У кого самый большой бицепс в мире?

Как прославился Крейг Голиас

В прошлом Крейг – выступающий бодибилдер, закончивший карьеру в 29 лет. Для успеха на чемпионатах Крейгу не хватало ни пропорций, ни эстетики – атлет выступал с приличной гинекомастией, никак не придававшей ему шарма. Не получив от спорта ровным счетом ничего, атлет решил развивать монструозную массу. Как утверждает сам блогер, его масса составляет 160 кг, но он стремится к отметке в 190 кг. На своих фото качек демонстрирует огромные мышцы – плечи, руки, грудь, спину, но при этом талия атлета остается узкой. На животе явно выделяются кубики.

Впервые о его массе заговорили после того, как качек выложил в сеть свое фото в поезде, на котором массой и вообще размерами он явно выделялся среди попутчиков. После этого им заинтересовалась публика, а количество подписчиков и заработок в соцсетях подскочили. Но на реальной публике Крейг не появляется, даже в качестве “позера”, объясняя это тем, что ему ничего не нужно доказывать, а в сетях он зарабатывает намного больше, поэтому ни на какие презентации публично не выходит. Тут, видимо, его и заподозрили.

После того, как эксперты увидели на его фото следы ретуши, его начали обвинять в том, что его фото – не более чем фейк. Вместо реального культуриста Крейг оказался мастером фотошопа. В качестве оправданий Крейг говорит, что никакой ретуши на фото нет, он просто отводит голову подальше от камеры, а мышцы поближе, таким образом, создавая больше оптическую иллюзию, нежели фото-обман. Но как бы ни так.

Урок 3: Обращай внимание на знаки вокруг

Той ночью, возвращаясь домой, Дуэйн чувствовал угрызения совести, похожие на чувство боли при неправильном выполнении упражнения «мертвая тяга» в рестлинге. Несмотря на восемь или девять предыдущих арестов и многочисленные отчисления из школы, в этот раз он не мог избавиться от чувства, что, если не возьмет ответственность за свои действия и не изменит их, он может вообще не получить шанс изменить ситуацию вокруг.

Джоди Квик был для него больше, чем футбольный тренер. Он стал ключевой фигурой в развитии Дуэйна, веря в парня, даже когда он сам не верил в себя. Футбол дал положительную разрядку разочарованиям и агрессии подростка и вернул цель в жизни. Вопрос, почему он вдруг почувствовал желание принести извинения Квику, остается философским.

Утреннее безумие

Пробежка Джонсона — это жесть. К ее завершению футболка Дуэйна так пропиталась потом, что ее можно было выжимать. Но об усталости от утренней сессии кардио не было и речи. Наоборот, он чувствовал прилив бодрости и сил. Хотя одна мысль о раннем подъеме и утренней тренировке многим может показаться настоящим ночным кошмаром, Джонсон верит, что тренировки с первыми лучами солнца помогают ему настроиться на весь предстоящий день.

«Я люблю хорошо потренироваться ранним утром, чтобы начать день с правильной ноги, в психологическом и физическом отношении, — говорит он

— В зависимости от того, к какой роли я готовлюсь, мое утро начитается с чашки кофе и пробежки на эллиптическом тренажере в течение 30-50 минут, и неважно, дома я или в отеле. Хотя, когда я дома, мне нравится пробежаться по улице. А после кардио наступает черед завтрака»

А после кардио наступает черед завтрака».

При упоминании утреннего приема пищи Джонсон расплывается в своей фирменной улыбке на миллион долларов. Если что-то и доставляет ему большее удовольствие, чем тренировки и развлечение зрителей — на огромном экране или в ринге рестлинга — это еда, и он прилагает все силы, чтобы каждый прием пищи помогал его телу работать на пределе возможностей.

«Что касается диеты, обычно я ем пять раз в день. Я очень организован и всегда готов, каждый прием пищи планируется заранее. Все продукты взвешиваются, размер порции определяется предстоящей ролью. Обычно я начинаю день с куска говядины и овсянки на завтрак, — объясняет Дуэйн, отправляя в рот внушительную порцию. — В числе базовых продуктов моего меню курица, стейки из вырезки, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеная картошка, овощные салаты, перец, грибы и лук, а также казеиновый протеин».

Тренировки

Большая часть тренировок Конора посвящена освоению различных дисциплин. Его главное оружие – агрессивная смесь бокса с традиционным каратэ, но он также практикует грэпплинг, чтобы стать полноценным универсальным бойцом. Помимо того, что Макгрегор является одним из лучших бойцов ММА на планете, он также имеет коричневый пояс по бразильскому джиу-джитсу.

В преддверии соревнований бойцы посещают так называемый лагерь. Здесь они тренируются почти каждый день, часто даже дважды в день, чтобы подготовить свое тело к бою. Время распределяется между изучением приемов, их отработкой и живыми спаррингами. Лагеря, как известно, трудное время, поскольку бойцы обычно сбрасывают вес в процессе тренировок. Сражаться каждый день на низкокалорийной диете – не всегда весело, но именно в трудные времена и воспитываются чемпионы.

Макгрегор, почти как и все ведущие бойцы UFC, выполняет силовые тренировки. Эти занятия укрепляют мышцы, кости и соединительные ткани, чтобы выдерживать жестокие нагрузки ММА. Тренировки бойца в основном состоят из высокофункциональных комплексных упражнений. Он использует эти многосуставные движения, чтобы создать силу, достойную чемпиона, и мощь, необходимую для завершения боя.

Также боец выполняет кардио. Помимо утренней пробежки, Макгрегор проезжает значительные расстояния на велосипеде и использует гребной тренажер для выполнения изнурительных спринтерских интервалов. Тем не менее, большая часть нагрузок Конора Макгрегора состоит из отработки техники ММА и спаррингов.

Как увеличить бицепс: работаем на массу

Если спортсмен нуждается в наращивании двуглавой мышцы, то необходимо знать, как наработать желаемую массу. Бицепс прикреплен к лучевой кости и лопатке, служит для сгибания руки. Зная это и представляя работу сгибателя, нужно только подобрать упражнения для его проработки:

1. Подъем штанги на бицепс. Это базовое упражнение – основа всего. Для качественной прокачки лучше использовать штангу с изогнутым грифом – это дает возможность больше нагрузить руки и свести к минимуму возможные травмы кистей. Хват используется широкий, средний и узкий.
2. Подъем гантелей. Этот инвентарь даже предпочтительнее, поскольку упражнения можно разнообразить, применяя «молотки» (хват внутрь ладонями) или попеременный подъем гантелей.
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом. Ширина его также варьируется.
4. Гири. Вполне подойдут для этой цели при одном недостатке: веса невозможно регулировать. Можно, конечно, использовать разные гири, от 16 до 36 кг, если таковые есть в наличии.

Статические упражнения с отягощениями тоже помогут в тренировке сгибателей рук. Для этого надо зафиксировать локти со штангой, гантелями, гирями в положении прямого угла примерно на полминуты. В свое время статике отдавал дань знаменитый силач Александр Засс по прозвищу «Железный Самсон».

Статические упражнения можно делать и вовсе без инвентаря – достаточно во что-нибудь упереться на несколько секунд или за что-нибудь ухватиться. Например, используя дверной косяк или какой-либо неподвижный предмет – в данном случае, надежно закрепленную горизонтальную трубу.

Если цель спортсмена – длинный бицепс, нужно выполнять упражнения на всю амплитуду стоя или сидя, откинув корпус назад на наклонной скамье.

Если атлету больше по душе короткий (шарообразный) сгибатель рук, то упражнения выполняются в наклоне вперед или с использованием скамьи Скотта – наклонного пюпитра.

Понятие идеала сегодня

Если брать античные статуи, их размеры более приближены к естественным параметрам, что объясняется правилом “Золотого сечения”, выведенного учёным древности Пифагором. А, исходя из него, совершенство должно определяться следующими пропорциями для обоих полов:

• размер талии должен быть вдвое больше окружности шеи;
• в свою очередь, шея – вдвое больше окружности запястья руки;
• ширина плеч не должна превышать 1/4 роста человека;
• размер предплечья и стопы (их длина) в идеале должны быть равны.

Если что-то не сходится, значит, фигура не безупречна. Но, если серьёзно, поскольку каждый человек уникален, не следует так уж строго подходить к вопросам совершенства.

Важными показателями совершенного тела сегодня являются: возраст, рост и окружность запястья. По сути, это замер кости, от чего зависит лёгкий, тяжёлый и средний тип сложения.

• Тонкокостный тип – 14,5 см у женщин см, у мужчин 18 см;
• Средняя конституция – 15-18 см у женщин, 18-20 см у мужчин;
• Тяжёлый тип – 18,5-20,5 см у женщин, больше 20 см у мужчин.

Чтобы рассчитать оптимальный вес для женщины, следует воспользоваться формулой: для мужчины следует из своего роста в см вычесть 100 и умножить это число на 0,85.

Женщинам также надо вычесть из своего роста 100, после чего полученную цифру умножить на 0,9.

Вес/Рост	Шея	Бицепс	Предплечье	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Голень
0,34	35,6	33,3	27,7	92,5	69,3	83,3	50,0	33,3
0,36	36,8	34,5	28,7	96,3	72,1	86,6	51,8	34,5
0,39	38,1	35,8	30,0	99,8	74,7	89,7	53,8	35,8
0,42	39,6	37,1	31,0	103,4	76,2	93,0	55,9	37,1
0,44	40,9	38,4	32,0	106,9	80,3	96,3	57,7	38,4
0,47	42,4	39,9	33,3	110,5	82,8	99,6	59,7	39,9
0,50	43,7	41,1	34,3	114,3	85,6	102,9	61,7	41,1
0,53	45,2	42,4	35,3	117,9	88,4	105,9	63,5	42,4
0,57	46,5	43,9	36,6	121,9	91,4	109,7	65,8	43,9
0,60	47,8	45,2	37,6	125,5	94,2	113,0	67,8	45,2

Ориентируясь на табличные показатели, следует учитывать то, что коэффициент веса и роста находится путем деления этих двух параметров. У атлета с весом в 100 килограммов и ростом в 180 см, он составляет 0,555.

Рост,см	Вес,кг	Шея,см	Бицепс,см	Грудь,см	Талия,см	Бедро,см	Голень,см
165	65,0	35,0	35,0	105	75	55,0	35
166	66,5	35,5	35,5	106	76	55,5	35,5
167	68,0	36,0	36,0	107	77	56,0	36,0
168	69,5	36,5	36,5	108	78	56,5	36,5
169	71,0	37,0	37,0	109	79	57,0	37,0
170	72,5	37,5	37,5	110	80	57,5	37,5
171	74,0	38,0	38,0	111	81	58,0	38,0
172	75,5	38,5	38,5	112	82	58,5	38,5
173	77,0	39,0	39,0	113	83	59,0	39,0
174	78,5	39,5	39,5	114	84	59,5	39,5
175	80,0	40,0	40,0	115	85	60,0	40,0
176	81,5	40,5	40,5	116	86	60,5	40,5
177	83,0	41,0	41,0	117	87	61,0	41,0
178	84,5	41,5	41,5	118	88	61,5	41,5
179	86,0	42,0	42,0	119	89	62,0	42,0
180	87,5	42,5	42,5	120	90	62,5	42,5
181	89,0	43,0	43,0	121	91	63,0	43,0
182	90,5	43,5	43,5	122	92	63,5	43,5
183	92,0	44,0	44,0	123	93	64,0	44,0
184	93,5	44,5	44,5	124	94	64,5	44,5
185	95,0	45,0	45,0	125	95	65,0	45,0

Чтобы проверить то, насколько пропорции важны для профессиональных атлетов, можно сравнить параметры тела лучших культуристов на соответствие табличным данным, которые демонстрируют идеальные размеры обхватов.

Зная, какие именно пропорции в культуризме берутся в качестве идеальных, у каждого атлета есть шанс измерить и сопоставить с ними собственные параметры.

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку.

Фильмография

За 20 лет труда в кинематографе, Скала снялся в 50 фильмах, а также самостоятельно написал 4 сюжета и отснял их в собственных картинах — «Спасатели Малибу», «Небоскрёб», «Стукач», «Рэмпейдж». Наиболее запоминающимися с его участием, которые набрали больше всего отзывов, стали следующие работы.

• «Царь Скорпионов».
• «Широко шагая».
• «Зубная фея».
• «Форсаж 5, 6, 7, 8».
• «Ведьмина гора».
• «Длинный бросок».
• «Сокровище Амазонки».

За своё мастерство Дуэйн 4 раза награждался каналом MTV, последний из которых был в 2016 году. Также он дал понять своим поклонникам, что не собирается останавливаться, а наоборот — будет развиваться в кинематографе и оставит за спиной всё прошлое, связанное с WWE.

Тренировки Дуэйна Джонсона

В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза. Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю.

Как известно, многие известные актеры, перед съемкой в фильмах, где им необходимо иметь тело культуриста (сушатся, уменьшая жир до 7%, или наоборот усиленно накачивают мышечную массу) используют различные спортивные добавки, в том числе и допинг, а также усиленно тренируются в тренажерном зале.

Понедельник (грудные мышцы)

Вторник (мышцы ног)

Дуэйна Джонсон выполняет пуловер

Четверг (мышцы спины)

Пятница (плечи/дельты)

Дуэйн Джонсон качает грудные мышцы

• Жим ногами: 4х25 раз
• Проходка со штангой или с гантелями: 4х25 раз
• Разгибание ног: 3х20 раз
• Сгибание ног: 3х20 раз
• Поднятие на носки в тренажере Смита: 3хдо отказа
• Разведение ног: 3х15 раз
• Выпады в тренажере Смита: 3х20 раз

Воскресение (отдых)

Тренировки в основном длятся не более 1.5 часа, это многоповторный тренинг, с большим количеством повторений и малым отдыхом, порядка 30-60 секунд между подходами. Вспомогательные (малые) группы мышц тренирует 2 раза в неделю, основные группы мышц (большие), с использованием базовым упражнений, старается тренировать только один раз в неделю, чтобы не перетренироваться.

Перед тренировкой обязательно разогревает связки, мышцы, это может быть 10-минутная пробежка по стадиону, или выполнение различных упражнений с легкими гантелями.

Музыка под которую качается Дуэйн Джонсон

• «Till I Collapse» — Eminem
• «Cult of Personality» — Living Colour
• «Ghost» — 2Pac
• «Enter Sandman» — Metallica
• «Moment of Clarity» — Jay-Z
• «Can’t Truss It»-PublicEnemy
• «A Country Boy Can Survive»— Hank Williams Jr.
• «Where U From» — Trick Daddy
• «Hell 4 a Hustler» —2Pac
• «I Stand Alone» — Godsmack
• «hero» — Skillet

Что известно о Дуэйне Джонсоне

Дуэйн «Скала» Джонсон – американский актер и шоумен.

Дуэйн родился 2 мая 1972 года в Америке.

По национальности Дуэйн Джонсон отчасти полинезиец, отчасти – черный новошотландец, но гораздо важнее то, что Скала – потомственный рестлер. Дед, отец, дяди, двоюродные братья Дуэйна – все зарабатывали на жизнь рестлингом. Даже мама и бабушка имели отношение к рестлингу, мать – как промоутер своего супруга, а бабушка – как директор женского клуба. Отец постоянно по работе переезжал с места на место, поэтому Дуэйн сменил не одну школу. Он учился в Новой Зеландии, на Гавайях, а аттестат получил в Пенсильвании.

Джонсон-младший с ранних лет бывал на тренировках отца, а в 12 лет уже сам попробовал силы в штанге, но неудачно. С того момента он тренировался под присмотром отца.

В старших классах парень начал заниматься американским футболом и показывал настолько хорошие результаты, что несколько университетов предложили ему обучение. Дуйэн поступил на факультет психологии и криминологии Университета Майами, который успешно окончил в 1995 году. Он бы и дальше продолжал карьеру в американском футболе, но помешала травма спины. Тогда Джонсон занялся рестлингом.

В 1996 году он появился перед зрителями под псевдонимом Рокки Майвиа, а к концу того же года уже завоевал свой первый чемпионский титул.

Рестлер старался выступать честно, не нарушая правил. Поначалу это нравилось зрителям, но быстро надоело. Во время выступлений Джонсона часто освистывали, требовали, чтобы он ушел. Спортсмен решил сделать передышку.

На ринг Дуэйн вернулся уже как плохой парень «Скала». Это имя подчеркнуло и выдающиеся параметры рестлера (рост Дуэйна Джонсона составляет 196 см, а вес – 118 кг).

Новый образ и стиль боя принесли рестлеру популярность. Сам Дуэйн называл себя «Народным чемпионом» – публика любила и поддерживала его. После возвращения и до момента окончания карьеры рестлера Скала 17 раз становился чемпионом мира.

Голливудские режиссеры заинтересовались Джонсоном в 2000 году, после выхода его книги «Скала говорит».

В том же году его пригласили на съемки в фильме «Мумия возвращается». За эту работу актер-дебютант получил небывалый гонорар – 5,5 миллиона долларов, почему и попал в Книгу Гиннесса.

В 2021 году Джонсон попал в список самых высокооплачиваемых актеров по версиижурнала «Форбс». Он занял вторую строчку рейтинга и заработал 124 миллиона долларов.

В 2021 году артист также оказался на втором месте. Его доходы от сериала «Футболисты» и перезапусков «Спасателей Малибу» и «Джуманджи» составили 65 миллионов долларов.

Одной из последних киноработ Джонсона стал боевик «Форсаж: Хоббс и Шоу», мировая премьера которого состоялась 31 июля.

В этом фильме он сыграл сотрудника правоохранительных органов Люка Хоббса, полюбившегося зрителям еще в пятой части «Форсажа».

Немного о детстве «Скалы»

В начале мая 1972 года родился Дуэйн, в семье рестлеров. Семья была не богата. Мама была агентом своего мужа, а родные по мужской линии и другие родственники были профессиональными борцами. Так семья зарабатывала себе на жизнь. Джонсоны периодически переезжали из-за соревнований отца, поэтому Дуэйн в школьные года сменил три школы. Первая была в Новой Зеландии, вторая на Гавайях, а третью школу (старшие классы) окончил в Пенсильвании.

Спортом Дуэйн занимался с детства. Отец служил ему наглядным примером. Часто «Скала» бывал на выступлениях и тренировках отца. Однажды, когда ему было двенадцать лет, Дуэйн решил попробовать свои силы в снаряде со штангой, но не рассчитав силы штанга его придавила. К счастью ничего страшного не произошло. После этого случая Джонсон старший привлек сына в спорт.

Отец стал руководить его тренировками. Сто семьдесят сантиметров роста и семьдесят восемь килограмм веса «Скала» уже имел в тринадцать лет. Тренировки проходили в спортивном клубе каждый день. Клуб находился не близко, иногда Дуэйн добегал до него. На самом деле, он убегал на занятия, чтобы не слушать нравоучения мамы. С которой жил в крохотной квартире, пока отец разъезжал по соревнованиям. Отцовские упражнения стали базой его занятий. На тренировках Дуэйн выкладывался на сто процентов, все упражнения выполнялись с полной отдачей. Сила росла, и спорт становился его жизнью. В школе Дуэйн увлекся футболом, и в старших классах у него уже были хорошие результаты.

К окончанию школы у Дуэйна было много предложений с разных университетов США, но выбрал он Университет Майами. На тот момент ему исполнилось восемнадцать лет и его рост был сто девяносто три сантиметра, а вес сто семь килограмм, также он мог выжать 33 раза штангу в сто пять килограмм и сделать жим лежа в двести килограмм. База его занятий оставалась такой же. Дополнением к ней были тяжёлоатлетические рывки и толчки

Своей силовой подготовкой Дуэйн привлек к себе внимание тренера местного футбольного клуба. Возложенные на него надежды «Скала» оправдал полностью

Играя в команде Майями Харикенс Джонсон одержал победу на чемпионате NCAA в 1991 году.

Силовая тренировка приучила его к дисциплине. Нарушая распорядок дня можно потерять силу и стать слабым, но это не про него. Добиваясь успехов в футболе Дуэйну захотелось попасть в высшую лигу. К несчастью, соперников было слишком много. В студенческую команду так и не попал, несмотря на все его регалии, соответственно про профессиональный спорт можно было забыть. Всего с семью долларами в кошельке Дуэйн бросил университет. Спорт был его жизнью, такого поворота судьбы Дуэйн не ожидал, поэтому работу связанную со спортом он даже не рассматривал. По этой причине не было желания устраиваться по профессии, поэтому он стал подрабатывать продавцом в обувном магазине. Он до последнего надеялся, что его позовут в команду, но предложения не поступило.

Он продолжал тренировки, хотя его душевное состояние было ужасным. Внезапно ему предложили выступить на турнире рестлеров. Джонсон наотрез отказался принимать участие, слишком уж хорошо он знал жизнь своего отца. Представители комитета американского реслинга продолжали настаивать. В конечном итоге Дуэйн согласился. Дуэйн усердно тренировался. Первое его выступление прошло в Техасе перед пятнадцатитысячной публикой. После великолепного выступления, спустя пару месяцев с ним заключили первый контракт. Практически за год он стал одной из самых знаменитых личностей американского рестлинга.

Дуэйн завоевал чемпионство семнадцать раз в различных соревнованиях WWE (World Wrestling Entertainment). Он был чужой среди своих и исключением из правил. Рестлеры делают акцент на акробатические трюки, а Дуэйн на силовые тренировки. Джонсон оставался верен «железу» и тренировкам.

Урок 6: Награда за упорство

Когда Дуэйну было восемь лет, родители позволили ему заниматься различными видами спорта: бейсболом, футболом, боевыми искусствами,

Семья Джонсонов

гимнастикой. Иногда папа боролся с ним, сгибая его жилистое тело в узел, подготавливая для тяжелых ударов. Мальчик сначала перестал поднимать тяжести как отец, для этого должно было пройти еще несколько лет.

И, наконец, этот день наступил, когда Дуэйн смог войти в спортзал и сделать что-то другое, чем просто сидеть без дела и смотреть на развлечения взрослых. Ему было 13, это была суббота, и он был готов использовать все свои силы, накопленные за предыдущие годы наблюдения. Жим лежа стал первым испытанием. Рокки начал тренировать сына с пустой штанги. Ребенок обращался с ней легко — ни одного неуверенного движения, ожидаемого от новичка и таким образом, они загрузили блины по 11 кг на штангу. Без проблем. Отец стал гордиться своим сыном.

Дуэйн стал одержим идеей поднять этот вес и побыстрее. Чем раньше он мог справиться с демоном неудачи, тем лучше. Каждый день в течение недели он тренировался в спортзале и на полу своей квартиры, делая отжимания. Юный атлет применял те же самые принципы работы, которые наблюдал у своего отца и других рестлеров в течение последних семи или восьми лет, и его бы просто прокляли, если бы он не поднял тот вес!

В следующую субботу он присоединился к отцу в спортзале, полон решимости сдвинуть ту штангу от груди. Они сделали разминку как обычно и затем загрузили по 20,5 кг на штангу, которая придавила Дуэйна семью днями ранее. Он вернулся на скамью, а Рокки занял удобную позицию, чтобы лучше наблюдать, и на счет три Дуэйн снял штангу со стойки, опустил к груди и с силой поднял обратно на стойку.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

Общие сведения об актере

Дуэйн «Скала» Джонсон появился на свет 2 мая 1972 года в городке Хайвард (Калифорния). Вся семья мальца в то время занималась рестлингом, поэтому не удивительно, что парень пошел по их стопам. В школе Дуйэн был крайне активным – играл в американский футбол за сборную школы, а также был членом школьной команды по борьбе и легкой атлетике. После окончания университета и получения бакалаврата по криминалистике и психологии, — подписал выгодный контракт с футбольной командой, но травма спины, которую Джонсон получил на одном из матчей, заставила его уйти в тень и закончить профессиональную спортивную карьеру.

В рэстлинге «Скала» дебютировал еще в 1996 году. Он прозвал себя Рокки Майвиа. Сначала Рок пытался играть хорошего, доброго и благородного парня, но такой образ быстро разонравился американской публике. После череды поражений и травм Рок решил сменить имидж и стать «бэд боем» . Он наконец-то избавился от старого псевдонима.

Карьера в кино

Карьера в кино Дуэйна Джонсона началась после выхода в свет его автобиографической книги «Скала говорит…». Издание прочитало множество людей. Интерес к его персоне появился не только у любителей спорта, но и у создателей кино.

Джонсон не ожидал, что ему предложат одну из второстепенных ролей в мировом бестселлере «Мумия возвращается». После успешных съемок спортсмен получает следующее предложение сыграть главную роль в фильме «Царь Скорпионов».

Во время съемок Джонсон познакомился с мировыми звездами кино. Больше всего он был рад общению с Бренданом Фрейзером и Рэйчел Вайсом.

После съемок в фильме «Царь скорпионов» Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса. Спортсмена начинают активно приглашать сниматься в различных боевиках.

В 2011 году Дуэйн Джонсон снимается в популярном фильме «Форсаж». Он и не ожидал, что будет участвовать в картине вместе с такими голливудскими звездами, как Вин Дизель и Пол Уокер.

Сценарист фильма «Форсаж» Крис Морган признается, что специально выдумал персонажа Люка Хоббса. Он был предназначен для Джонсона. Крис считал, что Дуэйн и Вин Дизель будут отлично смотреться в кадре вместе.

Дуэйн Джонсон снимался не только в боевиках, но и комедиях, драмах, приключениях, фантастике и даже ужасах.

Качая железо

Вскоре мы оказываемся в частном спортзале Флориды. Джонсон сидит на горизонтальной скамье с двумя 45 килограммовыми гантелями в каждой руке. За исключением немногочисленных ранних пташек, выполняющих приседания, становую или плиометрические упражнения, зал практически пустой. Единственным звуковым аккомпанементом является музыка, которая льется из огромных колонок, расставленных по углам тренажерного зала. Когда вы живете в таком плотном и суматошном графике, как Дуэйн Джонсон, минуты спокойствия ценятся на вес золота. Никто в зале не беспокоит его и не просит автограф, и он может полностью сосредоточиться на своем общении с железом. И по словами Дуэйна, именно это помогает ему упорядочить зачастую безумную жизнь.

«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле мозгоправов, — усмехается он. — Если честно, я не могу представить себе жизнь без тренировок. Если вы хотите получить результат, в любом аспекте жизни, но особенно в тренировках, ничто не заменит тяжелый труд».

Джонсон искренне верит в истины, которые проповедует, особенно когда дело касается времени, проведенного в спортзале. Вместо того чтобы следовать многочисленным тренировочным программам, которые в последние годы лезут из всех щелей, он предпочитает проверенную временем модель бодибилдинга — подъем тяжестей на регулярной основе. Она помогает ему всегда добиваться результатов и навешивать горы мышц на свою двухметровую раму.

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Хотя в зависимости от графика могу и вечером, — говорит он. — Но мне лично больше нравится утром. Общаясь с железом, я делю тело на части: ноги, спина плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Чередую гантели, тросы, штанги и тренажеры».

«Моя тренировка постоянно видоизменяется и корректируется, но в большинстве случаев я выполняю 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Я не брожу по спортзалу, а стараюсь всегда выкладываться по полной

Мне важно чувствовать, что, поднимая штанги с гантелями, я работаю на пределе возможностей»

Карьера актера

Помимо ринга «Скала» начал успешную актерскую карьеру, оставив свое прозвище, а просто позиционировал себя как Дуэйн Джонсон. Сыграв роль короля скорпионов, плохого парня со сверхъестественными способностями, в фильме «Возвращение мумии» (2001 год), он ярко ворвался в киноиндустрию. Спустя год Джонсон сыграл еще раз этого персонажа в продолжении фильма «Король Скорпионов». Также он играл и комедийные роли. Так в 2005 году вышел фильм с его совместным участием с Джоном Траволтой и Ума Турмой «Будь круче» и «План игры» в 2007 году.

Карьера Джонсона продолжила процветать благодаря участие в таких фильмах, как «Водитель» (2010) и «Форсаж 6» (2013). В 2014 году он сыграл главную роль в фильме «Геркулес». Временами Джонсон возвращается и в реслинг. Так в 2004 году он появился вместе с Халк Хоганом и Стивом Остином в Рестлмании XXX.

Дуэйн Джонсон (Скала) в фильме Форсаж 7

В 2020 году вышли две картины на большой экран с участием Джонсона. Он сыграл в «Форсаж 7» и «Разлом Сан-Андреас». Также в этом же году Дуэйн дебютировал в своей первой драматической роли в комедийном сериале «Игроки/футболисты», сыграв в качестве отставного профессионального футболиста, превратившегося в финансового планировщика.

Вот 10 наиболее популярных фильмов, в котором сыграл Скала:

• Царь Скорпионов
• Широко шагая
• Сокровище Амазонки
• G.I. Joe: Бросок кобры 2
• Кровью и потом: Анаболики
• Путешествие 2: Таинственный остров
• Форсаж 5
• Разлом Сан-Андреас
• Форсаж 6
• Форсаж 7

Скала в фильме Кровью и потом: Анаболики А также в будущем, Джонсон планирует сняться в фильмах:

• 2017 — «Спасатели Малибу»
• 2017 — Форсаж 8
• 2017 — Джуманджи: Зов джунглей
• 2018 — Рэмпейдж
• 2019 — Шазам
• Большой переполох в маленьком Китае