Программа тренировок на курсе для набора массы

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует  множество упражнений, которые  можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге  

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте  бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с  левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение  не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте  спине прогибаться. Держите ногу в таком положении  10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10  раз. Примечание: если есть   боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Подъем стопы

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем  сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне  . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы  . Повторить упражнения 10 раз  на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Программа тренировок для натурала

Мышечная
масса без фармы приходит после систематических
тренировок с правильно составленной программой. В неделю максимум можно
тренироваться 3-4 раза. Продолжительность в пределах одного часа.

Ниже приведен пример программы тренировок для
натурала. Каждое упражнение выполняется по 3-4 подход, повторений от 6 до 10.
Обязательно перед выполнением рабочих подходов следует делать один для
разогрева.

Понедельник (1-й день)

    1.  Приседания со штангой;    2.  Сгибание ног в тренажере;    3.  Разгибание ног в тренажере;    4.  Подъем на носки стоя.

Вторник (2-й день)

    1.  Жим штанги лежа;    2.  Разведение гантелей лежа на наклонной скамье;    3.  Жим гантелей лежа на наклонной скамье;    4.  Подъем штанги на бицепс стоя.

Четверг (3-й день)

    1. Становая тяга;    2. Тяга штанги к поясу в наклоне;    3. Подтягивания с отягощением;    4. Французский жим лежа.

Суббота (4-й день)

    1.  Отжимания с отягощением на брусьях;    2.  Жим штанги из-за головы;    3.  Жим гантелей сидя;    4.  Подтягивания широким хватом.

Кистевой эспандер

Простой и эффективный инструмент для тренировки мышц предплечий и усиления хвата. Вы можете носить его с собой и использовать когда только захотите (с оговоркой, указанной ниже).

Я не стал включать в комплексы гантельной гимнастики упражнения с этим снарядом. Просто используйте его в любое время, когда это удобно. Например, Вы можете задаться целью каждый день сжимать такой эспандер по 1000 раз каждой рукой (как когда-то советовал мой тренер по самбо).
Я знаю человека, который постоянно носит такой эспандер в кармане. Знаете, ему страшно подавать руку, когда здороваемся… Очень уж крепкое у него рукопожатие!

Однако, я должен предостеречь Вас, учитывая печальный опыт. Далеко не всем можно посоветовать столь активное использование кистевого эспандера. Дело в том, что многочисленные сжимания могут запросто привести к воспалению сухожилий мышц предплечий и связок локтевых суставов. Эта очень неприятная штука проявляет себя как постоянные ноющие боли в локтях при нагрузке. Становится просто невозможно реально тренироваться с заметными тяжестями, подтягиваться, отжиматься. Лечится такое воспаление банальной инъекцией кортизола. Ещё раз повторюсь, данная проблема относится не ко всем, а к некоторым людям, склонным к таким воспалениям. Доопытного метода определить, относится ли это к Вам нет.

Поэтому я могу посоветовать либо вовсе не использовать тугие кистевые эспандеры, либо использовать их в очень ограниченном объёме (не более двух подходов после хорошей разминки) не чаще двух раз в неделю. Этого вполне достаточно для развития весьма впечатляющего хвата.

Атлетическая скамья

При тренировке мышц дома можно обойтись и без неё, особенно на первом этапе, но её наличие даст возможность заметно разнообразить набор выполняемых упражнений для мышц груди, плеч и рук. В идеале скамья должна быть с переменным углом наклона от 0 до 90 градусов.

Качественные скамьи с переменным углом должны иметь также подвижное место для сидения, чтобы предотвратить сползание. Это место должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. В упражнениях на такой скамье я использую подвижное сидение, чтобы обеспечить удобство и, в конце концов, глубокую концентрацию на тренируемой мышце, и не задумываюсь над тем, как бы мне не съехать со скамьи под тяжестью гантелей.

На такой скамье выполняются упражнения в положении сидя, лёжа и лёжа под углом к полу. Это нужно для тренировки бицепсов, полноценной проработки грудных мышц, дельтовидных мышц.

Популярные химические средства для выгребной ямы

Формальдегид

Лет 20 назад это химическое средство пользовалось большой популярностью. Сейчас, к счастью, для очистки выгребных ям в частных домах формальдегид в чистом виде или раствор (формалин) используется все реже. Появилась масса исследований с доказательствами очень высокой токсичности и канцерогенности этого вещества, поэтому сейчас им пользуются только по старинке.

Формалин — 37-процентный водный раствор формальдегида в канистре 10 л.

Действие формалина

Что касается воздействия, то для прочистки выгребной ямы формальдегид фактически бесполезен. По сути, по своим свойствам он подобен антибиотикам, только с намного более токсичным эффектом. При попадании в яму приводит к мгновенной гибели всех живых микроорганизмов, просто останавливая все биологические процессы в ней.

Так подскажите, чем полная заморозка процессов разложения в выгребной яме может помочь ее очистке?

Правильно – ничем.

Вывод простой

Использование формальдегида абсолютно бесполезно не только для очистки выгребной ямы, но еще и вредно для здоровья людей и окружающей среды. По сути, раньше его активно использовали просто от неимения других вариантов и отсутствия данных о его токсичности и канцерогенности.

В итоге, максимум, что может формалин в сливной яме – это на время убрать неприятный запах. В очистке он не поможет ничем, а скорее даже усугубит проблему.

Хлорная известь

Хлорная известь в упаковке по 500 грамм.

Это вещество, в простонародье называемое «хлоркой», с появлением более современных и безопасных средств дезинфекции несколько утратило свои позиции, но все же продолжает активно применяться. Проблем с его покупкой никаких, стоимость довольно низкая. Что же касается воздействия на содержимое выгребной ямы, то оно во многом схоже с формальдегидом – уничтожение всей активной микрофлоры в яме и полная остановка всех биологических процессов.

А что же с возможностями хлорки по разложению ила на дне ямы?

А ничего. Хлорная известь не способна эффективно растворять биологические вещества, поэтому абсолютно никак не поможет очистить выгребную яму, и использовать ее нет никакого смысла. Скорее наоборот, выгреб заилится еще быстрее и тогда без откачки не обойтись. При этом стоимость услуг ассенизаторов с каждым годом растет.

И самое главное – восстановить нормальное функционирование выгребной ямы после применения хлорки так просто не получится. Придется полностью откачивать, отмывать и вычищать, чтобы бактерии там снова поселились и смогли жить. Либо очень долго ждать.

Поэтому применив хлорную известь однажды – вы обрекаете себя на длительные страдания.

Стероиды: последствия не только для печени

Другая серьезная опасность, связанная с передозировкой, заключается в возможности перерождения в организме анаболиков в эстрогены (название женских половых гормонов). Эстрогенами также вызывается увеличение мышечной массы, но исключительно у женщин. Мужчинам же ничего хорошего такое преобразование не несет. Происходит оно в случае, когда печень уже больна и не может должным образом справиться с большим объемом атакующих тело веществ.

Если дозировка анаболиков будет регулярно нарушаться, основной обмен организма увеличивается излишне сильно. Данным термином обозначается энергия, затрачиваемая на нормальную жизнедеятельность. Если лимит превышается, не избежать энергетического дефицита, результатом чего станет закономерное уменьшение как мышечной, так и жировой ткани.

Большие дозы их приводят к гипертрофии надпочечников, после чего мышечная ткань начинает распадаться, а жировая, наоборот, синтезируются ускоренными темпами.

Вы применяете стероиды? Фото наглядно покажет, что вас может ожидать.

Что же можно посоветовать тем бодибилдерам, которые, несмотря на все запреты, продолжают их принимать? Как им избежать главных ошибок и сохранить здоровье?

Вот те моменты, о которых следует думать атлетам в первую очередь: строгое соблюдение возрастных ограничений и предписаний врачей, затем — грамотное употребление стероидов в правильной дозировке и строгое следование принципу курсового приема, назначенного врачом. Лишь это позволит избежать лекарственной зависимости.

Следует позаботиться о печени и свести токсическое воздействие препарата в к минимальному. И, разумеется, питание на фоне их приема должно быть грамотным и сбалансированным.

Если ваша цель — в короткий срок качественно нарастить мышечную массу, и принято твердое решение — без стероидов не обойтись, постарайтесь подходить к вопросу с умом — тогда негативные проявления могут быть сведены к минимуму. Чаще всего решение «подсесть» на анаболики принимается спортсменом, когда он осознает — организм исчерпал собственные резервы и дальнейший рост нагрузки эффекта не даст.

2 Ферменты и витамины

Аптечные препараты для набора мышечной массы, помимо гормональных лекарств, представлены также ферментами и витаминно-минеральными комплексами. Их действие значительно слабее, чем у анаболиков, поэтому используются данные соединения в основном для улучшения пищеварения на курсе анаболических стероидов:

Препарат	Действие на организм, дозировка	Фото
Мезим форте	Один из самых первых и надежных препаратов своей группы, содержащий панкреатин. Прием Мезим форте способствует повышению скорости обмена веществ, усвоению питательных соединений в кишечнике. Противопоказанием к употреблению является острый или хронический панкреатит в стадии обострения. Принимают Мезим по 1-2 таблетки перед каждым приемом пищи
Фестал	Комплексный препарат, имеющий в своем составе, кроме панкреатина, гемицеллюлозу и компоненты желчи. Фестал также содержит ферменты — амилазу, липазу и протеазу, — которые ускоряют усвоение углеводов, жиров и белков. Гемицеллюлоза улучшает моторику кишечника и снижает газообразование в нем. Желчь способствует усвоению витаминов и выделению липазы поджелудочной железой. Принимают лекарство по 1-2 драже после каждого приема пищи
Мульти-табс	Большим плюсом использования витаминов и минералов во время занятий бодибилдингом и фитнесом является то, что их можно приобретать в аптеке без рецепта врача и самостоятельно использовать в домашних условиях. Они помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, ускоряют метаболизм. Это позволяет употреблять большее количество пищи, тем самым форсируя процесс набора мышц. Самым известным и популярным представителем класса «витаминно-минеральные комплексы» является Мульти-табс. Дозировку нужно выбирать исходя из таких факторов, как возраст, вес, рацион питания и т. д.
Витрум	Этот витаминно-минеральный комплекс используется для восполнения в организме веществ, необходимых для нормального восстановления после тяжелых тренировок с отягощениями. Витрум позволяет тренироваться интенсивнее и чаще, что положительно сказывается на росте мышечной ткани. Прием — по 1 таблетке после или во время еды.

Особо следует отметить такой препарат, как рибоксин. Он относится к анаболическим веществам — способствует повышению энергетического баланса клеток, увеличению скорости синтеза нуклеотидов, ускоряет диссоциацию кислорода из оксигемоглобина, что способствует улучшению тканевого дыхания. Препарат активно применяется для набора мышц и улучшения спортивных показателей во многих видах спорта. Суточная доза при приеме внутрь составляет 600 – 2400 мг

С осторожностью надо использовать лекарство при сердечно-сосудистых заболеваниях

Накачаться легко?

Накачать красивое тело НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОСТЫМ МЕРОПРИЯТИЕМ, потому что организм должен ощущать для себя выгоду от того, что он вырастит большие мышцы.

Мышцы — это очень прожорливые штуки, поэтому организм будет всячески препятствовать их росту.

Чтобы гипертрофировать (увеличить) мышечную ткань нужно выполнять вполне определенные действия и обладать знаниями для быстрого достижения результата.

Но если всё так просто, почему так мало людей вокруг вас, меня, всех нас обладают красивым телом?

Вот тут и заключается основная сложность.

Люди быстро сдаются.

Вы видите, что из года в год я постепенно, очень плавно набираю мышечную массу. Планомерно, трудолюбиво и постоянно.

Я не хвастаюсь, не подумайте, друзья. Просто, это факт. Чтобы накачать красивое тело, нужно запастись терпением.

Чтобы накачать тело нужно:

Сформулировать конкретную цель ваших тренировок. Удивительно, но многие люди сразу хотят всё и ничего одновременно. Определитесь с тем, чего хотите, а затем уже составляйте себе тренировочный цикл под эту цель.

Подготовить тело к нагрузкам. Существуют специальные приёмы, которые помогут телу лучше включиться в тренировочный процесс, что потом даст быстрый прирост массы.

Развитие мышечного чувства. Это улучшение проводимости сигналов, отправляемых мозгом в мышцы

Важно чувствовать мышцы, которые тренируете.

Тренироваться с учётом суперкомпенсации. Прочитать про данное понятие вы можете в этой статье.

Придерживаться грамотного питания

Питание должно быть построено определённым образом, как правило, с подконтрольынм избытком калорийности. Сюда же должны входить эффективные добавки, которые тоже дадут существенный прогресс.

Постоянная прогрессия нагрузки. Это не только вес на штанге. Сюда же входит увеличение количества повторений, подходов, упражнений, суперприёмы. Прогрессировать должны не только двигательные единицы, но и другие системы (энергетика, ЦНС, система накопления питательных веществ и т.д.).

Чёткий контроль прогрессии. Без правильных, а главное, без ПОСТОЯННЫХ, записей в вашем тренировочном дневнике прогресса вам не видать. Поэтому нужно записывать, отталкиваться от этих записей, а после АНАЛИЗИРОВАТЬ ваши приросты.

Правильные акценты нагрузки. Зачем девушке без талии (фигура: яблоко) качать косые мышцы пресса или мужчине с узкими плечами качать в первую очередь бицепс и грудь? Надо сосредоточиться на правильных мышечных группах, которые должны подбираться индивидуально.

Использование микропериодизации. На одной линейной прогрессии нагрузок далеко не уедешь, поэтому нужно использовать дополнительные резервы нашего организм для пробития натурального потолка.

Ускорители. Существуют недорогие, а главное, легальные и РЕЗУЛЬТАТИВНЫЕ добавки для прироста мышечной массы, которые не наносят вред здоровью. На войне все средства хороши.

И это как минимум, друзья!

Как вы думаете, могу ли я вам рассказать это всё в одной статье?

Конечно, нет.

Даже серии статей не хватит, чтобы описать всё подробно, с примерами, с пошаговой, поминутной инструкцией к действию, а главное, чтобы она была полезна вам.

Именно поэтому, я создал новый курс “Экстремальный НАБОР МАССЫ. Трудолюбие и постоянство”, в котором все эти и ещё множество моментов рассмотрены очень подробно.

“Экстремальный НАБОР МАССЫ” — это крутое обучающее пособие по набору качественной мышечной массы.

В курсе рассмотрены подробнейшие тренировочные программы для мужчин и женщин, расписанные ПОМИНУТНО. Рассказано всё! Шаг за шагом, что делать, чтобы достичь весомого результата.

Также, рассмотрены планы питания, расписанные по калорийности для самых разных типов телосложения.

В курсе есть теория, которая тесно переплетается с практикой, но самое главное, что там есть — это ПРАКТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ, потому что именно там написаны ПОШАГОВЫЕ АЛГОРИТМЫ действий для набора мышечной массы.

• Тренировочные программы, расписанные поминутно.
• Планы питания, рассчитанные по калорийности.
• Инструкция по корректировке набора массы.
• Схема приёма помогающих росту добавок.
• Наиболее эффективное время приёма пищи с научными вырезками реальных исследований.
• И многое-многое другое.

Основные минусы химии для прочистки выгребных ям

Необходимость покупать ее постоянно. В отличие от бактерий, которые могут жить и перерабатывать входящие твердые стоки в выгребной яме годами (при использовании в доме биоразлагаемых средств для кухни, ванной и стирки), химические средства нужно будет регулярно добавлять в яму. Иначе ил будет накапливаться на дне, и вода перестанет уходить.

Загрязнение окружающего грунта. Кроме гибели всех живых существ в яме и вокруг нее, химические вещества могут проникнуть в грунтовые воды, что особенно опасно, если рядом используется колодец или абиссинская скважина.

Некоторые химические средства вызывают коррозию металлических труб и прочих элементов из железа. В принципе, в современных выгребных ямах и канализациях все составляющие выполнены из пластика, бетона или кирпича, но, если в конструкции присутствуют важные элементы из металла – этот фактор нужно учесть.

Непосредственная опасность при использовании для человека. Процесс добавления химических средств внутрь выгребной ямы может сопровождаться выделением большого количества ядовитых газов, опасных при вдыхании. Поэтому стоит использовать респиратор. И желательно иметь в доме фановую трубу, чтобы эти газы не проникли по канализационной трубе внутрь дома. Также при попадании на кожу некоторые вещества могут вызывать химический ожог, поэтому нужно одевать водоотталкивающую одежду и плотные резиновые перчатки

И, в целом, соблюдать осторожность. Аккуратно и быстро высыпали или вылили и лучше на время удалиться.

Перед использованием химии в выгребной яме желательно одеть респиратор.

Стоит ли принимать стероиды без назначений?

Некоторые утверждают, что анаболики способствуют формированию злокачественных (раковых) опухолей. Бодибилдера, который часто принимает эти препараты можно сразу узнать по угревой сыпи на его лице. Также по жалобам на частые головные боли. Еще у них частенько выпадают волосы, т. к. их иммунитет медленно, но верно угнетается.

В Америке проводили исследования — изучали чисто смертей среди спортсменов, которые употребляли АС. Выяснилось, что чаще всего это спортсмены 18-тилетнего возраста. И в большинстве своей они уходили из жизни от цирроза печени.

В России тоже были подтверждения этого мнения.  Благодаря этим «чудодейственным» стероидам ушло из жизни очень много спортсменов. Конкретный пример — Николай Шило, он стал Европейским чемпионом по бодибилдингу. Погиб в 26 от легкой царапины, до такой степени ослаб его иммунитет.

Знаменитый участник состязаний «Мистер Олимпия» Мохаммед Беназиз умер от закупорки сосудов. А «Мистер Америка» — Деннис Ньюман — 25-летний атлет, в 1994 году заболел лейкемией.

Не стоит злоупотреблять анаболическими стероидами. Так как это может привести к разным последствиям. Следует учесть и тот факт, что прежде стероиды действительно наносили непоправимый вред организму. Но с тех пор многое изменилось. Промышленность стала выпускать качественные препараты, содержащие только натуральные компоненты. Поэтому многие стероиды только помогают спортсменам набрать мышечную массу.

Узнать больше

Гейнеры для набора массы тела: эффективная спортивная добавка или сладкий коктейль?

Тренболон ацетат — мощный анаболический стероид

Метандростенолон — наращиваем мышечную массу

GAT — лучшее спортивное питание. Отзывы и рекомендации

Тестостероновые бустеры для спортсменов. Усилители тестостерона

Анти — глюкокортикоидный эффект тестостерона

Влияние стероидов на результативность тренировок

Анаболические стероиды для набора мышечной массы

Креатин моногидрат: спортивное питание для увеличения объема мышц

BCAA — как правильно принимать аминокислоты: как быстро похудеть с ВСАА