Как увеличить объем рук

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Почему нужно работать над всем телом сразу?

Если говорить о мышцах рук, то они составляют порядка 15 % от всей мышечной массы организма, и делятся примерно на 25 различных групп, к каждой из которых необходим свой подход. По мнению опытных специалистов, знающих, как накачать руки, необходимо использовать не только упражнения для трицепсов и бицепсов, но и методики, которые положительно повлияют на рост всех мышц в теле.

Общая мускулатура организма должна быть также развитой, в противном случае не удастся достигнуть роста мышечной массы рук. Необходимо, чтобы силовые тренировки, к которым вы прибегаете, включали в себя целый ряд упражнений для развития спины, ног и груди, к ним можно добавить несколько упражнений, направленных на прокачку мышц рук, только в этом случае занятия будут эффективными.

Особенности и советы

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу.

К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час.

Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу.

Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.

Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки.

Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес.

Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

• Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
• Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Используйте смещенный хват

Основы анатомии гласят, что наш бицепс связан не только с локтевой мышцей, он также связан и с супинатором (мышца предплечья, которая обеспечивает его вращения). Основываясь на этом, мы нашли лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса, во время подъема гантелей, который должен создать сопротивление и активировать как локтевую мышцу, так и супинатор, удерживая гриф особым способом.

Этот новый способ хвата, который мы используем, гарантированно даст вам намного лучшую прокачку бицепса!

Вместо того чтобы брать гантель посередине (традиционным образом), ухватитесь как можно ближе к стороне (блина гантели) в направлении большого пальца вашей руки.

Выполнение этого заставит вас сопротивляться вращению предплечья при помощи бицепса и супинатора, и пока вы выполняете такие подъемы гантелей на бицепс, мы в свою очередь показываем видео на эту тему.

Упражнения для девушек

Девушке очень трудно справиться с такой задачей. Они с легкостью качают ноги, попу, пресс, а о руках забывают, хотя обрюзглые конечности будут смотреться смешно на фоне красивого тела. Необходимо помнить, что с возрастом, форма мышц на руках у женской половины провисает. Поддерживать ее можно последствием занятий физическими упражнениями.

Не нужно думать, что для женщины реально увеличить бицепс до размера выдающегося атлета. Вы сможете прокачать руки до легкого очертания некоторых групп мышц. За сколько месяцев можно исправить форму запущенных рук женщины? Все сводится к правильно составленной тренировочной программе на руки.

Мифы вокруг тренировки бицепса

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

Итак, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Накачать бицепс штангой или гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

• Яйца
• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды

Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Локализация точек онемения левой руки

Локализация онемения левой верхней конечности зависит от причины, вызвавшей его, и поэтому может быть разной.

Области онемения	Почему появляются?
Пальцы	Понижен уровень сахара в крови; Дефицит витамина B и A; Предынсультное состояние; Ишемическая болезнь Травматические повреждения нервных окончаний, иннервирующих запястье, — туннельный синдром; Злоупотребление спиртными напитками; Интоксикация организма вследствие взаимодействия с токсичными веществами; Оперативные вмешательства, патологические состояния или вирусные поражения соседних органов и структур. Решить проблему можно за счёт растирания, массажа или выполнения простых упражнений: сгибания руки в кистях, сжимания пальцев в кулак и разжимания и вращения кистью. Если онемение происходит регулярно, нужно обратиться за профессиональной медицинской помощью. Причиной онемения большого пальца могут быть нарушения функционирования дыхательной системы, а также воспалительные заболевания печени, почек, лёгких. Охватывание ним двух пальцев — признак компрессии нервных окончаний шейного отдела или смещения межпозвоночных дисков.
Ладонь	Чаще всего ощущается в утренние часы и в этом случае может быть вызвано неудачной позой во время сна. Его возникновение без видимых на то причин — повод для срочного обращения к врачу, поскольку это может быть симптомом заболеваний эндокринной или нервной системы, а также остеохондроза шеи.
Предплечье	Развивается вследствие дефицита кровоснабжения, травматических повреждений или систематического перенапряжения, переохлаждения. В вышеперечисленных случаях проходит самостоятельно после разминки или массажа. Является клиническим проявлением остеохондроза, нарушения кровоснабжения мозга.

Онемение левой руки — не редкость при беременности. Оно может быть вызвано патологическими состояниями позвоночника

Важно понимать, что именно в этот период обостряются хронические заболевания, а скрытые до сих пор — проявляют себя. Ещё одна причина — снижение двигательной активности и набор веса, провоцирующие дефицит кровоснабжения

Третий триместр характеризуется отёками, и многие пациентки жалуются на онемение пальцев.

Производство и зарплата

В свою очередь, возможно достаточно эффективное измерение объема производства в зарплате. Используя данный показатель, можно, в свою очередь, дифференцировать труд в зависимости от уровня квалификации персонала и рабочих функций специалистов. Рассчитать объем выпуска товаров в зарплате также достаточно просто. Общее количество произведенной продукции (в натуральном выражении) умножается на установленный норматив зарплаты в расчете на единицу товара.

В ряде случаев анализ объема производства дополняют иного рода калькуляции. Такие как, например, исследование динамики отгрузки товаров, сопоставление выявленных цифр с плановыми показателями, сравнение их с предыдущими периодами. Еще один возможный компонент анализа — качество. Также в ряде случаев возможно в контексте изучения объема выпуска продукции исследование цифр, отражающих реализацию готовых изделий. Подобного рода действия могут быть полезны, если, например, стоит задача вычислить процент выполнения контрактных обязательств фирмы, связанных с поставками тех или иных типов товара потребителям или партнерам.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Как увеличить трицепс?

Чтобы добиться весомых результатов, не помешает составить план, посвященный тому, как накачать мышцы рук. В него следует включить одно из самых простых упражнений, посвященных работе над трицепсом, – разгибания на верхнем блоке. Для его выполнения необходимо будет взяться за рукоятку так, чтобы длина хвата соответствовала ширине ваших плеч. Спина обязательно должна быть прямой, в таком положении нужно тянуть заранее установленный вес вниз до тех пор, пока ваши предплечья не займут положение, параллельное покрытию, на котором вы стоите.

Из данного положения необходимо будет начать медленно выпрямлять руки, ваши действия должны быть максимально осознанными, необходимо, чтобы все движения осуществлялись только с помощью локтей. В нижней части понадобится остановиться на 5-7 секунд, после чего снова вернуться в начальное положение. Мышцы рук всегда должны быть напряжены, в противном случае техника выполнения будет неверной.

Ваш взгляд должен быть направлен прямо, не контролируйте глазами работу ваших рук, это приводит к наклону головы и появлению излишней нагрузки в позвоночнике. Эта рекомендация касается не только новичков, но и опытных атлетов, знающих, как подкачать мышцы рук в кратчайшие сроки. Во избежание перегрузки плеч, необходимо прижать локти к туловищу и постараться не отрывать их во время выполнения задания. Ноги должны иметь устойчивое положение, при необходимости допускается немного выставить одну из них вперед. Для увеличения эффективности выполнения упражнения следите за тем, чтобы предплечья и запястья формировали единую линию.

Оценка потенциала ваших бицепсов

Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.

Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?

Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.

Бицепс и его сухожилие

Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Длина бицепса –  потенциал

Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений.

Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.

4. Метод 28

Большинство спортсменов уже знакомы с классическим методом  увеличения объема бицепсов по системе 21, которую  популяризировала легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. Практически каждый молодой атлет использовал ее, чтобы добиться увеличения мышечной массы бицепсов.

Мы разработали новый метод — 28,  в основе которого лежит метод 21. Основная цель метода: создание большего времени напряжения ваших мышц

Если вы не знаете, метод 21 выполнялся по следующему принципу:

1. Вы выполняете 7 повторений с частичным диапазоном. От полного разгибания рук до той точки, когда предплечья будут параллельны полу.

2. Затем  7 частичных повторений от середины до завершения полной амплитуды движения. И наконец, вы закончите с еще 7 повторениями, используя полный диапазон движения. На общую сумму  в 21 повторение.

Техника выполнения метода 28

Выполнить  упражнение можно сидя, стоя или на скамье Скотта  (с использованием либо штанги, либо гантели или EZ-грифа) , без отдыха между повторениями:

1. Выполните 7 частичных повторений в частичном диапазоне движения до середины амплитуды

2. Выполните 7 повторений в полном спектре, задерживаясь в середине диапазона в течение 7 секунд.

3. 7 повторений от середины до завершения амплитуды

4. 7 повторений в полной амплитуде без задержки в середине.

Используя эти 4 метода, вы сможете разнообразить тренировки, что обеспечит хорошую нагрузку на ваши мышцы рук. Тем самым вы добьетесь увеличения бицепсов в объеме.

Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»

  Лучшие упражнения для мышц рук

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Питание для набора массы
Питание для похудения

Общие советы и рекомендации

Выше было подробно рассказано о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Но для быстрого достижения результата рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Откорректируйте свой рацион. Для роста мышцам требуется большое количество белка и углеводов. Поэтому вы должны сбалансированно питаться, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.
2. Начинайте заниматься с простых упражнений, например подтягиваний или отжиманий, а уже потом переходите на более сложные.
3. Не забывайте отдыхать. Мышечные ткани растут не во время физических нагрузок, а в состоянии покоя. Поэтому вы должны хорошо спать.
4. Тренировки должны быть регулярными. Разработайте для себя график занятий и строго придерживайтесь его.

Эти простые советы помогут вам более рационально подойти к тренингу и быстрее достичь хороших результатов.

Техника тренировки со снарядами

Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе. Именно эти движения необходимо выполнять для проработки двуглавого сгибателя руки. Упражнения для бицепсов можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом.

Как вы уже могли догадаться, упражнение для бицепсов с собственным весом — подтягивания узким обратным хватом. В рамках нашей статьи мы его затрагивать не будем, так как нас интересуют исключительно упражнения со спортивными снарядами.

Так, прокачивать бицепсы можно со следующими снарядами:

• штанга;
• гантели;
• тренажёры.

Упражнения со штангой

Основное упражнение — сгибания рук со штангой, в положении стоя. Без него не должна проводится ни одна тренировка рук. Техника выполнения этого упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу средним хватом.
3. Поднимите её до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтевых суставах под углом, равным примерно 45 градусов.
4. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
5. Опускайте штангу медленнее, чем поднимаете. Опускание должно длиться 3−5 секунд.
6. Не выпрямляйте полностью руки в нижней точке. Они должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.
7. В нижней точке надолго не задерживайтесь.

С этого движения необходимо начинать каждую тренировку двуглавых сгибателей руки. Помимо этого, есть и другие упражнения со штангой:

• Подъёмы штанги на скамье Скотта.
• Подъёмы штанги с изогнутым грифом.

Скамья Скотта предназначена для изоляции других мышц от нагрузки, чтобы в работу включался только бицепс. Такой вид подъёма штанги относится к концентрированным. О них мы поговорим чуть позже.

Вариант упражнения с изогнутым грифом подходит для людей, у которых слабые кисти, или индивидуальные особенности тела, доставляющие дискомфорт при работе с прямым грифом. Этот вариант более удобный, но у него есть один недостаток. В верхней точке мышцы напрягаются не так сильно, как при работе с прямым грифом.

Виды артроза плеча

По разным критериям заболевание делят на отдельные виды.

По причинам заболевания

В соответствии с этим критерием выделяют первичные и вторичные остеоартрозы. Первичный плечевой артроз является в основном результатом возрастных изменений и развивается после 50 лет. Но иногда болезнь начинается и в молодом возрасте, но причину ее начала установить не удается. В таком случае говорят о первичном идиопатическом артрозе плеча. Не последнюю роль в его развитии играет наследственная предрасположенность: наличие аналогичного заболевания у кого-то из близких родственников.

Вторичный артроз плечевого сустава развивается после травм и перенесенных заболеваний, но отягощенная наследственность имеет значение и здесь: у одного человека даже незначительная травма или перенесенный острый артрит может привести к развитию артроза, у другого же более значительные повреждения заканчиваются без последствий.

По особенностям течения

Выделяют деформирующий артроз плеча, отличающийся быстрым прогрессированием костных деформаций. Особенностью этого вида заболевания является изменение формы сустава и частое ущемление расположенных рядом кровеносных сосудов и нервов. Сдавливание сосудов приводит к нарушению кровообращения и быстрому прогрессированию дегенеративно-дистрофических нарушений, а сдавливание нервов – к нарушениям чувствительности конечности и сильным болям по ходу периферических нервов.

По происхождению

Посттравматический артроз плеча – симптомы и лечение этого заболевания имеют свои особенности, связанные с травматическим поражением определенных суставных структур. Обменно-дистрофические изменения происходят после внутрисуставных переломов, вывихов, подвывихов, разрывов связок, сухожилий и просто ушибов. Травмы возникают от удара по суставу или при падении на бок с приведенной рукой. Разрыв суставной капсулы с вывихом обычно происходит при падении на отведенную руку.

Часто после небольшой травмы человек долго не замечает первых признаков артроза и обращается за медицинской помощью уже на второй стадии заболевания. Значительные травмы требуют длительного восстановительного лечения и артроз, как правило, начинает лечиться уже на ранних стадиях.

Плечевой артроз после перенесенных воспалительных заболеваний — симптомы и течение такой патологии зависят от основного заболевания. Плече-лопаточное сочленение часто поражается при псориатическом артрите, артроз при этом развивается в одном суставе, формируется медленно, но с трудом поддается лечению. При ревматоидном артрите поражаются оба плеча, артроз развивается волнообразно с частым чередованием обменно-дистрофических и воспалительных процессов.

По распространению

Поражаться может только один левый или правый сустав и тогда говорят о моноартрозе. Одновременное поражение двух (левого и правого) плече-лопаточных сочленений носит название олигоартроза.

Артрозы других сочленений плечевого комплекса

Акромиально-ключичный артроз – чаще всего имеет посттравматическое происхождение. Развивается на фоне поднятия тяжестей руками выше горизонтали. Сопровождается болями при поднятии руки. При разрастании остеофитов на суставных поверхностях может появляться импинджмент-синдром – ущемление сухожилий и мышц плеча между головкой плечевой кости и акромионом лопатки во время вращения и отведения плеча. Это ускоряет прогрессирование артроза и снижение функции руки.

Хруст в суставах — когда стоит беспокоиться

Внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты

Лучшие упражнения

Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения

Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования

1. Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.

Техника:

1. Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
2. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.

Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.

Техника:

1. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
2. Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
3. В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.

3. Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
3. Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.

Техника:

1. Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
2. Возьмите гантели или штангу.
3. Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
4. При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.

Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.

5. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
3. В медленном темпе опуститесь вниз.

Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂