Как научиться делать переворот вперёд

Содержание:

Подъем переворотом на перекладине
Комплекс для тренировки
Делаем переворот вперед
Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения
Как выполнять переворот назад
- Подготовка
- Выполнение переворота назад
Как научиться делать сальто вперед
Материалы
Учимся делать мостик
Где лучше заниматься
Упражнение «с раскачкой»
Разбор упражнения
Интересные факты
Подъем переворотом на перекладине
Плюсы и минусы
Польза и вред гимнастического мостика
Техника выполнения мостика
- Мостик из положения лежа
- Мостик из положения стоя

Подъем переворотом на перекладине

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично

Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подъем переворотом на перекладине

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Комплекс для тренировки

Как научиться делать сальто назад и вперед в домашних условиях?

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

На грудь

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

На спину

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

Подтягивание в висе поперек на брусьях.
Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

Делаем переворот вперед

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Переворот и так сделать сложно, но в нашем случае он делается с еще большим усилием, так как сначала нужно стать на голову, раскрыть ноги практически в шпагате, причем в симметрическом, а потом еще встать со сложного мостика.

Исходное положение — встать ровно, но ноги должны быть широко расставленными.
Ставим голову на пол, ноги продолжают быть шире плеч.
Делаем стойку на голове, ноги — в поперечном шпагате.
Со стойки переходим на мостик, ноги шире плеч.
Поднимаемся на ноги.

Пока тренированности организма недостаточно, под голову всегда нужно ставить подушку, потом можно обойтись мягкой шапкой. Также на начальном этапе нужно поддерживать спортсмена, подстраховывать руками. Гимнастика — вид спорта, где для успеха нужно начинать занятия с детского возраста, когда дети очень гибкие, пластические и с хорошей растяжкой, и только после закрепления этих качеств и усиления мышц, можно переходить к акробатике. Дома можно делать только несложные упражнения, а вот элементы посложней — только в спортивном зале и только под присмотром тренера.

Гимнастические акробатические элементы
Польза и вред прыжков на батуте
Акробатические упражнения для начинающих
Акробатика на лыжах — экстремальное развлечение и зимний спорт

Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения

Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост

Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.

Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.

Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.

Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.

Выглядит это следующим образом:

Сначала спортсмен делает движение назад;
а во время движения вперед выполняет подтягивания.

Важно во время подтягивания поднять ноги вперед

После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы).
Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе.
Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны.
Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах.

Как выполнять переворот назад

Загрузить PDF

Переворот назад является сложным гимнастическим элементом, который следует освоить перед тем, как вы попробуете сделать фляк. Для начала вы выполняете прогиб назад в положение мостика, переводя вес со стоп ног на руки, выходя в стойку на руках и завершая движение приземлением на стопы и подъемом рук вверх. Следуйте предложенным ниже шагам, чтобы научиться выполнять этот эффектный элемент.

Подготовка

1
Совершенствуйте свою стойку на руках. Стойка на руках является основным элементом гимнастики, который вам понадобится для выполнения переворота назад. Если ваша стойка на руках оставляет желать лучшего, то не поленитесь отточить свое мастерство при совершении этого гимнастического движения, пока вы не начнете его выполнять без страховщика и дрожания в локтях.

Старайтесь сохранять правильную форму — сохраняйте плечи собранными, а ноги вместе.
2
А вот, как делать мостик, если вы не знаете. Положение в мостике служит ключевой позицией при перевороте назад, так что отрабатывайте данный вид прогиба назад до совершенства. Для начала лягте на гимнастический мат спиной и согните ноги в коленях. Расположите свои руки на мате позади ушей и поднимите свое туловище вверх до того положения, пока ваша спина не изогнется аркой, что и представит собой положение мостика.
3
«Отшлифуйте» свой прогиб назад. Заняв положение стоя, прогнитесь назад и стремитесь вниз к полу, уверенно размещая руки на полу в крайнем положении. Данное движение служит первой частью переворота назад, так что выполняйте его собранно и уверенно.
4
Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Переворот назад является достаточно непростым движением, поэтому вам понадобится страховщик до тех пор, пока вы не наберетесь достаточного опыта. Попросите инструктора по гимнастике, тренера или более опытного гимнаста, чем вы. Отрабатывайте переворот на безопасной поверхности, такой как гимнастический мат или хотя бы трава. Страховщику следует расположить одну руку на вашей спине, а другую — у вас на животе.
5
Растягивайтесь. Разогрейте свои мышцы путем растягивания мышц спины, рук, запястий и ног перед началом выполнения этого элемента. Проделайте следующие упражнения на растяжку:

Растяните спину с помощью выполнения нескольких прогибов спины.
Выходите на пробежку, делайте приседания и выпады, растягивая при этом свои ноги. Не забудьте попрыгать и провести разминку стоп.

Выполнение переворота назад

1
Станьте прямо. Сохраняйте ноги вместе и выпрямите руки вверх. Ваша спина и ноги должны формировать одну прямую линию вместе с руками.
2
Начните прогибаться назад. Если вы новичок, то держите стопы на небольшом расстоянии друг от друга, хотя профессиональные гимнасты должны уметь сохранять ноги вместе. Прогибайтесь назад, пока вы не установите ладони рук на полу, выходя в положение мостика.
3
Выведите себя в стойку на руках. Данная часть элемента требует сноровки и практики. Ваша задача: сделать плавное движение из мостика в стойку на руках, сохраняя ноги вместе. с вытянутыми носочками до самого конца выполнения элемента.
4
Опустите ноги на пол в пикирующем положении. Сохраняйте свои руки и спину в прямой вертикальной линии, ноги вместе, изгибаясь в области поясницы. Ваши ноги должны быть прямыми и двигаться вниз к полу вместе. Приземлитесь, надежно располагая стопы на полу.
5
Завершите, выводя руки вверх над головой. Конечная позиция является такой же, как и начальная, при которой ноги находятся вместе, а руки вытянуты вверх, спина — прямая.

Как научиться делать сальто вперед

При выполнении этого упражнения используют 5 базовых приемов:

Разбег. Резко набирать скорость не рекомендуется. Начинают с простого шага, после чего разбегаются на 3 м.
Отрыв от пола. Начинающие спортсмены неправильно понимают данный прием. Они считают, что при выполнении элемента нужно задать наибольший вертикальный импульс. Это неправильное мнение. Человек должен подпрыгнуть в высоту и длину одновременно. При этом руки резко опускают вниз, обхватывая ими колени. Занимают положение сидя.
Группировка. Это один из наиболее важных элементов сальто. Принцип этого приема заключается в прижатии рук и ног к телу для повышения углового импульса. Такой элемент помогает делать кувырки быстрее. Качество выполнения трюка зависит от силы мышц брюшного пресса и ног.
Разгруппировка. Выполняется тогда, когда ноги уходят за голову, а тело принимает горизонтальное положение. Нижние конечности в этот период резко выпрямляют. Некоторые считают, что сделать сальто назад труднее, однако это не так. При выполнении этого трюка человек видит, когда нужно вытягивать ноги. При освоении техники сальто вперед это действие осуществляют инстинктивно.
Приземление. Это последний этап, являющийся результатом правильного выполнения предыдущих приемов. Четкой инструкции по его выполнению нет. Научиться приземляться достаточно сложно, однако со временем умение приходит. Нужно постоянно пытаться, учитывать свои ошибки, стараясь исключать их.

Если уж решили делать сальто вперед в домашних условиях, обязательно обеспечьте себе мягкое приземление. Подойдут любые смягчающие вещи. Предпочтение отдавайте матрасам, одеялам, подушкам. Можно использовать и диван, но от подобной нагрузки он может развалиться.

Материалы

Данное снаряжение находит применение как в профессиональном спорте, так и в учебных заведениях, поэтому требования к качеству материалов, из которых оно изготовлено, очень высоки. Обычно его изготавливают из многослойной древесной фанеры толщиной около 15 мм. Применяется сырьё из твёрдого дерева: берёзы, кедра, ясеня.

В современных конструкциях для изготовления площадок для отталкивания распространено использование искусственных материалов, таких как комбинированное углеволокно, бакелит. Поверх накладывается набивной материал, снижающий скольжение, например, ковролин или рифлёная резина. Корпус может быть полностью деревянным или содержать стальные конструкции. Между ним и площадкой для отталкивания ставятся листовые или проволочные цилиндрические пружины из закалённой хромированной стали. Они надёжно закрепляются болтами и гайками. Из соображений безопасности, крепления монтируются так, чтобы нигде не было выступающих частей.

Учимся делать мостик

Мостик для элемента перевертыш также должен быть особенным, но вначале нужно научиться делать обычный мостик, и без проблем вставать с него. Обладайте гимнастической гибкостью и этот, и другие элементы будут для вас несложными

Но нужно соблюдать осторожность, не забывайте, что делаем упражнения спины, также задействована шея, подкладывайте что-то мягкое под голову и не делайте резких движений, все должно проходить плавно и с чувством. Для нашего особенного переворота нужно сделать следующее:

Медленно встаньте на мостик.
Опуститесь на голову, причем остальные части тела должны быть на месте и не сдвигаться.
Потом широко расставляем ноги. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Поднимитесь на ноги.

Где лучше заниматься

Квартира очень сильно отличается от спортзала отсутствием свободного места в большом объеме. Все может стать помехой — включая люстру, диван, шкаф и прочую мебель. Поэтому необходимо выбрать удобное место перед тем, как сделать колесо

Гимнастика в домашних условиях требует осторожности. Убедитесь, что отсутствуют препятствия. Для качественного обучения упражнения лучше выполнять возле стены

Вполне понятно, что в спортзале или на улице заниматься удобнее. Не станет лишним и достаточно сильный помощник, способный на несколько минут удержать начинающего акробата в руках

Для качественного обучения упражнения лучше выполнять возле стены. Вполне понятно, что в спортзале или на улице заниматься удобнее. Не станет лишним и достаточно сильный помощник, способный на несколько минут удержать начинающего акробата в руках.

Уделить внимание стоит и одежде. Никакого стеснения движений и мешковатости. В процессе обучения необходимо быть готовым к тому, что перед тем, как сделать колесо, придется какое-то время находиться в положении «вверх ногами»

Соответственно, все вещи будут скатываться вниз. Слегка обтягивающие шорты и футболка – самый практичный вариант. Разминка перед началом упражнений позволит разогреть все мышцы, предотвратив возможные растяжения при неправильном выполнении упражнений

В процессе обучения необходимо быть готовым к тому, что перед тем, как сделать колесо, придется какое-то время находиться в положении «вверх ногами». Соответственно, все вещи будут скатываться вниз. Слегка обтягивающие шорты и футболка – самый практичный вариант. Разминка перед началом упражнений позволит разогреть все мышцы, предотвратив возможные растяжения при неправильном выполнении упражнений.

Разминке стоит уделить большое внимание. Просто так помахать руками и сразу приступить к обучению не получится. Разминка должна включать в себя комплекс упражнений, которые должны выполняться правильно

Все мышцы тела нужно максимально разогреть. Суставы не должны хрустеть. Обязательно разминаются мышцы рук, ног, спины и шеи. Шее вообще нужно уделить особое внимание. Специалисты рекомендуют выполнять несколько упражнений для её разминки. При падении из стойки «вверх ногами» значительной деформации подвергаются шейные позвонки. Показателями эффективной разминки являются заметное учащение частоты пульса и чувство прилива тепла во все части тела

Разминка должна включать в себя комплекс упражнений, которые должны выполняться правильно. Все мышцы тела нужно максимально разогреть. Суставы не должны хрустеть. Обязательно разминаются мышцы рук, ног, спины и шеи

Шее вообще нужно уделить особое внимание. Специалисты рекомендуют выполнять несколько упражнений для её разминки

При падении из стойки «вверх ногами» значительной деформации подвергаются шейные позвонки. Показателями эффективной разминки являются заметное учащение частоты пульса и чувство прилива тепла во все части тела.

Упражнение «с раскачкой»

Когда все укрепилось, можно попробовать сделать и более простой вариант – это переворот с раскачкой. Потому что такой сделать легче всего. «Чистое» выполнение будет уже вашим следующим, завершающим этапом.

Вот ваши действия, для этой вариации:

станьте возле турника, подпрыгните и возьмитесь за перекладину, крепко;
теперь начинайте качаться, стараясь поймать инерцию;
затем поднимите ноги, на инерции, и фактически забросьте их на турник;
осталось перевернуться, и это будет сделать проще.

Предлагаем ознакомиться Как питаться во время месячных. Питание при пмс

Внимание, о проблеме! Бывает так, что получается перекинуть ноги, но не получается перевернуть туловище. Чтобы это сделать, согните ноги сначала в коленях

И ваш пояс окажется на перекладине.Затем выпрямите ноги полностью, и одновременно сделайте умеренный рывок корпусом.

Когда «раскачка» у вас начнет получаться без всяких проблем, смело переходите к обычному «подъему-перевороту». У вас точно получится!

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые работают в упражнении:

Широчайшие мышцы спины – начинают движение, бицепсы рук, подтягивают тело к перекладине, трицепсы – выход силой, брюшной пресс отвечает за подведение ног к перекладине;
Вспомогательные – трапециевидные, большие и малые круглые, зубчатые мышцы, дельтоиды, квадрицепсы как стабилизаторы.

По теме: П образный шов мышцы

Подготовка к упражнению

Упражнение требует не только развитой силы, но и координации. Начинают именно с развития силы. Если вы ни разу не можете подтянуться, но мечтаете освоить этот сложный элемент, целесообразно начать как раз с подтягиваний. Работайте на общее развитие силы – сначала укрепите широчайшие блочными тягами в тренажерах, затем – добавите в свой тренировочный план подтягивания.

Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только дойдут до 15 подтягиваний прямым строгим хватом, могут начинать работать в подъеме переворотом. Помимо классического подтягивания и подтягиваний разными хватами.

Для того, чтобы эффективно делать подъем переворотом потребуется и неплохая растяжка бицепсов бедра. Поэтому начинающие атлеты должны в конце любой тренировки на спину и заднюю цепь выполнять растяжку бицепсов бедер.

Для укрепления брюшного пресса начинают с выполнения складки, то есть приведения бедер к грудной клетке в положении сидя на ягодицах. Затем выполняют подъемы носков к перекладине и только после этого – уголки, то есть статические удержания ног у перекладины в висе.

Первые попытки выполнить упражнение должны сопровождаться наблюдением тренера или атлета, который уже умеет делать подъемы переворотом и может не только подстраховать вас, но и указать на технические ошибки.

Для тех, кто хочет самостоятельно и без страховки освоить упражнение, существуют простые правила безопасности. Не делайте подъем переворотом пока вы не научитесь полностью контролировать тело на турнике, избегайте резких рывковых движений, киппинга в самом начале. Если не умеете подтягиваться киппингом, лучше обойтись без инерционных движений.

Идеально тренировать упражнение в специальных центрах для воркаута, где есть маты, резина, закрывающая пол и не скользкие турники. Вероятность срыва со снаряда исключать нельзя.

Что делать, если в одну тренировку нужно потренировать подъем переворотом, сделать подтягивания и выполнить, допустим, упражнения на бицепс? Начать стоит с всех повторений подъема, затем – спина, и затем – бицепс. В тренировки этого упражнения можно включать и отжимания на брусьях как хорошее упражнение на трицепс.

Преимущества

Улучшает базовую подготовку, развивает координацию, баланс, навыки контроля;
Корректирует осанку;
Укрепляет хват, способствует тренировке пресса;
Помогает улучшить результаты в выходах силой на кольцах, турнике;
Позволяет сформировать навык работы на турнике, дает понимание баланса тела, служит стартом для освоения более сложных и координационных упражнений;
Помогает укрепить предплечья и хват

Недостатки

Сложное движение, требует хорошей формы, причем – специфического плана. Не каждый посетитель тренажерного зала может просто выполнять вис в необходимом для этого упражнения объеме.

Правильное выполнение

Ноги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, не допускается их отклонение по траектории;
Переворот делается, если ноги уже вышли за уровень перекладины;
Движение вверх происходит за счет широчайших и мышц пресса;
Упражнение выполняется прямым хватом, начинать лучше с выполнения движения с руками на ширине плеч;
Иногда рекомендуют сначала отработать подтягивание, затем – подъем над перекладиной, вынос ног, переворот;
Движение можно разбивать на фазы, особенно если отдельный элемент не получается. В частности, некоторые начинают с переворота из верхней части упражнения на низком турнике;
Упражнение можно выполнять на низком турнике, частично проходя амплитуду за счет ног, но в этом случае может испортиться техника, так как при опускании из верхней точки придется все же согнуть ноги в коленях;
Когда техника будет освоена, турник стоит выбирать на 20-30 см выше, чем голова спортсмена, так можно соблюдать все технические тонкости.

Источник

Интересные факты

Движение является соревновательным упражнением. Мировой рекорд принадлежит курсанту и Санкт Петербурга Денису Залоднему. Он справился с 1333 подъемами за 3 часа 28 минут;
В упражнении соревнуются даже женщины и дети. В 2017 году семилетняя девочка Анастасия Князева сделала 80 повторений в рамках турнира по воркауту;
Это упражнение относится к обязательной программе для сдачи армейских нормативов. В армии требуется выполнить не менее 7 повторений в подходе;
В кроссфите это упражнение считается отдельным комплексом. Выполняется как можно больше подъемов переворотом за 10 минут

Подъем переворотом – сложное движение, но при наличии мотивации и желания, его может освоить почти каждый человек. Тренируйте его не менее 2 раз в неделю, чтобы добиться впечатляющего результата.

Подъем с переворотом Как научиться делать?

Watch this video on YouTube

Подъем переворотом на перекладине

Какие мышцы работают?

ноги закидываются за счет работы пресса.

Противопоказания

Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
Нарушение координации движений.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Какие упражнения нужны для подготовки?

Укрепление пресса.

Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подъем переворотом на перекладине

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Плюсы и минусы

Польза:

Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
Улучшает координацию движений.
Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.

Недостатки:

Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:

Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
Повышенное артериальное давление.
Недавние сотрясения мозга.
Нарушение координации движения.

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
Укрепление мышц кора.
Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
После этого необходимо сформировать «арку».
Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.