Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В чем польза?

Человек такое существо, что редко сдвигается с места без какой-либо цели (стимула). Казалось бы, зачем бегать? На какой эффект можно рассчитывать? Если вы правильно построите свои занятия и будете регулярно заниматься, то результат придет. Здесь можно добиться следующего эффекта:

• сердечно-сосудистая система. Позитивное влияние бега на сердце и сосуды доказаны уже давно. Регулярные пробежки (с учетом состояния здоровья) позволяют устранить многие проблемы с сердцем, прогнать всю кровеносную систему, укрепить сердечную мышцу и «разбудить» мелкие капилляры;
• дыхательная система. Бег развивает легкие, очищает их, увеличивает объем дыхательных «мешков». Одновременно с этим повышается и выносливость, помогающая добиваться целей и в других видах спорта;
• печень. Беговые упражнения активизируют работу печенки и повышают эффективность оттока желчи;
• иммунитет. Хорошие бегуны знают, что занятия бегом укрепляют иммунную систему. Уже через несколько недель организм становится менее восприимчивым к простуде и группу. Один-два года тренировок и можно вообще забыть о проблемах с простудой;
• нервная система. Во время бега происходит мощный выброс «гормонов счастья». Так что занятия бегом — один из лучших способов избавиться от депрессии;
• лишний вес. Что делает человек, когда набирает массу? — В первую очередь начинает бегать. Это логично. Пробежки на свежем воздухе (в первую очередь длительные) запускают процессы сжигания лишних жировых отложений. Так что правильное питание и регулярный бег — лучшее «лекарство» от жира;
• составы и позвоночник. Несмотря на свою видимую простоту, с помощью бега можно укрепить основные группы мышц (ноги, спину, пресс и так далее). Как следствие, развивается общий мышечный корсет, укрепляется фиксация позвоночного столба.

Конечно, это не все полезные эффекты пробежек (их можно перечислять бесконечно) — повышение выносливости, улучшение личных качеств (к примеру, воли), замедление процессов старения, очищение организма от шлаков, укрепление суставов и многое другое.

Научитесь технике

Правильно бегать поможет техника бега, которая даст положительный эффект при её соблюдении. Техника во многом зависит от дистанции, но есть общие рекомендации для бегунов.

Голову нужно держать прямо, не наклонять и не запрокидывать. Если голова находится в неестественном положении, шея и плечи напрягаются, мышцы быстро устают. На технику бега влияет даже напряжение мышц лица. Оно передается плечам и шее и вызывает усталость. Поэтому во время тренировки нужно следить, чтобы мышцы лица были расслаблены.

Руки должны быть согнуты под прямым углом, пальцы собраны вместе. В кулак их сжимать не нужно. Чтобы снизить сопротивление воздуха, локти следует держать близко к корпусу. Двигаясь, рука не должна пересекать центральную линию тела: большой замах тратит много сил и снижает скорость. Также много сил можно сэкономить, расслабив руки запястья, плечи и предплечья.

Движения ног в общих чертах выглядят следующим образом:

нога отталкивается от поверхности, сгибается в колене, голень начинает двигаться вперед, бедро продолжает это движение, достигает высшей точки подъема, начинает опускаться, затем опускается голень и движется к поверхности, после чего следует шаг под центром тяжести.

Далее вес тела переносится вперед, а нога отталкивается для нового шага.

Техника приземления может быть разной. Новички чаще всего ставят ногу сначала на пятку, а затем делают перекат на носок, так как эта техника схожа с техникой ходьбы. Чтобы при перекате с пятки на носок не пропадала естественная амортизация, вес тела нужно переносить на стопу, когда она находится под центром тяжести.

Если опираться на стопу, когда она вынесена вперед, суставы будут подвергаться излишней ударной нагрузке.

Профессиональные спортсмены приземляются сначала на переднюю часть стопы – подушечку, расположенную рядом с пальцами, а затем переносят вес на среднюю часть стопы. Перекат с передней части стопы на среднюю обеспечивает хорошую амортизацию и значительно снижает нагрузку на суставы.

При беге на короткие дистанции часто встречается техника без приземления пятки. После приземления передней части стопы сразу происходит толчок, до того, как пятка успеет опуститься на поверхность. Такая техника используется на высокой скорости. При снижении скорости спринтер возвращается к перекату с передней части стопы на среднюю.

Как правильно бегать?

Техника бега

Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы

Постановка стопы

То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!

Центр тяжести тела находится в области таза

Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения)

Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.

Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.

Корпус и руки

Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед. 

Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.

Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны. 

Голова 

Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.

Правильное дыхание

“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.

Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега. 

Скорость и интенсивность тренировок

Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.

Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.

Для похудения

Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам

В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.

Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут

Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!

Для поддержания организма в тонусе

Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.

Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой. 

Для участия в марафоне

Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе. 

Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!

Длительность и частота пробежки

Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек. 

Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).

Неделя	Периодичность тренировок	Длительность пробежки
1	3 раза в неделю (не подряд!)	15 — 20 минут
2-3	4 раза в неделю (не подряд!)	25 — 30 минут
3-4	4-6 раз в неделю	40 — 50 минут

Правила бега для начинающих. Шаг второй. Разминка перед бегом

Перед первым шагом в качестве любителя бега вам нужно хорошо разогреться.

Для многих людей, которые думают о разминке перед бегом, в сознании всплывает одно и то же.

Это образ человека, который стоит и занимается статическими упражнениями около 10 минут. Считается, что это поможет избежать травм. И такие упражнения перед бегом служат определенной техникой безопасности при беге.

Это неправильно! Растяжка перед бегом может на самом деле увеличить риск получения травмы. На этот счет есть даже определенное исследование.

Вместо этого попробуйте динамическую разминку из статьи “Какие упражнения включают в разминку”.

Она поможет хорошенько взбодрить ваше тело и подготовить его к суровым условиям бега.

А вот еще одно видео разминки для бега

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на бег.

Сократите пробежку, если вам нужно, но не разминку!

Бег, здоровье, красота: для чего и почему

Недаром большинство спортсменов, которые занимаются каким-либо видом профессионально, обязательно уделяют время бегу. Он приносит пользу всему организму. При таком активном занятии задействуются практически все группы мышц, а также расходуется много энергии. Обычно это сопровождается похудением, укреплением организма, подтянутой красивой фигурой.

Эффект заметного похудения, стройности можно назвать скорее «побочным продуктом», чем основным следствием. Бегать полезно для здоровья – это его главная функция. Такое занятие, будучи регулярным, поможет укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Это станет хорошим заделом для профилактики более серьезных сердечных и легочных болезней

Однако если проблемы с деятельностью главного «мотора» уже имеются, то бегать придется с осторожностью.

Восстановить здоровье и формы

Не так давно ученые сделали вывод, что кислородное голодание тканей, от которого в последние годы сильно страдают жители больших современных городов, можно с легкостью победить. Меняется биохимический и кислородный состав крови.

• Имеет это занятие положительный эффект на ритмы сердца, а также подстегивает, ускоряет обменные процессы в организме. Оно поможет сжечь излишние жиры, лучше любых диет, при этом не принося никакого вреда.
• Во время занятий у пациентов наблюдалась нормализация уровня инсулина.
• Нервное напряжение, которое ощущает большинство современных людей, постоянно находящихся в стрессе, можно снять при помощи недлительной пробежки, а не пить тонны антидепрессантов.
• Отлично работает бег, как средство укрепления здоровья, включая психическое. После пробежек исчезает неврастения, сам собой снимается вопрос бессонницы. Из организма выводятся шлаки, токсины и иной мусор, накопленный в процессе жизни.
• Он усиливает иммунитет, укрепляет, обновляет все системы организма, даже те, которые мы старательно пытаемся вывести из строя.
• Во время занятий увеличивается концентрация в организме молочной кислоты и углекислого газа, за счет которых оказывается общее стимулирующее действие.

Бег трусцой, но не только, влияет на внешний вид. Речь идет не только о сжигании энергии, которое при осуществлении регулярных, к примеру, вечерних пробежек, достигает 600 до 800 килокалорий в час. Из-за активного насыщения тканей кислородом, а также иными веществами, улучшается состояние кожи, ее цвет становится естественным, ногти и волосы приобретают природную силу и блеск.

Характерные особенности

Наиболее распространенным, ввиду своей полезности, является именно этот вид бега. В первую очередь он отличается скоростью – она лишь ненамного превышает быстроту передвижения пешехода.

Бег трусцой (англ. Jogging – шаркающий), зародился в шестидесятых годах двадцатого века в Новой Зеландии. Придумал его известный тренер по легкой атлетике Артур Лесли Лидьярд. Впоследствии он написал несколько книг, которые не помешало бы прочесть: «Бег с Лидьярдом», «Бег ради жизни», «бег к вершинам мастерства».

• Главной чертой этого вида спорта является скорость. При этом она не превышает семи — девяти километров в час. Для профессионала эти цифры могут показаться смехотворными, но для новичка это те еще показатели.
• Техника выполнения движений при передвижении трусцой не так важна. Самое главное для джоггера – не выбиться из ритма.
• Почти для всех типов нужно выбирать специальное покрытие. Однако в нашем случае оно может быть любым.

Основной характерной чертой джоггинга является его цель. Для бегунов других стилей – это скорейшее достижение финиша. Однако тем, кто бежит трусцой главное – достичь определенного уровня легкой эйфории, которая обязательно наступает из-за выплеска эндорфинов при умеренных физических нагрузках.

Как начать бегать правильно с нуля всего за пять шагов

Бег может показаться некоторым чем-то простым, но это впечатление обманчиво. А для некоторых, для кого любые важные изменения в жизни пугают — начать бегать бывает очень трудным решением.

1.Продумайте свое снаряжение

Для того, чтобы начать свою беговую карьеру, нужно подготовиться:

• Обувь. Любые старые кроссовки, которые у вас есть можно использовать. Но если вы сможете инвестировать в беговые кроссовки, то это добавит комфорта и поможет избежать лишних травм. Также в помощь будут мягкие носки для бега.
• Спортивная одежда. Вы можете конечно, бегать хоть в чем, но лучше делать это в специальной одежде. Она должна быть из материала, который впитывает пот. А если на улице зима, то дополнительное утепление будет точно необходимо.

2. Усильте мотивацию

Любые изменения в привычном распорядке дня очень тяжело даются. То же самое касается и бега. Для того, чтобы бег стал привычкой, усильте мотивацию при помощи музыки для бега.

• Создайте плейлист из рейтинговых композиций для бега и тренировок. Их легко скачать в Интернете
• Привыкайте бегать каждый день в одно и то же время. Это поможет вам превратить это занятие в свою привычку
• Побалуйте себя чем-нибудь в конце пробежки. Может шоколадным протеиновым коктейлем?

3. Начинайте медленно

Если вы попытаетесь покорить марафонскую дистанцию в первый же день, вы мало того, что истощите свой организм. Но и вероятно, получите травму неподготовленных мышц и суставов.

Поэтому важно ставить реалистичные цели. И последовательно наращивать темп и длину дистанции

4. Отслеживайте свой прогресс

Мобильные приложения для занятий бегом могут помочь вам достигать своих целей и делать это более увлекательно.

Они могут отслеживать ваши:

• Шаги
• Темп
• Расстояние
• Частоту сердечных сокращений
• Сожженные калории

Это такие программы для Андроид как Бег, Беговой Трекер, Начни бегать. Бег для начинающих, Фитнес трекер для бега adidas Running

Для системы iOS — Личный тренер для бега с аудио, Бег трекер подсчет калорий, Бег и Ходьба.

Еще есть такие программы как MapMyRun, Garmin и Fitbit. Все это популярные варианты

5. Наращивайте выносливость

Как только вы начали привыкать к своим беговым тренировкам, пришла пора переходить на следующий этап. Старайтесь каждый день увеличивать дистанцию и время бега. Вы также можете бросить вызов себе, бегая по крутым склонам или на пересеченной местности.

Как начать бегать с максимальной безопасностью

Бег — это, прежде всего, спорт с высокой физической нагрузкой, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Вот несколько простых способов обеспечить безопасность ваших тренировок:

• Отслеживайте соблюдение водного баланса
• Пользуйтесь специальной обувью для бега
• Обязательно делайте разминку перед бегом и заминку после пробежки
• Сюда же включайте растяжку до и после беговой тренировки
• Знайте пределы нагрузки и не заходите за них

Также для бегунов на открытом воздухе:

• Не бегайте в одиночку ночью или в уединенных местах
• Убедитесь, что вас видно. Всегда надевайте светоотражающее снаряжение, если вы бегаете ночью.
• Останавливайтесь на красный свет светофоров. В это время вы можете бежать на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений

Положение рук и кистей во время бега

Когда вы бежите, руки (и кисти) имеют такое же огромное значение, как и ноги. Они помогают вам двигаться вперёд, дают мощный импульс для развития скорости. Если вы хотите стать профессиональным бегуном, то вам следует обращать на положение рук не меньше внимания, чем на хорошую осанку. Ознакомьтесь со следующими рекомендациями, как следует работать руками при беге.

• Слегка сожмите руку в кулак, как будто вы держите в ней яйцо или хрупкую бабочку. Сильно не сжимайте, но и свободными кисти тоже не оставляйте.
• Запястья лучше оставить свободными: без часов, браслетов и т.д. Это поможет вам поддержать нужную позицию рук и плеч, а также ослабит напряжение в руках.
• Локти немного отведите от туловища и согните под углом в 90 градусов. При беге они должны находиться между вашей грудью и талией – не выше, но и не ниже. Если вы поднимите их выше этого уровня, то это приведёт к преждевременной усталости, к укорачиванию вашего шага, напряжённости плеча. А ниже – к подпрыгиванию и наклону корпуса вперёд. Поэтому следите за локтями.
• Вращение руками по ходу движения придаст вам скорости, но не тратьте понапрасну энергию на это, за исключением случаев, когда вы бежите на скорость, взбегаете на возвышенность или спешите пересечь линию финиша. Ведь наша с вам главная задача – убрать ненужное напряжение из мышц.

Преимущества и техника безопасности

Бегать или ходить

Многие спрашивают, бег или ходьба, что лучше для здоровья, чему отдать предпочтение. Прямого, ясного ответа на этот вопрос не сможет дать ни один врач. Все зависит от многих факторов: исходного состояния здоровья, физической формы или подготовки, наличия заболеваний, возраста, а также веса. Различия меж ними довольно многочисленны.

• Нагрузка на суставы и позвоночник намного выше, чем при обычной ходьбе. Потому людям с избытком массы рекомендуют начать с прогулок, а потом постепенно повышать интенсивность тренировок, чтобы не получить травмы.
• Ходьба способствует неспешному потоку мыслей, потому зачастую как лекарство от стресса сработает не сразу. Спортсмены шутят, что убежать от депрессии можно, но только на девятом километре. С другой стороны, ходьба даст хорошенько обмозговать ситуацию, сделать выбор последующих шагов.
• Укрепление мышц и сжигание жиров при ходьбе происходит медленно, а во время намного быстрее.

Если человек только решился заняться собственным здоровьем, тогда предпочтение нужно отдать ходьбе. Но со временем нужно обязательно наращивать скорость, осваивать новые техники, увеличивать нагрузки. Так можно постепенно добиться совершенно неожиданных результатов, о которых вы не могли даже мечтать.

Техника безопасности

Новички, только занявшиеся таким видом спорта, зачастую пренебрегают элементарными правилами безопасности. Из-за этого они в лучшем случае не получают нужно результата, а в худшем – дело доходит до серьезных проблем или травм. Допускать этого нельзя, потому лучше выучить их и никогда не забывать.

• Собираясь на пробежку далеко от дома, возьмите с собой мобильный телефон, чтобы иметь возможность позвать на помощь при потребности.
• В процессе пробежки следует потреблять жидкость. Обязательно заведите для себя бутылочку с водой на любое время года.
• Любой забег начинайте с разминки, только так можно обезопасить себя от растяжений и травм.
• Запретите себе раз и навсегда бегать в неподходящем эквипе. Неправильная одежда, заставляющая потеть или мерзнуть приведет к частым простудам, когда тренировки окажутся невозможны.
• Откажитесь от наушников, если бегаете вы в городских условиях, где рядом полно других людей, автомобилей, собак, играющих детей и прочих помех. К примеру, не услышав окрик или клаксон можно нанести вред не только себе, но и окружающим.

Соблюдение таких простых правил позволит максимально обезопасить себя и наслаждаться бегом на полную катушку.

Противопоказания

Вопреки заблуждениям, бегать можно далеко не всем. Существуют запреты, обходить которые, значит, делать себе хуже.

• Гипертония или гипотония. Такие нарушения давления могут при беге вызвать неприятные последствия, вплоть до разрыва сосудов и инсульта.
• Глаукома.
• Порок сердца.
• Плоскостопие при отсутствии особой обуви или показаний врача.
• Варикозное расширение вен.
• Недавно случившаяся черепно-мозговая травма, сотрясение.
• Атеросклероз.
• Патологический дефицит витамина D (рахитизм).
• Ревматические явления, артрит, артроз.

Болезнь Муна, при которой растраченные жировые клетки нарастают с еще большей скоростью, тоже станет противопоказанием против пробежек. Занятия спортом при ней вообще лучше максимально ограничить.

Как научиться бегать быстрее

Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего ускоряются процессы метаболизма.

• Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
• Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
• Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.

Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее

Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.

Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.

Что запрещено бегуну?

• Бегать на голодный желудок: это чревато обмороком.

• Бегать на полный желудок. Во время нагрузки пищеварение сильно замедляется (энергия нужна работающим органам), и пища в желудке не переваривается.

• Дышать только носом или намеренно замедлять дыхание, когда хочется его ускорить. Из-за недостатка кислорода на полноценную нагрузку уже не хватает сил.

• Торопиться с увеличением нагрузки, форсировать ее. Если организм к ней не готов, он ответит травмой, простудными заболеваниями и т.д.

• Игнорировать силовые тренировки.

• Мало пить. Обезвоживание приводит к быстрой утомляемости. Пить в жаркую погоду надо постоянно и маленькими глотками.

Как, где и когда бегать, чтобы похудеть?

Для похудения можно применять различные виды бега, среди которых наиболее распространенными считаются:

• на длинные дистанции;
• на короткие дистанции;
• трусцой;
• интервальный.

При похудении бегом нужно заниматься систематически. Бегать следует не меньше, чем два-три раза в неделю. По возможности и в зависимости от выбранного вида бега количество пробежек можно увеличивать.

Бегать лучше всего утром или вечером. Ориентироваться следует на биоритмы организма, чтобы не ставить его в условия стресса.

Относительно местности, наиболее походящим местом для пробежек станет парк, грунтовые дорожки, стадион, если такой имеется в ближайшей доступности и т. д.

Важный показатель – это одежда, выбранная для тренировок. Если совершать пробежку в неудобном одеянии, то можно легко свести на нет ее эффективность.

Бегать лучше всего утром или вечером. Ориентироваться следует на биоритмы организма, чтобы не ставить его в условия стресса

Принцип тут такой: одежда должна помогать интенсивному потоотделению. Во время этого организм избавляется от шлаков, лишней жидкости, элементов переработанных веществ и т. д. Поэтому для достижения высокого результата костюм для бега с целью похудеть должен быть ветрозащитным и эластичным.

Начинать бегать для похудения нужно с максимально приемлемого для организма объема нагрузок, постепенно повышая их по мере адаптации человека. Если это бег на длинные дистанции, можно начать тренировки с 1 км и постепенно увеличивать до 3 км. Если бег интервальный – начинать с 15–20 минут, увеличивая на 5 пять минут с каждой неделей и т. д.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

• Старт
• Стартовый разбег
• Бег по дистанции
• Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции

Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий

Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию.  Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Выбор тренировки

Если стоит выбор, чему отдать предпочтение бегу или ходьбе, нужно обратить внимание на следующие факторы:

• При болезнях сердечно-сосудистой системы можно бегать только трусцой или заниматься быстрой ходьбой;
• Этот вид занятий запрещен при беременности, болезнях опорно-двигательной системы, повреждениях позвоночника и суставов;
• Спортивная ходьба подойдет для тех, кто хочет изучить новый вид спорта;
• От пробежки польза будет более ощутима, но ходьба дается проще. Поэтому при регулярности тренировок она может произвести лучший эффект.

Бег или ходьба: что выбрать? Эти вещи не заменяют друг друга, поэтому лучше всего их чередовать – 2-3 раза в неделю пробежка, а остальные дни ходьба. Тогда польза бега для организма будет ощутима.