Программы интервального бега для сжигания жира

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Методы интервальной тренировки

Метод интервальной тренировки существует со времен античной Греции. Методик – бесконечное множество. Не будем вдаваться в спортивную терминологию. Назовем два основных метода. На их различных комбинациях построены все виды интервальных тренировок.

Метод повторной интервальной тренировки

Повторной метод – это вид интервальной тренировки, в котором отрезок активной работы, короче отрезка отдыха. Продолжительность отдыха зависит от скорости восстановления спортсмена. Ориентиром служит частота сердечных сокращений (ЧСС).

К началу выполнения очередной «порции» работы, спортсмен должен полностью (или почти полностью) восстановится.Для примера возьмем любительский бег на длинную дистанцию.

Бежим один километр легким бегом. Затем 200 метров с ускорением.Переходим на бег трусцой — еще 1000 метров. Аэробная пульсовая зона поможет восстановить дыхание.Вновь делаем ускорение на 200 метров.

В данном примере соотношение нагрузки и отдыха составляет 1:5.

Интервальный метод

Классическая интервальная тренировка исключает метод полного восстановления между подходами. Продолжительность отдыха равна или ниже времени работы.

Когда пульс достигнет показателя 60-70% от максимально допустимого, нагрузку повторяют. Каждый последующий подход и всю тренировку проводят на фоне прогрессирующего утомления.

Приведем пример интервальной тренировки для спринтерского бега.

1. 100 метров бег со скоростью составляющей 90% от возможного максимума. 100 метров легким бегом.2. 100 метров бег с максимальной скоростью. 100 метров легким бегом.3. 100 метров бег с максимальной скоростью. 50 метров легким бегом.4. 100 метров бег с максимальной скоростью.

Польза интервальной тренировки бега

Интервальные тренировки применимы и для тех, кто занимается бегом. Такую систему занятий особенно любят профессиональные спортсмены, которые готовятся к соревнованиям.

Тренировка интервального бега

Интервальный метод тренировки бега заключается в том, что вы чередуете отрезки на максимальной своей скорости с легким темпом или даже быстрым шагом.

Положительные результаты при интервальной тренировке в беге на выносливость достигаются за счет того, что организм привыкает потреблять максимальное количество кислорода. Это значит, что мышцы получают больше энергии и, в дальнейшем, способны выдержать более серьезные нагрузки.

Домашний бег на месте у себя дома: польза методики и ее вред

Домашний бег на месте

Полезны ли быстрые беговые упражнения на одном месте? Без сомнения, ведь при соблюдении всех правил данной методики оказывается несильное, не приносящее травматизма влияние на организм. Кардио-занятия оказывают развивающее и укрепляющее воздействие на сосуды и сердце, позвоночный столб, укрепляют дыхание.

Подобные упражнения стимулируют выносливость, выпрямляют осанку и улучшают метаболизм. Бег на месте помогает задействовать все мышцы.

Положительные и отрицательные стороны

Польза и вред бега

Полезен ли бег на одном и том же месте? Достоинства данного типа тренировок, помимо поддержания тела в отличной спортивной форме, следующие:

• Для занятий дома не требуется особой одежды: достаточно подобрать что-то удобное из своего гардероба;
• Есть возможность проводить самотренировки в любое удобное время;
• Не нужно тратить время на дорогу и специально выбираться в подходящее место;
• Занятия спортом на дому не зависят от природных явлений и погоды;
• Риск травматизма при беге на одном месте у себя дома сводится к минимуму;
• Для домашних кардио-занятий не потребуется преодолевать большие расстояния;
• Вы не рискуете встретить в парке хулиганов;
• Обеспечивается превосходная амортизация шагов и ударов, что избавляет суставы, мышцы и хребет от чрезмерных нагрузок.

Постоянные и регулярные занятия помогают достичь следующих результатов:

1. Вы похудеете, ваше тело станет выносливее и обретет хорошую физическую форму;
2. Укрепляется и развивается мышечная ткань, что дает телу совсем другие возможности;
3. Любой бег улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, быстрее восстанавливает организм при отказе от вредных привычек.

Кардио-тренировки повышают настроение, избавляют от лишних стрессов, ускоряют обменные процессы, держат мышцы в тонусе, активизируют мозговую деятельность за счет увеличения притока крови к мозгу и насыщения его кислородом.

Важно: Перед началом выполнения домашних тренировочных упражнений не забудьте посетить лечащего врача. Занятия спортом без соблюдения рекомендаций и правил могут нанести существенный ущерб здоровью.

Из отрицательных сторон бега на одном и том же месте у себя дома можно выделить следующее: при отсутствии перемещения по горизонтальной плоскости на мышечную ткань нагрузка будет минимальной

Из отрицательных сторон бега на одном и том же месте у себя дома можно выделить следующее: при отсутствии перемещения по горизонтальной плоскости на мышечную ткань нагрузка будет минимальной.

Также подобные занятия спортом в большей степени способствуют развитию мышечной ткани икр ног, так как большую часть нагрузки они принимают на себя. Однако, по причине тяжести данной зоны, на формирование икроножных мышц потребуется достаточно длинный временной промежуток.

Помимо этого, бег на одном месте у себя дома – в значительной степени скучное и однообразное занятие. Условия парка или стадиона позволяют любоваться окружающим пейзажем, а дома – только телепередачами. Из-за такой монотонности многие не выдерживают курс и прекращают тренировочные занятия.

Как отрицательные стороны превратить в плюсы:

Для более равномерного распределения напряжения на всю мышечную ткань важно не забывать как можно чаще изменять темп бега, по очереди выполнять внахлест поднимание ног и колен, высоко поднимая стопы над поверхностью.
Увеличению напряжения для мышц и потере большего количества ккал способствуют утяжеляющие спортивные манжеты и дополнительные упражнения. Ими не возбраняется разнообразить всю монотонность вышеописанного комплекса.
Помимо этого, внести краски в скучные и однообразные занятия в комнате можно стимулирующей музыкой, телепередачей с тренингом либо делать упражнения на балконе.

Ограничения

Ограничения для бега

Монотонные беговые упражнения на одном и том же месте категорически запрещены:

• В случае сильного искривления позвоночного столба;
• Беременным девушкам и женщинам;
• При обострении гипертонии;
• В случае травмированных нижних конечностей;
• Избыточный вес (если ИМТ превышает 35, лучше применять более щадящие упражнения).

Людям с наличием венозной недостаточности требуется дополнительная консультация врача: как правило, компрессионное белье во многих случаях спасает ситуацию.[

Памятка

1. Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.
2. При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.
3. Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.
4. Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена.
5. Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это тренировка, которая сочетает в себе чередование разной степени нагрузки. Проще говоря, это бег с разной скоростью. Например, первую часть дистанции вы пробегаете трусцой, следующую с максимально возможной скоростью, затем на какое-то время переходите на прогулочный шаг, после снова бежите на максимальной скорости.

Польза и преимущества интервального бега
кардиотренировок

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед обычным:

1. Он позволяет сжечь больше калорий. Это происходит за счет того, что при интервальном беге в нашем организме расщепляется гликоген (сложный углевод), который расходуется на получение энергии для тренировки. Постепенно его запасы истощаются, и организм начинает задействовать для получения энергии жировые запасы. Метаболизм в организме осуществляется инертно. Это значит, что когда вы во время интервального бега сбавляете темп, то ваши пульс и дыхание восстанавливаются, но энергия продолжает расходоваться с той же силой и скоростью, что и на участках с максимальной нагрузкой (подробнее о том, сколько калорий сжигается при беге).
2. Такая тренировка поможет вам усилить выносливость. Это значит, что в будущем вы сможете заниматься гораздо дольше и эффективнее, что будет способствовать похудению.
3. Подобное упражнение является стрессом для организма, что позволяет ему усиленно тратить энергию и ускорять обмен веществ.

Противопоказания

Интервальный бег относится к тренировкам с высокой степенью нагрузки. Он противопоказан тем, кто страдает:

• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• травмами позвоночника;

• болезнями суставов;
• большим лишним весом.

Людям с подобными заболеваниями лучше избегать не только интервального, но и бега в принципе, так как это может привести к опасным последствиям. Безусловно, перед началом таких тренировок, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Бег на улице и в спортивном зале

Заниматься интервальным бегом можно круглый год. Несомненным плюсом этого занятия является то, что его можно проводить как на улице, так и дома при наличии беговой дорожки. Идеальным местом будут лесопарки и парковые зоны. При этом нет необходимости тратиться на дорогие абонементы в спортивные клубы, следовательно, такая тренировка доступна для людей с любым бюджетом.

Для тренировки необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Так как это интенсивная тренировка, то одеваться слишком тепло, даже в холодное время года, не стоит. При интервальном беге усиливается потоотделение, поэтому чтобы избежать раздражения кожи, покупайте одежду из натуральных тканей. Для ног лучше всего подобрать специальные кроссовки.

Где бы вы ни проводили интервальный бег, начинать его нужно с разминки. Упражнения для разминки перед тренировкой необходимо проводить в течении примерно 10 минут. Для начала плавно потяните тело, разомните суставы. Тело для тренировки можно разогреть прыжками на скакалке или бегом в комфортном для вас темпе.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега.

• Повторный бег. Такой вид оптимален для длинных и средний дистанций. Их длина должна быть не меньше, чем пара километров. Вы должны разделить всю дистанцию на равные участки и чередовать бег с максимальной скоростью, умеренный темп и отдых.
• Интервальный спринт. Такой вид больше подойдет для подготовленных и профессиональных спортсменов. Он предполагает серьезную нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Всю дистанцию необходимо разделить на участки по 100-200 метров и чередовать разные темпы.
• Темповый бег. Это самый сложный, но при этом самый эффективный вид подобных нагрузок. Вся дистанция разбивается на участки. Бег начинается с умеренного темпа и с каждым участком темп необходимо увеличивать. Самый последний отрезок нужно пройти с максимально возможной скоростью. При таком виде организм будет изматываться, но при этом вам удастся улучшить свою скорость и выносливость, а также нарастить мышечную массу.

Интервальный бег для сжигания жира

Интервальные физические упражнения характеризуются периодами напряженной работы, после кратких периодов восстановления и отдыха. Эта форма тренировки является высокоэффективным средством повышения уровня физической подготовки и сжигания жира.

Интервальный бег для сжигания жира – это чередование медленного и быстрого бега.  Например, после необходимой 5-10 минутной разминки, 2 минуты бег с медленной скоростью, и 30 секунд быстрого бега, затем опять медленный бег 2 минуты, и 30 секунд с ускорением. Занимаясь по 15 минут в день в течение 5 дней в неделю вы запустите процесс похудения.

Почему интервальный бег для сжигания жира  превосходит классический бег трусцой для похудения? Потому, что организм использует в основном глюкозу (сахар) в течение интенсивной тренировки и тратит накопленный жир во время фазы восстановления, а также по окончании упражнений, запуская процесс обмена веществ с высокой скоростью. Но, для человека, физически нетренированного, интервальный тренинг может грозить получением растяжений, боли в боку, а возможно и сердечного приступа. В итоге, интервальный бег для сжигания жира подходит только для людей, которые находятся в очень хорошей физической форме. Если вы только начали заниматься бегом, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая система тренировки вам преждевременна.

Шведская система обучения интервальному бегу предлагает следующий подход:

1. Разминка в течение 8 минут.

2. Бег трусцой в течение 4 минут

3. Быстрый бег в течение 20 секунд

4. Прогулка в течение 1 минуты

5. Быстрый бег в течение 30 секунд

6. Прогулка в течение 1 минуты

7. Быстрый бег в течение 10 секунд

8. Прогулка в течение 1 минуты

9. Бег трусцой в течение 5 минут

10. Быстрый бег в течение 1 минуты

11. Спокойная ходьба в течение 5-10 минут

Обязательная разминка для улучшения кровообращения поможет предотвратить преждевременное утомление и травмы.

Прежде чем начинать снова быстрый бег после замедления:

1. Вы должны почувствовать, что спокойно дышите. Сделайте глубокий вдох. Вы должны быть в состоянии легко разговаривать без одышки.

2. Ваш пульс должен быть менее 125 ударов в минуту. Просто считайте пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть, чтобы получить оценку вашего пульса.

3. Вы должны чувствовать себя на 8 или 9 баллов по шкале 1-10 по энергичности. 1 – показатель низкой энергии, 10 — высокой энергии. Не заставляйте себя бегать, если вы очень устали.

Также возможен следующий вариант.

Если вы используете дорожку на стадионе, выберите расстояние в 50 м, 100 м, или 200 м. Пробежите выбранное расстояние так быстро как вы можете, а затем идите спокойным шагом к началу, чтобы восстановиться. Повторите так 4-10 раз.

Если у вас нет дорожки, вы можете выбрать две точки в парке, пробежаться от начала до конца и спокойно вернуться обратно. Повторить так 4-10 раз.

Когда речь идет о сжигании жира, бег работает гораздо лучше других программ для похудения. Мало того, бег на регулярной основе поможет вам защититься от проблем с сердцем, поможет вам выглядеть моложе, улучшит сексуальное влечение, и так далее. Кроме того, это очень удобно:  все, что вам нужно, это пара приличных кроссовок и настрой. Вы должны сами определиться и выбрать, как правильно нужно бегать, чтобы похудеть: либо это будет спокойный бег трусцой для медленного процесса похудения, тренировки физической формы и укрепления здоровья, либо вы уже находитесь в достаточно хорошей физической форме, чтобы заниматься интервальным бегом для быстрого сжигания жира.

Противопоказания. Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Интервальный бег — достаточно высокоинтенсивная тренировка и к ней необходимо быть готовым. Но прежде обязательно проверьте, нет ли в списке противопоказаний к бегу вашего случая. Занятия запрещены при следующих заболеваниях:

• боли в суставах;
• болезни дыхательных путей;
• сердечно-сосудистые патологии;
• одышка;
• аритмия;
• простудные заболевания в период лечения;
• послеоперационный период, восстановление после инфекционных болезней;
• повышенное артериальное давление;
• ожирение (потребуется снизить вес перед тренировками).

При наличии плоскостопия специалисты рекомендуют использовать специальные стельки

Важно оценивать общее самочувствие в процессе тренировок и при учащении сердцебиения, головокружениях обследоваться у врача

Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Итервальный бег: польза или вред?

Бег с интервалами, однозначно, оказывает благотворное влияние на организм человека. Он не только помогает сжигать жир, но и способствует росту, укреплению мышц, в первую очередь икр и ягодиц, выведению за пределы тела шлаков и токсинов, насыщению тканей кислородом. Интервальный бег – один из видов кардиотренировки, что уже говорит о пользе данного типа занятий для сердца и дыхательной системы. Кроме того, в процессе тренинга происходит развитие выносливости, улучшается настроение, снижается аппетит.

Впрочем, если во время осуществления интервального бега вы чувствуете дискомфорт, недомогание, боль в области сердца, остановитесь – вам не подходит данный вид кардиотренировки. Быть может, он слишком интенсивен для вас, или имеются заболевания, о которых вы не знаете. В идеале необходимо перед началом занятий бегом с интервалами проконсультироваться с врачом. Интервальная тренировка противопоказана людям с недугами позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Нельзя заниматься, если заболели даже обычной простудой, ведь вы даете организму непосильную нагрузку, способную усугубить состояние дискомфорта. Таким образом, будьте внимательны к своему здоровью, чтобы у интервального бега не получилось стать вашим врагом.

Useful Tips

Running outdoors is much healthier than running indoors. The park and forest park is the best place for training. Their complicated terrain will increase the effectiveness of training, and the clean air soaring in the area will saturate the body with oxygen, which is so necessary during intense exertion.

When training in a stadium with a marked track, the intervals are conveniently measured by distance. If training is carried out in a park or on the street, it is much more convenient to count the intervals, focusing on time.

Prefer to train in the gym? Use a treadmill for this. This solution is convenient in that the equipment itself will control the intensity and duration of the intervals, as well as determine the number of calories burned.

Regardless of the venue, you should not wear heavy sneakers or use weights while jogging. This will not significantly affect weight loss, but problems with joints may arise. During training, it is worth remembering that the exercises are built on the alternation of the intensity of the load. And therefore on slow set aside enough time to allow your body to recover so that it can “without strain” overcome the next section.

It is important to monitor your heart rate using a heart rate monitor for this purpose. In the absence of such, the number of strokes can be determined by placing fingers on the carotid artery in the neck. To obtain the result, the number of beats in 15 seconds is multiplied by 4. The heart rate will tell you when to increase, or, conversely, reduce the intensity of the load:

• during the warm-up, the heart rate should be 60% of the maximum;
• when performing the main training complex — up to 80% of the maximum value.

If the rhythm of heart contractions reaches 90% or more, the load should be gradually reduced so as not to harm yourself.

Overall, interval jogging is the best way to get rid of cellulite and balance your weight. But this can only be achieved with perseverance and discipline.

Author Details Tatyana

Какое преимущество дают интервальные тренировки?

Основные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, повышении выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам, что так необходимо на дистанции марафона и полумарафона.

Если вы изучали львиную долю тренировочных планов, выложенных в интернете или найденных в спортивных пособиях, то заметили, что среди часто встречающихся работ есть «классика». Например, 1200 метров в темпе соревнований на 5 километров с 400 метровым отдыхом между повторами. Но почему цифры именно такие? В случае такой работы, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое вы можете доставить мышцам во время быстрой работы. Это действительно тяжелая тренировка. Именно в таком виде она работает — улучшает физическую и умственную способность поддерживать «комфортно тяжелый» темп.

Полезные советы

Чтобы тренинги приносили больший эффект, чтобы быстро уменьшить вес и получить стойкий долговременный эффект, стоит принимать во внимание полезные важные рекомендации:

1. Бегом с интервалами можно успешно заниматься на дорожке в помещении и на улице. Второй вариант является более предпочтительным. Городские парки и небольшие лесные зоны – это идеальное место для проведения тренировок. Таким образом можно не только провести физическую нагрузку, но насытить организм кислородом. Кроме того, свежий воздух незаменим при усиленных нагрузках.
2. Если есть возможность лучше заниматься на стадионе. На подобных площадках позволяется производить замер расстояния чередуемых дистанций. При тренировках в городском парке, дистанции можно отсчитывать, опираясь на время.
3. Зимой или в непогоду можно тренироваться в зале на обычной дорожке. Этот вариант удобен тем, что замеры расстояния можно доверить тренажеру. Особым преимуществом является возможность отслеживания потраченных калорий.
4. Вне зависимости от места тренировки, на ноги не желательно обувать особые тяжелые кроссовки или специальные утяжелители. Это никак не повлияет на снижение веса, но приведет к определенным проблемам со связками и с суставами.
5. Суть бега с интервалами основана на оптимальном чередовании уровня интенсивности. Потому на медленные дистанции нужно выделять достаточное количество времени, чтобы организм успел отдохнуть и без сильного и опасного напряжения преодолеть очередную дистанцию.
6. Требуется постоянно контролировать ЧСС. Для этого можно использовать пульсометр. Данный параметр позволит определить, нужно увеличивать нагрузку или, наоборот, уменьшить интенсивность тренинга.
7. Интервальным бегом стоит заниматься в отдельный от иных занятий день. Если есть возможность, силы или время, можно эффективно сочетать подобные занятия с силовыми занятиями. Например, чтобы получить от тренинга оптимальный результат и привести себя в норму, требуется около часа позаниматься на тренажерах и потом 20-35 минут провести занятие бегом с интервалами на дорожке.
8. Настоятельно не рекомендуется тренироваться на голодный желудок. Это вызовет быстрый упадок сил. Желательно заниматься примерно через 2 часа после достаточно плотного обеда или завтрака. Грамотно продуманные блюда дадут организму нужную энергию.

При проведении основного тренировочного комплекса частота пульса должна достигать 80% от общего максимума. Если данный параметр достигает 90%, требуется снизить нагрузку. Это позволит не навредить своему организму.