Дневник тренировок

Мобильные приложения [ править | править код ]

Дневник тренировок Gym Record (iOS)

Простое оффлайн приложение без лишних функций. Занимает первую строчку в App Store и регулярно обновляется.

Основные возможности программы:

• Понятный интерфейс;
• Календарь тренировок;
• Создание своих упражнений;
• Объединение в программы и суперсеты;
• Запись результатов;
• Копирование прошлых результатов;
• Cтатистика по каждому упражнению.

FitTrack App — многофункциональная программа для (iPad)

• Создание тренировок
• Создание упражнений любого типа
• Планирование и запись результатов тренировок
• Детальный просмотр статистики
• Слайдшоу картинок упражнений во время тренировки
• Экспорт программы в PDF, для печати

Без подписки, без дополнительных покупок.

Субъективные показатели

Нагрузка, которую получает спортсмен, может быть слишком высокой. И организм не всегда может с ней справиться. Ощущения, записывающиеся в дневнике, помогут тренеру давать правильную нагрузку и выделять время на восстановление. То же самое необходимо и лечащему врачу, в случае переутомления. И на основе показателей и ощущений врач сможет правильно назначить период отдыха и помочь спортсмену быстрее набраться сил.

Самого спортсмена дневник дисциплинирует и учит прислушиваться к своему организму и даваемой ему нагрузке. Правильный анализ состояния организма предотвращает утомление. Ведь устранив незначительные признаки усталости, вы повышаете уровень работоспособности и улучшение спортивных результатов. Кроме того, при постоянном нежелании тренироваться, спортсмен может оценить, есть ли объяснения такому настроению со стороны здоровья или же это происходит на психологическом уровне.

Дневник тренировок[править | править код]

Дневник тренировок

— это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д.

Виды дневников:

• Бумажный личный дневник — записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;
• Электронный дневник — дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на: online;
• программы для компьютеров;
• мобильные версии.

Советы по ведению дневника тренировок

Предлагаем ознакомиться с советами, которые помогут более эффективно, быстрее, результативнее и как  нам кажется правильно заполнять дневник тренировок.

Чтобы не бегать каждый раз к дневнику после выполненного подхода, заполняйте его заранее, например, дома, перед тренировкой (на 80% можно заполнить, — разминочные подходы, их вы сделаете без труда, и даже можно заполнить первые два-три рабочих подхода, а так же  название упражнений)

Начинаем заполнять дневник с указанием дня недели, числа и названия упражнений, в первую очередь вы должны выполнить базовые упражнения, а уже потом, если в вашей программе присутствуют изолированные. База имеется ввиду – приседания со штангой на плечах/горизонтальный жим штанги лежа/становая тяга, а уже после них все остальное делаем, кому интересно, читаем нашу статью, как правильно составить программу тренировок.

Советы по ведению дневника тренировок

Измеряем массу тела, объемы рук, ног и так далее в одно и тоже время, например с утра, и естественно не после тренировки, когда мышцы разогреты – набухли.

Как уже в первом пункте указывали, разминочные подходы заполняем в дневнике заранее, часть рабочих на свое усмотрение, например, если вы себя хорошо чувствуете, выспались, поели, уверенны в своих силах, можно и заполнить частично рабочие подходы в упражнениях, чтоб меньше суеты было при заполнении дневника тренировок

Так бывает, особенно у опытных атлетов, что во время разминочных подходов, он уже понимает, сможет ли осилить запланированный рабочий вес во всех подходах и повторениях. Поэтому, если чувствуете уже на разминке, что вес рабочий не осилите, лучше снизьте его на 2,5-5 кг, во избежание нарушения техники выполнения и получения травмы

Отмечайте для себя выполненные рабочие подходы в базовых упражнениях знаком + и -, для того, чтобы открыв дневник вы сразу вспомнили, на сколько тяжело вам дался вес  при выполнении упражнений. Соответственно, если «плюс» будет означать что подход выполнился легко, «минус -1 или -2»  — тяжело дались один или два последних повторения.

Ничего страшного не будет, если вы вместо 2 минут между подходами, отдохнёте 3, но за то, за это время уровень креатинфосфата восстановиться и вы «без потерь» выполните запланированные повторения, а значит, в дневнике будет «+», вместо «–» (в случае малого отдыха между подходами).

При заполнении тренировочного дневника, внимательно расписываем разминочные подходы, они должны быть в начале существенно меньше чем рабочие, например вы, планируете выжить штангу 80кг в 4 подходах на 8 раз, значит, разминка у вас должны быть такой: пустой гриф раз на 16, 40 на 12 повтор., 60 кг на 8 повторений, 70 кг на 6 повторений и дальше идет рабочие подходы

Чем ближе цифра к рабочему подходу, тем меньше шаг между весами на штанге, иными словами у вас не должно быть так 40 на 8 повторений, 70 на 6 повторений и рабочий, важно постепенное наращивание весов, но и увлекаться нельзя, можно переутомить мышцы и нормально «не пожать»

Ведение тренировочного процесса

В дневнике можете отмечать прием спортивного питания (например, в таком то месяце вы употребляли усиленно креатин и протеин и прочее), данная информация поможет вам проанализировать причину падения силовых показателей или мышечной массы

В дневнике вообще не обязательно указывать изолированные упражнения (например, подъем штанги на бицепс, разведения гантелей на скамье и так далее), так как ваша основная задача прогрессировать в базовых упражнениях – будите в них расти, значит ваши силовые и мышечная масса тоже будет расти.

Как синхронизировать часы Garmin с Календарем?

Отправка данных через ПК

Шаг 1: Подключить часы через USB кабель к компьютеру.

Шаг 2: Отправьте данные в часы через интерфейс сервиса Garmin Connect. Для этого найдите маленькую незаметную стрелочку и нажмите ее, чтобы получить доступ к меню отправки данных на часы.

 Кстати, когда я начинал работать с Календарем моя ошибка была в том, что я считал, что достаточно создать календарь тренировок в Веб-сервисе и позже по проводу синхронизировать часы, чтобы все данные были в часах. Однако Garmin заложил другую логику. Вам нужно принудительно отправить данные с Календаря на ваши часы именно с помощью этой «магической» кнопочки. Кстати, у нее даже описания нет.

Шаг 3: После выбора меню «Отправить тренировки на устройство» автоматически запускается установленная на ПК программа Garmin Express чтобы принудительно сбросить данные и синхронизировать часы.

Если у вас несколько устройств Garmin, то перед этим  — вас попросят выбрать то устройство, на которое будут отправляться запланированные тренировки.

 После выбора нужного устройства Garmin автоматически откроется программа Garmin Express и начнется передача данных с Календаря в ваши часы.

Поздравляю, вы закинули ваши данные Календаря в часы!

Просмотр данных Календаря Garmin через Смартфон.

В этом варианте вам не нужно подключать ваши часы по USB кабелю к ПК. Достаточно включить Bluetooth, подключить часы к телефону и установить на вашем смартфоне программу Garmin Connect Mobile.

Плохая новость в том, что по состоянию  на лето 2017 нет возможности добавлять или менять ваши активности в Календаре в мобильном приложении Garmin Connect Mobile.

Все эти  манипуляции доступны только в Веб-сервисе Garmin. На своем телефоне вы можете только просматривать данные.

Например, в Веб-сервисе Garmin Connect вы добавили новую цель или событие или тренировку. В этому примере я добавил событие.

Чтобы увидеть измененный Календарь, например, поход на озеро 23-го числа. Все что нужно — это подключить телефон к часам, и синхронизировать данные.

Данные по событию будут отображаться в Календаре программы Garmin Connect Mobile.

Но вот если вам нужно закинуть это событие именно в часы — делайте эту операцию только через ПК, USB кабель и программу Garmin Express. Этот способ я описал выше.

Хорошо, как работать с Календарем Garmin мы разобрались. И тут возникает следующий вопрос:

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)

1. Gym Record: дневник тренировок

Developer:

Price: Free+

Удобный интерфейс позволяет вести дневник тренировок, записывать упражнения, объединять их в суперсеты, записывать вес и повторения. Этот дневник подходит не только для силовых тренировок, но и для любителей фитнеса, например йоги и тому подобное. Приложение бесплатное, но имеет лимит до 10 тренировок. Бесплатную версию можно продлять, удаляя старые записи, но это большой минус! Приложение имеет высокую оценку пользователей.

2. FitNote24 — дневник тренировок

Developer:

Price: Free+

Бесплатное приложение с возможностью использования расширенных возможностей в Про-версии. Пользователям предложены встроенные программы тренировок. Есть возможность просмотра статистики тренировок. Засекает время отдыха, позволяет самостоятельно подбирать упражнения и совмещать их в суперсеты.

3. Тренировки в зале

Developer:

Price: Free+

Приложение является бесплатным, дает возможность не просто прослеживать рабочий вес и количество выполненных подходов, а также предлагает на выбор уже готовые программы тренировок. Можно просмотреть историю собственных рекордов.

4. Fitsession

Developer:

Price: Free+

Изюминкой приложения является возможность использования APPLE WATCH, что позволяет отслеживать даже пульс. Приложение контролирует расход калорий, длительность тренировки и отдыха. В каталоге приложения находятся более ста упражнений, которые можно добавить в программу. Подходит для занятий фитнесом и силовых тренировок.

5. Targets — дневник тренировок

Developer:

Price: Free+

С помощью приложения можно визуализировать собственный прогресс благодаря цветовой мотивации: когда прогресс снижается – упражнения обесцвечиваются, и наоборот. Удобный интерфейс, возможность отслеживать прогресс, планировать тренировки и объединять упражнения. В про-версии доступен дневник замеров и статистики прогресса.

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

https://youtube.com/watch?v=DuRpTFya-_c

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

Сервисы и приложения для ведения дневника тренировок

iWorklog.ru

Это приложение для ведения дневника силовых тренировок, которое позволяет отслеживать прогресс в нагрузках, массе мышц, анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом вашей физиологии и подготовки.

Gympad.ru

GymPad — это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта. Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник будет доступен в любом месте и в любое время. На сайте также есть возможность воспользоваться дневником питания. Записывайте белки, жиры, углеводы и калории, которые вы потребляете. Серьезный подход к диете — это верный шаг к стройной и спортивной фигуре.

Fitmus.com

Здесь есть дневники под все нужды:

Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы

Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению

А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.
Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.
Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.
Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.
Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.
И, собственно, сам дневник тренировок.

Irondoom.ru

Как полнофункциональная программа, IRoNDooM позволит без лишних усилий организовать ваши тренировочные будни и систематизировать всю имеющийся информацию о тренировках до и после их проведения. Программный модуль в первую очередь предназначен для спортсменов занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Также программа окажет незаменимую помощь тем, кто тренируется в других видах спорта по тренировочным схемам, требующим ведение дневников и планирования тренировочных нагрузок.

Fit4You!

Дневник тренировок Fit4You! поможет вам вести записи тренировок по дням недели, вносить данные по замерам всего тела, отслеживать прогрессии в массе тела и коррекции фигуры, проводить анализ по каждому выполненному упражнению для понимания того, стоите ли вы на месте или прогрессируете, увидеть рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.

Ссылка на сайт…

Как создать и синхронизировать тренировку с Календарём и часами Garmin?

Как добавить тренировку в Календарь Garmin (пошаговая инструкция).

Шаг 1: Открываем броузер и заходим в свою учётную запись Garmin Connect.

Из бокового меню выбираем Календарь. В этом случае, у вас будет пустой Календарь без тренировок, целей, активностей.

Шаг 2: Выбираем нужный месяц и включаем все фильтры в левой части страницы, чтобы сразу узнать или увидеть уже созданные данные.

Если вы ранее уже создали свои группы для соревнований по активности — в фильтре Группы данные по группе отобразятся. В моем случае, это уже созданная группа «Garmin-family”.

Шаг 3: Начнём с понедельника и кликнем левой кнопкой мышки на нужный день Календаря.

В этом случае появится выпадающее меню со списком доступных вариантов:

Добавить:

• Событие — работает как «напоминалка» в других календарях.
• Цель — укажите свой рубеж, например: Пройти за неделю 60 тыс. шагов, или пробежать 25 км. за неделю.
• Тренировка — здесь вы сможете создать и добавить ваш план проведения спортивного занятия.
• Примечание — дополнительный комментарий по дню.
• Вес — сюда добавляются данные по весам Garmin, которые интегрированы в систему.

Если вы уже ранее создавали тренировки в Календаре то сможете увидеть уже сохранённый список в правой части окна. Если вы не хотите создавать новую тренировку то сможете просто выбрать нужную из списка и перетянуть один блок нужной тренировки на нужный день.

Чтобы создать тренировку «с нуля» вам нужно перейти в раздел «Тренировка» и выбрать уже созданный заранее профиль: Бег, Велосипед, Плавание, Пользовательский.

Предложенные форматы не означают, что вы должны создавать именно такой сценарий тренировки.

Вы можете добавить или удалить этап, изменить параметр сценария проведения тренировки.

Вы можете выбрать тип этапа тренировки:

• Разминка
• Бег
• Восстановление
• Отдых
• Заминка
• Другое

Следующий шаг — это выбор продолжительности:

• Время
• Расстояние
• Нажатие кнопки Lap
• Калории
• Частота пульса

После чего вам нужно выбрать целевую активность этапа:

• Темп
• Скорость
• Частота
• Зоны частоты пульса (от разминки до максимальной нагрузки)
• Или указать свою пользовательскую зону пульса

Если вы выбрали все эти параметры можете сохранять вашу тренировку или добавлять повторы или этапы с помощью дополнительных кнопок рядом с кнопкой «Сохранить тренировку»

Для примера я создал беговую тренировку на 5 км. Разбил её на 4 этапа:

1. Разминка — 100 метров с минимальным пульсом.
2. Бег на 1 км. — бег в 2-й зоне лёгкой нагрузки пульса.
3. Бег на 4 км — бег в 3-й зоне аэробной нагрузки пульса
4. Отдых до тех пор, пока пульс не упадёт до 100 ударов в минуту.

Сохраните вашу новую тренировку

И добавьте её в Календарь Garmin.

Аналогично, как и для беговой тренировки можете создавать нужные планы в соответствии с вашими потребностями: спортзал, плавание, велосипед.

Как теперь добавить ещё несколько тренировок за неделю?

Да очень просто: выберите дату по клику левой мышки и перетяните нужные созданные тренировки на дни.

В своём Веб-броузере вы сможете увидеть следующий план тренировок на месяц.

Если вы хотите посмотреть свой Календарь тренировок на телефоне и зайдете в свою учётную запись с помощью программы Garmin Connecr Mobile, то будущий план тренировок будет выглядеть вот так в вашему смартфоне:

Единственный минус просмотра через смартфон — это то, что вы сразу не можете просмотреть название тренировки из-за длинных текстов. Для этого вам придётся сделать 3 дополнительных клика.

Приложения для смартфона, которые помогут составить программу и вести дневник тренировок

Приложний для разных видов занятий сегодня предостаточно. Разберем подробнее их основные группы.

Для силовых тренировок

Они бывают двух видов — программы для тех, кто тренируется самостоятельно, и для тех, кто делает это под руководством инструктора.

Для самостоятельных занятий

В этих приложениях особенно удобно составлять программу, если вы сам себе тренер.

1. Jefit

Составьте план тренировок, ставя конкретную цель: сжигание жира, прокачка попы и т.п. В базе приложения — более 1300 бесплатных упражнений с демонстрацией правильной техники. Во время тренировки просто помечаете, что сделали, или исправляете вес/количество повторов. Много инструментов анализа: отчеты, статистика объемов тела, диаграммы. Все данные синхронизируются в облаке, сервисом можно пользоваться с устройства на Android или iOS, с обычного компьютера и в автономном режиме.

2. Gym Boom

Дневник для записи тренировок с календарем и каталогом упражнений. Выбираете дату, время и программу тренировки, указываете количество подходов и отягощения. Сам комплекс можно взять из базы готовых программ либо составить самостоятельно. Встроенный набор упражнений можно дополнять собственными (эта функция есть далеко не во всех приложениях). Есть таймер и секундомер для интервальных тренировок и контроля времени отдыха.

3. GymUp

Более 60 готовых тренировочных комплексов (примерно половина — платные). В базе приложения более 500 упражнений, из которых можно составлять собственные программы. Можно выбрать готовый комплекс по задачам: похудение, накачка мышц, выносливость, сила. Есть тренировки для мужчин и женщин, для дома, спортзала и улицы. Можно включать такие форматы, как трисеты и суперсеты (есть не во всех приложениях).

4. Дневник тренировок GymApp

Универсальный журнал тренировок, особенно полезный для новичков. Здесь множество упражнений с подробным показом техники выполнения и готовые комплексы, а также гибкая система тайминга и напоминаний. Продвинутые в фитнесе и бодибилдинге спортсмены могут составлять свои программы и потом анализировать прогресс и изменения. Приложение позволяет заниматься также кроссфитом или дома.

5. Карманный тренер

Календарь тренировок планирует и ведет урок как личный тренер, с секундомером, не позволяя халтурить и отвлекаться. Доступ к истории возможен с любых устройств (андроид, айфон) и настольного компьютера

Здесь же можно вести учет питания и питья, что немаловажно для полноценного анализа тренировок. Встроенная база упражнений постоянно пополняется, можно задавать поиск по группам мышц и добавлять свои упражнения

Для занятий с тренером

Эти приложения особенно удобны для внесения составленной на стороне программы и контроля за ее выполнением.

1. GymRun

Интуитивно понятный интерфейс позволяет легко настроить приложение под свои нужды. Есть встроенный набор упражнений, из которых можно составлять свои суперсеты и планы. Большое количество статистики с графиками и диаграммами. Для контроля процесса тренировки имеются таймер обратного отсчета, секундомер, виджет, работающий на заблокированном экране. Чтобы занятия мог проаализовать тренер, данные можно экспортировать в Dropbox, Google Drive и формат CSV.

2. T Note

Приложение создано по принципу «меньше действий, выше эффективность». То есть для составления программы и учета сделанного нужен минимум действия. Приложение автоматически составляет тренировку по аналогии с предыдущей, надо лишь подтвердить ее в целом или заменить отдельные упражнения. К каждому подходу можно записать комментарий. Также здесь есть возможность ввести много биометрических данных (обмеры тела), анализировать статистику.

3. FitProSport

Встроенная база упражнений с видео и анимацией, которые помогают освоить технику. Свои упражнения можно добавлять без ограничений. Предусмотрены занятия на турнике, брусьях, TRX и плавание. Широкие возможности отслеживать тренировки дома или в тренажерном зале: плеер, постановка цели тренировки, мотивирующие фразы, статистика. Можно использовать суперсеты и круговые тренировки.

Составляем отчет

Сокращения:

• ОПП — общий показатель подготовки
• ВН — общее время нагрузки, количество минут, затраченных на тренировку
• ВОС — время на разминку и востановление, в минутах
• НТ — количество незаконченных тренировок в виду плохого самочувствия, в днях
• ПТ — количество пропущенных тренировок полностью по состоянию здоровья, в днях
• КНД — количество нагрузочных дней, количество
• КЕН — количество единиц нагрузки, количество
• Ксорт — количество соревнований, количество
• Кстарт — количество стартов, количество

Отчетный период дневника подразделяется на еженедельный, сезонный и годичный отчет. Старайтесь быть точными при занесении недельных данных, во избежание искажения картины происходящего. Сезонные показатели позволяют понять, какие тренировочные задания, и в каком объеме выполнял спортсмен для достижения определенного уровня.

В конце года тренировок:

• анализируйте динамику роста;
• составляйте планы на следующий год;
• считайте количество стартов и соревнований.

Электронный или бумажный?

Есть несколько исследований о том, в каком виде делать пометки эффективнее, например, ученые из принстоновского и калифорнийского университетов показали, что студенты, пишущие конспекты от руки, лучше осваивают материал, чем их сокурсники с ноутбуками. Но тут в первую очередь нужно исходить из вашего удобства. Давайте разберемся какие плюсы и минусы есть у каждого из этих типов ведения.

Блокнот

Некоторым людям важен сам факт, что они что-то написали от руки, для них ведение блокнотов идеальный вариант, правда носить бумажный дневник с собой не всегда удобно, да и анализировать свои заметки не всегда получается хорошо. Кроме того, такой вид дневника может быть испорчен, например если на него пролить кофе.

Электронный вид

Мне очень нравится вести дневник в гугл-таблице, к которой я имею доступ со всех устройств: с компьютера на работе, дома, с телефона, но можно вести и обычную табличку. Такая таблица может хранить очень много информации, значит вам не придется обновлять блокнот каждые 3-4 месяца, а под рукой вы сможете иметь абсолютно все свои данные.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• GymPad.ru — достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
• Fitmus.com — интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Дневник тренировок

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта прогрессии нагрузок в тренировках, от этого зависит конечный успех.

Прогрессия наблюдается в виде:

→ увеличения тренировочных весов; → роста количества повторений; → уменьшения отдыха между подходами; → увеличением количеством подходов; → использования трисетов, Гигант-сетов, дроп-сетов и т.д.

Масса и сила будет расти от периодического повышения рабочих весов — это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц??? Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.

Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия, чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:

Дневник тренировок фиксирует успех, прогресс и результаты во времени, что не всегда можно запомнить!

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться

Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За	Против	Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам.	Ограничивает использование «интуитивного тренинга»	Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности.	Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.	В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты.	Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.	Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.	Не подходит для постоянно изменяющихся программ.	Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.	Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок.	Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины».	Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе.	Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Рецепты для здорового питания

Салат из помидоров и редиски

• 1,1 г

• 3,9 г

• 4,1 г

• 52.1

10-15 мин.

Другие рецепты

Беговой журнал составляющие

Дневник для бега нужен только тем, кто планирует улучшать свои данные в этом виде спорта. Если человек отправляется на пробежку с единственной целью — немного размяться, то дневник будет для него бесполезной тратой времени. Но если вы настроены на прогресс, стоит обзавестись таким журналом.

Благодаря дневнику можно не только проследить хронологию развития, но и отобрать именно те виды бега, которые лучше всего стимулируют ваше развитие. Беговой дневник состоит из таких параметров:

• дата (в будущем это поможет вам группировать результаты по времени, которое потребовалось на их достижение);
• время (тренировки желательно проводить в одно и то же время — так организм быстрее настроится на перманентную физическую нагрузку);
• разминка (здесь нужно указывать расстояние, которое было преодолено в качестве подготовки к основному занятию);
• основная тренировка (здесь необходимо указать типы работы, которые были выполнены во время занятия, например, кросс);
• дистанция (укажите расстояние, преодоленное в каждом отдельном подходе или количество подходов);
• итог (укажите время преодоления расстояния в каждом отдельно взятом подходе или суммарно за все время тренировки);
• общая дистанция (укажите количество километров, пройденных за все время тренировки, вместе с километрами, пройденными во время отдыха).

 

Это интересно

• Какие беговые шорты лучше выбрать, чтобы чувствовать себя комфортно?

• Выбираем часы с пульсометром Casio

При необходимости, можно отражать в дневнике и дополнительные параметры:

• расстояние, пройденное за определенное время — темп;
• скорость бега;
• давление (этот параметр нужно замерять в спокойном состоянии перед тренировкой, во время нее и после; также можно указать, сколько времени требуется организму на восстановление давления до спокойного состояния);
• упражнения, не включенные в программу бега (прыжки со скакалкой, отжимания, приседания).

Это важно Дополнять основные записи стоит комментариями. Они включают записи о состоянии здоровья, наличии хронических болезней, травмах, количестве сна, силе нагрузки на работе и всем том, что может повлиять на успешную тренировку. Возможно, именно эти дополнения позволят вам понять, что не подходит вашему организму, если на тренировке вы начинаете терять работоспособность

Возможно, именно эти дополнения позволят вам понять, что не подходит вашему организму, если на тренировке вы начинаете терять работоспособность.