Упражнения для рук с гантелями: топ 7 техник

Как накачать кисти рук

В профессиональном спорте накачанные пальцы и кисти в разы важнее плеч и даже бицепса.

Поработать эти мускулы можно с помощью инвентаря или тренировок с собственным весом.

Представляем самые распространенные и эффективные упражнения для комплексной прокачки кистей и пальцев рук.

Отжимания на пальцах

Упражнение сложное и травмоопасное, поэтому выполнять его следует с осторожностью, если вы не мастер восточных единоборств. Упражнение состоит из нескольких этапов:

Упражнение состоит из нескольких этапов:

1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы, чтобы они не изгибались, а фаланги не меняли положение относительно пола.
2. Вдох – медленно опуститься вниз. Постепенно можно уменьшать количество опорных пальцев. Для подстраховки поначалу лучше опираться на колени. Согнув локти, коснуться грудью пола, если у вас получается опуститься так глубоко. Вдох – выпрямить локти и вернуться в упор лежа.

Выполнить минимум 2-3 подхода по 20-22 отжимания.

Вис с отягощением

В этом случае тренируются пясть и пальцы. Благотворное влияние такая активность оказывает и на позвоночник, который отдыхает, растягивается и избавляется от всех блоков и напряжений.

Этапы и особенности:

1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены близко друг к другу прямым хватом. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак, утяжелители-манжеты на ноги или гирю.
2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение качественно прорабатывает сухожилия и связки.

Сгибание запястий с гантелями

Кроме кистей и фаланг данное упражнение хорошо прокачивает все предплечье.

Этапы и техника:

1. Сидя на скамье, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, предплечья с утяжелителями лежат на бедрах. В каждой руке должен находиться снаряд.
2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно сохранять максимальную амплитуду и быстрый темп.

Делать упражнение в течение двух-трех минут. Вместо гантели можно применять гриф штанги или небольшие гири.

Выпады с гантелями

Еще одно эффективное упражнение – выпады с гантелями. Движение отдаленно напоминает выпад со шпагой на оппонента.

Держим спину прямо, смотрим вперед, берем гантели в руки.

Делаем глубокий шаг вперед, постепенно приседаем на колено второй ноги (не до конца, оставляя минимальное расстояния до пола), сохраняем фиксированную постановку тела.

Задерживаемся на секунду в нижней точи, поднимаемся наверх. Делаем такое же движение на вторую ногу.

Тренируемся 10-16 повторов в 3 подхода. Можно выполнять на одном месте или двигаться по помещению.

При формировании тренировочного процесса следует учитывать, что за часовое занятие нужно включить в активную работу 2-3 группы мышц.

Например, максимально забивая бицепс, не стоит делать больше 3 упражнений на него.

Что не нужно делать:

• Разбивать часовое занятие на все тело по одному упражнению на каждую мышцу
• Грузить одну мышцу 4 разными упражнениями

Что нужно:

• Выполнять 2-3 упражнения на определенную мышцу.
• Совмещать в занятиях смежные мышечные группы, задействованные в одних упражнениях. Например, выполняя за тренировку 2-3 упражнения на разные отделы грудных мышц, вы можете сделать 1-2 упражнения на трицепс и столько же на бицепс.

Такой подход ведет к максимальной нагрузке, не дает пере и недо тренированности.

Это важно: при выполнении любых силовых упражнений с гантелями нужно правильно дышать, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях

Нельзя задерживать дыхание на длительное время, особенно при работе с большими весами.

При нагрузочном движении мы делаем вдох, при разгрузке – выдох.

Что такое бицепс?

В официальной медицине эта мышца носит название двуглавой, поскольку состоит из длинной и короткой частей, обладающих специфическими особенностями. Разглядеть обе составные бицепса можно только при максимально развитой мускулатуре, однако необходимо иметь теоретическое представление об их структуре для правильной прокачки.

Короткая часть бицепса располагается с внутренней стороны руки, а длинная — с внешней. Его прокачку можно осуществлять при выполнении заданий, направленных на усовершенствование плечевой мышцы. Впрочем, существует целый ряд упражнений, направленных на развитие именно двуглавой мышцы плеча, именно их следует в первую очередь взять в работу, если вы сами не знаете, как эффективно накачать руки.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Поможет ли жим?

Обычно при уточнении информации о том, как накачать руки, бицепсы, трицепсы и прочие мышцы, начинающие спортсмены особое внимание уделяют жиму. При проработке трицепса можно делать это лежа, используя узкий хват (максимум 15 сантиметров)

Руки следует немного согнуть в локтях, а затем медленно опустить штангу так, чтобы она касалась груди, а затем вернуться в начальное положение.

Можно использовать и жим широким хватом, рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 повторений, при этом очень важно выбрать правильный вес. Желательно, чтобы рядом с вами находился человек, который мог бы вас подстраховать в том случае, если вы почувствуете нехватку сил

При отсутствии такового можно попросить о помощи дежурного тренера, они работают абсолютно в каждом зале.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

1. Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
2. Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя

В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно

Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

1. Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
2. Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
3. В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины

Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
2. Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
3. Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

• если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
• для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
2. Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
3. Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

1. Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
2. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
4. Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Правильный подбор веса гантелей для упражнений

Универсального веса гантелей, подходящего всем, нет. Но есть простой прием, благодаря которому его можно определить. 

Для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, рекомендуем начать с самых легких – 1 кг. Возьмите их и начните выполнять любое базовое упражнение (например, подъем на бицепс). Если с этим весом вы можете комфортно и контролируемо сделать 2 подхода по 15 повторений, при этом к концу чувствуете напряжение мышц – это подходящий вес. Если было слишком легко, повышайте. 

Но вес – не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт при занятиях. На это также влияет форма и материал изготовления гантелей. 

Чаще всего их продают из металла, резины и неопрена. Если вы планируете заниматься дома, возьмите на вооружение два последних варианта. Они более мягкие и меньше шансов повредить или поцарапать ими пол. 

Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами. Они более устойчивы, реже откатываются при опускании на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений. 

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

• Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
• Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

Схема отжиманий приблизительно такая:

• 12 на трицепс;
• 10 на грудь;
• 10 на трицепс;
• 10 на бицепс;
• 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Используйте все упражнения и расставляйте как вам хочется, главное давать отдыхать определенной группе мышц, в противном случае они «закислятся» и вы не сможете ничего сделать.

Что влияет на состояние кожи под руками

Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст. Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье. Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок. Иногда складки кожи появляются после резкого похудения. В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус. В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю. Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Сколько потребуется времени

Быстро накачать руки дома или в зале вполне реально, но не рассчитывайте на мгновенный результат.

Параллельно многие профессионалы рекомендуют прокачивать плечи, спину и грудь, ведь некоторые мускулы связаны и выполняют одно действие, только в разных направлениях.

Например, трицепс очень сильно связан с верхними отделами груди, и прокачивать эти мышцы необходимо одновременно, иначе результата не будет.

Время, требуемое на накачку, варьируется в зависимости от конкретной мышцы.

Бицепс – «трудяга» в нашем организме, – его даже новичок сможет прокачать всего за два месяца.

Для проработки мелких мускулов и связок пясти и пальцев потребуется не меньше полугода при условии, что остальные отделы вашего тела находятся в идеальной форме.

Скорость накачки (даже при условии правильной техники) зависит от множества факторов:

• возраста;
• скорости обмена веществ;
• генетической предрасположенности;
• состояния организма в данный момент.

Не менее важно правильное питание: спортсмен должен потреблять не меньше 100-150 граммов животного белка в сутки. Ранее мы рассказывали, как убрать попу

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

💪Все упражнения со штангой на трицепс.

Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)

Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно  на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.

Французский жим сидя (трицепс).

Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.

Французский жим стоя (трицепс).

В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

👨👩Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Главные правила.

Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.

Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы

Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.

Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги. А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела. И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское». Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.

У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Задние мышцы предплечья

Где у человека предплечье, мы уже разобрались. Рассмотрим подробнее, какие именно мышцы задействованы в этом сегменте верхней конечности. В зависимости от совершаемых движений мышцы предплечья можно разделить на:

• пронаторы – обеспечивающие движение лучевой кости во внутреннюю сторону;
• супинаторы – позволяющие лучевой кости двигаться во внешнюю сторону;
• сгибатели и разгибатели кисти;
• сгибатели и разгибатели пальцев кисти.

Передние мышцы, приводящие в движение предплечье, – это где лучевая кость обращается внутрь. В группу входят и мышцы-сгибатели. Поверхностный слой мышечной ткани передних мышц начинается с медиальной части надмыщелка плеча. Глубокие мышечные слои начинаются на костях предплечья и перепонке между ними. Пронаторы прикреплены к лучевой кости.

Мышечная ткань ближе к плечевой кости более выраженная, а возле лучезапястного состава представлена в основном сухожилиями.

Поверхностный слой передних мышц составляют:

1. Пронатор круглый – участвует в сгибании предплечья, а также способствует его вращению внутрь (ладонь поворачивается вниз).
2. Мышца плечелучевая – участвует в процессе супинации и пронации, в сгибании предплечья. Берет начало от кости плеча и закрепляется в дистальном отделе лучевой кости.
3. Лучевой сгибатель запястья – участвует в сгибании кисти и частично вращает ее внутрь.
4. Ладонная длинная мышца – сгибает кисть руки.
5. Локтевой сгибатель запястья – участвует в приведении кисти в движение и сгибает ее.
6. Поверхностный сгибатель пальцев – участвует в сгибании средних фаланг пальцев.

Глубокий слой передних мышц представлен длинным сгибателем большого пальца, глубоким сгибателем пальцев и квадратным пронатором. Предплечье, где находится множество мышц, участвующих в движении верхней конечности, обуславливает ловкость и разнообразие совершаемых действий.

Заднюю группу мышц предплечья составляют супинаторы и разгибатели. Поверхностный слой мышечной ткани состоит из мышц:

1. Лучевого длинного разгибателя кисти – участвует в сгибании предплечья в локте и разгибании запястья.
2. Лучевого короткого разгибателя кисти – участвует в разгибании запястья и его отведении.
3. Разгибателя пальцев.
4. Разгибателя мизинца.
5. Локтевого разгибателя кисти – участвует в отведении запястья в сторону локтя и его разгибании.

Глубокий слой задних мышц предплечья представлен супинатором, длинной мышцей (участвует в отведении большого пальца), коротким и длинным разгибателем большого пальца и разгибателем указательного.

Предплечье относится к одним из самых важных частей опорно-двигательной системы человека. Ведь эта часть тела обеспечивает сгибание и разгибание руки, соответственно, такая часть тела требует особого ухода.

К сожалению, даже опытные спортсмены не всегда понимают, где находится эта часть тела. Они путают предплечье с плечом и не уделяют средней части руки внимания при спортивной тренировке. Для начинающих спортсменов это простительно, но для тех, кто много времени отдает спорту – это значительный промах. Как и другие мышцы, предплечье нужно хорошо прорабатывать. Начинать проработку этой области руки можно начинать с простых упражнений:

1. Берем в руку гантели, садимся около скамьи и ставим локоть на скамью таким образом, чтобы получалось легок сгибать и разгибать руку. Ладонь с гантелей должна быть повернута вверх.
2. Садитесь на скамью, берите в руки гантели и обе руки локтями поставьте на край скамьи перед собой. Опускайте и поднимайте руки с грузом одновременно. Как правильно выполнять упражнение подскажет картинка.

Мгновенного результата ждать не нужно, так как мышцы предплечья довольно сложно разрабатывать

Но и не уделять внимание этой области руки глупо. Ведь общая сила рук во многом зависит от силы предплечий, которые часто незаслуженно забывают

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно

Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Как накачать руки гантелями

Watch this video on YouTube

Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

Как прокачать трицепс с помощью гантелей?

Небольшие снаряды также могут использованы при выполнении упражнений. Чтобы накачать руки с их помощью, необходимо очень внимательно отнестись к выбору веса. Если вы только начинаете заниматься или допустили большой перерыв в занятиях, начинайте с небольших гантелей. Самое простое упражнение здесь – жим лежа из-за головы. Для его выполнения понадобится принять лежачее положение на скамье, а затем взять гантели с помощью нейтрального хвата. Как только вы примете устойчивое положение, медленно опустите руку вниз, контролируя, чтобы двигался только ваш локоть.

Еще один прием – разгибание из-за головы. Для его выполнения нужно будет сесть на скамью так, чтобы ваша спина была максимально прямой. Необходимо будет медленно опустить снаряд за голову, зафиксироваться на несколько секунд в таком положении, после чего вернуться назад. Пресс должен быть максимально напряженным, только в этом случае упражнение будет эффективным.

Можно также выполнить упражнение, направленное на разгибание руки в наклоне. Левую руку вместе с коленом необходимо разместить на скамье, в правую руку нужно взять снаряд с помощью нейтрального захвата. При максимально прямой спине необходимо будет постепенно отвести ее таким образом назад и вверх, чтобы локоть принял зафиксированное положение. На 5-7 секунд понадобится задержаться в максимально возможной верхней точке, потом вернуться обратно.

Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.