Анатомия мышц живота

Советы по тренировкам

Вариантов тренировки этих мышц два:

1. В одном комплексе с другими частями пресса
2. Специализированные отдельные тренировки

Оба имеют как преимущества, так и недостатки, но эффективны в равной степени.

Первая вариация построения тренировки:

Выполняется стандартная программа на пресс, а в конце добавляется любое статическое упражнения для прямой нагрузки.

Например:

1. Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 15-30 повторений
2. Боковые наклоны с гантелей стоя — 3 подхода по 15-30 повторений
3. Планка на локтях — 3 подхода по 30 секунд

Кстати, планку лучше выполнять не на максимально возможное количество времени, а в нескольких подходах с 20-40 секундами под нагрузкой. Перерыв между подходами небольшой — 10-20 секунд.

Так поперечная мышца будет работать продуктивнее.

Плюс такой схемы – не надо тратить дополнительное время на отдельную проработку.

Минус – если выполнять статику после динамических движений, поперечные мышцы будут уже утомлены косвенной нагрузкой и прокачать их с полной отдачей не получится.

Если они в приоритете, попробуйте ставить планки на первое место в комплексе.

Второй вариант — отдельная проработка.

В этом есть логика. Например, “Вакуум” выполняется исключительно натощак. Идеальное время — утром, перед завтраком.

Известно, что он дает хороший результат только при условии ежедневных тренировок. Некоторые профессиональные бодибилдеры при подготовке к соревнованиям выполняют это упражнение по 3-5 раз в день.

Но помимо плюсов, “Вакуум” обладает противопоказаниями, поэтому прежде чем начать его использовать, ознакомьтесь с ними подробнее.

В статике расход энергии небольшой. Например, за 1 минуту стояния в планке организм сжигает около 4 калорий. Поэтому такую тренировку можно делать ежедневно, без риска перетренированности.

Преимущества и недостатки ежедневных тренировок на пресс лежат на поверхности.

Минус – это ежедневные временные затраты на тренировки. Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли это целесообразно.

Плюс — это реальное улучшение внешнего вида пресса за короткий промежуток времени.

Для людей, не занимающихся профессионально, наиболее подходящим будет следующий вариант:

Тренируйте поперечные мышцы в обычном режиме, во время своих занятий в тренажерном зале вместе с другими упражнениями на пресс. Частота — 2-3 раза в неделю.

Если нужно сделать “пик формы” (например, вы собираетесь поехать на отдых), форсируйте нагрузки на пресс и помимо тренировок в зале добавляйте ежедневную статическую нагрузку.

Обычная продолжительность форсированных нагрузок – 2-4 недели. После чего необходимо перейти на привычный, более щадящий режим.

Лучшие упражнения

В плане тренировок анатомия мышц пресса у мужчин и женщин ничем не отличается, за исключением количества быстрых и медленных волокон. Потому тренировки этой группы не разделяют на мужские или женские

Важно понимать специфику выполнения упражнений для абдоминальной группы. Несмотря на строение мышц пресса и то, что прямая мышца живота представляет собой единый массив, прорабатывать её принято с обеих сторон

Это связано с тем, что нервные окончания, которые воздействуют на сокращение мышц, расположены с разных сторон.

Комплексные упражнения (работают верх и низ):

• Упражнение «книжка»;
• Одновременные скручивания лежа с подведением локтя к колену;
• Планка.

Верхний пресс:

• Классические скручивания;
• Ситап.

Нижний пресс:

• Подъем ног лежа;
• Упражнение «ножницы»;
• Подъем ног в висе;
• Упражнение «велосипед»;
• Поочередный перекрестный подъем руки и ноги лежа.

Косые мышцы:

• Подъем ног в висе с отведением в стороны;
• Скручивания с разворотом корпуса (приведение правого локтя к левому колену и наоборот);
• Боковая планка;
• Упражнение «русский твист».

В целом, для понимания роли упражнений нужно учитывать анатомию мышц брюшного пресса. Приведение корпуса к ногам задействует верхнюю часть живота и наоборот, приведение ног к корпусу – верхний пресс. Для косых мышц движения обязательно должны быть с проворотом корпуса.

викторина

1. Какое из следующих утверждений НЕ верно в отношении поджелудочной железы?A. Поджелудочная железа расположена позади желудка.B. Поджелудочная железа выделяет инсулин.C. Поджелудочная железа является эндокринной железа,D. Поджелудочная железа является вторичным лимфоидным органом.

Ответ на вопрос № 1

D верно. Поджелудочная железа – это эндокринная железа, расположенная за желудком и ответственная за секрецию инсулина, пищеварительных ферментов и других факторов, способствующих пищеварению. Селезенка и лимфа узлы вторичные лимфоидные органы.

2. Основная функция селезенки:A. Регуляция артериального давления.B. Производство пищеварительных ферментов.C. Вторичный лимфоидный орган.D. Все вышеперечисленное является основной функцией селезенки.

Ответ на вопрос № 2

С верно. Селезенка выполняет функцию удаления эритроцитов из кровотока, служит вторичным лимфоидным органом и служит резервуаром эритроцитов. Почки регулируют кровяное давление, а пищеварительные ферменты вырабатываются главным образом поджелудочной железой, желудком и печенью.

3. Основные мышцы, обеспечивающие поддержку позвоночника, необходимые для осанки у человека:A. Rectus abdominusB. Поперечный брюшной прессC. белая линия животаD. пирамидальный

Ответ на вопрос № 3

В верно. Поперечные мышцы живота и внутренние косые стороны влияют на осанку, обеспечивая поддержку позвоночника во время вращения и бокового сгибания, а также стабилизируют позвоночник в положении стоя. Прямоугольная мышца функционирует так, чтобы согнуть позвоночник вперед. Linea alba – это волокнистая структура, которая образует среднюю линию живота и обеспечивает место прикрепления мышц для мышц живота. Пирамидальная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную в нижней части живота и функционирующую для сокращения линии прямой кишки.

4. Какой из перечисленных органов брюшной полости НЕ необходим для пищеварения?A. ПеченьB. Желчный пузырьC. селезенкаD. поджелудочная железа

Ответ на вопрос № 4

С верно. Селезенка функционирует, чтобы удалить старые и стареющие эритроциты из кровообращения и действует как вторичный лимфоидный орган, но не способствует пищеварению. Печень помогает пищеварению путем производства желчи и пищеварительных ферментов. Поджелудочная железа выделяет инсулин и пищеварительные ферменты, а желчный пузырь хранит желчь, выделяемую печенью, до тех пор, пока она не понадобится во время переваривания пищевых продуктов.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

• увеличить объём мускулатуры;
• снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу

Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

1. Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.
2. Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА УЛУЧШЕНИЕ ИНТЕГРИРОВАННОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ МЫШЦ ЦЕНТРА

1. МЕРТВЫЕ ЖУКИ Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса

Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра

2. ВАКУУМЭто локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3

УПРАЖНЕНИЕ ОПЕРНЫХ ПЕВЦОВ Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух

Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

4

ЖИМЫ ДЕРЕВЯННОЙ ПАЛКИ СТОЯ ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает

Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. ТРЕНИРОВКА СТАТИЧЕСКОЙ АНТИРОТАЦИИ / Фитбол в горизонтальном положении

6. ДИНАМИЧЕСКАЯ АНТИРОТАЦИЯ – «ВАРИМ КАШУ», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. РОТАЦИИ С ТЯГОЙ эксцентрика + концентрика

8. ДИНАМИЧЕСКИЕ ЖИМЫ В КРОССОВЕРЕ с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит

Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес. 9

ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки

9. ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме. Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок ТОЛЬКО поперечной мышцы живота мы не проводим.

Любовь Жуковская

Основатель «Анатомии», FAFSGray Institute USA

Планка

Планку можно отнести к универсальным упражнениям, потому что она хороша для прямых мышц, но задействует еще и ягодицы, бедра и мышцы спины.

• исходное положение (дальше ИП) – лежа на животе;
• поднимитесь на вытянутых руках, а ноги опираются на пальцы;
• корпус находится параллельно полу, нельзя допускать провисания или выпирания поясницы;
• следите за ровным дыханием и стойте в таком положении до окончания определенного времени.

Когда организм привыкнет к планке на вытянутых руках, можете согнуть их, оставаясь стоять на локтях, а ноги и корпус остаются в прежнем положении.

Если и этого покажется мало, можно стоя в планке на вытянутых руках поочередно выпрямлять, параллельно полу, ноги и руки.

Тренировки в тренажерном зале

В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения — благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза — упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.

Тренировки в зале — первый месяц

Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй — 6 раз, третий — 7 и четвертый — 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:

Программа тренировок для мужчин и девушек

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Бег: 5 минут Приседания: 5 подходов Отжимания: 4 подхода Тяга вертикального блока за голову: 4 подхода Подъем на носочки: 4 подхода (до жжения мышц) Пресс: 3 подхода (делаем до чувства жжения)	Отдых	Скакалка: 5 минут Гиперэкстензия: 4 подход Жим ногами: 4 подхода Отжимания: 4 подхода Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода Пресс: 3 подхода	Отдых	Бег: 5 минут Выпады: 6 подходов Отжимания: 5 подходов Тяга вертикального блока за голову: 5 подходов Подъем на носочки: 4 подхода Пресс: 3-4 подхода	Отдых	Скакалка: 5 минут Гиперэкстензия: 4 подхода Жим ногами: 5 подходов Отжимания: 4-5 подходов Тяга блока к груди: 4-5 подходов Пресс: 3-4 подхода

Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.

Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.

Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц — это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.

Тренировки в зале — второй месяц

После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.

Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки — разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.

Программа тренировок для мужчин (и девушек)

Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться. 

Функция живота

Основные функции живота состоят из пищеварения, дыхания, осанки и равновесия, а также движения. Основные органы, расположенные в брюшной полости, связаны с пищеварением, функции которого описаны выше. Живот также необходим для дыхания через вспомогательные мышцы дыхания. Такие мышцы также участвуют в постуральной поддержке, движении, равновесии, кашле, мочеиспускании, рвоте, пении, родах и дефекации.

Дыхание

Хотя диафрагма контролирует дыхание в стационарных условиях, вспомогательные мышцы дыхания помогают в дыхании, когда требуются большие усилия. Эти мышцы включают в себя разносторонние и грудино-ключично-сосцевидные мышцы, которые служат для поднятия грудной клетки. Когда эти мышцы задействованы, это, как правило, является признаком дыхательной недостаточности, такой, которая наблюдается во время приступа астмы.

Движение и осанка

Мышцы живота также необходимы для поддержания осанки и равновесия, а также движения. Поперечная брюшная полость мускул и внутренние наклоны влияют на осанку, обеспечивая поддержку позвоночника во время вращения и бокового сгибания, и стабилизируют позвоночник в положении стоя. Обе эти мышцы расположены глубоко внутри живота. Внешние косые стороны также поддерживают боковое сгибание и стабилизируют позвоночник в положении стоя. Наконец, прямая мышца живота сгибает позвоночник вперед.

Подъем корпуса лежа на спине

Это упражнение знакомо на еще со школы, но от этого оно не теряет своей эффективности.

 

Подъем корпуса при условии правильного выполнения задействует прямые мышцы и немного мышцы спины.

• ИП лежа на спине;
• ноги согнуты в коленях так, что пятки прижаты к полу, а носки могут смотреть вверх;
• поясница и ягодицы прижаты к полу;
• руки сжаты в замок за головой;
• на выдохе, держа спину прямо поднимайте корпус вверх до вертикального положения;

ВАЖНО! Не отрывайте ягодицы от пола, и держите угол согнутых колен больше 90 градусов

• задержитесь в таком положении на 2-3 секунды;
• опускайте корпус, пока лопатками не коснетесь пола, но не ложитесь полностью – пресс постоянно должен быть напряжен.

Повторяйте упражнения сколько нужно, но если их много то делайте весь объем за 2-3 подхода, давая себе 1-2 минуты отдыха.

Обращайте внимание на правильность выполнения и не делайте следующих ошибок, иначе это может привести к травме или к неэффективности тренировки:

• согнутая спина;
• руки не собраны за головой;
• ягодицы отрываются от пола;
• поднимаете корпус не до конца.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Сколько носить компрессионное белье после абдоминопластики?

Компрессионное белье – это специальные элементы нижнего белья, которые поддерживают прооперированные мягкие ткани. Изделия изготавливаются из эластичных, но дышащих тканей, поэтому в них комфортно и нет опрелостей. Суть компрессионного белья в том, что оно, покрывая определенный участок тела, создает на нем равномерное и постоянное давление со всех сторон. Это обеспечивает поддержку живота и улучшает циркуляцию крови, что ускоряет заживление. Цифры давления варьируются в пределах 17-20 мм рт. ст., чего достаточно, чтобы сохранить смоделированный хирургом силуэт. Белье снижает отек и общий дискомфорт, стабилизирует ткани в периоде заживления. Когда пропадают отеки, основной функцией белья остается поддержка живота. По отзывам пациентов, если не носить компрессионное белье, в первые недели после операции сохраняется стойкий болевой синдром.

Основные преимущества белья:

• эффективная поддержка;
• благотворное общее влияние на процесс выздоровления;
• под ним скрыты бинты и повязки, они не сместятся и не испачкаются, а значит, не будет инфекции;
• оказываемое давление ускоряет процесс рубцевания;
• равномерность давления снижает риск появления гипертрофических и келоидных рубцов;
• одна из рекомендаций после абдоминопластики – диета, и белье, которое давит на живот, помогает контролировать насыщение.

Первые 10-14 дней компрессионное белье нельзя снимать круглые сутки. В течение первого месяца после абдоминопластики, если на время стирки и сушки белья нет возможности надеть другой комплект, то все это время нужно находиться в горизонтальном положении.

Сколько носить бандаж после абдоминопластики?

В первые две недели – постоянно. Затем можно снимать на время мытья или стирки/сушки комплекта. В целом же то, сколько после абдоминопластики нужно будет носить корсет, определяется индивидуально. В среднем это 1,5-2 месяца.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.