Гиподинамия

Лечение гиподинамии

После проведения ортостатического нагрузочного теста с приседаниями любой опытный терапевт способен диагностировать гиподинамию. Последствия патологического состояния определяются с помощью ЭКГ, ЭХОКГ, КТ и биохимии крови.

Лекарственная терапия назначается при выявлении серьезных осложнений на сердце, сосуды, другие системы и органы.

Для лечения гиподинамии применяются:

регулярные физические нагрузки, вид, частота и длительность которых определяется индивидуально;

снижение веса с помощью оптимальных для пациента диет;

магнитотерапия, рефлексотерапия и другие физиотерапевтические процедуры.

Лечение гиподинамии у остеопата значительно ускоряет процесс реабилитации и повышает его эффективность. Остеопатическая коррекция не будет лишней при начальной стадии патологии и незаменима при развитии заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Виды двигательной активности.

Начнём по возрастающей, с небольшой активности к большей. Начнём с самого простого, с ходьбы. И помните, чем больше активность в вашей жизни, тем лучше.

 1. Ходьба.

Ходьба — это отличный способ двигательной активности. Можно начать именно с неё. Мы мало ходим пешком, машины, общественный транспорт забрали у нас радость движения. Пешие прогулки – первый шаг к увеличению вашей активности.

Гулять на свежем воздухе очень полезно. При ходьбе, прогулках на свежем воздухе, человек получает из воздуха больше кислорода, чем в закрытом помещении. Это способствует улучшению питания мозга, улучшению памяти. Улучшается газообмен в лёгких.

Гуляйте чаще! Место для прогулок найти легко, подойдёт любой парк, лес. Подробно о пользе простой ходьбы я написал в заметке — ходьба ради жизни! Применяйте ходьбу, ходите почаще, друзья!

 2. Бег и лёгкие пробежки.

 Пробежки — великолепный вид движений, отличный метод повысить свою выносливость и сжечь лишний жир. Видов беговой нагрузки несколько. В зависимости от вида бега и манеры, будут разные результаты. Утренняя пробежка зарядит энергией на весь день. Она проходит медленно  и не спеша.

Спринт – быстрый взрывной стиль бега на короткую дистанцию. Активизирует утилизацию глюкозы и развивает объём лёгких. Улучшает координацию и быстроту реакции.

Марафон — бег на длинную дистанцию. Отличное средство увеличения выносливости, улучшает энергетические резервы организма!

3. Танцы. 

Очень эффективное средство от лишнего веса. Много движений, большой расход энергии. Танцевать и полезно и приятно. Вы когда-нибудь были на конкурсе танцев? Если нет, сходите обязательно. У всех танцоров великолепные фигуры и минимум жировых отложений. Красота и польза для здоровья!

4. Езда на велосипеде.

Велосипед. Наверно, все мы в детстве ездили на велосипеде. А сей час? Например, в  Великобритании многие предпочитают передвигаться на велосипеде, а не на машине. Экономия бензина и много положительных эмоций даёт езда на велосипеде.

5. Фитнес и групповые занятия.

 Во многих городах открываются оздоровительные клубы. Сей час это очень популярно! Чем бы вы ни занимались: фитнесом, йогой, стретчингом, тренировки в группе очень подстёгивают мотивацию и очень интересны. Даже проводят конкурсы кто, сколько килограмм потерял. Ходите на групповые занятия!

6. Плавание и вода.

Плавание – это здорово! Уметь плавать необходимый жизненный навык. Море удовольствия и подтянутая фигура вам обеспечены, если вы будите плавать! Открытые водоёмы и бассейны, везде нас окружает вода.

Вода жизненно необходима человеку. Она применяется для купания, для закаливания организма. Мы пьём воду и соблюдаем питьевой режим!

Это лишь некоторые, самые эффективные виды двигательной активности, которые доступны каждому. Чтобы получать удовольствие от жизни и сохранить здоровье надо двигаться.

«А как же их сочетать?» — спросит пытливый читатель! Рассказываю!

Как повысить физическую активность?

Чтобы повысить уровни физической активности, страны и сообщества должны принимать меры, направленные на то, чтобы предоставить каждому больше возможностей для ведения активного образа жизни. Для этого, как на национальном, так и на местном уровнях, в
самых различных секторах и дисциплинах необходимы коллективные усилия по реализации политики и решений, которые учитывают национальные культурные и социальные условия и направлены на популяризацию, стимулирование и поощрение физической активности.

Меры политики по повышению уровней физической активности включают:

• предоставление всему населению возможностей для совершения пеших прогулок, езды на велосипеде, а также использования различных видов активного немоторизованного транспорта, и обеспечение общей безопасности;
• проведение политики в области труда и занятости, поощряющей поездки на работу на активном транспорте и использование возможностей для повышения физической активности в течение рабочего дня;
• создание удобных и безопасных площадок и помещений в детских садах, школах и высших учебных заведениях, где дети, учащиеся и студенты могли бы активно проводить свое свободное время;
• организацию в начальных и средних школах качественного физического воспитания, которое помогает детям выработать модели поведения, благодаря которым они будут оставаться физически активными на протяжении всей жизни;
• предоставление желающим любого возраста с любым уровнем физической подготовки возможностей для принятия участия в общинных и школьных спортивных программах;
• создание спортивных и рекреационных сооружений, где каждый человек мог бы заниматься различными видами спорта, танцами, физическими упражнениями и активным отдыхом; и
• оказание медицинскими работниками консультативной помощи и поддержки пациентам в целях обеспечения их регулярной физической активности.

Что происходит с организмом при гиподинамии

Мышцы человека должны сокращаться, чему способствует двигательная активность. В идеале это не  менее 2,5 часов в неделю аэробных (кардионагрузок) и 1,5 часа силовых.

Если человек двигается мало, снижается его мускульная сила и ухудшается проводимость нервно-мышечных импульсов, то есть мышечные волокна практически перестают сокращаться.

Отсюда главная опасность гиподинамии — последствия, которые рано или поздно заявляют о себе и хорошо, если не все сразу:

слабость мышц снижает эффективность нашего «насоса» — сердца, и кровь застаивается в венах;

низкий венозный возврат влечет за собой снижение объема легких, отсюда одышка;

страдают периферические сосуды и человек с гиподинамией часто или постоянно ощущает слабость и усталость, развивается атеросклероз и гипертония;

застойные явления в органах малого таза приводят к регулярным запорам;

из-за нагрузки на позвоночный столб, уменьшения высоты межпозвонковых  дисков и часто неправильного положения тела развивается остеохондроз;

нарушения в работе эндокринной системы проявляются набором веса, развитием диабета;

атрофия мышц вызывает преждевременное старение.

Среди тяжелых последствий гиподинамии — сердечная недостаточность, инфаркты, остеопороз, остеоартроз, то есть дегенеративно-дистрофические изменения в костях и суставах. Таким образом, у человека снижается не только качество жизни, но и ее продолжительность.

Автор

Ксения Шатская, преподаватель по йоге и йогатерапии

Выпускница НГУ им. Лесгафта на кафедре адаптивной физической культуры, по специальности «физическая реабилитация»

Прошла обучение на следующих курсах:

• курс Тибетской йоги «Янтра-йога» (преподаватель Екатерина Степанова)
• курс преподавателей Ишвара йоги (преподаватель Анатолий Зенченко)
• курс йогатерапии (преподаватель Артем Фролов).
• прошла обучение по функциональному тренингу и интенсивным интервальным тренировкам, веду их на проекте и индивидуально.
• также постоянно посещаю семинары разных мастеров по йоге и йогатерапии.

Преимущества физической активности и риски, связанные с малоподвижным образом жизни

Регулярная физическая активность, такая как ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом или активный отдых, приносит значительную пользу здоровью. Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Сохраняя в течение дня
более высокую активность благодаря использованию относительно простых способов, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Недостаточный уровень физической активности является одним из основных факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени
физической активности.

Регулярная физическая активность может:

• улучшить состояние мышечной и кардиореспираторной системы;
• улучшить состояние костной системы и функционального здоровья;
• снизить риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
• снизить риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
• помочь поддерживать нормальный вес тела.

Детям и подросткам физическая активность помогает улучшить: 

• физическое состояние (состояние кардиореспираторной и мышечной системы);
• состояние кардиометаболического здоровья (артериальное давление, дислипидемия, содержание глюкозы и инсулинорезистентность);
• состояние костной системы;
• когнитивные показатели (академическая успеваемость, способность к целенаправленной деятельности);
• состояние психического здоровья (уменьшение симптомов депрессии);
• показатели снижения степени ожирения. 

Повышение уровня физической активности у взрослых и пожилых людей снижает:

• смертность от всех причин;
• смертность от сердечно-сосудистых заболеваний;
• заболеваемость гипертонией;
• заболеваемость раком отдельных локализаций (рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, эндометрия, аденокарцинома, рак желудка и почек);
• заболеваемость диабетом 2-го типа;
• предотвращает падения;
• улучшает психического здоровье (уменьшает симптомы депрессии);
• улучшает когнитивное здоровье;
• сон;
• также может повышать эффективность мер по уменьшению степени ожирения. 

Беременные женщины и женщины в послеродовом периоде

Физическая активность благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем матери и плода: снижаются риски

• преэклампсии,
• гестационной гипертензии,
• гестационного диабета (например, снижение риска на 30%),
• чрезмерного гестационного увеличения массы тела,
• осложнений при родах,
• послеродовой депрессии,
• уменьшается количество осложнений у новорожденных;

при этом физическая активность не оказывает негативного влияния на вес ребенка при рождении и не повышает риск мертворождения.

Риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни

Автотранспорт и более широкое использование экранов и мониторов для работы, в образовательных целях и во время отдыха приводят к тому, что образ жизни все чаще носит малоподвижный характер. Научно обоснованные данные свидетельствуют о том, что повышение распространенности малоподвижного образа жизни ухудшает положение в области охраны здоровья по следующим показателям:

У детей и подростков

• увеличивается степень ожирения (происходит набор веса);
• ухудшается состояние кардиометаболического здоровья, физическое состояние, эмоциональное/социально ориентированное поведение;
• сокращается продолжительности сна.

У взрослых

• повышается смертность от всех причин, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от рака;
• повышается распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. 

Совместимость различных видов тренировок

• Восстановительные виды ДА можно сочетать с любыми видами тренинга, как говорилось выше – это только на пользу. Подробно о пользе совмещения йоги и тренировок на силу, выносливость и беговых тренировок я описала в статьях «Йога и бег», «Йога и тренировки на выносливость» и «Йога и силовой тренинг», если еще не читали – рекомендую ознакомиться с материалом!
• Кардиотренировки низкой интенсивности также хорошо сочетаются практически с любыми видами физических нагрузок, кроме тех тренировок на выносливость, у которых высокая пульсовая зона. Не нужно перегружать организм и высокоинтенсивным, и низкоинтенсивным кардио в один день, практической пользы не будет точно, а вот вред вполне возможен;
• Не сочетайте в один день силовой тренинг и высокоинтенсивную кардиотренировку, это будет слишком большим стрессом для организма и принесет только вред.

Оптимальная частота проведения различных видов тренировок

Тут все завязано на восстановлении. Чем интенсивнее, сложнее, энергозатратнее Ваш тренинг, тем дольше должны быть перерывы между тренировками.

Соответственно, восстановительные виды ДА Вы можете практиковать хоть каждый день, на то они и восстановительные – помогут скорее привести организм в оптимальное состояние. Йогатерапией, йогой и легким бегом можно заниматься 5-7 раз в неделю абсолютно без ущерба здоровью, и даже с очевидной пользой.

Кардиотренировки низкой интенсивности с целью жиросжигания оптимально проводить 3-5 раз в неделю, меньше в них и смысла не будет, по-хорошему.

Силовой тренинг. Биологический долг силовых тренировок несравненно выше, чем у тех направлений ДА, что мы уже перечислили. Одно из основных условий качественного отклика на силовой тренинг – хорошее восстановление. Поэтому проводите тренировку с отягощениями на каждую группу мышц не чаще 2 раз в неделю, причем оптимально будет разбивать тренировки в течение надели на разные группы мышц.

Но если времени нет – проводите фулбоди. Если Вы новичок в силовом спорте, стоит обратиться к тренеру тренажерного зала за инструктажем, и не стесняйтесь задавать дежурному инструктору в зале вопросы, отвечать на них — одна из его должностных обязанностей!

Тренировки на выносливость тоже стоят дорого в плане восстановления. Если тренируетесь в умеренной пульсовой зоне – можно тренироваться 2-3 раза в неделю. Тренируетесь на пределе – тогда 1 раз в неделю, не чаще!

Берегите себя и не превышайте предела своих возможностей, ведь перетренированность – состояние очень неприятное и сложно поддается излечению.

Как лечит гиподинамию остеопат

Низкой двигательной активности практически всегда сопутствуют болезни позвоночника, а это прямое показание к остеопатическому лечению. Проходят боли в спине и суставах, улучшается осанка, снимается нагрузка с диафрагмы и уходит одышка.

Остеопат работает со всеми системами и органами пациента, поэтому после 2-3 сеансов устраняется запор, заметно снижается частота кризов у гипертоников.

Применяя мягкие мануальные техники, врач остеопат стимулирует мускульную активность и проводимость нервных импульсов, то есть воздействует на самую уязвимую при гиподинамии область.. Повышается эластичность мышечных волокон и их сократительная деятельность. Разработанные мышцы получают сигналы к активности и охотно на них отвечают. Поэтому выполнять непривычные для тела физические упражнения человеку становится гораздо легче и общее состояние здоровья восстанавливается быстрее. 

Эффективность различных видов тренировок

Для начала давайте определимся с целью! Чего Вы ждете на выходе, через несколько месяцев регулярных тренировок?

Для улучшения состояния здоровья и коррекции различных патологий (заболевания, наиболее отзывчивые к практике йогатерапии и механизм исцеления я привожу в своей статье «Лечение движением») Вам стоит обратиться за подбором практики к йогатерапевту;
Инструктор йоги поможет расслабиться, оздоровить организм с помощью мягкой гимнастики и разгрузить нервную систему с помощью медитативных техник и практики шавасаны, научит дыхательным и очистительным техникам, ну и, конечно, Вы приобретете шпагаты (!!!) или гибкость – качество, развиваемое на занятии в первую очередь, и сразу за ним – баланс, то есть координация (зимой падения будут случаться реже, а если таки придется упасть – это будет красиво!)

Подробнее о важности развития гибкости и ловкости читайте в моих статьях  «Йога и развитие гибкости» и «Йога и развитие координации»;
Если необходимо уменьшить процент жира в теле – сосредоточьтесь на питании и кардиотренировках низкой интенсивности;
Если же стоит цель качественно поменять свое тело – занимайтесь в тренажерном зале, причем с тренером, так эффективность Ваших тренировок возрастет в разы;
Любите погорячее? Сила воли понадобилась железная? Добро пожаловать на тренировки на выносливость: кроссфит, workout, ВИИТ сделают из Вас крепкого, во всех смыслах, орешка!. А если хочется все и сразу? Или хотя бы половину? Как не разорваться? Давайте определимся с оптимальной частотой тренировок!

А если хочется все и сразу? Или хотя бы половину? Как не разорваться? Давайте определимся с оптимальной частотой тренировок!

Причины гиподинамии

Несмотря на глобальную пропаганду активного образа жизни и культа тела, по данным ВОЗ не менее четверти населения планеты страдает гиподинамией. Патология занимает четвертое место в списке причин ранней смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Основная причина гиподинамии — урбанизация и малоподвижный образ жизни, отсюда ее справедливое название — «болезнь цивилизации».

Главные факторы риска, предопределяющие развитие гиподинамии:

длительное отсутствие активности после тяжелой болезни или операции;

специфика работы, вынуждающая человека проводить рабочий день в сидячем или стоячем положении. С переходом на удаленку в период пандемии ситуация лучше не стала;

из-за усталости, болей в мышцах и спине, вызванных вынужденным положением тела, люди отказываются заниматься спортом;

личный транспорт многим не оставляет шансов для прогулок даже на короткие дистанции;

ожирение может быть и причиной гиподинамии, и последствием;

увлечение соцсетями и компьютерными играми среди взрослых и детей. По статистике около 80% подростков по этой причине остаются равнодушными к спорту.

Пять дней в неделю люди работают, а в выходные пытаются выспаться и отдохнуть на диване, но отдых не приносит облегчения. Даже в магазин сегодня не надо ходить, любые продовольственные и непродовольственные товары приносят на дом, что еще сильнее усугубляет патологическое состояние.

Нужен ли тренер, и зачем он нужен

Инструктор йогатерапии или йоги должен внушать Вам ПОЛНЫЙ КОМФОРТ. От него должно веять расположением, неравнодушием, заботой и обожанием Вас, так и только так вы сможете расслабиться и успокоиться, и только с этого момента начнется Ваше ОЗДОРОВЛЕНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ!

Тренер, занимающийся с вами на выносливость или с отягощениями в тренажерном зале, совершенно другой человек. Фея не может заставить вас пахать, заставить вас работать может только сильный, уверенный и даже железный человек! Если иногда вам кажется, что он вас ненавидит, или вы его, или это взаимно, но при этом вы РАБОТАЕТЕ, потеете и устаете — поверьте мне, ВСЕ ИДЕТ КАК НАДО!

Задавайте своему наставнику вопросы, ставьте перед ним конкретные задачи, поинтересуйтесь его образованием, квалификацией и почитайте о нем отзывы. Этот человек взял на себя ответственность за Ваше здоровье, имейте это ввиду и выбирайте инструктора внимательно! Пусть не с первого раза, но рано или поздно Вы найдете того самого человека, который поможет Вам изменить Вашу жизнь к лучшему.