Жим штанги лежа

Посадочный диаметр

Есть грифы американские, олимпийские и европейские. У первых(американских) посадочный диаметр составляет 25мм, у европейских 30мм, ну а уже в олимпийских (само название говорит за себя, т.к. изделия весьма солидное) имеет диаметр 50мм (это кстати объясняет почему такое изделия выдерживает огромные веса)

Поэтому блины нужно будет подбирать под конкретный гриф, обратите на это внимание. А то ещё купите не то что надо, т.е. не будет подходить и все, капут)))

Кстати говоря, если у вас есть уже какая-то штанга дома, и вы хотите приобрести ещё какую-то, например у вас есть ez-гриф, а вы хотите прямой – выбирайте с таким же диаметром как и у Ez-грифа (.т.е это очень-очень сильно сэкономит вам денег на покупке дополнительных дисков(отягощения)

не будет подходить и все, капут))). Кстати говоря, если у вас есть уже какая-то штанга дома, и вы хотите приобрести ещё какую-то, например у вас есть ez-гриф, а вы хотите прямой – выбирайте с таким же диаметром как и у Ez-грифа (.т.е это очень-очень сильно сэкономит вам денег на покупке дополнительных дисков(отягощения).

Устройство замков

Производители пытаются внести если не в устройство замков, то в их название – что-то новое, что-то свое, дабы как всегда как можно быстрее или дороже или дешевле, но продать!

На самом деле данного приспособления есть всего три разновидностей:

1. Гладкая втулка
2. Пружина
3. Гайка

Гладкие втулки мгновенно одеваются, быстро фиксируются и надежно закрепляются на грифе.

С гайками же все думаю предельно ясно, т.е. там просто надел блин, завернул гайку и все. Но там есть свои минусы, например: надоедает постоянно ее то навинчивать, то опять скручивать.

С пружинами уже полегче, т.к. достаточно их слегка сдавить и сразу же одеть на гриф. Минус тут только то что такое приспособлении не удержит блины, если штанга перевернется в вертикальном положение. Но, вопрос: а зачем ее так поворачивать? Ответ, не ясен. Поэтому данное приспособление весьма эффективное.

Дополнительные факторы

В данном пункте, куче различных мелочей, на которые вам стоит обратить внимание при покупке штанги. Размер насечки должен быть рельефной поверхности, т.к. ее легче удерживать и в этих маленьких бороздках остается слегка воздуха, спецом для того чтобы избавить ладонь от излишней потливости

ее легче удерживать и в этих маленьких бороздках остается слегка воздуха, спецом для того чтобы избавить ладонь от излишней потливости

Размер насечки должен быть рельефной поверхности, т.к. ее легче удерживать и в этих маленьких бороздках остается слегка воздуха, спецом для того чтобы избавить ладонь от излишней потливости.

Величина насечки, как правило, не меняется. Но просто знайте, если ее сделать больше, то это уменьшит ваш комфорт вашему хвату, а если меньше то прибавит потливости.

Толщина грифа

Я рекомендую вам грифы с посадочным диаметров 50мм, т.к. он весьма удобен. Поэтому ниже мы подвели несколько вариантов, для ваших требований.

Компактный гриф

• Длина: 1250 мм
• Вес составляет: 12,5 кг
• Вид замка: гладкая втулка
• Цена такого приспособления составляет – $130

(обратите внимание при посадочном диаметре 25 мм стоимость его будет вдвое меньше)

Средний гриф

• Длина: 1800 мм
• Вес составляет: 17 кг
• Вид замка: Замкгладкая втулка
• Цена такого приспособления составит – $180

(на мой взгляд, является оптимальным вариантом)

Длинный гриф

• Длина: 2200 мм
• Вес: 25 кг
• Вид замка: олимпийский
• Цена – $500

EZ-штанга

• Длина: 1270 мм
• Вес составляет: 12,5 кг
• Замки: гладкая втулка
• Цена Ez-штанги составит – $150

W-штанга

• Длина: 1270 мм
• Вес: 12,5 кг
• Вид замка: гладкая втулка
• Цена составит – $150

Ну что, с грифом вроде разобрались. Давайте поговорим об блинчиках(отягощении) для грифов, дабы сделать тренировку продуктивней. Есть хромированные, прорезиненные, резиновые. Я рекомендую вам, когда будете подбирать под себя, поднимите их, оцените комфортность для хвата, посмотрите на внешний вид.

Вес	Стоимость, (~ за пару)
500гр	$13
750гр	$15
1кг	$17
1,25кг	$21
2,5кг	$27
5кг	$50
10кг	$90
15кг	$120
25кг	$185
ИТОГО	ИТОГО
122	~ $540

Суббота, 22 Июня 2019

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

1. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
2. Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
3. Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Форма

Не так давно использовались исключительно прямые перекладины, поскольку производители не придавали форме определяющего значения. Первое, что решили изменять – это длина грифа штанги, так как многим атлетам требовались компактные снаряды для тренировки в стесненных условиях. Сегодня выпускаются прямые грифы самой различной длины, рассчитанные на применение в комплекте с отдельными стойками.

Довольно высоким спросом пользуется EZ-образный гриф штанги. Подобная форма обеспечивает удобство выполнения движений на изгиб, благодаря установке рук в естественную позицию. В ходе тренировок с таким снарядом в анатомически правильном положении оказываются запястья.

W-образный гриф штанги выступает доработанным вариантом предыдущего решения. Такая конструкция отличается внушительным изгибом, что открывает широкие возможности для удержания снаряда различными хватами. Многочисленные атлеты отмечают увеличение естественной отдачи в ходе тренировок с грифами данной формы.

Упражнения в домашних условиях

Изогнутые грифы — бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными

Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами

Комплекс может выглядеть так:

• Тяга в наклоне;
• Подъём EZ-образной штанги;
• Французский жим;
• Разгибание над головой в сидячем положении;
• Жим лёжа узким хватом.

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Исходная позиция для подъёма — стоя, штанга, взятая хватом снизу, на уровне бёдер, локти, при этом, прижаты к телу. Расправив плечи и подняв грудь, тяните снаряд усилием бицепсов. В верхней точке необходимо остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно стать в исходное положение. Чтобы штангу не забрасывало за спину, можно прислониться к стене.

Французский жим направлен на проработку трицепсов. Выполняется он в двух видах: сидя и лёжа. В последнем случае понадобится скамья. Подняв штангу над головой, сгибайте руки в локтях, оставляя при этом верхние части рук неподвижными. Опустив снаряд, без паузы верните его на исходную позицию. Сместить нагрузку на длинные головки трицепса можно, согнув локти на 45 °.

Для разгибаний с грифа кривого ez образного потребуется опора для спины. Взяв штангу узким хватом, поднимите её над головой и, сгибая руки в локтевом суставе, опустите до уровня выше шеи. Потом полностью распрямите руки. Если локти при выполнении расходятся в стороны, имеет смысл взять меньший рабочий вес.

Последнее упражнение выполняется в лежачем положении. Возьмите снаряд, лежащий на груди, узким хватом так, чтобы локти были направлены в сторону ног. Поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки. Жим лёжа способствует проработке дельтовидных мышц.

Универсальный гриф

С тем, какие бывают грифы для штанги в тренажерном зале, мы уже разобрались. Теперь давайте рассмотрим вариант домашних тренировок. Для тех, кто собирается сделать небольшой зал у себя дома, лучше всего подойдет универсальный снаряд. Этот бюджетный вид грифа создан специально для людей, которые хотят поддерживать себя в форме, но по определенным причинам не могут посещать фитнес-центры и тренажерные залы.

Диаметр этого стрежня практически такой же, как и у классического. Главным преимуществом этого снаряда является его низкая цена. В остальном же он сильно проигрывает другим видам грифов. В качестве главных минусов можно выделить плохое качество и низкий уровень прочности. Кроме того, он не выдерживает тех нагрузок, которые способны выдержать олимпийский и пауэрлифтерский грифы.

Всего можно выделить четыре вида универсального снаряда:

1. Вес — 10 килограмм, длина — 2 метра.
2. Вес — 8 килограмм, длина — 1,8 метра.
3. Вес — 7 килограмм, длина — 1,5 метра.
4. Вес — 6 кг, длина — 1,25 метра.

Поскольку по одним фото не совсем может быть понятно, как выглядит тот или иной гриф, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже. В нем подробно и во всех деталях рассказывается о видах стержней для штанг, а также об их функциональном использовании.

Мы рассмотрели, какие бывают грифы для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях. Теперь вы знаете, как правильно называются снаряды, которые вы чаще всего используете в тренировочном процессе.

Жим лежа, техника выполнения

Стойки, штанга и скамья

Пользуйтесь качественными стойками и скамьей, исключающими падение штанги и опрокидывание при выполнении жима.

Штанга должна лежать на стойках на удобной для жима высоте, чтобы Вы могли легко снять её и так же легко вернуть на стойки.

Скамья не должна быть ни слишком широкой, ни слишком узкой. Вам должно быть удобно лежать на ней. Постелите на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.

Положение тела и ног

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался примерно над Вашими глазами. Так Вы сможете полностью контролировать положение штанги и видеть стойки, когда нужно будет вернуть штангу на место.

Лягте удобно. Ноги поставьте всей стопой на пол. Расставьте их на ширину не менее 60-70 см для стабилизации положения тела. Контролируйте положение тела с помощью ног.

Напрягите поясницу и ягодицы.

Голова свободно лежит на скамье.

Многие тренеры советуют в исходном положении свести лопатки. Однако, я не рекомендую этого делать, так как Вы исключите из упражнения ряд нужных мышц. Просто лежите естественно.

Хват

Возьмитесь за штангу крепко, симметрично и достаточно широким хватом

Обращайте внимание на риски штанги. Они позволят обеспечить ровность и симметрию хвата

Если Вы вспотели, имеет смысл обработать руки мелом или магнезией. Благодаря этому гриф не выскользнет из рук в самый ответственный момент. И руки не будут “разъезжаться” под нагрузкой.

Траектория штанги

Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью. Плавно согните руки, стараясь опустить гриф примерно в области сосков. Не опускайте гриф слишком высоко, близко к шее. Это чревато травмой плечевых суставов. Не опускайте гриф слишком низко, ближе к животу. Так Вы не сможете преодолеть достаточно большой вес.

Приучите себя к этой базовой траектории. Это важнейшая часть Вашего будущего рекорда в жиме лежа – техника упражнения.

Выполнение жима лежа

Опустив штангу на грудь, задержите её, как только гриф коснется тела. Но не расслабляйтесь, не позволяйте штанге “расплющить” Вас! Короткая задержка и сразу же энергичный жим. Разогните руки. Штанга должна оказаться на вытянутых руках.

Отработайте четко и ритмично, как часики, весь подход и положите штангу на стойки.

Какой он …

Различают грифы мужские и женские. Они могут быть прямыми и изогнутыми, так называемые EZ- и W-образные. Олимпийский гриф для олимпийской штанги длиннее обычного. Стандарт обязывает его соответствовать по длине и весу.

Мужской снаряд весом 20 кг, длиной 2200 мм, диаметр грифа 28 мм. У женского грифа длина 2100 мм, вес 18 кг, диаметр 25 мм. И оба они должны выдерживать 600 кг. А прорези для дисков должны быть 50 мм.

Грифы изготавливают из нержавеющей стали. Хромированный не подвержен ржавчине, коррозии. Как говорится, не бьется, не ломается. Блины для начинающих мужчин покупайте от 18-20 кг, женщинам – от 10-12 кг.

Диски на грифе закрепляют замки (втулки) в виде винтового зажима с дожимом. По стандарту различают вес блинов по их цвету. Малый вес – зеленые блины, больше – желтый, еще больше – синий и красный.

В спортивных магазинах легко подобрать и купить нужный инструментарий

Надо обращать внимание на то, сколько весит снаряд в сборе. Женские грифы 15 кг, но тяжелоатлеты используют оборудование от 127,5 до 482,5 кг

Это важно, как и обратить внимание на диаметр отверстия для насадки блинов, как и на тип их покрытия. Знаете, как с первого взгляда отличить женский гриф от мужского? По центру у него нет насечки

Спросите, что это значит? Мужчины выжимают штангу одной рукой, что в программу женщин не входит. Центровка помогает держать равновесие. Это касается и кроссфита, бодибилдинга, пауэрлифтинга

Знаете, как с первого взгляда отличить женский гриф от мужского? По центру у него нет насечки. Спросите, что это значит? Мужчины выжимают штангу одной рукой, что в программу женщин не входит. Центровка помогает держать равновесие. Это касается и кроссфита, бодибилдинга, пауэрлифтинга.

Стандартный вариант

Классическим является применение прямого элемента. Этот гриф для жима лежа считается одним из наиболее удобных и подходящих для начинающих спортсменов. Кроме лежачего положения, использовать его можно и стоя, и для выполнения приседаний.

Существуют разные виды грифов, все зависит от параметров и веса изделия. Стандартным считается диаметр в 26 мм. Считается, что чем длиннее гриф, тем лучше его применять для выполнения упражнений. Благодаря возможности широкого хвата прорабатывается большее количество мышц и целые группы.

Выполнять упражнения с грифом надо сетами, чтобы нагрузка на мышцы была динамической и вырабатывалось нужное количество молочной кислоты. Эффективными будут упражнения с грифом для жима на время. Скоростные тренировки увеличивают выносливость и развивают силу.

Разновидности приспособлений

Прежде всего, следует рассмотреть все существующие виды штанг и разобраться, какой гриф лучше в каждом отдельном случае. Например, прямые модели подразделяются на несколько разновидностей:

• для пауэрлифтинга;
• олимпийские;
• женские.

С их использованием можно выполнять жим, приседания, ряд других упражнений, относящихся к группе базовых. Также есть несколько вариаций изогнутого снаряжения. У каждого из них есть особенности.

Олимпийский

Классическим вариантом считается олимпийский гриф. Втулки у него вращаются, за счет чего намного проще выполнять упражнения с рывками. На стержне есть насечки. Его чистая масса без блинов составляет 20 килограмм. Изделие оснащено также парой замков по 2,5 килограмма каждый. Диаметр грифа составляет 2 сантиметра, а длина достигает 220 сантиметров. Вместе с замками он весит 25 килограмм.

Для женщин

Данный вид снаряжения отличается от предыдущего исключительно техническими параметрами. Женские виды грифов характеризуются не столь внушительным весом и габаритами. Их масса составляет всего 15 килограмм. В длину изделие 205 сантиметров. Его диаметр равен 2,5 сантиметров.

Для пауэрлифтинга

Также прямой вид, но отличающийся от двух предыдущих вариантов. У него несколько иные параметры, благодаря которым грифы для штанги выдерживают внушительные нагрузки. Длина изделия составляет 220 сантиметров, а диаметр 2,9 сантиметра. Масса моделей для пауэрлифтинга — 20 килограмм.

Трэп

Спортивное шестиугольное снаряжение обладает теми же параметрами, что и олимпийский вид. Правда, разработано оно специально для становой тяги. Нагрузка при его использовании смещается на бедренные квадрицепсы. Удается избежать перенапряжения мышечных тканей в области позвоночника во время проведения тренировок.

EZ-гриф

Представляет собой изогнутый гриф. С его помощью выполняются упражнения на мышечные ткани рук, уклон делается на напряжение бицепса. Благодаря особой форме изделий на запястья оказывается незначительная нагрузка. Соответственно, тренировка проходит в более комфортных для суставов условиях. Длина изделия составляет 1,2 метра, а масса – 6,5 килограмм.

С параллельным хватом

Второе название данного грифа штанги — овальный. Используется при выполнении нейтрального хвата. Нагрузка на мышечные ткани предплечья и бицепсов оказывается максимально комфортной. Модель с изогнутым грифом может использоваться для жима лежа, полноценной проработки мышц. Ее параметры идентичны EZ-образному виду.

W-образный

Визуально данный кривой гриф максимально схож с EZ-образным. Он обладает аналогичными техническими характеристиками. Правда, разрабатывался он именно для тренировок, направленных на укрепление трицепсов. Путем его использования также можно накачать мышцы предплечья и бицепсы. Отличный вариант для дома и занятий в спортивном зале.

Универсальный

Считается непрофессиональной разновидностью. При его использовании можно подобрать комплекс упражнений, при которых нагрузка оказывается на все группы мышечных тканей. Длина варьируется в пределах от 125 до 200 сантиметров. Масса составляет 6–10 килограмм.

С вращающимися ручками

Предназначен для дополнительной пронации трицепса и супинации бицепса. При использовании классических моделей достичь такого результата не представляется возможным. Внутри ручки отмечается наличие вращающихся колец, которые установлены на подшипниках. Длина такой конструкции 120 сантиметров, а масса 12 килограмм.

Хэтфилда

Автором данного снаряжения является известный тяжелоатлет Хэтфилд. После полученной травмы спортсмен не мог продолжать тренировки с классическим оборудованием и решил изобрести собственное. Центр тяжести в нем смещен, максимальная нагрузка оказывается на квадрицепсы. За счет наличия валиков, давление на плечевые суставы не оказывается, они не перегружаются. Весит изделие около 35–40 килограмм, а в длину составляет 225 сантиметров.

Применение грифа

Гриф представляет собой длинный металлический стержень, по бокам которого надевают так называемые «блины». На сегодняшний день существует множество альтернативных вариантов оборудования, но 100% замены до сих пор не создано. Гриф остается одним из немногих снарядов, подходящих не только для жима лежа, но и других базовых упражнений.

Он обеспечивает:

• Комфортную работу со штангой.
• Качественную прокачку сразу несколько групп мышц.
• Безопасное, менее травматичное выполнение базовых упражнений с большими весами.

Виды грифов для штанги

Для жима лежа подходят следующие виды грифов:

• Олимпийский. Имеет такое название, так как представляет собой конструкцию, используемую во время Олимпиад, начиная с 1896 года. Его применение не ограничивается каким-то одним видом спорта. На сегодняшний день такой гриф можно встретить практически в любом тренажерном зале. Рабочий вес оборудования составляет 20 килограммов. С замками – 25 кг. Рекомендуется использование олимпийского грифа во время упражнений с максимальным весом – до 320 кг.
• Классический прямой. По-другому называется «женский». Копия олимпийского грифа, но в меньших размерах. Вес составляет всего 15 килограммов. Характерная особенность снаряда для штанги – отсутствие особой насечки в центральной части. Связано это с прошлым способом применения – такой гриф во время некоторых упражнений поднимали одной рукой, которую располагали посередине. Сегодня классический прямой снаряд активно используется спортсменками во время подготовки к соревнованиям.
• Кривой. В целом может использоваться для любых упражнений. Но чаще всего к нему прибегают, когда нужно выполнить подъем штанги на бицепс или французский жим. Вес кривого грифа составляет всего 6,5 килограммов. Главное его преимущество – сниженная нагрузка на лечузапястные суставы, что актуально при выполнении упражнений с большим отягощением.
• С параллельным хватом. По мнению большинства физиологов, параллельный хват – наиболее безопасен для суставов плеч и локтей. Поэтому такой гриф очень распространен и встречается во многих залах, где тренируются пауэрлифтеры. С его помощью можно с комфортно и безопасно выполнять практически все базовые упражнения, начиная с банального жима лежа, заканчивая тягой в наклоне. Стандартный вес грифа с параллельным хватом – 9 килограммов. Рекомендуемая нагрузка – до 100 кг.
• Для пауэрлифтинга. Отдельная категория грифов, распространенных в силовом троеборье. Такие снаряды применяют для работы с весами, с которыми не справляются обычные олимпийские. Изготавливают из высокопрочных сплавов, что обеспечивает грузоподъемность от 500 до 600 килограммов. Вес грифа при этом составляет всего 20 килограммов.

Как выбрать гриф?

Перед тем, как выбрать инвентарь для жима лежа, необходимо определиться, где будут проходить занятия:

• В тренажерном зале, под чутким руководством тренера или более опытных товарищей.
• В домашних условиях.

В первом случае выбор грифа стоит доверить профессионалам. Да и ничего покупать не нужно, так как в наличии, как правило, есть все необходимое.

Во втором случае есть несколько важных моментов – вопросов, которые нужно решить:

• Определение целей занятий.
• Разработка комплекса упражнений, где будет использоваться гриф.
• Поиск места для тренировок.
• Составление перечня инвентаря.
• Бюджет на покупку.
• Отношение близких к занятиям спортом с грифом.

Выбирая гриф, обязательно проверяем его состояние, насколько он удобен лично для вас, нет ли дефектов или искривлений

Отдельное внимание уделяем его весу и максимально допустимой нагрузке

Лучшие упражнения с грифом

Ниже представлены и описаны самые эффективные упражнения, выполняемые с помощью спортивного инвентаря.

Приседания

Гриф размещается на плечах. Он должен лежать на трапеции, то есть чуть ниже области шейных позвонков. Если дома нет силовой рамы, использовать блины нельзя. Пренебрежение данным предупреждением может привести к серьезной травме плеча при рывке либо подъеме

Очень важно соблюдать правильную технику безопасности. Нелишним будет пользоваться помощью помощника

Выпады

Выполняются с грифом на плечевом поясе, а хват чередуется перед собой. Сначала выполняют на одну ногу, а потом на другую. Количество повторений одинаково для обоих сторон. Можно разнообразить программу тренировок, делая выпады назад или вперед, а также реверанс (скрестно). Это позволяет мышцам не адаптироваться к однотипным нагрузкам и продолжить прогрессировать.

Становая тяга

Выполняется при удержании грифа средним хватом, то есть на ширину плеч, перед собой. Упражнение делается со сгибанием коленного сустава, когда таз отводят назад. Это движение аналогично приседаниям. Чтобы облегчить задачу по удержанию веса, используют разнохват.

Есть еще один вариант — тяга на прямых ногах, когда не оказывается нагрузка на квадрицепсы, больше вовлекая в работу бицепсы бедра.

Гудмонинг

Представляет собой упражнение на удержание грифа на плечевом поясе. Главное, делая наклон вперед, не допускать смещения грифа на шею. Выполнять упражнение следует на немного согнутых коленях, концентрируясь на растяжении ягодичных мышц и бицепсов бедра. Характерной особенностью является отсутствие большой нагрузки.

Тяга к поясу

Тяга грифа в наклоне позволяет тренировать мышцы спины и бицепсы плеч. Когда выполняют тягу, нельзя допускать раскачивание корпуса. Это облегчает нагрузку и снижает эффективность.

Жим лежа

Выполняется на стульях либо удобной скамьи. Если отсутствуют стойки, нагрузка должна быть минимальной. Альтернативным вариантом является помощь напарника.

Жим стоя

Может выполняться также и в положении сидя, когда опираются в спинку от стула. Техника позволяет натренировать дельты. Ее также можно чередовать с подъемом штанги перед собой.

Тяга к подбородку

Выполняется с узким хватом без раскачивания. Поднимают гриф до самого подбородка. Выше нельзя. Локтями нужно дотягиваться в потолок.

Французский жим в положении лежа

Чтобы его было удобно выполнять, гриф держат средним хватом, то есть по плечам. Это позволяет не допускать сильного раскачивания. Именно это является главной причиной того, почему используется кривой, а не прямой гриф.

Подъем на бицепс

Сгибание рук можно выполнять узким и широким хватом. Единственным минусом является то, что препятствием для обратного хвата может быть большой вес грифа.

Представленный комплекс рассчитан на работу с прямым грифом, позволяющим нагрузить абсолютно все мышечные группы. Мужчинам следует отдавать предпочтение олимпийскому грифу, а представительницам прекрасного пола оборудованию полегче, то есть 15 кг и меньше. Для тренировки рук лучше выбирать изогнутые варианты.

Интересные факты о грифах штанги — Ярослав Чайка

Watch this video on YouTube

Сколько весит гриф штанги по типу?

Прямой стандартный олимпийский гриф — 20 кг

Такой гриф есть в наличии в каждом тренажерном зале. Он очень популярен среди тяжелоатлетов и заслуженно носит название «классический». Часто прямой гриф покрывают рельефной насечкой, за счет чего он не скользит и не выворачивает руки. Присутствие воздуха в углублениях не позволяют рукам потеть. Такая насечка позволяет спортсменам работать с наибольшим весом штанги.

Прямой олимпийский гриф для женщин — 25 кг

Эта модификация применяется для тренировки женщи–тяжелоатлетов при подготовке их к спортивным соревнованиям. Она почти не отличается от мужского грифа. Разница только в отсутствии насечек, в его длине и весе (он немного укорочен и облегчен).

Пауэрлифтерский гриф — весит 30 кг

Эта разновидность применима для тренировок с более тяжелым весом штанги, таким, который не может выдержать обычный гриф. Изготавливается такой гриф из высокопрочной стали и применяется в силовом троеборье. Его отличие не только в длине и весе, но и в жесткости. Выдерживая более высокую нагрузку, он меньше прогибается и пружинит, понижает колебательные движения, возникающие при выполнении упражнений. Его качества превосходит лишь специальная штанга для приседаний.

Универсальный гриф для домашних тренировок — 10 кг

Этот вариант подходит для домашних тренировок. Если у вас нет возможности для тренировки в тренажерном зале, а терять форму не хотите, вы можете приобрести этот недорогой по своей стоимости гриф. Но при этом учитывайте его низкое качество. Выполнять на нем можно практически все упражнения, направленные на тренировку дельта-мышц и бицепса. Но при этом на нем нельзя делать жим лежа, так как из-за его укороченной длинны вы не имеете возможности поставить штангу на стойку.

EZ-образный гриф — 6,5 кг

Разработан этот снаряд для людей с малой подвижностью кистей и направлен на тренировку бицепсов и трицепсов, включая при этом и работу предплечья. С ним более удобно делать захват, не выворачивая при этом кисти рук и снимая нагрузку с предплечий и запястий. Также с ним можно делать французский жим лежа. Если при выполнении тяги штанги к подбородку вы чувствуете дискомфорт в лучезапястном суставе, вам стоит попробовать тренироваться именно с EZ-образным грифом. При этом если вы делаете упражнения с целью увеличения силы предплечий, вам стоит попробовать поднимать штангу верхним захватом, а при сгибании руки в запястье – нижний захват.

W-образный гриф — 6,8 кг

Этот вариант грифа более изогнут, что отличает его от предыдущей конструкции. Он наиболее комфортен и эффективен при выполнении французского жима нейтральным захватом, когда ладони спортсмена направлены вперед. В этом случае вся нагрузка переносится на трицепс. Выполняя упражнения на этом грифе, вы можете потренировать не только треглавую мышцу, но и бицепсы.

Трэп-гриф — 7 кг

По своей форме эта конструкция имеет кардинальные отличия от всех предыдущих видов. Имея форму шестиугольника с ручками по бокам, он похож на капкан и наиболее удобный при выполнении упражнений типа шраги, становая тяга, французский жим. При такой тренировке больше нагружаются мышцы спины, ног и ягодицы. Этот вид грифа наиболее безопасный и удобный, так как атлет находится точно по центру, а нагрузка разделяется по бокам спортсмена. Выполняя упражнения на становую тягу, у вас появляется возможность делать больше повторов Он преимущественно подходит для новичков.

Выбирая упражнения для тренировки своего тела с помощью штанги, у вас теперь будет возможность определиться с подходящим для занятий грифом. Зная его разновидности и функциональность, вы сможете эффективнее разрабатывать нужную группу мышц. Тем не менее помните, что главное во время тренировок – это удобство и комфорт спортсмена. Только в таком случае тренировки пойдут вам на пользу.

В
данной статье речь пойдет об одном из самых важных элементов, который есть абсолютно в каждом тренажерном зале. Без него практически невозможно провести качественную и полноценную тренировку. Естественно, существуют всевозможные альтернативы, но это отнюдь не то. Тем более что ни один тренажер не сможет заменить базовые упражнения. В целом речь пойдет о грифе для штанги, а если точнее, то о разновидностях этого приспособления.

Сегодня можно заметить, что во всех городах появляется все больше тренажерных залов. Каждый зал оборудован специальными приспособлениями, которые помогают максимально качественно проработать все группы мышц. Но ни один спортивный зал не будет считаться полноценным, если в нем отсутствует штанга. Данный инвентарь имеет огромное количество видов, которые используются для проработки той или иной группы мышц. Сейчас, именно об этих видах пойдет речь.