Адрес: г. бишкек

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена ​​на тренировку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• Когда штанга опускается ко лбу, медиальная и боковая головки испытывают повышенную нагрузку.
• При движении штанги за голову — длинная голова. Его можно выполнять как с прямой, так и с изогнутой шеей.

Выбор шеи будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку на лучезапястные суставы, приблизить ладони рук друг к другу.

1. Поместите штангу на специальные стойки для французского жима или держите штангу на груди, положите ладони на перекладину на ширине плечевых суставов и медленно лягте на спину. В самой нижней точке поднимите штангу, полностью выпрямляя локти.
2. Отожмите поясницу на скамейке, при невозможности — поставьте ступни на скамью, тем самым убрав прогиб поясничного отдела позвоночника.
3. Держите штангу на плечах, локти в стороны не отводите.
4. На вдохе опустите штангу ко лбу, но не касаясь ее. Движение происходит только в локтевом суставе.
5. На выдохе разогните локти до конца, не втягивая их при подъеме в стороны.

Варианты исполнения. Если вы испытываете дискомфорт в локтевых суставах, слегка сместите локти в стороны от плеч, стабилизируя положение. Кроме того, французскую скамью можно сделать с эз-перекладиной, подобрав удобную ширину захвата.

Французский жим с гантелями

Этот прием выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышц. Локтевая мышца тоже подключается. Удобная нейтральная рукоятка руля снижает нагрузку на запястья.

1. Подберите легкие гантели.
2. Медленно лягте на спину и поднимите руки над плечами в положение стоя.
3. Руки держите нейтральным хватом, гантели параллельны друг другу.
4. На вдохе опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, локти в стороны не отводите.
5. Выдохните и полностью разведите локти.

Французский жим сидя с ez грифом

Сидение на скамейке с поясницей поможет стабилизировать поясницу, не раскачивая тело, и упростит вашу технику. Также это упражнение можно выполнять стоя, главное не раскачивать и удерживать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени: длинную и боковые головки.

1. Упритесь ладонями в изогнутую планку в плотном положении хватом лежа.
2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спине.
3. Поднимите штангу над головой, держа руки прямыми.
4. Не выкручивая руку, на вдохе опускайте штангу за голову, сохраняя неподвижность плечевого и локтевого суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
5. Выдохните, разогните руки в локтях и поднимите штангу над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Эта техника французской печати тоже выполняется стоя. Удерживая по 1 гантели обеими руками, вы можете нагружать длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца — локтевая.

1. Сидя на скамейке, опустите поясницу к спине.
2. Поместите кисти под блин с гантелями внизу.
3. Поднимите руки над головой в положение стоя, прижав локти к голове.
4. На вдохе опускайте гантель за голову, не двигая локтями и плечами.
5. Выдохните и вытяните гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Это упражнение может заменить французский жим. Выполняется в положении сидя или стоя. Разгибание одной рукой проработает трицепсы и локтевые мышцы. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

1. Сидя или стоя, возьмитесь за гантель одной рукой, поднимите руку прямо вверх и стабилизируйте плечо.
2. На вдохе опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить положение поясницы.
3. Выдохните и вытяните руку.
4. То же движение выполняется с другой стороны.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Эта модификация жима лежа выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепсы и предплечья работают за счет удлинения прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включаются боковая и медиальная головки. Если положить за голову, он длинный. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, так как мышца постоянно испытывает нагрузку с сопротивлением, так как нижний блок тянет руки назад.

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы один край был ближе всего к нижнему блоку.
• Возьмитесь за ручку, держа руки прямым хватом вверх, на ширине плеч.
• Выпрямите руки на выдохе.
• На вдохе опустите ручку на лоб, локти в стороны не разводите. Удерживайте ручку, не позволяя блоку преодолеть вес.
• Поднимите руки в положение стоя, локти держите на одном месте.

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Разные варианты одного упражнения

Какую бы технику для французского жима (стоя, лежа или сидя) вы ни выбрали, суть выполнения остается одна и та же.  Отличается лишь исходная позиция.

Разберем более подробно, как можно делать это упражнение.

Исходное положение —  лежа

Одна из популярных техник выполнения французского жима – лежа с гантелями. Нужно подобрать горизонтальную (не наклонную)  поверхность, на которую нужно будет лечь, чтобы выполнить все правильно.

1. Берем в руки гантели. Ложимся на скамью. Руки с гантелями заносим за голову. Локти при этом должны находиться на одном уровне со лбом.

Обратите внимание на захват гантелей: они должны располагаться параллельно по отношению одна к другой

Выполняем разгибание рук достаточно медленно, чтобы случайно не «защелкнуть» сустав в локте

Еще раз обратите внимание – делаем все постепенно и медленно.. Не забываем, что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук. Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы  в любой из исходных позиций

Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы  в любой из исходных позиций

Не забываем, что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук

Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы  в любой из исходных позиций

• Чтобы нагрузить нужные мышцы – локти подносим близко к голове.
• Если же локти при выполнении будут расползаться, то вы дадите нагрузку на спину, а не на руки.
• Также при выполнении жима с гантелями многие ощущают боль в запястье. Поэтом лучше сразу обмотать их бинтами.

Исходное положение — сидя

Этот вариант французского жима можно делать на стуле. Многие советуют начинать выполнять жим с гантелями девушкам именно из положения сидя, а затем переходить на выполнение французского жима лежа. И только в крайнем случае – делать французскую тягу стоя. Можно брать одну или две гантели. Мы рассмотрим оба варианта.

Выполнение с двумя гантелями

• Гантели разворачиваем так, чтобы они располагались параллельно относительно одна к другой.
• Садимся на край скамьи (стула). Руки согнуты в локтях и находятся за головой. При этом они расположено параллельно полу.
• Руки начинаем медленно разгибать, но не до конца. Возвращаемся в исходную позицию.

Обязательно следите, чтобы локти не уходили в стороны.  Если вы нарушите методику выполнения и разведете их,  руки будут опускаться неправильно, и эффективность выполнения сведется к нулю.

Одна гантель  (первый способ)

Известны два способа, как выполнить французский жим сидя с гантелей.

Можно сделать жимы на одну руку и на другую поочередно. При этом свободная рука будет контролировать работу рабочей руки, чтобы та не уходила в сторону.

Выполняя жим таким способом, вы  можете почувствовать жжение в области мышц, как на одной, так и на другой руке. Это не страшно. Продолжайте выполнять, помня об эффективности жима для женских рук и мышц груди.

Одна гантель (второй способ)

Вы можете сделать все то же самое, но при этом гантель за головой будете отводить двумя руками сразу, а нее поочередно, как в предыдущем варианте.

Исходное положение — стоя

Этот способ выполнения упражнения не особенно распространенный, так как при его выполнении идет дополнительная нагрузка на позвоночник.

• Поэтому если вы ранее не делали с гантелями жим лежа или сидя, то приступать к выполнению стоя не рекомендуется.
• Если же вы уже натренированы, то можно все делать из положения стоя. Выполнять можно и с одной, и с двумя гантелями сразу.

Техника, как выполнять это упражнения стоя, точно такая же, как описано выше. При этом следует уточнить, что ноги нужно ставить на ширине плеч, а голову не склонять вперед – взгляд  устремлен вдаль.

Также можно выполнить французский жим с гантелей стоя. Его делаем точно так, как и при выполнении из положения сидя.

10 лучших упражнений с грифом

1. Приседания

Упражнение выполняется с грифом на плечах. Необходимо поместить гриф на трапеции, ниже шейных позвонков. Не имея дома специальной силовой рамы, не нагружайте гриф блинами, иначе можете травмироваться при подъеме или рывке штанги на плечи. Соблюдайте технику безопасности или тренируйтесь с помощником.

2. Выпады

Выполняйте выпады с грифом на плечах, чередуя с хватом перед собой. Сначала выполняйте на одну сторону, после поменяйте ногу и выполните столько же повторений. Также можно выполнять попеременные выпады вперед, назад, или скрестно (реверанс). Чередуйте техники, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

3. Становая тяга

Тяга выполняется при удержании грифа перед собой средним хватом (по ширине плеч). Упражнение подразумевает сгибание колен, когда таз уводится назад, как в приседаниях. Для удобства удержания веса грифа можно использовать разнохват. Вторым вариантом упражнения можно выполнять тягу на прямых ногах, здесь не получают нагрузку квадрицепсы, но больше включаются бицепсы бедра.

Вторым вариантом упражнения можно выполнять тягу на прямых ногах, здесь не получают нагрузку квадрицепсы, но больше включаются бицепсы бедра.

4. Гудмонинг

Еще одно упражнение для удержания грифа на плечах

Важно при наклоне вперед не смещать гриф на шею. Выполняйте упражнение на слегка согнутых коленях, концентрируясь на вытяжении бицепсов бедра и ягодиц

Упражнение гуд монинг не требует большого веса нагрузки.

5. Тяга к поясу

Техника тяги грифа в наклоне тренирует мышцы спины и, в некоторой степени, бицепсы плеча. При выполнении тяги следите, чтобы корпус не раскачивался и не облегчал нагрузку.

6. Жим штанги лежа

Выполняйте на удобной скамье или стульях, если дома нет специальных стоек для жима, выполняйте технику с небольшим весом или попросите кого-нибудь подстраховать.

7. Жим стоя из-за головы

Так же можно выполнять сидя, опираясь в спинку стула. Техника тренирует дельты, еще ее можно чередовать с подъемом штанги перед собой.

8. Тяга к подбородку

Выполняйте тягу узким хватом, не раскачивайтесь. Поднимайте гриф до подбородка, но не выше. Локти должны тянуться в полоток.

9. Французский жим лежа

Для удобства выполнения держите гриф средним хватом (по плечам), это позволит длинному грифу меньше раскачиваться. В таких упражнениях прямой гриф уступает в удобстве кривому.

10. Подъем на бицепс средним хватом

Классический вариант сгибания рук можно выполнять как узким, так и широким хватом. Единственным недостатком, например, для обратного хвата может стать большой вес грифа.

variations

The French bench press, like other isolation exercises, has a number of advantages and some variation in technique. In particular, there are two main variations of this exercise:

1. Using the W neck.
2. Using a dumbbell.

With W neck

The use of the W-neck is a simplification that was not invented in the US until the 80s. All this was due to the fact that the French press with heavy weights often ended in injuries for the athletes (after all, not everyone can take a very large weight and do the right technique, and sometimes they cannot achieve much progress without exceeding the normal working weight).

The main problem was precisely the position of the elbows. In order to neutralize it, it was decided to use a W bar. If you take it as narrowly as possible, so that the elbows look at each other — you can use the elbow extension outward. Thus, due to the «mistakes» in the technique, the position is normalized, which will reduce the risk of injury to the French bench press.

At the same time, the W-bar is shorter, which reduces the effort spent on balancing the body and bar. A short bar that has the same length of leverage, and most importantly — allows you to load the bar quite hard — is the perfect solution for those who have chosen the French bench press as their main exercise for triceps growth.

With a dumbbell

Variation on a French theme dumbbell bench press designed to work out a lagging hand. How to do the French dumbbell bench press correctly:

1. For the correct French press, use a horizontal bench.
2. Next, you need to take a dumbbell (half of the weight of the bar for this exercise)
3. The arm is extended directly over the head in a fully extended position.
4. Further — without making a movement of the shoulders, it is necessary to lower the dumbbell slightly behind the head, i.e. working exclusively in the elbow joint.
5. Extend the arm without the help of the shoulder joint.

It is performed alternately with both hands, while the number of repetitions and the weight must be corrected for the lagging one. This is the only way to achieve the harmonious development of both triceps.

Техника выполнения

Несмотря на название, в этом спортивном занятии основной упор делается на разгибание верхних конечностей с применением небольших нагрузок. Начинающих спортсменов интересует, какие работают мышцы при выполнении французского жима. Здесь в работу включаются медиальные и латеральные пучки, а также передняя область дельтовидных мышц и мускулатура предплечий.  

Как правильно делать французский жим?

Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:

1. Необходимо лечь горизонтально на скамью.
2. Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
3. В зависимости от техники исполнения французского жима руки сгибают и подносят стальной стержень снаряда к макушке или ко лбу.
4. Затем руки следует полностью разогнуть. Гриф будет находиться надо лбом или немного позади него.
5. Выполнять медленное сгибание верхних конечностей одновременно с вдохом. На выдохе делать разгибание сильным движением.   

Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.

Советы как делать французский жим

Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:

·         если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;

·         для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;

·         гриф лучше опускать к макушке;

·         чтобы трицепсы не теряли нагрузки, когда спортивный снаряд будет на максимальной высоте, следует вначале отвести руки назад и удерживать их в таком положении постоянно;

·         наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;

·         наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя. Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;

·         не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;

·         для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;

·         при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.

Техническая сторона в положении лежа

Для выполнения упражнения удобнее расположиться на скамье. Для удобства снаряд необходимо заранее расположить поблизости, особенно если поднимать его придется самостоятельно.

Гантели должны быть небольшого веса, брать в руки их нужно правильно. Для стартовой позиции снаряд удобнее разместить на коленях и лежа на скамье удерживать гантель, а делая первое движение поднять руки прямо

Ладони нужно развернуть лицом к друг другу, конечности важно удерживать параллельно

Движение вниз выполняется по направлению к ушам, в этот момент нужно сделать вдох и задержать дыхание. Плечевой пояс при этом должен быть плотно зафиксированным, рабочие только локтевые суставы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Во второй позиции необходима небольшая пауза, возврат в исходное состояние выполняется на выдохе, а сгиб в руках должен быть полным.

Небольшие особенности

Гантели в этом упражнении применяются для развития большей амплитуды. В отличие от классической техники присутствуют вариации:

• движения каждой гантелью могут быть выполнены поочередно;
• для дополнительной проработки трицепса специалисты используют иной разворот кистей;
• гантели можно разворачивать торцами друг на друга;
• для увеличения амплитуды руки наклоняются немного к голове.

Опасайтесь травм

Это всегда возможно предупредить. Никогда не занимайтесь на холодные мышцы. Разминка и растяжка – вот с чего надо начинать

В первую очередь окажите внимание тем мышцам, которые собираетесь прорабатывать, разомните их, а потом растяните

1. Начните с рук, круговые движение вперед\назад, потом грудь и спина. Разгоните кровь, она согреет мышцы. Прислушивайтесь к организму, он подскажет. Анализируйте его сигналы и делайте выводы. При первых неприятных симптомах следует сделать перерыв в тренировках.
2. Вторым шагом – укрепление травмированных мышц. И соблюдайте баланс, все мышцы должны быть одинаково нагружены, в бодибилдинге нет главных мышц и второстепенных. Всем им отводится в вашей программе достаточное количество повторов и сетов.
3. И каждой группе мышц своя нагрузка. Прислушивайтесь к тренерам, опытным спортсменам. Развивайтесь, умножайте ваши знания и берегите ваши мышцы. Восстановительный период может занять время, такое необходимое на подготовку к престижным соревнованиям.

Exercise technique

The correct technique for performing the French bench press is quite easy to learn, however, the correct execution of the technique requires a long learning curve with small weights.

1. For the correct French press, use a horizontal bench.
2. Next, you need to take the barbell.

The selection of weight to the bar is carried out in the form of 30% of the working weight in the press. This is the base weight at which to start the exercise.

1. Barbell grip with open lock. For many, it will seem inconvenient. But the opposed thumb will not allow you to drop the bar from your hand in the event of an emergency weight loss in the event of a technique violation.
2. The position of the hands on the bar is as narrow as possible.
3. The arms are extended directly over the head in a fully extended state.
4. Further — without making a movement of the shoulders, it is necessary to lower the barbell slightly behind the head, i.e. working exclusively in the elbow joint.
5. Extend your arms without the help of the shoulder joint.

Мышечный атлас

Рассмотрим, как французский жим задействует основные мышечные группы:

Мышечная группа	Нагрузка	С нарушением/без	Тип нарушения техники
Латеральная головка трицепса	Стабильная	Без нарушений	Чистая
Медиальная головка трицепса	Акцентирующая	Без нарушений	Чистая
Длинная головка трицепса	Стабилизирующая	Без нарушений	С изменением положения локтей относительно корпуса
Верхний пучок грудных	Стабилизирующая	С нарушением	С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Зубчатые мышцы	Акцентированная	С нарушением	С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Абдоминальные мышцы	Динамическая	С нарушением	С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Широчайшие мышцы спины	Динамически акцентированная	С нарушением	С протяжкой в плечевом суставе во время выполнения
Мышцы запястья	Статическая стабилизирующая	Без нарушений	Чистая

Как видно из мышечного атласа, при правильной работе, нагрузка ложится исключительно на три головки трицепса, и в качестве стабилизатора выступает кисть, которая и удерживает вес в руке. При этом применение различных грифов и изменение положения рук на стартовом этапе всего лишь изменяют акцентирование нагрузки, изменяя его с одной головки трицепса на другую.

Виды французского жима и техника выполнения

Вариант 1: жима лежа

Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
2. Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
3. Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
4. После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.

Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.

Вариант 2: жим сидя

Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.

Техника выполнения:

1. Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
2. Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
3. Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.

Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.

Вариант 3: жим стоя

Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.

Техника упражнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
2. Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
3. На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.

В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.