Суточная норма жира

Жиры: избавляться или оставить

Эти вещества могут попадать в организм из продуктов растительного и животного происхождения. Незаменимые источники жиров – это:

• масло;
• мясо;
• молоко;
• рыба.

Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность. Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки. Как тут не паниковать? Однако второй вариант развития событий возможен лишь в том случае, если мы потребляем слишком много высококалорийной пищи или злоупотребляем продуктами, содержащими углеводы и белки.

Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:

• нарушению работы нервной системы;
• заболеваниям ЖКТ;
• сбоям в работе сердца и сосудов;
• быстрой утомляемости;
• снижению зрения и т.д.

Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.

Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.

В первой колонке даны группы труда:

1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.

2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).

3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).

4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).

5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.

Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.

Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.

Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.

Роль жиров в организме человека

У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.

Узнай, какой процент жира в организме является нормой!

Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.

Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными

Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира. В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.

Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.

Виды жиров, необходимых человеку

Липиды необходимы организму человека, так именно они выступают главным энергетическим ресурсом, что очень важно для спортсменов. Ведь для выполнения многих физических упражнений, организму нужно большое количество энергии

Также важна роль липидов в обменных процессах. Помимо всего этого, липиды выполняют следующие основные функции:

1. Защищают внутренние органы.
2. Снижают вредное воздействие низких температур.
3. Являются дополнительным источником энергии.

Также они необходимы клеткам организма, задействованы в выработке гормонов, влияют на иммунную систему организма. Липиды необходимы для множества жизненно важных процессов. Поэтому девушкам, которые желают похудеть, не стоит пренебрегать жирами, так как они также важны, как углеводы и белки. Однако это относится не ко всем видам жиров. Так как выделяют вредные и полезные липиды. Существует 4 вида жиров.

Транс-жиры

Транс-жиры относятся к вредным. В большом количестве они содержаться в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, фаст фуде, чипсах, в некоторых видах растительного масла. Жиры, относящиеся к этому виду вредны для каждого человека. Нередко они становятся причиной многих заболеваний: диабет, болезней сердца и печени. Врачи советуют вообще исключить их рациона.

Однако не каждый человек может это сделать, поэтому нужно стараться съедать как можно меньше продуктов содержащих транс-жиры. Спортсменам и людям, которые хотят похудеть, есть продукты, содержащие транс-жиры запрещено, так как они приводят к резкому увеличению массы тела.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты, если не соблюдать норму наносят вред человеку. В большом количестве они содержаться в мясе, молоке, шоколаде. Не так давно врачи считали, что именно этот вид липидов, приводит к повышению холестерина. Однако проведя множество исследований, врачи поменяли свое мнение. Было выявлено, что на уровень холестерина влияют не жирные кислоты, а углеводы, которые содержаться в этих продуктах.

Поэтому если съедать небольшое количество продуктов, содержащих транс-жиры, они не принесут никакого вреда организму.

Помимо того, что они становятся причиной появления заболеваний сосудов, они также препятствуют похудению. Так как откладываются в организме, и в частности, на бедрах и талии

Поэтому важно знать, сколько насыщенных жиров нужно съедать человеку в день. Для взрослого человека нормой является 4 грамма насыщенных жиров на 1 килограмм веса в день

Если соблюдать эту норму, то жирные кислоты будут приносить только пользу. Спортсменам и девушкам, которые хотят похудеть желательно, снизить количество поглощаемых жирных кислот на 1 грамм. Но совсем исключать их рациона нельзя, так как это приведет к резкому спаду уровня тестостерона.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты, содержаться в мясе, масле, рыбе и т.д. Эти жирные кислоты полезны всем, их можно употреблять в достаточном количестве и тем, кто хочет похудеть. Врачи рекомендуют, чтобы в рационе каждого человека присутствовали продукты, содержащие полиненасыщенные жиры. Однако также не следует забывать о норме.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты относятся к полезным липидам. Содержаться в оливковом и арахисовом масле, авокадо, в мясе птиц и т.д. Мононенасыщенные жирные кислоты очень полезны для организма человека. Они помогают предотвратить инфаркты и инсульты, направлены на снижение уровня холестерина в крови, благотворно влияют на сердце и сосуды. Врачи рекомендуют употреблять их людям, которые страдают избыточной массой. Так как присутствие в рационе мононенасыщенных жиров, помогает быстро похудеть.

Однако пользу приносит только то, что поступает в организм в требуемом количестве, и даже полезное в избыточном количестве может принести вред

Поэтому важно точно знать, сколько мононенасыщенных жиров нужно употреблять в день

Какие бывают жиры?

Существует четыре вида жира. У них очень похожая химическая структура, которая состоит из цепи атомов углерода, присоединенных к атомам водорода. То, что различает их — это длина и структура углеродной цепи, а также количество атомов водорода в ней. От этих маленьких деталей как раз и зависят физические свойства молекул этого нутриента и их влияние на организм

Поэтому так важно знать, сколько жиров нужно в день

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры полезны. Они представляют собой необходимый компонент любой здоровой диеты. Они не только являются главным источником энергии, но и нужны для создания клеточных мембран и защитного слоя, который изолирует нервы. Также они помогают организму всасывать важные витамины и минералы, а еще они нужны для свертывания крови, для мышечного движения и для борьбы с воспалением. Поэтому вопрос, сколько жиров для похудения необходимо организму касается именно ненасыщенных вариантов.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные — две разновидности. Авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масло содержат в себе мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные необходимы нашему организму, и сам он их производить не может. Это значит, что получать их надо из пищи. Двумя основными видами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6. В чем их сила:

• они снижают уровни плохого холестерина;
• сокращают риск сердечного приступа и инсульта;
• кроме этого, они регулируют уровень серотонина, проще говоря, являются антидепрессантом;
• стабилизируют гормональный фон при менопаузе и ПМС.

Омега-3 содержатся в семге, макрели, сардинах, льняных семенах и каштанах. Растительные масла: подсолнечное, соевое или кукурузное — все являются источниками омега-6.

Насыщенные и транс-жиры

Это плохие парни. Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, молочных продуктах, таких как цельное молоко, сливочное масло и сыр, а также в выпечке и в полуфабрикатах.

Организм сам производит насыщенный жир, поэтому он ему не нужен из внешних источников. Тогда сколько грамм такого жира можно употреблять в день при похудении?

Научные исследования показали, что диета, богатая таким жиром, поднимала уровни холестерина и даже могла вызвать блокировку артерий. Его необязательно избегать полностью, но надо пытаться сокращать количество именно такого вида в своем рационе.

Транс-жиры являются самым вредным видом, у них нет никаких полезных свойств, и даже в маленьких дозах они будут приносить только вред. Они являются искусственными, используются для повышения срока годности и часто встречаются в жареной ресторанной еде и закусках. Такой жир является побочным продуктом процесса гидрогенизации, который превращает полезные масла в твердое состояние, для того чтобы они не прогоркли.

Такие гидрогенизированные масла даже были запрещены в некоторых странах. Они поднимают уровни холестерина и вызывают воспаление, которое повышает риск таких проблем, как заболевание сердца, диабет и инсульт. И в некоторых полуфабрикатах можно найти следы таких жиров, даже если на этикетке от какого-либо продукта написано, что их в нем нет, то это не всегда означает, что это соответствует правде.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Норма рыбьего жира в день

Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — 1-1.5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.

Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, этого количества вполне достаточно для покрытия нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы.

Сколько г составляют суточные нормы Омега-3:

Возраст	Количество
Дети до 12 месяцев	0.5 г
Дети от 1 до 3 лет	0.7 г
Дети от 4 до 8 лет	0.9 г
Дети от 9 до 13 лет	1–1.2 г
Подростки от 14 до 18 лет	1.2–1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет	1.2–1.6 г

В течение дня старайтесь придерживаться нескольких несложных правил:

• Завтракать лучше продуктами, содержащими медленные углеводы: каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
• Вместо сладостей употребляйте мёд.
• Обедайте полноценно, а на ужин употребляйте продукты, богатые белком и клетчаткой.
• Между основными приёмами пищи допустимы перекусы из нежирных молочных продуктов и фруктов.
• При приготовлении пищи откажитесь от жарки.
• Разнообразьте своё меню.
• Контролируйте содержание калорий в продуктах питания.
• Для исключения употребления лишней пищи, фиксируйте количество съеденных калорий.
• Верьте в успех, и он не заставит себя ждать!

4 Советы худеющим

Правила для составления меню:

• полезность продуктов;
• наличие минералов, витаминов, растительных жиров, клетчатки;
• разнообразие меню (кисломолочные, мясные, рыбные продукты, каши, фрукты, овощи, орехи, полезные сладости).

Дополнительные рекомендации для усиления эффекта похудения:

• физические упражнения (кардионагрузки, домашние занятия, тренажерный зал);
• плавание, езда на велосипеде, спортивная ходьба;
• зимние виды спорта;
• прогулки на свежем воздухе;
• хорошее настроение, отсутствие стрессов (медитации, расслабляющая музыка);
• массаж;
• еженедельный поход в баню или сауну.

Таблица БЖУ: нормы для набора массы

Для увеличения массы мышечной ткани требуется сместить пропорции БЖУ в сторону сложных углеводов с длительным периодом усвоения. Здесь приемлемо соотношение 3:1:5 или даже 3:2:6.

Для мужчин:

Интенсивность труда	Возраст и количество
Умственный	18-29 лет Всего белков: 191 г В т. ч. животного происхождения: 64 г Жиров: 64 г Углеводов: 317 г
30-39 лет Всего белков: 184 г В т. ч. животного происхождения: 61 г Жиров: 61 г Углеводов: 307 г
40-59 лет Всего белков: 173 г В т. ч. животного происхождения: 58 г Жиров: 58 г Углеводов: 289 г
Лёгкий физический	18-29 лет Всего белков: 204 г В т. ч. животного происхождения: 68 г Жиров: 68 г Углеводов: 340 г
30-39 лет Всего белков: 197 г В т. ч. животного происхождения: 66 г Жиров: 66 г Углеводов: 329 г
40-59 лет Всего белков: 187 г В т. ч. животного происхождения: 62 г Жиров: 62 г Углеводов: 312 г
Средний по тяжести	18-29 лет Всего белков: 218 г В т. ч. животного происхождения: 73 г Жиров: 73 г Углеводов: 362 г
30-39 лет Всего белков: 211 г В т. ч. животного происхождения: 70 г Жиров: 70 г Углеводов: 352 г
40-59 лет Всего белков: 201 г В т. ч. животного происхождения: 67 г Жиров: 67 г Углеводов: 334 г
Тяжёлый	18-29 лет Всего белков: 252 г В т. ч. животного происхождения: 84 г Жиров: 84 г Углеводов: 420 г
30-39 лет Всего белков: 245 г В т. ч. животного происхождения: 82 г Жиров: 82 г Углеводов: 408 г
40-59 лет Всего белков: 238 г В т. ч. животного происхождения: 79 г Жиров: 79 г Углеводов: 397 г
Особо тяжёлый	18-29 лет Всего белков: 293 г В т. ч. животного происхождения: 98 г Жиров: 98 г Углеводов: 487 г
30-39 лет Всего белков: 279 г В т. ч. животного происхождения: 93 г Жиров: 93 г Углеводов: 465 г
40-59 лет Всего белков: 265 г В т. ч. животного происхождения: 88 г Жиров: 88 г Углеводов: 443 г

Для женщин:

Интенсивность труда	Возраст и количество
Умственный	18-29 лет Всего белков: 163 г В т. ч. животного происхождения: 54 г Жиров: 54 г Углеводов: 273 г
30-39 лет Всего белков: 156 г В т. ч. животного происхождения: 52 г Жиров: 52 г Углеводов: 261 г
40-59 лет Всего белков: 150 г В т. ч. животного происхождения: 50 г Жиров: 50 г Углеводов: 250 г
Лёгкий физический	18-29 лет Всего белков: 174 г В т. ч. животного происхождения: 58 г Жиров: 58 г Углеводов: 289 г
30-39 лет Всего белков: 167 г В т. ч. животного происхождения: 56 г Жиров: 56 г Углеводов: 278 г
40-59 лет Всего белков: 160 г В т. ч. животного происхождения: 53 г Жиров: 53 г Углеводов: 266 г
Средней тяжести	18-29 лет Всего белков: 184 г В т. ч. животного происхождения: 61 г Жиров: 61 г Углеводов: 306 г
30-39 лет Всего белков: 177 г В т. ч. животного происхождения: 59 г Жиров: 59 г Углеводов: 295 г
40-59 лет Всего белков: 170 г В т. ч. животного происхождения: 57 г Жиров: 57 г Углеводов: 284 г
Тяжёлый	18-29 лет Всего белков: 215 г В т. ч. животного происхождения: 72 г Жиров: 72 г Углеводов: 359 г
30-39 лет Всего белков: 208 г В т. ч. животного происхождения: 69 г Жиров: 69 г Углеводов: 346 г
40-59 лет Всего белков: 197 г В т. ч. животного происхождения: 66 г Жиров: 66 г Углеводов: 329 г

Важно рационально разместить углеводы в дневном рационе и соблюдать принцип «утром больше, вечером меньше». Человек, желающий нарастить мышечную массу, в среднем должен употреблять 3-4 грамма углеводов на каждый килограмм веса

В пересчёте на готовый продукт атлет весом 70 кг должен съедать в сутки 320-430 г гречи. Кроме того, следует увеличить калорийность пищи за счёт полиненасыщенных и насыщенных жиров. Они содержатся в красном мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе, растительных маслах и орехах.

Суточная норма БЖУ в день

Диетологи давно рассчитали усредненные нормы нутриентов на день, необходимые для похудения, набора массы тела или сохранения веса.

Общепринятые значения БЖУ для здоровых мужчин и женщин:

Нутриенты	Количество на 1 кг веса тела
Белки	·       1,5 г при стандартной активности; ·       2 г для спортсменов
Жиры	·       1 г при обычном образе жизни; ·       1,5 г при повышенной активности
Углеводы	·       2 г в стандартных случаях; ·       4 г и более при больших спортивных и умственных нагрузках

Большинство популярных диет грешат превышением или уменьшением указанных норм, что приводит к дисбалансу БЖУ, расстройствам пищевого поведения, заболеваниям ЖКТ и нарушению обмена веществ.

При наличии избыточного веса 10 кг и более нормы БЖУ для женщин на день могут быть такими: 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.

Исследование сотрудников Факультета пищевых наук и питания человека Иллинойского университета показало, что увеличение доли протеинов и углеводов в рационе взрослых женщин положительно влияет на состав тела, липиды крови, уровень глюкозы и ощущение сытости при похудении (1).

Энергетическая ценность питания

Имеются специальные калькуляторы, которые могут рассчитать норму, но определенные условия не будут учтены, а соответственно, требуемый результат не получится. Универсальная норма БЖУ не существует.

Известно, что норма потребности в белках, жирах и углеводах разная. В углеводах нужно учитывать еще такое понятие как «положительные» и «отрицательные». «Плохие» углеводы содержатся в белой муке, мучных изделиях, фастфуде и тому подобном. «Хорошие» — орехи, овощи, крупы

Потребность организма в углеводах, объясняется тем, что они являются основным источником жизненно важной энергии. «Положительные» углеводы содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительного тракта. Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины

Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины

Также нужно обратить внимание на лишний вес и возраст. Суточная потребность в углеводах для отдельной категории людей рассмотрим в качестве таблицы

Весовая категория до 50 кг.	До 60 кг.	До 70 кг.	До 80 кг.
Для мужчин для набора массы	275	290	300	320
Для похудения у мужчин	160	165	170	175
Для поддержания весовой категории мужчине	215	290	300	320
Для женщин для набора массы	200	245	260	270
Для женщин при снижении веса	120	150	170	155
Для женщин при поддержание массы тела	150	190	200	220

Считается, что потребления белков необходимо для набора мышечной ткани. Статистика ученых говорит о том, что при нормальных условиях белок должен потребляться в количестве 1,5 – 2 грамм на день на 1 килограмм массы тела. Данная норма применима именно к спортсменам и тем, кто хочет повысить мышечную массу.

Распишем употребление белка для обоих полов, в зависимости от заданных целей.

(данные указываются в граммах)	Весовая категория до 50 килограмм	Весовая категория до 60 килограмм	Весовая категория до 70 килограмм	Весовая категория до 80 килограмм
Для мужчин при похудении	165	170	175	185
Для мужчин при наборе веса	180	190	200	210
Для мужчин при нормальных условиях	145	155	165	175
Для женщин при похудении	140	150	165	175
Для женщин при наборе веса	150	165	175	185
Для женщин при нормальных условиях	115	125	135	145

(Данные указываются в граммах)	Вес до 50 кг	Вес до 60 кг	Вес до 70 кг	Вес до 80 кг
Мужчинам при нормальном рационе	55	60	60	70
При наборе веса	70	70	75	85
При снижении веса	40	40	45	45
Женщинам при нормальном питании	45	50	50	55
При наборе мышечной массы	60	60	65	75
При похудении	30	35	35	40

Если человеку нужно набрать мышечную массу, то усиленное питание и силовые упражнения являются основой для достижения поставленной задачи. Приведем пример как нужно рассчитывать пропорцию соотношение БЖУ в процентах для взрослого мужчины массой в 70 килограмм и соотношением жира в организме на общую массу тела.

Наименование нормы	Сколько нужно	Расчет на мужчину массой 70 кг для набора мышц
Ккал	Дополнительно 20 % к ежедневной норме	3000 ккал
Жиры	30 – 40 %	100 – 115 грамм жира составляет 900 — 1050 ккал
Белки	20 – 30 %	150 – 190 грамм белков составляет 600 – 750 ккал
Углеводы	50 – 60 %	370 – 450 грамм углеводов составляет 1500 – 1800 ккал

Для набора массы нужно также больше углеводов. В идеале, они должны доходить до верхней планки суточной нормы. При этом белок и жиры должны употребляться в умеренных дозах, иначе произойдет гормональный сбой и уменьшение тестостерона.

Для тех, кто хочет привести свое физическое состояние в идеальный вид, сбросить ненужные килограммы, стоит рассчитать, сколько углеводов на 1 кг веса требуется потреблять в зависимости от пола. Данную процедуру следует провести с белком и жирами. Для лучшего понимания ниже приведена таблица необходимых элементов в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок.

Небольшие физические нагрузки	Постоянные занятия спортом
Возраст	18-30	31-40	41-60	18-30	31-40	41-60
Белки, г	95	90	90	115	110	100
Жиры, г	55	50	45	60	55	50
Углеводы, г	115	115	110	150	140	135
Калории	1850	1800	1700	2350	2250	2150

Небольшие физические упражнения	Усиленные занятия спортом
Возраст	18-30	31-40	41-60	18-30	31-40	41-60
Белки, г	80	75	70	90	85	80
Жиры, г	45	40	40	50	45	40
Углеводы, г	100	95	90	115	110	100
Калории	1550	1500	1450	1850	1800	1700

Для мужчин	Для женщин
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	120	135	145	100	115	120
Жиры, г	50	55	65	40	45	50
Углеводы, г	200	215	220	150	170	160
Калории	1700	1750	1780	1400	1450	1400

Предлагаем ознакомиться Сколько стоит операция по лечению варикоза

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Функции жиров в организме

Принято выделять основные органические функции липидов:

• Энергетическая. Насыщение организма энергией происходит за счёт быстро усваиваемых белков и углеводов, поступающих с пищей. При недостаточном потреблении этих веществ или при высокой физической нагрузке, телу не хватает энергии, и он обращается к своим запасам. Расщепляясь, 1 г жира выделяет 9 ккал, в то время как аналогичный показатель для белков и углеводов равен всего 4 ккал.
• Регуляторная. Жиры в организме играют роль синтезаторов эндогенной (внутренней) воды. Экзогенная вода поступает извне с пищей и жидкостью. И та и другая вода имеет свои уникальные свойства и одинаково важна для человека.
• Структурно-пластическая роль жиров характеризуется их участием в формировании тканей. Вместе с протеинами они являются строительным материалом для мембран всех клеточек человеческого тела. Полупроницаемые клеточные мембраны создают условия для нормального обмена веществ, выполняя помимо структурно-пластической ещё и транспортировочную функцию.
• Защитная. Подкожная жировая прослойка помогает телу человека сохранить тепло, поскольку теплопроводность липидной клетчатки в два раза ниже, чем у мышечной ткани. Поэтому люди, обладающие достаточной липидной прослойкой менее подвержены переохлаждению, чем те, кто имеет скудный жировой запас. Липидные оболочки, обволакивающие внутренние органы человека, выполняют свою важную задачу. Она заключается в закреплении органов в определённых местах и в защите их от переохлаждения и механических воздействий.
• Обеспечивающая. Липидная ткань является хранилищем многих важных биологически активных веществ и по мере необходимости поставляет в организм витамины, стеарины и сложные липиды.
• Пищеварительная. Липиды участвуют в процессе переваривания пищи, активируя выработку в печени пищеварительных солей и соков.
• Косметическо-гигиеническая. Накожный жировой слой смягчает дерму, предохраняет её от повреждений и придаёт эластичность. Липид холестерин способствует синтезу в кожных структурах витамина D.

Вышеперечисленными функциями не ограничивается роль жиров для человека. Доказано, что:

• клетки мозга на 60% состоят из липидов;
• липиды участвуют в процессах всасывания минералов из желудочно-кишечного тракта;
• принимают участие в синтезе мужских и женских половых гормонов, таких как эстроген, тестостерон, прогестерон.