Тренировка с медболом: 8 лучших упражнений

Тренировка с медболом на все группы мышц

1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
4. На вдох опустите руки.
5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

1. Стопы параллельно друг другу.
2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
4. Вдох – разгибайте локти.
5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

Прямые скручивания (пресс с медболом)

1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

1. Исходное положение — лежа на полу с мячом за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Затем подтяните колени к груди. Используя силу ног, поднимите тело в вертикальное положение. Руки с мячом поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Сначала будет трудно выполнять это упражнение, но со временем успех придет. Сначала научитесь делать это упражнение без медбола, а потом используйте самый легкий мяч. Доведите количество повторений до 10-15 раз.
2. Следующее упражнение заключается в глубоком выпаде и скручивании тела. Встаньте прямо, руки с медболом расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, а затем поверните тело влево. Руки так же расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте выпад другой ногой и скрутите тело в другую сторону. Повторите 10-15 раз.
3. Теперь делайте такой же выпад, но руки с мячом поднимайте над головой, прогибаясь. Повторите 10-15 раз.
4. Теперь надо присесть и выпрыгнуть вверх, подбросив при этом медбол. Ловить снаряд не надо, пусть он упадет на пол.
5. Следующее упражнение отлично развивает координацию движений. Встаньте прямо, держа медбол перед грудью. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело должно опираться только на правую ногу. Руки с мячом и левая нога должны образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите в другую сторону. Выполните нужное количество раз.
6. Подойдите к скамейке. Держа мяч перед грудью, запрыгивайте на скамейку обеими ногами. Потом проделайте то же самое, но уже из приседа. Вместо гимнастической скамейки можно использовать платформы для кроссфита. Это упражнение отлично развивает ноги и ягодицы. Повторите 10-15-20 раз.
7. Теперь глубоко приседайте, держа медбол перед грудью. Чередуйте глубокие приседания с такими, в которых вы как будто садитесь на воображаемый стул. Работают разные группы мышц и отлично тренируются ноги.
8. А теперь пора покачать грудь и руки. Положите медбол на пол, упритесь в него руками и отжимайтесь. Это упражнение замечательно развивает и координацию.
9. Лежа на коврике, вытяните тело, подняв руки с мячом за голову. Сгибайте туловище, поднимая одновременно руки и ноги. То же самое проделайте, перевернувшись на живот.
10. Встаньте прямо, вытяните руки со снарядом перед собой и описывайте мячом горизонтальную и вертикальную восьмерки.

Упражнения с медболом

Если вы посещаете спортивный комплекс, то тренер вам подберет подходящий вариант, подскажет, какие упражнения стоит делать с медболом, и проконтролирует их выполнение. Но если нет большого количества свободного времени и приходится заниматься оздоровлением в домашних условиях, то есть несколько несложных упражнений, которые осилит даже неподготовленный человек. Они помогут развить скорость, силу, выносливость, ловкость. Их можно делать под ритмическую музыку. Стандартная тренировка содержит такие упражнения:

1. Садимся на колени, спина ровная. Берем в руки мяч и поднимаем над головой. Стараемся руки максимально отвести назад.
2. Мяч в вытянутых перед собой руках. При этом локти немного согнуты. Пружинистыми движениями стараемся мячом достать до спины.
3. Берем тренажер за ручку и стараемся удержать его как можно дольше на вытянутой вперед руке. Руки поочередно меняем.
4. Садимся на одно колено, вторую ногу вытягиваем в сторону. Мяч находится в поднятой вверх руке. Наклоняемся в сторону вытянутой ноги, потом в противоположном направлении.
5. Лечь на спину, снаряд поместить между лодыжек. Поднять ноги на высоту 25-30 см от пола и стараться подержать в таком состоянии как можно дольше.
6. Используя медбол для опоры рук, несколько раз отожмитесь.

Как выбрать медбол

Медицинболы изготавливаются из прочных материалов (резина, ПВХ, кожа), которые не позволяют оболочке мяча лопнуть. Самым износостойким материалом является плотная резина с небольшими пупырышками, не позволяющими мячу скользить по поверхности пола, соответственно, предупреждают травмы.

Выбрать мяч также нужно и по весу, который зависит от наполнения мяча (песок, гель, резиновая крошка). Выбирать вес, нужно исходя из сложности выполняемых упражнений и физической подготовки.

• Если целью использования мяча является отягощение, то новичкам стоит выбирать от 3-5 кг веса.
• Более подготовленным спортсменам нужен вес от 10 кг и выше.

Медболы для crossfit могут быть с ручкой, подобно гире, такой мяч позволит выполнить большинство упражнений данной тренировки, также важно выбрать вес, подходящий для определенных упражнений

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

Ноги и ягодицы

Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

Прыжок со ступеньки

Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.

Приседание и вращение мяча по кругу

Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

Приседание на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

Лучшие медболы (мягкие медицинские мячи с утяжелением)

Утяжеленныймяч BALANCED BODY Weighted Ball 0,91 кг, синий

Обзор

• Медбол имеет твердую поверхность  с тактильной, текстурированной поверхностью для легкого сжатия
• Шарик  имеет гибкую наружную поверхность, которую нужно  сжимать, улавливать, и бросать
• Сбалансированное и равномерное распределение веса
• Варианты веса колебаются от 1 до 7 кг

Медбол TORRES 

Обзор:

• Мягкий экстерьер с текстурированной поверхностью делает улавливание и сжимание легким в руках
• 5 вариантов веса колебаясь от 7 до 12 кг
• Изготовлен из формованного винила , нетоксичен и  заполнен гелем
• Может использоваться для физиотерапии, реабилитации, физической подготовки и т. д

Медбол Starfit PRO 

Обзор:

• 6 вариантов веса от 1 до 15 кг
• Двойная модель сжатия расширяет варианты тренировки с увеличенной безопасностью сжатия
• Может быть использован в качестве замены для  мяча
• Изготовлен из твердой формованной оболочки ПВХ и не отскакивает

Медбол START UP NT40320

Обзор:

• 5 вариантов веса колебаясь от 1 до 15 кг
• Текстурированная поверхность обеспечивает повышенную тягу для лучшего сцепления
• Может использоваться для физиотерапии, реабилитации, физической подготовки и т. д

Обзор:

• 4 варианта веса колебаясь 1 до 8 кг
• Мягкий, текстурированный экстерьер для легкого  и  руках надежного захвата
• Подходит для широкого спектра упражнений и мероприятий

Что это такое

Очень удобный, универсальный и компактный спортивный инвентарь, который подойдет для тренировок в зале и дома, он не занимает много места, прост в использовании. Но, несмотря на свою простоту, этот предмет очень многофункциональный, и с его помощью можно тренировать любые группы мышц.

У него несколько названий: тяжелый мяч, набивной мяч, медицинбол. По виду напоминает обычный мяч, но внутри него находится наполнитель для утяжеления: песок, резиновая крошка, специальный состав или металлические гранулы. Выбор наполнителя осуществляется с целью варьирования веса – от 1 кг до 20 кг и даже больше. Оболочку обычно делают из винила, кожи, полиуретана, резины, нейлона.

Известно, что такие мячи использовались в тренировках атлетов еще в древние времена, о чем свидетельствуют персидские рисунки 10 века до н.э. и дошедшие до нас записи древней Греции. С их помощью тренировали воинов и гладиаторов и использовали в реабилитации раненых. Сам Гиппократ упоминает в описаниях способов лечения «набитые песком шары из кожи» для восстановления после травм. Официально слово «медбол» зарегистрировано в словаре английского языка 1895 года.

Чтобы не совершить ошибки при выборе, следует прислушаться к основным рекомендациям. В первую очередь, они касаются веса изделия – он должен быть достаточным для замедления движений, но не должен затруднять контроль за их точностью и траекторией. Также следует учитывать опыт, физическую подготовку и тип упражнений.

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке

Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

3. Nike

Nike 5 Beach Premier SS13 FIFA Approved

Уровень игры: профессиональный

Nike 5 Beach Premier SS13

Уровень игры: любительский

Компания Nike появилась на российском рынке пляжных мячей только в 2013 году, запустив в продажу, как и Mitre, сразу две 32-панельных модели – любительскую и профессиональную. Мячи от Nike активно используются на турнирах в Латинской Америке, в частности, ими играли на клубном чемпионате мира в 2012 году (кстати, победителем турнира стал московский «Локомотив»). Для покрытия профессионального варианта используется японский полиуретан премиум-класса и 4 подкладочных слоя из синтетических тканей. В любительской модели подкладочный слой всего один, да и покрытие немного жестче по сравнению с профессиональным мячом.

Далее вашему вниманию предлагаются любительские мячи, благо практически все крупные производители спортивного инвентаря добавили в ассортимент модели, специально предназначенные для игры в футбол на песке. Ценовой диапазон здесь несколько шире, приблизительно от 450 до 1400 рублей.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с медболом обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме: 2-3 силовые тренировки в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Поскольку набивные мячи практически не отскакивают от пола и плохо отбиваются от стенки, попробуйте поиграть с ним в паре, чтобы партнер возвращал вам мяч. Парные тренировки имеет смысл проводить 1 раз в неделю, больше для разнообразия. «Как правило, у участников такой игры разный уровень физической подготовки и разные задачи в фитнесе, — говорит Мария Кононова. — Им будет трудно выстроить тренировку, которая абсолютно устроила бы обоих. Получится занятие-компромисс».

Как выбрать самый лучший медбол

При выборе медицинского мяча важно определить ваши конкретные цели, чтобы выбрать лучший тип для удовлетворения этих потребностей. Например, если план состоит в том, чтобы использовать его больше как взвешенное устройство для работы  на мышцы  пресса, или бросить его назад и вперед с партнером или для другого практического использования, такого как удержание мяча во время выполнения приседаний или косых поворотов, почти любого медбола  будет достаточно

Если потребители хотят использовать его для того чтобы бросать шарик  об стену или пол, то необходим медбол   который имеет прочный экстерьер.

После того, как использование медицинского шара определено, есть в основном две категории медицинского шара на выбор: те, которые подпрыгивают при ударе, и те, которые этого не делают.

“Живой” медицинский шар, который будет отскакивать, когда его бросают на стену или пол, обычно имеет жесткую оболочку снаружи и воздух для внутреннего материала. Этот тип мяча используется отдельными лицами, которые хотят тренироваться на  координацию рук и глаз, ловя быстро возвращающийся взвешенный мяч только своими руками. Этот тип  тренировки ориентирован больше на тренировку скорости, чем силовой тренировки, чтобы помочь улучшить рефлексы, а также силу рук и пальцев.

“Мертвый” медицинский шар вовсе не отскакивает, а с глухим стуком падает на пол. Внешний вид поверхности шара обычно мягче, а внутренний взвешенный материал в основном состоит из песка или геля. Этот тип мяча используется больше для силовой  реабилитации и упражнений, которые увеличивают мышечную силу рук, поднимая взвешенный мяч во время выполнения упражнений. Мертвый, более тяжелый шар  используется для функциональной тренировки которая включает много групп мышцы, особенно мышцы тела, путем бросания его взад и вперед с партнером или сильно бросая  шарик об  стену или пол.

Медбол-это одна из самых старых форм тренажеров, но все еще самый надежный инструмент для физических упражнений и реабилитации. Он занимает мало места, прост в транспортировке, имеет множество физических применений и является недорогим, что делает его идеальным устройством для упражнений для дома, тренажерного зала и использования для реабилитации.

Как сделать своими руками

Из старого пробитого баскетбольного мяча можно самим сделать весовой мяч с комфортным для себя весом. Заполнить пространство можно песком (обязательно сухим), нарезанной резиной от камер, металлической стружкой, мелкими камнями. Чтобы отрегулировать вес, можно добавить пластиковых легких шариков для заполнения объема, но не создающих много веса. Если в качестве наполнителя используется что-то мелкое и сыпучее, например, песок, лучше поместить его сначала в прочный пакет, чтобы избежать высыпания. Затем выполнить шнуровку разреза с помощью прочных веревок и промазать шов клеем для надежной фиксации. Ваш снаряд готов!

Редакция сайта «Янашла» поделилась с читателями отзывами о медболах и предоставила обзор лучших снарядов, по мнению покупателей. Надеемся, информация была полезной для вас.

Примеры упражнений с использованием медицинского мяча, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях

Для разминки

1. Из положения стоя и держа мяч перед собой на вытянутых руках поднять руки вверх, потянувшись за снарядом, а затем наклониться и опустить его на пол.
2. Передача медицинбола вокруг корпуса из одной руки в другую.
3. Сидя на полу с широко расставленными прямыми ногами опираться на снаряд, поставленный посередине, для динамической растяжки.

Для мышц тела и корпуса

1. Выпады из положения стоя поочередно правой и левой ногой. Медбол при этом находится в руках на уровне живота, при выполнении выпада вытягивать руки перед собой и поворачивать корпус.
2. Вариант предыдущего упражнения, но во время выпада руки поднимать над головой.
3. Из положения лежа на спине, медицинбол находится в прямых руках за головой поднимать одновременно руки и ноги, переместить медбол в ноги, удерживая его между стоп, опустить руки и ноги. Затем передается обратно в руки.

Для ног и ягодиц

1. Из положения стоя и держа медбол в выпрямленных руках выполнять наклоны вперед с вытягиванием рук перед собой. Одна нога при этом выполняет роль опоры, а вторую отвести назад вверх, образовав корпусом, руками и вытянутой ногой перпендикулярный угол по отношению к опорной ноге. Повторить со сменой ноги.
2. Из положения стоя. Удерживая снаряд на уровне груди и подняв одну ногу, согнув в колене параллельно полу, медленно выполнять приседания на второй ноге.

Для груди и спины

1. Отжимания с опорой руками на медбол и прижав локти к телу.
2. Отжимания с опорой на снаряд одной рукой.
3. Из положения лежа. Медбол в выпрямленных перед головой руках. Напрягая мышцы спины, медленно поднимать прямые руки и ноги как можно выше.

Для рук и плеч

1. Из положения стоя, снаряд в руках на уровне груди. Медленно поднимать руки над головой.
2. Из положения стоя, тренажер в прямых руках на уровне любого плеча. Выписывать горизонтальные и вертикальные восьмерки перед собой, не сгибая рук. Тяжелое, но эффективное упражнение.
3. Из положения стоя, медбол в выпрямленных руках над головой. Сгибая руки в локтях, опускать снаряд за голову и вернуться в исходное положение. Отличная тренировка для трицепсов.

Броски

Для выполнения бросков необходима прочная стена и много пространства. То есть, осуществить выполнение можно либо в тренажерном зале, либо на улице. В быстром, взрывном темпе выполняйте броски перед собой о стену или, подняв руки с мячом над головой, резко бросать его на пол. Также можно использовать этот прием в парной или групповой тренировке.