Виды подтягиваний на турнике. самый полный список

Прямой хват

Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:

• Широчайшая спинная
• Большая круглая спинная
• Грудная
• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Ромбовидная
• Бицепс
• Трицепс
• Плечелучевая
• Прямая живота
• Наружная косая живота

Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.

Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания. Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.

Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.

Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.

Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.

Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.

Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.

Как правильно подтягиваться на турнике

Цикл подтягивания условно разделяют на следующие фазы:

1. исходное положение – вис на турнике;
2. подъем;
3. вис на согнутых руках;
4. возврат в исходное положение.

В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки ша ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.

При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата. Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания.

Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в данной фазе является признаком нерационального выполнения упражнения, поскольку большинство мышц предельно напряжено.

Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.

Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.

При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата. Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.

Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:

1. Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается.
2. Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед.
3. На долю секунды зафиксировать положение.
4. Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение.

Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

1. Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
2. Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
3. Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Рецепты для здорового питания

Палтус на сковороде

• 13,1 г

• 12,9 г

• 8,6 г

• 200.5

25-30 мин.

Другие рецепты

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

• Мышцы спины. Во время подтягиваний хорошо прорабатываются мышцы спины, за счет чего она становится более рельефной. Ваша фигура выглядит более спортивно, а осанка становится ровной.
• Мышцы рук. Самая большая нагрузка во время подтягиваний приходится на руки. Существует несколько техник этого упражнения, которые позволяют проработать абсолютно все мышцы на руках – подтягивание с прямым, широким, узким, обратным хватом.
• Мышцы пресса. Как уже упоминалось, нагрузка на пресс есть, но незначительна. Но подтягивания – не единственные упражнения, которые можно выполнять на турнике.

Если вы собираетесь провести свою тренировку, используя турник, помните о своей безопасности.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Многие новички спрашивают, какие мышцы качаются на турнике. Дело в том, что все зависит не только от выбранного варианта упражнения, но и от техники атлета. Часто именно неправильное исполнение приводит к тому, что тренировки дают малозаметные результаты.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике прямым хватом

Этот способ является наиболее распространенным среди любителей и профессиональных атлетов. В данном случае акцент нагрузки приходится на мускулатуру спины, мышцы сгибающие предплечья, трицепсы и плечи. Некоторую нагрузку получают также бицепсы и другие вспомогательные мускулы.

Как вы поняли, то, какие мышцы работают на турнике, во многом зависит от атлета. Поэтому старайтесь максимально напрягать спину во время каждого повторения.

Что прорабатывает обратный хват

Эта разновидность упражнения поможет прокачать двуглавые мышцы. Многие находят его легче, чем предыдущий. Во многом это зависит от подготовки атлета. Чаще всего бицепсы более привычны к нагрузкам, чем дельты или широчайшие.

Делая обратные подтягивания, можете согнуть ноги. Двигайтесь плавно, без инерции. Заводите подбородок за перекладину и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Широкий хват

Один из наиболее эффективных вариантов подтягиваний – это упражнение с использованием широкого хвата. Он тяжелее, чем первые две разновидности, поэтому сделать то же количество повторений поначалу не получится.

Какие группы мышц работают при подтягивании широким хватом? Больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины, большие грудные мускулы и трапеции.

Чтобы хорошо нагрузить грудь, выполняя данное упражнение, старайтесь максимально напрягать грудные мышцы. Подтянувшись до верхней точки дополнительно сократите их и на секунду зафиксируйтесь в такой позиции. Затем вернитесь в исходное положение и закончите подход.

Широким хватом за голову

Эта разновидность подойдет опытным атлетам. Пожалуй, последний вид упражнения, за который стоит браться новичку – это подтягивания за голову. Какие мышцы работают во время их выполнения?

Основная часть нагрузки приходится на мускулы спины, трапеции и парные круглые мышцы. Чтобы сделать движение правильно, ноги стоит выпрямить, спину прогибать не нужно. Плавно двигаемся вверх, заводя перекладину за затылок.

Узкий прямой хват

Наибольшую нагрузку в этом случае испытывают зубчатые мышцы, спина и дельты. Ноги во время упражнения можно сгибать, спину прогибаем. Руки ставим таким образом, чтобы они практически соприкасались.

Узкий обратный хват

Применяется для максимальной проработки бицепсов и широчайших

Особое внимание уделите лопаткам. Их нужно сводить во время движения вверх так, чтобы они соприкасались

Как видите, турник – это универсальный снаряд, который может использоваться для прокачки как мышц рук, так и спины. Существует также много упражнений с его применением для пресса и других групп мышц. Научившись работать с ним, вы сможете поддерживать собственное тело в спортивной форме, оставаться здоровым и подтянутым.

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка!

Watch this video on YouTube

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом?

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой

Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким

Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:

1. Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
2. Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
3. Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
4. Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.

Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.

Проблемы любителей турников

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука, особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием, или турники, которые вкопаны прямо в песочницу, чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально, особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции, которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того, под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия, чтобы предотвратить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка, если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и справляться с заданиями постепенно.

Ну, и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке, затем – вращения во всех основных суставах, после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто очень любит висеть на пальцах, да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений. Это поможет избавиться от проблем с мозолями. Если тренировочный объем большой, вы применяете веса отягощений – не стесняйтесь использовать лямки. Хороший хват – это круто, но регулярные тренировки без болей и мозолей еще круче.

А вообще, некоторая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов, которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может навредить тренировкам. Напротив, вы должны активно разминаться в дни, свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы находитесь в состоянии покоя, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика, нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, падают с турников чаще всего те, кто не использует магнезию, и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

• плечевой пояс визуально будет казаться шире;
• фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания “треугольника”;
• улучшается осанка;
• создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Как подтягивание может спасти жизнь

Представьте себе обычный день человека. Он едет в метро, поднимая руки и захватывая поручни. Он поднимает с верхних полок и ставит обратно тяжелые предметы. Наконец, он поднимает сумки из магазина по лестнице, и качает ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем крепче мышцы спины, тем меньше бытовых травм можно получить. Крепкие мышцы защищают и от травм при падениях на льду и неустойчивой поверхности.

Подтягивание помогает избавиться от болей в спине, которые часто считают симптомами остеохондроза. На самом деле они вызваны спазмами мышц и смещениями позвонков, которые провоцируют зажимы корешков нервов. Такие боли бывают у людей со слабыми нетренированными мышцами

Поэтому подтягиваться важно, если работа офисная и проводить на ней надо более 8 часов

Конечно, навык подъема собственного веса руками может помочь и в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, спасение от преступников – все это легче пережить, если можешь забраться на устойчивую опору в безопасном месте.

Кроме того, подтягиваться важно и для представителей некоторых профессий – речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, защитой людей в экстремальных ситуациях и медициной. Да, сильные руки и спина иногда необходимы, чтобы перевернуть больного, положить его на устойчивую поверхность, чтобы провести манипуляции

Суть упражнения и его польза

Почему недостаточно подтягиваться только широким хватом? Источники по бодибилдингу считают, что чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца и круглые мышцы. Их накачка помогает приобрести тот самый вид «перевернутого треугольника», к которому стремятся посетители залов. А если подтягиваться узким хватом, часть нагрузки забирает бицепс и ромбовидные мышцы спины. Это позволяет накачать так называемую глубину, то есть сделать мышцы толще.

Получается, что для эстетики нужны оба варианта. Тем, кому важней здоровье, стоит знать, что узкий хват в подтягивании позволяет сбалансировать мышцы, отводящие плечо, и грудные. Атлет, который подтягивается и средним, и узким хватом, с легкостью удерживает плечи развернутыми, и не сутулится.

Подтягивание узким хватом – тот самый «ключ к спортивным рукам», которые многие ищут, выполняя по миллиону концентрированных подъемов на бицепс в одной тренировке.

Польза подтягиваний узким хватом

Ключ к силе рук и спины – выполнение упражнения с большой амплитудой. Так вот подтягивание средним и узким хватом – это упражнение на спину с самой большой рабочей амплитудой. Оно позволяет не только наработать «толщину мышц», но и существенно увеличить силовые показатели. Движение подойдет тем, у кого проблемы с жимом стоя, и толчками, а также проблемы с обычным подтягиванием. Увеличение результатов в подтягивании средним и узким хватом позволит и больше поднимать на бицепс тоже.

Это одно из упражнений, которые нужно включать в тренировки, если человек активно качает грудь или жмет лежа для получения силового результата. Подтягивание узким хватом помогает компенсировать работу мышц

Это важно для профилактики травм локтевых и плечевых суставов и хорошей осанки

Противопоказания

Считается, что подтягивания идеальны при нарушениях осанки, сколиозе, кифозе и гиперлордозе. Но это не так. Многие люди имеют вдобавок к искривлениям грыжи и различные компенсаторные изменения в плечевых суставах. Если одно плечо ниже другого, есть нарушения осанки и подобные проблемы, стоит обязательно проконсультироваться у врача, чтобы не усугубить свое состояние.

Те, у кого есть протрузии и грыжи не должны подтягиваться в период обострения. Также врач должен решить, в какой технике оптимально работать пациенту, так как киппинг и баттерфляй, а также минимальная помощь ногами, создают нагрузку на позвоночник.

Отказаться на время от подтягиваний придется, если не получается залечить без этого травмы связок и суставов, а также воспалительные процессы в мышцах. Новички не должны использовать планы вроде «100 подтягиваний», чтобы не вызвать у себя перетренированность, и не причинить себе вред самостоятельно.

Противопоказанием является и обострение заболеваний, связанных с потерей ориентации в пространстве – эпилепсия, нарушения работы ЦНС. Подтягиваться следует аккуратно, если вес большой и хват не держит. В этом случае используются лямки.

Подтягивания узким хватом. Правильная техника выполнения упражнения. Обучающее видео

Watch this video on YouTube

Познавательные видео по теме

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Все, что можно было сказать по этой теме, мы уже сказали. А сейчас мы бы хотели поделиться с вами полезным видеороликом, в котором подробно объясняется техника параллельных подтягиваний, а также то, чем они отличаются от других разновидностей данного упражнения.

Итак, в чем заключается разница хватов в подтягиваниях, какие мышцы при подтягивании параллельным хватом включаются в работу? Думаем, нам удалось дать полный ответ на эти вопросы. Надеемся, что наша статья была полезной, и вы узнали немало интересных и познавательных фактов.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

• Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
• Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
• Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
• Задние дельты.
• Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Сложный выбор: узкая или широкая?

И снова речь идет о постановке рук. Удивительно, но как сильно меняется суть упражнения, даже если сдвинуть ладони всего на пару сантиметров. Существует два основных вида тренинга:

Максимально близкая постановка рук. Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом? В тренинг активно включается верхний и средней сегмент крыльев за счет увеличения траектории и амплитуды. Но в тоже время в упражнение подключается бицепс. Даже несмотря на то что часть нагрузки уходит, это вид подтягиваний более сложный.

А какие мышцы работают в подтягиваниях широким хватом? Вся нагрузка уходит в крылья, а конкретно в средний и нижний сегменты. Это именно та часть спины которая формирует V-силуэт. Амплитуда короче и выполнять упражнение намного легче, значит, в такой постановке рук можно взять дополнительный вес и прицельно забить широчайшие.

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Виды подтягиваний на турнике

Широкий за голову и к груди

Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

• круглые парные;
• трапециевидные.

Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

1. Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
2. Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
3. При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
4. Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

1. Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
2. При подтягивании спина не прогибается.
3. Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
4. Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

Средний сверху и снизу

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

1. Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
2. Спина немного провисает.
3. Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным

Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину

Параллельный хват

Узкий хват

Нейтральный вдоль перекладины

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
2. При поднятии спина активно прогибается.
3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

Частичные подтягивания

Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.