Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Как накачать грудные мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Сначала необходимо обговорить некоторые рабочие моменты, прежде чем я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности.

Программа тренировок для грудных мышц №1 (для новичка)

1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;

Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

Программа тренировок для грудных мышц №2 (для новичка)

Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;

Программа тренировок для грудных мышц №3 (для продвинутого)

Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
4. Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Это уже нагрузка похожая на серьёзную. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

Программа тренировок для грудных мышц №4 (для двинутого)

Если вы настолько крут, что уже и этой нагрузки вам хватает так, чисто размяться, то вот вам следующий комплекс упражнений для «двинутого» качёнка.

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
2. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
3. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
4. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
5. Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.

Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди, ссылку на эту статью я давал выше. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.

Думаю, что если вы искали информацию о том, как накачать грудь в домашних условиях, то БОЛЕЕ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ВЫ НЕ НАЙДЁТЕ БОЛЬШЕ НИГДЕ!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки

Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно.

Жим гантелей лежа

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы.

Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»)

Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики.

Пуловер с гантелью

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Диета для наращивания грудных мышц

Самую важную роль в наращивании мышечной массы играет рацион, а именно правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Основу ежедневного меню должны составлять нежирные сорта мяса, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

Ежедневно необходимо выпивать достаточное количество чистой воды. Для вычисления своей суточной нормы умножьте свой вес на 400 мл. Так, человеку весом 80 кг необходимо выпивать 3,2 литра жидкости.  Поддержание водного баланса помогает легче переносить тренировки, способствует лучшему усвоению питательных веществ и нормализует температуру тела.

Основной строительный материал для мышечной массы и источник энергии – белок животного происхождения. Его следует употреблять ежедневно – маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса – по 3 грамма белка на каждый килограмм. Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:

• Соя;
• Орехи;
• Рыба и морепродукты;
• Индюшатина, курица и крольчатина;
• Творог и сыры;
• Желатин;
• Яйца;
• Молоко, кефир и йогурт;
• Фасоль и бобы.

Во время готовки сводите к минимуму количество жира,  сахара и соли. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. При подсчете съеденного за день учитывайте, что эти продукты не состоят на 100% из чистого белка. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира.

Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки. Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день. Не рекомендуется ужинать большим количеством  углеводов – это грозит набором жировой прослойки. Запрещены «быстрые углеводы», которые еще называют «полнящими» — сдобная выпечка, крахмалосодержащие продукты, сладкое и газировка.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня:

• Цельнозерновой хлеб и хлебцы;
• Бурий рис;
• Гречка, овсяная крупа и горох;
• Фрукты (кроме винограда, хурмы, арбуза и бананов);
• Овощи и зелень;
• Грибы;
• Отруби;
• Макаронные изделия их муки грубого помола;
• Тыква.

Лучший завтрак во время интенсивных тренировок – овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: они дают энергию и содержат кислоты, что помогают поддерживать прочность и эластичность кожи

Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры

Первые наполнены водородом и представляют опасность для организма. Это жирные соусы, маргарин, рассыпчатое печенье, жирная колбаса, сало, жареное,  фаст фуд и торты. Кроме высокой калорийности, эти продукты повышают уровень холестерина в крови, провоцируют диабет и ожирение.

Ненасыщенные жиры незаменимы для функционирования организма. Их нехватка приводит к упадку сил, проблемам с кожей и волосами, потере мышечной массы и хрупкости суставов.

Источники качественных жиров:

• Жирные сорта рыбы;
• Оливковое, кунжутное и льняное масла;
• Семечки и орехи (греческие, арахис, кешью и миндаль);
• Рыбий жир;
• Кукурузное масло;
• Подсолнечное.

Для употребления достаточно выпивать утром ложку льняного масла натощак и заправлять салаты любым растительным маслом. Также можно пить рыбий жир, что продается в аптеке.

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы

Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди

1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
3. Отжимания от пола.

для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Отжимания на брусьях

Часто на форумах задают вопрос, как качать мышцы груди дома и на улице. Для этих целей идеально подойдут брусья, которые установлены практически во всех дворах многоквартирных домов. Опершись руками на данном спортивном снаряде, следует отжаться и выпрямить руки, затем немного округлить спину, а локти вывернуть наружу. Это поможет нагрузить переднюю часть тела.

Такой вариант занятий еще больше нагружает мышцы грудной клетки, чем предыдущие варианты. Для создания правильной и целевой нагрузки следует как можно шире развести руки, поэтому следует выбирать широкие брусья для занятий. Если руки сведены к телу близко, то будет сложнее нагрузить грудину во время выполнения отжиманий.

Необходимо сделать 4 подхода по 15 повторов. Перерыв должен быть не более 5 минут. Также следует отметить, что узкий хват на брусьях будет развивать трицепсы.

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии

При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель

// Разведения гантелей на горизонтальной скамье

2. Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3. Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4. Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5. Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

• Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
• Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
• Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
• Плечи нужно развернуть немного назад;
• Лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
• Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
• Выполняется пиковое сокращение мышц;
• Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков

Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так

Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц

Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

• Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
• Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
• Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
• Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
• Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
• «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение

Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях

Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Правильное выполнение упражнения

1. Штангу необходимо брать немного шире дельт и, выпрямив корпус и напрягая мышцы спины и пресса, необходимо взять штангу на грудь.
2. Ноги при этом расположены на уровне чуть шире плеч, чтобы повысить устойчивость можно немного согнуть колени.
3. После этого гриф едва касается верхней части грудных мышц, спина выпрямлена и выгнута в поясничном отделе, плечи не должны быть сжаты, а наоборот необходимо их расправить, грудь стремится вперед.
4. После этого, на вдохе и, задерживая дыхание, выжимаем штангу вверх.
5. После этого зафиксировали ее в максимально верхней точке и, выдыхая, медленно опускаем штангу в исходное положение.

Запомните – самое главное здесь не столько поднять, сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут именно в негативной фазе, а значит опускать штангу нужно примерно в 3 раза медленнее, чем мы ее жмем. Нужно всегда контролировать этот момент, потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.

С большим весом необходима амортизация ногами, то есть при поднятии мы как бы подсаживаемся в коленях, а после встаем, когда штанга почти вверху, доводя ее до конечного верхнего предела. Эта техника совершенно не подходит для начинающих и годится только достаточно опытным спортсменам, ведь в любом случае, очень тяжелую штангу невозможно пожать чисто, поэтому швунг (взмах), какой-никакой все же будет. Но это тоже не так страшно, потому что главное здесь опять же – негативная фаза, главное медленно опустить гриф на грудь, чувствуя при этом как работают ваши дельтовидные мышцы.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Техника выполнения

Как уже говорилось выше, существует множество вариантов исполнения этого упражнения: тяга гантелей в наклоне из положения, стоя, или только одной рукой и т.д. Но делать его лучше всего используя  горизонтальную скамью, либо можно использовать другой твердый предмет как точку опоры.

Делая его, следует напрягать именно мышцы спины, не стоит всю силу вкладывать в руки. Так как этим накачаются только руки, а спина не будет задействована. В остальном техника зависит именно от разновидности упражнения.

Разновидности техники выполнения тяги с утяжелением

Как уже говорилось, существует несколько видов этого упражнения. Какие мышцы прокачаются, от тяги гантели в наклоне, во многом зависит от техники выполнения. Однако самыми распространенными являются следующие.

Одной рукой

Тяга утяжелителей, с использованием одной руки в наклоне является классической техникой. Для исполнения этого упражнения, необходимо принять исходной положение: коленом одной ноги опереться на точку опоры (скамья или любая другая твердая поверхность). Должен образоваться угол между телом и бедрами в 90 градусов. Спина должна быть прямой, или же можно немного ее прогнуть в области поясницы. Другую ногу необходимо оставить на полу и отодвинуть её чуть дальше.

Во время исполнения данного упражнения, не рекомендуется часто поворачивать голову или делать ею резкие движения, лучше всего зафиксировать ее в одном положении. После чего нужно взять утяжелитель в одну руку, если на лавке лежит левая нога,  то гантель берется в правую руку.  И после, напрягая мышечные ткани, руку нужно подтянуть к району живота (пояса), при этом нужно постараться отвести локоть как можно выше. И немного задержаться в таком положении, всего на несколько секунд. После чего необходимо плавно вернуться в исходное положение.

Желательно при опускании отвести руку немного назад. Стоит внимательно следить, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Девушкам рекомендуется выполнять тягу гантелей одной рукой из положения в наклоне по 8-10 раз, в несколько подходов, меняя руки. А парням следует делать не меньше  15 повторов.

Эффективность данной разновидности заключается в правильном выполнении, а не в количестве повторов и массе утяжелителей. Поэтому во время выполнения следует следить за тем, чтобы тело не скручивалось, а было постоянно прямым.

Также не следует сильно высоко поднимать локоть, если это вызывает дискомфорт. Если человеку сложно держать спину прямой, то ему рекомендуется использовать наклонную скамью, а не горизонтальную.

Стоя

Тягу гантелей можно выполнять как в наклоне, так и стоя, и даже лежа на скамье, с использованием одной или обеих рук. Держать гантели можно различными способами, в основном их держат параллельно телу.

Так угол больше 90 градусов, позволяет прокачать верхние мышцы, 45 градусный угол — позволяет задействовать большую часть спинных мышц. Руки с утяжелителями могут находиться в свободном положении.

После того ИП принято, нежно поднять руки, чтобы локти, ушли как можно дольше в верх. Руки с утяжелителями при этом должны быть в районе живота или пояса. В таком положении нужно пробыть несколько секунд. После чего руки можно плавно опустить. Желательно опускать их как можно ниже. Во время исполнения спина и руки должны быть постоянно напряжены.

Девушкам рекомендуется делать по 10 повторений, в несколько подходов. А  парням не менее 16 раз. Упражнение тяга гантелей в наклоне стоя  направлено на прокачку почти всех спинных мышц, оно поможет прокачать задние дельты, выпрямить осанку и  также подкачать мышцы рук и бицепсы.

К поясу

Выполнять его можно как из положения — стоя, так и с использованием скамьи. Для начала, необходимо принять исходное положение: наклонить тело параллельно полу или же опереться одним коленом на скамью. После того ИП положение будет принято, необходимо подтянуть руки с утяжелителями на уровень живота или пояса.

После чего, плавно вернуться в исходное положение. При исполнении упражнения тяги двух гантелей к району пояса в наклоне, вращаться должен только плечевой сустав. Позвоночник и голова должны оставаться в одном положении. Количество повторов для девушек и для парней такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Упражнения на растяжку

Растяжка сделает суставы и мышцы эластичными и гибкими, что подготовит организм к выполнению более серьезных силовых упражнений и позволит восстановиться быстрее после выполнения последних.

Преимущества:

• усиление циркуляции крови, насыщение организма кислородом;
• улучшение осанки, сжигание лишнего веса.

Растяжка не относится к силовым упражнениям, но при выполнении высок риск повреждения мышц, сухожилий и связок, поэтому элементы исполняются без рывков и резких движений.

План занятий включает суставную гимнастику (длительность 5-7 минут) и непосредственно упражнения на растяжку (20-30 минут).

Все упражнения на растяжку статические: требуется занять определенную позу и продержаться в положении около полуминуты.

Для девушек упражнения на растяжку следует выполнять не реже одного раза в неделю.

Занятия лучше проводить в носках (без обуви) на коврике.

Примеры:

Разминка суставов: повороты головы, вращения запястий, локтей, плечами, тазом, бедрами, коленями, стопами, наклоны корпуса.

Статические упражнения на растяжку: наклон с подтянутыми руками, наклон с заведенными за спину руками, «сумо-присед», наклоны в полушпагате, вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя, «кошка» и т.д.