Роль дыхания при подтягиваниях на турнике

Распространенные ошибки

Дыхание при подтягивании на турнике — это просто, если следовать физиологии человека.

Те, кто только начинает заниматься, еще плохо чувствуют свой организм и часто допускают элементарные погрешности в этом процессе.

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении подтягиваний на турнике можно отнести:

1. Вдох и выдох меняются местами

Запомните: при расширении грудной клетки, делается вдох, а на сужении — выдох.

Когда вы подтягиваетесь вверх, грудная клетка сжимается. Естественно при этом сделать выдох.

Когда вы опускаетесь вниз, происходит расширение грудной клетки. Физиологически правильно заполнить легкие воздухом, сделав глубокий вдох.

1. Задержка дыхания

Во время задержки дыхания повышается внутрибрюшное и, как следствие, артериальное давление.

Это может привести к головокружению, слабости и плохому самочувствию.

А из-за нехватки воздуха и нарушения дыхательного ритма подход приходится заканчивать преждевременно.

1. Выполнение всего цикла дыхания либо только через нос, либо только через рот

Это не грубая ошибка, но в силовых видах спорта имеет значение.

Вдох делают через нос, поскольку так воздух прогревается и очищается от микробов.

А через рот выдох производится быстрее, что облегчает выполнение упражнения.

Преимущества упражнений

Многих людей интересует, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Давайте на этом остановимся более подробно. Желание научиться подтягиваниям вполне обосновано, ведь этот вид упражнений имеет огромное количество плюсов. Прежде всего, в процессе их выполнения участвуют мышцы различных отделов туловища. Помимо этого, для тренировок, кроме турника, не требуются никакие спортивные снаряды, тренажеры, инвентарь и специальной одежды.

Среди основных преимуществ подтягиваний можно выделить следующие:

• тренировка мышц всей верхней части тела — рук, спины, плеч, грудной клетки и пресса;
• укрепление суставов и связок;
• занятия можно проводить как дома, так и на улице;
• тренировки способствуют формированию правильной осанки и укреплению здоровья позвоночного столба.

Ни одно другое упражнение не имеет столько плюсов. Именно поэтому многих и интересует, как научиться подтягиваться на турнике. Исходя из слов опытных спортсменов, при правильном подходе можно освоить технику всего за несколько недель.

Различные трудности могут возникать при:

• избыточном весе;
• плохое физическое развитие;
• отсутствие практики;
• недостаточная функциональная подготовка.

Также нужно учитывать, что подтягивания имеют и определенные противопоказания. От них лучше воздержаться при наличии следующих проблем со здоровьем:

• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• позвоночная грыжа;
• заболевания суставов;
• протрузия позвоночных дисков.

Если вы совершенно здоровы и решили начать серьезно заниматься спортом, то дальше специально для вас будет рассказано, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Четко придерживаясь приведенной инструкции, вы сможете всего за несколько месяцев сделать свое тело рельефным и привлекательным.

Чего делать нельзя?

Правильное дыхание при подтягивании на турнике играет важную роль, а каких ошибок нельзя допускать, чтобы не возникло проблем со здоровьем? Когда молодые спортсмены в возрасте 18-20 лет задерживают воздух при физических нагрузках, на их состоянии это почти не сказывается. Также иногда метод задержания дыхания используют профессиональные атлеты, называющие его натуживанием, но новичкам это не подходит.

Что касается обычных людей, особенно зрелого возраста, им задерживать дыхание при подтягиваниях на перекладине опасно из-за риска разрыва мелких кровеносных сосудов в глазах и головном мозге. Начинающие часто делают все наоборот, подтягиваясь к перекладине на вдохе и опускаясь на выдохе — это тоже вредит здоровью и сказывается на эффективности тренировок.

Вопрос дыхания при выполнении физических упражнений является настолько важным, что напрямую влияет на нашу работоспособность и выносливость. Между тем, практически никто не уделяет этому достаточного внимания. А зря, ведь правильное дыхание позволяет существенно увеличить количество повторений в упражнении. Это особенно актуально при использовании многоповторных тренировок и выполнении упражнений со своим весом, где на первый план выступает не интенсивность (сила) нагрузки, а количество рабочих повторов. Сегодня мы рассмотрим вопрос правильного дыхания при выполнении подтягиваний на турнике.

Биохимическое значение правильного дыхания

При выполнении любой физической работы организм запускает целый ряд химических реакций, цель которых – обеспечение организма энергией и утилизация продуктов метаболизма. Получение организмом энергии осуществляется, главным образом, за счет окисления глюкозы. При этом, чем выше объем нагрузки, тем больше энергии нам необходимо и тем интенсивнее происходят окислительные реакции, которые осуществляются под действием кислорода. Таким образом, говоря простым языком, чем сильнее физическая нагрузка, тем больше кислорода нам нужно. Именно поэтому вопрос дыхания здесь чрезвычайно важен, ведь неправильное дыхание приводит к нехватке кислорода и, соответственно, энергии, необходимой для осуществления физической работы.

Как правильно дышать при подтягиваниях на турнике?

Правильное дыхание при выполнении упражнений заключается в осуществлении вдоха во время негативной фазы упражнения и выдоха – во время позитивной. Применительно к подтягиваниям это выглядит следующим образом: вдох – во время опускания корпус вниз, выдох – в момент подтягивания тела кверху. Такая методика считается правильной.

Также при выполнении подтягиваний на турнике рекомендуется поддерживать умеренный темп выполнения упражнения – это позволит легче контролировать ритм дыхания.

П
одтягивание на турнике – одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. А все что для нужно для тренировки – это перекладина и желание сделать тело более совершенным.

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой .

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине:

• спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные;
• грудь: малая и большая;
• плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта;
• передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс.

Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Дыхание при подтягивании на турнике

Важность правильного дыхания при подтягиваниях

При подтягиваниях на турнике, так же как и в других упражнениях, существуют свои аспекты, нюансы и правила, на которые многие попросту не обращают внимания, и техника правильного дыхания одно из них.

При правильной технике дыхания не только мышцы, но и сердце, мозг и другие наши органы получают доступ к кислороду. Неправильная техника или задержка дыхания может привести к негативным результатам, таких как поднятие давления или потеря сознания во время выполнения упражнений.

Если вы хотите добиться хороших результатов от тренировок, то вы должны контролировать работу не только своих мышц, но и своего дыхания. А для этого необходимо научиться и знать технику правильного дыхания при подтягивании на перекладине.

Техника дыхания при подтягиваниях

1. Выберите турник такой высоты, чтобы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.
2. Никогда не забирайтесь на перекладину с прыжка, это создаст дополнительную нагрузку для ваших мышц уже на начальном этапе упражнения. А это вам вовсе не нужно.

Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, отводя их назад, а не поджимая под себя. Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе. Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки. Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох. Упражнение делайте плавно, без рывков. Повторите упражнение столько раз, на сколько хватит сил.

Чего делать не следует

Иногда, при выполнении упражнения делают все наоборот. При подтягивании – вдох. При опускании – выдох. Это неправильно. Запомните простое правило, оно действует во всех видах спорта и во всех упражнениях, выдыхать во время самой сложной части упражнения и делать вдох во время самой легкой части. Попробуйте сделать упражнения так, и наоборот. И вы поймете насколько легче и удобнее делать правильно.

Еще одной ошибкой является то, что новички пытаются сделать на одном вдохе движение вверх, а затем вниз. И самая распространенная ошибка, задерживать дыхание в момент максимальной нагрузки. Этого делать нельзя. В этом случае, у вас может подняться кровяное давление, а это в свое очередь чревато порывами крошечных капилляров в глазах и мозге.

Общая техника подтягивания на турнике

Теперь рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании.

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Можно воспользоваться другим методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью. А так же нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.

Подведем итоги

• не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально;
• не задерживайте дыхание надолго;
• не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания;
• всегда придерживайтесь этих правил.

Тренируйтесь, старайтесь и со временем вы научитесь правильной технике дыхания.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

• Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.
• Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.
• Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.
• Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.
• Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.
• Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения. Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Почему важно правильно дышать при занятии спортом

Изучить методику дыхания необходимо перед любыми физическими нагрузками. Этот процесс нуждается в тренировке не меньше, чем выполнение самого подтягивания. Причем нередко приходится тратить довольно много времени и сил, обеспечивая «синхронизацию» работы тела и легких. Поскольку это неотъемлемая часть процесса занятий, пренебрегать ей никак нельзя.

Любая физическая работа для организма — сигнал для запуска биохимического процесса с целью обеспечить себя необходимой энергией, избавиться от «отходов» обмена веществ. Первое осуществляется при окислении глюкозы. Любая подобная реакция невозможна без кислорода, поэтому при больших нагрузках закономерно требуется больше энергии. Ее неоткуда получить, если не хватает кислорода.

Пренебрежение дыхательной техникой при любых занятиях спортом, в том числе при подтягивании, резко увеличивает нагрузку на бронхолегочную систему. Одновременно понижается эффективность упражнения. Так как в процессе занятий к мышцам не поступает достаточно кислорода, они растут не так интенсивно, как могли бы.

Если дышать в ходе занятий правильно, польза для здоровья очевидна:

• клетки активно насыщаются кислородом;
• активизируется кровообращение;
• стимулируется метаболизм.

Правильное дыхание при занятиях спортом — залог безопасности для здоровья. Физическая активность вызывает потребность в кислороде в мозге, сердце, иных органах. Несоблюдение техники или задержанное подтягивающимся дыхание способно спровоцировать резкий скачок артериального давления, разрывы мелких глазных, мозговых сосудов, приступ головокружения, даже потерю сознания.

При занятиях спортом работоспособность и выносливость непосредственно зависят от правильного дыхания

Для разных видов подтягиваний это особенно важно. Упражнения выполняются с использованием собственного веса

В таких случаях определяющий критерий для роста мышц не сила нагрузки, а число повторений.

Перед любыми физическими нагрузками важно изучить методику дыхания

Несоблюдение дыхательной техники резко увеличивает нагрузку на бронхолегочную систему и снижает эффективность упражнения

Правильное дыхание способствует активному насыщению клеток кислородом и улучшению кровообращения

Что помогает дышать при подтягиваниях

Задержки дыхания, его неправильное выполнение часто связаны с недостаточной тренированностью организма

Даже минимальная физическая нагрузка поглощает все силы и внимание, требует полной концентрации – начинающий в буквальном смысле забывает дышать

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, стоит повысить силу и тренированность мышц – данный подход помогает уделить необходимое внимание правильному выполнению вдохов и выдохов при подтягиваниях на турнике. Помимо вспомогательных занятий с отягощениями – например, с гантелями – выполнять облегченные подтягивания:

Помимо вспомогательных занятий с отягощениями – например, с гантелями – выполнять облегченные подтягивания:

Ступни на полу, ноги согнуты в коленях – поднимать туловище вверх помогает мускулатура ног.

Другой вариант:

Опустить перекладину турника ниже, чтобы пятки выпрямленных ног оказались на полу и тем самым снижали вес тела, который придется поднимать вверх при помощи мускулатуры рук.

Развив данными облегченными упражнениями мышцы, можно постепенно выполнять «настоящие» подтягивания с соблюдением техники, в том числе дыхания:

• Вначале использовать обратный хват – ладони при обхвате перекладины в направлении к себе.
• Постепенно перейти к прямому хвату – вначале упражнения ладони направлены от себя.

В любом случае перед непосредственным выполнением тренировочных упражнений стоит изучить и освоить технику подтягиваний, не стремиться к быстрому увеличению количества повторов и подходов.

Одновременно формировать привычки правильного дыхания: вдох при опускании тела и выдох – при преодолении нагрузки по поднятию веса тела.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Далее представлены разные виды подтягиваний с описанием правильной техники выполнения, также вы узнаете, какие мышцы работают в том или ином варианте. Сразу же хочу внести ясность по поводу дыхания: на выдохе тянетесь вверх, вдыхая – вниз.

Подтягивания широким хватом Самое лучшее и эффективное упражнение для увеличения спины. Нагрузка в основном акцентирована на середину и верх спины и на трапецию.

Возьмитесь за перекладину хватом как на рисунке. При этом большими пальцами обхватите перекладину сверху это нужно для лучшего растягивания мышц спины. Не напрягая бицепсы рук, только за счет усилий широчайших мышц, подтягивайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. На долю секунды задержитесь в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания за голову Этот вариант менее эффективен, ведь амплитуда движения меньше, соответственно спина работают не в полную силу. Также он может быт травмоопасным (вы не должны чувствовать дискомфорта), поэтому будьте предельно аккуратны при его выполнении.

Хват должен быть широким, ноги выпрямите и держите в линию с корпусом. Без рывка подтянитесь до момента соприкосновения с перекладиной, а после медленно на исходную.

Подтягивания прямым хватом Это классический вариант всем знакомый еще с уроков физической культуры. Больше всего это упражнение нагружает спину, бицепсы и сгибатели предплечья.

Руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя. В умеренном темпе подтягивайтесь пока не заденете подбородком перекладину и опускайтесь вниз.

Подтягивания обратным хватом Если сравнить с предыдущим упражнением, этот вид выполнять чуть легче, а все потому, что основную часть работы выполняют руки (предплечья и бицепсы).

Здесь ничего сложного и сверхъестественного нет, ладони на себя, а руки расположены на ширине плеч. Во время подъема спину необходимо прогнуть, и к перекладине нужно тянуться грудью.

Подтягивания узким прямым хватом В большей степени в работе участвуют плечевые мышцы и низ широчайших, поэтому выполнять его тоже легко.

Хват узкий, ладони от себя. Тянитесь пока подбородок не окажется на уровне перекладины.

Подтягивания узким обратным хватом Данное упражнение нагружает низ спины и конечно же бицепсы.

Возьмитесь обратным узким хватом за перекладину. На выдохе вверх, а после того, как вы прикоснетесь перекладины, не спеша опуститесь вниз.

Подтягивания вдоль перекладины Работая из бокового положения нагружается нижняя часть спины, плечевые и зубчатые мышцы.

Расположите руки на перекладине так, чтобы один кулак был перед другим (смотрите рисунок). Обязательно прогибаете спину. При каждом новом сете меняйте постановку рук.

На самом деле выполнять все эти разновидности подтягиваний необязательно, с помощью них можно разнообразить тренировки, тем самым исключить привыкание мышц к однообразию. Рекомендую вам посмотреть этот видеоролик, где наглядно показана техника выполнения двух основных упражнений.

В заключение хочу рассказать о том, сколько раз и как часто нужно подтягиваться. Многие хотят научиться как можно больше подтягиваться, но уверяю вас, если ваша цель накачать спину, смысла от того, что вы будите подниматься и опускаться бесчисленное количество раз абсолютно никакого. Для того, чтобы накачать мышцы спины нужно выполнять не более 3-5 сетов по 8-12 повторений и не чаще двух раз в неделю. Если вы можете сделать больше 12 раз, тогда обязательно нужно использовать дополнительные веса (разные утяжелители).

Упражнения с дополнительным весом

Они хорошо подходят для укрепления спинных мышц и бицепсов. Для их выполнения нужна штанга или пара гантелей. Подтягиваться нужно в несколько подходов по 10 раз. Но не следует делать слишком больших перерывов. Давайте себе передышку не более чем на минуту. При выборе веса спортивного снаряда ориентируйтесь на собственные возможности. Вес должен быть таким, чтобы создавать максимально возможную нагрузку на мышцы.

Существуют следующие виды упражнений с дополнительным весом:

• тяга штанги в наклоне;
• вертикальная тяга блока;
• горизонтальная тяга к поясу.

Если у вас нет спортивных снарядов, то в качестве утяжелителя можно использовать любые другие предметы, обладающие большим весом.

Правильное дыхание при подтягивании – Atletizm.com.ua

Правильное дыхание при подтягивании

Правильное дыхание при подтягивании или как правильно дышать при подтягивании? Иногда приходится слышать этот вопрос. Может Вам покажется странным, но не все это знают.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

И это при таком обильном наличии информации. Но мне стало интересно просмотреть это наличие, и я решил набрать этот запрос. И что? При многих ответах мне захотелось спросить: ребята, вы турник видели?

И ведь человек, задавший этот вопрос, имел в виду серьезно тренироваться, а не просто подтянуться пару раз от нечего делать, чтобы потом сказать: «я качаюсь». Я не хочу рассказывать таким людям, но для тех, кто интересуется, могу поделиться своими знаниями. Это самый обычный способ подтягиваний, можно сказать классика. Такой способ вполне можно применять при тренировках дома, если у Вас есть турник.

Правильное дыхание при подтягивании

Итак, Вы стоите под турником. То есть, не доходя до линии перекладины сантиметров 20. Делаете вдох. Резко выдыхая, подпрыгиваете, и хватаетесь за перекладину нужным хватом. Эти два действия должны слиться в одно. То есть, подскок к перекладине должен совершаться во время выдоха. Расслабляете руки, опускаясь вниз, делаете вдох, и на выдохе подтягиваетесь вверх. То есть, выдох и подтягивание совершаются одновременно.

Дышать нужно в течение всего времени выполнения движения. То есть, Вы начинаете выдох одновременно с началом подтягивания, и заканчиваете выдох вместе с окончанием подтягивания. То есть, Вы вверху. В этой точке и заканчивается выдох, начатый в нижней точке.

Вдох производится в обратном порядке. Дыхание перекрывать нельзя. Выполнять упражнение нужно в ритме нормального дыхания. То есть, Вы должны дышать в нормальном повседневном ритме, или, по крайней мере, стремиться к этому. Это значит, что подтягиваться надо не рывком, а в темпе дыхания.

Такой способ годится для всех способов подтягиваний. При таком способе дыхания нагрузка на сердце будет минимальной, и мышцы будут работать с полной отдачей. Если в первое время таким образом подтягиваться не получится, то Вы подтягивайтесь, как можете, сохраняя приведенный принцип дыхания, и постоянно стремясь выполнить упражнение приведенным способом. А со временем, когда Ваши мышцы немного окрепнут, Вы сможете выполнять упражнение правильно.

Правильное дыхание при подтягивании: чего следует избегать

И последнее: старайтесь не перекрывать дыхание во время выполнения упражнения. В 17-20 лет это безвредно, но со временем, выполняя подтягивания таким образом можно нажить много проблем с сердцем. Такой метод в бодибилдинге называется натуживанием, и применяется опытными атлетами, умеющими контролировать дыхание.

Иногда, на последних повторениях, обладая некоторым опытом, можно задержать дыхание, но перекрыть принудительно просто опасно. Вы спросите в чем разница?

Задержанное дыхание – это когда Вы просто перестаете дышать, и при значительном усилии воздух из легких может быть выдавлен то ли усилием определенных мышц, то ли сдавленными ребрами при согнутом положении позвоночника. Это нормально.

Но если Вы умышленно перекроете дыхание, то есть, закроете клапан в носоглотке, это тот, который Вы закрываете во время ныряния, во избежание попадания воды в дыхательные пути, Вы можете нажить себе проблему. Причем быстро и бесповоротно.

Дело в том, что в этом случае, сильно поднимается кровяное давление, и могут возникнуть порывы крошечных кровеносных капилляров в мозгу и глазах. Этого, конечно, нужно избегать.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

https://youtube.com/watch?v=c72kyGEYh5c

По материалам: Атлетизм.com.ua

Занятия на петлях

Не стоит отчаиваться, если на турнике ничего не получается. Есть оптимальное решение, которое позволит вам подготовиться к выполнению сложных упражнений. Для него понадобятся TRX-петли. Покупаем и учимся подтягиваться на них. Если тратить деньги вы не хотите, то можно записаться в спортзал. Этот спортивный снаряд есть абсолютно в любой тренажерке. С его помощью можно эффективно работать с любыми группами мышц даже без наличия какой-либо подготовки.

Петли предназначены для выполнения следующих упражнений:

• подтягивания;
• сгибания рук;
• отжимания;
• приседания пистолетиком;
• выпады;
• разведения рук на задние дельты.

Также при помощи петель можно выполнять различные упражнения для тренировки ног и пресса. Таким образом, они являются отличной альтернативой многим тренажерам и позволяют проводить комплексные тренировки.