Джиллиан майклс — плоский живот за 6 недель

Схема 3

Высокое Колено

• Подобно бегу трусцой на месте, но с большим диапазоном движения, наклоните таз вверх и вперед и поднимите колени как можно выше к груди.
• Держите чередуя колени в течение 25 секунд.

Скручивание стоя

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер друг от друга, вытянув руки над головой.
• Удар правой ногой всю дорогу с силой и интенсивностью, чтобы коснуться пальца ноги рукой на уровне пупка.
• Держите чередуя ноги на 25 секунд.

Косое скручивание стоя (Левая Нога)

• Из положения стоя положите правую руку на талию, левую — за голову.
• Держа обе ноги прямо, поднимите левую ногу в левую сторону, хрустя локтем по направлению к поднятой ноге.
• Продолжайте идти в течение 25 секунд.

Косое скручивание стоя (Правая Нога)

• Из положения стоя положите левую руку на талию, правую — за голову.
• Держа обе ноги прямыми, поднимите правую ногу в правую сторону, хрустя локтем по направлению к поднятой ноге.
• Продолжайте идти в течение 25 секунд.

Чередующийся циклонный присед

• Встаньте в положение пятиконечной звезды, широко расставив ноги, руки в Т-положении параллельно полу.
• Повернитесь в одну сторону и опустите заднее колено вниз, входя в выпад, держа руки широко.
• Вернитесь в исходное положение и повернитесь в противоположную сторону.
• Продолжайте в течение 25 секунд.

Метки: Джиллиан Майклс, похудение, упражнения для пресса, фитнес

« Предыдущая запись

Об эффективности видеоуроков

Многие женщины, начав заниматься фитнесом, бросают тренировки по причине отсутствия каких-либо изменений в теле. Курсы Джиллиан отличаются от других программ. Регулярные занятия по методике Майклс дают быстрые результаты. Также в видеоуроках можно получить всю информацию о поддержании фигуры после завершения курса.

В качестве дополнительного бонуса — инструктор рассказывает в ходе тренировок о своих наблюдениях, открытиях в сфере здоровья, питания, спорта. Все видеоуроки находятся в открытом доступе в сети. После полного просмотра можно подобрать для себя наиболее подходящие программы.

Как спорт влияет на жизнь человека

Спорт — важная часть жизни популярного фитнес-тренера ровно с тех пор, как Джиллиан сама осмелилась взять себя в руки и привести тело к тем параметрам рельефности, которые можно наглядно увидеть. Глядя на Джиллиан, сложно вообразить, что она и сама когда-то в юности столкнулась с излишним весом и его последствиями.

Достигнув высот в спортивной карьере, тренер готова не только продемонстрировать свой труд, но и поделиться секретами успеха со всеми, кто так в этом нуждается.

Регулярные физические нагрузки, лишенные жалости к себе, наделенные упорством и целеустремленностью — то, что способно наделить человеческое тело здоровьем, продлить молодость, наделить уверенностью в себе и стабилизировать психоэмоциональное состояние.

Джиллиан убеждена, что жизнь неполноценна без регулярных тренировок, здорового образа жизни и правильного питания.

Три уровня программы

Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс. Именно на такой срок рассчитана ее программа. Заниматься лучше всего до еды или же, если вдруг забыли, через час после приема пищи. Идеальное время – утром, до завтрака. В это время обмен веществ ускоряется и процесс жиросжигания, соответственно, проходит быстрее.

30-дневный курс занятий разработан так, чтобы не отнимать у человека много времени. Автор методики дает четкую структуру упражнений, подробно описывает ступени и интервалы. Все организационные моменты просчитаны до мельчайших подробностей. Вам нужно только строго соблюдать инструкции. Если вы будете все делать правильно, стройная фигура перейдет из категории недостижимых мечтаний в реальность.

Кто-то говорит вам: «С Джиллиан Майклз похудей за неделю»? Не верьте. Этого срока не хватит, чтобы получить хороший результат. Поэтому ориентируйтесь на месяц упорных занятий.

Первый

На первом уровне у вас появится возможность максимально близко познакомиться практически со всеми современными направлениями фитнеса. Сгонять лишний вес вы будете с помощью кардиоупражнений, силовых тренировок и уникальных методов воздействия на мышцы пресса. Последние позволят обрести привлекательный живот – предмет вашей гордости после завершения программы.

Итак, вам придется:

• прыгать со скакалкой;
• приседать с жимом;
• отжиматься;
• прыгать на месте;
• скручиваться;
• делать выпады с жимом.

Данный комплекс упражнений считается вводным. Поэтому сильной усталости быть не должно. После завершения первого уровня необходимо выделить 1 день для отдыха.

Второй

Начало второго уровня ничем не отличается от первого – это разминка. Затем нужно переходить к нескольким циклам упражнений для разных групп мышц. Главная особенность этой ступени тренировок с Джиллиан Майклс – дополнение уже знакомых кардиоциклов из предыдущего уровня аэробикой высокой интенсивности:

• берпи;
• глубокими выпадами;
• прыжками на месте с позиции «на четвереньках»;
• отжиманиями.

Такая методика развивает выносливость, активизирует важные для похудения процессы в организме и готовит вас к переходу на завершающий, третий, уровень.

На второй 10-дневке интенсивность тренировок наращивается периодами. Это дает возможность запустить жиросжигание и разогнать обмен веществ. Главная задача данного этапа с Джиллиан Майклс – сбрось лишний вес и ускорь метаболизм.

Этот уровень более насыщенный, чем предыдущий. Поэтому после получасового занятия вы можете сильно уставать. Когда цикл занятий подойдет к концу, необходимо дать себе день на отдых.

Третий

Если вы с честью и достоинством отзанимались (или отстрадали) два уровня подряд, отступать уже некуда. Смело приступайте к третьему – и вы непременно будете вознаграждены стройной фигурой за 30 дней с Джилиан Майклс.

Скорее всего, вы уже успели ощутить на себе эффект от занятий в полной мере. Тело уже привыкло к получасовым регулярным нагрузкам, мышцы стали крепче и выносливее. Центральная нервная система прошла успешную адаптацию к интенсивной работе в аэробном режиме.

Нагрузки на последнем уровне повышаются уже с разминки. Ее интенсивность возрастает. Также она дополняется несложными силовыми элементами. Затем, по стандартной схеме, идут циклы силовых упражнений и кардио. Вам потребуется:

• делать планку;
• выполнять боковую планку;
• имитировать бег в планке
• отжиматься в планке;
• прыгать с гантелями.

На третьем этапе Джиллиан посвящает особенное внимание интенсивным кардиоупражнениям. Ведь именно они отличаются наиболее эффективным воздействием на процессы сжигания избыточного жира

Конечно, будет трудновато

Но за стройность стоит бороться

Конечно, будет трудновато. Но за стройность стоит бороться.

https://youtube.com/watch?v=rXkcI0gMPmI

Подробное руководство

Ну что, дорогие друзья, переходим к нашим занятиям? Прямо сейчас можете начинать. Да-да, прямо сейчас, читая эту статью. Это будет ваша первая, так скажем, ознакомительная тренировка. Готовы? Тогда начинаем!

Первая неделя

Упражнение 1

Оно воздействует в большей степени на прямые мышцы живота.

Итак, исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой (при этом в затылке НЕ сцеплены). На счет 3 поднимите туловище к коленям, делая на протяжении всего подъема выдох. На счет 4 опустите туловище, опять же делая на протяжении всего опускания вдох.

Внимание: 10 подходов по 30 повторений. На первый взгляд, цифра кажется нереальной. Не волнуйтесь! J Поначалу, если вы совсем не подготовлены, делайте максимально, насколько можете

Со временем старайтесь довести цифру до указанной

Не волнуйтесь! J Поначалу, если вы совсем не подготовлены, делайте максимально, насколько можете. Со временем старайтесь довести цифру до указанной.

Между подходами небольшой отдых.

Упражнение 2

Оно отлично прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение точно такое же, но при первом подъеме нужно наклонять туловище к одной ноге, при втором подъеме – к другой, при третьем подъеме – опять к первой ноге, при четвертом подъеме – уже к другой ноге. Это так называемые скручивания.

Повторяем так же: 10 подходов по 30 повторений.

При выполнении этого упражнения очень важно следить за нижним отделом позвоночника. Он не должен прогибаться. Не отрывайте его от пола!

Не отрывайте его от пола!

Упражнение 3

Идеально для нижних мышц живота – одна из самых проблемных зон даже у худых девушек, поэтому над ней стоит поработать активно.

Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении. На счет 3 оторвите от пола и поднимите и туловище, и ноги. Между ними должен образоваться такой угол, который обеспечит максимальное напряжение нижних мышц живота.

Делайте ногами «ножницы» или «шаги» в течение 5 минут. Не можете? Делайте максимально столько сколько можете (даже если это 1 минута), но старайтесь довести до 5 минут.

Упражнение 4

Оно не обязательно, но оно может сильно ускорить похудение в животе. Приветствуем обруч J Выбрать лучше всего массажный инвентарь и крутить каждый день 2 раза в день по 10-15 минут (можно 20 минут).

Еще раз повторим: это совершенно не обязательно. Тем более нужны деньги, чтобы его приобрести. Так скажем, это по желанию

Вторая неделя

Делаем обязательно все три упражнения, но в первом и во втором ноги находятся не на полу, а лежат на полу, согнутые под углом 90 градусов.

Максимальное количество повторений и подходов столько же, но, если вы делали меньше, обязательно увеличивайте.

Третья неделя

На этом этапе добавляется некая важная деталь, которая сильно ускорит похудение в животе – в верхней точке каждого повторения на 2 секунды вы должны сильно напрячь мышцы пресса.

Все больше, изменений никаких нет. Продолжаем заниматься.

Четвертая неделя

Теперь займем силовой аэробикой, то есть все упражнения вы делаете в максимально быстром темпе. Лучше всего даже без отдыха. Если не можете, отдыхайте несколько секунд.

Пятая неделя

Уже приближаемся к концу. Вы уже, наверняка, видите сильные изменения в вашем теле!

На этом этапе хорошо добавить утяжелители. Гантели нужно держать за головой (изначально вы держали за головой руки, теперь будут еще и гантели). Приобретайте гантели в зависимости от категории:

• 0,5 – 1 кг каждая – для новичков
• 1 – 2 кг – для средних
• 3 – 5 кг – для продвинутых

Все остальное без изменений!

Последняя шестая неделя

Теперь результат нужно закрепить, ведь вы же не зря работали все 5 недель

На последней неделе нужно совместить нюансы 3 и 5 недель.

Если выполнять несложный комплекс каждый день, вы получите невероятный результат за 1,5 месяца. Вы будете восхищаться своим плоским животом каждый день. Главное – все честно выполнять!

Удачного похудения, дорогие друзья!

Упражнения

Основные упражнения, которые входят в тренировку 1 уровня:

• махи ногами (прямыми и согнутыми в коленях);
• выпады в разные стороны и назад;
• из положения лёжа одновременное поднятие левой ноги и правой руки (затем, наоборот) на высоту 30–40 сантиметров от пола;
• приседания разной степени сложности;
• глубокие и средние наклоны туловищем во все стороны;
• активные прыжки и прочее.

Упражнения 2 уровня несколько отличаются и включают в себя:

• наклоны и полуприседания с гантелями в руках;
• глубокие приседания с выпадами или поворотами в разные стороны;
• поднятие туловища и удерживание его параллельно полу (планка);
• поочерёдное подтягивание ног к груди (из положений стоя или планки);
• всевозможные выпады с разворотом туловища;
• из положения лёжа поднятие ног (и удерживание их), при этом идёт выполнение силовых упражнений руками с использованием гантелей.

По окончании занятия начинается серия небольших упражнений, которая включает:

• глубокие вдохи с закрытыми глазами;
• плавное покачивание корпусом из стороны в сторону;
• спокойные шаги на месте.

На протяжении таких действий организм постепенно отходит от сложной нагрузки и физической активности, состояние человека нормализуется.

Одна тренировка способна сжечь в среднем от 300–400 калорий.

Несколько важных моментов

Заниматься нужно каждый день. Каждый! Пропуски категорически запрещены! J Если вдруг пропустили 1 день, можете начинать полуторамесячную тренировку заново. Пожалуй, это лучшая мотивация, ведь вряд ли кто с удовольствием будет делать упражнения еще годика пол, верно?

Данная программа рассчитана на 6 недель. С каждой новой неделей вы будете увеличивать нагрузку. Постарайтесь не лениться и делать все, как указано в руководстве. Помните, что все зависит от вас самих. Не сделаете – получите меньший результат, сделаете – гарантированно получите плоский живот через 1,5 месяца ежедневных занятий!

Когда лучше заниматься? Можно утром, можно днем, можно вечером. Главное – не кушать перед тренировкой и в течение получаса – часа после нее. Больше здесь правил нет.

Секреты Джиллиан Майклс и ее курса

Джиллиан Майклс раньше и сейчас

Джиллиан Майклс – женщина, которая прошла сложный путь и знает обо всех трудностях тех, кто желает похудеть. Она относится к группе «звездных» тренеров, самых востребованных в Америке. Каждый год выходят тысячи видео с ее курсами. Услугами легендарного мастера пользуются десятки голливудских звезд.

Как тренера Джиллиан ценят за то, что она бескомпромиссна, безумно вдохновляет и не терпит никаких поблажек. Личный опыт – пережитые издевки из-за лишнего веса в детстве, работа с психотерапевтами – помогли создать ей эффективную программу, благодаря которой женщины по всему миру худеют и получают идеально гладкий пресс.

Секрет успеха методики основан на безграничной мотивации, каридотренировках, упражнениях, нацеленных на максимальную выжимку тренирующегося. Это значит, что в ходе каждой тренировки человек испытывает большую нагрузку. Как результат, мышцы его пресса подтягиваются, становятся крепче и сильнее.

Джиллиан Майклс – это не только успешный тренер, но еще создатель целой серии спортивных товаров и тренингов для похудения. Каждый продукт этой женщины – результат упорного труда и опыта, множества советов и бесконечного заряда бодрости и желания не только худеть, но и формировать прекрасный силуэт. Даже без жестких диет.

Особенности тренинга «Плоский живот за 6 недель»

Тренировку необходимо проходить без нарушения очередности циклов упражнений

Интенсивная тренировочная программа рассчитана на тех, кто хочет раз и навсегда, в быстром темпе с максимально глубокой проработкой избавиться даже от малейшей складки в области живота и талии. Программа «Плоский живот за 6 недель» с Джиллиан Майклс на 1 и 2 уровне рассчитана на проработку всех групп мышц. Ведь это полноценная кардиопрограмма, дающая нагрузку на весь организм и повышающая выносливость каждого органа и мышечной структуры.

Бедра, ягодицы, руки, талия и даже область под грудью претерпят существенные изменения, которые спортсмены смогут оценить уже к концу 6 недели занятий. Всего в программу входит 2 этапа тренировки:

• каждое занятие длится до 35 минут с четом разминки;
• первый этап рассчитан на подготовку тела к тяжелым нагрузкам;
• 4, 5 и 6 недели – самая интенсивная программа для сжигания жира с использованием утяжелителей.

В каждую программу входит 2 цикла упражнений. Нарушать их последовательность запрещено.

Однако у Джиллиан есть несколько курсов, которые подходят для занятий начинающим, отличаются меньшей интенсивностью и предотвращают чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и сердце.

Плоский живот Джиллиан Майклс

25.11.201525.11.2015

| fitnessfitness

|

| 22:19

Все еще считаете, что для прокачки пресса достаточно простых приседаний? Забудьте об этом! Самый суровый и одновременно прекрасный тренер Америки Джиллиан Майклс предлагает сделать плоский живот за шесть недель с помощью неординарных упражнений.

Содержание видеокурса

«Плоский живот» или «6 week six-pack abs» рассчитан на шесть недель и имеет два уровня сложности. Первый уровень выполняется три недели подряд, затем нужно перейти на второй. Каждая тренировка длится около 35 минут.

Это аэробный воркаут с силовыми упражнениями, элементами пилатеса и йоги. Во время каждой тренировки выполняется два круга упражнений, сначала в обычном темпе, затем в ускоренном.

этом курсе прослеживается метод Джиллиан: она заставляет все повторить сначала, когда уже нет сил на что-либо!

 Структура воркаута

Разминка обязательна перед основным тренингом. Она позволяет разработать мышцы и суставы, а также разогнать ЧСС (частоту сердечных сокращений). Это нужно для жиросжигающего эффекта.

В тренировке Джиллиан предлагает разновидности приседаний, которые являются классическим упражнением при прокачке пресса.

HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг – это сочетание коротких периодов максимальной кардио-нагрузки и еще более коротких периодов (несколько секунд) отдыха. Этот вид нагрузки признан на сегодня самым результативным, если стоит цель – сбросить лишний вес.

Планка и ее виды – неотъемлемая часть комплекса упражнений на мышцы брюшной полости. У Джиллиан несколько типов планок, в том числе любимая многими фитнес-тренерами – боковая.

Непростые сеты на пресс и мышцы-стабилизаторы составляют основу видео-курса для домашнего фитнеса от Джиллиан.

Мышцы КОРа отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, включают прямую и косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, малые и средние ягодичные, задней поверхности бедра и приводящие, подостная и клювовидно-плечевая. Если эти мышцы слабы, то при каждом движении нагрузка автоматически перераспределяется на позвоночник или суставы, что может привести к болезням. Пилатес помогает укрепить все эти группы мышц.

Элементы из йоги в виде растяжки и скручиваний позволят восстановить силы и укрепить суставы.

Все тренировки включены в 2 части: первую делаете 3 недели, 2 также 3 недели. И за 6 недель у вас идеальный живот!

1 уровень

https://youtube.com/watch?v=ojdHBCgYBRk

2 уровень

Для выполнения фитнес-курса «Плоский живот» понадобится коврик для йоги, кроссовки с амортизаторами, гантель от 1,5 до 3 кг. Если вы – новичок в мире фитнеса, можно обойтись без гантели.

Интересные упражнения из курса

• Складной ножик: скручивание на пресс из положения лежа
• Бурпи: атомный кардио-сет для продвинутых фитнес-любителей
• Гусеница: излюбленное упражнение Джиллиан во всех тренировках
• Скалолаз: вариация велосипеда с упором на руках

1. Прокачку мышц брюшной полости. Нестандартная работа с мышцами пресса приведет эту область тела в порядок. Чтобы увидеть шесть заветных кубиков на животе, нужно придерживаться правильного питания, которое рекомендует тренер. Однако, интенсивные воркауты на протяжении шести недель способны убрать складки на боках, подтянуть пресс и укрепить спину.
2. Укрепление мышц кора. Эти мышцы-стабилизаторы будут параллельно прорабатываться в течение шести недель. Джиллиан заставляет задействовать не только непосредственно живот, но и грудные, ягодичные мышцы, а также спину. Красивая осанка и здоровый позвоночник станут приятным дополнением к цели.
3. Общая потеря веса. Метод высокоинтенсивного интервального тренинга не пройдет бесследно. Усердная работа совместно с Джиллиан поможет сбросить ненавистные килограммы и сформировать атлетичный рельеф тела.

«Kickbox FastFix»

Структура курса:

• Это кардио-тренировка , основанная на упражнениях изкикбоксинга .
• 3уровня сложности.
• Занятие длится 20 минут , но я уставала и потела после этих 20 минут больше, чем после 30 и 40 минут предыдущих программ! Главное вкладывать в удары всю свою силу, словно стенку кирпичную пробиваешь.
• В каждом занятии 4 круга .
• В этот раз упражнения выполняют не Джиллиан и 2 помощницы, а Джиллиан и целая группа девушек. Мне больше нравится, когда упражнения показывают Джиллиан и 2 девушки, так как когда перед тобой скачет целая толпа, то просто не знаешь, на кого смотреть.
• Перед тем, как приступать к занятиям, надо просмотреть вводное видео , где Джиллиан показывает основные движения.
• Программа подойдет для новичков .

Мое мнение:

Я не сразу разобралась, как надо правильно выполнять удары руками и ногами, в некоторых связках я путалась и не могла повторит за Джиллиан, но из всех 3 программ «Kickbox FastFix»

доставляла мне больше всего удовольствия. Полезный совет: представьте перед собой человека, который вас обидел\нагрубил\поставил\предал, глубокой вдохните и начинайте наносить удары: хук, удар в челюсть, удар ногой… Всю усталость и раздражение как рукой снимает. А еще вы тренируете сердечную мышцу, руки, ноги, учитесь правильно дышать- одни плюсы)

Главное о курсе

Эта программа представляет собой видеокурс, состоящий из двух видеороликов (1-й и 2-й уровень) продолжительностью чуть более 30 минут. Каждый из них содержит упражнения, в которых задействуются в основном мышцы пресса, но параллельно нагрузке подвергаются и другие части тела.

Видеотренировки подходят не только женщинам, мужчины также могут приобщиться к занятиям. Заниматься можно дома с минимальным набором спортивного инвентаря, что позволяет экономить деньги на спортивном зале и специальных тренажёрах.

Для занятий потребуется

Для тренировок вам потребуются:

Первые три недели выполняются упражнения 1 уровня, они подготавливают организм к более тяжёлым упражнениям из 2 уровня, которые следует выполнять с 4 недели. Однако это не означает, что тренировки первых трёх недель будут лёгкими, поэтому людям с низкой физической подготовкой будет тяжело. Им больше подойдёт другой комплекс, у Джиллиан Майклс есть несколько программ, которые так и названы «Для начинающих».

Также есть 3 варианта выполнения упражнений в комплексе «Плоский живот за 6 недель»

При просмотре видеоряда обратите внимание в кадре находятся 3 человека: Джиллиан и 2 ассистентки Мэдди и Башира. Каждая из них выполняет одно и то же упражнение по-разному: Мэдди показывает более простые варианты, некоторые упражнения выполняет без гантелей, Джиллиан — средней сложности, а Башира — самые сложные варианты (быстрый темп, глубокие приседания и выпады, гантели большего веса)

Трезво оцените свои силы и начните повторять за одной из ведущих. В процессе занятий вы приведёте мышцы в тонус и станете более выносливыми и сможете выполнять более тяжёлые варианты упражнений.

Важный момент

Джиллиан Майклс утверждает: одними тренировками не удастся достигнуть желаемого эффекта, потому что, кроме закачивания мышц, необходимо избавиться от прослойки жира, которая скрывает те самые мышцы пресса. Если не избавится от лишнего жира, то пресс не будет виден, а живот, наоборот, будет казаться массивнее.

Тренировки необходимо сочетать с основами правильного питания:

• Исключите из рациона: выпечку и сладости, жирные, жаренные, слишком солёные и острые блюда, продукты, содержащие в себе химические добавки и красители.
• Увеличьте употребление овощей и фруктов, кисломолочных продуктов, готовьте в духовке и на пару.
• Следите за водно-солевым балансом, пейте каждый день чистую воду (30 мл на килограмм веса). Это поможет очистить организм от шлаков и других вредных веществ. Недостаток воды в организме может вызвать отеки и вздутие живота.

Важность правильного питания

Частое дробное питание небольшими порциями – залог успеха в похудении Джиллиан во многих интервью и видео говорит о том, что для похудения нужно есть. Также пища важна для набора мышечной массы. Если голодать и столь интенсивно заниматься, мышцы начнут разрушаться из-за дефицита белка. Некоторые ограничения в рационе способствуют похудению и формированию изящного силуэта. Но соблюдать строгую диету для этого совсем необязательно:

• кофе, сигареты и алкоголь негативно сказываются на состоянии сердца, замедляют прогресс и ухудшают самочувствие во время тренировок;
• десерты необходимо сократить, но делать это нужно постепенно, затем их следует заменить на диетические варианты сладостей;
• соленая, жареная, жирная пища и фастфуд должны быть полностью исключены из рациона;
• нежирное мясо, овощи, кисломолочные продукты и фрукты должны составлять 90% меню;
• вареные яйца, тыква, бобовые – все это крайне полезно для тренирующихся людей.

Питаться нужно часто, небольшими порциями, чтобы организм хорошо себя чувствовал и не подвергался голодному стрессу.

Не исключает Джиллиан и применение спортивного питания для достижения больших результатов. Это может быть чистый протеин, отвечающий за рост мышечной ткани, а также естественные жиросжигатели, ускоряющие расщепление накопленных отложений.

Эффективные комплексы упражнений и спортивные методики

• Упражнение 1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимать правую ногу, согнутую в колене и одновременно прямую левую руку. Чередовать ноги и руки, делать движения, имитирующие шаг, быстро.
• Упражнение 2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Приседать из начального положения, одновременно опуская, скрещивая руки внизу, касаясь пальцами пола.
• Упражнение 3. Начальное положение, как в упражнении 2. Поочередно поднимать прямые ноги вверх, сгибаясь в талии, опуская руки и касаясь пальцами рук стопы ноги.
• Упражнение 4. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены вверху за головой. Делать широкий шаг вперед попеременно обеими ногами, одновременно выполняя глубокий присед. Корпус держать ровно.
• Упражнение 5. Лежа на спине, поднимать ноги, сгибая в коленях, одновременно приподнимая торс и вытягивая руки вперед параллельно полу.
• Упражнение 6. Лежа на боку, ноги согнуть в коленях, верхнюю руку согнуть в локте и завести за голову. Поднять параллельно основанию пола выпрямленную верхнюю ногу. Удерживая на весу, сгибать ногу в колене, одновременно касаясь коленом локтя верхней руки. Поменять положение – лечь на другой бок.
• Упражнение 7. Лежа на спине, вытянуть руки вверх, ноги прямые. Поднимать прямые противоположные ногу и руку, касаться ими друг друга. В усложненном варианте, приподнимать торс и сгибаться в талии.
• Упражнение 8. Встать прямо, руки подняты вверх. Выполнить мах вперед, согнувшись в талии и коснувшись пальцами рук стопы ног. Удерживаясь в этом положении, шагать руками вперед до момента, когда весь корпус расположится параллельно полу. Вернуться, шагая руками, обратно. Подняться. Повторить снова.
• Упражнение 9. Встать на четвереньки. Руки выпрямить в локте. Из упора поочередно подтягивать ногу, согнутую в колене, к груди.
• Упражнение 10. Лежа на боку, выпрямить нижнюю руку и удерживать на ней прямой корпус под углом к полу. Верхнюю руку вытянуть вверх, нижнюю ногу сгибать в колене и тянуть к животу до сгибания тела в талии.

• Упражнение 1. Встать на четвереньки, опираясь на ладони, спина выпрямлена. На вдохе втянуть живот и выгнуть спину. Задержать дыхание на 10 секунд. Выдыхая, принять исходное положение.
• Упражнение 2. Встать прямо, ноги прямые, пятки вместе, руки вдоль тела. Выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пальцев стоп. Ноги не сгибать.
• Упражнение 3. Лежа на спине раскинуть руки в стороны, поднимать вверх обе прямые ноги.
• Упражнение 4. Кручение обруча на талии в течение 20 минут.

• Упражнение 1. Сидя на стуле, выпрямить спину, не прикасаясь к спинке. Выдыхая, поднять согнутую в колене ногу к груди, задержать ее в поднятом положении на несколько секунд, опустить. Сменить ногу.
• Упражнение 2. Сидя на стуле, выпрямить спину, удобно опереться руками. Поднимать к груди прижатые друг к другу ноги, согнутые в коленях, медленно опускать, не касаясь основания пола, снова поднимать.
• Упражнение 3. Повторить упражнение 2, одновременно поворачивая торс в разные стороны для проработки косых мышц.
• Упражнение 4.Сидя на стуле, расставить ноги немного шире плеч. Развести руки в стороны параллельно основанию пола. Пальцами левой руки, не сгибая ее, коснуться стопы правой ноги. При этом поворачивается торс. Вернуться в начальное положение. Коснуться пальцами выпрямленной правой руки стопы левой ноги. Продолжать, чередуя работающие ноги и руки.
• Упражнение 5. Сидя на устойчивом стуле с подлокотниками, крепко держаться за них руками. Поднимать тело, полностью отрывая от сидения бедра и ноги. Удерживать тело на весу несколько секунд, вернуться в начальное положение, повторить сначала.