Сушка пресса до шести кубиков

Сушка тела для девушек в домашних условиях: диета, спортивное питание, добавки

Самая важная составляющая сушки для девушек в домашних условиях – это диета. Основные принципы диеты:

• отказ от «быстрых» углеводов (шоколада, печенья, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий, алкоголя и прочего);

• отказ от жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, колбасных изделий и т. д.). Исключение – рыбий жир. Его в период сушки следует принимать обязательно;

• снижение калорийности рациона на 10–30%;

• соблюдение баланса белков, жиров и углеводов с примерной пропорциональностью 50-30-20 соответственно. При этом жиры должны быть преимущественно растительного происхождения (орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла);

• соблюдение режима питания. Не должно быть длительных перерывов между приемами пищи, рацион нужно разбить на 5–6 приемов;

• обильное питье, т. к. вода принимает непосредственное участие в обменных процессах и при ее недостатке значительно замедляется и процесс жиросжигания. Норма для взрослого человека – около 2 литров чистой воды в день;

• разнообразие. Диета должна состоять из разнообразных продуктов: каш, мяса и рыбы, овощей и фруктов, орехов и т. д., чтобы организм получал все необходимые для здоровой жизнедеятельности минералы, микроэлементы и витамины.

Полностью же безуглеводная диета подходит только выступающим спортсменам, так как длительное ее соблюдение вредно для здоровья: большое количество белков перегружают почки и печень, а отсутствие углеводов приводит к быстрой утомляемости, слабости и хрупкости костей.

Для того чтобы максимально сохранить мышечную массу, во время сушки тела для девушек в домашних условиях рекомендуется принимать:

1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая состоит из белковых смесей. Для сушки лучше всего подходит сывороточный протеин и казеин. Первый – быстрый белок, подходит для употребления в перерывах между приемами пищи. Второй – медленный, его рекомендуют употреблять перед сном. Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот или иной вид белка, следует проконсультироваться с врачом. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание. Остальные 50% должны поступать с пищей.

2. BCAA – незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых на треть состоят мышцы. В процессе тренировки расщеплению на «топливо», увы, поддаются и мышцы. 5 грамм BCAA, принятых перед тренировкой, играют роль антикатаболика, защищая мышцы от разрушения. Кроме того, BCAA принимают непосредственное участие в восстановлении мышечных тканей после тренировки.

3. L-карнитин – спортивная добавка, стимулирующая окисление жиров для выработки энергии. Таким образом, L-карнитин обеспечивает организм энергией, которой так не хватает на низкоуглеводной диете, и помогает быстрее расщеплять подкожный жир.

4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма необходимыми витаминами, микро и макроэлементами. Минералы и витамины принимают непосредственное участие в метаболических (обменных) процессах, поэтому на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не соблюдающего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок обычно в себя включает: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие.

Существует также ряд специальных добавок и препаратов, позволяющих ускорить получение нужно результата. Делятся жиросжигатели на несколько видов:

1. Термогеники – их действие заключается в повышение температуры тела, что ускоряет обмен веществ и снижает аппетит.

2. Липотропики – ускоряют метаболизм, в том числе и жиросжигание.

3. Блокаторы кортизола – препараты, снижающие выработку гормона, отвечающего за энергетические запасы организма, – кортизола.

4. Блокаторы жиров и углеводов – препараты, которые блокируют усвоение жиров и углеводов.

5. Стимуляторы щитовидной железы – активизируют работу щитовидной железы, гормоны которой способствуют ускорению липолиза и метаболизма в целом.

6. Диуретики – мочегонные препараты, которые выводят воду из организма.

7. Аноретики – подавляют аппетит.

Наиболее эффективные жиросжигатели – комбинированные, которые содержат сразу несколько компонентов. Например, это может быть такой комплекс: термогеник, L-карнитин, блокатор кортизола, блокатор углеводов и жиров, стимулятор щитовидной железы. Состав из ингредиентов, имеющих разную направленность действия, помогает дать максимальный результат при сушке и сохранить мышцы от разрушения.

Из-за чего может появиться лишний жир на животе?

Из-за несбалансированного питания

В области живота сосредоточены так называемые жировые ловушки. Как только человек начинает вести  малоподвижный образ жизни и употреблять  несбалансированную пищу, не израсходованные калории начинают откладываться в виде жира в таких ловушках.  

Также переизбыток насыщенных жиров в рационе может привести к накоплению висцерального жира вокруг внутренних  органов. 

После беременности и родов

Если после беременности и рождения ребенка  живот не приходит в норму, значит произошел  диастаз прямых мышц живота. Это означает, что  внутренние края этих мышц, расположенных вдоль живота и расходящихся во время беременности, не соединились  вновь.

К тому же во время вынашивания ребенка  у большинства женщин изменяется гормональный фон, что приводит к набору лишних килограммов. 

Из-за стресса

Если живот похож на «пивной животик», но человек при этом совсем не злоупотребляет алкоголем, значит все дело в частых стрессовых ситуациях.

Длительный хронический стресс вызывает повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, повышает уровень инсулина – гормона, который блокирует ферменты, отвечающие за расщепление жиров. В этом случае, даже если вы едите здоровую пищу, ваше тело все равно будет удерживать жир.

Из-за увлечения алкоголем 

Алкогольные напитки полны калорий – от 180 до 500 на напиток. Особенно много их в крепких напитках. Да и пиво в больших количествах ни к чему хорошему не приведет. 

Главный совет, который даст любой диетолог или нарколог: употреблять алкоголь нужно как можно реже и как можно  меньше. 

Мужская диета ABS для пресса

Продолжительность: 6 недель;Особенности: разработана специально для мужчин;

Стоимость: от средней до высокой, в зависимости от выбора продуктов;

Результат: минус 6 кг в районе живота и прилегающих областей;

Рекомендуемая частота: не регулируется;

Дополнительный эффект: предназначена для похудения живота и формирования пресса;

Не подходит: страдающим от заболеваний ЖКТ, сердца, эффект снижается при отсутствии спортивной нагрузки. При непереносимости лактозы, глютена и вегетарианских предпочтениях следует продумать замены в меню. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом!

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

	1-й прием пищи	2-й прием пищи	3-й прием пищи	4-й прием пищи	5-й прием пищи	6-й прием пищи
1 день	обезжиренный творог – 200 г 2 фрукта на выбор	куриная грудка – 200 г рис – 50 г салат из свежих овощей с оливковым масла	мясо кролика – 100 г 5 белков яиц 2 картофелины в мундире	запеченная индейка – 150 г 100 г гречки 1 помидор	куриная грудка – 100 г стакан свеже выжатого сока	отварная телятина – 100 г пучок зелени
2-3 день	5 яиц без желтков обезжиренный творог – 100 г 1 грейпфрут	белая запеченная рыба – 150 г отварной коричневый рис – 100 г овощи – 100 г	отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г 1 томат	1% йогурт – 100 г 1 грейпфрут 8 вареных яиц без желтков	запеченная рыба – 150 г салат из овощей с оливковым маслом	фруктовый салат
4 день	зеленый чай без сахара 1 апельсин омлет из 3-х белков и одного желтка	одно яблоко однопроцентный творог – 100%	вареная индюшатина – 150 г 2 сырых или сваренных всмятку яйца коричневый рис – 100 г	рыба – 150 г 1 апельсин отварная цветная капуста – 150 г	1-% творог – 100 г 1 банан	2 грецких ореха 10 миндальных орехов 20 г тыквенных семечек
5-6 день	100 г овсяных хлопьев с молоком стакан свежевыжатого сока	вареная куриная грудка – 100 г гречневая каша без масла – 100 г 1 томат	200 г обезжиренного творога	запеченная птица – 100 г салат из овощей, заправленный лимонным соком	отварная телятина – 100 г зелень	20 г тыквенных семечек
7-30 день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день

Как тренироваться для сушки живота девушкам и мужчинам

В тренировочном процессе между сушкой живота у девушек и мужчин больше отличий, чем в вопросе питания. Разница заключается в количестве силовой и аэробной работы. С учетом более высокого уровня выносливости и порога усталости у женщин, количество допустимых кардио нагрузок значительно выше. Это актуально для домашних условий. Изменения будут касаться лишь места тренировок (например, бег не на дорожке, а на улице), а также продолжительности кардио сессий.

Чтобы получить рельефный пресс вся сушка живота делится на две категории:

• Силовая работа в зале – преимущественно многоповторный или тренинг с высоким объемом.
• Аэробная работа – основа для жиросжигания.

Правильное соотношение тренировок в неделю позволит сделать сушку пресса эффективной, соблюдая баланс между жиросжиганием и повышенным мышечным катаболизмом.

Оптимальная усредненная схема на 7 дней выглядит так:

1. Силовая тренировка + высокоинтенсивное кардио (в разное время дня).
2. Низкоинтенсивное кардио – от 25 до 45 минут.
3. Силовая тренировка.
4. Две низкоинтенсивных кардио сессии по 30 минут (утром и вечером).
5. Высокоинтенсивная кардиотренировка (HIIT).
6. Силовая тренировка + HIIT (желательно в разное время дня).
7. День активного отдыха.

• Эта схема полностью подходит для сушки живота у мужчин, включая максимально допустимую нагрузку для качественного сжигания жира, сохранения мышц и частично силовых показателей.
• Женщинам можно добавлять 1 низкоинтенсивную и 1 высокоинтенсивную кардио сессию на протяжении недели. Например, в среду и воскресение.

Важным моментом является тренировочный режим. Чтобы сделать хотя бы минимальный акцент на пресс (то есть добиться минимального локального усиления сжигания жира), необходимо активно прорабатывать абдоминальную зону с целью повышения циркуляции крови.

Для этого подходят следующие режимы тренировок:

• Фулбоди (full body) – то есть проработка всего тела за одну тренировку.
• Разделение на низ и верх – тот же принцип, что и фулбоди, только с проработкой нижней и верхней части тела в разные дни.
• Сплиты – менее эффективная, но хорошо зарекомендовавшая себя стратегия.
• Поочередный тренинг низ-верх.

Последняя методика – в теории неплохая система, которая повышает циркуляцию крови к нижней и верхней части тела. Несмотря на некоторые противоречивые моменты, такой подход оправдан и имеет анатомическое обоснование. Вся тренировочная схема строиться таким образом, чтобы упражнения были объединены в сеты, где упражнения делаются поочередно. Например, приседание со штнагой и тяга верхнего блока (чередование подходов на верхнюю и нижнюю части тела). Еще одним плюсом методики является то, что во время работы над противоположной частью тела мышцы немного отдыхают, что приводит к меньшему закислению и разрушению волокон.

ДИАГНОСТИКА ПРИЧИН КСЕРОЗА

Для выяснения причин ксероза необходимо обратиться к дерматологу. Дополнительно врач может назначить консультацию с эндокринологом, дерматовенерологом и аллергологом. Диагноз устанавливается на основании визуального осмотра, жалоб и анамнеза пациентки, а также результатов лабораторных анализов.

Для выяснения причин сухой кожи при беременности применяются следующие исследования:

• общий анализ крови, мочи;
• биохимия крови, почечные и печеночные пробы;
• иммуноферментный анализ на IgE;
• аллергологические пробы на определение пищевых, бытовых, растительных и других антигенов.

По показаниям назначаются УЗИ брюшной полости и почек, биопсия кожи, анализы на гликированный гемоглобин, уровень витаминов, антитела к паразитам и др.

Питание на сушке живота

Во время сушки из рациона убираются или значительно урезаются углеводы. В повседневной жизни углеводы являются отличным источником энергии, однако при малоподвижном образе жизни именно они откладываются в жиры, особенно это касается так называемых «быстрых углеводов» — сладостей, хлебобулочных изделий, картофеля, белого риса и некоторых сладких фруктов.

Таким образом, чтобы избавиться от накопленных запасов жира, нужно урезать углеводы. Когда организм почувствует недостаток «материала», он начнёт расходовать отложенные запасы — то есть расщеплять жир.

В основе рациона на сушке живота лежит белковая база. Необходимо следить за достаточным количеством потребления протеина. При этом для каждого это количество индивидуально. Рассчитать свою ежедневную норму можно по простой формуле: на каждый килограмм веса необходимо съедать 1.5–2 грамма белка. Большое количество белков содержится в мясных продуктах, твороге, яйцах, рыбе, грибах, бобовых.
Если вы не профессиональный спортсмен, то полностью исключать углеводы из своего рациона не нужно

Но очень важно правильное соотношение белка и углеводов. Это обязательно должны быть хорошие медленные углеводы, которые мы получаем из овощей и злаков

Небольшая их часть должна потребляться в утренний приём пищи, другая часть — в обед. После обеда рацион строится только из белковой пищи.

Необходимо перейти на дробное питание. Рацион из трёх блюд не подходит. Кроме завтрака, обеда и ужина должно быть ещё 2–3 приёма пищи. Это способствует ускорению метаболизма, а, следовательно, более быстрому сжиганию жиров.
Следующим важным пунктом является употребление большого количества воды. Выпивать стоит минимум 1 литр воды в день. Чтобы вода не задерживалась в тканях, также на этот период следует сократить количество потребляемой соли.
Ну и, конечно, вредная еда полностью удаляется из рациона — это всевозможный фастфуд, чипсы, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты и так далее.

Тренировочный комплекс: основные упражнения для того чтобы высушить живот

Тренировка во время сушки строится по принципу: большое количество повторений, но меньшее количество времени на тренировку. Заниматься нужно быстро и интенсивно. Это будет способствовать разгону обмена веществ и хорошей потери жировой прослойки.

Таким образом, если вы в обычном режиме выполняете 10–12 повторений упражнения, то во время сушки необходимо уменьшить рабочий вес и работать на 20, а иногда и больше повторений. Тренироваться стоит не более 40 минут, следует максимально исключить периоды отдыха между подходами.

Кардио для сушки

Как один из наиболее результативных способов избавления от лишнего жира в районе живота зарекомендовали себя аэробные нагрузки или по-другому кардио-тренировки.

К аэробным нагрузкам относятся:

• бег на улице или на беговой дорожке
• езда на велосипеде или велотренажёре
• использование эллиптического тренажёра
• прыжки на скакалке
• плаванье
• подвижные игры (футбол, волейбол, баскетбол и т.д.)
• ходьба по лестнице
• некоторые виды борьбы

Здесь крайне важно учитывать, что кардио-тренировка хорошо снижает не только количество жира в организме, но также уменьшает объём мышечной ткани. Чтобы эта потеря была минимальной, следует правильно организовывать кардио тренировки

• От таких изматывающих видов аэробных нагрузок, как игры и борьба, следует на этот период отказаться.
• Делайте свои кардио-тренировки менее интенсивными, но длительными, например, бег на длинные дистанции в спокойном темпе подойдёт. Заниматься кардио необходимо примерно 30–50 минут.
• Чередуйте кардио нагрузки с силовыми тренировками. Однако делать это в один день нежелательно.

Пробежки являются одним из самых популярных, простых и легкодоступных видов кардио тренировки. При этом существует достаточно значительная разница между бегом по улице и на беговой дорожке.

На беговой дорожке мышцы работают не совсем естественным образом и сначала бежать на ней бывает не очень удобно. Однако это способ бегать с комфортом в любое время суток — ни дождя, ни ветра, ни снега, есть возможность включить кондиционер и так далее. Врачи же приходят к общему мнению, что для суставов и общего здоровья полезнее бегать по пересечённой местности на чистом воздухе, где-нибудь чуть вдали от города или хотя бы от проезжей части.

Техника бега

Для периода сушки не подходит спринт: как мы уже говорили ранее, кардио нагрузки должны быть менее интенсивными, но более продолжительными, поэтому изначально нужно выбрать средний или медленный темп бега.

Кажется, что бег — это что-то очень простое и понятное всем, тем не менее, здесь есть свои секреты и нюансы. Например, такая привычная нам вещь, как постановка стопы играет важную роль. Большая часть людей при ходьбе и беге ставит ногу сначала на пятку, потом на носок. Профессиональные же спорсмены чаще используют носочный бег, либо приземляются на середину стопы, на пятку они практически не становятся. Почему? Дело в том, что во время бега удар о поверхность более сильный и резкий, чем при обычной ходьбе, и для того чтобы сохранить здоровье суставов, костей и внутренних органов, крайне нежелательно становиться на пятку.

Теперь непосредственно о технике:

1. Взгляд устремлён вперёд, шея расслеблена.
2. Плечи отведены назад и вниз, спина прямая, лопатки стремятся друг к другу.
3. В локтях держите прямой угол, а руки прижмите к корпусу.
4. Чем более прямой корпус, тем медленнее мы бежим: чтобы ускорить темп, нужно слегка наклониться вперёд.
5. Помогайте себе руками, делая короткие махи в такт движению.
6. Колени во время приземления чуть согнуты — это предохраняет коленный сустав от удара.
7. Ногу не нужно выводить сильно вперёд, наступайте под центром тяжести тела.
8. Дышите ровно, через нос.

Сушка живота: что это и зачем это нужно?

Сушка — это процесс уменьшения жировой прослойки организма. Снижается процент подкожного, а также висцерального жира, который располагается вокруг внутренних органов. Большая часть висцерального жира как раз скапливается в области живота, поэтому для многих людей бывает крайне тяжело похудеть именно в этой зоне. После сушки процент жира в организме снижается, что позволяет придать мышцам рельефность.

Кому может понадобиться сушка?

В первую очередь, это, конечно, нужно выступающим спортсменам, чтобы они могли в лучшем виде продемонстрировать свои мышцы и форму. Они регулярно проходят и процесс набора мышечной массы, и последующую сушку, чтобы «обнажить мышцы». Конечно, в этом случае речь идёт о профессиональном спорте, который требует некоторых жертв и не всегда ориентируется на здоровье атлета: рацион и тренировки могут быть очень жёсткими.

Любителям совсем не требуются столь сильные ограничения в питании и высокие физические нагрузки. Однако, если вы хотите увидеть красивый рельефный животик, без сушки вам не обойтись.

Итак, мы разобрались, что процесс сушки состоит из двух основополагающих компонентов: питания и тренировок. Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Уход за кожей

Одна из самых частых причин сухости кожи тела – неподходящий уход: использование кремов и косметических средств, не подходящих к типу кожи, необоснованно частое применение скрабов для кожи без последующего увлажнения.
Сухость кожи живота часто бывает у беременных женщин. Она связана с растяжением кожи.

Солнце, воздух и вода

Такая проблема может быть связана как с генетической предрасположенностью, так и с применением средств, не соответствующих типу кожи.

Сухость и шелушение кожи лица могут быть вызваны неправильным уходом, в том числе при угревой сыпи (например, применением агрессивных спиртосодержащих препаратов). Солнечные ожоги, химические пилинги, воздействие холодных температур могут сильно повредить кожу и вызвать последующее отшелушивание погибших клеток.

Внимание: дети!

Шелушение кожи лица и тела может наблюдаться при инфекциях, например, кори, скарлатине, стафилококковой инфекции и др.

Сухость кожи губ

И дело не только в зимних поцелуях

Сухость кожи губ – частое проявление атопического дерматита и пищевой аллергии. Также сухость губ связана с недостаточным употреблением жидкости.

Тяжёлые заболевания, протекающие с потерей жидкости, плохим самочувствием в виде головной и мышечной боли, а также высокой температурой, сопровождаются сухостью кожи губ.

Агрессивные внешние факторы: солнечные ожоги, длительный контакт с холодным воздухом, ветер, пребывание в помещении с кондиционированным сухим воздухом (в том числе в салоне автомобиля, самолёта) – приводят к сухости и шелушению губ.

Сухость кожи рук

История про Золушку.

Сухость кожи на руках, трещины – одна из наиболее частых дерматологических проблем, обусловленная следующими причинами:

• Частое мытьё рук
• Применение агрессивных средств при мытье посуды, ручной стирке, рабочей деятельности

Сухость кожи на локтях при псориазе сопровождается наличием плотных приподнимающихся над поверхностью кожи шелушащихся бляшек. При попытке убрать чешуйки появляется капелька крови.

Сухость кожи на локтях при атопическом дерматите обычно сочетается с высыпаниями в виде папул (бугорков) ярко- или бледно-розового цвета, часто со следами расчёсов.

Сухость кожи на ногах

Бритва и другие враги кожи.

Причины сухости кожи на ногах:

• Общая сухость кожи
• Сухость кожи после эпиляции
• Сухость кожи при соматических, эндокринных и других заболеваниях
• Заболевания кожи (ихтиоз, атопический дерматит, экземы, псориаз и др.)
• Последствия обморожений
• Нарушение кровообращения в сосудах нижних конечностей (заболевания артерий и вен)
• Другие причины

Сухость кожи стоп

Обувь – это важно!

Частая причина сухости кожи стоп – неправильный уход и ношение неудобной обуви. Сухость стоп может сопровождаться появлением сухих болезненных мозолей.

Сухость кожи, трещины наиболее характерны для ступней и пальцев рук. Кожный покров на этих участках более толстый и требует тщательного и глубокого увлажнения.

Сухость кожи от воды

Вся правда о горячей ванне

Сухость кожи от воды может быть связана не только с качеством самой воды (её жесткостью, наличием большого количества дезинфицирующих компонентов, таких, например, как хлор в бассейнах), но и с купанием в горячей воде.

Горячий душ или длительное пребывание в ванне с горячей водой – одна из самых частых причин сухости кожи. Сухость и шелушение кожи тела после горячей ванны нередко сопровождаются зудом и покраснением кожи.

Отличия сухой, жирной и нормальной кожи

Сухая кожа

Сухая кожа выделяет меньше кожного сала, чем нормальная. Это вызывает нехватку липидов для удержания влаги и создания защитного барьера от воздействий окружающей среды. Нарушается барьерная функция. Существуют разные стадии сухой кожи, от умеренно сухой до очень сухой.

Умеренно сухой коже присущи:

• ощущение стянутости,
• грубость,
• раздражительность,
• тусклость.

Признаки очень сухой кожи, при отсутствии лечения:

• шелушение кожи (отслаивание ороговевших чешуек кожи),
• акне,
• грубость,
• шершавость,
• чувство натянутости,
• зуд,
• высокая чувствительность к внешним раздражителям.

Сухая кожа чаще встречается у пожилых женщин, или у людей, живущих в жарком, сухом или холодном климате.

Нормальная кожа.

«Нормальная кожа» — это обывательский термин, для обозначения хорошо сбалансированной кожи, не жирной и не сухой.

Нормальная кожа:

• здорового цвета,
• имеет хорошую циркуляцию крови и небольшие поры (кожа лица),
• гладкая,
• эластичная,
• без пятен, высыханий, ороговевших клеток, сухости и шелушений.

Нормальная кожа устойчива к внешним раздражителям. У женщин, ближе к сроку наступления менструации могут появляться точеные вспышки акне из-за нарушенного гормонального фона.