Ходьба на месте: как заниматься и можно ли с помощью неё похудеть

6 причин, почему вы должны пойти на прогулку

Прогулка – очень недооцененная форма активности. Мы не осознаем, какую пользу она приносит для здоровья. И это доступно всем. Просто встаньте и выйдите из дома. Вам не нужно никакого спортивного инвентаря, абонемента или отличной формы. Каждый может ходить – независимо от возраста, уровня физической подготовки или веса.

Вы укрепите свое сердце. Ходьба, даже в медленном темпе, может быть сравнима с фитнесом или бегом – это также вид аэробной активности, который ускоряет работу сердца

Такая стимуляция нашей самой важной мышцы дает много преимуществ. Она улучшает кровоток и нормализует давление, снижает уровень плохого холестерина, а также снижает риск сердечного приступа, атеросклероза или инсульта.

 Улучшите свое настроение Спорт радует – это научно доказано

Физическая активность вырабатывает в организме так называемые гормоны счастья, то есть эндорфины, серотонин или дофамин. Они действуют как болеутоляющее и поднимают настроение. Во время прогулки, особенно если вы немного увеличите темп, вы будете “проветривать” голову. Движение влияет на оксигенацию всех органов, включая мозг. Гуляя пешком, вы отвлечете свои мысли от повседневных забот и расслабитесь. Возможно, даже придумаете решение своих проблем.

Вы защитите себя от остеопороза Регулярная ходьба – лучший способ снизить риск развития остеопороза. Это заболевание делает ваши кости слабыми и склонными к переломам. Движение увеличивает их плотность, и это предотвращает остеопоротические изменения.

Вы обеспечите себе хороший ночной сон. Спорт, особенно спорт на открытом воздухе, улучшает качество сна. Два фактора влияют на это. Во-первых, выделение уже упомянутых веществ: эндорфинов, серотонина и дофамина, которые оказывают расслабляющее действие. Во-вторых, усталость. Когда вы устаете должным образом, вы лучше засыпаете. Не забудьте, однако, ходить по крайней мере за три часа перед сном. Слишком поздняя тренировка может повлиять на естественный ритм вашего сна. Это потому, что температура тела повышается во время активности. Но если вы можете гулять только по вечерам, есть способ легче заснуть. Все, что вам нужно сделать, это принять холодный душ перед сном, который снизит температуру вашего тела. И, кстати, это расслабит напряженные мышцы!

Вы сжигаете калории – без усилий и риска получения травм Ходьба в быстром темпе дает те же эффекты, что и бег, но она определенно безопаснее и менее вредна. Она не нагружает мышцы, суставы и позвоночник в такой большой степени. Только не забывайте всегда ходить в спортивной обуви. Она увеличивает сцепление с землей и стабилизирует ногу, сводя к минимуму риск скольжения или растяжения лодыжки. 10000 шагов в калориях примерно от 300 до 400.

Предполагается, что делая 10000 шагов в день, вы можете сжечь, в зависимости от темпа, 200-600 калорий. Это приводит к потере около 0,5 кг в неделю, что является отличным результатом для здоровья. Кстати, вы также формируете свою фигуру и укрепляете мышцы – а не только ноги! Ходьба также включает в себя работу ягодиц, и если вы добавляете динамические движения рук – работают ваши руки и мышцы живота. Похудение 10000 шагов возможно!

Вредна ли ходьба?

Ходьба не может навредить, если передвигаться, соблюдая правила безопасности:

Важно правильно дышать во время прогулки. При неправильном, сбившемся дыхании польза от ходьбы сводится на нет

Такие занятия могут даже навредить. Дышите естественно. Если возникла одышка, прекратите занятия.
Заниматься ходьбой с целью оздоровления нужно только в удобной, спортивной обуви и одежде.
Темп нужно наращивать постепенно
Ускорение в самом начале тренировки может привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок.
Во время движения нужно обращать внимание на ощущения в коленях. Боль свидетельствует о том, что упражнение выполняется неправильно и наносит вред суставам
Занятия лучше отложить и проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все полезные свойства и относительную безопасность ходьбы по сравнению с бегом, даже у нее есть свои противопоказания:

• вирусные заболевания;
• патологии развития опорно-двигательного аппарата;
• обострение хронических заболеваний;
• высокое артериальное давление;
• плоскостопие;
• недавнее оперативное вмешательство;
• травмы суставов и связок.

При возникновении сомнений в том, можно ли заниматься спортивной ходьбой, лучше проконсультироваться со специалистом. Возможно, врач порекомендует прогулки в медленном темпе и не на большие расстояния.
 

Польза прогулок

Какая польза от прогулок? Известно, что психическое и физическое здоровье тесно связаны. Проведенные исследования доказали, что низко интенсивная тренировка, коей является ходьба пешком, способна предотвратить нейродегенеративные изменения в головном мозге. Пешие прогулки уменьшают проявления симптомов у больных с клинической депрессией.

При ходьбе стимулируется циркуляция крови, а это значит, что питательные вещества будут быстрее доставляться в органы, которые в них нуждаются.

Благодаря этому также снижается внутриглазное давление, улучшается зрение. Ходьба помогает бороться с глаукомой.

Ходьба пешком полезна для здоровья. Она укрепляет сердечную мышцу, уравнивает ритм сердцебиения, регулирует кровяное давление. Известно много случаев, когда страдающие сердечными болезнями люди значительно улучшали свое состояние, останавливали развитие патологий сердца.    Регулярные прогулки способны снизить уровень плохого холестерина.

Восстанавливается функция легких. Во время ходьбы они наполняются кислородом, увеличивается их объем. Организм избавляется от отходов жизнедеятельности и токсинов.

Ежедневная получасовая прогулка способна улучшить пищеварение и перистальтику кишечника.  Параллельно стоит употреблять больше чистой воды.

В сочетании со здоровой диетой ходьба может стать средством профилактики диабета. Полугодовое исследование показало, что организм людей, которые регулярно бегают или ходят пешком, лучше перерабатывает глюкозу.

Если во время ходьбы держать осанку, но можно улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы спины. Прогулки рекомендуются и при болях в пояснице.

Длительная ходьба повышает мышечный тонус и снижает вес. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов. Регулярные прогулки  пешком служат профилактикой переломов и потери костной массы.

При бессоннице также полезно ходить. Неспешная прогулка перед сном улучшает обменные процессы, снимет напряжение, успокаивает, а также питает клетки мозга кислородом. Благодаря этому уснуть получится быстрее, и спать человек будет крепче. Прогулка не должна длится дольше 1,5 часа.

Ходьба полезна для похудения и омоложения. Регулярные прогулки позволят быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме.
 

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) – шагомер. В дословном переводе название означает – измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км – много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Полезная литература по ходьбе

• “Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом”. Анастасия Полетаева
• “Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики”. Дмитрий Кульков
• “Скандинавская ходьба. Привычка здоровой жизни”. Анастасия Полетаева
• “Скандинавская ходьба лечит”. Геннадий Кибардин
• “Кому стоит попробовать скандинавскую ходьбу”. Авторский коллектив «Буферная бухта» Бесплатно

Это новая тенденция или туризм существует уже давно

Пешеходные прогулки на длинные дистанции и аскетичный образ жизни существуют уже тысячи лет, когда люди бродили по земле в поисках пищи, ресурсов и воды.

Камино де Сантьяго (путь Свято́го Иа́кова, Эль Ками́но де Сантья́го — знаменитая паломническая дорога к предполагаемой могиле апостола Иакова в испанском городе Сантьяго-де-Компостела, главная часть которой пролегает в Северной Испании), является наиболее известным маршрутом для дальних путешествий на западе Европы.

Несмотря на то, что разновидность пешеходного туризма существовала в человеческой цивилизации в течение долгого времени, основные принципы и понятия были определены только в 20-м веке, когда туристы начали открывать для себя пустынные местности США. В 1948 году граф Шаффер стал первым американцем, который публично покорил Аппалачскую тропу протяженностью в 3500 км на восточном побережье США. Его концепция преодоления таких маршрутов распространилась по всему миру

Самыми известными для туристов из США и Канады являются следующие маршруты:

• Тихоокеанский хребет (4 279 км)
• Аппалачская тропа, Континентальный водораздел (5 000 км)
• Те Арароа (3 000 км) на севере Новой Зеландии

Тем не менее, в последние годы наблюдается огромный рост интереса к походам на длинные дистанции. Появляются местные ассоциации и сообщества, так происходит по всему миру. Более известные маршруты теперь регулируются специальными списками ожидания для туристов. Вводится система разрешений на проход для контроля количества туристов на некоторых участках, где можно оставаться с ночевками в хижинах и лагерях, которые полны народа в течение всего периода походов. В 2017 году в Камино-де-Сантьяго было ошеломляющее число туристов — 300 000 человек. Новые трассы, такие как Te Araroa в Новой Зеландии, в прошлом сезоне насчитывали менее 600 человек. Однако ожидается, что эти цифры удвоятся в течение следующего года или двух.

Возросший спрос и популярность вызвали разработку новых маршрутов для дальних перелетов из Эстонии в Чили. Местные волонтеры принимают эстафету, чтобы помочь прокладывать маршруты, и некоторые правительства видят в этом способ привлечения туризма в свои регионы. Производители туристического снаряжения перешли от тяжелого военного снаряжения к новым материалам и технологиям, которые легче, функциональнее и долговечнее. Кто хотел бы путешествовать с рюкзаком, созданный для солдата пехоты, которому необходимо нести больше оружия, чем еды?

Сохранность жизни также имело важное значение в развитии пешеходного туризма и многих новых троп. Вы редко встретите путешественника, у которого не было бы понимания принципов спасения своей жизни в экстремальных условиях или бережного отношения к природе

Фактически, ваша новая среда обитания заставляет вас адаптироваться и следовать технике безопасности. Вы начинаете жить в гармонии с природой, поскольку зависите от ее источников воды, погодных условий и окружающей среды.

То, что объективно стимулирует растущую тенденцию к пешему туризму — это негативные эмоции и нарастающее давление современного общества на каждого отдельно взятого человека. Люди вовлечены в суетной образ жизни, где они должны быть активны 24/7, что повышает уровень стресса и снижает уровень удовлетворения от проделываемой работы. Пеший туризм предлагает людям медленный образ жизни с акцентом на себя. Вы в основном отключены от цивилизации и несете свою «жизнь» в рюкзаке. Это заставляет вас концентрироваться только на своем выживании и ставить перед собой конкретные цели. Вы устанавливаете свои собственные ежедневные цели, собираясь пройти сотни километров за определенное количество времени. Это и есть настоящий пеший туризм.

Ходьба для снижения веса

Причин начать с пеших прогулок может быть много. У каждого она своя

Кому-то важно поддерживать свое здоровье благодаря прогулке в 10 тысяч шагов. Кто-то хочет скинуть лишний вес. Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера

Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать

Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера. Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать.

Медики рекомендуют начинать со скорости, комфортной для организма. Однако «черепашьи» прогулки не помогут в достижении стройной фигуры тем, кто страдает ожирением. Да, на душе будет комфортно, общее самочувствие улучшится, но не более того. Фитнес-инструкторы придерживаются мнения: темп передвижения должен быть на пределе возможностей. Только в таком случае можно добиться результатов. Аргументы последней версии заключаются в следующем:

• Медленная ходьба приведет к усталости, человек не увидит результатов и бросит неблагодарное занятие.
• Профессиональные ходоки за каждые 50 км (с высокой скоростью) теряют около 5 кг.

Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться скорости в 6 км/ч. Длительность тренировки составляет при таком темпе 45-60 минут. Если питание не менять, а прогулки совершать в таком режиме на протяжении месяца, то 3-4 кг уйдут без зазрения совести. Если же совместить подобную тренировку с правильным и сбалансированным рационом, то эффект будет более выраженным.

5 причин гулять на свежем воздухе

№ 1. Прогулки укрепляют иммунитет.

Так считают в Японии – стране, где сосредоточено самое большое количество долгожителей в мире. В традиционной японской медицине есть метод синрин-йоку, или «купание среди лесов». Если ему верить, во время обычной прогулки в лесу в организме увеличивается количество противоопухолевых веществ, за счет вдыхания нами фитонцидов. Эфирные масла деревьев подавляют рост и развитие болезнетворных бактерий. Этим и объясняется такой эффект.

Кроме того, прогулка в лесу снижает стресс, эффективно борется с синдромом хронической усталости, который характерен для всех жителей крупных городов. Нормализуется артериальное давление и сокращается выработка кортизола – гормона стресса.

Когда вы гуляете в лесу, о вашем здоровье заботятся деревья

№ 2. Прогулки снижают риск депрессии.

Депрессивные настроения преследуют людей в холодное время года – осенью и зимой. Люди, проходящие лечение остеоартроза, подвержены им больше остальных. Исследователи Стэнфордского университета сделали вывод, что полуторачасовая прогулка по лесу снижает активность той части головного мозга, которая отвечает за негативные эмоции и депрессию.

Даже если вы живете вдалеке от леса, можете гулять просто по окрестностям. Это также избавит вас от депрессии. В большом городе это еще как актуально, ведь жители мегаполиса подвержены депрессивным состояниям, по статистике, на 20-40 % больше, чем сельские жители.

№ 3. Прогулки улучшают память и помогают сконцентрироваться.

Так считают исследователи в Мичиганском университете. Правда, они рекомендуют гулять не по городу, а по лесу. Особенно актуально это для детей с синдромом гиперактивности и дефицита внимания. После длительного нахождения на открытом воздухе им удается лучше сосредоточиться.

№ 4. Улучшается сон.

Люди с диагнозом артроз коленного сустава или любого другого часто страдают от бессонницы, поскольку ночью их беспокоят боли. После прогулки эта проблема частично решается. По статистике, те, кто много находится на свежем воздухе, спят в среднем на 46 минут дольше остальных.

Больше гуляешь – крепче спишь

№ 5. Прогулки улучшают взаимоотношения в семье.

Еще один полезный бонус. Ученые из университета штата Иллинойс пришли к выводу, что семьи, где практикуют частые длительные прогулки на свежем воздухе, более крепкие и дружные, в них царит благоприятная психологическая атмосфера. Поэтому очень полезно для физического и психического здоровья вместе проводить время на улице, например отправляться на утреннюю пробежку. Если у вас артроз тазобедренного сустава и бег вам противопоказан, замените его совместной прогулкой в умеренном темпе или ездой на велосипеде.

Существует очень много причин гулять на свежем воздухе. Например, в этом видео вы узнаете их целых 12!

Жиросжигание от ходьбы

Спортивная ходьба для похудения пользуется популярностью среди всех слоев населения: пожилых лиц, людей с хроническими заболеваниями, молодых людей. 

Почему снижается вес?

Возможно, вы слышали такую фразу — “жиры сгорают в пламени углеводов”. Она описывает целый ряд биохимических реакций, при которых лишний вес уходит.

Есть прямая связь между тем, сколько вы занимаетесь, и как быстро уходят килограммы.

• В начале с каждой тренировкой организм адаптируется к нагрузке. Развивает сеть капилляров, увеличивает дыхательный объем. 
• Затем ускоряется процесс окисления жирных кислот. Каждый день тренировки приносит лучшие результаты. Если не заниматься регулярно, то жирные кислоты превращаются в триглицериды и опять оседают в боках.
• Потом наступает спад результата — показание к усилению нагрузки.

Теперь вы знаете, можно ли похудеть от ходьбы. Встает вопрос — на сколько?

На сколько можно похудеть?

Все зависит от веса человека, интенсивности нагрузки, сбалансированности питания, регулярности тренировок.

Две такие тренировки в день принесут уже минус 500-600 ккал. Это вдвое меньше, чем при беге. Но намного безопаснее и комфортнее.

Аппетит

Важно упомянуть, что быстрая ходьба для похудения способна снизить аппетит! Такой факт подтвердило исследование университета Лафборо (Великобритания). При занятиях бегом изменяется уровень содержания в крови 2-х гормонов, отвечающих за аппетит:

При занятиях бегом изменяется уровень содержания в крови 2-х гормонов, отвечающих за аппетит:

1. Грелин, стимулирующий аппетит — снижается;
2. Пептид YY, снижающий аппетит — повышается.

Эффективность и преимущества ходьбы

Кажется странным, что ходьба для жиросжигания может оказаться лучше бега. Разберем главные преимущества, которыми отличается этот вид нагрузки.

Широкая доступность

Ходьба может осуществляться по абсолютно любой трассе, даже дома. Можно купить абонемент в спортзал, чтобы воспользоваться беговой дорожкой, а можно абсолютно бесплатно ходить дома, по городу, на природе. Погода не помешает тренировкам, вам не придется далеко добираться до спортивной секции. Достаточно выйти на улицу или освободить место в квартире;

Низкая травмоопасность

Бег — это неизбежно ударная нагрузка на суставы, особенно у людей с лишним весом. Поэтому при ИМТ (индекс массы тела) выше 30 бегать не рекомендуется. А вот ходить можно и даже нужно!

При ходьбе меньше опасность подвернуть ногу, упасть, растянуть мышцу. Такие заболевания бегунов, как воспаление надкостницы, периартрит — большая редкость для поклонников ходьбы;

Польза для всего организма

Ходьба — польза не только для жиросжигания. Движение запускает моторику кишечника; предотвращается застой желчи в печеночных протоках; улучшается сократительная способность миокарда. Польза для дыхательной системы огромная — увеличивается дыхательный объем, емкость легких. Эффективность ходьбы заключается в постоянном повышении выносливости организма, адаптации внутренних органов к нагрузкам;

Моральный комфорт

Полные люди часто переживают, что их лишний вес привлекает внимание прохожих. Поэтому стесняются выйти на тренировку

Бег может сопровождаться одышкой, неуклюжестью, краснотой лица, излишней потливостью. С ходьбой все иначе. Никто даже не догадается, что у вас тренировка! Вы сможете расслабиться, сконцентрировавшись на простой технике.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 16.2.2021

Дополнено: 03.6.2021

Просмотров: 23763

Поделиться

30578

Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней

20255

Что произходит с организмом, если постоянно много сидеть?

23370

Что произойдет с Вашим телом, если Вы откажетесь от кофе?

36901

Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км?

18785

Что произойдет с Вашим телом, если выпивать стакан кефира каждый день?

36502

Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах — причины, что делать?

18567

Как вылечить суставы? Защита и восстановление

39216

Влияние климата и погоды на иммунитет

39907

Влияние физических нагрузок на иммунитет

28142

Влияние режима дня на иммунитет

171482

Тромбоэмболия легочной артерии. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии.

649046

Тромбоз вен. Причины, симптомы, диагностика и лечение тромбоза

15630

Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?

582923

Тромбофлебит глубоких вен нижних конечностей

12842

Здоровье при любом весе

44134

25 советов для здорового похудения

151319

Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, инфаркт миокарда. Симптомы, современная диагностика и эффективное лечение болезни.

324212

Артроз суставов — симптомы, стадии, современная диагностика и методы эффективного лечения

Ходите!

Друзья, наука высказывается однозначно – ходьба полезна для вашего здоровья, продолжительности жизни, самочувствия, давления, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Сложно припарковаться у входа? Наоборот – паркуйтесь в самой дальней и точно свободной точке и радуйтесь лишним метрам. Ходите до работы, до метро, до электричке, оцените, где вы можете заменить транспорт на прогулку и делайте это.
Прогуливайтесь во время обеденного перерыва, вместо того, чтобы весь его где-то просиживать.

Ходите на здоровье. Ходите больше.

Перевод: Максим Кудеров для Зожника

Как сохранить мотивацию для полезных прогулок

Чтобы ходьба стала полезной привычкой, выполняйте несколько правил:

1. Ходите ежедневно час и больше. В плохую погоду можно практиковать ходьбу на месте в спортзале.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдая цикличность во время тренировки: 5–15 минут быстрым шагом, 2–3 минуты отдыха.
3. Подбирайте разные маршруты, прогуливайтесь по новым местам, за городом.
4. Найдите компанию: гуляйте с друзьями, родными или собакой.
5. Поощряйте себя приятными мелочами за каждую прогулку.

Очень стимулируют постановка и достижение реальной цели. Купите шагомер, чтобы знать, сколько шагов или километров вы прошли сегодня. Старайтесь каждый день увеличивать результат.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека

Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период

Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.

Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.

Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.

Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.

физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.

Примерная программа ходьбы для похудения

Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.

1 неделя

Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.

Медленная ходьба в течение одного часа.

Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.

Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.

Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.

Суббота

Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.

Прогулка в медленном темпе.

2 неделя

Ходьба в умеренном темпе не менее часа. Выполнение дыхательных упражнений.

Интервальная ходьба с дыхательными упражнениями.

Прогулка с прыжками и приседаниями.

Прогулка с быстрым темпом ходьбы и дыхательными упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.

Суббота

Быстрая ходьба и нетяжелые упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

3 неделя

Тренировка с силовыми упражнениями.

Быстрая ходьба в течение получаса с нетяжелыми физическими упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе, силовые упражнения и дыхательная гимнастика.

Быстрая ходьба с дыхательной гимнастикой.

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение 15 минут.

Суббота

Быстрая ходьба, свободные упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

Суббота

Интервальная ходьба со свободными упражнениями.

Интервальная ходьба подразумевает смену умеренного темпа на быстрый и позволяет увеличить сжигание калорий до 15%.

Длина шага при беге у спринтеров и стайеров

Хороший беговой шаг означает, что спортсмен эффективно использует энергию своего тела (читайте статью об «экономичности бега»), и помогает избежать травм. Так, если шаг слишком короткий, это чревато воспалительными процессами в суставах и связках, а если же, напротив, шаг очень длинный – это негативно влияет на позвоночник, колени и перенапрягает мышцы.

Слишком длинный шаг также труднее поддерживать на протяжении длительного забега, потому что так энергия расходуется неэффективно, то есть тело вкладывается в поддержание такого шага больше, чем получает взамен.

Но в соревновательном беге различны величины того, что можно считать «хорошим беговым шагом».

Спринт требует более длинных шагов. Шаг становится всё более коротким по мере увеличения расстояния.

У спринтера Усэйна Болта, когда тот установил мировой рекорд в беге на 100 м (9,58 с), длина шага постепенно росла к финишу от 1,78 м на первых 20-ти метрах до 2,85 м при достижении 100 м. Флоренс Гриффит, пробежавшая 100-метровку за 10,49 с, начала свой спринт с шага длиной 1,69 м и завершила на 2,40 м.

По мере увеличения расстояния даже в спринте шаг становится короче. Так, на финише 200 м Усэйн Болт показал шаг 2,69 м, а Гриффит – 2,34 м.

В марафонском беге никто не бегает такими огромными шагами. Женщины-участницы Олимпийских игр бегут марафон, совершая шаг длиной примерно в 1,4 м, в то время как средневики на дистанции 800 м – около 2 м. У большинства бегунов-любителей шаг будет короче.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2018 года, где он установил мировой рекорд с результатом 2:01:39, бежал со средней частотой шагов 185 в минуту при длине шага 1,90 метра. Это означает, что он сделал в общей сложности 22505 шагов за 42,2 км.

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что тело человека бывает разных размеров и форм, а потому, подгоняя себя под характеристики элитных спортсменов и хрестоматийных рекомендаций, мы рискуем не только ухудшить результаты, но и потерять любовь к бегу. Не существует одного верного ответа, с какой частотой и длиной шагов мы должны бегать. Лучший шаг – это удобный для вас шаг.

Читайте далее: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих