Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Рацион питания

Невзирая на комплекцию, человек должен понимать, что первым делом нужно наладить рациона питания. Употреблять пищу необходимо от четырех до шести раз в день. Питание должно быть сбалансированным и точным. Вплоть до того, что следует создать определенный график приема.

При интенсивных тренировках недоедание — прямой враг спортсмена. Поэтому необходимо следить за рационом, и при первом возникновении желания поесть незамедлительно его утолять. Однако питаться тоже нужно не всем подряд. На килограмм веса должно приходиться примерно три грамма белковой пищи, четыре — углеводной и один — жиров. Это позволит создать оптимальный энергетический баланс. Для роста мышц нужно употреблять больше калорий, чем расходуется.

Набрать мышечную массу можно в спортзале или же в домашних условиях. Главное — систематически выполнять определенный перечень упражнений. Помещение для тренировок должно быть просторным.

Важно также отказаться от курения и употребления алкоголя. Такие вредные привычки наносят вред организму, препятствуя увеличению мышечной массы

Следует достаточное время уделять и отдыху, исключить стрессы. Полноценный сон позволит телу отдохнуть, накопить силы для последующих тренировок.

Как по максимуму сохранить мышцы на сушке?

Такова наша физиология, что как ни крути, но во время сжигания жира наши мышцы тоже теряются. При сушке тела происходит нарушение равновесия «катаболизм-анаболизм». Что это значит? В обычной жизни наш организм находится в равновесии, называемом гомеостаз. При нем абсолютно все разрушения (иначе говоря — катаболизм) компенсируются анаболизмом (обновлениями), а вот на сушке такого баланса нет.

При сушке тела для сжигания жира пользуемся методом дефицит калорий с целью создания ситуации катаболизма (разрушения жировых отложений). Разберем немного лайфхаков для сохранения мышечной массы:

Большое количество белка в рационе.

Белковая еда служит для поддержания имеющихся мышц. Необходимо восполнить калории за счет увеличения протеина (белка). При сушке тела мы максимально стараемся исключить жиры и углеводы, поэтому поднимаем количество белка. Обычно расчет проводят так: 3 грамма на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес составляет 80 кг, то в сутки нужно потреблять 240 гр белка.

Увеличиваем физическую нагрузку.

Что подразумевает по себя увеличение объема нагрузки? Это не означает, что нужно увеличить рабочие веса, необходимо увеличить количество повторений и подходов. Почему? Потому что во время дефицита калорий наш организм немного ослабевает, а скомпенсировать это все можно увеличением количества подходов.

Можно, и даже нужно, использовать сеты и суперсеты, нашему организму в таком случае будет выгодно сохранить мышцы при соблюдении диеты во время сушки.

Время потребления пищи: когда питаться и чем?

Если во время набора массы не поесть в одно и то же время, то это практически не отразится. Во время сушки тела это чревато слабой выносливостью во время нагрузки.

Перед физическими нагрузками обязательно поешьте углеводы, это необходимо для сохранения мышечной массы.

Высыпайтесь.

Сон — это весомая часть при успешном сохранении мышечной массы. Во время отдыха и сна вырабатываются определенные гормоны, улучшается самочувствие. Спите по 7-8 часов ночью и желательно днем хотя бы по 1-2 часа. Поспать днем — прекрасная мысль, за которую организм скажет вам «спасибо». Дефицит сна не восполнить ни правильным своевременным питанием, ни потреблением стероидов, не забывайте.

Так или иначе, во время сушки тела будут уходить мышцы. Наша задача — как можно эффективнее это минимализировать.

Почему сжигать жир и наращивать мышцы одновременно – это сложная задача?

Причина, по которой многие люди думают, что наращивание мышц и потеря жира в одно и то же время является пустой мечтой, связана с процессом синтеза белка в организме.

Каждый день твои клетки подвергаются «техобслуживанию». В результате поврежденные, неисправные и деградировавшие клетки устраняются, а их место занимают новые.

Синтез белка относится к созданию новых клеток, а распад белка означает устранение «неисправных». У здорового человека, придерживающегося правильного питания, мышечная ткань достаточно стабильна , и цикл клеточной регенерации является сбалансированным.

То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом . Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются , что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений.

Тело – это потрясающе умный механизм, который постоянно адаптируется, чтобы лучше справляться с физическими нагрузками, вызвавшими повреждение мышц. Для этого оно добавляет клетки в мышечные волокна, вследствие чего мускулы становятся больше и сильнее (вот почему прогрессивная перегрузка так важна для наращивания мышц и силы).

Таким образом, то, что мы знаем как «мышечный рост» фактически является доминированием синтеза белка над его распадом.

Другими словами, когда твой организм синтезирует больше мышечных белков, чем теряет, ты наращиваешь мышцы. Если он создает меньше, чем теряет, твоя мышечная масса уходит. Если тело синтезирует примерно то же количество, что и теряет, мышцы не растут, но и не уменьшаются.

Вот почему бодибилдеры делают все возможное, чтобы повысить скорость синтеза белка и подавить его распад. Они применяют, в том числе, следующие методы:

• высокобелковые и высокоуглеводные диеты;
• базовые упражнения с железом (делают «базу»);
• питание до и после тренировки;
• употребление белка перед сном;
• ограничение кардио;
• спортивное питание;
• стероиды и другие препараты (во многих случаях).

Теперь, когда ты понимаешь основную физиологию роста мышц, давай разберемся, как это соотносится с жиросжиганием.

Чтобы сжигать жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь.

Это известно как дефицит калорий, без него жиросжигание невозможно. Независимо от того, что ты ешь, если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, ты не будешь сжигать жир.

Дефицит калорий заставляет твой организм по-разному адаптироваться. В первую очередь нас интересует снижение уровня анаболических гормонов и скорости синтеза белка .

Многие люди, пытающиеся сжечь жир, совершают ошибки в питании и тренировках, что еще больше ухудшает набор мышц и ускоряет их потерю.

Вот почему обычно считается, что человек не может наращивать мышцы и терять жир, находясь на диете с ограниченной калорийностью. В таких ситуациях скорость синтеза белка может не опередить его распад, следовательно, роста мышц не будет. Это правда для некоторых людей, но не для всех. Можно ли худеть и качаться одновременно? Да, но не всем.

Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

Схема для зелёного новичка:

1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
2. Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
3. Отжимания: 3 х макс
4. Скручивания на пресс: 3 х макс

Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

Схема для новичка:

1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
2. Подтягивания: 3 х макс
3. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
5. Брусья: 3-4 х 10-15
6. Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
7. Скручивания на пресс: 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 4 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания: 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидя: 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку: 3-4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
7. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Схема для домашнего безумца =)

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
7. Скручивания на пресс: 4 х макс
8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания: 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидя: 4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку: 4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
7. Молотки стоя: 4 х 6-12
8. Приседания со своим весом: 4 х макс
9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
10. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

Как тренироваться?

Разобрав технику и особенности упражнений с собственным весом, следует выяснить, как быстро накачать мышцы в домашних условиях. Все перечисленные упражнения выполняются в ходе одной тренировки. И здесь есть два варианта – круговая тренировка, или многоповторное выполнение.

Круговое занятие рекомендовано для тех, у кого есть лишний вес. Суть заключается в том, что каждое упражнение нужно выполнять по 10 раз. Сначала приседания, затем выпады, отжимания и т.д. Причем между упражнениями отдыха нет. Выполнив первый круг, можно попить воды и отдохнуть в течение 1.5-2 минут, но не больше, а затем повторить все сначала. За одно занятие выполнить минимум три круга. Чем больше повторений – тем эффективнее работает тело. Такие тренировки строятся по принципу кроссфита и очень хорошо способствуют жиросжиганию, повышают выносливость и укрепляют все мышцы.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это круговая тренировка, в которой все упражнения выполняются по 20 раз. Всего нужно сделать 6-10 кругов.

Работать с собственным весом можно по принципу многоповторной тренировки. В этом случае каждое упражнение выполнять 3-4 раза по 20 повторений. Между подходами допустим отдых на 1-2 минуты, между разными нагрузками можно отдохнуть дольше.

Со временем нагрузки станет не хватать, придется усложнять тренировочный процесс. Первый вариант – использовать отягощение. Выполнять отжимания с блином на спине, приседания и выпады – с гантелями, берпи – с жилетом-утяжелителем. Второй вариант – дополнить домашние занятия работой с гантелями или штангой.

Рекомендуется заниматься 4-5 раз в неделю. Причем дважды в неделю обязательно нужна аэробная нагрузка, которая «прокачивает» выносливость.

Прокачка в домашних условиях. Нюансы

Накачать мышцы человек может с помощью веса своего тела и различных доступных утяжелителей. Совсем не обязательно посещать спортивный зал, тратя при этом много времени и денег. Однако в самом начале человек может вообще не использовать инвентарь. Как накачать мышцы без гантелей и штанги:

1. Выполнять отжимания. Это упражнение человек может сделать практически везде. Во время выполнения прорабатывается мускулатура трицепса, грудной клетки, спины и плеч. Многие люди интересуются, как отжиматься, чтобы накачать мышцы. Для этого необходимо принять упор лежа. Руки при этом поставить очень широко. После начать выполнять упражнение. Сделать необходимо 15-20 повторений при пяти подходах.

2. Приседания. Это упражнение способно задействовать практически все тело. Человеку необходимо поставить ноги немного шире плеч, развернув при этом носки. Во время приседа у человека должна быть прямая спина, а ягодицы отводиться назад. Чтобы балансировать, нужно протянуть руки перед собой. Специалисты рекомендуют делать 20 повторений при пяти подходах. Также можно использовать различные утяжеления.

3. Делать упражнение «Пружина». Оно будет полезно людям, которым интересно, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях. Для его выполнения нужно встать на уступ, после чего медленно поднять пятки вверх. Для более эффективной прокачки нужно брать отягощение. Это может быть любой предмет, который удобно держать в руках. Необходимо выполнять 4 подхода по 30 повторений. Благодаря «Пружине» человек сможет накачать свои икры.

4. Делать планку. Это упражнение помогает прокачать все мышцы живота. Для его выполнения следует принять упор лежа. Вес удерживать нужно будет с помощью предплечья. В таком положении человеку необходимо находиться на протяжении 30 секунд. После чего можно расслабиться и передохнуть некоторое время. После этого снова сделать 15 подходов.

5. Тренировка с гантелями. Если человек может приобрести такой снаряд, то его можно будет применять в большом количестве вариаций упражнений. В самом начале следует выполнить классическую тягу на бицепс. После этого прокачать мышцы брахиалиса. Для этого нужно поднимать гантели хватом сверху. Выполнять упражнения следует 15 раз при 5 подходах. Если делать это систематически, то у человека больше не будет вопросов, как накачать мышцы гантелями в домашних условиях.
6. Упражнения на пресс. Лучше всего делать классические скручивания. С их помощью человек добьется максимального рельефа своего тела.

Специалисты рекомендуют выполнять занятия 2 раза в неделю. Во время тренировок следует делать все упражнения. Помимо занятий, человеку нужно давать отдыхать мышцам. Бодибилдеры советуют заниматься на протяжении 1 часа и 30 минут. Перерывы между упражнениями не должны быть больше 60 секунд.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Жим штанги в горизонтальном положении

Жим лежа — это базовое упражнение, в котором помимо грудных мышц активно работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Выполняется оно в начале тренировки, когда атлет еще полон сил и энергии.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмите штангу широким хватом. Снимите снаряд со стоек (сами или с помощью напарника).
2. Делая вдох, медленно опустите штангу вниз. Гриф должен касаться средней или нижней части груди.
3. Делая выдох, мощным движением выжмите снаряд вверх.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

От теории к практике

Ниже приведем пример расчета для человека весом 60 кг. Потребность в калориях составляет 33 х 60 = 1980 ккал. Потребность в белке – 3 х 60 = 180 грамм, а в углеводах – 4 х 60 = 240 грамм. Переведя белок и углеводы в калории, получаем 720 и 960 килокалорий соответственно. Чтобы высчитать жиры, достаточно простой математики: 1980 — 720 — 960 = 300 ккал, или 33 грамма.

Составив собственное меню питания на день с использованием таблиц содержания белка, углеводов и жира в продуктах, не составит труда высчитать, сколько белка и углеводов организм недополучает ежедневно. Этот недостаток и перекроет спортивное питание для роста мышц. Для девушек расчеты отличается на 20% в меньшую сторону. То есть все результаты нужно уменьшить на 20%.

С чего начать?

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

• нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
• нельзя работать только над целевыми мышцами;
• нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

1. худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
2. генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
3. нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Базовые упражнения — ориентир правильного пути

Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

• увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
• присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
• увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

1. приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
2. мертвая тяга, жим лежа,
3. выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

• 1-5 повторений – сила;
• 5-8 повторений – сила и масса;
• 8-12 повторений – объем и выносливость;
• больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью

Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы

Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

История о моём первом опыте

В качалке я строго выполнял вычитанную мной программу.

Подход за подходом.

Было тяжело, я терпел, выполнял всё очень скрупулёзно.

Кстати, хотя зал находился внизу нашего общежития, ходил в него я один)

Не знаю почему, но фитнес тогда, каких-то 8 лет назад был ещё не так популярен. Всё делалось по наитию, как получится.

Несмотря на то, что я допускал тогда множество ошибок, я получил хоть какой-то видимый тогда результат.

Меня тогда очень вдохновило изменение моего тела! До этого момента, я ещё никогда не был так уверен в себе.

Достигнуть результата получилось всего за 4 месяца упорных тренировок и контроля питания.

Как видите, результат не особо впечатляющий, но для меня это было прям невероятно! Я помню то ощущение, когда я офигевал от того, что у меня появился пресс на животе, лицо похудело, а девушки стали обращать на меня больше внимания.

Это было невероятно.

В тот год я съездил первый раз на юг в Крым, купался в Чёрном море и кайфовал от взглядов окружающих вокруг.

В тот момент я стал замечать, что на самом деле, на пляже, выгляжу более или менее хорошо я и ещё пара человек.

Людей со спортивным телосложением было очень мало.

Я не понимал и не понимаю до сих пор, почему люди оставляют своё тело и жизнь на произвол судьбы, позволяют вырастать огромным жирным мешкам у себя спереди, засоряют свою кровеносную систему бляшками липопротеидов низкой плотности (“плохим холестерином”).

Формирование своего тела — это очень ресурсоёмкий процесс, и серьёзного прогресса не будет если всё делать бездумно, на ощупь.

А вот это уже прогресс следующего, 2011 года:

А вот это уже 2013 год:

Тут я уже стал применять огромное количество знаний, которые получил из научных статей, справочников, при общении с опытными тренерами, изучая платные материалы топовых атлетов и т.д.

Вот 2014 год:

А вот и 2015:

Вот моё фото оттуда:

Многие люди, видя эти фото постоянно спрашивают меня: “Никита, накачаться легко?”, я скажу так, если бы я постоянно не учился, не приобретал бы опыт, не изучал бы кучу научных первоисточников, то этого прогресса бы не было.

Программа, чтобы быстро накачаться

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.

Тренировка А

• Разминка и упражнения на пресс — 5-10 мин
• Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
• Жим штанги лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
• Становая тяга со штангой — 1-2 подхода по 5-8 повторений
• Кардио и заминка — 5-10 мин

Тренировка В

• Разминка и упражнения на пресс — 5-10 мин
• Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
• Жим штанги стоя — 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 5-8 повторений
• Кардио и заминка — 5-10 мин

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера. Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц

Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты

Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

// Читать дальше:

• как питаться, когда качаешься?
• спортивный протеин — действительно ли он нужен?
• гликоген — главное топливо для мышц

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Делай ВИИТ-кардио

Ты можешь сжигать жир без кардиотренировок, но если ты хочешь избавиться от него как можно быстрее, тебе нужно делать кардио. Ты можешь ускорить потерю отложений с помощью простой ходьбы, но для максимизации результатов без высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) не обойтись.

ВИИТ – это стиль тренировки, в которой чередуются периоды максимальной интенсивности и активного отдыха. Во время высокоинтенсивных интервалов ты должен работать на максимуме, тогда как период отдыха дает возможность восстановить дыхание.

ВИИТ набирает все большую популярность сейчас. Исследования показывают, что этот тип тренинга позволяет гораздо лучше сжигать жир и сохранять мышцы, чем традиционное статическое кардио средней интенсивности. Давай выясним, почему.

ВИИТ сжигает больше жира в минуту, чем обычное кардио

Этот факт был доказан много раз , . Он просто неоспорим.

ВИИТ сжигает больше жира, чем статическое кардио средней интенсивности, а исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио , дает нам представление о том, насколько он эффективнее. 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Первая группа выполняла от 4 до 6 30-секудных спринтов на беговой дорожке (с 4-6 минутами отдыха между ними), а вторая делала обычное кардио на протяжении 30-60 минут. После 6 недель тренировок испытуемые, делавшие ВИИТ, потеряли значительно больше жира.

Да, несколько 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем часовой бег на беговой дорожке.

Точные механизмы преимуществ ВИИТ еще не до конца изучены, но ученые выделили немало факторов :

1. Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
2. Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
3. Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
4. Скачок уровней гормона роста (который помогает в жиросжигании) и катехоламинов (химических веществ, которые твой организм производит для мобилизации жировых отложений).
5. Подавление аппетита после тренировки.

Наука дает ясно понять: если ты хочешь сжигать как можно больше жира с минимальными временными затратами, ВИИТ – твой выбор.

ВИИТ сохраняет больше мышц, чем статическое кардио

Исследования также показали, что чем дольше длится кардио, тем больше оно ухудшает мышечный рост и силу. Это не значит, что кардиотренировки – зло. Это касается только чрезмерного кардио.

Напротив, умеренное кардио может ускорить рост мышц. Какая продолжительность оптимальна?

Есть два фактора, которые следует учитывать:

1. Интенсивность и продолжительность отдельных кардиотренировок.
2. Общее количество кардио в неделю.

Когда твоей целью выступает оптимизация композиции тела (что требует прогресса в силовых упражнениях), твое кардио должно быть непродолжительным, но достаточно интенсивным, чтобы сжечь значительное количество калорий. Суммарная длительность кардиотренировок в неделю должна быть относительно низкой. Только ВИИТ соответствует этим критериям и топит большие объемы жира.

Как сжигать жир, а не мышцы с помощью ВИИТ?

Когда я нахожусь на сушке, я делаю около 1,5-2 часов ВИИТ в неделю (не более 25-30 минут за сеанс). Мой любимый вид кардио – велотренажер. И да, в неделю.

Тебя это может удивить. Наверное, ты думал, что кардио нужно делать час или больше в день. Я тебя понимаю, я тоже раньше считал, что нужно часами потеть на тренажерах, чтобы хорошо подсушиться. Но я был неправ (детальнее об этом ты можешь узнать в моей статье о кардио).