Как правильно принимать креатин в порошке

Как принимать

Чтобы извлечь из добавки пользу, нужно знать, как принимать креатин моногидрат для достижения наилучшей эффективности.

Есть два метода приема:

1. С загрузкой и поддержанием. Обеспечивает более быстрый результат.
2. С плавным наращиванием концентрации. Обеспечивает тот же результат с меньшим расходом сырья.

Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой или плавно? Все зависит от того, на какой результат вы нацелены

При употреблении с загрузкой важно соблюдать правильный режим питания и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при загрузке – 20 г, её нужно разделить на 3-4 приема для лучшей всасываемости). После 7-10 дней загрузки идет фаза поддержания, когда количество употребляемого креатина снижают до 3-5 г в сутки

В случае равномерного курса, принимают в количестве 1 чайной ложки (3-5 г) в день на протяжении всего курса.

Когда лучше принимать креатин моногидрат: утром или вечером? Как правило, его принимают вне зависимости от распорядка дня. Единственный важный момент – это прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем приема станет утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.

Вне зависимости от того, пьете ли вы его курсом или плавно наращиваете концентрацию, нужно понимать, сколько пить креатин моногидрат. В среднем, 1 курс составляет примерно 8 недель. После этого восприимчивость организма к кристаллам моногидрата уменьшается, что ведет к бессмысленному расходу спортивного питания.

pictoores — stock.adobe.com

Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:

День	Загрузка/поддержание	Плавный прием
1	10 г: 5 утром с гейнером; 5 вечером с соком.	3-5 г в день (в зависимости от массы спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатина можно делить на 2 раза. 1-ый – утром пол чайной ложки. Желательно запить виноградным соком. 2-ой – в день тренировки на закрытие углеводного окна. Если нет тренировки, то за 1-2 часа до отхода ко сну.
2	12 г: 5 утром с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами.
3	14 г: аналогично дню 2; только с использованием 4 г креатина перед сном с быстрыми углеводами.
4	15 г: 1 доза утром; 1 днем; 1 вечером.
5
6
7
8	10 г: плавный сход на поддержание. Делится равномерно на 2 приема.
9	Фаза поддержания: 5 г употребляется утром или после тренировки вместе с гейнером.
10	3-5 в день в зависимости от массы спортсмена. Принимается в один прием – утром вместе с порцией виноградного сока.
11
12
13
14
15

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

• непереносимость вещества;
• пожилой возраст;
• тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
• бронхиальная астма;
• беременность и грудное вскармливание;
• несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
2. Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
3. Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Нормальный креатинин — нормы креатинина у мужчин и женщин

Стандарты креатинина зависят от типа выполняемого измерения. На результат также влияют индивидуальные различия обследованных пациентов. Чем больше мышечная масса пациента, тем выше концентрация креатинина и наоборот.

В ходе исследований были установлены определенные стандарты, при их нарушении, с полученным результатом следует обратиться к врачу, который интерпретирует анализ с учетом информации, полученной в ходе опроса пациента.

Стандарты креатинина:

• у мужчин 60-120 мкмоль / л;
• у женщин 50-110 мкмоль / л;
• у детей младше 5 лет – 20-40 мкмоль / л.

У беременных норма ниже из-за физиологического увеличения кровотока через почки. В этом случае снижается концентрация креатинина в плазме, и нормальным считается значение ниже 50 мкмоль / л.  

Как уже было сказано, повышенный уровень креатинина может свидетельствовать о серьезном нарушении работы почек. Это очень важная информация, которая часто позволяет обнаружить скрытые заболевания.

На что указывает повышенный креатинин в крови:

• острая почечная недостаточность;
• длительное заболевание почек — повышенный уровень креатинина сохраняется в течение примерно 3 месяцев и более;
• кетоацидоз.

Повышенный результат также может быть вызван тем фактом, что пациент перед тестом интенсивно занимался физическими упражнениями, принимал лекарства, повышающие уровень креатинина или страдает хроническими заболеваниями, напрямую связанными с заявленным уровнем креатинина.

Результат теста на креатинин также может иметь низкие значения. Если они находятся в пределах нормы, можно сказать, что это указывает на то, что почки работают правильно и находятся в хорошем состоянии. Однако если результат показывает значения ниже нижней границы нормы, то мы имеем дело с такими нарушениями, как:

• мышечная дистрофия;
• недоедание;
• слишком низкая мышечная масса.

Этот результат отмечается у людей, принимающих стероиды и диуретики. В группе стероидных препаратов особенно повышают креатинин противовоспалительные средства. Тем не менее результат должен быть проверен врачом, который интерпретирует его относительно другой информации, полученной от пациента.

Заболевания, при которых изменяется уровень креатинина

С чем лучше пить креатин?

Мы уже упоминали, что порошок можно готовить с любой жидкость. Вопрос лишь в том, какой из вариантов даст наибольшей эффект. И вот здесь впору вспомнить особенности самого креатина. Самое сложное для данного элемента в организме — доставка к точке назначения, а именно поставка к мышечным клеткам. Именно на этом этапе много креатина расходуется бесполезно и «теряется» в организме.

Многие эксперименты подтверждают, что некоторые вещества помогают порошку быстрее усвоиться (к примеру, инсулин). Этот гормон отличается анаболическим эффектом, а также помогает мышцам быстро поглотить питательные элементы (в том числе и сам креатин).

Чтобы ускорить процесс усвоения добавки и повысить ее эффективность, можно использовать следующие хитрости:

• принимать быстрые углеводы в объеме 15-20 грамм. К примеру, порошок можно размешивать в соке или добавлять в состав небольшой объем сахара;
• принимать быстрый протеин в объеме 25-30 грамм, что улучшает процессы усвоения полезных веществ организмом.

Учтите, что для достижения эффекта вместе с креатином должен попадать достаточный объем жидкости (не менее 250 мл). В противном случае процент усвоенного вещества будет ниже.

Также на скорость и качество усваивания креатина во многом влияют анаболики, тироксин, гормон роста и прочие виды гормонов.

Чем заменить креатин

Креатин можно получать из обычных продуктов питания. Но чтобы восполнить суточную потребность моногидрата, спортсмену-силовику придется съесть минимум 1 кг говядины. Это очень дорого и небезопасно – в мясе много животных жиров. Кроме того, избыток мясной пищи может спровоцировать развитие опухолей.

Поэтому лучше всего приобретать чистый креатин в порошке. Стоимость его несравнимо меньше, чем у натурального мяса (в среднем 700-1000 р. за 1 кг порошка). Зато такой добавки хватит на месяц ежедневного приема. При этом не обязательно покупать дорогие добавки с транспортной системой. Моногидрат хорошо усваивается с сахаром или медом.

Спортивные добавки с креатином

Набрать необходимое количество белка только из пищи проблематично, поэтому фитнес-тренеры рекомендуют употреблять специальный креатин в порошке. Множество исследований показало, для качественного прироста мышечной массы стоит применять препараты с действующим веществом creatine monohydrate (моногидрат креатина) во время тренировок.

Роль карбоновой кислоты (креатина)

Креатин выполняет следующие функции в организме:

• ускоряет обмен веществ;
• влияет на синтез белков;
• служит источником энергии для работы мускулов;
• под его воздействием уменьшается выработка молочной кислоты, которая вызывает боль после тренировки;
• повышает выносливость организма.

Принимать креатин в виде дополнительной пищевой добавки безопасно для здоровья, так как это вещество вырабатывается организмом, а его излишек легко выводится выделительной системой.

Что такое креатин

 Креатин моногидрат – это органическое соединение, относящееся к разновидности азотосодержащих кислот, которое способно самостоятельно синтезироваться в процессе жизнедеятельности позвоночных живых организмов. Формула вещества была выведена еще в конце 18 века в результате изучения мышечной ткани.  В переводе с латинского «креатин» означает «мясо».

  В организме человека содержится до 140 грамм креатина, а средний, суточный расход, при обычной активности, без физических нагрузок, составляет примерно 2-3 грамма. Его дефицит может вызвать некоторые мышечные деструкции, потому необходимо пополнять запасы вещества или путем внутреннего синтеза, или путем включения добавки к повседневному рациону. Сосредотачивается креатин, в большей степени, в наших мышцах до 95 %, а так же в головном мозге и у мужчин в яичках, на их долю приходится до 5 % от всего объема. При увеличении физической активности, расход креатина возрастает и его потребление необходимо также увеличивать, корректируя свою диету.

формула креатина

  Креатин  моногидрат выполняет достаточно много значимых для нашего развития и здоровья функций, как способствует росту физических показателей при интенсивных нагрузках, так и используется с целью восстановления после перенесенных тяжелых заболеваний, хирургического вмешательства в организм.

  « ».

Виды креатина

С точки зрения фармакологии выделяют следующие виды креатина.

Моногидрат (Creatine monohydrate)

Считается одним из наиболее изученных, эффективных и недорогих видов. Формы – порошок, таблетки, капсулы. Входит в состав спортивных добавок. Содержит около 12% воды. Благодаря мелкому помолу хорошо растворим. Здесь подробнее о креатине моногидрате.

Популярные добавки:

MD Creatine;

Performance Creatine.

Ангидроус (Creatine anhydrous)

Содержит в среднем на 6% больше креатина, чем креатин моногидрат, вследствие удаления из порошка воды. Недостаток формы – ее высокая стоимость, делающая пищевую добавку нерентабельной.

Популярные добавки:

TruCreatine;

Betaine Anhydrous;

Cellmass.

Цитрат (Creatine citrate)

Представляет соединение с лимонной кислотой – компонентом цикла трикарбоновых кислот (ЦТК) – благодаря чему форма содержит повышенный запас энергии. Хорошо растворим в воде.

Фосфат (Creatine phosphate)

Близкий заменитель моногидрата. Недостаток – торможение всасывания креатина в ЖКТ, а также более высокая стоимость.

Малат (Creatine Malate)

Это соединение с яблочной кислотой – компонентом ЦТК. Хорошо растворим и содержит по сравнению с моногидратом больший запас энергии.

Выпускается в двух разновидностях:

дикреатин (Di-Creatine Malate);

трикреатин (Tri-Creatine Malate).

Тартрат (Creatine tartrate)

Вариант соединения молекулы креатина с винной кислотой. Отличается более продолжительным сроком хранения.

Используется при изготовлении жвачек, шипучих таблеток и твердых форм спортивного питания. Всасывание креатина при употреблении тартрата отличается постепенностью.

Магниевая соль. Облегчает процесс усвоения и превращения креатин фосфата в АТФ.

Глютамин-таурин (Creatine-glutamine-taurine)

Комбинированный препарат, содержащий глутаминовую кислоту и таурин (витаминоподобную серосодержащую аминокислоту, входящую в структуру миокарда и скелетных мышц). Компоненты сходным образом действуют на миоциты, усиливая действие друг друга.

Наиболее популярные добавки:

CGT-10;

PRO-CGT;

Super CGT Complex.

ГМБ/HMB (β-гидрокси-β-метилбутират)

Комбинация с лейцином (аминокислотой, входящей в состав мышечной ткани). Отличается высокой растворимостью.

Наиболее популярные у спортсменов добавки:

HMB+Creatine;

Creatine HMB ARMOR;

Creatine HMB.

Этиловый эфир (Creatine ethyl ester)

Продукт новый, высокотехнологичный. Обладает хорошей всасываемостью и высокой биодоступностью.

Выпускаются две его разновидности:

• малат этилового эфира;
• этилацетат.

Титрат (Creatine titrate)

Инновационная форма, способствующая улучшению растворения и всасывания препарата благодаря взаимодействию с ионами воды (H3O+ и OH-).

Форма креатина в щелочной среде. Эффективность ставится под сомнение.

Нитрат (Creatine nitrate)

Соединение с азотной кислотой. Предполагается, что наличие окисленной формы азота способствует вазодилятации, повышая биодоступность креатина. Убедительных доказательств в пользу этой теории нет.

Популярны:

Creatine Nitrate;

CM2 Nitrate;

CN3;

Creatine Nitrate3 Fuel.

α-кетоглютарат (AKG)

Соль α-кетоглютаровой кислоты. Используется как БАД. Доказательств в пользу преимуществ этой формы перед другими нет.

Хорошо растворим в воде.

Рекомендуют:

Creatine HCl;

Crea-HCl;

Creatine Hydrochloride.

Пептиды

Смесь ди- и трипептидов сывороточного гидролизата с креатином моногидратом. Высокая цена и горьковатый вкус относятся к его недостаткам. Усваивается в течение 20-30 минут.

Продолжительного действия

Инновационная форма, позволяющая постепенно в течение длительного времени насыщать кровь креатином. Польза для человека не доказана.

Чаще всего советуют принимать Dorian Yates Creagen.

Раствор фосфокреатина

Макроэргик. Используется для внутривенного капельного введения при наличии признаков ишемии миокарда (острый инфаркт миокарда, различные виды стенокардии), а также в спортивной медицине для повышения выносливости.

Иначе его также называют Неотон/Neoton.

Креатин моногидрат: для чего нужен

Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).

Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.

ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.

Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.

Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).

Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?

А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!

Вот, что получается в итоге:

Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:

Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!

Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?

Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.

Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.

Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!

Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:

1. РАСХОД ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;

Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.

Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.

Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт	Креатин (г/кг)	Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь	8	26%
Свинина	5	16.5%
Говядина	4.5	15%
Лосось	4.5	15%
Молоко	0.1	0.30%
Овощи/фрукты		0.01%
Орехи		0.01%

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Влияние на организм

Для чего нужен креатин моногидрат кроссфит атлету:

1. Уменьшает травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
2. Повышает силовую выносливость. Увеличивается восприимчивость мышц к кислороду, что позволяет прораба
3. Увеличивает мышечную массу за счет залития воды и повышения объема работы на тренировках.
4. Повышает уровень гликогена.
5. Улучшает способность организма к анаэробному гликолизу.
6. Улучшает пампинг. За счет увеличения силы сердечных сокращений при интенсивной работе сердце быстрее закачивает в мышцы кровь.

Действие креатина моногидрата заключается в предельном насыщении незаменимой аминокислотой мышц. При сильном насыщении в организме происходят следующие процессы:

1. Связывание молекул воды в мышечных тканях.
2. Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. При накоплении достаточного количества аминокислоты в мышцах, она расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. Как результат – насыщаемость сердца кровью повышается, увеличивается сила сокращений без повышения ЧСС. Клетки и ткани получают кислород за меньшее количество ударов.
3. Улучшение силовой выносливости за счет повышения количества кислорода в мышцах.

Все это и приводит к улучшению показателей спортсмена. Но не сам креатин увеличивает мышечную массу, а возможность спортсмена осуществить резкий скачок в прогрессии нагрузок без получения перетренированности.

Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем – это прирост сухой массы на 1-2%, увеличение веса за счет жидкости на 5-7% и увеличение силовых показателей на 10%. Присутствует ли эффект отката? Да! В случае снижения концентрации креатина, откат достигает 40-60% от пиковой работоспособности.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Длительное употребление вещества, как показали многие исследования, не представляет никакой опасности для человека. Можно принимать моногидрат несколько месяцев без какой-либо опаски. Главное, иметь полную уверенность в качестве продукта.

Есть креатин с разными дополнительными добавками, в составе которых присутствуют потенциально вредные для человека примеси. Поэтому лучше брать чистый креатин моногидрат. Быть точно уверенным в абсолютной безопасности позволяет покупка брендов, таких как Optimum Nutrition, в производстве которого используется сырье исключительно высокого качества.

Касательно общей продолжительности курсового употребления, чаще всего он составляет два месяца.

Каковы преимущества моногидрата креатина

Моногидрат креатина и рост мышц

Он влияет на мышечный рост двумя способами:

1. Позволяет поднимать тяжелые веса с большим количеством повторений, что дает мышцам более сильный стимул для роста.
2. Увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что также положительно влияет на рост мышц.

Вот данные, опубликованные в 2001 году исследователями из колледжа в Скидморе (Нью-Йорк).

Они разделили 30 человек на 3 группы:

• 10 человек принимали только креатин.
• 10 человек принимали плацебо и тренировались с тяжелыми весами.
• 10 человек принимали креатин и также поднимали тяжелые веса.

Все испытуемые придерживались похожего рациона питания.
Первые 2 группы не достигли значительного увеличения мышечной массы, тогда как в 3 группе, которая принимала creatine в сочетании с силовыми тренировками, участники набрали в среднем по 2 килограмма «сухих» мышц.
Некоторые люди скажут, что эта набранная «сухая» масса была не чем иным, как повышенным содержанием воды, и будут частично правы.
В основном креатиновые добавки увеличивают размеры мышц за счет повышения содержания воды в мышечных клетках. Но это также позитивно влияет на баланс азота и экспрессию определенных генов, связанных с гипертрофией мышечных волокон.
Другие исследования показывают, что креатиновая молекула также обладает анти-катаболическим эффектом.
Таким образом, даже за вычетом задержки воды, рост мышц у людей, принимающих креатин происходит быстрее, чем у тех, кто тренируется без этой спортивной добавки.

Моногидрат креатина и рост силы

В 2003 году ученые из Университета Блумсбурга проанализировали 22 лучших исследования креатина, чтобы понять насколько он эффективен.
Они отслеживали, какие веса спортсмены могли поднять на 1, 3 и 10 повторений, следуя плану силовых тренировок в течение несколько недель.
В среднем люди, которые принимали creatine, смогли поднять на 20% больше веса, тогда как люди, которые принимали плацебо, улучшали свои результаты на 12%.
Другими словами, в среднем сила увеличивалась на 8%.
Любопытно, что креатиновая добавка особенно хорошо себя показала в увеличении жима лежа — от 3 до 45%.
А вот какое заключение сделали ученые:
Есть существенные доказательства того, что силовые тренировки в сочетании с приемом креатина более эффективны, чем такие же нагрузки без его приема, хотя реакция у разных людей сильно варьирует.
Благодаря своей способности к усилению резкого сокращения мышц он помогает увеличивать результаты у спринтеров, пловцов, борцов и тяжелоатлетов. Стоит отметить, что если Вы вегетарианец, то, скорее всего, заметите очень значительный прирост силы и жизненной энергии. Растительные диеты, как правило, содержат очень мало креатина, потому что лучшими источниками его являются мясо, птица и рыба, поэтому неудивительно, что именно у вегетарианцев наблюдается наиболее выраженный эффект.

Моногидрат креатина и мышечная выносливость

Многие люди думают о креатине моногидрате только как о спортивном питании для увеличения силы и набора мышечной массы, но также доказано, что он увеличивает мышечную выносливость.
Та же самая группа исследователей из Университета Блумсбурга обнаружила, что креатин помог увеличить количество повторений в подходе на 26%, по сравнению с 12% в группах, принимающих плацебо.
И особенно он был эффективен для жима штанги лежа, с увеличением результатов от 16 до 43%.
К тому же, он уменьшает усталость при тренировках на выносливость.
Ученые из Университета Никосии и Университета Оклахомы обнаружили, что креатиновые добавки значительно уменьшают воспринимаемые ощущения от нагрузок во время интенсивной тренировок у велосипедистов.

Креатин моногидрат и диабет второго типа

Это хорошо известно, что силовая тренировка является одним из лучших способов уменьшения выраженности симптомов диабета второго типа.Способен ли креатин усиливать эти преимущества?
Именно это ученые из Университета Сан-Паулу и выяснили в 2011 году.
Они дали одной группе больных диабетом креатин, а другой — плацебо, и провели всех через ту же 12-недельную программу силовых тренировок.
В результате в первой группе наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c, что является маркером среднего уровня глюкозы в крови за прошедшие 3 месяца. У них также отмечалось меньшее повышение уровня глюкозы в крови после еды, что является признаком повышения чувствительности к инсулину.

Как правильно пить креатин?

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
2. Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Продолжительность приема

Учитывая тот факт, что прием спортивного питания не вызывает перегрузки организма, принимать данное вещество можно постоянно.

Однако были проведены исследования, результаты которых свидетельствуют о снижении восприимчивости мышц человека к данной пищевой добавке в некоторых случаях. Такой результат наблюдался в процессе эксперимента — после 2 месяцев регулярного приема креатина.

Поэтому большинство тренеров и докторов рекомендуют употреблять креатин в течении 1,5 месяцев, после чего требуется перерыв на 1 месяц, что будет достаточно для понижения уровня вещества и его восприимчивости организмом.

Креатин способен приостанавливать возрастную потерю мышечной массы. Поэтому даже людям в возрасте рекомендуется пить моногидрат.

Форма выпуска продукции

Предлагается креатин многими известными производителями в разной форме. Наиболее популярна добавка в виде порошка. Он растворяется в воде, принимается в чистом виде. Можно добавить аминокислоту в состав энергетических или белковых коктейлей. Креатин в виде капсул не менее популярен. Такая форма приема очень удобна. Достаточно выпить 2-4 таблетки, запить их водой. Окончательный выбор делает спортсмен. Главное, отдавать предпочтение продукции известных, надежных производителей. Единственным недостатком таких товаров является высокая цена, но к качеству у вас точно не будет претензий.

Креатин малат (Creatine malate)

Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому Флекс пока не может подтвердить высокую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Как работает Креатин?

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп . Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии» клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.  

Как и когда принимать?

Креатин принимают по двум схемам — с фазой загрузки или без нее. При загрузке в первую неделю он употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г добавки ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат.

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — что ускоряет наступление эффектов. Недостатки — повышенное количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Как пить креатин с загрузкой:

• 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
• 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

// Без загрузки:

• 1-8 неделя — 5 г креатина 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

Креатин с транспортной системой

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с углеводами высокого гликемического индекса на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина.

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое эффект постепенно, примерно на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

• инсулин — за что отвечает и как действует на организм?
• углеводное окно — правда или миф?
• гейнер или протеин — что лучше?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Креатин — это азотосодержащая карбоновая кислота. По своей структуре он подобен аминокислотам, однако не относится к классу белков. Прием креатина улучшает энергетические процессы в мышцах — что влияет на силовые показатели и помогает быстрее набирать массу.

1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, source
2. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
3. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial, source

Дата последнего обновления материала —  21 августа 2020

Зачем добавка организму?

Пользу и эффективность креатина от Optimum Nutrition сложно переоценить. Это незаменимое и полезное вещество, которое находится в организме всей «живности» на планете (не только людей, но и «братьев наших меньших»). Общая задача креатин моногидрата — обеспечить полноценный энергетический обмен и гарантировать нормальное выполнение всех двигательных функций.

Нормальный объем креатина в нашем теле — около 120-140 грамм. При этом последний применяется в роли мощного источника энергии. Для покрытия дневной нормы (в случае с обычным человеком) необходимо около двух грамм.

Многие недооценивают важность креатин моногидрата, а зря. По имеющимся свойствам он мало чем уступает хорошо известной «троице» — углеводам, жирам и белкам

Главная особенность заключается лишь в том, что организм может хотя бы частично покрывать свои потребности, синтезируя элемент самостоятельно. В качестве исходных материалов для «производства» используются такие элементы как метионин, аргинин и глицин.

Выработка столь полезного вещества производится в почках, печенке и поджелудочной железе. При этом весь объем креатина сразу и расходуется на различные нужды. Рост нагрузки буквально «вымывает» креатин из организма. В такой ситуации стоит принимать добавку извне. Вот здесь как раз и пригодится продукт от Optimum Nutrition.

Выводы о пользе креатина

Учитывая вышеизложенное, в том числе характеристику креатина, можно сделать следующие выводе о пользе этой пищевой добавки:

1. Креатин повышает физическую выносливость мышц и способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Регулярное употребление этой пищевой добавки создает дополнительный энергетический запас на клеточном и тканевом уровне в организме человека.
2. Креатин способствует задержанию воды в организме. В период, когда мышечная масса стремительно растет, это является очень важным показателем.
3. Креатин оказывает нейтрализующее действие на некоторые кислоты, образующиеся во время интенсивных тренировок. Одна из них – молочная кислота. Это позволяет тренироваться более длительное время и более качественно.
4. Регулярный прием креатина тренирует организм намного дольше выдерживать физические нагрузки без нужного количества кислорода и при высоком напряжении мышечной массы. Одним из важных условий приема креатина есть его употребление в момент, когда мышечная масса «горит» и находится в наиболее активном состоянии.
5. Креатин также положительно сказывается на работе сердца. В частности, сердечной мышцы. Он способен увеличивать силу ее работы. Однако это свойство данного вещества более применимо в медицине, чем в спорте.

Креатин – это не гормон, как считают многие, поэтому и боятся его принимать. Большинство спортсменов опасаются каких-либо изменений в гормональном фоне. Медики утверждают, что эти опасения напрасны. Прием креатина в большинстве случаев безопасен для здоровья.

Однако не стоит злоупотреблять этим веществом, как и многими другими, чтобы избежать нежелательных побочных действий.

Берегите себя! Относитесь внимательно к своему физическому и психологическому здоровью! Тщательно следите за своим питанием и регулярно занимайтесь спортом Тогда будут очевидными достижения в спортивной жизни, а внешний вид обязательно порадует.