Скручивания на фитболе: 4 варианта упражнения

Кранчи в тренажёре

Сегодня существует большое количество тренажёров для скручиваний, в том числе с валиками или лямками, но все они работают по единому принципу, помогая прорабатывать мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняется кранч в таком порядке:

1. Подготовить тренажёр, настроив его по росту и установив нужный вес. На первых порах тренировок стоит ограничиться средним отягощением, при котором можно будет выполнить около 10-15 повторов. Далее нагрузку можно постепенно повышать. Следует также отрегулировать сидение, чтобы ногами было комфортно упираться о пол, а задней поверхностью плеч – в подушки тренажёра. Если устройство имеет валик, в который нужно упереться грудью, нужно проследить за тем, чтобы было удобно контролировать положение тела.
2. Сесть в подготовленный тренажёр, руками взять его за ручки, а плечи упереть в подушки. При наличии валика перед грудью руки стоит убрать назад, чтобы они не тянули тело вперёд и не снижали нагрузку на пресс.
3. В исходном положении слегка скрутиться, чтобы плитки тренажёра немного приподнялись.
4. На выходе выполнить скручивание и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы добиться максимального сокращения мышц. Во время скручивания корпуса нужно притянуть голову к тазу, а не просто выполнить наклон вперёд. При этом строго запрещается вертеть головой, поскольку в этом случае во время работы с весом можно получить травму шейного отдела позвоночника.
5. На вдохе медленно вернуться в исходное положение, не расслабляя мышцы. Вообще пресс нужно держать напряжённым во время выполнения всего подхода. Если ощущается сильная усталость, можно сделать перерыв на несколько дыхательных циклов и продолжить тренировку.

Тренировки в тренажерном зале

В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения — благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза — упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.

Тренировки в зале — первый месяц

Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй — 6 раз, третий — 7 и четвертый — 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:

Программа тренировок для мужчин и девушек

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Бег: 5 минут Приседания: 5 подходов Отжимания: 4 подхода Тяга вертикального блока за голову: 4 подхода Подъем на носочки: 4 подхода (до жжения мышц) Пресс: 3 подхода (делаем до чувства жжения)	Отдых	Скакалка: 5 минут Гиперэкстензия: 4 подход Жим ногами: 4 подхода Отжимания: 4 подхода Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода Пресс: 3 подхода	Отдых	Бег: 5 минут Выпады: 6 подходов Отжимания: 5 подходов Тяга вертикального блока за голову: 5 подходов Подъем на носочки: 4 подхода Пресс: 3-4 подхода	Отдых	Скакалка: 5 минут Гиперэкстензия: 4 подхода Жим ногами: 5 подходов Отжимания: 4-5 подходов Тяга блока к груди: 4-5 подходов Пресс: 3-4 подхода

Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.

Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.

Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц — это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.

Тренировки в зале — второй месяц

После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.

Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки — разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.

Программа тренировок для мужчин (и девушек)

Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться. 

С вертикальным поднятием ног

В работе задействована вся поверхность мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения считается идеальной для здоровья спортсмена, т.к. поясничный отдел и спина получают минимальную нагрузку.

Как выполнять скручивания:

• Лягте на каремат, поднимите ноги, чтобы с полом они образовывали прямой угол. Руки должны лежать вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Поверхность, на которой выполняется упражнение для пресса, обязательно должна быть ровной.
• На вдохе медленно поднимайте корпус по направлению к прямым ногам. На пике этого движения поясница остается на полу. Зафиксируйтесь в положении на несколько секунд.
• Плавно опустите корпус и ноги на выдохе, передохните несколько секунд.
• Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Определение упражнения кранч

Кранч или более популярное название скручивание представляет собой верхнее сгибание туловища из положения лежа без отрыва поясничного отдела.

Основное воздействие они оказывают на абдоминальную мускульную ткань. В силу постоянных тренировок мышечная ткань начинает увеличиваться в определенных местах и прорисовывается рельеф. Также скручивания увеличивают кровообращение. Кровь достигает глубинных мышечных слоев и позвоночника, что позволяет насытить эти клетки необходимыми веществами, сохраняя их молодость и здоровье.

Включив их в свое тренировочное занятие, вы сможете укрепить ткани тела и подготовите его к более серьезным нагрузкам.

Базовые прямые скручивания

Упражнение направлено на проработку всей поверхности прямой мышцы верхнего пресса, сжигание жировых отложений, формирование кубиков. Порядок выполнения:

• Лягте на каремат, положив голени на небольшое возвышение (спортивная скамья, валик из ткани). Подбородок прижмите к груди. Руки можно держать скрещенными за головой, не оказывая на шею давления.
• Держа мышцы живота в постоянном напряжении, оторвите плечевой отдел от пола. Поясница должна оставаться прижатой к полу. На пике натяжения мышц зафиксируйтесь на 3 секунды, а после очень плавно опустите корпус на пол. Число повторов – 20 раз.

Подъем туловища необходимо выполнять плавно, без рывков и большой амплитуды.

В противном случае это может привести к травмам и сильному растяжению мышц живота с одновременным снижением их тонуса.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Обратные

Упражнение направлено на разработку мышечного скелета нижней части пресса. В проработке участвуют прямые и косые мышцы живота, квадрицепс, мышцы спины, подвздошно-поясничная область. Как выполнять упражнение на нижний пресс:

• Лягте на скамью, взявшись за ее края сверху за головой. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 45 градусов. Для усложнения задачи можно держаться за опору на уровне бедер.
• На глубоком вдохе подтяните ноги к грудной клетке. Угол сгиба коленей не должен меняться. В максимальной точке натяжения мышечного скелета необходимо задержаться на 5 секунд. Количество повторений – 15–20.

Чтобы избежать растяжения мышц, ноги необходимо опускать мягко, без рывков. Резкие махи не дадут мышцам прогреться, и эффекта от упражнения не будет.

Если есть проблемы со спиной, лучше отказаться от этого кранча. Качайте пресс живота более щадящим способом.

• Веганы — кто это такие. Суть веганства и разрешенные продукты питания
• Как увеличить губы в домашних условиях
• Котлеты из минтая — рецепты с фото. Как приготовить очень вкусно рыбные котлеты из фарша минтая

Кранчи в тренажёре

Сегодня существует большое количество тренажёров для скручиваний, в том числе с валиками или лямками, но все они работают по единому принципу, помогая прорабатывать мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняется кранч в таком порядке:

1. Подготовить тренажёр, настроив его по росту и установив нужный вес. На первых порах тренировок стоит ограничиться средним отягощением, при котором можно будет выполнить около 10-15 повторов. Далее нагрузку можно постепенно повышать. Следует также отрегулировать сидение, чтобы ногами было комфортно упираться о пол, а задней поверхностью плеч – в подушки тренажёра. Если устройство имеет валик, в который нужно упереться грудью, нужно проследить за тем, чтобы было удобно контролировать положение тела.
2. Сесть в подготовленный тренажёр, руками взять его за ручки, а плечи упереть в подушки. При наличии валика перед грудью руки стоит убрать назад, чтобы они не тянули тело вперёд и не снижали нагрузку на пресс.
3. В исходном положении слегка скрутиться, чтобы плитки тренажёра немного приподнялись.
4. На выходе выполнить скручивание и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы добиться максимального сокращения мышц. Во время скручивания корпуса нужно притянуть голову к тазу, а не просто выполнить наклон вперёд. При этом строго запрещается вертеть головой, поскольку в этом случае во время работы с весом можно получить травму шейного отдела позвоночника.
5. На вдохе медленно вернуться в исходное положение, не расслабляя мышцы. Вообще пресс нужно держать напряжённым во время выполнения всего подхода. Если ощущается сильная усталость, можно сделать перерыв на несколько дыхательных циклов и продолжить тренировку.

Ошибки при выполнении скручиваний

1. Неправильное дыхание. Подъем корпуса либо ног следует выполнять на выдохе, а опускание – на вдохе
2. Подъем таза при подтягивании корпуса к коленям. Это приводит к неоправданно высокой нагрузке напозвоночник, в результате чего могут появляться боли в спине
3. Отсутствие изолирования. Им пренебрегают, в основном, новички. Ну как не помочь себе любимому руками, ногами, спиной? Да, это облегчит упражнение, но значительно скажется на результате тренировок
4. Руки, сцепленные в замок за головой. Это опасный пережиток прошлого, который приводит к растяжению мышц шеи. Лучше держать руки у висков
5. Слишком резкие движения. Рывки не только сбивают дыхание, но и негативно сказываются на состоянии сухожилий и мышц – после такой «интенсивной» тренировки пресс будет сильно болеть

Нужно делать кранчи плавно, задерживаясь в точке напряжения мышц живота на 1-2 секунды. Если Вы не уверены в правильности выполнения упражнения – посмотрите видео о том, как его делать.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:Основной кранч

1

Исходное положение — лежа на полу. Лучше делать упражнение на коврике, но не очень мягком.Чтобы усложнить, делайте его на скамье под наклоном.
Некоторые предпочитают делать кранчи на гимнастическом мяче.

2

Согните ноги в коленях. Стопы на полу или приподняты в воздухе, чтобы добавить сложности во время крачей.

3

Скрестите руки на груди. Можете положить руки за шею или голову, но многие начинают тянуть руками голову или шею во время упражнения, что увеличит нагрузку на позвоночник

Голова и шея должны только немного поддерживаться руками.

4

Поднимите плечи по направлению вверх с помощью мышц живота.
X
Источник информации

Очень важно помнить, что нельзя поднимать всю спину с пола, так как можете потянуть позвоночные мышцы и полное поднятие не ускоряет развитие кубиков на животе.
Вам будет постоянно хотеться поднять голову и прижать подбородок к груди, потому что так кажется, что вы поднимаетесь выше, но это не так. Это плохая привычка, которая увеличивает риск травмы

Хороший способ избежать этого — смотреть в потолок во время упражнения, пытаясь держать шею ровно.
Если держите руки за головой, не сводите локти вместе. Держите их на одном уровне с ушами. Иначе, будет легче прижимать подбородок к груди.
На подъеме выдохните и напрягите мышцы живота.

5

Задержитесь вверху. Когда плечи оторваны от пола, задержитесь в этом положении на полную секунду (или дольше).

6

Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Не надо просто падать на пол. Напряжение при опускании, также тренирует мышцы.

7

Расслабьте мышцы перед следующим подъемом.

Метод 2

Метод 2 из 3:Обратные кранчи

1. 1

   Исходное положение — лежа на спине. Положите руки на живот или на пол ладонями вниз вдоль корпуса.

2. 2

   Поднимите стопы с пола. Колени можно согнуть под прямым углом или выпрямить ноги и вытянуть носки.

3. 3

   Поднимите бедра с пола, используя мышцы живота. Будьте осторожны: не давите в пол ладонями, спиной или головой. Если не удается оторвать бедра от пола, только при помощи мышц живота, то сначала натренируйте их обычными кранчами. Иначе вы только потратите много энергии, и другие части тела будут делать всю работу.

Метод 3

Метод 3 из 3:Другие вариации

1. 1

   Кранч с поворотом. Следуйте шагам основного кранча, но вместо поднятия обоих плеч, поднимите одно плечо в противоположном направлении (левое плечо потянуть вправо и наоборот). Поменяйте плечи. Это упражнение тренирует косые мышцы живота.

2. 2

   Боковой кранч. Следуйте шагам основного кранча, но положите обе ноги на пол, согнув их в коленях в одну сторону. Оторвите оба плеча от пола, как в обычном кранче. Так как торс перекручен, то вы почувствуете напряжение в боку. Проделайте несколько кранчей на одной стороне, затем переместите обе ноги в другую сторону и повторите упражнение.

3. 3

   Кранч с канатом. Стоя прямо возьмитесь за канат. Потяните вес торса вниз, согнувшись в спине и напрягая мышцы живота.

Советы

• Кранчи — простой и веселый способ укрепить все мышцы живота и получить плоский живот и кубики.
• У женщин от природы изгиб в нижней части позвоночника больше, чем у мужчин — из-за строения таза. А также жировые отложения в бедрах дают дополнительный подъем в нижней части спины, в положении лежа на спине. Поэтому женщинам стоит подумать о дополнительной поддержке в нижней части спины во время выполнения кранчей, так как они не могут, как мужчины, просто положить спину прямо на пол. Простой способ дать спине поддержку — это скрученное полотенце или небольшая подушка, подложенные под место изгиба спины в нижней части позвоночника. Попробуйте разные формы полотенца, пока не найдете удобную для себя.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

• Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
• Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
• Жжение и боль перед отказом
• Отдых между подходами: 30-50 сек
• 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Видео: кранчи для женщин

В следующем видео наглядно демонстрируется комплекс из разных видов скручиваний, который поможет девушке проработать мышцы пресса:

Если отсутствуют противопоказания, можно смело делать кранчи. Они полезны не только для мышц живота, но и для всего организма. Чтобы добиться отличных результатов и не травмироваться, следует начинать тренировки с освоения классической техники. Нагрузки нужно повышать по мере натренированности тела. Регулярные тренировки позволят не только отлично проработать пресс, но и поспособствуют сжиганию жировых прослоек на животе.

Расписание на неделю

Составляя программу тренировок на неделю, нужно учитывать то, что мышцы нуждаются в отдыхе. Для восстановления требуется примерно 48 ч. Некоторым людям, особенно неподготовленным, этого недостаточно, поэтому время отдыха можно увеличить до 72 ч. Такие периоды отдыха позволят запустить механизм суперкомпенсации. Суть его в том, что мышечные волокна, которые слегка повреждаются во время тренировки, заново отстраиваются, но при этом становятся более устойчивыми к возрастающим нагрузкам.

Оптимальный режим занятий – 2 раза в неделю. При составлении плана следует выбрать несколько упражнения из описанных выше и выполнять их в несколько подходов. Одна тренировка должна быть тяжелой, другая – облегченной. Чтобы не допустить привыкания мышц к нагрузке, следует регулярно менять упражнения.

Примерное расписание упражнений на неделю:

Эффект зависит не только от выполнения упражнений, но и от других факторов:

• правильного питания. Если качать пресс, но не следить за питанием, то можно добиться только выносливости мышц, но лишь до тех пор, пока они не привыкнут к нагрузкам;
• регулярности и интенсивности занятий. При этом следует помнить, что похудеть частично только в области пресса не получится, занятия должны быть комплексными, чтобы работали все группы мышц. Следует в график занятий добавить кардионагрузки, силовые упражнения, что поможет получить рельефные мышцы;
• исходного состояния мышц пресса. При наличии лишнего веса и жировых складок для приведения фигуры в порядок потребуется больше времени;
• употребления достаточного количества воды, что способствует эффективному похудению;
• генетических факторов. Одни люди могут быстро нарастить мышцы, которые остаются твердыми и выносливыми даже после снижения нагрузки. Другие могут заниматься круглосуточно, но при этом результат не будет заметным;
• правильного режима дня. Необходимо высыпаться – это одно из условий хорошей физической формы;
• стрессов. Частые стрессовые ситуации могут привести к недостатку сна, в результате увеличивается уровень кортизола, а это может стать причиной скопления жира и утраты мышечной массы.

Кранчи – эффективное упражнение, которое позволяет избавиться от жировых отложений в области живота и создать рельефный пресс. Упражнение мощно воздействует и на другие области, улучшает состояние поясничного и грудного отделов. Для начала следует освоить классическую технику выполнения упражнения и переходить к более сложным вариантам по мере тренированности тела.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring – adobe.stock.com

Правила и техника выполнения

Кранчи (crunch) являются одним из наиболее результативных упражнений для проработки живота и косых мышц. Они представляют собой скручивания, при которых расстояние между грудным отделом и тазом сокращается в результате сгибания позвоночника.

Энергичное и регулярное выполнение упражнения способствует созданию мощного метаболического пресса, что приводит к гипертрофии определенных областей. Со временем прорисовывается рельеф, который становится все более четким. Во время тренировки улучшается кровоснабжение глубинных мышечных тканей, фасций и самого позвоночного столба, ускоряется транспортировка питательных веществ, которые помогают сохранить молодость и здоровье.

Кранч — упражнение на пресс, которое поможет быстро создать красивый рельеф.

Чтобы получить необходимый эффект, следует помнить некоторые особенности:

важно подобрать правильную частоту тренировок. Мышцам нужно время для восстановления и отдыха

Выполнять скручивания чаще 2 раз в неделю не следует. Также не нужно делать большое количество повторений (оптимально 12-20);
необходимо следить за амплитудой движений. Она не должна быть высокой, сгибать позвоночник нужно примерно на 30°;
если упражнение выполняется на полу, то поясницу необходимо плотно прижимать к поверхности;
не должно быть резких движений, тренироваться нужно плавно, в медленном темпе;
во время подъема не следует тянуть себя за шею;
о правильном выполнении упражнения свидетельствует легкое жжение мышц.

Замены

Фанаты считают, что имитировать складку не получится. Но на практике есть несколько упражнений, которые задействуют мышцы по такой же схеме:

• Одновременное скручивание «колени к локтям» лежа. Да, амплитуда тут более короткая, и спортсмен задействует прямую мышцу не настолько активно, но упражнение можно делать всем;
• «Ракета» стоя или подтягивание рук к ногам, особенно когда руки вытянуты над головой с отягощением
• Движение в тренажере для пресса, который позволяет как приводить ноги к талии, так и приводить верх тела к ногам. Этот вариант упражнения позволяет нагрузить мышцы больше, чем в складке, так как тренажер рассчитан на дополнительное сопротивление.

Так или иначе, складка – очень популярное движение, и научиться делать его определенно стоит.

Как накачать пресс – живот – № 339. Складка лежа на спине на полу – похудеть в прессе!

Watch this video on YouTube

Какие мышцы задействованы при выполнении

Прямая мышца брюшной полости. Она находится на животе. Начинается она от грудины и заканчивается около лобка. Она едина и именно она влияет на влияет на формирование пресса и его рельефность.

Наружная косая мышечная ткань. Располагаются данные ткани сверху вниз, начиная от бока грудины. Они отвечают за формирование стройной талии. Чтобы нагрузить их максимально, следует к обычным скручиваниям добавить поворот корпуса.

Внутренняя косая – располагается под наружной косой мышцей в пояснично-грудинной паховой области живота. Проработать ее можно с помощью боковых кранчей.

Существует верхний и нижний кранчи. Если вы освоите технику выполнения каждого из них, будете использовать в комплексе, то желаемый результат вам будет обеспечен.

Как «растягиваться» правильно

Во время растяжки прорабатываем абсолютно все группы мышц.

Шея:

• Круговые движения головой по и против часовой стрелки.
• Наклоны головы в сторону.
• Наклоны головы в разные стороны с дальнейшим надавливанием на нее рукой (выполняется 30 секунд).

Спина:

• Ложимся на спину. Руки выпрямляем и отводим назад. Поднимаем ноги, запрокидываем за голову, стараясь достать носочками до кончиков пальцев. Лежим в таком положении несколько минут.
• В положении стоя руки скрещиваем за спиной в замок. Начинаем опускать корпус до образования с ногами прямого угла. Спина должна при этом оставаться прямой.

Руки:

• Совершаем маховые движения руками.
• Руки поднимаем над головой и скрепляем в замок. В таком положении делаем наклоны в стороны, как можно глубже.
• Одну руку поднимаем, сгибаем в локте. Опускаем предплечье за голову, а второй рукой слегка надавливаем на локоть.

Ноги:

• Ноги ставим на ширине плеч. Делаем наклоны, стараясь коснуться каждой ступни по отдельности.
• Садимся на пол, ноги выпрямлены. Тянем пятки и носочки максимально вперед, насколько позволяет физическая подготовка.
• Садимся на гимнастический коврик, ноги разводим максимально широко. Делаем наклоны. Стараемся наклониться максимально глубоко, коснувшись лбом каждого колена по очереди.
• Принимаем горизонтальное положение. Ноги поднимаем вверх и максимально разводим в сторону. Фиксируемся так на протяжении 40 секунд.

Живот:

• Ложимся на пол. Ноги выпрямлены. Руки сгибаем в локтях. Не спеша начинаем тянуть вверх грудь и плечевой пояс, без отрыва локтей от поверхности. Удерживаемся так в течение 15 секунд. Затем медленно ложимся обратно на поверхность.
• Садимся, скрестив ноги. Одну руку поднимаем, а вторую кладем на бедро. Делаем наклоны в сторону с опущенной рукой. Меняем конечности и повторяем снова.