Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки

Программа тренировки

Хорошая схема накачки бицепса включает следующее:

1. Упражнения для увеличения двуглавой и плечевой мышц плеча
2. Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов
3. Концентрацию на работе целевых мышц при подъеме веса

Приведу несколько простых комплексов упражнений, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.

• Подъем штанги стоя — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
• Попеременные подъемы гантелей стоя — 3 сета по 6-8 повторений

Вот и все.

И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:

• Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
• Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.

То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.

Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит уменьшить вес.

При выполнении максимума повторов за один подход, смело добавляйте вес.

К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый подход подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.

Таким образом, ваша недельная цель  — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

Накачаем бицепс дома

Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит. Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки. Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.

Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:

• Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
• Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.

Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.

Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.

Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?

В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.

Упражнения для накачки бицепса в домашних условиях

Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом. Наличие штанги или эспандера — более редкое явление. Рассмотрим, как накачать бицепс дома.

Сгибание рук для тренировки бицепса

Для упражнения понадобятся гантели, подходящие по весу. Тренироваться лучше в сидячем положении на стуле или табурете.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях:

• Сядьте, держа гантели в руках.
• Поднимайте их, используя 2 руки, сгибая локти.
• Один подход включает до 12 сгибаний. Когда упражнение будет даваться легко, постепенно увеличивайте количество подъемов и подходов.

Выдохните и поднимите руки. На вдохе опустите их. Домашние упражнения для накачки бицепса можно проводить в разных положениях: на весу, упором в колено и т.д. Не спеша сгибайте руки, тогда мышцы напрягаются в полную силу.

«Молот» для накачивания бицепса дома

Это упражнение, как накачать бицепс, подходит для укрепления боковой части мышцы. Молотковый подъем способствует равномерному накачиванию и распределению мускулатуры. Упражнение делают в положении стоя, ступни параллельно, спина прямая, смотрите вперед.

Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки.

Подъем с опорой на колено для накачки бицепса

Перед тем как накачать бицепс дома, запаситесь табуретом или скамьей. Сядьте, слегка наклонитесь вперед. Создайте упор рабочей руки в колено, гантель должна находиться между ног. Возьмите снаряд обратным хватом.

Сгибая руки, поднимайте гантель. Задерживайте снаряд наверху на пару секунд, ощущая мышечное напряжение. Не спеша опустите гантель, сохраняя напряжение бицепса. Выполняйте до 4 подходов по 15-20 раз.

Упражнения с турником для бицепса в домашних условиях

Если рядом с домом на спортивной площадке или во дворе есть турник, используйте его для накачки мышц. Подтягивание отлично развивает бицепсы. Но поскольку снаряд не позволяет регулировать нагрузку, как в тренажерном зале, тренировки для новичков проходят сложнее.

Для получения красивого рельефа хватает 8-12 подтягиваний. Тренируйтесь по 2-3 дня подряд, прерываясь на сутки. Когда упражнение по накачке бицепса будет даваться легко, добавляйте отягощение. Увеличивайте его вес постепенно во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы.

Применение эспандера для тренировки бицепса

Резиновый эспандер — недорогой эффективный снаряд, помогающий накачать красивые бицепсы без посещения тренажерного зала. Наступите на один конец эспандера ногами, другой возьмите в руки.

Установите корпус прямо, натяните трос снаряда, сгибая руки, и медленно отпустите (количество не ограничено). Повторяйте упражнение ежедневно. Если регулярно тренироваться, результат заметен через 2-3 недели.

Программа домашних занятий для накачки бицепса

Если не знаете, как накачать бицепс без посещения тренажерного зала, используйте такую программу:

• Подтягивания, ладонь повернута внутрь. Норма — до 3 подходов, в каждом доводите количество упражнений до 20.
• Подтягивания, ладонь повернута к лицу. Норма — до 4 подходов, в каждом до 15 повторений.
• Упражнения с гантелями (эспандером) на сгибание рук. Доведите число подходов до 8, в каждом — до 20 раз.

В перерыве между подходами выполняйте отжимания или приседания по 15-25 раз.

Важно! При необходимости откорректируйте домашнюю программу для накачки бицепса по своему усмотрению.

Как накачать бицепсы — смотрите на видео:

Статья по теме: Подъем гантелей на бицепс сидя

Рекомендации по работе с гантелями

Чередуя эти четыре упражнения на бицепс, вам удастся достаточно быстро добиться желаемого результата

Важно помнить о том, что тренировки нужно проводить регулярно. Разумеется, упражнения необходимо выполнять правильно

Специалисты дают следующие советы, следуя которым можно достичь необходимого эффекта:

1. Оттачивайте свое мастерство техники, стоя перед зеркалом. Так вам будут более заметны ваши ошибки в движениях, а также выявятся рельефы интенсивно работающих мышц.
2. На начальных этапах не гонитесь за тяжелым весом. Все должно приходить постепенно. В противном случае вы рискуете получить растяжение связок или иную тяжелую травму.
3. Занятия с гантелями проводятся исключительно в умеренном темпе — не гонитесь за временем.
4. Супинация (разворот кистей) дает возможность вашим бицепсам работать во всю силу. Поэтому ставьте такие упражнения в ряд приоритетных.
5. Любая тренировка требует разминки перед проведением занятий. Упражнения на бицепс с гантелью – не исключение.
6. Включайте в свои тренировки работу с собственным весом. Чередуйте силовые упражнения с кардио и с растяжками. Комплексный подход дает желаемые результаты гораздо быстрее.

Простые способы увеличить мышцы

Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах и действительно почувствовать жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно заниматься всего несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что двуглавые мышцы плеча качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений, так как становая тяга и жим штанги лежа.

Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Многим людям нужны тренировки непосредственно на бицепсы для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.

Выполнение комплексов на мышцы спины помогут в формировании сильных рук, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

1. Упражнения со штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы двуглавой мышцы.

Многоповторные и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировочный комплекс, но они не заменят работы со свободными весами.

1. Одной усиленной прокачки рук в неделю достаточно.

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.

Чем тяжелее вес в упражнении, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после выполнения.

Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем, представляю то, что работает лучше всего для роста мускулатуры.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим группам скелетных мышц.

В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.

Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом весеов в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.

Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при работе на другие мышечные группы) вполне достаточно.

Тем не менее,  каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы не хотят расти даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

• 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
• 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «плато» мышечного роста.

А теперь, когда мы рассмотрели основы теоретической подготовки, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками. Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча

Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами

Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее. Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале

Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?

Если рассматривать комплекс упражнений на бицепс, то в культуризме упражнения со штангой представляют собой базу, которая актуальна на этапе набора массы. На этом же этапе присутствует ряд упражнений с гантелями, без которых трудно обойтись. А вот в работе на рельеф упражнения с гантелями преобладают над вариантами со штангой. Но этот факт не означает, что бицепсы развиваются только со штангой и их нельзя как следует прокачать гантелями.

Использовать гантели для этой цели вполне приемлемо и эффективно. Если рассматривать занятия дома, то гантели и вовсе будут лучшим решением для подобных тренировок

Важно иметь возможность тренироваться с большим весом, а гантели как раз дают такую возможность. Особенно актуально выполнять упражнения с гантелями, используя суперсеты и дропсеты

Даже дома с двумя гантелями разборной конструкции легко подготовить снаряды разного веса, чтобы выполнить связку упражнений.

Для увеличения объемов, не имея штанги, можно обойтись гантелями с возможностью изменения веса для его постепенного увеличения и, соответственно, прогресса. Использовать упражнения с гантелями лучше всего в дни тренировки спины, таким образом, нагрузка от упражнений на бицепсы дополнится нагрузкой, полученной от тренировки спины.

Способы развития бицепсов

Если в доме есть гантели, турник и штанга, следует составить комплексную программу, включающую все эти снаряды. В противном случае нужно исходить из того, что доступно. Тренировать бицепс дома можно даже при помощи одних только отжиманий от пола, хотя это не самый быстрый способ развить рельефную мускулатуру.

Работа с собственным весом (отжимания)

Чтобы приложить основную нагрузку именно на двуглавые мышцы, ладони в упоре лежа следует направить пальцами в сторону ног. При опускании локти не отклоняются, продолжая оставаться максимально близко к туловищу. Чередуя такие отжимания с классическими, можно получить весьма неплохие результаты. Однако если говорить о том, как накачать бицепс в домашних условиях, этот метод нельзя назвать самым эффективным.

Занятия с гантелями

Гантели — оптимальное решение для занятий в условиях ограниченного пространства. С ними можно спокойно качать мышцы даже в маленькой квартире:

• Подъем/опускание гантелей стоя. Руки можно поднимать одновременно или поочередно. Первый вариант напоминает работу со штангой.
• Сгибание рук в сидячем положении. Здесь существует несколько позиций. Первая — делать подъемы/опускания, откинувшись на спинку стула или кресла. Вторая — сгибать руку, упершись локтем в бедро или какую-то другую опору. Третья — работать с гантелью, держа тяжесть на весу.
• «Молоток». Отличие от обычных сгибаний в том, что гантели фиксируются в ладонях перпендикулярно земле.

Есть и другие гантельные упражнения для бицепса дома, но они требуют специальных тренажеров.

Тренировка со штангой

Использование штанги помогает развивать общую силу. Для тренировки двуглавых мышц обычно применяют сгибание/разгибание в положении стоя. Подойдет как классический, так и обратный хват. Также хороший эффект дают становая тяга и подъем штанги к поясу. Не забывайте, что работа с тяжестями требует тщательной разминки. Если уровень подготовки подразумевает использование больших весов, лучше тренироваться в спортзале.

Упражнения для бицепса на турнике

В статьях, рассказывающих о том, как накачать бицепс дома, турник упоминается не так часто. Между тем подтягивания являются весьма эффективными. Хват обратный, ладони немного уже плеч (можно пробовать и другие дистанции). Главное, чтобы прокачивались именно двуглавые мышцы. Продвинутые спортсмены могут начать с 3 сетов по 10 подтягиваний. Впоследствии можно увеличить количество подходов и добавить отягощение.

Боль — это нормально!

Тренировки сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется крепатура. Она может проявляться через несколько часов после выполнения упражнения и достигать своего пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до семи дней.

Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям.

Программа упражнений на трицепс с гантелями для мужчин и женщин

Французский жим

Все варианты упражнения, где происходит разгибание руки с неподвижным локтевым суставом при направленной в сторону головы или перед собой плечевой кости, называются французским жимом. Открывает список вариант в положении лёжа, как требующий самого тяжёлого отягощения.

• Нужно взять одну гантель двумя руками.
• Лечь спиной на скамью, надёжно уперевшись ногами в пол либо поставив их на скамью, согнув колени.
• Гантель лучше держать, не полностью обхватывая гриф рукой, так как одна рука будет обхватывать другую ввиду короткого грифа гантели, а чтобы обе ладони одинаково упирались в блин гантели, а гриф проходил между большими пальцами и ладонями.
• Такой симметричный хват способствует равномерному распределению веса отягощения на обе руки.
• Локти направлены к потолку перпендикулярно туловищу и зафиксированы.
• Гантель заведена за голову.
• Кисти рук, держащие вес, находятся возле лба или чуть ближе к макушке.
• Медленно разогнуть предплечья в локтевых суставах. Локти при этом неподвижны и разводить их в стороны нельзя, так как нагрузка будет распределяться неравномерно на все мышечные пучки.
• Плавно вернуть гантель в исходное положение, согнув руки в локтях.
• Выполнить 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим гантели из-за головы двумя руками

• Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
• Это несколько меняет характер нагрузки на мышцы – она преимущественно ложится на верхние отделы трицепса, так как он растягивается максимально, в отличие от упражнений лёжа.
• Взгляд должен быть направлен вперёд, а не под ноги или вверх – так лучше сохранять равновесие. Ступни на ширине плеч параллельно друг к другу.
• В стартовой позиции гантель свисает за спиной, а кисти находятся на уровне затылка.
• Локти направлены вверх и не разводятся в стороны.
• Зафиксировав локтевые суставы, разогнуть руки и задержать вес в верхней позиции на пару секунд.
• Вернуть снаряд в исходное положение.
• Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

• Этот вид разгибания изолированно прорабатывает мышцу, так как выполняется каждой рукой по отдельности.
• Многие могут убедиться, что сделают одной рукой больше на одно или два повторения с одним весом отягощения, чем другой рукой.
• Поэтому упражнение, выполняемое одной рукой мужчиной или девушкой, максимально нагружает мышцы, невзирая на, возможно, разную силу рук.
• Для дополнительной фиксации локтя работающей руки, его можно придерживать другой рукой.
• Сжатые пальцы руки, удерживающей гантель, направлены внутрь.
• Во всех этих разгибаниях нужно добиться максимальной изоляции работы трицепса, исключив помощь дельтоидов и грудных мускулов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

• Упражнение похоже на разгибание рук стоя, но сидячее положение не позволяет помогать поднять вес, пружиня ногами.
• Такая помощь называется читтинг и для новичков не несёт никакой пользы, уменьшая эффективность упражнения.
• Движения должны быть плавными и с зафиксированными локтями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

• Нагружает преимущественно нижнюю часть трицепса, так как плечевая кость здесь направлена к тазу. Свободная рука упирается в скамью.
• Туловище, а также плечевая кость руки, удерживающей гантель, параллельны полу. Предплечье направлено вниз.
• Плавно разогнуть руку, зафиксировав локоть.
• В разогнутом состоянии продержаться пару секунд и вернуться в исходное положение.
• Выполнить необходимое количество раз.

Разгибание рук с гантелями лёжа

• Разновидность первого варианта французского жима, но с двумя гантелями, что даёт максимальную изолированную нагрузку на каждый трицепс.
• Польза отдельных для каждой руки упражнений заключается ещё и в том, что работают различные мышцы-стабилизаторы, удерживающие каждую руку с отягощением в нужном положении.
• При занятиях на блочных тренажёрах такой эффект практически отсутствует.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

• Сидячее положение избавляет от соблазна использовать читтинг с помощью ног.
• Но наклон туловища в данной интерпретации упражнения не доходит до горизонтального положения, а составляет 40–60° от вертикали.
• Для уравновешения положения разгибание проводится одновременно двумя руками с гантелью в каждой из них.
• Плечевые кости горизонтальны, а локти заходят за уровень спины.
• Движение преимущественно нагружает нижние области трицепсов, так как здесь, как и в предыдущем упражнении, плечевые кости направлены к тазу, а не к голове, поэтому растяжка трицепсов минимальна.