Тренажер мостик для спины

Вариации упражнения

Так как это движение сложно отнести к интенсивным, вариации его выполнения направлены как раз на увеличение амплитуды или же на усиление нагрузки:

• Ягодичный мост в тренажере для сгибания с дополнительным сопротивлением в виде резинового амортизатора вокруг коленей. Круглые резинки, которыми торгуют в Инстаграме фитнес-модели не так уж и бесполезны. Их можно одевать на бедра, и растягивать коленями в разные стороны, это позволяет включить среднюю ягодичную дополнительно;
• Мост с дополнительным сопротивлением – амортизатор надевается на бедра, и фиксируется внизу, например, блином от штанги, либо цепляется за какую-либо часть конструкции тренажера;
• Вариации с разной шириной постановки стоп

Это упражнение относится к не травматичным, и может даваться и в рамках реабилитации травм коленного сустава тоже. Но его не следует делать при гинекологических проблемах, при которых исключается давление на область таза, а также тем, у кого есть травмы тазобедренных суставов в процессе реабилитации.

Ягодичный мост в тренажере

Watch this video on YouTube

Техника выполнения упражнения

Очень важно выполнять упражнение правильно, чтоб избежать травм и достигнуть максимального результата:

1. Исходное положение — лежа на спине, обе руки по бокам вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на полу.
2. Следует убедиться, что ступни находятся вертикально под коленями.
3. Не стоит держать мышцы живота и ягодиц расслабленными, иначе они не будут работать как следует.
4. Следующее действие — подъем бедер до образования прямой линии от колен до плеч.
5. Внутренние мышцы нужно максимально сжать, а пупок попытаться отодвинуть назад к позвоночнику.
6. Если бедра начинают провисать или опускаться, можно вернуться на пол.
7. Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до колен на протяжении от 20 до 30 секунд. Возможно, придется начать с нескольких секунд, пока мышцы не укрепятся. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем продолжать дольше, но забыв про технику.
8. Повторять мостик для спины десять раз, в 2 подхода.

На протяжении всего упражнения следует оставлять плечи на полу, не пытаясь подключить их к работе. Ни в коем случае не нужно пытаться подтолкнуть себя мышцами рук. Всю работу выполняют мышцы, расположенные от ребер и ниже.

Для дополнительной балансировки можно расставить руки шире.

Смотреть галерею

Что важно в этом упражнении?

Подниматься вверх нужно до параллели бедра с корпусом.

Вот смотри фотографию:

Выше этого делать не нужно!!! Не нужно выгибать чрезмерно, это может навредить позвоночнику.

В верхней этой точке ВАЖНО задержаться на 2-3 секунды и максимально сжать (напрячь) свои булки (ягодицы). Так ты утяжелишь упражнение сделав пиковое сокращение и как вследствие получишь больше эффекта

После всего этого медленно (под контролем) опуститься вниз.

В нижней точке слишком глубоко опускаться вниз (аж на пол) = тоже не нужно.

Иначе нагрузка с мышц будет уходить, а нам этого не нужно.

Цель: работать внутри амплитуды — чтобы нагрузка с мышц не уходила. Это нужно прочувствовать.

Только так упражнение будет максимально эффективным и ты получишь от него макс.толк.

Принцип действия

Принцип действия тренажера связан с его строением – форма повторяет анатомическое положение спины. Позвоночник начинает растягиваться под действием тяжести тела и изгиба. Постепенно увеличивается расстояние между позвонками.

Спинные мышцы выполняют поддерживающую функцию. При растяжке они оказывают сопротивление, постепенно укрепляя мышечный корсет. В результате упражнений происходит снижение нагрузки на позвоночный столб. Одновременно укрепляется мышечная ткань.

Растяжка происходит при корректном размещении конструкции. Перед началом процедуры аппарат необходимо правильно установить по отношению к телу. Более широкая часть должна находиться под поясницей, узкая – под лопатками.

Техника выполнения

Исходное положение

• Нужно отрегулировать подушку тренажера для сгибания голени так, чтобы в положении бедро параллельно полу была существенная нагрузка на мышцы;
• В исходном положении лопатки лежат на подушке тренажера, а бедро – под валиком;
• Ягодицы опущены на пол, ноги согнуты в коленях;
• Голени перпендикулярны полу;
• Подушка тренажера лежит на тазовых косточках или чуть ниже либо выше, как удобно.

Движение

• Толкните таз вверх таз;
• Бедренная кость стремится к параллели с плоскостью пола;
• Голени остаются перпендикулярными молу, угол в колене прямой;
• В верхней точке рекомендуется напрячь ягодицы;
• На выдохе опускаются в исходное положение.

Ягодичный мостик

Watch this video on YouTube

Внимание

• Опускание вниз происходит ровно до той точки, до которой это комфортно позвоночнику, но для достижения цели рекомендуется максимально глубокая амплитуда;
• Не следует делать прогиб в позвоночнике акцентированным и как бы «доводить» позвоночник мышцами в лордоз

Подъем таза лёжа устранит боли в спине

Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы – верный путь к боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц (Gluteal Amnesia). Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине.

Делайте мостик для ягодиц каждый день, чтобы пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так Ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу.

Нюансы упражнения «мостик»

Делается такое упражнение большое количество раз и подходов. Перерыв между подходами должен быть не более полминуты.

Вдыхаем носом в негативной фазе, а выдыхаем сильно и мощно ртом в позитивной фазе.

Упражнение делается медленно и без рывков. Если вы достигли позитивного отказа в упражнении, не выполняйте его дальше, а просто задержитесь в мертвой точке несколько секунд.

Носок или пятка не должны отрываться от пола, а центр тяжести располагается между внешней стороной стопы и пяткой.

Не совсем обязательно держать стопы на расстоянии немного шире плеч. Поскольку у каждого свое строение тела, вам может быть удобнее ставить ноги уже или лучше, ориентируйтесь на ощущение, в котором вы наилучшим образом чувствуете сокращение мышц.

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

1. Ложимся на живот.
2. Вытягиваем руки вперёд.
3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

1. Ложимся на спину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

1. Встаём на колени.
2. Ноги на ширине таза.
3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

• дыхание должно быть медленным и размеренным;
• спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
• руки и ноги стремятся выпрямиться;
• таз должен находиться выше головы.

Когда можно и в каких случаях запрещено применение тренажеров

Тренажер показан для вытяжения позвоночника и декомпрессии нервов

Отзывы о тренажерах «Мостик» для спины подтверждают эффективность приспособления при многих заболеваниях позвоночника и мягких тканей. Это отличное средство для профилактики изменений в столбе и нарушений осанки.

В первую очередь рекомендуется использовать тренажеры «Мостик» людям, которые входят в группу риска развития заболеваний позвоночника. Они принесут пользу и при существующих проблемах со здоровьем. Показания к лечению:

• слабость мышечного корсета спины и брюшного отдела;
• компрессия спинномозговых и позвоночных нервных отростков;
• межпозвонковая грыжа маленького и среднего размера;
• дегенеративно-дистрофический процесс (остеохондроз и др.);
• болевой синдром в спине по типу радикулопатии;
• мышечный спазм в области позвоночника.

Применение «Мостика» может быть вредным, если его использовать вопреки противопоказаниям. Запрещено проводить терапию устройством в острую стадию первичного заболевания, к тому же в силу плохого общего состояния и острой боли провести сеанс будет трудно.

При крупных или секвестированных грыжах использовать Мостик нельзя

Другие противопоказания к использованию тренажеров:

• заболевания позвоночного столба, которые требуют хирургического вмешательства (грыжа большого размера, выраженный парез или паралич и др.);
• нарушение работы пищеварительной системы;
• высокое артериальное давление;
• головная боль;
• период вынашивания плода;
• недавняя травма костных или суставных структур спины.

Особенности и принцип действия

Положение дуги можно регулировать с помощью отверстий

Приспособления для снятия нагрузки с позвоночника «Мостик» обладают щадящим воздействием. Разработаны они так, чтобы безопасно и легко растянуть позвоночный столб, в комплексе расслабив мышечные структуры спины.

Благодаря трем уровням фиксации можно подобрать оптимальный вариант работы с учетом индивидуальных потребностей и цели применения (для лечения или профилактики). Людям, которые впервые сталкиваются с такими массажерами, на начальном этапе следует выбирать первый уровень.

Систематическое выполнение упражнений на мостике для растяжки позвоночника позволяет устранить болевые ощущения, укрепить мышцы, восстановив тем самым естественные изгибы столба. По мере работы с тренажером можно увеличивать уровень использования, благодаря чему повышается терапевтический эффект.

Особенности тренажера

«Здоровая спина», другое название которого «Мостик» — это специальный тренажер для устранения проблем с позвоночником. Он помогает значительно уменьшить боли в области спины, исправить осанку, растянуть и укрепить мышцы. Прибор идеально подходит для занятий дома.

Его предназначение состоит в решении проблем с позвоночником и в качестве профилактики его заболеваний. С помощью этого устройства можно проводить утреннюю гимнастику, растягивать и укреплять мышцы, снимать напряжение после трудового дня. Занятия длятся несколько минут, при желании нагрузки увеличиваются.

В процессе активных занятий на тренажере можно ожидать:

• растяжки позвоночного столба, с последующим улучшением гибкости;
• снятие мышечных спазмов и зажимов;
• предупреждение развития патологических процессов;
• облегчение болевых ощущений;
• исправление осанки.

Рекомендации

• Этот вариант ягодичного моста идеален для новичка – не надо собирать штангу, и как-то экспериментировать с мягкими подкладками, искать коврики, страхующих и прочее. Между тем, вес отягощения можно выставить куда больше, чем при работе с гантелькой, блинчиком, гирькой и прочими микровесами, которые так любят использовать новички;
• Продолжающим рекомендуется работать в тренажере, когда нет возможности потренироваться тяжело, или есть желание сделать тренировку на пампинг;
• Если не удобно принимать стартовое положение, голень сильно короче бедра и амплитуда получается минимальной, стоит воспользоваться степ-платформой и поставить ее под ноги, либо подложить под стопы блинчики

Оборудование…

Данное упражнение выполняется в специальном тренажере где обычно выполняют сгибания ног лежа в тренажере, то есть тренируют бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).

Вот см. фото как выглядит сам тренажер:

Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа

Обычно на этом тренажере люди выполняют сгибания ног лежа, вот как это выглядит:

Однако, ягодичный мостик в данном тренажере выполняется по-другому, а именно:

То есть, заходим в тренажер лицом к валику, и лопатками ложимся на край скамьи.

Ноги при этом выведены вперед и стоят параллельно друг другу (как показано на фото выше).

Руками возьмись за валик (тоже показано на фото выше). Валик при этом находиться в районе таза и вот так совершаются колебательные движения вверх-вниз нужное кол-во раз.

Кол-во подходов и повторений которые я рекомендую: 3х4 подхода на 15-20 повторений.

Усложнение гимнастического мостика

Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

1. Сделать мостик из положения стоя.
2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует  множество упражнений, которые  можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге  

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте  бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с  левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение  не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте  спине прогибаться. Держите ногу в таком положении  10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10  раз. Примечание: если есть   боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Подъем стопы

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем  сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне  . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы  . Повторить упражнения 10 раз  на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

Для здоровья позвоночника и красивой груди

Всем доброго времени суток!

Сегодня мой отзыв будет, наверное, не очень популярен… Хотя с проблемами спины многие сталкиваются… Но занимающихся йогой эта вещь точно должна заинтересовать. А я считаю, что она будет полезна абсолютно всем.

С возрастом привычка смотреть вниз, поверхностное дыхание, затем «материнский синдром» (от кормления грудью, ношение ребенка на руках) и прочих факторов, грудные мышцы и связки постепенно сокращаются и приводят к сутулости. По жизни грудной отдел малоподвижен и в основном движения связаны с дыханием.

Просто накачивание этих мышц ни к чему хорошему не приводит. Большие грудные мышцы еще больше сокращаются. Это можно увидеть на примере «качков» — спина колесом, плечи вперед и мне в них это больше всего не нравится.

И нашла! Вот оно это приспособление.

ПОДРОБНЕЕ: Особенности строения шейного отдела позвоночника у птиц

Приспособление состоит из двух частей: основание и верхняя часть. Изначально все в разобранном состоянии. На основании сделаны желобки на 3 положения, в которые вставляется верхняя часть. На фото 2 уровень.

Первый уровень самый легкий, третий уже для опытных пользователей.

https://www.youtube.com/watch?v=channelUCCriFwPVz4UGZWjPsjF1quQ

— садитесь спиной к широкой части основания как можно ближе, ноги согнуты в коленях;

— медленно опускаетесь на мостик и ложитесь;

— в начале можно положить под голову подушку, так будет легче расслабляться;

— для начала руки располагаются вдоль тела, потом можно переходить на положение руки в стороны и следующий этап – руки за головой;

— расслабляетесь и лежите примерно 5 минут, если почувствовали дискомфорт, выходите из позы раньше; со временем интервал можно увеличивать;

В этом варианте (когда кладете мостик под поясницу), расслабляетесь и потихоньку вытягиваетесь, пока плечи не лягут свободно на пол.

— после окончания сеанса, медленно поднимаетесь (лучше боком перекатывайтесь на пол) и какое-то время лучше посидеть, резко не вставать.

Всё! Рекомендуется делать каждый день по 5 минут и больше.

— руки назад за головой (плечи желательно не поднимать)

Варианты положения рук, как и в первом пункте.

А когда у нас спина прямая, грудь раскрыта, то и дышится легче, приходит уверенность в своих силах и жизнь уже кажется к нам добрее.

После занятий йогой и с этим мостиком, как-то приехала к маме (она меня не видела несколько лет), она подозрительно так на меня посмотрела и сразу первый вопрос: «Ты себе грудь что ли сделала?»

Ps. Похожие мостики есть и у других производителей (Bradex, например). Я покупала в амазоне, но есть и в других интернет магазинах. А если нет такого мостика, то можно приспособить и мячик волейбольный. Но только между лопатками, что тоже хорошо растягивает мышцы грудной клетки и рук.

SursikMo рекомендует Приспособление для снятия нагрузки с позвоночника BackMagic «МОСТИК»

Анна Mozer, напишу обязательно, но чуточку попозже (скорее в понедельник)

Как пользоваться

Один конец устанавливается на нижнюю планку неподвижно, второй можно регулировать

При использовании тренажера нужно проследить за тем, чтобы верхняя массажная пластина хорошо стала в нижнюю ровную часть устройства.

Работают с приспособлением строго на ровной и твердой поверхности. Использовать кровать и другую мягкую опору запрещено. Если лежание на тренажере вызывает боль, на него можно накинуть плед или тонкое одеяло. Располагают устройство так, чтобы широкий конец был под копчиком. Центр массажера должен совпадать с центром спины – позвоночником.

Согласно инструкции-вкладышу, достаточно лежать в течение 5-10 минут в день. Первые минуты будут сопровождаться дискомфортом, однако вскоре он уходит. По мере расслабления мышечных структур, расположенных вокруг позвоночника, будут возникать приятные ощущения.

Для достижения максимального терапевтического или профилактического эффекта рекомендуется проводить сеанс дважды в день, например, после пробуждения в утренние часы и после трудового дня в вечернее время. Сразу после процедуры нужно прилечь и отдохнуть в течение получаса.

Использовать ортопедическое устройство можно не только в положении лежа, но и сидя. Особенно это касается лиц, которые большую часть дня проводят за столом или компьютером. В таких случаях тренажер облокачивают ровной стороной о спинку кресла или стула и прижимаются к нему спиной.

Также приспособления подходят к применению в автомобиле. Массажер снимает напряжение в спине, убирает усталость и боль. Проблема лишь в том, что большинство изделий имеют большой размер, не соответствующий сидению авто.

Конструкция тренажера

Корректор Мостик может быть выполнен из любого материала, но конструкция одинаковая

Корректоры «Мостик» выпускаются разными производителями, однако конструкция у всех одинакова. Тренажеры имеют дугообразную форму и ровную основу. Верхняя часть с точностью повторяет физиологический изгиб позвоночника в пояснично-грудном отделе.

Основные конструкционные элементы приспособления – дугообразная часть и трехгнездовая основа. По одну сторону тренажера располагается отверстие, с помощью которого можно регулировать дугу. Это позволяет самостоятельно изменять контуры приспособления и устанавливать конкретную программу для работы.

Массажер для спины Мостик может быть деревянным или выполненным из ударопрочного пластика. Последние приспособления более легкие, чем первые. Их масса не превышает 1 кг. Несмотря на это, тренажер может выдержать значительную нагрузку.

Пластиковые тренажеры имеют доступный и несложный механизм складывания, поэтому сложности в коррекции не возникают. Существуют обычные версии приспособлений для спины, есть устройства с массажным эффектом. Во вторых присутствуют специальные элементы, которые располагаются вдоль дуги.