Как научиться бегать долго, не уставать и не задыхаться, техника и темп длительного бега без остановок

Сколько километров надо бегать

Я однозначно против забегов на расстояние более 3-5 км.

К здоровью и телесной эстетике они не имеют никакого отношения. Нет ни одной веской и обоснованной причины бегать на более длительные расстояния, за исключением подготовки к чисто спортивным (не оздоровительным!) соревнованиям по марафону, военному марш-броску и т.п. Времена, когда охотникам приходилось по многу дней преследовать мамонтов, уже давно прошли… В наше время намного более практичны и эффективны мощные кратковременные действия (игры, драки и т.д.).

Исключением может являться также очень важный момент. Если длительные пробежки доставляют Вам огромную радость и вызывают массу положительных эмоций, бегайте на здоровье!

Но помните, что длительные забеги очень сушат тело. Если Вы не склонны к полноте, такие забеги, особенно выполняемые часто, приводят к нескольким не очень хорошим последствиям. Они пересушивают тело, делая Ваше телосложение до неприятного сухим и худощавым (буквально торчат кости). Регулярные длительные забеги мешают Вам развить взрывную силу, которую многие специалисты считают самым практически ценным физическим качеством.

Если сомневаетесь в моих последних словах, просто попробуйте сделать выход на две или с места запрыгнуть на стол. Если у Вас нормальный для взрослого человека вес (рост минус сто), скорее всего Вы будете испытывать трудности в этих движениях. Это связано с преобладанием красных мышечных волокон в организме, привыкшему к длительной низкоинтенсивной нагрузке и особым типом обмена веществ, работой нервной системы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках — прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

• Как одеваться для бега летом
• Как одеваться для бега зимой

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Причем, не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается — снижайте темп или переходите на быстрый шаг. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам — окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок:

• регулярность
• продолжительность
• интенсивность

Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте над регулярностью в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю тренировались 90 минут, то на следующей неделе тренируйтесь не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Не обращайте внимание на стереотипы о беге вечером или утром. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

• Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте небольшую разминку
• Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Как дышать во время бега?

Правило простое — дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть определенные принципы, чтобы не травмироваться и бегать экономично. Ошибки в технике сложно заметить и исправить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером. Если занятия с тренером не для вас, читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парк, город, стадион, беговая дорожка. Лучший вариант — конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому на ней легче бежать и удобнее контролировать темп.

Читайте: Беговая дорожка: как выбрать, плюсы и минусы.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только «дыхалку», но и сердце:

1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

Как распознать причину

Медики обращают внимание на сопутствующие симптомы и при необходимости направляют на дополнительное обследование

• Одновременная слабость в ногах и руках бывает при патологиях в позвоночнике, но чаще причина – в обычной мышечной усталости, вызванной голоданием и дефицитом в организме белка.
• Если симптом сопровождается головокружением и повторяется часто, стоит немедленно обратиться к врачу. У подростков такое бывает на фоне изменения гормонального фона и трансформации вегетативной нервной системы. У взрослых – из-за травмы головы, опухоли в головном мозге, на фоне стресса, при сильном голодании или при беременности.
• Температура и слабость ног – явные симптомы простуды. Другие варианты – инфекция, перегрев или охлаждение, отравление, сильные эмоциональные перегрузки, длительное воздействие ультрафиолета. Лихорадка более двух-трех дней – повод обратиться за помощью.
• Дрожь в ногах бывает при плохом усваивании глюкозы – гипогликемии. Организм начинает испытывать недостаток кислорода, нарушается белковый и углеводный обмен, в крови повышается уровень адреналина – нервная система реагирует дрожью. Очень часто точно так же ведет себя организм при обычном волнении.
• Слабость в ногах в сочетании с головной болью может указывать на острое химическое отравление, в частности фосфорсодержащими веществами.

Слабость сопровождается онемением ног? Это очень опасный симптом

Какая физическая активность принесет пользу

• Плавание на спине – абсолютно безопасно для коленей, к тому же помогает улучшить настроение при артрозе.
• Если предпочитаете домашние тренировки, отдайте предпочтение орбитреку и откажитесь от велотренажера. Разумеется, езда на обычном велосипеде также противопоказана.
• Упражнение «велосипед» в положении лежа на спине, наоборот, для коленей очень полезно.
• Вместо бега в утреннюю или вечернюю гимнастику лучше включить неспешную ходьбу. Главный принцип – никаких усилий сверх возможностей, никаких перегрузок, так как они приведут к обострению боли.
• Гулять необходимо по ровным дорожкам, без препятствий, чтобы ступни ставали правильно: при этом положение коленей и бедер остается физиологическим, а значит, безопасным.
• Вместо прогулок по полям или парку имеет смысл воспользоваться беговой дорожкой с безупречно ровным беговым полотном. Выставляйте самую низкую скорость, открывайте форточку – и гуляйте на здоровье!

«Прогулки» по беговой дорожке тоже полезны для коленей

Самые распространенные ошибки

Как научиться быстро бегать, не допуская самых частых ошибок? Осведомлен — значит вооружен! 

Мы собрали вместе самые распространенные ошибки:

• Отсутствие разминки и заминки. Мышцы не разогреваются, суставы травмируются, с первых минут тренировки подскакивает ЧСС, возникает одышка;
• Отсутствие полноценного восстановительного периода. При подготовке к соревнованиям обязательно включите в свой график отдых, легкие тренировки, массаж. При большой плотности высокоинтенсивных занятий возникает серьезный риск перетренированности;
• Руки слишком замахиваются — корпус начинает вращаться относительно своей оси, нарушая координацию;
• Спина и шея не образуют ровную линию, перегружаются мышцы поясницы;
• Новичок может стараться ускоряться за счет прыжков, сильного отталкивания от земли, низкого каденса + вынесения ноги вперед. Это в корне неправильно! Высокий каденс, приземление возле центра тяжести, правильная нагрузка на мышцы стопы + икроножные мышцы — помогут прийти к финишу за короткое время;
• Отсутствие силовых тренировок при подготовке к спринтерскому бегу не позволяет развить “быстрые” мышечные волокна. 

Почему бегать полезно?

О том, что спорт положительно влияет на организм, знает каждый. Бег не является исключением. Многие бегают с целью «похудеть» или «привести себя в форму». Доказано, что регулярные беговые тренировки замедляют старение, улучшают работу мозга и защищают от возрастных изменений.

Бег – это кардионагрузка, значит, он положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Он не только тренирует сердечную мышцу, но и снижает давление: во время бега сосуды расширяются, кровь устремляется к мышцам, понижая давление.

Регулярные занятия бегом укрепляют связки и суставы, делают их более подвижными и эластичными. К тому же, во время бега вырабатываются эндорфины, приносящие удовольствие занятий спортом.

Не берите на себя слишком много

Прокладывать примерный маршрут и расстояние обязательно, но нужно не переусердствовать. Возможно, вы хотите достичь результатов других спортсменов или побить рекорд девушки, запостившей свои достижения в сеть? Учитывайте собственные возможности, нельзя делать сразу и все, это принесет только вред здоровью, а сам бег будет невыносимым, и вы будете считать минуты до завершения пробежки. Прислушивайтесь к своему телу, пробегайте столько, сколько сможете. Пускай сегодня будет небольшой скачек вверх, но уже через несколько месяцев вы точно побьете свой же рекорд.

Как узнать, сколько сможете пробежать? Эта рекомендация подойдет для новичков. Специалисты советуют пройти расстояние максимально быстрым шагом, это позволит определить, на каком этапе почувствуется усталость, какой маршрут проложить и даже где устроить место для отдыха.

Не нужно воспринимать бег как орудие пыток, ведь он может превратиться в интересное времяпровождение. Появится немного времени поразмышлять и даже помедитировать, насладиться пейзажами, побывать в местностях, которые давно не посещали. А еще это отличная возможность провести дополнительное время в кругу друзей и вместе с ними заниматься спортом.

3 вида глубокого дыхания

Существует 3 основных разновидности техники дыхания при беге:

1. Глубокие вдохи и выдохи ртом.
2. Вдох носом, выдох ртом.
3. Вдох и выдох исключительно через нос.

Первый вид является самым простым, он хорошо подходит новичкам и при бегах по ровным дорожкам без перепадов высот.

Если для того, чтобы эффективно похудеть, вы используете технику интервального бега, совмещаете длинные забеги по 2-3 км с бегом по пересеченной местности, поднимаетесь по ступенькам и сбегаете вниз, то лучше всего использовать второй вид дыхания. Так легче всего держать пульс в пределах нормы, контролировать сердцебиение. Этот тип глубокого дыхания достаточно хорошо увеличивает выносливость во время бега.

Вдыхать и выдыхать во время бега только носом – достаточно непросто. Часто такое под силу только профессиональным спортсменам. Поэтому вы можете пробовать его, но если совершать длительные забеги, дыша только носом, будет тяжело, возвращайтесь ко второму типу.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее

Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Барьеры медленного бега

Если бег на низком пульсе так полезен, почему тогда все не перейдут на низкоинтенсивный вид тренировки? Секрет в том, что существует огромное количество барьеров/ошибок медленного бега. Соберем самые распространенные:

• Спортсмен думает, что бежит медленно, а на самом деле нагрузка достаточно высокая и эффект отсутствует. Правильная трусца может быть даже медленнее ходьбы. Здесь техника выполнения важнее скорости. Темп со временем сам будет нарастать;
• Медленный бег со стороны выглядит менее эффектно, чем быстрый. Поэтому новички стесняются слишком замедляться. Особенно болезненно бьет по самооценке, когда тебя начинает обгонять каждый прохожий, даже бабушки;
• После низкоинтенсивной тренировки отсутствует ощущение усталости. Отсутствует боль в мышцах, одышка, пот не льется рекой. Поэтому возникает подозрение, что эффекта нет, техника ошибочная. На самом деле при правильно выполненной медленной пробежке тело будет чувствовать себя хорошо, усталость действительно будет отсутствовать!
• Прогресс может начинать появляться спустя месяц — два тренировок. Многие желающие получить все и сразу не дожидаются эффекта. Запомните, спорт — это регулярные тренировки + терпение. Быстрых побед ждать бессмысленно.

Как правильно дышать при беге и не уставать

Правильное дыхание во время бега гарантирует, что ваши аэробные упражнения будут очень продуктивными

Особенно важно правильно дышать на блинных дистанциях

Ведь ваша выносливость увеличивается — пробег будет больше

Бегаете ли вы для похудения, поправляете ли вы свое здоровье или просто занимаетесь этим спортом, правильное дыхание, несомненно, так же важно, как и практика бега

Техника дыхания при беге

При беге на короткие дистанции дыхательные техники не считаются бегом на длинные дистанции. В конце концов, когда вы бегаете всего несколько секунд, у вас нет времени на усталость, поэтому стоит регулировать выносливость, вдыхая и выдыхая

Наиболее важно соблюдать ритм дыхания на дистанции спринта

При увеличении расстояния появляются совершенно разные значения. Здесь выносливость, снижение усталости, отсутствие одышки и проблемы с сердечным ритмом.

Самым большим недостатком поверхностного дыхания является повышенная утомляемость, недостаток кислорода. Во время бега организм вырабатывает интенсивную двуокись углерода и таким образом избавляется от токсинов. Из-за недостатка кислорода можно быстро устать, а после пробежки могут начаться головные боли.

Как научиться вдыхать воздух животом

Если вы включили в свой курс бег на длинные дистанции, вы должны сначала научиться дышать глубоко животом, чтобы похудеть.

Обычно это делается следующим образом:

1. Ложитесь на землю, расслабьтесь.
2. Начните дышать медленно и очень глубоко. В этот момет живот должен подыматься и опускаться.
3. Возьми тяжелую книгу на живот. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
4. Если ваше дыхание все еще недостаточно глубокое, попробуйте сосредоточиться на проблемной зоне на уровне мысли. Через некоторое время у вас получиться начать дышать правильно.

На самом деле этот метод относительно прост. Потому что брюшное дыхание не сложно для большинства людей. Главное — несмотря на усталось на уровне мысли контролировать свое дыхание и выдох при движении на большие расстояния 5-10 км.

Как научиться вдыхать воздух животом?

Если вы, чтобы похудеть, включили бег на длинные дистанции в свою программу тренировок, сначала научитесь глубоко дышать животом.

Сделать это проще всего таким способом:

1. Лягте на пол, расслабьтесь.
2. Начните медленно и максимально глубоко дышать. Во время этого ваш живот должен подниматься и опускаться.
3. Положите на живот в область пупка тяжелую книгу. Продолжайте совершать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
4. Если вам кажется, что вдохи все равно недостаточно глубокие, постарайтесь мысленно сконцентрироваться на проблемной зоне. Через некоторое время у вас получиться дышать правильно.

На самом деле, техника достаточно простая. Учитывая то, что для большинства людей характерным есть как раз брюшное дыхание, проблем с ней не должно возникнуть. Главное – несмотря на усталость, мысленно контролировать свои вдохи и выдохи, когда вы бегаете длинные дистанции по 5-10 км.

Лечение диспраксии

Лечение диспраксии должно быть комплексным. В зависимости от вида и степени тяжести заболевания, в лечении должны принимать участие неврологи, психологи и логопеды.

Советы родителям:

Поощрять ребенка и помогать ему в приобретении специальных навыков

Хвалить ребенка за любые попытки выполнить действие, не обращая внимание на результат. Обязательно соблюдать режим дня

Ставить перед ребенком ясные и понятные цели.

Лучше начинать с тех действий, которые нравятся самому ребенку.

Быть терпеливым к своему ребенку.

Игры для развития координационных возможностей у детей с диспраксией:

«На ощупь».

(развивает мелкую моторику рук, осязание, тактильную чувствительность).

В непрозрачный мешок из ткани складывают до 10 небольших предметов, предварительно показав их ребенку: ручку, пробку от бутылки, блокнотик, пульт и др. Ребенок на ощупь определяет предметы, находящиеся в мешке.

«Замок».

(развивает моторику мелких мышц кисти, устную связную речь, память и воображение).

Во время проговаривания текста: «На двери висит замок.

Кто открыть его бы смог?
Потянули, покрутили,
Постучали и открыли!»,
происходят ритмичные быстрые соединения пальцев рук в замок, затем ручки тянуться в разные стороны, кисти рук со сцепленными пальцами двигаются от себя — к себе, основания ладоней постукивают друг о друга, пальцы расцепляются, ладони разводятся в стороны. Повторяется несколько раз.

«Чья лошадка быстрее».

(развивает координацию и быстроту движений крупных и мелких мышечных групп, формирует правильную осанку, тренирует внимание, улучшает зрение и слух, координирует движения туловища и конечностей).

Необходимы палочки длиной 20 см, шнурки или куски веревки, игрушечные лошадки или любые другие игрушки.

Дети сидят на стульях и держат в руках палочки, к которым за шнурки привязаны игрушечные лошадки (или другие игрушки) на расстоянии 15-20 шагов. По сигналу, дети начинают наматывать шнурок на палочку, приближая к себе игрушку.

«Поймай мяч».

(развивает внимание, память, приобретаются навыки игры в мяч).

Игроки становятся по кругу. Водящий в центре подкидывает мяч вверх и называет имя игрока. Названный игрок должен поймать мяч. Если мяч не пойман, игрок меняется местом с водящим. Побеждает тот, кто меньше всех был водящим.

Диагноз «диспраксия» может быть поставлен только врачом-педиатром или детским неврологом, психоневрологом. Запишитесь на прием по телефону единого контакт-центра в Москве +7 (495) 775 75 66, воспользуйтесь сервисом  к врачу или обратитесь в регистратуру клиники.

Как правильно дышать во время бега

Бег как один из самых распространённых видов физических нагрузок для мужчин помогает держать физическую форму, создавать мышечный тонус, заряжать тело энергией с утра. Все это возможно, если бегать правильно. Одна из составляющих правильного бега — дыхание. Итак, каким же оно должно быть? Что говорят по этому поводу специалисты?

Дыхание животом

Правильное дыхание во время занятий бегом сделает работу мужского тела эффективной, улучшит его выносливость. Оно способствует обогащению мышц кислородом и обеспечивает легкость во время тренировок.

Во время бега на длинные дистанции специалисты советуют дышать животом, то есть диафрагмой. И лучшим способом научиться этому считается практикование в носовом дыхании.

Итак, лягте на твердую поверхность, на живот положите толстую книгу. Начните дышать через нос, медленно вдыхая и выдыхая. При этом следите, чтобы книга на животе поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.

Получается? Значит, вы дышите больше диафрагмой, нежели грудью. Такой способ считается более глубоким и экономичным. После нескольких занятий с книгой пробуйте практиковать носовое дыхание во время пробежек.

Следите за диафрагмой, давайте воздуху „опускаться” как можно ниже.

Именно с усилием! Такая техника в йоге носит название «огненное дыхание», поскольку человек прилагает большую силу при выдохе. Со временем, когда мужчина уже имеет опыт бега на длинные дистанции, дышать нужно только носом.

Так бегают марафонцы. Носовое дыхание — это возможность увлажнять поступающий в легкие воздух и очищать его.

Традиционная методика дыхания

Общепринятая дыхательная техника среди бегунов — это вдох носом на четыре шага и выдох ртом тоже на четыре шага.

Обычно мужчинам рекомендуется такая техника при беге на короткие дистанции. Перед началом старта в течение минуты нужно сделать пару глубоких вдохов и выдохов. После прозвучавшей команды «На старт!» следует сделать 2-3 глубоких вдохов и выдохов.

При команде «Внимание!» мужчина делает глубокий вдох и полный выдох. Во время самого бега рот находится в полуоткрытом состоянии

Дыхание поверхностное чередуется с глубокими выдохами и вдохами

Это, как правило, касается бега на соревнованиях

Дыхание поверхностное чередуется с глубокими выдохами и вдохами. Это, как правило, касается бега на соревнованиях.

Обратите Внимание!

Если речь идет о самостоятельной тренировке для поддержки тела и тонуса мышц, то начинающим мужчинам следует делать вдох на 2-3 шага и выдох на 2-3 шага. Во время бега ритм вдохов-выдохов можно менять. В начале оно должно быть более глубоким и редким, а в конце частым, поверхностным.

Важный момент! При зимнем беге дышать можно только через нос! Заглатывание холодного воздуха ртом чревато переохлаждением. Результатом могут стать простудные болезни, инфекции. А при носовом воздух согревается, пыль, микробы оседают на ворсинках носа, и таким образом получается поверхностная иммунная защита при дыхании.

Три вида дыхания при беге

Не всем мужчинам, занимающимся бегом для себя, удобно дышать так, как это делают профессиональные спортсмены. Поэтому специалисты дыхание при беге делят на три вида. Польза каждого объясняется определенными теориями:

1. Носовое (вдох и выдох носом). Воздух при таком дыхании согревается, увлажняется. А это значит, что организм предохраняется от охлаждения. Сопротивление воздуху носом сильнее, нежели ртом.
2. Вдох носом, а выдох ртом. В этом случае дыхательные пути тоже не переохлаждаются. Выдох ртом даёт возможность оперативно очищать организм от газов. Начинающим бегунам-мужчинам рекомендуется именно этот тип дыхания.
3. Вдох и выдох ртом. Этот метод специалисты советуют применять мужчинам в возрасте, которые в прошлом не имели опыта «дружбы» со спортом и решили оздоровить свой организм утренними пробежками. Ротовое дыхание во время бега обеспечивает свободный и быстрый доступ воздуха в легкие.

Итак, правильное дыхание позволяет бегать легче. Оно сопутствует результативности тренировок, облегчению нагрузки на сердце. Поэтому следует стремиться дышать правильно, даже если вначале это не получается.

Как бегать правильно

• Держите шею и голову прямо. Смотреть лучше всего прямо перед собой, расслабив мышцы шеи. Для удобства вы можете выбрать впереди себя какой-то объект на расстоянии 30-40 метров. Это будет именно то положение головы и шеи, которого вам следует придерживаться при беге. Не смотрите под ноги, при этом вам придется излишне напрячь шею и плечи, а также такое положение головы нарушает ваше общее равновесие при беге. Не сжимайте челюсти при беге, это нарушает нормальное кровообращение в шее и голове.
• Не сутультесь. Следите за своими плечами. Они должны быть отведены назад и расслаблены. Часто при беге мы поднимаем плечи вверх, не стоит этого делать. Такое положение плеч сужает грудную клетку, нарушает полноценное дыхание и в итоге сокращает количество получаемого кислорода.
• Расслабьте руки. Не напрягайте излишне руки, но и не позволяйте им болтаться (это чревато травмами суставов). Перенапряженные руки автоматически ведут к напряжению плеч и шеи.
• Держите руки согнутыми под прямым углом. Постарайтесь двигать ими при беге только вперед и назад, но не поперек вашего тела. Правильные движения рук помогают вам продвигать вперед при беге, а остальные лишние движения только тратят вашу энергию даром. Кроме того, движения рук играют большую роль в дыхательных движениях грудной клетки. Даже когда ваше дыхание сбивается или вам трудно поддерживать его стабильный ритм, помогайте себе движением рук — этот прием всегда эффективно работает.
• Немного наклоняйтесь вперед во время бега. Это не значит, что нужно сгибаться в талии вперед. Также не стоит отклоняться назад при беге. При таких неестественных положениях вы оказываете излишнее давление на бедра и суставы. До сих пор специалисты советовали бегать в строго вертикальной позиции тела, но исследования и статистика спортивных травм доказали, что бег с незначительным смещением веса вперед намного снижает удары в пятки и отдачу их в коленный суставы и поясничный отдел. А еще такое положение тела помогает вам приземляться при беге на середину стопы — самое безопасное положение ноги.
• Четко фиксируйте бедра при беге. Когда вы бежите, ваши бедра должны быть направлены строго вперед и не отклоняться в разные стороны. Это поможет вам также удерживать таз в правильном положении. В итоге вы избежите усталости и болей в пояснице и бедрах после пробежек.
• Не поднимайте колени слишком высоко. При каждом шаге опускайте на землю ногу со слегка согнутым коленом. Это существенно повышает амортизацию ударов, которые получают ваши суставы и спина при беге по твердым поверхностям. Излишнее поднятие коленей приводит к еще большим ударам. При беге колени должны больше двигаться вперед, чем вверх. Кстати, большинство беговых дорожек, даже для домашнего использования, изначально имеют амортизирующие свойства. Поэтому их рекомендуют тем людям, кому суставы не позволяют бегать по асфальту.
• Старайтесь приземляться на середину стопы. При каждом шаге во время бега опускайте ногу на середину стопы — это самый безопасный способ бега для спортсменов-любителей. Всегда приземляйте ноги на уровне бедра, не выходя за его пределы. Избегайте приземлений на пятки или пальцы ног.
• Не топайте. Стремитесь к небольшим легким шагам при беге. Хорошая пробежка — это легкая и бесшумная пробежка. При любом вашем весе ваши шаги не должны быть тяжелыми, шумными. Правильно подобранная спортивная обувь и пружинящая подошва помогут вам ступать легко при беге.
• Дышите глубоко и ритмично. Как бы вы не дышали, через нос или через рот, ваше дыхание должно быть глубоким и размеренным. Избегайте «заглатывания» больших порций воздуха и поверхностного неглубокого дыхания. Стремитесь к такому соотношению: один вдох на два шага и один выдох также на два шага. Если глубина вашего дыхания позволяет, вы можете делать более продолжительные вдохи и выдохи.
• Не разговаривайте при беге. Любая речь или даже несколько слов это всегда неравномерное дыхание. Произношение слов требует от мышц грудной клетки и горла совсем другой работы, нежели глубокое ритмичное дыхание при беге. Разговоры при беге, да и при любой другой физической нагрузке всегда нарушают правильное дыхание, делают его разорванным во времени и поверхностным. Кроме того, нарушается сердечный ритм. Не говоря уже о том, что эмоции, вызванные разговорами, влияют и на артериальное давление, и на гормональный состав крови, нарушая правильный ритм тренировки.

Сколько раз в неделю заниматься бегом?

Придя к выводу, что позволяя мышцам отдыхать, мы получаем двойную выгоду от пробежки, справедливо возникает вопрос, сколько раз заниматься бегом в течение недели?

Каноном является правило минимум 3-х тренировок в неделю. При этом крайне не рекомендуется заниматься спортом два или три дня подряд.

Примерным распорядком тренировки в течение недели может послужить таблица:

День недели	Тренировка(+)/Отдых(-)
1.       Понедельник	+
2.       Вторник	—
3.       Среда	+
4.       Четверг	—
5.       Пятница	+
6.       Суббота	—
7.       Воскресенье	Дополнительный отдых/Тренировка

Воскресенье может выступать как четвертым днем тренировки, так и дополнительным отдыхом. То есть седьмой день недели полностью зависит от Ваших желаний и планов. Можно чередовать – первое воскресенье отдых, второе – тренировка.

Напоследок стоит ответить, почему так важно тренироваться не каждый день, а через сутки

Советы по питанию для бега

12. Имейте время после еды

Для переваривания пищи требуется время. Если вы сразу же после еды отправитесь на пробежку, пища не сможет дать никакой энергии. И вас даже может стошнить. Старайтесь держать промежуток в 1-2 часа между едой и пробежкой.

13. Подпитывайте свое тело перед бегом

Бег требует энергии, а ее обеспечивают. Вы принимали пищу более чем за 90 минут до бега? Переходите на сложные углеводы! Они медленно высвобождаются и дают энергию во время бега.

Однако, если у вас меньше времени перед бегом и вам нужно что-то съесть, возьмите банан или сушеные орехи. Они дадут вам мгновенный выброс энергии для бега.

14. Не игнорируйте питание после бега

После пробежки важно заправить организм в течение 30-45 минут. Так как это идеальное время для того, чтобы все питательные вещества были усвоены организмом

Стремитесь к соотношению углеводов и белков 4:1.

Обязательно употребляйте белок. Он помогает наращивать мышцы и ткани, поврежденные во время физических упражнений.