Продукты с высоким содержанием холина (витамина в4)

Choline Recovery

->

яйца высоко в холине Фото: Валентин Волков / iStock / Getty Images

Холин, член семейства B-сложных водорастворимых витаминов, является компонентом миелина. Дополнение холином или употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холина поддерживает производство миелина. Холин является важным питательным веществом, то есть вы должны потреблять его в качестве части вашего рациона. Исследование, опубликованное в выпуске «Исследования питания» за 2011 год, показало, что добавка холина способствовала восстановлению нервов седалищного нерва, главного нерва в ваших ногах. Продукты с высоким содержанием холина включают яйца, жирные отрубы мяса, арахиса, семена кунжута, семена льна и овса.

Функция

Холин и его производные выполняют множество функций у людей и других организмов. Наиболее примечательной функцией является то, что холин служит синтетическим предшественником для других важных компонентов клетки и сигнальных молекул, таких как фосфолипиды, которые образуют клеточные мембраны, нейромедиатор ацетилхолин и осморегулятор триметилглицин ( бетаин ). Триметилглицин, в свою очередь, служит источником метильных групп , участвуя в биосинтезе S- аденозилметионина .

Предшественник фосфолипидов

Холин превращается в различные фосфолипиды , такие как фосфатидилхолины и сфингомиелины . Они обнаружены во всех клеточных мембранах и мембранах большинства клеточных органелл

Фосфатидилхолины являются структурно важной частью клеточных мембран. У людей 40–50% фосфолипидов составляют фосфатидилхолины.

Фосфолипиды холина также образуют липидные рафты в клеточных мембранах вместе с холестерином . Плотки являются центрами, например, для рецепторов и ферментов, передающих сигнал рецептора .

Фосфатидилхолины необходимы для синтеза ЛОНП : 70-95% их фосфолипидов фосфатидилхолины в организме человека.

Холин также необходим для синтеза легочного сурфактанта , который представляет собой смесь, состоящую в основном из фосфатидилхолинов. Сурфактант отвечает за эластичность легких, то есть за способность ткани легких сокращаться и расширяться. Например, дефицит фосфатидилхолинов в тканях легких был связан с острым респираторным дистресс-синдромом .

Фосфатидилхолины выводятся с желчью и работают вместе с солями желчных кислот в качестве поверхностно-активных веществ в ней, тем самым способствуя всасыванию липидов в кишечнике .

Синтез ацетилхолина

Холин необходим для производства ацетилхолина . Это нейромедиатор, который, например, играет важную роль в сокращении мышц , памяти и нервном развитии . Тем не менее, в организме человека мало ацетилхолина по сравнению с другими формами холина. Нейроны также хранят холин в форме фосфолипидов на своих клеточных мембранах для производства ацетилхолина.

Источник триметилглицина

В организме человека холин окисляются необратима в митохондриях печени до глицинбетаина альдегида с холином оксидазами . Он окисляется митохондриальными или цитозольными бетаин-альдегиддегидрогеназами до триметилглицина . Триметилглицин — необходимый осморегулятор . Он также работает как субстрат для фермента BHMT, который метилирует гомоцистеин до метионина . Это предшественник S- аденозилметионина (SAM). SAM — обычный реагент в реакциях биологического метилирования . Например, метилирует гуанидины из ДНК и некоторых лизинов из гистонов . Таким образом, это часть экспрессии генов и эпигенетической регуляции . Таким образом, дефицит холина приводит к повышению уровня гомоцистеина и снижению уровня SAM в крови.

Суточная потребность

Организм способен производить некоторое количество холина, поэтому остальную часть человек должен получать из пищи. Исходя из этого, суточная норма холина для взрослого составляет 500 мг. Беременным и кормящим женщинам следует потреблять больше вещества, примерное количество – 550 мг. Для детей и подростков норма зависит от возраста, количество пищевой добавки должно увеличиваться прямо пропорционально этапам взросления:

• от 0 до 7 месяцев – 50-70 мг;
• от 1 года до 3 лет – 70-90 мг;
• от 3 до 7 лет – 100-200 мг;
• от 7 до 18 лет – 200-500 мг.

Пищевая добавка считается одним из основных элементов, которые необходимы человеческому организму. Потребность в холине может отличаться для представителей обоих полов. Например, девочкам старше 14 лет рекомендуется принимать от 425 до 550 мг витамина В4, в то время как дозировка для мальчиков того же возраста составляет не менее 550 мг. Подросткам от 8 до 13 лет необходимо потреблять от 250 до 375 мг вещества в сутки.

Биологическая роль

Рассмотрим для чего нужен холин в организме человека.

Нервная система. Витамин выполняет ключевую роль в создании защитной оболочки нервов и фосфолипидов, входящих в состав мембран клеток. Соединение предохраняет их, а также миелиновый слой от частичного повреждения и полного разрушения, которые могут приводить к «оголению» нейронов и нарушению работы нервной системы в целом

Триметилэтаноламин – метаболический предшественник важного нейромедиатора, так называемого ацетилхолина, который отвечает за передачу импульсов. Систематическое поступление холина в организм человека препятствует возникновению расстройств со стороны нервной системы.
Обмен жиров

Соединение выступает сильнейшим гепатопротектором, который способствует ускорению структурного восстановления поврежденных тканей печени в результате токсического воздействия алкогольных напитков, наркотиков, медикаментозных препаратов, вирусов. Холин препятствует появлению в желчном пузыре камней и улучшает работу пищеварительной железы. Совместно с лецитином, он принимает участие в транспорте, обмене жиров в печени, предупреждая ее жировое перерождение (гепатоз). Помимо этого, витамин В4 способствует усвоению витаминов Е, К, А, D, нормализует жировой обмен, ускоряет ферментативное расщепление триглицеридов.
Сердечно-сосудистая система. Триметилэтаноламин очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек, уменьшает в крови концентрацию жирных кислот и снижает уровень вредного холестерина. Витамин В4 участвует в образовании метионина, который «борется» с избытком гомоцистеина, увеличивающего риск развития атеросклероза, болезни Альцгеймера, потери памяти. Кроме того, холин нормализует сердечный ритм, укрепляет сердечную мышцу.
Углеводный обмен. Польза холина в работе поджелудочной железы заключается в том, что соединение укрепляет оболочки бета-клеток, нормализует уровень глюкозы в крови путем регуляции уровня инсулина. Употребление витамина В4 при сахарном диабете I типа снижает потребность организма в инсулине. При II типе заболевания – компенсирует нехватку полиненасыщенных жирных кислот в организме, снижая избыточный уровень гормона поджелудочной железы, который в большинстве случаев выступает главным фактором в развитии недуга.
Репродукция. Важнейшие функции холина – повышение подвижности сперматозоидов, участие в синтезе простагландинов в предстательной железе. В пожилом возрасте витамин В4 тормозит нарушение функционирования простаты.
Умственные способности. Согласно проведенному в конце ХХ столетия тесту (ежедневно в рацион питания группы добровольцев включали по 10 грамм В4 в течение 10 суток), английские психофизики пришли к заключению, что систематическое употребление холина улучшает кратковременную память испытуемых.

Получается, что витамин В4 – вещество, которое способствует сохранению памяти до глубокой старости, снижая риск склероза.

До сих пор феноменальное влияние холина на протекание процессов в головном мозге детально не изучено. Предполагается, что соединение замедляет процессы старения на клеточном уровне, способствует выстраиванию своеобразного резерва – прочной сети нейронов, которые обрабатывают любую информацию.

Таким образом, холин оказывает важнейшее действие на организм. Помимо влияния на нервную, сердечно-сосудистую системы, репродуктивную функцию, умственные способности, углеводный и жировой обмены, он улучшает физиологическое состояние организма в целом. А именно: нормализует деятельность кишечника, регулирует метаболизм, положительно влияет на рост, запускает процессы регенерации клеток печени, способствует кроветворению, повышает настроение, устраняет психическую неустойчивость.

В 1990 годы учеными установлено, что во время переживания сильного эмоционального потрясения (стресса) расход холина возрастает в 2 раза.

Помните, в случае нехватки витаминоподобного вещества В4 в рационе питания, здоровый организм все равно получит жизненно важное соединение путем переработки других продуктов. Однако лучше не допускать наступление данного явления и обеспечить регулярное поступление вещества с пищей

В противном случае нагрузка на организм для трансформации соединения возрастает в разы.

Источники витамина В4

Чтобы выработать холин в достаточном количестве, организм человека нуждается в следующих вспомогательных веществах: витамине В12, глицине, метионине, серине, фолиевой кислоте.

В каких продуктах содержатся данные соединения?

Метионин и серин находится в сыре, яйцах, рыбе, мясе птиц, животных. Фолиевая кислота входит в состав круп, пивных дрожжей, овощей, свежей зелени, а витамин В12 – в печени, сердце, почках, молоке, твороге.

Холин содержится в многих пищевых продуктах. Однако, наибольшее количество витамина В4 наблюдается в ингредиентах животного происхождения, меньше – растительного. Уровень холина в яйцах, молоке, рыбе, мясных, кисломолочных изделиях пропорционален содержанию фосфолипидов в них.

Из таблицы видно, что главный источник холина – яичный порошок, чуть меньшее количество витамина содержится в говяжьей и свиной печени. Наименьшее количество вещества находится в свежих фруктах и овощах (абрикос – 2,8 миллиграмм на 100 грамм продукта, сладкий перец – 5,5, виноград – 5,6, огурцы – 6, нектарин – 6,2, помидор – 6,7, смородина, манго, дыня – по 7,6 мг, киви – 7,8, апельсин – 8,4).

ТОП-3 витаминных добавок для детей

Ребенку рекомендовано давать комплексные препараты, содержащие в своем составе несколько активных веществ, которые важны для нормального развития растущего организма. Производители позаботились и о форме выпуска добавок – дети с удовольствием едят жевательные конфетки с различными вкусами.

№3 ВитаМишки Bio plus (Santa Cruz Nutritionals, США)

Витамишки био плюс пребиотик пастилки жев n60

от 570 ₽

Сбалансированный мультивитаминный комплекс выпускается в виде жевательных мармеладных мишек (30 штук в пачке) с различными вкусами: персиковый, вишневый, виноградный, малиновый. Компания использует только натуральные ингредиенты, овощные и фруктовые экстракты, что делает препарат абсолютно безопасным для детей. В состав БАДа входят пребиотики, экстракт фенхеля, холин, другие витамины группы В. Рекомендованная длительность приема Vitamin Bio+ – 1-2 месяца.

№2 Супрадин Кидс Мишки (Байер Фарма АГ, Германия)

Супрадин Кидс Мишки, пастилки жев. 4г №30 (бад)

от 425 ₽

Мармеладные конфетки от немецкого производителя состоят из множества биологически активных веществ для восполнения их дефицита в детском возрасте. В состав препарата входят витамины A, B, C, E, холин, D3, никотинамид, биотин. Содержание каждого компонента соответствует возрастной суточной норме, что облегчает жизнь родителям. Средство разрешено к употреблению с 3-летнего возраста. Принимать нужно по одной пастилке в день, для детей старше 11 лет – по 2 штуки в день.

Сколько холина получают веганы?

Не было проведено ни одного исследования по определению среднего количества потребления холина веганами. Бобовые, тофу, зеленые овощи, картофель, орехи, зерна, фрукты содержат некоторое количество холина. Пока не ясно, сколько холина содержится в обработанных продуктах веганской диеты, потому что они не измерялись.

В базе данных Министерства сельского хозяйства США можно найти, что чрезвычайно высокие источники холина (на 100 граммов): зародыши пшеницы и неприготовленная киноа. Тем не менее, порция ростков пшеницы состоит всего из двух столовых ложек, в которых содержится 25 мг холина; прилично, но не очень много.

Неприготовленная киноа содержит 119 мг в чашке. Если предположить, что холин не разрушается в процессе готовки, то чашка приготовленной киноа может обеспечить поступление 42 мг холина. Это по-прежнему делает киноа одним из лучших источников холина среди растительных продуктов, хотя было бы здорово знать, что количество холина в приготовленной пище не имеет значительных потерь.

Соевое молоко также имеет приличное количество холина: 57 мг на чашку.

Таблица 2 показывает количество холина, которое было употреблено автором за день, у которого получилось набрать 342 мг холина. Это меньше, чем рекомендованные 550 мг, но Институт медицины признает, что рекомендуемая норма — достаточно грубая оценка. Но, тем не менее, было получено больше, чем 300 мг в день, как я рекомендовал.

В день, описанный в таблице 2, я потребил 2.716 калорий, что достаточно много и больше чем многие люди употребляют в день. Если бы я съел меньше калорий, то было бы трудно получить 300 мг холина. Лично я бы не стал беспокоиться об этом, но потребление большего количества киноа, соевоего молока, брокколи в вашем рационе повысит потребление холина незначительно. Для тех, кто особенно волнуется по поводу получения холина, возможно использовать добавки холина. Но, основываясь на исследованиях, перечисленных выше, я бы рекомендовал не потреблять гораздо больше рекомендованной нормы без одобрения Вашего врача.

Функция витамина B4

Впервые полные понятия и холине, что это такое и где содержится появились в 40-50-ых годах прошлого века. Тогда впервые были выявлены физиологические функции холина.

Физиологические функции витамина

Функций холина с физиологической точки зрения много. Витамин В4 входит в состав клеточной стенки, стимулирует мобилизацию жирных кислот в печени, выступает в роли донора метильной (CH3-) группы. А самая главная функция витамина – это биосинтез ацетилхолина и фактора активации тромбоцитов.

Холин, как витаминный компонент клеточной мембраны

Б4 входит в состав такого фосфолипида, как лецитина, а также белков митохондрий (плазмалогенов) и белков нервной ткани головного мозга (сфингомиелинов). Витамин B4 как холин необходим для работы нервной системы и является структурным компонентом практически всех клеточных мембран.

Способность вещества холин лечить печень

Витамин B4 может уменьшать содержание жира в печени. Такое свойство называется липоторопным. Кроме витамина В4, то есть холина, такими свойствами обладают метионин, витамин B12, инозитол и фолиевая кислота. В итоге образуются вещества, которые стимулируют перемещение жировых остатков из клеток печени в кровь.

Предоставление метильных групп

Предоставление группы CH3- приводит к тому, с участием холина синтезируется витамин B12. Который также отвечает за поддержание нормальной работы нервной ткани.

Синтез ацетилхолина

Большинство нервных импульсов передается при участии медиатора ацетилхолина. Его свойства разнообразны – от угнетения до стимуляции функций, все зависит от органа. Ацетилхолин образуется в результате синтеза холина.

Образование фактора активации тромбоцитов

Холин соединяется с фосфолипазой А2 и образуется фактор активации тромбоцитов (ФАТ). Он отвечает за развитие воспалительных реакций, анафилактического шока, образовании тромбов при слипании тромбоцитов. Важнейший фактор в развитии бронхоспазма. Центральное звено в каскаде свертывания крови.

При каких заболеваниях помогает

Исходя из его физиологических функций, можно определить, что основные заболевания, при которых используется витамин В4:

• жировой гепатоз (заболевание печени);
• атеросклероз.

Также его свойствами являются:

• восстановление разрушенных гепатоцитов (клеток печени);
• уменьшение количества жирных кислот;
• укрепление миокарда;
• стабилизация клеток поджелудочной железы, отвечающих за выделение инсулина;
• восстановление репродуктивной системы;
• уменьшает разрушение клеток нервной системы, а значит снижает риск развития болезни Альцгеймера;
• помогает улучшить память и когнитивные функции.

Для лечения используют различные соли, чаще всего хлорид холина.

Используется как пищевая добавка Е1001 в качестве эмульгатора.

Витамин В4: особенности метаболизма

Организм млекопитающих может самостоятельно синтезировать этот витамин из метионина при участии кофакторов. Но и поступающий с пищей витамин также подвергается биосинтезу.

При поступлении с пищей холин подвергается частичному распаду в полости кишечника. Путь всасывания в клетки зависит от количества вещества. После этого свободные частицы холина «мигрируют» к тканям и включаются в состав клеточной стенки и обменных процессов клетки.

Выводится с почками или потом. Заболевания почек стимулируют излишнее накопления атома азота (азотемия), которые освободились из структуры холина.

Посмотрите видео:

Что такое холин (витамин В4)

Холин — это органическое водорастворимое вещество, представляющее собой триметиламмоний. В переводе с греческого холин означает желчь. В 30-х годах XX века его назвали витамином В4. В начале этого века было доказано, что холин является витаминоподобным веществом, но его по-прежнему продолжают называть витамином.

Витамин В4 (холин) образуется в организме человека в печени и в почках, а сохраняется в клеточных органеллах и мембранах. Но его собственной продукции при значимых физических нагрузках, в пожилом возрасте, сидящим на диетах или при некоторых болезнях оказывается недостаточно, и требует поступления извне. Витамин В4 в продуктах содержится в составе лецитина, в процессе расщепления из которого высвобождается не только холин, но и важные аминокислоты.

Вред витамина B4

Ощутимый вред организму витамин В4 может нанести в случае существенной передозировки. В этом случае человек может испытывать тошноту, чувство тревоги, повышенное слюноотделение, гипергидроз, расстройство кишечника. Превышение суточной нормы может быть исключительно вследствие приема препаратов холина. Случаи передозировки витамина В4 из-за употребления продуктов, содержащих это вещество, не описаны.

К косвенно вредным свойствам холина можно отнести тот факт, что при его дефиците организм начинает синтезировать его из других важных веществ, запустив тем самым разрушительные процессы, связанные с дефицитом других микроэлементов.

Как влияет недостаток холина

При отсутствии достаточного количества холина в организме возможно возникновение ряда заболеваний:

• Жировая инфильтрация, цирроз, ухудшение работы печени. Жировая инфильтрация возникает по причине того, что этот витамин выполняет функцию по расщеплению нейтральных жиров и превращению в фосфолипиды. При отсутствии витамина B4 жиры начинают накапливаться в печени. Цирроз и ухудшение работы печени при нехватке холина наступает из-за нарушения структуры тканей органа на клеточном уровне. Это вызывает негативные изменения, отражающиеся на функциях органа.
• Отмирание нервных клеток (при длительном дефиците), нарушения памяти, раздражительность и усталость, учащение нервных срывов. При недостатке холина образуется большое количество холестерина, что затрудняет питание клеток в организме, включая и нервные. Возникают проблемы с памятью, нарушается мыслительный процесс. При длительном дефиците отмирают нервные клетки, это приводит к болезни Альцгеймера.
• Негативное воздействие на работу половых органов. Так как холин участвует в формировании гормона предстательной железы, влияющего на подвижность сперматозоида, его дефицит отрицательно скажется на репродуктивной функции.
• Повышение артериального давления, высокое содержание холестерина. Дефицит витамина не позволит переработать большое количество органического соединения, которое будет накапливаться. Как результат – холестериновая закупорка сосудов и высокое давление.
• Быстрый набор и удержание излишней массы тела. Без участия витамина B4 в работе организма похудение невозможно в принципе. Холин преобразует жиры в энергию. При дефиците вещества жир скапливается в том числе во внутренних органах.
• Гастрит.
• Замедление роста у детей.

Симптомы недостатка витамина B4

Основная причина дефицита вещества – недостаточное поступление с пищей. Оказывают негативное влияние на количество органического соединения курение и чрезмерное употребление алкоголя. Наносит значительный вред длительный прием сильных медикаментов.

Резко снижает эффективность усвоения холина малое содержание в организме фолиевой кислоты и витамина В12.

Симптомы дефицита витамина В4:

• головные боли;
• ухудшение аппетита;
• провалы в памяти;
• нарушение лактации;
• резкий набор веса;
• шум в ушах;
• постоянная усталость.