Упражнение лодочка для укрепления спины и упругости ягодиц

II. Что делать

Полностью избежать статических поз в повседневной жизни невозможно. Значит надо свести к минимуму вредные последствия. Надо чаще прерываться и делать разминку.

Если в мышцах спины возникли очаги хронического напряжения, поможет массаж. Массаж нужен жёсткий. В салонах такой не делают. Нужен хороший массажист, желательно спортивный. Цена будет выше средней, дёшево продают только поглаживания. Хорошо если вам будут делать 3 курса в год по 2 недели.

Между курсами массажа (и если на массаж нет времени и денег) вам помогут регулярные занятия ЛФК (лечебной физической культурой). ЛФК не поможет, если на одном из ваших дисков уже существует огромная грыжа, которая передавила пучок нервов или проломила соседний позвонок. ЛФК предотвратит эти ужасные проблемы. ЛФК поможет втянуться маленькой молодой грыже. Не стоит делать ЛФК при острых болях. ЛФК хорошо справляется с дискомфортом и ноющими болями, это верное средство для поддержания позвоночника в хорошем состоянии. Прибегать к нему надо при первых же ощущениях дискомфорта в спине .

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит

Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

• Длинные мышцы спины.
• Ягодичные мышцы.
• Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

На какие занятия записаться для формирования правильной осанки?

Посещение фитнес-клуба Gold`s Gym — это верный шаг на пути к идеальной фигуре. Профессиональные тренеры не только помогут вам обрести правильную, красивую осанку, которая станет вашей визитной карточкой, но и научат получать настоящее удовольствие от спорта. Философия этого легендарного американского клуба проста — измени себя в лучшую сторону, и окружающий мир тоже изменится, заиграв новыми красками.

Для тех, кто не привык останавливаться на достигнутом, Gold`s Gym предлагает множество разнообразных спортивных секций — йога , пилатес, стретчинг и многое другое. Все для вашей красоты и силы!

Какие мышцы задействованы

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, — слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:

• ягодичной;
• плоской мышцы живота;
• длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать. Именно статическая нагрузка во время выполнения упражнения включает их в работу лучше всего.

История из жизни

А вы знали, что «лодочка» максимально полезна еще и для молодых мамочек?! Жена моего друга родила прелестного малыша 5 месяцев назад, и он уже сильно набрал вес. Малыш «ручной», и у его мамы стала сильно ныть поясница, появились боли в спине – все это из-за постоянного ношения малыша на руках.

Знакомый тренер посоветовал ей делать лодочку каждый день по утрам – натощак. Уже через 3 недели боли в спине и пояснице прошли, и женщина стала чувствовать себя намного лучше!

Вот и все! Теперь вы знаете, что такое упражнение лодочка, и зачем оно нужно. А нужно оно, на самом деле, нам всем! Я сам, в процессе подготовки этой статьи, начал делать «лодочку», и надеюсь, не брошу это полезное дело

Если у вас есть друзья, которым эта активность точно будет полезна – обязательно поделитесь с ними этим материалом. Самое простое – через социальные сети, здесь есть для этого специальные кнопки. Буду благодарен вам за лайки и подписки на канал, а также за ваши комментарии к материалам. Всем желаю здоровья, до свидания!

Стоя, сидя, лежа: упражнения для профилактики простатита

Стоя, сидя, лежа: упражнения для профилактики простатита С помощью упражнений, апробированных в мануальной терапии, можно не только укрепить ослабленную зону (предстательную железу), но и добиться полного излечения заболевания.

простатит, лечебная физкультура, упражнения, йога

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, направленных на устранение застойных явлений в малом тазу и профилактику простатита. Эти занятия являются практическим дополнением к теме профилактики и лечения простатита.

Об авторе Сергей Алексеевич Макеев, кандидат медицинских наук, академик Российской академии мануологии, член Московского и Немецкого обществ мануальной медицины, член Академии су джок акупунктуры и братства филиппинских хилеров. Награжден золотой медалью Мечникова «За вклад в укрепление здоровья нации».

Автор более 100 печатных работ в специальных и популярных изданиях. Неоднократно выступал с пропагандой здорового образа жизни и рекомендациями на радио и телевидении.

Практиками ручного воздействия занимается более 30 лет.

Рекомендации при выполнении

Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника, вытянет его и расслабит.

Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку. Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).

Упражнение “Лодочка” рекомендуется выполнять на голодный желудок, воду пить разрешается.

Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания, самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.

Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса, то параллельно нужно провести коррекцию привычного питания и подобрать соответствующий рацион. В первую очередь нужно исключить всю тяжелую и слишком жирную пищу, а также продукты, в которых содержится большое количество углеводов и белков. При этом нужно увеличить потребление овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару) и зелени.

Для того чтобы разгрузить позвоночник после окончания занятий нужно:

• встать прямо, ноги вместе;
• поднять руки и потянуть их вверх, насколько это возможно;
• наклониться вперед, сделав обхват коленей руками;
• дотронуться лбом до колен;
• опустить ладони на пол и встать на «четвереньки»;
• сильно выгнуть спину, а затем присесть на пятки;
• лоб прижать к коленям, руки опустить вниз и остаться в такой позиции на тридцать секунд;
• подняться и расслабиться.

После выполнения этого упражнения появиться чувство легкости не только в области позвоночника, но и во всем организме. Из всего вышесказанного, становится понятно, что даже такой простой комплекс упражнений, как «Лодочка» может обладать универсальностью и многофункциональностью, которые одновременно нормализуют работу многочисленных систем человеческого организма и формируют красивую фигуру.

Если добросовестно заниматься каждый день, спустя два месяца, можно получить видимые результаты: укрепленные спинные, поясничные и грудные мышцы, правильная осанка, рельефный пресс, упругие ягодицы.

При этом значительно уменьшается обхват талии и бедер, уходят боковые жировые складки, расправляются плечи. Особенно полезно регулярно выполнять эти упражнения людям, ведущим пассивный, сидячий образ жизни. Данный комплекс позволит им поднять жизненный тонус, а соответственно и настроение.

Опубликовано Ирина | Март 20, 2016

Категория: Упражнения для спины и осанки

Симптомы межпозвоночной грыжи

При атрофии мышечно-связочного корсета вся нагрузка ложится на позвонки с межпозвоночными дисками и фасеточными суставами. Если при этом имеется лишний вес и человек начинает поднимать тяжести (допустим, 30 кг), на кость и хрящ ложится непосильная задача по удержанию этого веса (речь идет всего лишь о хряще и кости). Атрофичные мышцы и связки в этой работе участвовать не хотят, ведь мы не занимались спортом. Избыток жировой ткани дополнительно и без поднятия тяжестей приводит к избыточной нагрузке, а тут еще и 2 ведра с водой решили донести в баню или вздумали передвинуть шкаф. Вся нагрузка ложится на ПДС. А что же происходит в нем? Защитный механизм − развивается спондилез и спондилоартроз, протрузии.

Спондилез − это защитный механизм, который заключается в следующем:

• При чрезмерной осевой нагрузке площадь позвонка начинает увеличиваться, чтобы удержать излишний вес. Вот эта увеличенная площадь костной ткани и называется спондилезом (остеофиты − костные разрастания). Они располагаются по всей поверхности тела позвонка. Опасность может быть только в случае, когда эти костные разрастания начинают давить на нервно-сосудистые образования позвоночника. Похожие проблемы возникают и в дугоотросчатых суставах (фасетках) − спондилоартроз.
• Мы разобрали основные механизм и причины образования грыжи м/п диска. Теперь давайте рассмотрим механизмы лечения. Для того, чтобы понять как лечить, нужно обсудить один нюанс − анатомию расположения нервов (корешков)

Итак, в позвоночно-двигательном сегменте поясничного отдела позвоночника есть позвоночный канал, где проходит основной нервный ствол − конский хвост и латеральный карман, который расположен сбоку от позвоночного канала (из него выходит нервный корешок).

Зачем нам это знать? Для того, чтобы понять почему у некоторых пациентов есть большие грыжи и они не оперируются, а у других даже при небольшой грыже в 5 мм нужна операция.

Очень часто пациент приходит на консультацию и говорит, что у знакомого тоже была грыжа размером 5 мм и он ее вылечил, или у родственника была грыжа размером с 1 см и он не оперировался,а съездил куда-то для вправления грыжи и все у него отлично. Во всех случаях есть один параметр, который никто не учитывает − размер «помещения», где эта грыжа находится. Под помещением мы подразумеваем позвоночный канал и латеральный карман.

Латеральный карман (его еще называют межпозвонковое отверстие), откуда выходит корешок, имеет свой размер. У каждого человека он разный, и от этого размера зависит вероятность давления грыжи на нерв или наличие места для смещения нерва. Именно из-за размеров латерального кармана и происходит основная путаница у пациентов и неврологов. Один пациент с грыжей размером в 1 см может ходить и быть свободным от болей, а другого привозят на скорой и заносят на носилках с такой же по размерам грыжей. Объяснение есть: у первого пациента латеральный карман имел большие размеры, и нерв сместился от грыжи в сторону, а у второго размеры латерального кармана не позволили сместиться корешку и грыжа его передавила. В результате сдавления нерв стал красным, отечным и вызывающим боль, что и привело к госпитализации.

Итак, еще раз напоминаю: важны размеры латерального кармана, а не только грыжи! Определить размеры латерального кармана и определиться с тактикой лечения могут только опытный нейрохирург или невролог при осмотре пациента и его снимков. Не все грыжи, даже очень большие, нуждаются в оперативном лечении. Хочется привести пример лечения пациента с большой грыжей: Пациент 33 лет пришел на консультацию с жалобами на боли в пояснице. Боли постоянные. При осмотре есть симптомы незначительного натяжения корешка. На МРТ-снимках большая грыжа L4-L5. Все предыдущие консультации сводились к хирургическому лечению. Пациенту был назначен ортопедический режим, консервативное лечение и физиолечение. В течение года он наблюдался в ЦППиН, им было пройдено несколько этапов консервативного лечения. Пациент соблюдал все рекомендации. Через 10 месяцев был сделан контрольный снимок, на котором стало заметно, что грыжа «рассосалась».

Техника выполнения

Как правильно делать лодочку думает, что знает каждый. Трудностей нет — лечь на пол и вытягивать конечности по направлению к потолку. На самом деле в зависимости от степени нагрузки, высоты и очередности поднятия рук и ног, амплитуде колебания, частоте дыхания и времени задержки в одном положении меняется эффективность занятия.

Техника выполнения затруднений не вызывает, не потребуется дополнительный спортивный инструментарий, начальная физическая подготовка. Включается в тренировки оздоровления, фитнесс-комплексов и бодибилдинга. Упражнение универсальное, плюс заключается в отсутствии опасности для спортсмена.

Присутствуют вариации. Классическая, которую делали в школе, прокачивает тело полностью, но вместе с этим не подходящее для профессиональных спортсменов ввиду малой эффективности.

Как делать упражнение лодочку стандартную:

• лечь на спину (под копчик нельзя класть предметы, даже если кажется, что удобней, требуется прижать копчик к поверхности пола);
• свести ноги вместе, плотно прижимая пятки и носки;
• руки плотно прижать к туловищу;
• попробовать правильное дыхание и выработать темп — на выдохе выпячивать живот, на вдохе втягивать;
• поднять нижние конечности на 50 сантиметров (если рост 175 сантиметров, высота варьируется);
• верхнюю часть туловища также поднять на идентичную высоту от пола;
• сфокусировать вес в области крестца;
• остановить покачивания — тело натянуто;
• продержаться в положении лодочки до 10 секунд;
• медленно опуститься обратно.

Сначала будет тяжело держаться 10 секунд — это не служит поводом для исключения упражнения из тренировочного комплекса. Смысл состоит в том, что вырабатывать правильное дыхание, стараться задерживать дольше в положении. Со временем интервалы движений увеличиваются, делается больше подходов с меньшим режимом отдыха.

Обязательно обратите внимание на положение головы при выполнении лодочки. Польза будет только в том случае, когда подбородок смотрит вперед, не выпячивается и не поджимается к шее. Напряжения с области шеи и ног быт не должно

Нагрузка равномерно распределяется на прессе и нижних мышцах живота

Напряжения с области шеи и ног быт не должно. Нагрузка равномерно распределяется на прессе и нижних мышцах живота.

Обратная лодочка выполняется на животе. Описание простое: нужно лечь на спину и поднимать конечности одновременно на высоту которую позволяет ваше тело. У нетренированных людей ноги и руки поднимаются максимум на 30 сантиметров. Не беда, если получается еле отрывать конечности от пола — после 30 дней тренировок вы достигнете результатов.

Упражнение оптимально подходит для женщин, которые укрепляют пресс, уменьшают объем бедер и талии. Эффективность косвенная — укрепляя позвоночный отдел происходит перенагрузка на требуемые мышцы и их прокачка.

Обратная лодочка практикуется в системе йоги и пилатеса, специалисты по этим видам физической активности утверждают, что задержка в позе из положения лежа на животе способствует укреплению позвоночника.

Обратную лодочку выполняют медленно, детально чувствуя энергию каждой мышцы тела. Задерживаются в положении 10-12 секунд, распрямляются в исходную позицию медленно. Дыхательные практики важны: при поднятии конечностей делается выдох, а при опускании вдох. Пренебрегать правилом нельзя.

Упражнение обратное классическому требует контроля родителей, если используется для детей. Дело в том, что ребята могут крутить головой в разные стороны. Делать это категорически не рекомендуется — может произойти смещение позвонков неокрепшего организма.

Взрослым также не следует двигать головой. Правильная позиция — держать строго вперед, взглядом цепляться за предметы, находящиеся на одной горизонтальной линии. Опустить голову, повернуть набок разрешено после полного опускания на поверхность пола.

Техника выполнения упражнения «Классическая лодочка»

Как правильно делать упражнение «Лодочка» для спины? Все зависит от исходного уровня подготовки спортсмена. Классический вариант упражнения хорошо подходит для начала занятий. Он отличается относительно мягкой нагрузкой на мышцы.

В ходе выполнения упражнения спортсмен лежит на твердой ровной поверхности на животе, вытянув руки вверх.

Шаг 1 — вытягиваемся лежа на животе

В один момент он поднимает руки и ноги вверх, стремясь придать своему телу форму дуги. Как правило, высота, на которую удается поднять верхние и нижние конечности, увеличивается по мере тренированности спортсмена.

Шаг 2 — поднимаем вверх руки и ноги

Посмотрите, как правильно выполнять «классическую лодочку»:

Техника выполнения упражнения «Классическая лодочка»

Какую пользу фигуре приносит выполнение задания «Лодочка»?

Оно укрепляет мускулы талии и живота, позитивно воздействуя на спину в ее верхней части и плечи. Принцип выполнения упражнения похож на детскую карусель. Внешняя простота задания обманчива.

«Пассивным» спортсменам и слабым физически людям придется очень потрудиться, чтобы сделать его в первые дни. Однако регулярность и старательность выполнения позволят не только выработать привычку, но и увидеть хороший результат – подтянутую грудь и укрепленную спину.

Если вы мало двигаетесь на «сидячей работе» и малоподвижны за ее пределами, то «Лодочка» рекомендована вам. Брюшной пресс подкачается, кровообращение и пищеварение улучшатся, жировые запасы на боках исчезнут. Вы забудете о проблемах с дыханием и укрепите зону солнечного сплетения. Кишечные расстройства в виде запоров, болей в животе и области пупка уйдут в прошлое.

Вас покинет бессонница и вялость, повышенная кислотность и заболевания органов таза. Кожа приобретет эластичность и свежесть, а мышцы упругость. И, конечно, все это благоприятные перемены в здоровье улучшат настроение и добавят позитива будням. Безусловную пользу от занятия вы ощутите и потерей лишних килограммов в самое ближайшее время.

Упражнение лодочка – схема

1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь жи­во­том, вы­тя­нув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад. 2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, ко­неч­нос­тя­ми ка­сае­тесь по­ла, что и является исходным положением. 3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как та­ко­го, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма. 4) Из исходно положения, иннервируя мышцы спины, ягодицы и пресс, поднимите руки и но­ги мак­си­маль­но вверх, отрывая грудь и пах от пола. 5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после че­го вер­нуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое ко­ли­чес­тво раз.

Упражнение лодочка – примечания

1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая ко­неч­нос­ти вниз в негативной фазе. 2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его час­тич­но, читинговать смысла нет. 3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время лю­бых дру­гих упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это мо­жет выз­вать смещение шейного позвонка. 4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, что­бы Ва­ша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сох­ра­нить здоровые отношения в браке. 5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нель­зя, ды­шать нужно ровно и по выбранной системе.

Анатомия

Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каж­дый из ко­то­рых от­ве­ча­ет за свои функции. Внешние мышечные слои позволяют че­ло­ве­ку вы­пол­нять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а по­с­ту­раль­ные слои удерживают положение скелета в пространстве. Поскольку люди ста­ли хо­дить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как след­ствие, атрофируются. Такие упражнения, как лодочка позволяют ни­ве­ли­ро­вать это до­сад­ное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения сле­ду­ет вы­пол­нять аб­со­лют­но всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете же­лез­ки, то этим Вы тре­ни­руе­те только поверхностные слои, так что и Вам нужно вы­пол­нять вот та­кие вот «баб­ские» упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение лодочка является незаменимым в своем ро­де. Уп­раж­не­ние от­лич­но справ­ля­ет­ся с поставленными перед ним задачами, поэтому его не­об­хо­ди­мо вклю­чать в тренировочный комплекс абсолютно всем

Особенно ре­ко­мен­ду­ем об­ра­тить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной гру­дью. Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хо­ро­ши­ми при­род­ны­ми дан­ны­ми, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 ста­но­вят­ся су­ту­лы­ми

Из­бе­жать этого можно вот таким вот простым способом, как ре­гу­ляр­ное вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных сло­ев не­об­хо­ди­мо до­бав­лять тре­нинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здо­ро­вым, но и кра­си­вым человеком.

Польза и цель упражнения Лодочка

Комплекс упражнений «Лодочка» часто используется в занятиях лечебной физкультурой для спины. Он также положительно воздействует на организм человека в целом, с его помощью:

• укрепляется мышечный корсет и зона солнечного сплетения;
• исправляется искривление позвоночника;
• устанавливается правильное расположение пупочного кольца в случае его смещения;
• уменьшаются боли, вызванные остеохондрозом;
• улучшается кровообращение, а также подвижность суставов, благодаря усилению выработки хрящевых тканей;
• нормализуется деятельность сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и органов дыхания;
• стабилизируются нервно-рефлекторные связи;
• снижается вес, фигура приобретает более четкие очертания.

Польза от упражнения

Упражнение лодочка для спины также благотворно влияет на разные органы, системы и сферы работы организма. Итак, чем полезно упражнение лодочка:

Обеспечивает укрепление мышечного корсета за счет формирования правильного положения позвоночного столба. «Побочный» эффект – профилактика остеохондроза и сутулости.
Упражнение супермен улучшает кровообращение не только локально в области позвоночника, но и во всех внутренних органах и тканях.
Возвращает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, которые задействованы во время выполнения упражнения, обеспечивает выработку хрящевой ткани.
Правильное распределение нагрузки во время выполнения упражнения лодочка для спины возвращает мышечному корсету способность к расслаблению в состоянии покоя. Это происходит за счет восстановления нарушенного в мышцах спины процесса «напряжение – расслабление».
Формирует красивую осанку с эстетической точки зрения, помогает распрямить спину и плечи, а также вернуть внутренним органам анатомически правильное положение.
Улучшает работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы организма.
При регулярном выполнении, упражнение способствует уменьшению обхвата талии и помогает ввернуть на место смещенное пупочное кольцо.
Помогает избавиться от жировой прослойки в нижней части спины.
Упражнение лодочка активно включают в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для позвоночника

В этом случае важно правильно подобрать тип нагрузки и регулярность занятий с лечащим доктором.
Обеспечивает восстановление правильного дыхания.

Упражнение лодочка для детей также подходит, так как помогает сформировать правильную осанку и снять нагрузку с позвоночника.

Упражнение лодочка – как делать?

Техника выполнения движения не сложна, но важно помнить о главных нюансах, чтобы не навредить себе в процессе. Вот пошаговая инструкция как сделать все правильно:

Вы лежите на животе, ноги сведены вместе, в том числе пятками и носками.
Руки ваши вытяните вперед прямыми, вниз ладонями.
Напрягите мышцы пресса и кора.
Начните плавно дышать, на глубоком вдохе поднимите одновременно и невысоко ровные руки и ноги (примерно на 30-40 см, или на сколько получится).
Задержите дыхание и досчитайте до 8-10.
Теперь, плавно выдыхая, осторожно опустите руки и ноги, расслабьтесь.

Это был 1 подход. Чтобы получить ожидаемую пользу, вы должны делать 3-4 подхода.

Упражнение лодочка для спины видео:

Лодочка обратная — усложненный вариант

Такая вариация не только укрепляет спину, но еще и помогает получить тонкую талию, получше укрепить бедра. Вот действия пошагово:

Исходная позиция та же – вы опять лежите на животе.
Руки впереди, ладони «смотрят» вниз.
На вдохе поднимите вверх ноги и руки, опираясь максимально на живот и область таза.
Задержите дыхание примерно на 10 секунд, и на задержке растягивайте тело вперед и назад, тянитесь руками вперед, носочками ног назад.
Плавно сделайте выдох и осторожно опустите руки-ноги.

Здесь тоже можете начинать с 4 подходов, постепенно наращивая время задержки и количество подходов.

Лодочка боковая

Делать это движение вы можете также, лежа на боку, этот вариант считается самым действенным и сложным. Подходит оно скорее для «продвинутых пользователей», нежели для «чайников». Вот действия:

1. Лягте на бок, ноги вытяните прямыми, натянув носочки.
2. Обопритесь на руку, согнув ее в локте.
3. Ладонь второй руки (которая сверху) касайтесь своего затылка.
4. На вдохе поднимайте плавно и одновременно ноги и плечевой пояс вверх, задержитесь в верхней точке на 10 секунд и плавно вернитесь на пол.

Здесь нужно сделать 4 раза на одном боку и столько же раз – на другом.

При выполнении движения пользователи часто совершают общие ошибки. Лопатки, поясницу, таз нельзя отрывать от пола – поднимаются только плечи и ноги. Нельзя делать резких движений и рывков, ни в коем случае! Головой крутить нельзя – направляйте ее строго вперед.