Как сделать рельефный пресс за 2 недели или за 3 месяца?

Как увеличить силу мышц пресса?

Разумеется, совместить с работой на силу всего тела.

Тренировки на силу очень тяжелы и каждая дополнительная нагрузка к тренировочной программе может уменьшить желаемый результат. Поэтому мы рекомендуем:

Если в вашу программу уже включены:

• приседания с большим весом
• становая тяга,
• подъёмы штанги с пола на прямые руки вверх

НЕ тренируйте пресс отдельно! Поверьте, 5 приседаний со штангой в 100 кг дадут больше нагрузки, чем 100 ситапов!

Если тренируетесь дома

Скорее всего, дома нет штанги, и вы не сможете выполнять тяжелые приседания. Но выход есть! Для увеличения силы будет достаточно:

• Тренировать 1 раз в неделю
• Делать не более 1-2 упражнений
• Делать по 5 подходов в сете
• диапазон повторений от 5 до 8
• Между повторами делаем паузы в 2 секунды, не торопимся!
• Питание белковое-углеводное, калорий нужно много

Разумеется, потребуются отягощения, чтобы даже 5-8 повторов стали очень трудными! Возьмите в руки блин от 5 до 10 кг, и это будет дополнительная нагрузка.

Отдавайте предпочтение вариантам, в которых можно использовать дополнительную нагрузку:

• Ситапы с блином за головой
• Подъёмы ног лёжа с утяжелителями на голени
• Статические планки с дополнительным весом на спине

Еще раз повторим: Сила растёт при небольшом количестве повторов с максимальным весом!

Секрет видимости мышц пресса

Вот мы и подошли к самому интересному! Пора рассказать, что делать, чтобы результаты работы над массой, силой и выносливостью стали видны в зеркале и окружающим на пляже.

Открываем главный секрет:

Видимость пресса зависит ТОЛЬКО от жировой прослойки над ним. Чтобы увидеть кубики нужно убрать лишний жир.

У профессиональных пауэрлифтеров торс феноменальной силы и объёма. Но кубики спрятаны под жировой прослойкой и «рельеф не виден. Для них это не страшно, они не ставили целью согнать лишний жир.

Также, немало очень худых людей, которые в жизни ни разу не делали ситап, но под их тончайшей кожей и отсутствии жира кубики видны. Да плоские, не сильные, но видны!

Суеперпресс за один раз

Для тех, кто дочитал статью до этого места, у нас есть один
секрет, который поможет обрести вам заветные кубики пресса не за неделю, не 10
дней, ни даже месяц, а все произойдет просто мгновенно. Для воплощения мечты,
необходимо повторить проделанную парнями процедуру на фото внизу. 

Взять товарища побольше, найти забор из сетки, и попросить
друга хорошенько нажать на вас и подержать подольше. Отойдя от нее, вы сразу
станете обладателем 6, 8, 12, а может быть и 24 кубиков пресса, которыми можете
счиголять от весны до осени. Данную процедуру необходимо проделывать каждый
день, на что не пойдешь ради заветной мечты. Ем что хочу, хожу, куда хочу, не
тренируюсь и пресс есть, круто.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине

Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд

Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс. Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал

Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок

Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно

Пресс за 2 недели

Этот вариант больше подойдет для тех, у кого имеется лишняя жировая прослойка. За две недели пресс можно подкачать и увидеть желанные кубики или просто укрепить мышцы живота, однако подход будет немного отличаться от предыдущего.

Большее время дано именно для того, чтобы понизить процент жира, а также накачать пресс. Как уже говорилось, следует добавить физическую активность, чтобы активнее сжигать жир. Например, по утрам можно ходить в парке или бегать. Кроме того, нужно составить правильный рацион питания, чтобы в организм поступало меньше энергии, чем тратится. Только в таком случае будет происходить потеря веса.

Одновременно с этим можно начинать работать с прессом. Как накачать пресс за 2 недели? Необходимо регулярно выполнять упражнения (приведены ниже) определенное количество раз. Чтобы наглядно видеть прогресс, можно каждую тренировку записывать свои результаты, а на следующее занятие пробовать поставить рекорд. Например, в понедельник человек смог выполнить 60 скручиваний в сумме за все подходы. Тогда на следующую тренировку ему следует попытаться выполнить на 2-3 повтора больше за то же количество подходов. Это называется прогрессия нагрузок.

Как накачать пресс за неделю

Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее. Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру. Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».

Самый эстетичный Мистер Олимпия ХХ века Френк Зейн (на фото) выполнял до 1000 скручиваний на пресс ежедневно(!), для того чтобы оставаться лучшим. Современным бодибилдерам такая фигура и не снилась. Да, они огромные, их тела состоят из бугров мышц, но вся эстетика потеряна в погоне за массой. Но не будем здесь рассуждать о том, куда катится современный бодибилдинг, у нас своих забот хватает.

Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.

И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.

Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела. Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто. Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.

Локальные упражнения на мышцы живота

Подтянутый пресс получается тогда, когда равномерно прокачены мышцы не только всего тела, но и живота. С этой точки зрения имеет значение отличное состояние зубчатых, косых и прямых мышц живота. И вот какие локальные упражнения помогут создать умопомрачительный эффект за короткое время. Например, за две недели.

Упражнение, в котором ноги поднимаются в висе, призвано прокачивать нижнюю часть живота. Она быстро становится довольно упругой и твердой. Аналогичным действием обладают такие упражнения, как поднятие ног из положения лежа с упором на локти, подъем ног в положении лежа на скамье.

Наклоны в сторону с гантелями, скручивания с одновременными поворотами, наклоны в сторону на блоке — все эти упражнения сделают накаченными и подтянутыми косые мышцы пресса. К слову, любые скручивания будут хороши и уместны.

Хорошо накачивается пресс при беге на месте с высоким поднятием ног. И, конечно, не стоит забывать про привычные всем поднятия корпуса, что тоже хорошо влияет на мышцы живота. Если находиться в положении лежа с согнутыми ногами и поднимать корпус, то так накачивается верхний пресс. Нижний пресс делается в положении лежа, когда поднимается не корпус, а ноги. И как можно выше.

При выполнении всех указанных упражнений важно хорошо и правильно дышать, что позволит сделать нагрузки более эффективными, а мечту о прессе более реальной. Дышать нужно так: выдох на нагрузку и вдох на расслабление

Дыхание должно быть ритмичным и довольно громким, если так можно выразиться. Вдох производится носом, а выдох делается ртом.

Все количество повторов упражнений мужчине необходимо делить на несколько подходов, нельзя «набрасываться» на них, выполняя все за один прием. Кроме того, в занятиях должен быть прогресс, когда тяжесть нагрузки и количество повторов постепенно увеличивается.

Так выглядят основные и наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать пресс за довольно короткий период. Главное — это систематичность выполнения, стремление к цели, отсутствие лени и, конечно, правильная мотивация.

https://www.youtube.com/watch??v=XgAsnmHGqqY

Но есть еще один важный момент, который необходимо соблюдать при желании обрести красивый пресс. Нельзя питаться все время вредно и одновременно пытаться накачать пресс. Неправильное питание сведет все усилия на нет

А поэтому важно рассказать и про то, как и что нужно есть при работе над мышцами пресса

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

• Скручивания в течение 1 минуты.
• Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
• Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
• Обратные скручивания в течение минуты.
• Прямая планка – 1 минута
• Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

• Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
• Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

https://youtube.com/watch?v=J4EY3RZi0CE

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

Дополнения

Хорошими дополнительными упражнениями, косвенно тренирующими пресс и мышцы кора (стабилизаторы), будут отжимания «человека-паука» и планка.

В первом упражнении, находясь, в позиции классических отжиманий, при совершении повторения, нужно выставить ногу пареллельно полу так, как будто вы карабкаетесь по стене, отвернуть голову в ту же сторону и перенести вес тела максимально на работающую часть груди.

В этом упражнении отлично прорабатывается грудь, мышцы кора, дыхательная система и даже пресс.

При классической планке вы занимаете такое же положение как при упражнении на пресс, имитирующими движения скалолаза.

Подобная программа доступна в домашних условиях каждому. Делать еще какие-то вычурные упражнения не обязательно.

Если нужны объемы мышечной массы больше, чем те, который даст вам организм в ответ на эти нагрузки, то нужно добавлять базовые силовые упражнения — приседания со штангой или гантелями. Причем, нужно регулярно увеличивать нагрузку.

Основные советы при работе над прессом

Красивый и сильный пресс – это не одно и то же. Брюшные мышцы могут быть в хорошей форме, но если поверх них в области талии лежит слой жира, то никто и не увидит это.

Вот основные советы, как этого добиться:

Завтрак – это тот прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Существует ошибочное мнение, что если не завтракать, то можно быстрее сбросить вес.

Но на самом деле все буквально наоборот. Именно завтрак запускает с утра процесс метаболизма. А это способствует правильному обмену веществ.

К тому же утренний прием пищи должен быть самым обильным. Обед – средним по своей калорийности и обильности. А вот ужин должен быть самым лёгким.

К тому же если пропускается завтрак, то возросшее ко второй половине дня чувство голода приводит к перееданию. А это точно не то, что нужно для поддержания нормального веса

Прием простых углеводов, таких как белый хлеб и хлебобулочные изделия, макароны, сахар и сахаросодержащих продукты, некоторые виды фруктов (бананы, виноград) следует принимать в первой половине дня.

Благодаря такому режиму углеводы расходуются организмом. А если вышеперечисленные продукты потреблять во второй половине дня, то они будут откладываться в виде жира.

Рацион следует сбалансировать следующим образом. Свести к минимуму продукты, содержащие простые углеводы. Они были перечислены в предыдущем пункте.

Зато включить максимально мясо, овощи и крупы. Мясо обеспечит белками. Овощи – микроэлементами и клетчаткой. Крупы сложными углеводами, которые надолго обеспечат чувство сытости.

Делайте упор на силовые тренировки. То есть выполняйте упражнения с добавочным весом.

Многие, особенно представительницы прекрасного пола, считают, что это будет способствовать увеличению мышечной массы. Но это большое заблуждение.

Потому что для наращивания мышечной массы необходимо очень длительное время, да к тому же нужно находиться в спортивном зале по несколько часов за одну тренировку. А обычные аэробные упражнения будут только сжигать и жир, и мышечную массу.

Достаточное количество жидкости в день обеспечит отменный обмен веществ, и к тому же выведет все шлаки и токсины, которые образуются при сжигании жировой ткани. Норма составляет в среднем 20-25 гр на каждый килограмм веса.

Жидкость в любом виде не совмещать с едой, тем самым не допуская разбавления желудочного сока водой.

Питаться нужно регулярно. Причем приемов пищи в сутки должно быть не менее 4-5. Основных – 3, дополнительных перекусив – 2.

Исключить вредную пищу, такую как фаст-фуд, готовые завтраки, заводские сладости, газированные сладкие воды, мороженное, кондитерские изделия. Все это содержит излишки вредных жиров. Что несомненно скажется на фигуре.

За сколько дней можно накачать пресс

С приближением теплых деньков многие задумываются о красивом животе с заветными рельефными кубиками, задаваясь вопросом: «За сколько можно накачать пресс?». Подобная проблема стоит не только перед парнями, но и перед девушками, однако следует учитывать, что мужские и женские цели существенно разнятся между собой.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки

Не важно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений

Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Интересно: С чем лучше качать плечи

Как накачать пресс до кубиков

Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться.

Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии.

Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись.

Что нужно чтобы быстро накачать пресс?

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Правильно питаемся

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев. Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

продолжительностью на 20 минут. Далее используем попеременные упражнения с акцентом, то на верхнюю часть пресса, то на нижнюю:

• Тяга троса двумя неподвижными руками, согнутыми в локте, вниз к животу из положения стоя.
• Подъем ног к груди, находясь на турнике.
• Подъем туловища с руками за головой из горизонтального положения.
• Лежа на скамье вверх головой под углом 45 градусов, поднимаем ноги, сгибая в коленях.

Сколько же нужно подходов для накачки пресса таким образом? Делать их можно по кругу, повторив в итоге каждое упражнение дважды. Количество повторений в подходе — 15-20. После этого встаем на беговую дорожку на 10-15 минут.

Если ты будеш в течение нескольких лет качать… Вообще можно попробовать попить протеиновые коктейли, от них мышци растут хорошо, вреда нет… Но — от них некоторые наоборот толстеют, по сути они как раз для набора веса и хороши.

Лучше на сайтах, посвящённых бодибилдингу поищи

Интересные материалы

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

7976 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

8256 0 1

Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…

44947 0 3

Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал

Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…

5555 1 1

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях

Если вы новичок, который решил накачать пресс за неделю дома, обратите внимание, что если дать сильную нагрузку на мышцы, то придётся долго восстанавливаться. Вам не под силу большинство упражнений, а в домашних условиях их наличие ещё меньше

Необходимо сосредоточиться на верхней части пресса, она наиболее отзывчива к тренировкам. Выполняйте нагрузку по представленной выше программе. Главной является техника упражнений, поняв её, вы не потеряете время, а вот если скручиваться неправильно, время и силы, которых у вас и так мало, будут потрачены зря.

Поначалу, для работы над прессом дома, не потребуются никакие тренажёры, достаточно лишь выполнять со своим весом. Не закачивайте мускулы, иначе потом вовсе не сможете заниматься. Для заметки, мужчины должны легче всего перенести такую нагрузку.