Полумарафон

О чем думают марафонцы — интересные факты

В 2017 году было проведено исследование, в котором приняло участие 10 марафонцев. Во время бега к ним был прикреплен диктофон, а сами бегуны должны были комментировать вслух все свои мысли:

• 28% мыслей были об окружающей обстановке, причем позитивные;
• Чуть больше, 32% мыслей о дискомфорте от усталости при беге
• 40% мыслей о правильном разложении сил по дистанции.

Профессионалы во время успешного забега размышляют куда будут тратить выигранные деньги, а новички последние 7 километров представляют, как скоро будут лежать в объятиях массажисток.

Нередки случаи, когда к творческим людям во время пробега приходит муза, которую они долги искали. Знаменитый японский писатель Харуки Мураками принимал участие во множестве марафонах, которые были для него источников вдохновения для написания книг. А вообще марафон в 42 километра – это отличная возможность остаться наедине с собой и ответить на многие вопросы.

А о чем думали на дистанции или будете думать на своем первом марафоне вы?

Виды марафонов

За свою многолетнюю историю марафон практически не изменился, зато появились его различные вариации. Некотором недостаточно пробежать 42 километра, чтобы получить полное удовлетворение.

Классический марафон

Классическим марафоном считается шоссейный забег на 42195 метров. Марафонская дистанция проходит по городу, по перекрытым улицам. Национальные чемпионаты по марафону проходят в рамках коммерческих забегов.

Организация классического марафона затратна в плане времени и средств. Организовывать чемпионаты только для профессиональных спортсменов не выгодно, поэтому и официальные соревнования объединяют с коммерческими стартами. Профессионалом выстраивают в начало стартового коридора, чтобы любители и профи не мешали друг другу.

Ультрамарафон

Ультрамарафоны не пользуются такой популярностью, как классические. К ним необходима более долгая и сложная подготовка, а также опыт.

К участникам «ультры» помимо медицинских требований, есть еще и ограничения по уровню подготовки.

Ультрамарафоны проводятся за пределами города. Организация классического марафона в 42 километра создает сложности для городской инфраструктуры, а организация забега протяженностью 100 километров будет убийственна для городской жизнедеятельности.

Как правило такие забеги проводятся в горах. Они могут быть опасны для неподготовленного участника, но дикая природа, это единственное на что можно постоянно смотреть на протяжении всей дистанции.

Экстремальные марафоны

В каждом экзотическом уголке света проводятся экстремальные марафоны. Старты организуют в джунглях, пустынях, горах и даже на северном полюсе.

Самым знаменитым экстремальным стартом является Marathon des Sables. Бегунам требуется преодолеть 250 километров за 6 дней в Марокко по пустыне Сахара. Этот многодневный пробег считается одним из самых сложных в мире. Неоднократными победителями на марафоне становились и российские спортсмены.

Еще один экстремальный марафон проводится по Байкалу. Датой проведения является февраль, когда лед на озере максимально прочный. Соревнования называются Международный Байкальский ледовый марафон «За сохранение чистых вод». Он считается одним из самых холодных забегов в мире. Сложность для участников – постоянный сибирский ветер «хиус».

Марафон на Северном полюсе North Pole Marathon проводится в апреле. Старт дается от дрейфующей ледовой станции «Барнео». Вокруг российской станции облагораживается круг длиной 4,21 километра, по которому бегут участники. За 10 кругов участники накручивают дистанцию классического марафона, но сам марафон классическим точно не назвать.

Выбор кроссовок и ударно-волновая нагрузка

Совершая покупку первых беговых кроссовок, померяйте как можно больше пар, и выберите максимально комфортную.

Кроссовки не должны быть маленькими, а должны быть, как правило, на пол размера больше стопы. В силу того, что при беге стопа осуществляет движение в кроссовке (при отталкивании и торможении), свободное пространство позволит ей чувствовать себя комфортно, без натирания.

Ударно-волновая нагрузка сопровождает каждое движение бегуна на пробежке. Для первых занятий рекомендуем выбрать кроссовки с толстой подошвой, которые позволят уменьшить нагрузку на позвоночный столб во время бега.

Подготовка к полумарафону

Подготовка к полумарафону для новичков и для опытных бегунов конечно различается и по времени и по тренировкам.

Полумарафон с нуля

Подготовка новичка к полумарафону займет 3-4 месяца. Начинать закладывать базу нужно с недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км. После этого недельная база должна быть увеличена до 60 км, и ее следует длительное время поддерживать на этом уровне.

Кроме базовой тренировки два раза в неделю следует проводить скоростные тренировки.

Ошибки, которые часто допускают новички во время подготовки к полумарафону:

1. Пренебрежение силовой подготовкой. Как минимум на 3 беговые тренировки должны быть 2 силовых.
2. Увеличение нагрузки более чем на 10% в неделю. Суставы нужно нагружать постепенно, иначе избежать травм не получится.
3. Бег без пульсометра. Уже за месяц высокие показатели пульса во время бега можно привести в порядок.
4. Игнорирование усталости и отсутствие восстановления. Если новичок будет тренироваться 5-6 раз в неделю по 3 часа, он быстро растратит все свои силы. После тяжелых тренировок нужно 48 часов для восстановления.
5. Установка нереальных сроков. Не стоит думать, что за месяц вы сможете подготовиться к забегу. Это серьезная нагрузка для организма, и готовится к ней нужно основательно и долго.

Для опытных

У опытных спортсменов на подготовку уйдет конечно меньше времени – 1-2 месяца. В тренировочный план должен включаться длительный бег, темповые тренировки и специальные тренировки. Специальные тренировки имеет смысл начинать за месяц для предстоящего забега, вот пример таких тренировок:

1. Через 2 минуты легкого бега 2 раза по 5 км в целевом темпе полумарафона.
2. Длительные пробежки в 20-30 км, которые на заключительных 5-8 км пробегаются в целевом полумарафонском темпе.

Стратегия перед стартом

Запаситесь энергией:

За 3-4 дня до соревнований соблюдайте высокоуглеводную диету – углеводы должны составлять 65-70% потребляемых калорий в вашем дневном рационе. Это увеличит запасы гликогена в организме – он будет вашим топливом во время бега.

День до старта:

Выберите для бега наиболее удобную, профессиональную экипировку, которая будет вас дополнительно стимулировать. Можете надеть футболку с вашим именем или названием спортивного клуба. Ничто так замечательно не бодрит во время соревнований, когда толпа скандирующих болельщиков прокричит в ваш адрес: «Анджей, вперёд! Ты справишься!»

Идеальное утро:

Позавтракайте легко углеводной пищей за 2-3 часа до старта. Пейте те напитки и в таком количестве, как обычно.

Без лишнего балласта:

Воспользуйтесь WC, чтобы избавиться от лишней «воды» в организме. Посвятите минутку этой процедуре до старта, что будет гораздо лучше, чем остановка по ходу дистанции.

На линии старта:

Когда вы уже будете стоять в стартовой зоне и ожидать сигнала стартёра, напомните себе все установки на предстоящий бег. Визуально представьте идеальный сценарий на предстоящую дистанцию. Если на улице прохладная погода, то обязательно сохраняйте тепло, одевая поверх дополнительные вещи, либо укройтесь специальной термической плёнкой.

Тактическая подготовка

К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки. Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.

Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях. Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров. На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.

Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой. На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы. Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.

В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.

Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.

Советы перед забегом

Подготовка к полумарафону — это комплексный процесс. Разберем каждый конкретный аспект, чтобы ничего не упустить.

Питание

Первый совет касается грамотного питания. В процессе подготовки к соревнованиям старайтесь питаться сбалансировано, чтобы соотношение белков : жиров : углеводов составляло 3:2:5.

Не бойтесь есть углеводы, просто старайтесь учитывать гликемический индекс (ГИ) продуктов. Чтобы подготовиться к полумарафону с нуля, организму требуется много энергии в виде глюкозы. Запасы гликогена пополняются за счет медленных углеводов (твердые сорта пасты, цельнозерновой хлеб, каши, овощи). Такие продукты имеют низкий ГИ, значит не приведут к резкому скачку инсулина в крови.

Продукты с высоким ГИ нам тоже пригодятся. Они помогут быстро восполнить энергию и запасы гликогена после тренировок в так называемое углеводно-белковое окно. Также их можно употреблять во время долгих пробежек или утром перед тренировкой. 

Белки — важнейший элемент питания спортсмена. Из аминокислот (компонентов белка) строятся мышечные волокна. Во время пробежек вырабатывается большое количество адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы при интенсивной нагрузке. Поэтому не забывайте про белковую пищу (яйца, мясо, рыба, молочные продукты).

Жиры нам потребуются в основном растительные (больше 70%). Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы у бегуна.

Некоторые новички, которые хотят узнать, как пробежать полумарафон, натыкаются на информацию об углеводном голодании за неделю до забега. Действительно, профессиональные спортсмены несколько дней совсем не употребляют углеводной пищи, истощая запасы гликогена в мышцах. А затем — активно поедают медленные углеводы, тогда мышцы лучше запасают гликоген. Для полумарафоновцев это необязательно. Достаточно питаться стабильно и сбалансировано.

О том, как питаться непосредственно накануне и во время полумарафона, поговорим позже.

Тренировки

Помните, что тренировки должны включать в себя не только бег, но и ОФП. 

Силовая нагрузка поможет улучшить выносливость + скорость легкоатлета. Развивается сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная системы. 

Если вы беспокоитесь о том, как пробежать 21 км без травм, обязательно уделяйте время ОФП и разминке перед каждой пробежкой.

Чередуйте бег трусцой, интервальный бег, фартлек (произвольное чередование скоростей), бег в гору, бег на длинные дистанции. 

Во время наращивания темпа, добавления интенсивных тренировок следите за своим пульсом. 

Подготовка

Готовиться нужно не просто к долгому бегу, а к конкретному полумарафону

Важно учитывать каждую мелочь, чтобы показать свой лучший результат

Трасса

Обязательно ознакомьтесь с будущей трассой. Изучите карту маршрута, а лучше — пробегитесь по этой местности. 

Знакомая трасса — это психологический комфорт, возможность устанавливать себе условные ориентиры и дробить трассу (добежать до поворота, а теперь до фонаря)

Кроме того, это поможет вам уберечь себя от травм, потому что каждая кочка, ямка и резкий поворот будут вам знакомы, не придется отвлекать свое внимание

Поэтому, когда нас спрашивают: как готовиться к полумарафону с нуля? — мы советуем выбрать трассу в родном городе.

Свои показатели

Начинать подготовку важно, зная свои показатели: скорость, ЧСС, выносливость, каденс. В соответствии с этим можно составить грамотный план тренировок для улучшения показателей

В соответствии с этим можно составить грамотный план тренировок для улучшения показателей.

Перед забегом измерьте свой темп с помощью специальных беговых калькуляторов, и старайтесь придерживаться его на протяжении всей дистанции, чтобы не переутомиться раньше времени. Отслеживайте свой темп при помощи беговых часов или обычных часов и разметки. 

Погода

Заранее посмотрите погоду, чтобы подготовить комфортную одежду. К прогнозируемой температуре прибавляйте 10-15 градусов, потому что бежать будет гораздо теплее, чем ходить. Лучше доберитесь до места забега в теплой одежде и переоденьтесь перед стартом.

Соревнование с другими бегунами в начале и середине дистанции

Одна из любимых ошибок начинающих бегунов мужского пола :-). На каждом полумарафоне с любопытством наблюдаю забавную картину. Примерно середина дистанции. Бегу в ровном темпе, постепенно опережаю мужчину. Сзади слышится мощный топот, он обгоняет меня и на какое-то время увеличивает темп. Затем, как правило, замедляется и снова оказывается позади. Вновь делает усилие и героически отвоевывает законное место. Особо упорные умудряются повторить этот трюк по 5-6 раз!

Естественно, в конце-концов соревновательный бегун сдается и отстает. При этом теряя за счет такого «фартлека» гораздо больше времени на оставшихся километрах, чем если бы просто ровно продолжал бежать в своем темпе. Иногда запоминаю номера таких гонщиков и потом смотрю в протоколах их результат – обычно отставание составляет не менее 5-10 минут, т.е. человек в конце совсем сдувается.

Соревновательный дух лучше приберечь на последние километры

Если вы не являетесь продвинутым бегуном с опытом, знающим своих соперников и свою соревновательную стратегию, не стоит ни с кем соревноваться и играть в догонялки в начале и середине дистанции. Скорее всего, вы выдохнитесь, закислитесь и добежите с гораздо худшим результатом, чем могли бы, придерживаясь запланированного темпа.

Если видите, что человек медленно вас обгоняет и держит ровный темп, лучше попробовать «зацепиться» и чуть быстрее бежать за ним – это работает.

Для демонстрации соревновательного духа есть последние километры и, конечно же, финишная прямая. Вот здесь при желании уже можно выложиться по полной, потерпеть и эффектно потошниться зарубиться на финише

Тоже люблю так делать

24 совета для подготовки к марафону

1. Задолго до старта вы должны знать темп, с которым планируете бежать и пульсовую зону, в которой вы должны держаться;

2. Спланируйте, какой плейлист, подкаст, который вы будете слушать. Не стоит отвлекаться на переключение треков на дистанции;

3. Убедитесь, что шнурки на кроссовках завязаны надёжно;

4. Сходите в туалет дома, сходите в туалет в стартовом городке. Очередь в 10 человек перед забегом очень быстро рассасывается. Если что — сходите в туалет на дистанции;

5. Не перепивайте воды, чтобы не «булькало», но и не стартуйте с ощущением жажды;

6. Не забудьте запустить (если вы им пользуетесь) беговое приложение или часы на старте;

7. Улыбайтесь фотографам, шутите с участниками, давайте пятюни группам поддержки, получайте удовольствие — это ваш праздник!

8. Стартуйте в разогревочном темпе (у меня он ниже целевого секунд на 30-60), не стоит гнаться за табуном, вы будете обгонять их на протяжении всей дистанции;

9. Разогревшись, держите целевой темп и не превышайте его значительно, иначе вас обязательно накроет во второй половине забега;

10. Вашим пейсмейкером (человеком, который бежит в нужном вам темпе) могут быть и официальные пейсмейкеры и просто бегун(ья), который вам понравился.

11. Учитывайте смену высоты: немного снижайте скорость на подъёмах, не ускоряйтесь значительно на спусках;

12. Постоянно оценивайте своё самочувствие;

13. Пейте небольшой глоток воды на каждом пункте питания;

14. Не стоит вырывать воду у первого волонтёра на пункте питания: так делают все; подбегайте к свободному волонтёру чуть дальше начала;

15. Ешьте то, что вы привыкли и так часто, как вы привыкли. Я ем совсем немного каждые полчаса. Бананы / Апельсины (их дают организаторы забега) / Батончики. На дистанции обязательно пью изотоник (свой);

16. Если начинается судорога — помните: ваш номер закрепляется с помощью булавки, которая поможет решить эту проблему;

17. Если вы сильно потеете, прихватите с собой платок или налобную повязку;

18. Помните: вы соревнуетесь только с собой. Но, если вас это мотивирует, не забывайте потешить своё эго обгоном атлетичного бегуна или бегуньи;

19. Попытайтесь найти что-то, что будет вас поддерживать. После двадцатого километра я представлял себе, что только вышел на пробежку. Так же я делал на 30-м километре. Как ни странно, мне это помогало;

20. Вероятно, на последних километрах ваш пульс начнёт расти и вы уже не будете находится в комфортной пульсовой зоне. Не пугайтесь, но распределяйте силы, оставляя их на финальный километр;

21. Если вы чувствуете, что, по каким-то причинам, вы не можете продолжать, попробуйте перейти на шаг;

22. Говорят, что марафон начинается с 30-го километра. Именно тогда вы понимаете, что это тяжело. Мой марафон начался с 37-го. 5 километров на обычной тренировке — раз плюнуть. А вот 5 километров после 37 — совсем другое дело. Ускоряйтесь только если вы действительно в этом уверены;

23. Учтите, что GPS в вашем телефоне немного привирает, поэтому, скорее всего, он сообщит вам о преодолении марафона чуть раньше финиша.

24. Финишируйте и принимайте поздравления: гонка позади!

Так ты чувствуешь себя на финише первого марафонаПочти точные результаты моего первого марафона в Adidas Running (обратите внимание на максималку))

Рекорды в марафонском беге: за сколько пробегают марафон современные бегуны?

Цель большинства любителей состоит в том, чтобы разменять на марафоне 4 часа. Среднее время преодоления дистанции выходит за пределы этих 4 часов: так, для мужчин оно равно не менее 4 часам 15 минутам, а для женщин – 4 часам 40 минутам.

Меккой для рекордсменов является трасса марафона в Берлине, которая известна отсутствием рельефа и временем года с комфортными температурами (первое воскресенье ноября). Элитные спортсмены обычно бегут за пейсмейкерами – бегунами, задающими темп движения.

Мировой рекорд среди мужчин 2:01:39 был установлен в Берлине 16 сентября 2018 года. Его автор – 34-летний кенийский бегун Элиуд Кипчоге. До него на этой же трассе за 2:02:57 дистанцию пробежал другой кениец Деннис Киммето. Его рекорд продержался 4 года. Вообще, на марафоне и полумарафоне доминируют кенийцы и эфиопы: именно им принадлежит внушительная часть рекордов.

Если посмотреть на женскую статистику, то для женщин трасса Берлинского марафона не благоприятствует рекордам. Пять самых быстрых результатов были показаны на Лондонском и Дубайском марафонах. Уже давно, с 2003 года, рекордсменкой является европейская спортсменка – британка Пола Рэдклифф (2:15:25). Ближайший к ней результат принадлежит кенийской атлетке Мэри Кейтани (2:17:01).

Наверняка, интересующиеся слышали, что Элиуду Кипчоге не хватило 25 секунд, чтобы преодолеть двухчасовой барьер. Действительно, 6 мая 2017 года в рамках проекта Breaking2 от Nike Кипчоге пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа и 25 секунд, однако как рекорд этот результат не был ратифицирован, поскольку забег не соответствовал стандартам Международной ассоциации легкоатлетических федераций.

Уже готовы пробежать свой первый марафон? Тогда самое время начать подготовку! Возможно, со временем у вас даже получится выполнить разрядные нормативы по бегу. Если ваш беговой стаж небольшой, то для вас главное правило – не торопиться и начинать с малого, тренируясь системно. Чтобы избежать травм и общего дискомфорта на дистанции планируйте свой первый марафонский старт не раньше, чем через год занятий бегом.

Читайте по теме:

• План подготовки к первому марафону
• Подготовка к марафону: топ-10 советов
• Календарь забегов и марафонов России 2019
• Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки

Взгляд, плечи, руки

Как пробежать полумарафон правильно? Взгляд бегуна направлен вперёд. Голова держится ровно. Если во время бега вы смотрите вверх, то это приведет к появлению усталости в области шеи. Если же вы смотрите вниз под ноги, то непроизвольно начинаете сутулиться.

Руки работают эффективно в том случае, если они не сильно размахиваются в стороны, а выполняют движение в вертикальной плоскости. Кисти рук чуть сжаты, руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.

Движение по прямой линии, «мягкое», без резких движений, без гримасы на лице и с расправленными плечами — это черты качественной техники бега.

Физическая энергия, психологический настрой, время, деньги — бег требует вложений. Как видите, занятие бегом — это не только время, потраченное на ЗОЖ.

Но регулярные тренировки по бегу можно рассматривать, как инвестиции в своё здоровье, как счастливые минуты соревнований и достижения целей на забегах, опыт, который придёт через выбор экипировки и совершенствование техники для достижения конечного результата (участие в соревнованиях) и промежуточного (здоровый образ жизни).

Готов выйти на пробежку? Ни в чём себя не останавливай! Сделай первый шаг навстречу беговому движению, и очень скоро ты заметишь, как мир вокруг тебя начнёт изменяться.

Автор статьи: Эдвард Пелля

Что такое полумарафон

Полумарафон – это половина марафонской дистанции, то есть, 21 километр и 97,5 метра. Подобный забег предпочтительнее для новичков и малоопытных спортсменов, которые хотят попробовать свои силы на долгой дистанции, но понимают, что выдержать марафон им еще не по силам. Соревнования чаще всего проводятся на шоссе, правила те же, что и в марафоне.

Полумарафон не присутствует в программе олимпийских игр, но это очень популярное состязание, которое не только проходит параллельно с крупными марафонами, но и отдельно от них в других городах. Существует и чемпионат мира по полумарафону, который проводится каждый год, начиная с 1992 года.

Strava

• Срок подготовки: 10 недель.
• Беговой план доступен только в платной версии (23$/год)
• Не учитывает вашу текущую форму;
• Информация о тренировках приходят на почту (в приложении их нет)

Для того, чтобы получить доступ к беговой программе, вы должны приобрести пакет «Тренировки» в Strava Summit, который я как раз сейчас и тестирую.

За 23$ / год (а попробовать вы можете и бесплатно) вы можете задавать собственные цели и получать беговые программы без учёта вашей текущей формы. Если я не ошибаюсь, это всё. Для жителей Штатов, приходят плюшки в виде скидок в магазинах.

Для себя я не вижу смысла в задании целей, поэтому предлагаю сразу перейти к беговой программе. Она создана ребятами из McMillan Runing, а конкретнее — основателем бренда Грегом Макмилланом и его командой из спортсменов и тренеров, о которых можно почитать на их сайте. Там же можно найти большое количество беговых планов разного уровня, нацеленных на улучшение конкретных качеств бегуна.

Звучит неплохо, ведь на сайте McMillan стоимость плана для подготовки к полумарафону — 50$. И всё это звучит очень симпатично до тех пор, пока ты не получаешь беговую программу, которая приходит тебе письмом на почту каждый день. Только так вы можете с ней познакомиться, ведь в приложении она никак не дублируется.

Вот так выглядит беговая программа в Strava:

Конечно же, утверждать, что это повод не покупать её я не могу, ведь ценность, вроде бы, состоит в самой программе. Но, мне кажется, что Strava необходимо немного доработать свой продукт, чтобы конкурировать с остальными.

Вот пример тренировок из беговой программы подготовки к полумарафону от Strava (пока только три недели, в течение которых мне она и приходит):

• Срок подготовки: 16 недель;
• Удобный интерфейс;
• Не учитывает вашу текущую форму;
• Беговой план доступен только в платной версии.

Именно с этим приложением я готовился и к полумарафону и марафону в 2019 году. Учтите, что беговые программы — платная опция в приложении. Я купил Premium на год за 30$, но сейчас оно стоит дороже — 50$.

Его я выбрал потому что интерфейс Premium версии мне понравился больше остальных, а само приложение работало стабильно. Вот так, например, выглядит беговая программа целиком:

А вот так выглядят уже конкретные тренировки:

Каждую тренировку аудиогид будет сообщать вам о преодолённом расстоянии, темпе времени и пульсе (каждый километр и четверть, половину и три четверти тренировки). Вы можете настроить предупреждения о превышении и занижении значений пульса/темпа.

Всю программу выкладывать я не буду, но приведу пример программы подготовки к полумарафону с целью из 01:50:00.

• Беговая программа доступна в бесплатной версии;
• Срок подготовки: 12-26 недель;
• Много полезной информации в случае использования гаджетов Garmin;
• Учитывает вашу текущую форму и адаптируется в зависимости от прогресса.

С Garmin Connect я познакомился когда писал обзор GARMIN Vivoactive 3 и был приятно удивлён: помимо огромного количество крутых данных и отличной их визуализации, в Garmin Connect есть бесплатные программы подготовки к дистанциям 5, 10 км. и полумарафону.

При составлении беговой программы, приложение Garmin Connect учитывает ваш недельный километраж и средний темп.

Но больше всего меня впечатлило то, что вы можете выбрать беговую программу от конкретного тренера. Всего есть три тренера с тремя разными подходами, а чтобы ознакомиться с ними, вы можете посмотреть три видео, где каждый тренер расскажет о своём опыте и методах.

Как и в Nike Run Club, здесь есть забеги Benchmark Runs, цель которых — скорректировать план под вас. Помимо них, план корректируют и ваши отзывы о пробежках. После каждой пробежки вы указываете уровень сложности лично для вас и план формируется на ближайшую неделю.

На последнем скриншоте выше рядом с фото тренера есть показатель «Впевненість». Таким образом, приложение, исходя из собранных данных о ваших тренировках делает предположение о выполнении плана. Чем выше этот показатель. тем вероятнее вы достигните своей цели.

Увы, сейчас у меня есть беговая программа только на неделю, так как я только успел выполнить первый Benchmark Run.

Особенности беговой программы Garmin Connect:

• Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
• Удобное приложение, хоть и с первого знакомства, есть ощущение, что там слишком много всего;
• Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса (Benchmark Runs);
• Прогнозирует выполнение вашей цели:
• При использовании гаджетов от Garmin, вы получаете дополнительных данных: VO2 Max, пульсовые зоны, уровень стресса,
• Кликайте сюда, чтобы узнать как круто выглядит репорт о тренировках.

История марафона «Белые ночи»

«Белые ночи» – марафон, имеющий уже три десятка лет истории. Впервые старт был проведён в 1990 году, когда Санкт-Петербург еще был Ленинградом. Оправдывая название, организаторы задумывали марафон ночным, так что бегуны стартовали в 23:00. Но потом всё изменилось, и марафонцы стартовали с Дворцовой площади в 8 часов утра, а спустя полчаса, в 8:30, к ним присоединялись участники 10-километрового забега.

В 2020 году из-за карантинных ограничений марафон был отменён, и долгое время его дальнейшая судьба была неизвестна для любителей бега. Но 25 марта 2021 года организаторы, наконец, сообщили о масштабном перезапуске мероприятия.

Теперь за проведение марафона отвечает Беговое сообщество — организатор СПБ полумарафона «Северная столица» и крупнейших забегов страны, в том числе Московского марафона.

С каждым годом старт собирает всё больше профессионалов и любителей бега. Если в 2011 году марафонскую дистанцию завершили чуть более 950 человек, то теперь финишёрами 42 км становятся более 3800 человек, а ещё около 6000 человек завершают дистанцию-спутник – 10 км. В 2019 году, когда последний раз проходило мероприятие, старт собрал бегунов из 68 стран.

Марафон «Белые ночи» – член Ассоциации международных марафонов и пробегов и занимает второе место в России по числу финишировавших спортсменов.

Рекорд трассы держится уже 16 лет. Его в 2003 году под проливным дождём установил легкоатлет из Ульяновской области Николай Керимов, пробежав по историческому центру Санкт-Петербурга за 2 часа 11 минут 45 секунд. В тот день на трассе состязались 580 стайеров из стран Европы, СНГ, США, Бразилии, Австралии.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Рекордсменкой в «Белых ночах» среди женщин с 2019 года остаётся пермская легкоатлетка Мария Осокина с результатом 2:34:11.

Что даёт участие в массовом забеге

Участие в первом забеге – это прежде всего яркие эмоции и памятное событие. Многие бегуны с первого массового забега влюбляются в праздничную и шумную атмосферу, царящую на таких мероприятиях. Музыка, подбадривающие крики прохожих и волонтёров, перекрытые городские улицы, заполненные сотнями и тысячами единомышленников в яркой экипировке, бегущих в едином потоке – пробежав один раз, вам захочется ещё.

Для кого-то это способ проверить свои силы, каждый раз повышать планку, увеличивая километраж и сложность трассы, познать пределы своих возможностей, если они существуют. Кто-то в беге на длинные дистанции ищет одиночества и успокоения, кто-то бежит от одиночества в шумную толпу и чувствует себя частью огромного сообщества.

Одни ставят личные рекорды и мечтают о призовых местах, другие бегут в своё удовольствие, наслаждаясь процессом. Кто-то копит медали и километры, кто-то эмоции и воспоминания, но всех объединяет желание испытать то самое чувство свободы и радости, подкреплённое выбросом гормонов счастья. Только ради этого уже стоит попробовать, и вы сами решите, что это даёт именно вам.

Марафон — рекордный забег античного героя

Профессиональные бегуны наверняка слышали эту историю от своих тренеров, а вот обыкновенные люди, не приобщенные к спорту, наверняка удивятся, услышав, что термин «марафон» таит в себе любопытнейшую историю. Существует легенда, согласно которой некий древнегреческий бегун по имени Фидиппид в 490 году до н. э. пробежал от города Марафон до самых Афин, чтобы известить народ о победе греков. Добежав до пункта своего предназначения, он успел передать новость и упал замертво.

Тем не менее, документальных подтверждений этому факту нет. Однако есть записи Геродота, в которых говорится о том, что этот же человек к действительности сумел преодолеть около 230 км менее чем за 2 дня.

С тех пор прошло пару тысячелетий, но люди не забыли давних событий и в 1896 году решили увековечить подвиг Фидиппида, включив марафонский забег в программу Олимпийских игр. Для начала было измерено действительное расстояние от поля, на котором велась битва при Марафоне до Афин. Оно оказалось равным 34,5 км, и было принято стандартным для марафона в течение нескольких лет подряд.

Тем не менее, длина дистанции не была фиксированной, поэтому со временем она стала равной 40 км. Затем, во время Лондонской олимпиады 1908 года эту цифру еще немного увеличили для того, чтобы победители могли добежать до окон самого Виндзора, откуда за соревнованием наблюдали представители королевской семьи. Таким образом, конечной цифрой для марафонского забега стало расстояние, длиной в 42 км 195 метров. Его твердо зафиксировали в 1921 году, и с тех пор оно остается неизменным.

История появления марафона

Существует сразу несколько легенд возникновения марафонской дистанции. Самая популярная следующая: греческий воин Фидиппид, чтобы сообщить о победе, пробежал расстояние в 40 километров от Марафона, где была битва, до Афин. Обрадовав афинян этой новостью, он упал замертво.

Но есть и другая легенда, менее популярная. Фидиппид бежал не в Афины, а в Спарту, и не с целью объявить о победе, а за подкреплением. Правда верится в это с трудом, так как расстояние от Марафона до Спарты около 400 километров, и его невозможно преодолеть на ногах быстро. Как бы там ни было, появлением марафонского бега мы обязаны древним грекам, насчет этого нет никаких сомнений.

А на Олимпийских играх дисциплина марафон появилась благодаря филологу из Франции Мишелю Бреалю. Тогдашний забег подразумевал трассу от мостика в деревне Марафон до древнего олимпийского стадиона в Афинах. Дистанция составила 39 километров 950 метров. Первым победителем был грек Спиридон Луис.

В дальнейшем марафонская дистанция не имела четких рамок, расстояние колебалось от 40 до 43 километров. Конкретика появилась на IV Олимпийских играх 1908 года в Лондоне. Спортсмены должны были закончить бег на стадионе, но королева попросила перенести финиш дальше, чтобы бегуны были видны из окон королевского дворца, и на них мог посмотреть больной принц. Длина той дистанции составила как раз 42 км 195 м. С тех пор она не менялась и стала эталонной.

На наших землях марафонский бег впервые был зафиксирован на празднике русского спорта в Киеве в 1913 году. После этого был десятилетний перерыв, а новый марафон состоялся в 1923 году в Москве. Его тогдашняя дистанция была ниже стандартной (36 км 200 м), а общепринятое расстояние спортсмены пробежали только 12 лет спустя: в 1935 году.

В 2021 году Олимпийские игры невозможно представить без марафона. Но это соревнование не ограничивается одной лишь Олимпиадой, оно присутствует на крупных легкоатлетических состязаниях и завоевывает все больше поклонников.

Чересчур амбициозные цели

Измеримые цели в виде конкретного времени – хороший мотиватор для многих. Однако они должны быть реальными и рассчитанными на разные условия.

Бывает так, что вы ставите сложную (для своего уровня) цель и собираетесь работать по максимуму, а условия оказываются далеки от идеальных – жаркая погода, сильный ветер, неполадки в самочувствии или просто «не день Бэкхема», не складывается. В какой-то момент становится понятно, что на целевое время прибежать никак не получится, вы сдаетесь, теряете мотивацию и доползаете абы как с испорченным настроением.

Помогает иметь сразу несколько целей – А, В, С и так далее. План А не сработал, переключаемся на план В, продолжаем работать и бороться за результат. Даже если что-то пошло не так, гораздо приятнее потом ощущать, что не сдался и сделал все, что смог в текущих условиях.