Норма белка в день: сколько и что надо съедать, чтобы придерживаться баланса

Содержание диеты

Ели хочется сбросить лишний вес, диета предлагает основывать питание на употреблении продуктов с большим содержанием белка. К ним относятся нежирные сорта мяса птиц и животных, все виды рыбы, молоко, яйца.

Вот пример белковой диеты:

1. Мясо предпочтительно использовать говяжье, телятину, индейку, куриную грудку. По своей структуре это мясо жесткое, поэтому его рекомендуется подвергать долгой температурной обработке. Из него готовятся: отварные, тушеные блюда, паровые котлеты.
2. Речная рыба и продукты моря используются в свежем, замороженном, консервированном виде. Польза рыбы в невысоком холестерине. Из нее можно готовить жареные, отварные, запеченные блюда. Включается в диетический рацион икра осетра и других рыб.
3. Яйца можно употреблять не более 5 штук в день. Их плюс – они содержат много полезных веществ.
4. На приготовление гарниров идут белая фасоль, рис, гречневая крупа, все виды овсяных круп и хлопьев. Каши готовятся без сливочного масла, оно исключено из данной диеты.
5. Кефир и творог – обязательные продукты в питании, они содержат белки, кальций, витамины.

В ходе проведения диеты на белковом питании допускается нагружать себя физкультурой, занятиями на тренажерах. Будет заметно, как нарастает мускулатура, что обеспечивают именно белки.

Продукты с большим содержанием белка

В большинстве случаев самыми дешевыми продуктами с высоким содержанием белка являются яйца, мясо и рыба. Роль играет как существенное количество белка на 100 г (для мяса это порядка 15-25 г), так и наличие незаменимых аминокислот и итоговый процент усвоения. Спортивное питание, в свою очередь, является одним из самых дорогих видов белка.

Что касается содержания белка в растительных источниках, то даже уверенный рекордсмен, гречка, содержит порядка 13 г белка на 100 г сухой крупы. Однако, учитывая процент усвоения, это равнозначно лишь 30-50 г мяса. При этом большинство других источников растительного белка как содержат меньше протеина, так и не имеют в составе важных для обмена веществ незаменимых аминокислот.

// Стоимость 1 грамма белка в продуктах питания:

• Куриные яйца — 0.8-1.5 руб
• Курица — 0.8-1 руб
• Мясные полуфабрикаты —1.7-2 руб
• Свинина — 1.5-2 руб
• Говядина —1.7-2 руб
• Рыба — 1.5-2.5 руб
• Молоко — 1-1.4 руб
• Сыр и творог — 1-1.6 руб
• Рис — 0.8-1 руб
• Фасоль — 0.5-0.8 руб
• Макароны — 0.3-0.6 руб
• Гречка — 0.3-0.6 руб
• Горох — 0.2-0.5 руб

Польза белка для похудения

Научные исследования показывают, что соблюдение высокобелковой (а, значит, и низкоуглеводной) диеты является одним из лучших способов похудеть². Употребление повышенного количества белка помогает снизить чувство голода, одновременно с этим ускоряя обмен веществ.

При этом рекомендации сводятся к тому, что для похудения требуется употреблять большее количество белка в день, чем при тренировках с целью набора мышц. Частично это основано на том, что при исключении из рациона углеводов (например, на безуглеводной диете или на кето диете) определенная доля калорий должна быть восполнена за счет белковых продуктов.

// Читать дальше:

• кето диета — меню по дням
• безуглеводная диета — что можно есть?
• как похудеть без спорта и диет?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Согласно большинству рекомендаций, потребление 1,3–1,8 граммов белка на каждый килограмм сухого веса тела достаточно для роста мышц и стимулирования синтеза белка в организме. При этом количество белка может быть увеличено спортсменами при интенсивных тренировках и во время сушки, подразумевающей отказ от углеводов и ограничение калорийности.

1. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, source
2. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, source

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

Плюсы и минусы

Из плюсов можно отметить то, что рецепты белковой диеты очень вкусные. Нет ограничений на количество калорий из белка – ешь столько угодно курицы, индейки, яичных белков, рыбы, креветок, и худей просто за счет отсутствия углеводов.

При этом еще и можно добавлять в меню овощи, зелень или отруби. Белок достаточно сытный и долго переваривается, поэтому чувства голода на этой диете практически не будет. Так же существует множество рецептов блюд с преобладанием белка, что поможет разнообразить рацион и сделать диету даже приятной.

Вес снижается не очень быстро, но зато его потеря происходит именно за счет жира.

Минус рецептов меню белковой диеты – отсутствие или минимальное количество углеводов. А это главный источник энергии. На диете вы, возможно, будете чувствовать себя плохо, как физически, так и морально. Белок нужен организму, но не в таких количествах, в которых вам придется его употреблять, чтобы удерживать базовый уровень обмена веществ, поэтому в скором времени (через пару дней) вас начнет воротить от белковой еды.

Если вы систематически употребляете много мяса, творога или другого белкового продукта, то недопереваренные продукты скоро осядут в кишечнике в виде каловых камней (шлак), а недоперевариться белок может легко, так как средняя скорость его усвоения — 5-6 грамм в час.

Спустя пару дней вы начнете бредить углеводами и пытаться всячески их заменить, в том числе с помощью различных рецептов (белковые запеканки, белковая выпечка, протеиновые батончики, и т.д., по сути, это – обман мозга).

Поэтому лучше включать в диетические рецепты белковой диеты хотя бы минимальное количество углеводов (кроме овощей) в рацион, чтобы не сойти с ума и уменьшить нагрузку на почки.

Также, после выхода из диеты возможно появление больших отеков из-за резкого включения в рацион углеводов.

«Хорошие» и «плохие»

До сих пор мы рисовали довольно радужную картину. Есть ли недостатки у этого вкусного макроэлемента?

Ответ: Зависит от обстоятельств.

Точно так же, как жиры могут быть «хорошими» или «плохими», это же относится и к углеводам.
Но что определяет их как таковые?
Прежде всего нужно разобраться — простой это или сложный углевод.
Как обсуждалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в молекуле. Сложные «медленные» углеводы часто называют «хорошими», потому что их молекулярная сложность (относительно моно- и дисахаридов) делает их медленно усваиваемыми.
Их гликемическая нагрузка низкая — они повышают уровень сахара в крови меньше и медленнее, чем простые, «быстрые» сахара.
Напротив, простые углеводы часто называют «плохими», потому что их молекулярная структура позволяет им быстро перевариваться и абсорбироваться в кровоток, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. А чем быстрее и выраженнее это повышение, тем больше поднимается уровень инсулина, что приводит к повышенному риску заболевания диабетом, ожирением, преждевременного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных расстройств и резистентности к инсулину.

При этом, некоторые бесспорно полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет высвобождение из них сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы делают их просто незаменимыми для поддержания здоровья.

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

• мясо;
• рыбу;
• овощи;
• фрукты;
• злаки;
• кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

1. Хороший аппетит.
2. Сбалансированное меню.
3. Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.    

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

• индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
• уровня повседневной физической активности;
• типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Л – количество прожитых лет.

1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

• 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
• 1,55 – 3-5;
• 1,725 – 5-7;
• 1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

• имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
• мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.   

В таком меню должно содержаться:

• 30-35% белков;
• 10-20% жиров;
• 50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели. 

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Куриные бёдра, запечённые с кефиром

Белковые блюда для похудения (рецепты составлены на основании показателей БЖУ) очень питательны, так как позволяют одновременное использование нескольких высококалорийных продуктов с большим количеством белка. Эта вкусная диетическая пища готовится со специально подобранными специями, благодаря чему белковые блюда не только надолго утоляют голод, но и обладают изысканным вкусом. Одним из таких кулинарных произведений являются куриные бёдра в кефире. Благодаря этому простому рецепту можно приготовить сочное и нежное мясо, покрытое ароматной корочкой.

Белковые блюда для похудения — куриные бедра с кефиром.

Запечённые с кефиром бёдрышки относятся ко вторым блюдам и имеют следующие показатели БЖУ (данные о компонентах и их калорийности без учёта готовки указаны в граммах и килокалориях соответственно):

Компонент	Масса	Углеводы	Жиры	Белки	Калорийность
Кефир	150	5,85	3,75	4,2	75
Куриные бёдра	500	0,5	55	106,5	925
Сушёный базилик	3	1,83	0,12	0,43	7,53
Соль	3
Сушёная петрушка	3	0,64	0,13	0,67	8,28
Суммарно	659	8,8	59	111,8	1015,8
100 г блюда	100	1,3	9	17	154,1
1 порция	220	2,9	19,7	37,3	338,6

Состав ингредиентов

Компоненты приведены в расчёте на 3 порции:

• 3 г петрушки сушёной;
• 150 мл кефира 2,5%-ной жирности
• 3 г базилика сушёного;
• 0,5 кг бёдер курицы;
• 3 г соли (опциально).

Пошаговый процесс приготовления

Общее время приготовления бёдер курицы в кефире составит 1,5-2 ч:

1. Помытые куриные бёдра кладут в высокобортную сковороду или форму для выпечки. Мясо посыпают специями и солят.
2. Бёдра заливают кефиром и отставляют настаиваться при прохладной температуре в течение часа.
3. Ёмкость с ингредиентами помещают в духовку, разогретую до 180°С.
4. Мясо выпекают около 1 ч.

Что можно добавить

Если это несильно повысит содержание углеводов в блюде, специи к нему можно дополнить:

• 1 ч.л. паприки;
• 1 ч.л. куриной приправы;
• 1 ст.л. соуса соевого;
• 1 ч.л. порошка карри;
• перцем молотым чёрным и другими травами и специями по предпочтениям.

Как подавать блюдо на стол

Запечённые в кефире куриные бёдра подают как самостоятельное блюдо. Если это не нарушает условий диеты, в качестве гарнира можно использовать тушёные или свежие овощи либо салат из овощей. По желанию можно использовать любой другой подходящий гарнир.

Союзники в наборе мышечной массы

Хотя это и верно, что при отсутствии углеводов в питании организм начинает сжигать накопленный жир в виде источника энергии, стремление некоторых атлетов резко снизить потребление углеводов для уменьшения жировых отложений может быть неразумным.
Углеводы — особенно сложные, с низким и средним гликемическим индексом — являются отличным источником энергии и наиболее привычным и эффективным топливом для организма. Грамотное использование их позволяет спортсменам тренироваться тяжелее, увеличивать силу, набирать мышечную массу и при этом сжигать жир и улучшать структуру тела.
На самом деле, серьезное ограничение углеводов может препятствовать адекватной физической нагрузке. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена истощаются, Ваш мозг и мышцы лишаются любимого топлива, что приводит к уменьшению драйва, силы и выносливости и даже ухудшению умственной работоспособности.
Конечно, не все углеводы одинаковы.
Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба и легких закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не атлетическому телосложению.

По мере возможности старайтесь употреблять «медленные», богатые клетчаткой углеводы. Объедините их с достаточным количеством качественного белка и здоровых жиров и сами увидите, насколько улучшатся Ваши силовые показатели и физическая форма!

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

• Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
• Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
• Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

Как рассчитать количество белков для роста мышц?

Набираете вес – увеличивайте по той же формуле белок, что и всегда: 1.6 грамм белка на килограмм вашей общей массы, ну максимум 1.8-2 грамма если вы не испытываете проблем с почками и по анализам биохимия в порядке! Поймите, лишний белок не прибавит вам дополнительных мышц, а проблем прибавит точно. Особенно не делайте этого, когда вы находитесь на курсе стероидов, так как анаболики и без того уже задерживают дополнительно 15% белка и больше его не задержится как бы из кожи не лезть!

Есть формула правильного расчета нормы белка для мышечного роста. Чтобы высчитать конкретное количество, массу тела умножают на 1.55. Этот коэффициент используется при 3 интенсивных тренировках в неделю. Если занятий больше, коэффициент тоже будет выше. Далее нужно посчитать, сколько конкретно мышц мы ходим нарастить. Для 1 кг мускулатуры нужно дополнительно 200 грамм белка в месяц, а это примерно 7 дополнительных грамм ежедневно. То есть получается, что человеку с весом 80 кг нужно съедать около 130 грамм белка.

Одной из причин, при которой мы можем повысить общее количество белка в сутки до 1,8-2 грамм на кг нашего веса – это при подготовке без анаболических стероидов, когда дополнительно уже не задерживается 15% белка в наших тканях за счёт анаболчиеского эффекта от препаратов.

Питание до и после тренировки

Исключение № 1 составляет прием пищи перед тренировкой: за 1 час до нагрузки рекомендуется прием углеводов с высоким гликемическим индексом (кефир, нежирный йогурт, джем, отварной картофель или гейнер) — из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Исключение № 2: питание после тренировки. Для восполнения потерянной энергии в идеале необходимо принять в течение 30 минут до 100 г углеводов со средним гликемическим индексом. Сделать это крайне сложно из-за отсутствия аппетита и вот тут нам на помощь приходят сладкие напитки, содержащие 10 г белка на 100 граммов углеводов. Присутствие протеина в таких напитках активирует фермент гликогенсинтетазу, который ускоряет процесс выработки гликогена и восполнения его запасов в мышцах и печени. Если вместо этого мы принимаем сывороточный изолят свободных аминокислот, то включается механизм, называемый глюконеогенезом — это когда из аминокислот синтезируется глюкоза, откладывающаяся в депо гликогена. Этот путь не эффективен и не нужно заставлять организм заниматься глюконеогенезом, если можно предоставить ему свободные углеводы для пополнения запасов гликогена.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

• Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
• Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
• Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Питание для набора мышечной массы девушек

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если вы здоровы то, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах

Белки

В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций. 

Когда мы тренируемся, мышечная ткань повреждается, и ее необходимо восстанавливать за счет синтеза белка. Этот процесс – основа наращивания мышечной массы. Белок также влияет на состав тела, регулируя гормоны и задержку воды.

Жиры

Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Все виды жиров содержат в два раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками. «Правильные» жиры обеспечивают 9 калорий на грамм, а углеводы и белки только 4. Жир, поступающий с пищей, синтезируется путем окисления и расщепляется на жирные кислоты. Они транспортируются через кровоток, и подпитывают мышцы во время тренировок, обеспечивая им рост.

Углеводы

Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц. Кроме того, они предотвращают мышечную слабость и улучшают спортивные результаты.

В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Общие рекомендации по питанию для набора веса

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Например, в состав протеиновых коктейлей входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. 

В целом, не бойтесь использовать спортивное питание. Оно может быть полезным для достижения ваших целей. Но помните, что это не замена полноценного питания, а лишь его дополнение. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеїнові коктейлі допомагають в накопиченні м’язової маси

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Лучшая диета для эктоморфа – это диета с большим содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Для набору ваги важливо контролювати кількість споживаних білків, жирів і вуглеводів  

Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения↑

Правильное соотношение БЖУ очень важно для организма. С помощью изменения этого соотношения можно продуктивно корректировать вес в сторону увеличения или уменьшения, с большей отдачей наращивать мышцы, «разгонять» обмен веществ или снижать массу тела.

Диеты не работают

Недаром общеприменимым словосочетанием стало «изнурение диетами». Практически все «быстрые» диеты подразумевают отказ от употребления жиров и снижение в рационе количества углеводов. Несмотря на кажущийся эффект и несколько скинутых килограмм, это огромный стресс для организма. Тело входит в «режим экономии» и с большой неохотой избавляется от накопленных жировых отложений, сразу же компенсирую потери за счёт любых полученных излишков. Как только с диетой будет покончено, ушедшие было килограммы, вернутся с прибавлением.

Как поступить

Для эффективного сброса массы важно рассчитать индивидуальный коридор БЖУ для похудения. Это позволит приучить тело к ежедневному равномерному поступлению необходимых компонентов, за счёт чего ускоряется обмен веществ

Организм начнёт перерабатывать излишки отложений, формируя красивую фигуру. Привычка питаться правильно с соблюдением ежедневных норм БЖУ позволит навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Употребление других добавок

Большинство протеиновых добавок стоят весьма дорого, при этом в некоторых содержится сахар и другие нежелательные вещества. Но зачем тратить свои средства, употребляя при этом дополнительные калории? Опытные тренеры говорят о том, что во время избавления от лишней массы лучше всего отказаться от каких-либо белковых добавок.

Если в рационе будет присутствовать здоровая еда, которая содержит белки, этого будет вполне хватать для удовлетворения потребности человеческого организма. В таком случае также употребляется 1 грамм белка на 1 кг веса. Однако для этого необходимо знать, в каких продуктах и в каком количестве содержится белок. Не все знают, что продукты, присутствующие практически на каждом столе, могут обеспечить человека необходимым количеством белков.

Как уже говорилось ранее, 1 грамма белка на 1 кг веса будет вполне достаточно тем людям, которые занимаются физическими упражнениями и придерживаются диеты. Предлагаем более подробно ознакомиться с тем, в каком количестве белок содержится в тех или иных продуктах питания.