7 статических упражнений на пресс: эффективные техники для мужчин и женщин

Как похудеть и как накачать пресс

Специальных диет для накачивания пресса не существует. Но, употребляя здоровую еду в правильном соотношении и с учетом нужного интервала времени, в короткие сроки можно и похудеть, и накачать пресс.

Для этого следует придерживаться некоторых рекомендаций:

• Сократите потребление жиров. Их избыток увеличивает количество подкожного жира быстрее, чем избыток углеводов. Для приготовления нежирных, но вкусных блюд можно использовать приправы и специи. Но не забывайте, что для поддержания здоровья организм должен получать в достаточном количестве жирные кислоты Омега-3. Много их в оливковом масле, жирной рыбе;
• Есть лучше всего небольшими порциями через каждые 3 часа. Маленькое количество пищи быстрее переваривается;
• Следует пить больше воды. Во время интенсивных тренировок организм теряет много жидкости, и ее дефицит необходимо восстанавливать во избежание обезвоживания.

Правильное питание в сочетании с правильно подобранными упражнениями поможет укрепить иммунитет и накачать пресс.

Прокачка пресса на турнике все упражнения

Выполнение упражнений на пресс при помощи данного снаряда помогает развивать всю мускулатуру в комплексе, что позволяет быстрее и эффективнее добиться желаемых результатов: рельефа или мышечной массы. Турник – снаряд, помогающий укрепить не только мышцы рук и спины, но и проработать пресс.

Упражнения на турнике, выполняющиеся правильно и регулярно, постепенно помогают накачать пресс. При помощи различных приемов вы сможете проработать каждую мышцу живота.

Мышцы пресса

Чтобы хорошо понимать, какая область пресса прокачивается наиболее полным образом при выполнении того или иного упражнения, необходимо знать строение и расположений основных мышц.

Пресс – совокупность мышечных линий, которые вместе образуют плотный каркас, надежно защищающий внутренние органы и помогающий выполнять различные действия. Каждая мышца этой структуры имеет свое название и выполняет определенную функцию.Основных мышц живота четыре:

• прямая;
• наружная косая;
• внутренняя косая;
• поперечная.

Кроме того, пресс принято делить на

• верхний (верхняя часть прямой мышцы);
• нижний (нижняя часть прямой мышцы);
• боковой (косые мышцы живота).

Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания, помогают нам поднимать тяжести, управлять телом в различных ситуациях. Например, при сокращении косых мышц только с одного бока, происходит наклон туловища в одну сторону.Для прокачки каждой мышцы необходимы определенные упражнения. Чтобы получить красивый рельефный пресс и крепкие мышцы, на турнике нужно работать на каждую из них.

Так же не менее важную роль, в достижениях любых спортивных целей, играет правильное питание. Меню для набора мышечной массы поможет быстрее сформировать нужный рельеф.

Упражнения на турнике для массы пресса

Все упражнения на пресс на турнике, направленные на увеличение объема, обычно выполняются с использованием утяжелителей.

УголокЭто упражнение знакомо даже начинающим турникменам. Оно выполняется путем поднятия и опускания прямых ног в процессе виса на турнике. После недели выполнения данного упражнения можно несколько усилить нагрузки: ноги поднимать на высоту прямого угла и удерживать их, сколько это возможно.

После привыкания мышц (21-30 дней) можно добавить утяжелители: захватить ногами блины или гантели либо зафиксировать их на ногах какими-либо креплениями. Веса помогают увеличить и развить силу, но не стоит урезать за счет них частоту и количество подходов.

Висы вниз головойЭто упражнение выполняется путем принятия виса вниз головой на турнике, заведения рук за голову и выпрямления локтей вперед. Поднимайте туловище до касания локтями ног. Упражнение выполняется без веса, но опытным спортсменам рекомендуется использовать утяжеления.

Подъем ног с утяжелениемДанный вид нагрузок помогает проработать косые и поперечные мышцы пресса, заметно увеличить их объем.

• Примите исходной положение (вис на прямых руках) на турнике, предварительно закрепив на ногах веса (это могут быть гантели).
• Попеременно выполняйте поднятие каждой ноги. Угол между поднятой и второй ногой должен составлять не менее 45 градусов.
• Старайтесь удержать поднятую ногу как можно дольше.

Упражнения на рельеф

Данные упражнения помогут сформировать мышечный каркас и способствуют проявлению красивого рельефа и четких контуров мышц пресса.

ЛягушонокИсходное положение – вис на прямых руках. Согнутые в коленях ноги нужно поднимать к животу, стараясь не напрягать мышцы спины. При возможности удерживать такую позицию как можно дольше. Нельзя помогать себе раскачиванием.

Упражнение помогает проработать рельеф прямой мышцы живота и получить желаемые «кубики».

ДворникиПрямые ноги необходимо поднять на угол 45 градусов, а по переменно отводить их влево и вправо имитируя работу автомобильного дворника. Это не простое упражнение на пресс на турнике хорошо растягивает и прорабатывает мышцы за счет не стандартной нагрузки на продольное скручивание.

Ножницы и велосипедЭто всем известные упражнения: имитация вращения педалей или движения лезвий ножниц в процессе их работы. Такие нагрузки считаются самыми легкими. Их рекомендуется выполнять сразу после разминки.

Упражнения должны выполняться до предела – «забить» пресс достаточно сложно. Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений и число подходов, чтобы обеспечить хороший результат и развитие. Для гармоничного развития данные упражнения лучше включать в программу тренировок на турнике и брусьях.

Какие упражнения следует исключить и в каких случаях

Для того чтобы тренироваться без вреда для организма в целом – к нагрузкам необходимо подходить постепенно, то есть повышать нагрузку не торопясь и сначала укрепить связки, а потом уже нагружать мышцы сильнее, если необходимо. По сути, любое упражнение может быть опасным, если неподготовленный человек выполнит его некорректно и необдуманно

Поэтому всегда важно идти от простого к сложному. Именно простые и безопасные упражнения мы и рассмотрим

Если говорить об опасных техниках, которые лучше исключить ради сохранения целостности позвоночника, то лучше всего избегать упражнений с дополнительным отягощением, к ним относятся:

• Скручивания с блинами и штангой на наклонной скамье.
• Подъемы туловища или ног на скамье с неправильной техникой при неподготовленных мышцах кора.
• Молитва в кроссовере.
• Ротация, то есть скрутки, позвоночника в блочном тренажере для косых мышц живота.
• Скручивания в блочном тренажере.
• Плиометрические варианты в планке, в которых статически работают мышцы живота: всевозможные прыжки, бег и т.п.
• Наклоны в стороны в кроссовере или с гантелями для косых мышц живота.
• Упражнения с колесом для пресса.
• Вариации на пресс в петлях TRX.
• Подъем ног на брусьях с отягощениями.
• Также следует избегать рывковых техник выполнения упражнений.

Все эти упражнения запрещены уже при наличии заболеваний позвоночника или болей в спине. Грыжи, протрузии, смещения, защемления могут усугубиться при выполнении вышеперечисленного списка.

Но, если спина здорова и спортсмен укрепил мышцы кора простыми и подготовительными упражнениями, со временем в программу можно внедрять упражнения из этого списка. Но при условии, что нагрузка будет повышаться постепенно, а техника при этом будет правильной.

Топ 7 статических упражнений для пресса

Лучшие изометрические движения для абдоминальной зоны.

1. Удержание поднятых ног сидя

Несмотря на свою простоту, это движение считается одним из лучших. Оно отлично прорабатывает весь массив живота, с акцентом на прямую мышцу. Также его главное преимущество в том, что мышцы удерживаются в согнутом положении, то есть когда прямая мышца живота уже сокращена.

Техника:

1. Садитесь на пол, отклонитесь назад и упритесь на локти.
2. Сведите ноги вместе и поднимите их вверх под углом 30 градусов.
3. Удерживайте позицию на максимально возможное время.

Для усложнения повышайте угол подъема ног или ложитесь спиной на пол (руки за голову).

2. Планка

Самое распространенное упражнение. Планка хорошо прорабатывает область живота, но имеет минус – нагрузка распределяется на другие мышцы, особенно если стоять в позе более 60 секунд.

Техника:

1. Примите упор на локти и носки. Слегка округлите спину, чтобы живот был немного скрученным.
2. Удерживайте позицию на протяжении 40-60 секунд (или до полного утомления).

Главное правило – корпус не должен быть прямым. При такой позиции нагрузка в большей степени ложится на поясницу и спину, что может вызвать определенные проблемы. Для переключения фокуса на пресс необходимо слегка согнуть корпус, чтобы сильнее включалась прямая мышца живота.

Для усложнения делайте позу на одной ноге.

3. Лодочка

Очень тяжелое упражнение, которое при правильном подходе легко «убьёт» пресс даже у продвинутых атлетов.

Техника:

1. Ложитесь на пол, сведите руки и ноги вместе. Поднимите руки вверх под углом 30-40 градусов, ноги – 45-50 градусов.
2. Удерживайте положение, напрягая мышцы живота на максимально длительное время.

Для усложнения задачи слегка опустите ноги, чем ближе они будут к полу, тем сложнее станет упражнение.

4. Боковая планка

Аналог обычной планки, но с акцентом на косые мышцы живота.

Техника:

1. Упритесь на локоть (бицепс находится перпендикулярно полу) и стопы, боком по направлению к полу. Тело формирует прямую линию.
2. Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода.
3. Повторите такой же по времени сет на другую сторону.

5. Планка с упором в стену

Продвинутый вариант планки. Его отличие заключается в том, что ноги необходимо упереть в стену. Тело находится параллельно полу, из-за чего создается дополнительная нагрузка на все мышцы

Крайне важно использовать мягкие подушки или кариматы на первых порах, так как ноги могут соскальзывать

6. Скручивание с упором в стену

Одно из самых изнурительных упражнений для пресса. В отличие от других позиций, в этом движении нагрузка удерживается в прессе при сокращенных мышцах.

Техника:

1. Упритесь на руки так, чтобы таз находился в воздухе. Сведите ноги вместе и упритесь ими в стену так, чтобы стопы находились на уровне лица. Бедра прижаты к корпусу.
2. Удерживайте положение до полного утомления или на протяжении отведенного времени.

7. Обратная планка

Это упражнение больше выступает как поза для проработки всех мышц кора, а не конкретно пресса. Её преимущество в равномерной нагрузке делает такую вариацию планки очень полезной.

Техника:

1. Упритесь ладонями в пол на прямых руках. Выставите ноги вперед и примите упор на пятки. Тело должно формировать прямую линию, голова и шея в нейтральном положении (не задирать вперед, это приведет к переизгибу в шейном отделе).
2. Удерживайте позицию на протяжении всего сета.

Важно следить, чтобы таз не провисал вниз, это существенно снизит пользу позиции для мышц живота. Также дополнительно старайтесь концентрировать нагрузку на прессе

Виды скручиваний[править | править код]

Скручивания на полу

Задействованные мышцы

: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Техника:

Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с поворотом

Задействованные мышцы:

абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

Техника:

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево. Скручивания на скамье с наклономСкручивания на скамье с наклоном вниз.

Задействованные мышцы:

проработка верхней части пресса.

Техника:

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

Скручивания на блоке.

Задействованные мышцы:

проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.

Техника:

Выберите вес, с которым вы сделаете 20 — 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Боковые скручиванияБоковые скручивания.

Скручивания на блоке

Задействованные мышцы:

проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.

Техника:

Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.

Анатомия пресса

Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы:

• Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые «кубики» на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе.
• Наружная косая.  Это поверхностная мышца, начинающаяся от бока грудной клетки, тянется в качестве продолжения наружных мышц межреберья, как будто закрывая реберную часть. Прикрепляется она посредством особых зубцов к восьми ребрам, от которых начинает разделяться на пучки. Предназначен мускул для сгибания позвоночника, поворотов туловища. Если нужно повернуться вправо, то работает левая мышца, при движении влево – задействуется правая. Эта мышца является самой крупной из всех, потому явно выделяется при прокачке.
• Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).
• Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно. Мышечное волокно держит внутренние системы органов.

Строение мышц у представителей женской и мужской половины ничем не отличается. Варьироваться могут только величина и структура, с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых случаях может различаться и число кубиков.

Рекомендации и советы

Основные рекомендации для домашних тренировок:

• Первое правило — качаем пресс стоя медленно и подконтрольно, все движения должны быть без инерции и раскачиваний;
• Помните, что для работы пресса спина должна немного круглиться, это норма. При прямой спине пресс будет работать в статическом режиме и этой нагрузки часто недостаточно для полноценной прокачки;
• Равномерно дышите, не задерживайте дыхание, чтобы не провоцировать излишнее натуживание. Это может быть вредно для сосудов;
• При работе без отягощений, чтобы нагрузка была эффективной и вырабатывался стимул для роста, лучше делать упражнения серией. Минимум по 4-5 движений для разных участков абдоминальной зоны.

Как правильно накачать пресс

Тренировки на мышцы пресса улучшают осанку. ПП поможет уменьшить жировую прослойку на животе

Для получения хорошего результата в первую очередь следует обратить внимание на питание, возможно сесть на диету, а затем заняться сжиросжигающими тренировками. Можно добавить к занятиям регулярные пробежки

1. Следите за своей осанкой. Для ее улучшения утром и вечером полезно выполнять упражнения на растяжку
2. Научитесь правильно дышать. В исходном положении – вдох. При подъеме и во время напряжения – выдох
3. Во время выполнения упражнений старайтесь держать мышцы пресса в напряжении
4. Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще слабые, именно мышцы шеи удерживают вес головы
5. Не поднимайте слишком высоко корпус тела, поясница должна находиться на полу. Следите, чтобы она не напрягалась. Упражнения выполняйте плавно, без рывков
6. Наблюдайте за своими ощущениями. Учитесь чувствовать свое тело. Медленно выполните упражнение, как будто пытаетесь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Это и есть мышцы пресса.

Как накачать пресс и убрать жир с живота

Убрать жир с живота помогут кардиоупражнения и диета с пониженной энергетической ценностью. Сколько для этого потребуется времени – будет зависеть от индивидуальных особенностей, размеров проблемы и прилагаемых усилий.

Уменьшить жировую прослойку только засчет упражнений не получится, даже если качаться каждый день. А все потому, что много калорий при этом не сжигается и задействована небольшая группа мышц.

Жир на животе образуется из-за неправильного питания, поэтому придется пересмотреть свои пищевые пристрастия. 

Уменьшить жировую прослойку можно, если:

• Снизить калорийность питания;
• Питаться часто и небольшими порциями;
• Соблюдать режим питания, занятий, отдыха и сна;
• Увеличить физические нагрузки.

Прыжки на месте

Прыжки могут быть обыкновенные с хлопками в ладоши над головой. При каждом прыжке ноги расставляем на ширину плеч, после этого соединяем вместе.

Жир хорошо сжигается при прыжках со скакалкой.

Заставляет работать сердце в повышенном режиме. Можно чередовать быстрый и умеренный бег.

Приседания

Можно делать простые приседания с вытягиванием рук вперед. Упражнение можно усложнить – выполнять его с гантелями в руках. Чтобы ещё увеличить нагрузку – можно выпрыгивать из положения сидя.

Выполнять упражнения следует столько раз, насколько хватает сил. Можно кардиоупражнения чередовать с силовыми:

Поднятие ног на турнике

Упражнение можно делать на шведской стенке. Медленно поднимите ноги вместе под прямым углом и медленно опустите.

Заниматься силовыми упражнениями, в том числе качать пресс, лучше через день, давая мышцам время восстановиться.

Жир уйдет с живота, если тренироваться регулярно не менее 3-х раз в неделю. Для того, чтобы получить видимый результат потребуется в среднем 2-4 недели.

При выполнении упражнений важно соблюдать некоторые условия:

• Прежде, чем начать тренировки, необходимо разогреться во избежание возможных травм;
• Чтобы меньше болели мышцы, после выполнения упражнений лучше растянуться;
• Упражнения следует выполнять плавно, чтобы случайно не получить травмы.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

• самое эффективное упражнение на пресс — ключ к подтянутому животу
• скручивания — как делать правильно?
• как убрать бока — простые домашние упражнения

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

• как накачать пресс до кубиков?
• планка — какой эффект дает для фигуры?
• вакуум живота — результат от ежедневного выполнения

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки

Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс

Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли

Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров

Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Упражнение планка

Именно верно разработанные тренировки и регулярное их исполнение – прямой путь к достижению цели в виде идеального фигуры.

Одним из самых популярных и эффективных упражнений считается планка. Оно воздействует на все группы мышц и особенно полезно для пресса.

Правильная планка для пресса – достаточно сложное упражнение. Новичкам будет сложно простоять в позе даже 30-40 секунд.

Постепенно длительность планки будет увеличиваться благодаря развитию мускулатуры. Итак, как же ее делать?

• Лечь на пол животом вниз;
• Опереться на локти, стоять на носках;
• Голова не согнута вниз, а направлена прямо.

Простоять в таком положении как можно дольше. Бедра не должны провисать во время выполнения, ягодицы не выпячиваются наверх.

Если же при исполнении чувствуется напряжение по всему телу, особенно в области живота, то значит, что происходит правильное качание пресса.

Повторять упражнение лучше каждый день для закрепления результата. 2-3 раза в неделю во время основных тренировок планку делать несколько раз с перерывами.