Белки, жиры, углеводы в продуктах питания
Содержание:
- Категории калорийности продуктов
- Что такое калории
- Раздел «Грибы свежие» (калорийность на 100 грамм)
- Таблица калорийности говядины
- Овощи
- Диета по калориям
- Информация по категориям продуктов
- О суточной калорийности
- Сколько белков жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Роль в похудении
- В завершение — удобная таблица КБЖУ
- Раздел «Мясные продукты» (калорийность на 100 грамм)
- Расчет суточной нормы калорий для похудения
- Как пользоваться таблицей калорийности продуктов?
- Курица
- Свинина
- Молоко и молочные продукты
Категории калорийности продуктов
Все продукты делятся по уровню калорийности на: высококалорийные (сверх калорийные и большая калорийность), среднекалорийные и низкокалорийные продукты
- К высококалорийным относятся: сверх калорийные и большая калорийность. Сверх калорийные — это жирная свинина, шоколад, орехи, масло, пирожное, сало. В общем, все продукты с калорийностью от 450 до 900 килокалорий на 100 грамм. Большая калорийность – это сыр (плавленые, твердые, рассольные), сахар (варенье), мед, мясо утка и гусь, сосиски, сардельки, баранина и говядина 1-ой категории, колбаса вареная, полукопчёная и варено-копченая, хлеб, булочки, макароны, творожные сырки, жирный творог, икра, сайра итак далее. Все продукты с калорийностью от 200 до 449 килокалорий на 100 грамм.
- Среднекалорийные – это говядина и баранина 2-ой категории, мясо кролика, лося, оленя, индейки, курицы, ягненка, яйца куриные и перепелиные, йогурт низкой жирности и творог. Все продукты с калорийностью от 100 до 199 килокалорий на 100 грамм.
- Низкокалорийные – это нежирный творог, йогурт, кефир, молоко, кумыс, хек, треска, щука, камбала, карп, судак, ягоды, фрукты (кроме винограда и бананов), капуста, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, грибы, свекла, редька, фасоль, зеленый горошек. Все продукты с калорийностью от 0 до 99 килокалорий на 100 грамм.
Продукты, в которых содержится самое большое количество жира
- Масло растительное, топленое, кулинарный жир, на их долю приходится 90-98% жира
- Сливочное масло содержит от 75% до 80% жира
- Свиное сало, на его долю приходится от 70% до 75% жира
- Комбижир (маргарин) содержит от 60% до 75% жира
- Жирная свинина и копченые колбасы (от 35% до 45%)
- Майонез, на его долю приходится от 30% до 70% жира
- Орехи содержат жира от 30% до 50%
- Шоколад содержит от 30% до 40% жира
- Сардельки, сосиски, колбасы вареные (от 25% до 40%)
- Жирная говядина и постная свинина (от 20% до 30%)
- Сыры твердые и плавленые (от 15% до 30%)
- Пельмени (от 15% до 25%)
- Сметана и сливки содержат от 10% до 40% жира
- Продукты из песочного теста (от 12% до 25%)
- Жирные сорта рыб (от 10 до 25%)
- Мороженое (от 10 до 15%)
Что такое калории
Калорийность — это количество энергии, полученной человеком в результате потребления того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, физической активности, пола, возраста, географической широты (холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию.Одна калория – это столько энергии, сколько нужно для нагревания 1-го литра воды на 1 градус Цельсия.
Каждый из нас не раз видел на упаковках продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г. данного продукта. Любой человек может подсчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества продукта.
Ваш вес контролируется числом потребляемых калорий и числом калорий, которые Вы тратите каждый день. Таким образом, чтобы снизить вес, Вы должны уменьшить число потребляемых калорий. Вы можете добиться этого, увеличив физическую активность или уменьшив количество потребляемых калорий.
Для того чтобы правильно организовать свое питание, важно знать состав и калорийность употребляемых продуктов. Более того, использование многих диет, многих методик питания подразумевает весьма тщательные подсчеты количества съеденных жиров, белков, углеводов и, конечно же, потребленных калорий.Важно также убедиться, что ваша диета содержит весь спектр эссенциальных (необходимых) питательных веществ
Этикетки на продуктах помогут Вам выбрать продукты, содержащие дневную норму питательных веществ. Здоровая диета должна включать в себя:
- Достаточное количество витаминов и минералов. Потребление разных групп продуктов из пищевой пирамиды, поможет Вам получить необходимые витамины и минералы. Если Вы употребляете менее чем 1200 ккал в день, Вам понадобится дополнительный прием витаминов и минералов.
- Достаточное количество белка. В среднем, женщины 25 лет и старше должны потреблять 50 гр белка каждый день, а мужчины — 63 гр. Достаточное количество белка необходимо, так как он предотвращает потерю мышц и необходим для восстановления всех тканей, особенно кожи и зубов.
- Достаточное количество углеводов. Минимум 100 гр углеводов в день необходимо для предупреждения усталости и опасного изменения количества жидкости в организме.
- Дневная норма пищевых волокон = 20-30 гр. Достаточное количество пищевых волокон обеспечит хорошую работу кишечника. Если Вы едите 1 чашку отрубей, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки проросших бобов, средних размеров грушу и яблоко в день, Вы получаете примерно 30 гр пищевых волокон.
- Не более 30% калорий, получаемых из жира, в том числе менее, чем 10% калорий, получаемых из насыщенных жиров (таких как жир из мяса, масла и яиц). Ограничивая жир в эти пределы, Вы уменьшите риск заболеваний сердца и можете помочь снижению веса. Также Вы должны уменьшить количество холестерина в Вашей диете. Холестерин – жироподобное вещество, найденное в продуктах животного происхождения, таких как мясо и яйца. Ваша диета должна включать не более 300 миллиграмм холестерина в день (одно яйцо содержит около 215 миллиграмм холестерина, а 100 гр гамбургера содержит 100 миллиграмм холестерина).
- Минимум 8-10 стаканов воды или напитков в день. Если Вы занимаетесь спортом, то Вам необходимо большее количество воды.
Эти питательные вещества должны потребляться из разнообразной низкокалорийной, богатой питательными веществами пищи. Единственный путь разнообразной и в то же время приятной и питательной диеты – каждый день выбирать продукты из Пищевой пирамиды.
Раздел «Грибы свежие» (калорийность на 100 грамм)
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
Белые | 34 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 15 |
Вешенки | 38 | 2,5 | 0,3 | 6,5 | 15 |
Грузди | 16 | 1,8 | 0,5 | 0,8 | 15 |
Лисички | 20 | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 15 |
Маслята | 19 | 2,4 | 0,7 | 1,7 | 15 |
Опята | 17 | 2,2 | 1,2 | 0,5 | 15 |
Подберезовики | 31 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 15 |
Подосиновики | 22 | 3,3 | 0,5 | 3,7 | 15 |
Шампиньоны | 27 | 4,3 | 1,0 | 1,0 | 15 |
Рекомендации по выбору грибов:
— Если вы покупаете грибы на продовольственном рынке или у грибников, выбирайте только один сорт грибов (в ассорти могут встретиться неизвестные);
— Выбирая грибы в магазине, посмотрите срок годности на упаковке (грибы хранятся не долго);
— Покупайте маленькие и упругие грибы, без темных пятен на шляпке (это говорит о их свежести и пользе).
Таблица калорийности говядины
Чтобы было проще рассчитать энергетическую ценность своего меню на день, воспользуетесь готовыми данными, которые представлены в таблице:
Название блюда | Калорийность на 100 гр (ккал) |
Говяжий бульон | 4 |
Антрекот | 220 |
Щи с говядиной | 42 |
Бефстроганов | 193 |
Плов с говядиной | 219 |
С луком и другими овощами | 116 |
Копчено-вареная | 113 |
Вареная на воде без соли | 217 |
Вяленая | 235 |
С подливкой | 117 |
Сыровяленая | 272 |
Запеченная в духовке | 168 |
Приготовить диетическое блюдо из говядины вам поможет видео-рецепт:
Среди красных видов мяса наиболее «правильным» считается говядина. По словам нутрициологов, она разрешена даже в лечебном питании, не несет вреда фигуре, в отличие от свинины. По крайней мере, если её не жарить. Однако все же стоит разобраться, сколько калорий в вареной говядине, как она влияет на организм, может ли нанести вред, как её лучше приготовить.
Овощи
При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.
ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
---|---|---|---|---|
Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 7,5 | 22 |
Бобы | 6,1 | 0,1 | 8,1 | 59 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 8,4 | 38 |
Горошек зеленый | 5,4 | 0,2 | 13,6 | 75 |
Кабачки | 0,8 | 0,3 | 5,9 | 30 |
Капуста белокочанная | 1,9 | 5,7 | 31 | |
Капуста краснокочанная | 1,9 | 6,3 | 34 | |
Капуста цветная | 2,7 | 5,2 | 30 | |
Картофель вареный | 2 | 0,3 | 16,5 | 80 |
Картофель жареный | 2,6 | 9,7 | 23,5 | 198 |
Картофель молодой | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
Лук зеленый (перо) | 1,4 | 4,2 | 21 | |
Лук порей | 3,2 | 7,1 | 38 | |
Лук репчатый | 1,6 | 9,3 | 41 | |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
Огурцы грунтовые | 0,7 | 3,1 | 15 | |
Огурцы парниковые | 0,7 | 1,6 | 9 | |
Оливки | 0,6 | 10,2 | 6,7 | 111 |
Перец зеленый сладкий | 1,2 | 4,8 | 24 | |
Перец красный сладкий | 1,2 | 5,5 | 26 | |
Петрушка (зелень) | 3,8 | 8 | 45 | |
Петрушка (корень) | 1,6 | 11,2 | 48 | |
Редис | 1,5 | 4,2 | 22 | |
Редька | 1,7 | 7,1 | 33 | |
Репа | 1,6 | 5,8 | 27 | |
Салат | 1,6 | 2,1 | 15 | |
Свекла | 1,7 | 10,5 | 46 | |
Томаты (грунтовые) | 0,7 | 4,1 | 19 | |
Томаты (парниковые) | 0,7 | 2,6 | 12 | |
Фасоль | 4,4 | 4,4 | 36 | |
Хрен | 2,6 | 16,1 | 70 | |
Чеснок | 6,6 | 21,1 | 103 | |
Шпинат | 2,5 | 2,6 | 22 | |
Щавель | 1,6 | 5,5 | 29 |
Диета по калориям
Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.
Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:
- завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
- перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
- обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
- полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
- ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
- на ночь – стакан обезжиренного кефира.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:
- Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
- Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
- Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.
Информация по категориям продуктов
- здоровье человека зависит от количества калорий, поступающих с питательными веществами;
- каждому требуется разное число калорий, это обусловлено его повседневной активностью и возрастом;
- в крупных городах люди потребляют 10% от ежедневной нормы в фастфудах;
- продукты с высокой энергетической ценностью, но низкой питательной ценностью, малокалорийны.
Таблица калорийности.
Молочные и кисломолочные
Молоко | Ккал | Молочные продукты | Ккал |
Козье молоко | 69 | Брынза | 260 |
Кокосовое | 230 | Йогурт | 60 |
Миндальное | 17 | Гречневая каша молочная | 155 |
Молоко 0,1% | 31 | Кефир 1% | 40 |
Молоко 2,5% | 52 | Молоко сухое | 476 |
Молоко 3,2% | 59 | Овсяная каша молочная | 102 |
Молоко 3,6% | 62 | Простокваша 2,5% | 53 |
Молоко 4,5% | 72 | Ряженка 2,5% | 54 |
Молоко верблюжье | 82 | Сливки 20% | 205 |
Молоко ореховое | 126 | Творог обезжиренный | 71 |
Молочные продукты в рационе.
Мясо, птица и изделия из них
Мясо и субпродукты | Ккал | Колбасные изделия | Ккал | Консервы | Ккал |
Баранина | 203 | Докторская | 260 | Говядина тушеная | 232 |
Говядина | 187 | Свиные сардельки | 332 | Свинина тушеная | 349 |
Свинина нежирная | 316 | Сосиски молочные | 277 | Грудинка сырокопченая | 632 |
Говяжья печень | 98 | Сервелат | 360 | Корейка | 467 |
Куры | 165 | Краковская | 466 | Ветчина | 279 |
Индейка | 197 | Охотничьи колбаски | 324 |
Мясо и мясные изделия.
Морепродукты, рыба и икра
Рыба свежая и морепродукты | Ккал |
Горбуша | 142 |
Камбала | 83 |
Карась | 112 |
Семга | 219 |
Мойва | 157 |
Осетр | 164 |
Сельдь | 242 |
Скумбрия | 153 |
Сом | 144 |
Судак | 83 |
Икра минтая пробойная | 127 |
Икра осетровая зернистая | 201 |
Печень трески | 613 |
Креветка | 83 |
Морская капуста | 5 |
Морепродукты должны присутствовать в рационе человека.
Сухофрукты и орехи
Орехи | Ккал |
Арахис | 548 |
Грецкие орехи | 648 |
Миндаль | 645 |
Фундук | 704 |
Сухофрукты | |
Изюм | 273 |
Курага | 270 |
Финики | 277 |
Чернослив | 262 |
Сухофрукты и орехи содержат большое количество белка.
Овощи, фрукты, ягоды
Фрукты и ягоды | Ккал | Овощи | Ккал |
Абрикосы | 44 | Баклажан | 24 |
Бананы | 95 | Кабачки | 24 |
Вишня | 49 | Капуста белокочанная | 27 |
Гранат | 52 | Краснокочанная | 24 |
Груша | 42 | Цветная | 30 |
Инжир | 56 | Картофель | 76 |
Персики | 44 | Лук зеленый | 19 |
Финики | 281 | Репчатый | 47 |
Хурма | 62 | Морковь | 32 |
Черешня | 52 | Огурцы грунтовые | 15 |
Яблоки | 46 | Парниковые | 10 |
Грейпфрут | 35 | Перец зеленый сладкий | 33 |
Мандарин | 38 | Петрушка | 45 |
Малина | 41 | Свекла | 43 |
Черника | 40 | Чеснок | 143 |
Овощи и фрукты содержат большое количество углеводов.
Яйца | Ккал |
Куриное | 157 |
Утиное | 176 |
Перепелиное | 168 |
Страусиное | 118 |
Утиные яйца содержат наибольшее число калорий.
Сладости
Конфеты и шоколад | Ккал | Пирожные и торты | Ккал | Другое | Ккал |
Драже фруктовое | 384 | Пирожное кремовое | 544 | Сахар | 374 |
Карамель | 296 | Пирожное бисквитное | 344 | Мед | 308 |
Пастила | 305 | Слойка с яблоком | 454 | Зефир | 299 |
Шоколадные конфеты | 596 | Пряники | 336 | Мармелад | 296 |
Шоколад темный | 540 | Торт бисквитный | 386 | Вафли со сгущенкой | 535 |
Молочный | 547 | Миндальный | 524 | Халва | 516 |
Конфеты очень калорийны.
Каши и крупы
Каши | Ккал | Крупы | Ккал |
Гречневая | 137 | Геркулес | 352 |
Манная | 77 | Кукурузная | 337 |
Овсяная | 93 | Манная | 328 |
Перловая | 102 | Овсяная | 342 |
Пшенная | 92 | Перловая | 320 |
Мука из риса | 79 | Пшенная | 348 |
Ячневая | 84 | Ячневая | 324 |
Крупы богаты белками и углеводами.
Грибы
Грибы свежие | Ккал | Грибы сушеные | Ккал | Грибы приготовленные | Ккал |
Белые | 25 | Белые | 233 | Отваренные лисички | 23 |
Вешенки | 34 | Шиитаке | 296 | Отваренные подберезовики | 31 |
Лисички | 22 | Лисички | 261 | Отваренные сыроежки | 17 |
Маслята | 12 | Подберезовики | 231 | Маринованные вешенки | 23 |
Опята | 25 | Подосиновики | 299 | Маринованные грузди | 26 |
Подберезовики | 31 | Суп грибной | 16-150 | ||
Подосиновики | 31 | Жареные грибы со сметаной | 170 | ||
Рыжики | 16 | ||||
Шампиньоны | 29 |
Грибы богаты микроэлементами.
Маргарин и масла
Жиры, масло и маргарин | Ккал |
Кондитерский жир | 897 |
Майонез провансаль | 624 |
Маргарин молочный | 743 |
Растительное масло | 899 |
Сливочное 72,5% | 662 |
Сливочное 82% | 740 |
Пальмовое | 899 |
Маргарин вреден для здоровья.
Алкоголь и безалкогольные напитки
Алкоголь | Ккал | Безалкогольные напитки | Ккал |
Вино сухое | 65 | Апельсиновый сок | 36 |
Вино десертное | 175 | Виноградный сок | 56 |
Водка | 234 | Гранатовый сок | 58 |
Коньяк | 240 | Какао на молоке | 377 |
Ликер | 344 | Квас хлебный | 26 |
Пиво темное | 39 | Кола | 40 |
Портвейн | 167 | Кофе с молоком | 56 |
Шампанское | 88 | Зеленый чай |
Алкогольные напитки малокалорийны.
О суточной калорийности
Содержание пищевых составляющих продуктов приводит к различной их калорийности. В результате человек, который не осуществляет подсчет калорийности, сам того не подозревая, может употребить блюда в 2-3 раза свыше нормы. Поэтому существует специальная диета, основанная на подсчете калорийности продуктов и готовых блюд – если в течение дня укладываться в калораж суточной нормы, лишних килограмм набрать невозможно.
Суточная норма калорийности для каждого человека индивидуальна – здесь учитывается не только вес, но и возраст. Уменьшение суточной нормы приводит к похудению, превышение – к набору лишнего веса.
Если есть желание похудеть с помощью таблиц для подсчета суточной калорийности – эта диета позволяет употреблять любимые блюда, но в ограниченном количестве .
Видео
И следует воспользоваться следующими рекомендациями в составлении собственного рациона:
- обязательное условие – на завтраке должны быть каши, где следует отдавать предпочтение в пользу молочных;
- в течение дня выпивают не менее 2 литров воды;
- в состав белковой пищи входит меньше углеводов, но они имеют высокую энергетическую ценность, поэтому должны лежать в основе диетического питания (в подобном можно убедиться, изучая таблицы);
- в рационе должно быть больше овощей – подобное диетическое питание обеспечивает энергией, но при этом предотвращает набор лишнего веса;
- придется отказаться от консервированных продуктов, а также полуфабрикатов – они не несут пользы для организма, но содержат высокую калорийность.
Если было решено питаться с подсчетами, где активно используется таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд для похудения, лучше прибегнуть к употреблению порции в 100 г. Это избавит от сложностей в подсчетах суточной нормы калорийности, в результате чего диета не надоест.
Сколько белков жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Роль в похудении
Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.
Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.
Белки
Выполняют следующие функции:
- благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
- заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
- перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
- регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
- уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
- улучшают обмен веществ;
- формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.
Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:
- бобовые;
- грибы;
- курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
- морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
- обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
- рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
- телятина, крольчатина, говядина;
- яичный белок.
Жиры
Попадая в организм, запускают следующие процессы:
- быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания ;
- выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
- помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
- принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
- регулируют скорость метаболизма;
- стимулируют выброс желчи;
- укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
- являются источником энергии.
Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:
- мясо;
- оливковое масло;
- орехи;
- рыба (жирная);
- рыбий жир ;
- яйца.
Углеводы
Их роль:
- выводят шлаки и токсины;
- исключают депрессивное, вялое состояние;
- создают длительное ощущение сытости;
- способствуют развитию мышц;
- стабилизируют работу пищеварения;
- укрепляют иммунитет;
- являются основным источником энергии.
Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:
- бобовые;
- горький шоколад;
- грибы;
- зелень;
- йогурт;
- крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
- овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
- орехи;
- фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
- хлеб;
- ягоды: клюква, слива, вишня.
Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах .
Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.
Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.
В завершение — удобная таблица КБЖУ
Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.
При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.
Кисломолочные продукты |
Белки г. |
Жиры, г. |
Углеводы г. |
Ккал |
Кефир 1% |
2.8 |
1 |
4 |
40 |
Кефир 3.2% |
2.8 |
3.2 |
4.1 |
56 |
Молоко 2.5% |
2.8 |
2.5 |
4.7 |
52 |
Молоко 3.2% |
2.9 |
3.2 |
4.7 |
59 |
Сметана 10% |
3 |
10 |
2.9 |
115 |
Сметана 20% |
2.8 |
20 |
3.2 |
206 |
Сливки 10% |
3 |
10 |
4 |
118 |
Сливки 20% |
2.8 |
20 |
3.7 |
205 |
Сыр Голландский |
26 |
26.8 |
352 |
|
Творог обезжиренный |
16.5 |
1.3 |
71 |
|
Творог 5% |
17.2 |
5 |
1.8 |
121 |
Творог 9% |
16.7 |
9 |
2 |
159 |
Ряженка 2.5% |
2.9 |
2.5 |
4.2 |
54 |
Хлеб и выпечка |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Мука пшеничная 1 сорт |
10.6 |
1.3 |
67.6 |
331 |
Хлеб пшеничный |
8.1 |
1 |
48.8 |
242 |
Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
Батон из пшеничной муки |
7.5 |
2.9 |
40 |
250 |
Баранки молочные |
16 |
1 |
70 |
366 |
Натуральные и искусственные жиры |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Кондитерский |
99.8 |
897 |
||
Майонез |
3.1 |
67 |
2.6 |
624 |
Маргарин |
40 |
360 |
||
Растительное масло |
99 |
899 |
||
Сливочное масло 82% |
0.7 |
82 |
0.7 |
740 |
Крупы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Гречка |
12.7 |
3.2 |
62.2 |
313 |
Кукурузная крупа |
8.3 |
1.2 |
75 |
337 |
Овсянка |
12.3 |
6.1 |
59.5 |
342 |
Перловка |
9.3 |
1.1 |
73.7 |
320 |
Пшеничная крупа |
11.5 |
1.3 |
62 |
316 |
Белый рис |
6.7 |
0.7 |
78.9 |
344 |
Свежие овощи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Капуста (белокочанная) |
1.8 |
0.1 |
4.7 |
27 |
Кабачок |
0.6 |
0.3 |
4.6 |
24 |
Зеленый горошек |
5 |
0.2 |
13.8 |
73 |
Зеленый лук |
1.3 |
4.6 |
19 |
|
Черемша |
2.4 |
0.1 |
6.5 |
34 |
Морковь |
1.3 |
0.1 |
6.9 |
32 |
Огурцы |
0.7 |
1.8 |
10 |
|
Сладкий перец |
1.3 |
5.3 |
27 |
|
Редис |
1.2 |
0.1 |
3.4 |
19 |
Салат |
1.5 |
2.2 |
14 |
|
Помидоры |
1.1 |
0.2 |
3.7 |
20 |
Шпинат |
2.9 |
0.3 |
2 |
22 |
Морская капуста |
0.8 |
0.2 |
3 |
5 |
Свежие фрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Абрикосы |
0.9 |
9 |
44 |
|
Ананас |
0.4 |
10.6 |
49 |
|
Бананы |
1.5 |
21.8 |
95 |
|
Персики |
0.9 |
10.4 |
44 |
|
Черешня |
1.1 |
12.3 |
52 |
|
Мандарины/апельсины |
0.9 |
8.5 |
38 |
|
Лимоны |
0.9 |
3.6 |
31 |
|
Виноград |
0.4 |
17.5 |
69 |
|
Земляника |
1.8 |
8.1 |
41 |
|
Малина |
0.8 |
9 |
41 |
|
Смородина черная |
1 |
8 |
40 |
|
Черника |
1 |
8 |
40 |
|
Шиповник (сушеный) |
4 |
60 |
253 |
|
Сухофрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Курага |
5.2 |
65.9 |
272 |
|
Изюм |
2.3 |
71.2 |
279 |
|
Яблоки |
3.2 |
68 |
273 |
|
Чернослив |
2.3 |
65.6 |
264 |
|
Бобовые |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Горох |
23 |
1.6 |
57.7 |
323 |
Фасоль |
22.3 |
1.7 |
54.5 |
309 |
Чечевица |
24.8 |
1.1 |
53.7 |
310 |
Нут |
20.1 |
4.3 |
46.1 |
309 |
Грибы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Белые |
3.2 |
0.7 |
1.6 |
25 |
Подберезовики |
2.3 |
0.9 |
3.7 |
31 |
Опята |
2.2 |
1.2 |
0.5 |
22 |
Моховики |
1.7 |
0.7 |
1.5 |
19 |
Мясо |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Говядина |
18.9 |
12.4 |
187 |
|
Крольчатина |
20.7 |
12.9 |
199 |
|
Свинина нежирная |
16.4 |
27.8 |
316 |
|
Свинина жирная |
11.4 |
49.3 |
489 |
|
Телятина |
19.7 |
1.2 |
90 |
|
Печень говяжья |
17.4 |
3.1 |
98 |
|
Печень свиная |
18.8 |
3.6 |
108 |
|
Индейка |
21.6 |
12 |
0.8 |
197 |
Курица |
20.8 |
8.8 |
0.6 |
165 |
Яйца |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Куриные |
12.7 |
10.9 |
0.7 |
157 |
Перепелиные |
11.9 |
13.1 |
0.6 |
168 |
Гусиные |
13.8 |
1.3 |
13.2 |
185 |
Яичный порошок |
45 |
37.3 |
7.1 |
542 |
Рыба и морепродукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Горбуша |
20.4 |
6.5 |
142 |
|
Кета |
22 |
5.6 |
138 |
|
Минтай |
15.9 |
0.7 |
70 |
|
Мойва |
13.4 |
11.5 |
157 |
|
Морской окунь |
17.6 |
5.2 |
117 |
|
Осетр |
16.4 |
10.9 |
164 |
|
Путассу |
16.1 |
0.9 |
72 |
|
Сайра (мелкая) |
20.4 |
0.8 |
143 |
|
Сельдь |
17.7 |
19.5 |
242 |
|
Скумбрия |
18 |
9 |
153 |
|
Ставрида |
18.5 |
5 |
119 |
|
Судак |
19 |
0.8 |
83 |
|
Треска |
17.5 |
0.6 |
75 |
|
Тунец |
22.7 |
0.7 |
96 |
|
Щука |
18.4 |
0.8 |
82 |
|
Печень трески |
4.2 |
65.7 |
614 |
|
Кальмары |
18 |
0.3 |
85 |
|
Мясо крабов |
16 |
0.5 |
69 |
|
Креветки |
18 |
0.8 |
82 |
|
Орехи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Фундук |
16.2 |
67 |
10 |
705 |
Миндаль |
18.6 |
57.8 |
13.7 |
645 |
Грецкий орех |
15.2 |
61.3 |
10.1 |
649 |
Арахис |
26.3 |
45.1 |
9.6 |
548 |
Семечки (подсолнуха) |
20.6 |
53 |
5 |
575 |
Натуральные и кондитерские сладости |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Мед |
0.8 |
80.3 |
308 |
|
Мармелад |
4.3 |
0.1 |
77.6 |
297 |
Зефир |
0.8 |
00 |
78.3 |
298 |
Карамель |
0.1 |
77.7 |
296 |
|
Шоколадные конфеты |
4.3 |
39.5 |
54.2 |
596 |
Сахар |
99.6 |
377 |
||
Халва (из подсолнечника) |
11.6 |
29.7 |
54 |
517 |
Шоколад молочный |
6.9 |
35.7 |
52.4 |
547 |
Шоколад темный |
6.9 |
35.3 |
52.5 |
541 |
Вафли |
3.3 |
2.9 |
81 |
350 |
Пряники |
5.8 |
6.5 |
71.6 |
364 |
Торт Прага |
4.6 |
26.4 |
65.2 |
518 |
Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.
Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.
Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?
Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:
Раздел «Мясные продукты» (калорийность на 100 грамм)
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
Баранина (грудинка) | 288 | 14,0 | 25,8 | — | |
Баранина (лопатка) | 284 | 15,6 | 25,0 | — | |
Баранина (окорок) | 232 | 18,0 | 18,0 | — | |
Бифштекс | 384 | 27,8 | 29,6 | 1,7 | — |
Говядина (антрекот) | 220 | 29,6 | 11,2 | — | |
Говядина (грудинка) | 225 | 17 | 17,4 | — | |
Говядина (гуляш) | 148 | 14,0 | 9,2 | 2,6 | — |
Говядина (лопатка) | 137 | 19,4 | 6,6 | — | |
Говядина (окорок) | 138 | 20,2 | 6,4 | — | |
Говядина (реберная) | 234 | 16,9 | 19,7 | — | |
Говядина (стейк) | 218 | 18,6 | 16,0 | — | |
Говядина (филе) | 225 | 17,0 | 17,4 | — | |
Гусь | 412 | 15,2 | 39,0 | — | |
Индейка
(ножки) |
142 | 15,7 | 8,9 | — | |
Индейка
(филе) |
84 | 18,2 | 0,7 | — | |
Кролик | 156 | 21,0 | 8,0 | — | |
Курица
(крыло) |
186 | 19,2 | 12,2 | — | |
Курица
(окорочка) |
158 | 16,8 | 10,2 | — | |
Курица
(филе) |
190 | 16,0 | 14,0 | — | |
Свинина
(окорок) |
305 | 27,2 | 15,0 | — | |
Свинина
(шницель) |
259 | 15,5 | 19,4 | — | |
Свинина
(шейка) |
343 | 13,7 | 31,5 | — | |
Телятина
(филе) |
88 | 19,4 | 1,1 | — | |
Телятина
(шницель) |
162 | 20,5 | 2,1 | — | |
Утка | 308 | 13,5 | 28,6 | — | |
Фарш бараний | 282 | 17,0 | 23,0 | — | |
Фарш
говяжий |
254 | 17,2 | 20,0 | — | |
Фарш индейки | 161 | 20,0 | 8,0 | 0,5 | — |
Фарш
куриный |
143 | 17,4 | 8,1 | — | |
Фарш
свиной |
263 | 17,0 | 21,0 | — | |
Цыпленок
бройлер |
219 | 18,7 | 16,1 | 0,5 | — |
Ветчина | 270 | 14,0 | 24,0 | — | |
Колбаса вареная Докторская | 257 | 1,4 | 22,9 | — | |
Колбаса варено-копченая Сервелат | 425 | 16,1 | 40,1 | — | |
Сардельки свиные | 332 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | — |
Сосиски молочные | 342 | 9,5 | 34,3 | — |
Рекомендации по выбору мяса:
— Посмотрите на внешний вид куска. После надавливания мясо должно сразу принимать исходную форму, это говорит о его свежести.
— Если мясо имеет сверху тонкую подсушенную пленку, это значит что оно лежало несколько часов без полиэтилена и не обрабатывалось жидкостями, продлевающими его срок годности.
— Жировые прослойки мяса должны быть светлыми, желтый оттенок говорит о старости животного.
— Колбасные изделия и сосиски выбирайте по количеству продуктов в составе (лучший состав: мясо, специи).
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!
Рассмотрим на примере.
Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.
BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372 Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал
Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.
Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона
Как правильно считать калории, чтобы похудеть
Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:
- обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
- в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
- добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.
Как пользоваться таблицей калорийности продуктов?
Прежде всего, хотелось бы отметить, что для удобства пользования таблица калорийности разделена на категории. Вы легко и быстро можете найти нужный вам раздел и продукт.
Возможно, вы заметите некоторое отклонение между данными в таблице калорийности и информацией на упаковке продукта на 100 грамм или в Интернете. Такое бывает не редко, потому что разные сорта круп (например, рис) неодинаковы по составу. Они могут иметь различное содержание питательных веществ в зависимости от места выращивания.
В последней колонке полной версии таблицы вы найдете гликемический индекс продукта. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как употребление тех или иных продуктов влияет на уровень сахара в крови человека.
Делайте выбор с пользу продуктов с низким гликемическим индексом.
Например, выбрав на второй завтрак грушу (гликемический индекс – 30), ваш организм получит и усвоит меньшее количество сахара (глюкозы), чем съев шоколадные вафли (гликемический индекс, которых составляет 75).
Гликемический индекс считается так:
— Высокий, если значение выше 50 единиц; — Средний, если значение в пределах 35-50 единиц; — Низкий, если значение ниже 35 единиц.
Курица
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
бедра | 17.27 | 15.25 | 211 | |
бефстроганов | 14.73 | 2 | 0.4 | 163 |
бульон | 4.3 | 3.6 | 0.4 | 50.7 |
голень | 18.8 | 13.9 | 200.3 | |
головы | 17.3 | 8.3 | 148 | |
грудка | 23.6 | 1.9 | 0.4 | 113 |
гузка | 19.5 | 22 | 276 | |
гуляш | 14.73 | 2 | 0.4 | 163 |
желудочки | 17.66 | 2.06 | 94 | |
кожа | 18 | 15.6 | 212.4 | |
консервированная | 25.3 | 8.1 | 0.9 | 185 |
копченая | 27.48 | 8.18 | 0.02 | 184 |
копченая грудка | 27.48 | 8.18 | 0.02 | 184 |
копченые крылышки | 26.86 | 19.46 | 290 | |
крылышки | 18.33 | 15.97 | 222 | |
лапки | 19.4 | 14.6 | 0.2 | 215 |
маринованные крылышки | 10.26 | 5.92 | 4.45 | 111.14 |
маринованные ножки | 17 | 14 | 1.7 | 200 |
маринованное филе | 14.97 | 17.5 | 5.13 | 241.97 |
наггетсы | 14.97 | 18.07 | 15.67 | 285 |
ножки | 19.27 | 8.68 | 161 | |
окорочка | 21.3 | 11 | 0.1 | 184.6 |
окорочка копченые | 22.93 | 15.7 | 0.02 | 233 |
печень | 20.4 | 5.9 | 0.73 | 137.6 |
потроха | 18.28 | 5.18 | 1.42 | 130 |
рулет | 16.64 | 2.73 | 4.66 | 110 |
сердечки | 15.8 | 10.3 | 0.9 | 158.9 |
спинки | 14.05 | 28.74 | 319 | |
суповой набор | 5.4 | 4.2 | 0.2 | 250 |
филе | 14.73 | 2 | 0.4 | 163 |
шейки | 14.07 | 26.24 | 297 | |
шницель | 27 | 6 | 6 | 189 |
Свинина
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
антрекот | 28.57 | 9.8 | 210 | |
балык | 15.4 | 24.9 | 286 | |
бефстроганов | 19.4 | 7.1 | 142 | |
вырезка | 19.4 | 7.1 | 142 | |
голова | 18 | 16 | 216 | |
грудинка | 9.34 | 53.01 | 518 | |
гуляш | 13.1 | 29.4 | 3.9 | 333 |
диафрагма | 18.56 | 13.24 | 199 | |
желудок | 16.85 | 10.14 | 155 | |
зельц | 12.6 | 32 | 0.5 | 336 |
карбонад | 16 | 8 | 135 | |
копченые уши | 17 | 11 | 167 | |
копченый окорок | 15 | 50 | 510 | |
корейка | 13.7 | 36.5 | 384 | |
легкое | 14.08 | 2.72 | 85 | |
маринованные ребрышки | 13.26 | 27.22 | 1.03 | 299.44 |
ноги | 18 | 16 | 216 | |
окорок | 15 | 30.3 | 332.7 | |
печень | 18.8 | 3.8 | 4.7 | 109 |
почки | 16.46 | 3.25 | 100 | |
ребрышки копченые | 10 | 52.7 | 514 | |
рулька | 15 | 30.3 | 332.7 | |
сардельки | 10.1 | 31.6 | 1.8 | 322 |
селезенка | 17.86 | 2.59 | 100 | |
сердце | 17.27 | 4.36 | 1.33 | 118 |
сосиски | 11.8 | 30.8 | 324.4 | |
стейк | 21.64 | 3.39 | 123 | |
тушенка | 13 | 35 | 367 | |
уши | 22.45 | 15.1 | 0.6 | 230 |
филе | 20.57 | 6.31 | 145 | |
хвосты | 17.75 | 33.5 | 378 | |
шея | 13.6 | 31.9 | 343 | |
шкура | 18 | 16 | 216 | |
шницель | 19 | 32.2 | 8.8 | 403 |
шпик (сало) | 1.4 | 92.8 | 840.8 | |
щековина | 6.38 | 69.61 | 494 | |
эскалоп | 18.1 | 32.3 | 363 | |
язык | 15.9 | 16 | 2.1 | 208 |
яйца | 13 | 19 | 0.09 | 230 |
Молоко и молочные продукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натуральный 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущеное | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
Творог полужирный | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
Творог нежирный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |