Как совмещать кардио и силовые тренировки: развенчиваем мифы и подбираем программу

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

• Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
• Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
• Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.С кардио то же самое. Кровоток – это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить». Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах. Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц. Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью – мышцы съедают крови больше.

Классификация упражнений

Несмотря на то, что чистых упражнений, как мы выяснили, не бывает, условное разделение между ними существует. Эти разграничения следует знать для правильного составления программы тренировок, в которой они будут совмещаться, в зависимости от конечной цели.

Кардио:

• аэробика (фитнес, танцы и т. д.);
• велопрогулки;
• йога;
• велотренажёр;
• кроссфит;
• прыжки со скакалкой;
• плавание;
• теннис;
• умеренный бег на длинные дистанции;
• ходьба в быстром темпе.

Силовые:

• выпады;
• гиперэкстензия;
• жимы;
• отжимания;
• планки;
• подтягивания;
• подъём тяжестей (штанги, гантелей);
• приседания;
• спринтерский бег;
• становые тяги.

Комплексные (совмещают оба типа):

• кикбоксинг;
• чередование лёгкой и спринтерской пробежек.

Особенно часто вызывает споры сочетание бега и силовых тренировок: можно ли их совмещать в один день? Если да, то с чего лучше начать? Если нет, то как чередовать? Для таких случаев как раз и предусмотрены программы, в которых всё чётко расписывается.

Что такое кардиотренировка и зачем она нужна?

Под кардиотренировкой имеется ввиду более-менее длительная нагрузка аэробного характера. Последнее означает, что выработка энергии в организме происходит путем окисления в присутствии кислорода. В этом состоит одно из основных отличий от силовой тренировки, когда энергия вырабатывается анаэробно, то есть без участия кислорода.

Так же, в то время как в процессе силовой тренировки спортсмены стараются в первую очередь увеличить объемы и улучшить форму своих мышц, целями кардиотренировок являются:

• повышение выносливости;
• улучшение состояния сердечнососудистой и дыхательной систем;
• сжигание жира.

В качестве упражнений, входящих в кардио, могут применяться: ходьба, бег, занятия на эллиптическом и гребном тренажерах, прыжки через скакалку, плаванье, езда на велосипеде и тому подобное.

Кардиотренировки в той или иной степени необходимы всем, кто посещает спортивный зал. Они важны как на начальных этапах, когда организм только начинает привыкать к нагрузкам, так и на более поздних, когда остается потребность в поддержании ускоренного обмена веществ. Правильно подобранная кардиотренировка так же поможет восстановительным процессам. Многие применяют ее в начале тренировочной программы для разогрева и вхождения организма в рабочий ритм.

Диета и питьевой режим

Для похудения важно правильно есть и пить. Физические нагрузки лишь помогают создавать дефицит калорий, поддерживать работоспособность мышц

Правильное похудение (которое исключает срывы, зажоры) заключается в том, чтобы создавать такие условия, которые не вгоняют организм в стресс. Не нужно голодать, и переедать, а только чуть-чуть недоедать.

Фото 3. Девушка пьет обычную воду после интенсивных кардио занятий, восстанавливая водный баланс.

Есть много диет, которые оставляют после себя ощущение сытости. Но наиболее рациональный и оправданный подход — подсчёт калорий.

Внимание! Главное — во время активного похудения контролировать своё питание. Правильный питьевой режим также помогает преобразиться

Заменив вредные напитки чистой водой, можно добиться не только исчезновения нескольких сантиметров, но и оздоровления

Правильный питьевой режим также помогает преобразиться. Заменив вредные напитки чистой водой, можно добиться не только исчезновения нескольких сантиметров, но и оздоровления.

При интенсивном тренинге тратится много жидкости. Нужно восстанавливать водный баланс. Хорошо, если во время занятий и после них под рукой есть бутылка воды. Пара глотков поможет поддержать работоспособность.

Вариант 2 – кардио после силовой

Кардио после силовой – большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной – кардио и анаэробной – силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос – мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

И снова – если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий – вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь “мозг-мышцы”, не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: “Чего-то и не устал я сильно”.

Правила проведения занятий

Никто не будет отрицать, что любой вид спорта травмоопасен. Чтобы избежать различных растяжений и вывихов, соблюдайте некоторые правила:

1. Тренировка начинается с разминки. Особенно это касается силового тренинга. Нагружать холодные мышцы неэффективно и крайне нежелательно. Даже упражнения с малым весом или на брусьях выполняют после разогрева.

Фото 2. Пример комплексной разминки для разогрева мышц перед тренировкой. Всего включено десять упражнений.

1. Заканчивать тренинг рекомендуется заминкой — комплекс упражнения, которые помогают организму запустить механизм восстановления. Растяжка расслабляет ткани, ускоряет кровообращение в суставах, выводит из организма шлаки и токсины.
2. Организму нужно давать время на восстановления, иначе может наступить состояние перетренированности.

Развенчиваем мифы

Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые

Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:

• Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже — силовая нагрузка.
• Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.

Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры — продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе — это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.

Миф 2. Кардио — для похудения, силовые — для мышц

И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.

Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.

Миф 3. Кардио — женские упражнения, силовые — мужские

Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.

Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.

Как долго нужно делать кардио?

30 минут — минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.

Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

1. Упражнения с собственным весом.

Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

• Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
• Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.

1. Упражнения с отягощением.

Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

• Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
• Глубокие приседания со штангой. Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Пример занятий с кардио и упражнениями на силу

Популярны у спортсменов по-прежнему раздельные тренировки. Но, если это невозможно, то совмещаются два вида нагрузок в один день. Для тех, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, подойдёт следующая схема (например, для проработки мышц ног):

• Приседания со штангой.
• Жим ногами.
• Разгибания ног сидя.
• Икры, стоя в тренажёре.
• Бег 15—20 мин.

Внимание! За период аэробной нагрузки «сгорает» не только жировая прослойка, но и мышечная ткань. Если же сначала провести, например, получасовую пробежку, то оставшихся «трудовых» ресурсов может попросту не хватить для полноценной работы с весами

Если же сначала провести, например, получасовую пробежку, то оставшихся «трудовых» ресурсов может попросту не хватить для полноценной работы с весами.

Разминка

Разминка длится не более 7—10 минут, подойдёт бег или быстрая ходьба на беговой дорожке. Разминку лучше дополнять суставной гимнастикой и растяжкой, чтобы не повредить колени, связки, сухожилия.

Анаэробный тренинг

Силовую тренировку рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Выполняют не менее трёх подходов и делают небольшой отдых между ними, чтобы восстановить дыхание. Не стоит забывать о том, что прогресса в росте не будет, если систематически не увеличивать веса.

Фото 3. Лёгкий силовой тренинг в группе: выполняется боковая планка с использованием гантелей.

Пример:

1. Понедельник

• Приседания со штангой: 4х6.
• Наклоны со штангой: 3х6.
• Подъем на носки: 3х15.
• Подтягивания: 3х6.
• Тяга штанги в наклоне: 4х8.

1. Среда

• Жим лёжа: 4х6.
• Отжимания на брусьях: 3х6.
• Разведение гантелей лёжа: 3х8.
• Французский жим: 3х8.
• Тяга вертикального блока: 3х8.

1. Пятница

• Становая тяга: 4х5.
• Жим штанги сидя: 3х8.
• Жим Арнольда: 3х8.
• Подъем штанги на бицепс: 3х8.
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3х8.

Фото 4. Мужчина выполняет подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. Спина при этом должна быть прямой.

Аэробная нагрузка

Фитнесс-инструкторы рекомендуют начинать с трёх кардио в неделю, а потом, в зависимости от цели, увеличивать до 5—6 раз. Занятие длится 40—60 минут. Очень эффективна тренировка с чередованием быстрого и медленного бега.

Пример:

• работа с интенсивностью 75—80% МЧСС 2 мин.
• 90% МЧСС 30—60 сек.

Как правильно чередовать тренировки в разные дни: примерный план занятий

Полное разделение силовых и аэробных нагрузок предполагает, что упражнения будут выполняться в разные дни

Важно составить план тренировок и следовать ему, соблюдая при этом соответствующую диету. План нагрузок для каждого атлета будет различаться, в зависимости от целей занятий: похудение, набор массы, сушка, зож

Примерный план занятий для похудения на неделю:

Понедельник

Отдых

В этот период важно пить много воды, соблюдать диету, можно даже устроить разгрузочный день. День отдыха отлично подойдёт для занятий растяжкой

Вторник

Высоко интенсивная интервальная кардиосессия. Эти занятия помогут сжечь жир, повысить выносливость. Для тренировки подойдёт любой кардиотренажер или скакалка. 20 секунд упражнение выполняется на пределе сил, а 10 секунд в медленном темпе, всего 8 подходов.

Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет выбрать необходимую интенсивность бега.

Среда

Силовая сессия со средней нагрузкой. Силовые упражнения необходимы, даже если цель тренировок — похудение. Упражнения с весами укрепляют и развивают мышцы. Чем больше мышц, тем больше лишних калорий тратит организм во время обычной деятельности в течение дня.

Четверг

Кардиосессия низкой интенсивности. Используется любой кардиотренажер в среднем темпе на протяжении 60 минут. Пульс в диапазоне 60—75%. Подойдёт пешая прогулка, бег, плавание.

Пятница

Упражнения для восстановления, которые очень важны тем, что именно они тренируют небольшие мышцы тела и защищают от травм в будущем. К восстановительным относятся все виды упражнений на баланс и растяжка.

Суббота

Высоко интенсивная интервальная сессия. Кардионагрузка любого типа делается по принципу пирамиды: 90 секунд тренировка в высоком темпе, 20 секунд с медленной скоростью.

Далее, 60 секунд — быстро, 15 секунд — медленно и т. д.

Воскресенье

Низко интенсивная кардиосессия. 40-60 минут активности в среднем темпе: бег, степ, велосипед, плавание.

Кардио-тренировка после силовой для сжигания жира (без ущерба для мышц)

Начинающим в этом плане придется усердно поработать над собой. Сложно вот так сразу потратить 30 минут на силовую тренировку, а затем еще 30 минут выполнять кардио. Но на самом деле, не все так страшно.

Мы составили оптимальный план кардио-тренировки без использования дополнительного инвентаря. Благодаря весу собственного тела вы сможете заниматься как дома, так и в спортзале. Можно регулировать нагрузку при помощи скорости выполнения упражнений.

Тренировка состоит из 2 кругов. В каждом из них по пять кардио-упражнений, которые нужно выполнять последовательно. Данный комплекс рассчитан как для новичков (выполняете все, как написано; либо при затруднениях уменьшите количество повторений), так и для уже тренированных (увеличиваете количество повторений и подходов).

Когда же делать кардио: до или после силовой тренировки

Этот вид тренировок предназначен для укрепления сердечно-сосудистой системы, из-за чего он и получил такое название. Также в процессе нарабатывается выносливость, в то время как силовые развивают силу, плотность и объем мускулов. Можно привести простые примеры кардио-тренировок: правильный оздоровительный бег, спортивная ходьба, плавание, велосипедный спорт.

Казалось бы, все предельно просто, однако многие не понимают тонкостей и нюансов подобных занятий. В первую очередь хочется сказать, что пробежка на протяжении 10-15 минут не может считаться кардио-нагрузкой. Она лишь слегка готовит мускулы к последующей тренировке, это своего рода разминка. Также используют коротенькие забеги в качестве заминки для завершения тренировочного процесса. Настоящее занятие будет начинаться с 20 до 60 минут и более.

Кардио перед силовой тренировкой: кому подходит

Выполнять ли такие тренировки перед силовыми, вопрос очень сложный, многогранный. Все будет зависеть от трех основных факторов: интенсивности занятий, изначальной личной выносливости, опыта в спорте. Есть много людей, которые после довольно длительной пробежки около получаса, отправлялись в тренажерный зал и занимались там еще добрый час. Для них такой режим вполне приемлем, однако обычно это люди с довольно серьезным опытом – не менее 2-3 лет регулярных занятий атлетикой.

Таким образом, занятия кардио перед силовыми тренировками точно не подойдет людям, показатели физической подготовленности находятся на низком уровне. Тем более, людям с лишним весом нужно быть предельно осторожными. При беге, к примеру, они могут серьезно повредить суставы. Потому сперва рекомендуется сбросить избыток массы, привести себя хотя бы в относительную норму, а только потом выбирать подобный режим.

Кардио тренировка после силовых нагрузок: нюансы и похудение

Второй вопрос, можно ли после силовой тренировки делать кардио, тоже довольно неоднозначен. Большинство фитнес-тренеров говорят, что именно такой порядок поможет быстрее избавиться от надоевших лишних килограммов. То есть, сочетание такой аэробной и анаэробной нагрузки считается правильным.

Не помешает знать, что кардио после силовой тренировки может привести не только к постройнению. Кроме подкожного жира будут потихоньку таять и мускулы, что при наращивании массы или работе на рельеф недопустимо. Кроме того, сам человек уже на первом этапе постоянно ожидает второго, потому не выкладывается полностью. Это может мешать даже процессу похудения.

Некоторые думают, что похудение пойдет гораздо быстрее при таком режиме, но и это не до конца верно. Если вы вымотаетесь на силовых упражнениях, израсходовав весь запас гликогена, то отправившись на прогулку, вскоре заметите, что никаких сил для бега просто не осталось. Если же вы после спортзала полны энергии, стоит пересмотреть нагрузки, видимо, они для вас уже низковаты.

Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Наиболее подходящим для новичка методом совмещения этих двух разновидностей занятий станет раздельный. То есть аэробные и анаэробные нагрузки нужно выполнять в разные дни. Оптимально выбрать такой режим для тех, кто собирается сжечь избыточные жировые отложения, но при этом не навредить мускулам.

• Такой метод поможет разделить анаболические и катаболические процессы в организме.
• Кардио будет помогать сжигать лишние килограммы.
• Мышцы атлета успеют восстановиться после силовой активности.

Нужно обязательно контролировать пульс во время занятий. Считается, что оптимальным режимом будет поддержание его на уровне 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Интервальный тренинг

Разбирая все за и против кардио после силовой тренировки, многие спрашивают, а можно ли совместить эти два вида физкультуры. На самом деле это возможно, а используется в таких случаях интервальные и высокоинтервальный тренинг. Обычно он представляет собой комплекс, состоящий из чередования упражнений с недлительным отдыхом между отдельными подходами.

• Тренировка на рельеф и мышечную массу подразумевает 30 секунд на подход, а также 90 на отдых.
• Высокоинтенсивные тренировки подразумевают повышенный темп: 20 секунд упражнения при 10 секундах отдыха.

Последний вариант действительно сильно нагружают сердечно-сосудистую систему. Но при этом они не имеют ни малейшего отношению к сжиганию избытка жиров. Чтобы запустить этот процесс организму требуется гораздо больше времени. Поэтому интервальные варианты, направленные на жиросжигание, это своего рода шутка среди спортсменов.

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной

Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения	Вид деятельности	Длительность
1	Приседания	30 сек
2	Отдых	10 сек
3	Прыжки на месте	30 сек
4	Отдых	10 сек
5	Отжимания	15 сек
6	Отдых	5 сек
7	Прыжки с выпадом	30 сек
8	Отдых	5 сек
9	Прыжки на месте	30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Правильное кардио

В нашем теле есть аэробный порог, который определяет вид энергии, необходимый для физической активности. При низкоинтенсивной нагрузке с пульсом до 150 ударов в минуту вы сжигаете жир. Но стоит переключиться на тренировку с высокой интенсивностью, которая учащает сердцебиение сверх 150 ударов (превышает аэробный порог), тело начинает использовать гликоген из мышц. Для организма это более быстрый способ получить энергию для интенсивного рывка. Но для похудения такое кардио бесполезно и даже вредно. Теряя гликоген, мы теряем мышечный объем, жир остается, а тело становится еще более дряблым и рыхлым.

Низкоинтенсивное кардио — физическая активность в низком темпе с пульсом 120-150 ударов в минуту. Это именно та нагрузка, которая в качестве топлива использует жир. Сначала это небольшие запасы «оперативного» мышечного жира, для восстановления которых тело подключает «резервный» подкожный жир, от которого и нужно избавиться. Цитрат, который образуется в процессе тренировки, блокирует использование гликогена в качестве топлива, поэтому похудение идет быстрее и заметнее. И при низкоинтенсивном кардио процессы жиросжигаения запускаются уже после 1 минуты.

Для низкоинтенсивного кардио вид тренировки не столь важен. Для похудения одинаково хорошо работают быстрая ходьба, легкий бег, велотренажер, степпер, эллипсоид, зумба, танцы, плавание. Главное правильно выдерживать пульсовую зону. Если будет меньше 120 ударов, то жир гореть не будет. Если больше – гореть будут мышцы.

Силовые тренировки при похудении

Здесь имеет смысл разделить всех худеющих на 2 группы:

• Новички, которые только сейчас начнут тренироваться с железом, и те, кто занимались раньше, но давно, и уже растеряли всю форму.
• Те, кто тренировались до начала похудения и имеют хоть какую-то набранную мышечную массу.

Для новичков

Самая главная цель силовой тренировки для начинающих — привести мышцы в тонус. Это значительно улучшит ваш внешний вид после сброса всего лишнего. Без подтянутых мышц вы можете выглядеть плохо, даже имея минимальный процент жира.

К тому же грамотно выстроенные тренировки и диета могут помочь одновременно сбрасывать лишний вес и наращивать мышечную массу:

Для жиросжигания нужен дефицит калорийности в размере не больше 20 % от суточной нормы.
Для увеличения мышц нужно достаточное потребление белка (в данном случае 2-2,5 г на кг веса) и прогрессирующая нагрузка в зале. То есть вы должны постепенно наращивать свои рабочие веса. Конечно, вы не нарастите объемы как у культуристов, но до какой-то степени (до какой именно — решает ваша генетика) мышцы могут расти даже на небольшом дефиците калорий

Также важно, чтобы у вас не было проблем в гормональном плане, в первую очередь с тестостероном и инсулином. При различных нарушениях этот процесс может застопориться.

Наконец, силовые тренировки — это сам по себе неплохой расход калорий (в среднем 500-600 ккал за час), причем на низкоинтенсивных кардиотренировках тратится обычно меньше или столько же. Но не нужно их переоценивать, это всего лишь около 10 % общих трат человека (при условии 3-х тренировок в неделю). Тем не менее, и этот расход важен и должен учитываться при расчете суточной нормы калорийности.

georgerudy — stock.adobe.com

Для атлетов с набранной мышечной массой

Для тех, у кого уже есть хоть какой-то выстроенный мышечный каркас, силовые тренировки крайне важны, иначе вы рискуете «слить» все мышцы во время диеты. Дело в том, что организму проще пускать в расход мышечную ткань, чем жир. И если вы занимались с железом, а на похудении бросили, это послужит сигналом организму, что мышцы вам не нужны и от них пора избавляться.

Совмещение бега и бодибилдинга

Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели. То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».

В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно в качестве разминки, и не больше 1 км.

В дни для пробежек, лучше делать тренировки не более получаса, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна не конфликтовали друг с другом.

Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься бегом с интервалами, который отличается своей интенсивностью.

Совет

Когда вы активно работаете над увеличением массы, нагрузки бегового плана следует значительно снизить, и наоборот, если цель добиться рельефа, то бегать нужно чаще и дольше.

Итак, силовая подготовка в беге играет важную роль, однако и не всегда необходима. Так что для правильного ее применения нужно тщательно продумать процессы занятий и грамотно совмещать их. Такой подход даст возможность получить плюсы с обоих этих видов спорта.

Как долго нужно делать кардио?

30 минут — минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.

Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.

Кардио натощак

Многие считают занятия кардио натощак практически панацеей от лишнего веса.
Другие говорят о том, что такое занятие способно лишь подорвать здоровье.
Как и в любом деле, всё довольно индивидуально, и принимать решение нужно исходя из особенностей организма и самочувствия.

Почему да? За ночь в организм не поступает никаких питательных веществ, и давая нагрузку на пустой желудок, организму ничего не остаётся, как добывать энергию из себя, то есть из жира. Тем самым, результаты похудения видны уже после нескольких занятий.

Почему нет? Для организма настолько высокая нагрузка – большой стресс, поэтому он склонен запасать резервы на будущее, что может привести к замедлению метаболизма и накоплению жира. Выход – после такой жесткой тренировки обязательно необходим питательный завтрак.

Кроме того, как и в случае с интервальными занятиями, утреннее кардио следует подключать время от времени. Только так получится избавиться от лишнего веса и не навредить здоровью.

Таким образом, и кардио и силовые тренировки для похудения играют свою незаменимую роль, и в борьбе с лишним весом они являются союзниками. Их нельзя заменить друг другом, они работают по-разному, хотя и на одну цель. Не стоит отказываться ни от одного из вида занятий. Сочетание или чередование двух видов нагрузок позволит избавиться от жировых отложений, приобрести красивое упругое тело, а по итогу еще и улучшить здоровье.

Автор статьи: Наталья Бутхудзе

(Просмотров: 1 , 1 просмотров сегодня)