиры и медленные углеводы. Такая пища легко усваивается организмом и не вызывает тяжести в желудке.
5. 5. Включать в рацион клетчатку. Она способствует выведению из организма шлаков и токсинов и препятствует накоплению жира. Клетчаткой богаты отруби, цельнозерновые продукты, овощи, бобовые культуры, несладкие фрукты.
6. 6. Употреблять мясо или белковые продукты растительного происхождения. Из мясных продуктов в обед можно включить тушеную говядину, курицу. Однако мясо долго переваривается и может стать источником неприятных ощущений, тяжести в животе, поэтому диетологи рекомендуют заменить его на белковые продукты растительного происхождения (бобовые, орехи). Они быстро насыщают организм необходимой порцией белка. Орехами также можно перекусить на скорую руку и утолить голод без вреда для фигуры.
7. 7. Обедать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Время приема пищи должно составлять не менее 20 минут
8. 8. Выпивать за 15 минут до еды стакан воды. Это поможет желудку подготовиться к приему пищи.
9. 9. Во время и в течение 30 минут после еды лучше не пить воду и другие напитки. Жидкости разбавляют желудочный сок, что осложняет пищеварительный процесс.

Полноценный диетический обед состоит 1/2 овощей, 1/4 каши и 1/4 мясного блюда.

Почему обед нельзя пропускать?

В бешеном ритме жизни времени не хватает ни на что. Работа отнимает драгоценные часы сна, а вместе с ними минуты на полноценные приемы пищи. Все чаще вместо обеда люди на бегу перекусывают фастфудом, забивая желудок в попытках устранить чувство голода. Но можно ли так поступать с собственным телом, и к чему это может привести?

Организм постоянно нуждается в питании, так как его работа никогда не останавливается. По правилам человек должен питаться 4 раза в день, чтобы тело функционировало нормально и не нуждалось ни в чем. Но как только пропущен один прием пищи, в организме начинаются изменения.

До 6 часов голодания человек выдерживает не замечая. В это время внутри активно расщепляется глюкоза. По истечении этого времени появляется раздражительность. Это сигнал мозга о том, что нужно найти пищу, работа механизма ухудшается. Пропуск обеда в регулярном порядке может привести к следующим последствиям:

• проблемы с гормонами;
• пищеварительные неполадки, так как в обмене веществ происходят регулярные сбои — он не успевает как следует восстанавливаться;
• накопление жира, оно связано с боязнью голода организмом, страх заставляет его создавать «запасы» на черный день;
• общая слабость, она возникает вследствие перебоев в обмене веществ, которые вызывают усталость и нежелание деятельности;
• переедание, возникает после недолгого голодания, после которого человек набрасывается на еду.

Перебои в работе любых механизмов действуют разрушительно, что уж говорить о человеке. Диетологи настоятельно рекомендуют питаться полноценно, не пропуская ни одного приема пищи.

9 Шашлык из лосося и овощей

Шашлык из семги или любой иной красной рыбы с овощами на шпажках, приготовленный в духовке, получается очень нежный, вкусный и сочный. Рецепт идеально подойдёт в новогоднее меню для худеющих. Кстати понравится не только худеющим) Рецепт очень простой.

Ингредиенты:

• 300 г лосося (очищенного);
• 1 кабачок;
• ½ половина красного сладкого перца;
• Цедра лимона;
• Тимьян, орегано, укроп по вкусу;
• 1-2 столовые ложки оливкового масла;
• Соль, перец по вкусу.

Пошаговый способ:

1. С лосося снимаем  шкуру, вынимаем кости и нарезаем филе кубиками, размером 2-3 см.
2. Выкладываем кусочки рыбы в миску. Добавляем растительное масло, щепотку соли, перец по вкусу. А также измельченную цедру лимона и горсть ароматных трав (тимьян, орегано, майоран и т.д) по вкусу. Перемешиваем и оставляем на несколько минут.
3. Кабачок моем и нарезаем тонкими ломтиками.
4. Перец очищаем от плодоножки и семян и нарезаем кусочками, такого же размера, что и семга.
5. Овощи сбрызгиваем оливковым маслом. Солим и перчим.
6. А теперь делаем шашлык. Нанизывая поочередно на бамбуковые (или металлические) шпажки, семгу, чередуя рыбу с овощами.
7. Раскладываем шпажки на противне, застеленном пергаментом.
8. Запекаем шашлык в духовке с конвекцией при 190 градусах около 20 минут. Через 10 минут переворачиваем шашлык на другую сторону.

Время приготовления шашлыка может варьироваться в зависимости от размера кусочков и используемой формы для запекания. Главное не держите шашлык сильно долго в духовке. Рыба должна остаться мягкой внутри!

Готовый шашлык из лосося и овощей получается очень вкусный, при этой красочный и аппетитный! Счастливых праздников!

Примечание:

Таким способом делайте шашлык из любой рыбы: свежего тунца, трески, окуня и т. д.

Из овощей можно использовать кусочки красного лука, баклажан или дольки лимона.

Если вы не хотите включать духовку, готовьте этот шашлык на гриле, запекая по несколько минут с каждой стороны.

Также попробуйте Стейки форели с овощами в духовке (рецепт с видео)

Простые рецепты ПП ужина в домашних условиях

Что ещё вкусного и полезного можно приготовить на ужин в домашних условиях?

Отварная говядина с салатом из капусты

Нам понадобится:

• 0,5 кг мякоти говядины;
• Репчатый лук;
• Морковь;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и укропа;
• Душистый горошек – 4 шт;
• Лавровый лист;
• Соль – по вкусу.

Мясо отвариваем целым куском в течение двух часов. В кипящую воду добавляем овощи, соль, специи, зелень. Готовое мясо нарезаем кусочками вдоль волокон.

Для салата шинкуем 250 г свежей капусты, нарезаем соломкой огурец, солим и приправляем оливковым маслом.

Овощной ПП салат

Для его приготовления потребуется:

• 100 г нежирного творога;
• Огурец;
• Помидор;
• Листья салата;
• Укроп;
• Зубчик чеснока;
• 1 ч. л. подсолнечного масла.

Мелко нарезаем укроп, листья салата. Огурец нарезаем полукольцами, помидор – кубиками. Выдавливаем чеснок. Смешиваем, солим, добавляем творог, заправляем маслом. Все хорошо перемешиваем. Салат готов.

Курица с брокколи и грибами

Необходимые ингредиенты:

• 0,250 кг капусты брокколи;
• 100 мл нежирных сливок;
• 0,2 кг куриной грудки;
• 250 г шампиньонов;
• Репчатый лук;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Брокколи разбираем на небольшие соцветия и одну минуту варим в кипящей подсоленой воде. Затем отбрасываем на дуршлаг и обдаем холодной водой.

Нарезаем кубиками лук, грибы. Мелко нарезанную куриную грудку обжариваем на сковороде до золотистой корочки. Добавляем шампиньоны и жарим, пока из них полностью не испарится жидкость. Добавляем лук, брокколи, сливки, солим, перчим, перемешиваем и доводим до кипения. После этого снимаем с огня. Блюдо готово.

Тушеная с овощами курица

Нам понадобится:

• 0,5 кг куриного бедра;
• 0,2 кг стручковой фасоли;
• 0,2 кг зеленого горошка;
• 100 г нежирной сметаны;
• 100 мл кефира;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• Перец чили, чеснок, соль – по вкусу.

Куриные бедра тушим в разогретой сковороде до тех пор, пока они не пустят сок. Выкладываем лук и тушим минуты две. Добавляем болгарский перец и перец чили, специи, соль. Перемешиваем и тушим 5 минут. Затем добавляем стручковую фасоль и зеленый горошек. Через 2 минуты добавляем мелко покрошенный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем и тушим еще 10 минут.

Запеканка с цукини

Необходимые ингредиенты:

• Цукини;
• Упаковка мягкого творога;
• 3 ст. л. отрубей;
• 2 яйца;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 г сыра;
• Зелень петрушки.

Цукини очищаем и трем на мелкой терке. Сливаем всю выделившуюся жидкость. После этого добавляем яйца, творог, отруби, измельченную зелень петрушки, выдавливаем чеснок, солим и тщательно перемешиваем. 

Полученную смесь выкладываем на застеленный пергаментной бумагой противень и запекаем 20 минут в разогретой до 200 градусов духовке. За 10 минут до готовности посыпаем запеканку тертым сыром и ждем, когда он полностью расплавится.

Творожный омлет с зеленью

Нам понадобится:

• 100 г нежирного творога;
• 2 яйца;
• Огурец;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и кинзы;
• Соль и перец по вкусу.

В яйца добавляем творог, солим, перчим, перемешиваем до однородной массы. Добавляем кинзу и петрушку. Жарим на сковороде с а/п покрытием без масла. Подаем к столу с мелко нарезанным огурцом и болгарским перцем.

Брынза по-шопски

Необходимые ингредиенты:

• 100 г брынзы;
• 2 помидора;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• 2 яйца;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Черный молотый перец – по вкусу.

Брынзу нарезаем кубиками и кладем на дно двух горшочков для запекания. Сверху выкладываем нарезанные кружочками помидоры. На них – нарезанный кольцами лук. На лук – нарезанный полосками болгарский перец.

В каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла. Разогреваем до 180 градусов духовку и на 15 минут ставим туда горшочки для запекания. После этого вынимаем их и в каждый разбиваем по одному яйцу. Можно по своему усмотрению поперчить. Отправляем в духовку еще на 10 минут.

Тыква с курицей и овощами

Для ее приготовления понадобится:

• 0,5 кг тыквы;
• 0,3 кг куриного филе;
• ¼ стакана молока;
• Репчатый лук;
• 2 зубчика чеснока;
• Помидоры черри – 125 г;
• Черный и красный молотый перец, специи – по вкусу;
• Пучок петрушки;
• 1 ч. л. растительного масла.

Тыкву нарезаем на кубики и выкладываем в форму для выпекания. Добавляем петрушку, жгучий перец, мелко нарезанный чеснок, цельные помидоры, лук и нарезанное кусочками куриное филе.

Готовим соус: к сливкам добавляем специи, соль, оливковое масло. Все перемешиваем и добавляем к тыкве. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на один час. Затем духовку выключаем, а блюдо остается в ней томиться еще 10 минут.

Рекомендации

Основные ошибки большинства людей во время обеда — разговоры с коллегами и торопливость. Результат — пища не прожёвывается, глотается наспех, большими кусками, которые трудно перевариваются. Надо ли говорить, что в итоге придётся расплачиваться изжогой и тяжестью в желудке, что будет отрицательно сказываться на процессе похудения? Так что, если вы хотите правильно обедать, нужно ни с кем не разговаривать и не торопиться, а также соблюдать ещё ряд советов от нутрициологов.

1. Суп лучше есть тёплым, но не горячим.
2. Категорически запрещается всё сладкое — оно уйдёт на откладывание жиров, пробудит голод раньше времени и снизит работоспособность.
3. Обеденный перерыв приходится устраивать посреди рабочего времени. Если близлежащее кафе или казённая столовая не может предложить вам полноценные диетические блюда, придётся приносить их с собой в контейнерах из дома.
4. Из-за стола нужно встать слегка голодным, поэтому следите, чтобы порции были небольшими, а калорийность низкая.
5. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.
6. Минут 20 после обеда нужно отдохнуть: просто посидеть или погулять.

Приятный бонус для всех худеющих: если вы не представляете жизнь без сладкого, спустя полчаса после обеда можно съесть дольку чёрного шоколада или 1 ч. л. мёда, но не больше. Это улучшит настроение и повысит работоспособность.

Ничего себе! Один из самых известных французских королей, Людовик XIV (по прозвищу Солнце) ел все блюда на обед исключительно руками. Вы удивитесь, но он так преуспел в этом, что не проливал ни капли супа.

ПП обед: простые рецепты на каждый день

ПП обед с макаронами

Быстрый и простой рецепт на скорую руку, который точно придется вам по вкусу.

• макаронные гнезда. Возьмем 4 штуки. Отдаем предпочтение гнездам из твердых сортов пшеницы.
• 70 грамм куриного фарша. Лучше всего, чтобы это был фарш из куриного филе, в нем меньше всего калорий и жира.
• 3 шампиньона. Режем кусочками.
• 1 небольшой помидор. Режем кусочками.
• 1 столовая ложка натурального йогурта.
• специи по вкусу

В небольшую сковороду наливаем немного воды и выкладываем гнезда. Теперь из фарша формируем фрикадельки и кладем на гнезда. Сверху кладем шампиньоны и помидоры и добавляем еще немного воды, смешанной с натуральным йогуртом. Кладем любимые специи. Закрываем крышкой и тушим 20 минут.

ПП булгур с индейкой

Булгур — это идеальная крупа, если вам нужно быстро приготовить полезный пп обед. Лучше всего сочетать булгур с нежирными сортами мяса, мы возьмем индейку.

• 100 грамм булгура
• 250 грамм индейки. Промываем и режем на небольшие кусочки.
• 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем.
• 1 небольшая морковь. Натираем на мелкой терке.
• 1 чайна ложка оливкового масла
• специи по вкусу
• любая зелень по желанию

На антипригарной сковороде обжариваем овощи, затем кладем мясо и жарим еще около 7 минут. Затем кладем булгур, специи и добавляем воду (она должна покрывать булгур на 1,5 см). Закрываем крышку и тушим на маленьком огне около 20 минут.

Примеры полезных обедов

Правильный обед на работе, примеры:

• Мюсли с молоком. Прежде чем покупать первый продукт, нужно внимательно изучить его состав на упаковке. В нем не должны содержаться химические красители и остальные вредные добавки. Молоко нужно покупать низкокалорийное.
• Овощной салат. Ингредиенты подбираются в зависимости от сезона.
• Обезжиренная кисломолочка.
• Картофель в «мундире» (обед при похудении исключает это блюдо).
• Гуляш из птицы и зелень, завернутые в лаваш.

Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.

В выходные, когда есть время, полезный обед может состоять из более сложных блюд:

• гречневый, перловый, рисовый суп на курином бульоне;
• борщ с не очень жирной свининой или говядиной, грибной или фасолевый суп;
• плов;
• тушеная картошка с мясом (обед для похудения исключает это блюдо);
• рыба в фольге;
• различные запеканки;
• вареные макароны;
• птица на гриле, очищенная от кожи;
• фасоль и томаты, запеченные в духовом шкафу.

Сладкие диетические блюда на обед:

• настоящий мед;
• мармелад;
• небольшое количество горького шоколада.

Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды.

Как наесться и не потолстеть

При слове «диетический» люди, не знакомые с принципами здорового питания, могут поморщиться. Тут работаешь, не покладая рук, хочется в середине дня сесть и вкусно и сытно поесть, а не довольствоваться листиком салата или тарелкой чечевицы.

Подождите, не спешите бросать чтение статьи, и вы увидите, что и чечевицу без особых усилий можно приготовить так, что пальчики оближешь.

Для того, чтобы с полным правом назвать обед полезным, вовсе не стоит скрупулезно считать калории.

Это же, кстати, относится к завтракам, о чем я рассказывал в статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения», ну и конечно к ужинам, обратите внимание на статью «Вечерняя трапеза или стоит ли отдавать ужин врагу». Хороший обед – это тот, который не вызывает чувства тяжести в желудке, хорошо усваивается, не оставляя после себя лишних жировых отложений

А для того, чтобы он был именно таким, стоит придерживаться простых правил

Хороший обед – это тот, который не вызывает чувства тяжести в желудке, хорошо усваивается, не оставляя после себя лишних жировых отложений. А для того, чтобы он был именно таким, стоит придерживаться простых правил.

Печеночные котлеты с морковью

Ингредиенты:

• 330 г говяжьей печенки;
• 1 яйцо;
• 1 крупная морковь;
• 1 луковица;
• 40 г длинного риса;
• 2 ст. л. просеянной муки;
• соль;
• специи.

Печень хорошо промыть. Нарезать небольшими кусочками.

Крупно порубить очищенный лук. Мелко натереть морковку. Рис сварить до готовности.

Пропустить лук вместе с печенкой через мясорубку. Добавить тертую морковь. Вмешать в фарш вареную крупу, вбить сырое яйцо. Добавить соль и любимые специи. Последней всыпать муку и снова все хорошо перемешать. Дать фаршу постоять несколько минут.

Разлить массу по промасленным формочкам для кексов или просто разложить по противню, застеленному пергаментом, и оставить запекаться в духовке на 25 минут. Выставить температуру 170 – 180 градусов.

Варианты обеденных меню на неделю

Поначалу можно использовать следующие варианты диабетического обеда на каждый день:

1. Понедельник:

• 200 мл «Уральских щи». Варите в кипятке 90 г перловки 25 минут, потом слейте воду. Добавьте к крупе измельченную морковь, лук, 500 г капусты, залейте кипятком, всыпьте соль, специи. Варите 20 минут. Подавайте с зеленью и небольшим количеством чеснока;
• 100 г котлет из индейки, 2 ломтика отрубного хлеба;
• 100 г салата из брынзы, помидора, огурцов, оливок, зеленью, заправленного оливковым маслом, лимонным соком.

1. Вторник:

• 200 мл куриного бульона, 100 г отварного мяса, 2 ржаных тоста;
• 100 г салата из огурцов, помидор, парики, заправленного растительным маслом и соком лимона.

1. Среда:

• 200 мл томатного супа с сельдереем, около 30 г ржаного хлеба;
• 100 г отварного мяса птицы (без кожи);
• 100 г салата из белой капусты, огурца, кукурузы, заправленного натуральным йогуртом или растительным маслом.

1. Четверг:

• 200 г тилапии на пару. Смешайте 2 ст. л. соевого соуса со специями, обмакните филе в жидкость. Готовьте в мультиварке 20 минут;
• 100 г салата из свеклы, креветок, огурца, моркови с растительным маслом или йогуртом.

1. Пятница:

• 200 г рыбы с овощами в горшочках, 2 ржаных тоста;
• 150 г тушеных баклажанов/кабачков или свежие огурцы.

1. Суббота:

• 200 г капустной запеканки;
• куриные котлетки на пару – 2 шт.;
• можно съесть пару цельнозерновых тостов.

1. Воскресенье:

• 200 тефтелей из риса и чечевицы. Отдельно отварите по 200 г риса и чечевицы. Остывшие ингредиенты смешайте, добавьте 2 ст. л. муки, измельчите в блендере. Поджарьте на сковородке с антипригарным покрытием (с минимальным количеством масла) до золотистой корочки;
• 150 г салата из авокадо с заправкой. Измельчите 40 г красной капусты, 80 г помидор, 80 г томатов. 50 г мякоти авокадо смешайте в чаше блендера с 2 ст. л. лимонного сока и 20 г ядер тыквенных семечек. Этой смесью залейте овощи, перемешайте.

Рекомендуется постоянно менять блюда, чтобы рацион был разнообразным, тогда худеть будет намного проще и приятнее.

И вкусно и полезно

Вначале, как принято – первые блюда.

Кабачковый суп-пюре

Потребуется

• Курица (любая часть) – 200 г для бульона
• Кабачок – 2 шт
• Нежирный сыр – 100г
• Луковица – 1 шт
• Зелень, специи, паприка – по вкусу
• Чеснок – пара зубчиков
• Оливковое масло – для обжарки

Обжариваем на сковородке мелко нарезанные кабачки и лук, добавляем туда же чеснок. После овощи складываем в кипящий бульон и варим до готовности.

В конце варки добавляем в блюдо тертый сыр и паприку на кончике ножа, солим, кладем зелень.

Если хочется обойтись вовсе без мяса, на помощь придет легкий

Овощной суп

Рецепт его можно подробно изучить в этом видео.

Потребуется

• Морковь, огурец, перец болгарский  – по 1 шт
• Картофелина – 1-2 шт
• Луковица – 1 шт
• Капуста – восьмая часть кочана среднего размера
• Помидоры – 2-4 шт
• Растительное масло – 3 ст.л.
• Сливочное масло – 15 г
• Зелень по вкусу

Очистите от шкурки овощи, в том числе томаты и огурец. Все порежьте. Возьмите кастрюлю, влейте туда растительное масло, и на дно положите сливочное.

Овощи укладывайте слоями – морковь, картошка, лук, капуста и так далее. Теперь накрывайте крышкой и отправляйте тушиться на медленный огонь. Время – 30-40 минут.

Периодически встряхивайте кастрюлю, а в конце тушения долейте воды и посолите.

Салат из чечевицы

Теперь – обещанное блюдо из чечевицы, которое может быть как просто салатом, так и стать полноценным вторым блюдом (если вы вегетарианец) или гарниром, например, к рыбе или мясу.

Плюс чечевицы перед другими бобовыми состоит в том, что она готовится значительно быстрее их.

Потребуется

• Чечевица – 1 стакан
• Масло оливковое – 3 ст.л.
• Яблоко зеленое – 1 шт
• Сельдерей – половина пучка
• Петрушка, соль и перец – по вкусу
• Сок лимона – 2 ст.л.

Отварите чечевицу – положите ее в кипящую воду, посолите, для готовности достаточно варить 20-30 минут. После слейте воду и остудите.

В это же время нарежьте сельдерей, яблоко, петрушку, смешайте их с остывшей чечевицей.

В отдельной тарелке сделайте заправку – оливковое масло перемешайте с соком лимона, перцем и солью. Теперь добавьте смесь к салату и все хорошо перемешайте.

Говядина и овощное рагу

Готовятся в следующем видео.

Их можно добавить к одному из супов, описанных выше.

Говядина тушеная

Ингредиенты

• Говядина – 300 г
• Луковица – 1 шт

Мясо нужно нарезать на кусочки, посолить, поперчить и оставить на 15 минут. Лук мелко порезать, уложить в сковородку, сверху мясо и залить водой. Тушить до готовности, 15-20 минут.

В это же время готовим

Овощное рагу

Овощи (по выбору разные) – помидоры, лук, кабачки, баклажан, болгарский перец, морковь.

Нарезаем овощи, и, когда мясо будет готово, убираем его со сковороды и выкладываем туда овощи. Заливаем водой и тушим 25 минут.

Частые вопросы

• Сколько калорий должен содержат обед? Это зависит в первую очередь от вашего суточной нормы калорийности. В идеале, на обед приходится около 30% суточного рациона.
• Можно ли макароны при похудении на обед?Если вы придерживаетесь диеты, то можно включать в рацион макароны из твердых сортов пшеницы. Такой продукт содержит гораздо больше клетчатки и полезных веществ.
• Можно ли перловку при похудении на обед? Перловку можно включать в свой рацион, как и любую другую крупу. Главное, следить за количеством съеденных калорий. Помните, что взвешивать крупу нужно в сухом виде, чтобы правильно рассчитать кбжу.
• Можно ли рис на пп обед?Да, рис можно включать в свой рацион. Старайтесь отдавать предпочтение неочищенному рису, который содержит больше клетчатки и отлично очищает кишечник.
• Можно ли плов при похудении на обед?Плов можно в том случае, если он приготовлен по пп рецепту. Для этого нужно готовить это блюдо исключительно с нежирными сортами мяса и с минимальным добавлением растительного масла. Лучший вариант — готовить в мультиварке.
• Можно ли после обеда спать если худеешь? Процесс похудения, в первую очередь, от дефицита калорий. Вы должны тратить больше, чем вы получаете. Это единственный верный путь к похудению. Дневной сон никак не влияет на процессы похудения, если вы придерживаетесь КБЖУ и соблюдаете дефицит калорий.
• Можно ли картошку при похудении на обед?Да! Долгое время картофель был табу в похудении и совершенно незаслуженно. В умеренных количествах и при правильном приготовлении картофель может быть отличным пп блюдом. Главное, вести строгий подсчет КБЖУ и не переедать.

Меню дневной трапезы

В начале – несколько советов тем, кто стремится кушать правильно, но возможности в течение рабочего дня организовать полноценный стол не имеет. На этот случай помогут

Перекусы вместо обеда

Варианты такие:

• Хлебцы или цельнозерновой хлеб с помидором, ломтиком сыра
• Сваренные вкрутую яйца
• Смеси из сухофруктов – курага, инжир, финики, сушеные бананы – всего по несколько штук
• Нежирный йогурт с фруктами
• Готовое желе с кусочками фруктов
• Яблоко, апельсин, банан – подойдет практически любой свежий фрукт

Простые, на скорую руку перекусы в течение дня можно почерпнуть и из этого видео – для приготовления сразу нескольких блюд вам потребуется лишь несколько ингредиентов – творог, хлебцы, вишня и клубника.

В рабочий перерыв

Примеры быстрых обедов из серии правильного питания на работе с участием микроволновки или чайника:

Гречневая или овсяная каши

Традиционный и, наверно, один из самых простых обедов. И готовится быстро.

Залейте кипятком хлопья, оставьте настаиваться на 15-20 минут.

Картофель в мундире

Очень витаминный продукт с большой энергетической ценностью. Проткните кожицу, чтобы картофель не взорвался во время запекания, положите в микроволновку.

Для обедов на работе, а также в том случае, если вы спешите, подойдет модное нынче

Функциональное питание

Это порошковые коктейли, готовятся которые очень просто – перед употреблением их нужно смешать в шейкере с обезжиренным молоком.

Одна порция объемом в 250 мл содержит порядка 200 калорий, белка в ней около 20г, углеводов и жиров почти нет, зато есть клетчатка и витамины.

Неплохой вариант для худеющих, однако, может не устроить тех, кто любит натуральную еду.

Это лишь малая часть примеров. У кого-то есть свои мини-обеды, которые можно без вреда для фигуры съесть на работе? Добро пожаловать в комментарии!

Ну а мы переходим к плите. Вернее, к той части нашей статьи, где вы найдете несколько легких рецептов обеденных блюд. Если приготовить их заранее, то их можно брать с собой и на работу.

Правильное время для обеда

Чтобы диетический обед и правда был диетическим, следует правильно подобрать для него время

Организм живет по биологическим часам, и для нормального функционирования ему важно получать питание вовремя. Раньше обед традиционно начинался в 12 часов дня, то есть в полдень, и это не случайно

С этого времени и до 15-ти дня организм активно выделяет специальные ферменты, которые отвечают за расщепление поступающей пищи.

Именно в этот временной отрезок следует подкрепиться.

Находящийся на пике своей работы метаболизм не позволит набрать лишние килограммы. При условии, что блюдо не перенасыщено жирами. Содержание основных элементов потребляемой пищи должно быть в балансе. Кроме того, для продолжения дня необходимы витамины, чтобы тело чувствовало себя в сытости и сохранности.