С какого возраста ребенок может заниматься на турнике?

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

• Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины, плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
• Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
• Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный живот и бока.

Включение в программу

• Это основное упражнение тренировки на спину, его лучше не выполнять в один день со становой тягой. Атлет должен разделить свои тренировки спины так, чтобы становая была в отдельный день и сопровождалась тяжелой горизонтальной тягой, а подтягивание с весом было самостоятельным упражнением;
• Движение стоит в плане первым, нужно сначала подтянуться несколько подходов без отягощения, а затем постепенно прибавлять вес до рабочего. Для большинства новичков адекватный шаг будет 2, 5 кг, для продолжающих – 5 кг;
• Упражнение выполняется в 5-8 повторениях в 3-5 рабочих подходов, делать тут лишние подходы не следует, так как движение должно быть технически выполненным чисто;
• В день «легкой» тренировки спины можно чередовать его с подтягиваниями на количество раз, либо с тягой вертикального блока;
• Нагрузка по плоскостям в подтягивании должна компенсироваться жимом стоя. Атлет выполняет его не менее чем с половиной собственного веса, стараясь привести тоннаж в жиме стоя примерно к цифрам, которые характерны для подтягивания.

Часть 2: Переход к нормальным подтягиваниям

1. Начните с виса и подтягиваний к подбородку

Прежде, чем перейти к полноценным подтягиваниям, поработайте над связкой виса и подтягиваний обратным хватом. Начните с трёх-пяти повторений по 20-30 секунд, во время которых просто висите на турнике. Затем станьте на подставку и вынесите корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Согните колени, удерживая корпус в верхней позиции. Сделайте три-пять повторений этого упражнения, удерживая положение от пяти до 10 секунд на каждое.

2. Выполняйте негативные подтягивания

Негативные подтягивания помогают телу привыкнуть к фазе, когда оно опускается — это подтвердит каждый, кто умеет подтягиваться. Для их выполнения повторите упражнения с подставкой, где корпус идёт вниз. Затем подтянитесь совсем чуть-чуть. Поднимите тело настолько, насколько сможете без того, чтобы делать рывки. Выполните шесть таких повторений.

3. Переход к австралийской тяге

Чтобы выполнить австралийскую тягу, найдите или установите перекладину примерно на уровне пояса и повисните на ней. Возьмитесь руками чуть шире плеч. Поза должна выглядеть как перевёрнутый упор лёжа. Выпрямите руки и вытяните ноги вперёд. Затем подтянитесь грудью к перекладине. Удерживайте положение три секунды. Выполните 8 подтягиваний.

4. Начните делать подтягивания

После постепенного планомерного наращивания навыков вы должны быть в состоянии выполнить подтягивание. Возьмитесь за перекладину и повисните на турнике, ладони должны смотреть от вас. Выполните подтягивание. Продолжайте тянуть, пока подбородок не будет выше перекладины, сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь.

5. Постепенно наращивайте количество подтягиваний

Скорее всего поначалу вы сможете выполнить всего несколько подтягиваний за тренировку. Не нужно пытаться сразу делать слишком много, так как вы рискуете перетрудиться. Старайтесь каждый раз добавлять не больше одного-двух подтягиваний за подход, но постепенно нужно довести их количество хотя бы до 10.

// Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, прежде всего необходимо научиться чувствовать вовлечение широчайших мышц спины в работу. В противном случае новичок столкнется с проблемой того, что выработается привычка тянуть тело вверх за счет силы мышц рук.

Лучшим упражнением для обучения подтягиваниям на перекладине является тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться. Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок

В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах

Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок. В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах.

// Методы обучения подтягиваниям:

• с резиновым жгутом
• с поддержкой тренера/партнера по тренировкам
• подтягивания в гравитроне
• с помощью верхней тяги в тренажере

// Читать дальше:

• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• тяга верхнего блока — техника
• тренировка с резиновыми жгутами

Обучение подтягиваниям в гравитроне

Гравитрон — это специальный тренажер с системой противовесов, облегчающий выполнение подтягиваний. При выполнении упражнения в гравитроне согнутые в коленях ноги помещаются на подставку, компенсируя нагрузку. Если в обычных подтягиваниях необходимо поднять весь вес тела, то гравитрон сокращает нагрузку — что полезно для начинающих.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью гравитрона, необходимо начать с выполнения упражнения с 30-50% от веса тела. Доведя количество повторений до 7-8, можно увеличивать вес (точнее, уменьшать противовес). Однако ключевым акцентом должно быть вовсе не количество повторений, а умение чувствовать работу мышц спины — в первую очередь, широчайших.

Подтягивания с нуля со жгутом

Резиновые жгуты (или фитнес-резинки) — еще один способ быстро научиться подтягиваться с нуля. По сути, в этом случае упражнение выполняется с поддержкой — многослойная резина создает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Плюсом этой методики является ее доступность — фитнес-резинку можно использовать с любым турником.

При выполнении подтягиваний со жгутом следите за тем, чтобы движение совершалось плавно — для этого соблюдайте ритм дыхания. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вытягивайте тело вверх за счет активации широчайших мышц.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок

Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля

Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах

Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Вид подтягиваний	Количество раз
День 1	2	3	4	5	6	7	8
Классический вариант	2	3	3	3	4	4	4	5
Широким хватом	—	—	—	—	1	1	2	2
Обратным узким хватом	2	2	3	4	4	5	6	5

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Профилактический эффект

На приеме у необычного доктора

Послушайте, что говорит о подтягивании профессор Бубновский, который успешно лечит остеохондроз и другие болезни суставов и опорно-двигательного аппарата.

Своим новым пациентам, которые жалуются на боли в шее или пояснице профессор задает один и тот же странный вопрос: «Сколько раз вы подтягиваетесь?» Как правило, больные недоуменно пожимают плечами и жалуются: «Слышите, доктор, у меня сейчас спина болит!»

Их истории очень похожи:

— Однажды утром, неудачно наклонился завязать шнурки и почувствовал, как что стрельнуло в пояснице. После этого уже не могу разогнуться, а вы еще спрашиваете меня о каком-то там подтягивании, — возмущаются страдальцы.

Некоторые даже злятся. Другие пациенты, хотя и удивляются неожиданному вопросу, но, все же, сообщают о количестве подтягиваний любознательному врачу. И тогда следует еще один, неожиданный вопрос профессора:

— А когда вы подтягивались в последний раз?

— Ну…, наверное, когда служил в армии. Точно, не помню, – пытаются сохранить уверенный тон голоса, больные. И все же, пациенты недоумевают:

— Вы мне лучше, помогите избавиться от боли в шее и не задавайте лишних вопросов.

Врач качает головой и констатирует:

— Теперь понятно, почему вы оказались в таком жалком состоянии. Профессор Бубновский убежден, что такое универсальное упражнение как подтягивание обладает чудодейственным эффектом.

Над этим стоит задуматься

Поэтому, дорогие друзья, пока вы еще спокойно завязываете шнурки, пока еще не наступило то злополучное утро, и вы не знаете, что у вас есть спина, стоит задуматься о подтягивании не только для своего ребенка, но н для вас самих. Может даже самому научиться подтягиваться с нуля.

Но может быть вы уже испытываете неприятные ощущения в области поясницы, шеи, вас периодически мучают головные боли?

В любом случае, пока еще не поздно, нужно взяться за свое здоровье.

На самом деле, не так сложно освоить такое простое на вид и в тоже время, такое эффективное упражнение, как подтягивание. И чем раньше, тем лучше.

Ну, что, друзья, вы готовы к переменам? Хотите изменить свою жизнь к лучшему? Научить себя и своих детей подтягиваться?

Тогда читайте дальше и вы найдете пошаговое описание как научить ребенка подтягиваться на турнике, а также и сами сможете освоить это замечательное упражнение.

Как правильно делать подтягивания

Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:

• Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
• Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
• Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
• Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.

Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.

С чего нужно начать

Как научить мальчика подтягиваться на турнике? Даже к такому простому, на первый взгляд, упражнению нужно приступать уже заранее подготовленным. Родителям свойственно видеть в своих чадах особые таланты и присущие им особенности. Иногда кажется, что для ребёнка нет ничего невозможного. Он должен понимать всё на лету, не лениться, не испытывать никаких проблем и никогда не уставать, выполняя такое простое физическое упражнение.

Мамы, чаще всего просто думают, что ребёнок самостоятельно добьётся успеха и всему научится. А папы начинают вспоминать о своих подвигах в таком раннем возрасте, рассказывают о том, сколько раз они сами подтягивались, а также пытаются разглядеть в своём ребёнке настоящего рекордсмена.

Всё это остаётся фантазиями и мечтами. На самом деле для качественного выполнения такого упражнения нужно:

1. Особое желание добиться результата.
2. Крепкие и сильные ладони и развитые мышцы предплечья.
3. Наличие простых технических навыков.

Всё это родителям нужно постараться обеспечить. Для того чтобы понять, есть ли у ребёнка нужная сила в руках, достаточно просто попросить его повисеть некоторое время на турнике — столько, сколько он сможет. Если ребёнок не отпустит турник по прошествии 30 и большего количества секунд, то можно перейти к технической стороне вопроса. Если же он сойдёт с дистанции раньше — приступаем к подготовительным и развивающим упражнениям, которые проводятся для укрепления мышц и обеспечения нужной силы хвата.

Наиболее эффективным и безопасным для этого помощником станет простой кистевой эспандер, который представляет собой простое резиновое кольцо. Тренировка с таким инвентарём проводится от трёх до пяти раз в сутки и даёт нужные результаты уже по окончании второй недели. Тестовая тренировка — это перекладина. Если малыш способен на ней удерживать вес, то можно переходить к новым упражнениям.

Как правильно делать подтягивания

Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:

• Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
• Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
• Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
• Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.

Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.

Зачем учить ребенка подтягиваться

Физическая подготовка имеет очень важное значение в жизни и развитии ребенка. Любой вид спорта дисциплинирует, повышает выносливость, укрепляет мышцы и скелет. Не смотря на то, что каждый вид имеет свои особенности, всех их объединяют какие-то общие навыки и умения

Например, разминка всегда одинакова, хоть для пловцов, хоть для танцоров, хоть для тяжелоатлетов

Не смотря на то, что каждый вид имеет свои особенности, всех их объединяют какие-то общие навыки и умения. Например, разминка всегда одинакова, хоть для пловцов, хоть для танцоров, хоть для тяжелоатлетов.

Подтягивания как раз и относятся к таким спортивным умениям и имеют только положительные стороны по отношению к развитию физического и умственного состояния ребенка. С их помощью можно добиться следующих результатов:

• укрепить скелет и снизить шансы переломов костей;
• сделать ребенка более выносливым;
• укрепить сердечно-сосудистую систему, тем самым повышая иммунитет ребенка;
• сделать сильнее кисти рук;
• улучшить общее физическое состояние ребенка. Он с легкостью освоит поднимания по канату, хождение на руках, сальто и другие спортивные элементы.

Вес при выполнении подтягиваний роли не играет, поэтому если у подростка наблюдается избыточный вес — это не причина откладывать занятия спортом.

Как правильно подтягиваться: основы

Простые тренировки помогут научиться малышу подтягиваться самостоятельно, так как мышцы его будут уже к этому готовы. Потравив немного времени на то, чтобы понять, как научить ребенка отжиматься и подтягиваться, вы также должны уделить достаточно внимания правильной технике упражнения.

Сначала ребенок должен сделать легкую разминку, затем ему нужно взять перекладину, лучше обратным хватом, и сделать вдох. Затем, выдыхая, он должен сделать рывок, чтобы немного согнуться в плечах. Небольшого угла должно хватить, чтобы ребенок начал поднимать корпус за счет сокращения мышц. Такая простая техника поможет ему научиться подтягиваться своими силами, без посторонней помощи и дополнительных приспособлений. Затем, после того как подбородок соприкоснется с перекладиной, на выдохе тело опускается в первоначальную позицию.

Стоит понимать, что одно подтягивание, которое делается правильно и полноценно, для ребенка уже является достижением. Качество важнее, чем количество, поэтому изначально нужно обучить ребенка правильной технике выполнения упражнения, а дальше все пойдет само собой. При этом существуют определенные нормативы, в соответствии с которыми мальчик семи лет должен мочь подтянуться 2-3 раза, десятилетний ребенок – 3-5 раз, в 12 лет – 6-7 раз, в 14-25 лет – 8-10 раз, а подростки старше 15 лет – 10-13 раз. Что касается девочек, то для них таких норм нет, и школьная программа физической культуры для них не включает в себя это упражнение. Оно может заменяться подтягиваниями на низкой перекладине в упоре лежа.

Конечно, желая научиться подтягиваться ребенку 10 лет или другого возраста, и малыш, и вы должны понимать, что достигнуть результатов, соответствующих нормативам, за пару недель с нуля не получится. Тренировки должны быть регулярными, и только в этом случае возможны достижения.

Малышу лучше тренироваться через день, чтобы у мышц было время на отдых и восстановление.

Учить малыша подтягиваться лучше на собственном примере. Поверьте, действия для него намного важнее слов, а родители являются образцом и ориентиром. Тренируйтесь с ним вместе, превращая занятие в увлекательное времяпровождение. Предлагаем посмотреть видео, как научить ребенка подтягиваться на турнике, которые разъяснят относительно этого вопроса многое.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Лишний вес. Лишний вес не только создаёт дополнительную нагрузку, но и частично сковывает работу суставов. Имея этот негативный фактор и, не занимаясь спортом раньше, стоит отказаться от выполнения подтягиваний. Для этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Поэтому придётся сначала сесть на диету и выполнять более лёгкие комплексы, способствующие похудению.

Физическая слабость. Даже нормализовав свой вес, нельзя сразу начать выполнять подъёмы на перекладине. Для этого нужно обрести хорошую физическую, разработать мышцы и привести их в тонус. Должна быть развита не только сила мышц, но и их выносливость. Она накапливается постоянными повторениями начальных техник, с постепенным увеличением количества подъёмов.

Слабые вспомогательные мышцы. Вспомогательные мышцы интенсивно участвуют в выполнении подъёма тела. Их сила будет влиять на качество и эффективность тренировки

Поэтому при подготовке к обучению нужно обращать внимание не только на накачивание мышц спины, плеч и рук, но и на физическую подготовку организма в целом. Неотработанная или неправильная техника выполнения

Неправильная техника будет мешать как обучению

Неотработанная или неправильная техника выполнения. Неправильная техника будет мешать как обучению

Упражнение будет выполнить намного сложнее или наоборот легче, но оно не будет иметь правильного воздействия на мышцы. К тому же нарушение техники приводит к случайным травмам, растяжениям и разрывам связок.

Подтягивание, как единица родительской любви

Тем, кто склоняется ко второму варианту родительской любви, полезно будет узнать мнение авторитетных специалистов в области педиатрии и раннего физического развития детей:

Обычное подтягивание считается одним из самых эффективных упражнений для развития и укрепления мускулатуры и скелета.

С технической стороны его выполнение не требует дополнительных нагрузок и наличия специального инвентаря, способного спровоцировать декомпрессию позвоночника или растяжение мышц и связок. Упражнение выполняется под собственным весом, который любой здоровый ребенок в состоянии удержать, а при наличии необходимых навыков и поднять.

С какими трудностями можно столкнуться

При обучении подтягиванию на турнике человек может столкнуться с проблемами, вызываемыми недостаточной физической подготовкой.

Излишний вес

Чем выше масса тела, тем больше усилий приходится прикладывать для его поднятия. Если вес сильно превышает норму, а мышцы ослаблены, учеба не принесет пользы. К нему стоит вернуться после снижения массы тела, тренировки сердца, укрепления мускулатуры. Избавиться от лишнего веса помогает правильное питание, занятия в тренажерном зале, жиросжигающие программы. Параллельно повышают общий уровень физической подготовки.

Физическая слабость

Трудности при подтягивании могут возникать и у людей с нормальной массой тела. В таком случае речь идет о дефиците мышечной массы, физической слабости, отсутствии выносливости. Решает проблему развитие мышц путем выполнения силовых упражнений. Существуют фитнес-проекты, помогающие сделать это быстро.

Слабые мышцы

Существует несколько рекомендаций, позволяющих легко освоить технику подтягивания. Однако большинство советов предназначено для тех, кто уже знаком с этим упражнением. Нередко человек начинает обучение, применяя неправильную технику. Нужно использовать особые приемы, которые помогут быстро научиться подтягиванию.

Вис на турнике.

Избыточный вес

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые

Грудной мускулатуре также следует уделить внимание

Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Мой опыт

У меня был совсем другой опыт. Впервые я узнал о подтягивании на турнике, когда мне было еще десять лет. Во время летних каникул, когда мы отдыхали у бабушки в деревне. Мой старший брат, которому было уже шестнадцать, попросил отца помочь установить перекладину между двумя соснами.

На этой перекладине он подтягивался вместе с соседскими ребятами, а я с интересом наблюдал. И вот, однажды мой брат спросил меня от том пробовал ли я когда-нибудь подтянуться? Я ответил, что ни разу даже не пытался.

Затем он поднял меня, чтобы я мог ухватиться руками за перекладину и скомандовал: «Держись крепко!» Мой брат считал, что турник находится не высоко, подумаешь какие-то два с лишним метра, но для меня —десятилетнего мальчишки, перекладина не казалось такой уж низкой.

Я буквально вцепился своими маленькими пальчиками в холодное железо турника.А ребята стали подбадривать: «Ну давай, давай! Попробуй подтянуться!» А брат, как ни в чем не бывало, сыплет инструкциями: «Согни руки и попробуй дотянуться подбородком к трубе».

И что вы думаете мне оставалось делать? Я напрягся и, о чудо, мышцы повиновались и вот уже мои глаза на уровне трубы турника, а затем и подбородок коснулся холодного железа

Потом мне удалось осторожно разогнуть руки и вытянуться в висе. Но это только подзадорило ребят: «А еще раз можешь?»

На удивление самих, ребят и меня самого удалось проделать подобное еще три раза. После этого. чувствуя, как мои пальцы слабеют и соскальзывают с перекладины, я с трудом выдохнул: «Все, больше не могу».

В этот момент сильные руки моего старшего брата подхватили меня и поставили на твердую землю. Пока я приходил в себя и пытался отдышаться, мальчишки с удивлением смотрели на меня.

Вот так, неожиданно оказалось, что мне по силам подтянуться целых четыре раза. Концу тех летних каникул мой рекорд достиг  уже семи раз.

Как научиться подтягиваться?

Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий

Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.

Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.

Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.

Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов

С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Как выполнять подтягивания

Вариантов подтягивания на турнике множество, все зависит от целей – какие группы мышц вы хотите проработать; повысить выносливость или набрать мышечную массу.

Предлагаем начать с классики, оптимальная схема для начинающих, для тех кто только начал осваивать перекладину, в итоге будут задействованы мышцы плеча, предплечий, кистей, широчайшая мышца спины и группа мышц брюшного пресса.

Разминка

По непонятным для нас причинам, информации о том что разминка перед турником является обязательным «ритуалом» мы не нашли ни в одной статье про подтягивание на турнике для новичков. И это большая проблема.

Для любого спортсмена и тем более для новичка усиленная тренировка, особенно первая, без разминки – практически означает травму суставов или мышц. 

Всегда, перед тем как взяться за турник – проведите разминку, потратьте на это как минимум 10-15 минут. За это время необходимо прогреть основные группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировке. Сделайте вращательные движения плечевых, локтевых и кистевых суставов по 20-30 раз в каждую сторону. Разомните поясничный отдел, также хорошо подойдут вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы привести в тонус весь организм и плавно разогреть практически все мышцы – используйте скакалку в течение 10-15 минут.

Приступайте к силовым упражнениям только после разминки, в противном случае вы рискуете получить боль в суставах и забитые мышцы, что в итоге приведет к невозможности следующей тренировки. Очень часто случается с новичками при резкой и необоснованной нагрузке на организм.

Каким должен быть хват

Используйте для начала обратный хват (он несколько легче прямого), кисти рук расположите примерно на ширине плеч, ноги не касаются земли, ровные и слегка подняты к верху (если слегка поднять ноги, по отношению к тазу, даже на несколько см, то напрягаются мышцы брюшного пресса), все тело напряжено, шея вытянута. 

Если вам одинаково тяжело подтягиваться на прямом и обратном хвате – чередуйте их по подходам, так будет задействовано больше мышц.

Как подниматься

Для развития выносливости делайте быстрые, интенсивные подтягивания, можно рывками или с раскачкой. Чтобы набрать мышечную массу подтягивание должно быть максимально медленным.

В верхней точке перекладина должна касаться верхней части груди, не подбородка, а именно груди. В самом начале старайтесь поднимать себя как можно выше, поставьте себе планку, цель и добивайтесь ее. Ноги при этом не должны болтаться, помните, все тело напряжено. Локти направлены вниз под углом 90­°.

Как опускаться

Опускаться также можно по-разному, в зависимости от целей тренировки. Чем медленнее вы разжимаете локтевой сустав, тем большую нагрузку испытывают мышцы и суставы. Если цель набрать мышечную массу – опускайтесь как можно медленнее, если цель установить рекорд по количеству – делайте это как можно быстрее, при этом плавно, без рывков. В нижней точке руки в локте должны быть полностью выпрямлены, все тело по-прежнему напряженно, а шея вытянута вверх.

Как отдыхать

Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты, используйте это время чтобы лишний раз размять и расслабить мышцы (они не должны остыть) – сделайте легкие вращательные движения в суставах не прикладывая больших усилий. Этого времени должно вполне хватить для восстановления дыхания и стабилизации пульса.

Отдых между тренировками для начинающего должен составлять не более 2-х дней. Лучше составьте себе заранее график, чтобы рассчитать время и не пропускать занятия.

Что мешает новичкам

Часто новички не могут научиться подтягиваться. У этого есть объективные причины.

Наиболее частыми являются:

Чрезмерный вес, из-за которого силы мышц не хватает, чтобы подтянуться над перекладиной. Следует при помощи специализированных тренировок сбросить его.

Низкий уровень общей физической подготовки. Следует при помощи тренировок, направленных на развитие силы, ловкости и выносливости, исправить это.

Недостаточная развитость мышц вспомогательного плана

Необходимо акцентировать внимание на их развитии.

Неправильная техника выполнения упражнения. Данный недостаток исправляется только регулярной практикой и позволит избежать неравномерности развития мышц.

Возможный вред и противопоказания

Вред это упражнение может нанести исключительно при неправильном его выполнении. Не рекомендуются подтягивания на перекладине при таких заболеваниях:

• врожденные патологии и пороки сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
• ожирение — лишняя масса тела оказывает избыточную нагрузку на позвоночник;
• сколиоз, лордоз, межпозвоночные грыжи.

Знаете ли вы? Наибольшее количество подтягиваний за один подход удалось выполнить семидесятилетнему корейцу по имени Шин Йонг. В 1994 году он сделал 612 подтягиваний за два с половиной часа. Этот беспрецедентный случай был внесён в Книгу рекордов Гиннесса.