Street workout

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 повторов.
3. Отжимания для передних дельт — 3 подхода на максимум повторений.
4. Отжимания от пола — 3 подхода на максимальное число раз.

День второй — качаем спину и бицепсы:

1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

Регламент Олимпийских соревнований

На Олимпийских играх соревнования по спортивной гимнастике проходят в два этапа: квалификация и финал.

Квалификационный раунд

Квалификацию проводят в течении одного дня. В Токио мужскую квалификацию провели 24 июля, женскую 25 июля.

На этапе квалификации проводят отбор финалистов во все дисциплины спортивной гимнастики. Каждый спортсмен отрабатывает свои снаряды. Гимнаст, участвующий в многоборье, выполняет упражнения на всех снарядах.

Финальные соревнования

Финальная часть разбита на несколько дней. Через два дня после квалификации проводят финал командного многоборья. Еще через два дня – финал личного многоборья. Через несколько дней разыграют олимпийские награды в остальных дисциплинах спортивной гимнастики: вольные упражнения, снаряды, опорный прыжок.

Состав и количество финалистов определяют по итогам квалификации. В финальную часть соревнований проходят:8 гимнастов – на каждом гимнастическом снаряде (не более двух спортсменов из одной страны);8 команд – для участия в командном многоборье;24 спортсмена – для участия в личном многоборье (не более двух от одной страны).

Ограничения

В спортивной гимнастике установлено, неприятное для спортсменов, правило – «третий лишний». Оно ограничивает количество спортсменов из одной страны в личных соревнованиях. Приведу пример.

На Олимпиаде в Токио прошли квалификационные соревнования среди женщин. Чемпионка Европы в личном многоборье, российская гимнастка Виктория Листунова, на этапе квалификации заняла шестое место в личном многоборье. Казалось бы, у Виктории есть все шансы побороться за олимпийскую медаль. Но в финальную часть соревнований по личному многоборью Листунова не прошла. Дело в том, что на четвертой и пятой позиции расположились еще две российские гимнастки: Ангелина Мельникова и Владислава Уразова.

Подобная ситуация сложилась в квалификационном отборе на брусьях у женщин. Сразу четыре российских гимнастки вошли в восьмерку сильнейших. Но финальную часть соревнований прошли только 2 россиянки.

Разрешенные виды спорта

При межпозвоночной грыже врачи настоятельно рекомендуют пациентам выполнять лечебную гимнастику. С помощью упражнений невозможно избавиться от заболевания, но ЛФК окажет поддержку в лечении.

Йога

Некоторые асаны можно делать и больным, страдающим грыжей позвоночного отдела. При регулярной практике йога способствует скорейшему выздоровлению, уменьшению боли и отека.

Однако разрешается выполнять не все упражнения, поэтому лучше проконсультироваться с врачом. Это можно сделать в лечебно-диагностическом центре «Меддиагностика» в Киеве – медицинском учреждении, специализирующемся на лечении неврологических заболеваний.

Йога рекомендована при болезни позвоночника

Пилатес

Пилатес – метод статической нагрузки, укрепляющий мышцы

При выполнении гимнастики основное внимание направлено на правильное дыхание

Эффективность тренировок достигается не за счет количества упражнений, а за счет их качества. Надлежащая техника дыхания и точное выполнение комплекса способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Плавание

Этот вид спорта благотворно влияет на состояние мышц. Тренировки в воде расслабляют мускулатуру спины. Горизонтальное расположение тела снижает нагрузку на позвоночник, мышцы при этом активно работают. Благотворно влияет на состояние позвоночника плавание на спине.

Фитбол

Занятия с большим гимнастическим мячом полезны при грыже. Фитбол укрепляет и развивает мышечный корсет спины. Упражнения не нагружают поясницу, что позволяет безопасно укрепить позвоночник. Благодаря этому регулярные занятия с мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.

Турники

Хотя провис на турнике рекомендован при грыже, это упражнение требует соблюдения осторожности. Мышцы, поддерживающие позвоночник, укрепляются, но повышается нагрузка на плечевые суставы

Кроме того, нельзя при этом поворачиваться, чтобы не навредить больному позвоночнику.

Упражнение на турнике можно выполнять под наблюдением специалиста

Растяжка

Пациентам с диагнозом «грыжа позвоночного диска» рекомендованы легкие упражнения для растяжения спины. Эту гимнастику делают на специальной доске. Степень растяжки регулируют высотой подъема одного из ее концов. Занимаются под надзором специалиста в оборудованном зале.

Дома таким пациентам лучше использовать фитбол. Полежать на большом мяче – более безопасная процедура, которую можно выполнять самостоятельно.

Культуризм

Культуризм подразумевает наращивание скелетных мышц спортсмена с помощью упражнений. Хотя этот вид спорта считается синонимом бодибилдинга, между ними небольшие различия.

В этом случае гимнастические тренировки при грыже тоже возможны. Единственное ограничение – не поднимать больших тяжестей и не делать рывков и резких движений.

Фитнес

Фитнес предполагает активные занятия физкультурой. Он больше подходит здоровым людям, которые хотят видеть свою фигуру гармонично развитой, поддержать форму тела. Многие движения, характерные для этого вида спорта, людям с межпозвонковой грыжей запрещены.

Школа турника

Программа тренировок на турнике может быть разнообразной, хотя некоторые вообще понятия не имеют, что такое школа турника. Трюки на турнике неизменно связаны с возникновением риска что-нибудь повредить, особенно если ваши связки или мышцы недостаточно натренированы, а координация оставляет желать лучшего. Школа турника поможет с этим справиться. Школа турника – незаменимая вещь для тех, кто пытается научиться делать трюки на турнике самостоятельно. Школа турника дает возможность понять, как сделать основные трюки на турнике правильно, пользуясь советами специалистов в видеоуроках. Скачать их в Интернете сейчас не проблема. Видеоуроки обучат вас всему, от того, как научиться отжиматься на брусьях, до того как правильно надевать лямки для турника. Школа турника — это рекомендации по выполнению тех или иных элементов (флажок, стульчик, склепка, краб, перышко) и игры, в которых их можно применять. Школа турника расскажет вам, как сделать один из самых сложных трюков – выход ангела на турнике, который оказывается далеко не «ангельский», когда дело доходит до тренировки. Этот элемент еще называют царским, видимо, потому, что выполнить его под силу не каждому смертному. Он требует особой пластичности, гибкости рук, и забирает столько сил, что хочется упасть на землю и несколько минут не шевелиться. Объясняя в подробностях особенности всех элементов, школа турника дает хорошую базу для любой игры. Игры – прекрасная возможность отдохнуть от рутины тренировок. Наиболее популярные игры – это «лесенка» и Add-on. Игры на перекладине развивают выносливость, координацию и возможность думать рационально. Самый распространенный вариант игры — висеть по очереди на перекладине с периодическими подтягиваниями, определяя, кто кого «перевисит». Add-on — это игра, в которой участвуют несколько человек, по очереди выполняющих какие-то одинаковые элементы, но каждый следующий участник добавляет свой элемент. По мере продвижения игры количество элементов увеличивается, время виса на перекладине растет и слабое звено в виде самого уставшего участника, отпадает.

РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬУпражнения для груди для мужчин – как эффективно накачать грудные мышцы, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬПравильное спортивное питание для набора мышечной массы – виды добавок

Польза занятий на турнике: 3 причины позаниматься

П¾Ã»ÃÂ÷ð ÷ðýÃÂÃÂøù ýð ÃÂÃÂÃÂýøúõ ÃÂðÃÂÃÂüðÃÂÃÂøòðõÃÂÃÂàúðú àüõôøÃÂøýÃÂúþù ÃÂþÃÂúø ÷ÃÂõýøÃÂ, ÃÂðú ø ò òþÿÃÂþÃÂðàòõôõýøà÷ôþÃÂþòþóþ þñÃÂð÷ð öø÷ýø. ÃÂþ úðúøõ ÃÂðüÃÂõ þÃÂýþòýÃÂõ ÿÃÂøÃÂøýÃÂ, ÿþÃÂõüàýÃÂöýþ ÿþùÃÂø ÷ðýøüðÃÂÃÂÃÂàýð ÃÂÃÂÃÂýøúðàò ÷øüýõõ òÃÂõüÃÂ?

íÃÂþ ÿÃÂøÃÂþôýÃÂù ÃÂÿþÃÂþñ ÷ðÃÂøÃÂøÃÂàÃÂõñàþàýõöõûðÃÂõûÃÂýÃÂàñþûõ÷ýõù. ÃÂðýÃÂÃÂøàýð ÃÂÃÂÃÂýøúðà÷øüþù àûõóúþÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂðòÃÂÃÂÃÂààôõÿÃÂõÃÂÃÂøõù ø ÿûþÃÂøü ýðÃÂÃÂÃÂþõýøõü, ÷ðúðûÃÂàþÃÂóðýø÷ü, ýðÃÂÃÂÃÂÃÂàõóþ úøÃÂûþÃÂþôþü.

á ôÃÂÃÂóþù ÃÂÃÂþÃÂþýÃÂ, ÃÂÃÂþ þÃÂûøÃÂýÃÂù ÃÂÿþÃÂþñ òþÃÂÃÂÃÂðýðòûøòðÃÂàÃÂþÃÂÃÂôàø úðÿøûûÃÂÃÂÃÂ, ð ÃÂðúöõ õÃÂÃÂõÃÂÃÂòõýýðàÿÃÂþÃÂøûðúÃÂøúð ÃÂõÃÂôõÃÂýþ-ÃÂþÃÂÃÂôøÃÂÃÂÃÂà÷ðñþûõòðýøù. âðúöõ ñûðóþôðÃÂàÃÂÃÂÃÂýøúðü üþöýþ øÃÂÿÃÂðòøÃÂàÃÂòþàþÃÂðýúàø ÿÃÂõôþÃÂòÃÂðÃÂøÃÂàÿÃÂþÃÂòûõýøõ ÃÂúþûøþ÷ð.

ÃÂðýÃÂÃÂøàýð ÃÂÃÂÃÂýøúðàò ÷øüýõõ òÃÂõüàÃÂÃÂøüÃÂûøÃÂÃÂÃÂàþÃÂóðýø÷ü ÃÂþÿÃÂþÃÂøòûÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂð÷ûøÃÂýÃÂü òýõÃÂýøü ÃÂðúÃÂþÃÂðü, ÃÂðúöõ ÃÂÃÂõñÃÂõÃÂÃÂàñþûÃÂÃÂõ ÷ðÃÂÃÂðàÃÂýõÃÂóøø ýð ÃÂÿÃÂðöýõýøÃÂ. ÃÂüõýýþ ÿþ ÃÂÃÂþù ÿÃÂøÃÂøýõ ôþÃÂÃÂøÃÂàÃÂþÃÂþÃÂõù ÃÂø÷øÃÂõÃÂúþù ÃÂþÃÂüàüþöýþ ýðüýþóþ ñÃÂÃÂÃÂÃÂõõ: ýðúðÃÂðÃÂàÿÃÂõÃÂÃÂ, ÃÂöõÃÂàúðûþÃÂøø øûø ÿþÃÂÃÂôõÃÂÃÂ.

âðúöõ ÃÂÃÂþ þÃÂõýàÃÂþÃÂþÃÂøù ÃÂÿþÃÂþñ ÃÂúÃÂõÿøÃÂàüÃÂÃÂÃÂàýð ÃÂÿøýõ, ð ÃÂðúöõ ýðúðÃÂðÃÂàÃÂÃÂúø.

Литература по воркауту

В связи с тем что воркаут является довольно молодым видом спорта, учебной литературы по этой тематике очень мало. Возможно найти в свободном доступе следующие книги:

1. «Уличные тренировки. Городской воркаут». Авторами являются братья Эл и Дэнни Кавадло. Книга была издана в 2021 году. Включает в себя очень подробное руководство по калистенике, охватывая все аспекты уличного воркаута. Там описаны основные принципы тренировок, представлены основные программы занятий, методики и советы с полезными рекомендациями от авторов.
2. «Workout. Я Могу. Твой путь к идеальному телу. Без тренажеров и голодовок». Евгения Левитан, автор книги, мотивирует и объясняет, как пошагово выстроить программу по изменению своего тела и духа. Также в ней есть полезные сведения о правильном питании, как не голодая заниматься спортом с умом.
3. «Базовый курс по Воркауту». Артем Морозов – автор и основатель проекта под названием Школа Воркаута. Несмотря на то что книга электронная, она содержит в себе множество полезной информации и помогает новичкам освоиться в воркауте, а тем, кто владеет базовыми движениями – отточить свое мастерство.
4. «Тренировка заключенных». Написана Полом Вейдом, который дает ключи, которые могут понадобиться для раскрытия секретов силы и доведения своей физической формы до идеала. Автор убедительно излагает, что начать заниматься не поздно в любом возрасте и в любом состоянии.

Первый день на турнике и брусьях — что делать?

Итак, представим, что Вы ознакомились со специализированной информацией и у Вас есть программа занятий на турнике. В первую очередь, Вам потребуется удобная спортивная форма. Нет никакой необходимости тратить огромные бюджеты на экипировку — все, что Вам потребуется есть абсолютно у каждого: спортивный костюм и кроссовки. Помните, что одежда не должна стеснять Ваши движения и как-либо мешать Вам.

Занятия на турнике зимой не требуют особой одежды, однако к ней предъявляют ряд требований. Основным является то, что она должна сохранять тепло, но также достаточно интенсивно проводить воздухообмен с окружающей средой. В холодных регионах для данной цели отлично подходят одежда из флиса, которая нередко используется профессиональными спортсменами.

Итак, перед началом занятий на турнике Вы должны провести комплексную разминку, которая разогреет Ваше тело и предупредит появление травм. Помните, что необходимо выполнить кратковременную пробежку, а также размять абсолютно все суставы. Не забывайте о суставах нижних конечностей.

Многие новички допускают огромную ошибку, вовсе забывая о разминке. Активные упражнения на турнике представляют повышенную нагрузку на связочный аппарат. Кроме того, никогда не забывайте о суставах нижних конечностей. Конечно, Вам может показаться, что их разминка излишня, однако это абсолютно не так. После занятий на турнике во время приземления давление на суставы ног очень велико. Его достаточно для развития деструктивных явлений.

На первых порах программа занятий на турнике должна состоять из нескольких базовых упражнений: подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Достаточно будет выполнить несколько повторений, чтобы привести Ваши мышцы в тонус.

По мере того, как Вы будете прогрессировать в занятиях на турнике и брусьях, Вы можете безопасно увеличивать количество повторений и подходов в упражнении, не опасаясь о травмах. Не рекомендуется в каждом повторе упражнения выполнять более 20-25 повторений, так как таким образом Вы утомите не только свою мускулатуру, но и ЦНС.

Плюсы и минусы спорта

Достоинства очевидны:

• Хорошее развитие мышц верхней части тела, в первую очередь плечевого пояса.
• Доступность — для тренировок достаточно минимального набора снарядов, которые можно встретить практически в каждом дворе. Заниматься можно в том числе в домашних условиях и на улице.
• Любителям воркаута это будет интересно с точки зрения получения званий (вплоть до МСМК и Элиты).
• Отличная и дружелюбная атмосфера соревнований.

Недостатки:

• При выполнении подходов с максимальным весом возможны травмы.
• Если заниматься только этими движениями, будут отставать мышцы ног.

Также рекомендуем прочесть наш материал о другом интересном виде спорта — армлифтинге.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Понедельник
«Прыгающие» подтягивания	3х10-15
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	3х10-12
Подтягивания широким хватом	3х5-7
Вис на турнике	4хмаксимум
Среда
Подъемы ног в висе к перекладине	3х8-10	Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»	3х6-8
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х10-15
Вис на турнике	4хмаксимум
Пятница
«Прыгающие» подтягивания	3х10-15
Подтягивания за голову	3х5-7
Подтягивания узким обратным хватом	3х4-6
Вис на турнике	4хмаксимум

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Спортивное направление

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, именуемые элементами. Этот спорт называется «стрит воркаут». От двух английских слов Street и Workout образовалось словосочетание «уличные тренировки», что и есть стрит воркаут.

Также существуют различные подвиды, которые входят в это направление: стрит лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Стрит лифтинг — выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр включает в себя выполнение различных трюков на турнике, которые развивают гибкость, силу и координацию (большие обороты на турнике, нивелада). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на перекладине, брусьях или на полу.

Что понадобиться ребенку для занятий

Подготовиться к занятиям воркаутом очень легко. Здесь нет большого количества снаряжения

Важно приобрести спортивную одежду

Лучше, если она будет многослойной, чтобы можно было комфортно себя чувствовать в любую погоду. Понадобится 2 пары спортивной обуви – одна на жару, а вторая на прохладный период.

Из снаряжения нужны петли, резинка, перчатки. Их нужно регулярно менять в зависимости от роста ребенка. Это вариант без вложений, ведь покупки экономичны. При этом от занятий дети получают максимальное удовольствие.

Игры на площадке на улице принесут пользу для его здоровья и физического развития.

Оборудование

Часто можно встретить утверждение, что оборудование для воркаута не требуется. Это верно лишь частично. Да, можно выйти на улицу, выполнить приседания и отжимания на свежем воздухе. Но это вряд ли будет полноценная Workout-тренировка. Гораздо эффективнее будет включить в программу упражнения на турнике, брусьях, скамье, простейших уличных тренажёрах. Практически каждая спортплощадка сейчас оснащена такими конструкциями. Что на ней должно быть в идеале:

• рукоходы;
• брусья;
• турник;
• шведская стенка;
• скамьи.

Ищите максимально оборудованные площадки, чтобы тренировки были эффективными. Из аксессуаров можно брать с собой специальные перчатки, качественные кроссовки и петли TRX.

Соревнования

Соревнования проходят интересно, весело. Обязательно имеется тематическое музыкальное сопровождение. Организаторы выбирают места в парках или возле крупных торговых центров. Воркаут для детей и взрослых разделен на несколько направлений.

1. Силовое троеборье. Здесь основная задача сделать как можно больше повторений одного упражнения, не уходя со снаряда.
2. Фристайл. Это простор для творчества. За пару минут нужно показать как можно больше связок и элементов. Они будут сложены в единую картину.
3. Один на один. Это борьба с соперником, судьи оценивают кто лучше справился с заданием.

Стоит отметить, что воркаут для начинающих и профессионалов имеет мало ограничений. Тренер специально для детей может создать уникальную систему выступления.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Понедельник
Бёрпи с выходом силой на турник	3х8-10
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х12-15
Подъемы прямых ног к перекладине	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда
Подтягивания широким хватом	4х12-15
Отжимания от турника	4х12-15
Подтягивания параллельным хватом	4х15
“Дворники”	3х8-12
Пятница
Выходы силой на две руки	3х8-10
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х12-15
Уголок в висе	3х60-90 сек	undrey — stock.adobe.com

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Виды воркаута

Существует несколько видов направления: Street Workout, Ghetto Workout, Handstand, Gimbarr. Основные из них это:

1. Street Workout – особенность в постепенном разучивании новых, совершенствовании и усложнении старых элементов.
2. Ghetto Workout – повторы, т.е. развитие силовых показателей за счет повторений отдельных элементов (жимы, подтягивание), или время выполнения статических (задержка тела, требующая силовых напряжений).

Еще две разновидности воркаута развивают гибкость, координацию движений. Это:

1. Handstand – тренировки основываются на ходьбе, стойках, прыжках на руках, отжиманиях в такой стойке, силовых выходах или спичагу.
2. Gimbarr (джимбарр) – колумбийский вид уличного спорта. Для выполнения круговых, маховых, маятникообразных движений требуется страховка.
3. Кунг-фу воркаут – основан на использовании палки. Развивает координацию, силу, которые нужны для нанесения точного удара в боевых искусствах.

История появления

Слово воркаут — переводится как “Тренировка”. Обычно под простым Воркаутом подразумевается направление Street Workout, что переводится, как уличная тренировка — это направление появилось в США начале 2000-х, а может и раньше, точную дату установить не получится так как это не официальный вид спорта и понять точно откуда берет свое начало, затруднительно. О других видах Воркаута мы поговорим чуть ниже.

Воркаут зародился в районах гетто, где проживают афроамериканцы. В это время бурно развивалась сеть Интернет в России и молодежь увидела видеоролики на ютубе, чернокожих парней, которые занимаются на турниках, делают обратные отжимания от различных опор, например бампер автомобиля. Ну и кто-то, как это бывает, Хайпанул и понеслась. Этим кто-то оказался Антон Кучумов (интервью), он молодец =) если бы не он, я бы и не знал о таком направлении в спорте.

Если подумать логически, то калистеника появилось во времена первых людей на планете Земля, я полагаю, что они уже тогда тренировались, чтобы не стать обедом для саблезубого тигра или иного хищника. Можно смело предположить, что в то время не было у них спортзалов с железом и все тренировались только со своим весом и где придется.

В России уличные тренировки появились еще во времена СССР, во дворах стали устанавливать турники, брусья, рукоходы, а случилось все это, потому что ввели нормативы ГТО и нужно было тренироваться, чтобы их сдать, а иначе прощай комсомол, премии, да и вообще криво на тебя будут смотреть.

Фото с общим планом турников — СССР

Вывод — все новое-хорошо забытое старое, с легким налетом хайповых тенденций, ну и окутанное дымкой мифов.

Рекорды в области армлифтинга

Мировые рекорды в данной дисциплине, по версии Мировой Ассоциации Армрлифтинга, распределились следующим образом. Среди мужчин первое место при собственном весе 123 кг занял Алексей Тюкалов из России. Он поднял груз массой 148 кг. И это абсолютный рекорд в данном виде соревнований. Дальнейшее распределение мест среди мужчин выглядит так

• Сергей Кулясов – 120,5 кг при собственном весе 98 кг;
• Виктор Блуд – 115,5 кг при весе собственном 84 кг;
• Алексей Лаптев – 100,5 кг и при собственном весе тела в 68 кг.

Соревновались и юниоры:

• Копайгора Григорий – вес 103 кг (при собственном 99,4 кг) страна – Украина;
• Омельяненко Олег – груз массой 95,5 кг (собств. вес тела 84,5 кг) страна – Украина;
• Лаптев Алексей — 100,5 кг (при собственном весе в 68,4 кг) страна – Россия.

Ветераны армлифтинга также показали выдающиеся результаты. Так Мелентьев Олег из России справился с грузом в 135,5 килограмма при собственном весе в 142 кг. А украинский спортсмен Хасая Хвича поднял 98,5-килограммовый груз при весе собственного тела 89,9 килограмма.

Среди женщин украинская спортсменка Гайдученко Людмила при собственном весе в 91 кг сумела справиться с грузом в 68 кг, а в младшей весовой категории также спортсменка из Украины Дворская Юлия при своем весе тела в 55 кг подняла вес в 50,5 килограмма.

При этом в различных поддисциплинах ведутся свои зачеты. Ведь, как было показано ранее, данный вид спорта включает в себя целых четыре соревновательных вида. Также существует и множество подвидов, которые порой выдумываются самими участниками «на ходу». Разумеется, в этом случае никто никаких официальных учетов достижений спортсменов не ведет.

В мире спорта и силовых тренировок постоянно появляются новые системы и методики, новые тренажеры и новые подходы к работе по строительству красивого и совершенного тела.

Любители «железа» стараются отслеживать эти новшества, проверяют их на практике и, в зависимости от результатов, включают (или не включают) в свой арсенал.

Сегодня мы расскажем об относительно недавно появившемся виде спорта, о его особенностях, а также о том, чем он может быть интересен и полезен поклонникам силовых дисциплин.

И так, знакомьтесь: АРМЛИФТИНГ (английский arm – рука, lifting– поднимать) — это вид спорта, в которых атлеты меряются силой, поднимая и удерживая одной рукой тяжеленные снаряды.

[править] Турникмены в интернетах

А началось всё с того, что примерно в 2008 году группа американских негров накачанных на «химии», выложила на Ютуб несколько видосов, где означенные негры кувыркались и всячески выделывались на турничках и брусьях. Называлась эта серия видосов «Ghetto Workout», что в переводе с инглиша на русский означает примерно «Тренировка на районе». Однако, учитывая, что термин «ghetto» в америках используется в смысле «нищебродский район» (просто район — «hood»), более точным названием будет «тренировка для нищебродов».

Во ВКонтакте существуют паблики, посвящённые этому. Крупнейшее из них насчитывает over 9000 подписчиков. Именно они являются главным распространителем заразы. На данных пабликах сидят школьники и быдло, которое вместо того, чтобы, собственно, висеть на турничках, предпочитают надрачивать друг другу и заниматься фаллометрией. Также там могут пиарить всякие встречи турникменов. Периодически туда забегают голодные тролли.

Также существует аж целая вики, посвященная этому.

Требования к площадке по воркауту

Площадка по воркауту подразумевает комплекс оборудования для занятий воркаутом, позволяющий совместить тренировки во всех направлениях, таких как воркаут, фитнес, кроссфит, сдача нормативов и так далее. Оборудование для воркаута должно быть создано с учетом рекомендаций профессиональных спортсменов и спортивных медиков, а также должно отвечать требованиям безопасности и функциональности.

Строить нужно комплексные и комфортные площадки, на которых будет удобнее всего выполнять множество упражнений как подросткам, так и взрослым. Самое главное – долговечность и безопасность конструкций

Учитывая то, что предполагаются тренировки с собственным весом, надо стараться разрабатывать типовые проекты площадок, которые будут принимать во внимание все современные технические требования. Такие площадки предполагается строить в местах активного отдыха, таких как парки, спорткомплексы, стадионы школ и ВУЗов

Снаряды должны обязательно соответствовать биомеханике человека при выполнении упражнений. Также они должны быть универсальными, то есть предусматривать сооружения для качественной проработки всех групп мышц людьми разного роста. Еще эти конструкции должны отличаться прочностью, чтобы их использование не сопровождалось скрипами и расшатыванием.

Если спортивная площадка будет занимать маленькую площадь, это поможет легче отыскать место для ее установки. Конфигурация тоже должна быть удобной, а именно: расположение тренажеров должно быть взаимным, что, с одной стороны, позволит задействовать сразу несколько штук для выполнения упражнения, а с другой – спортсмены на соседних снарядах не будут друг другу мешать. Основание должно быть асфальтобетонное, а сверху выполняется покрытие из резиновой крошки.